背部厚怎么减肥

背部厚减肥方法：

动作介绍：

1、轻松瘦虎背，在办公室也能轻松进行的减肥妙招。

（1）：收紧腹部，腰挺直坐着。

（如果是坐在椅子上做动作的话，腰可以轻靠在椅背上。）

（2）：两手抬向上伸直，一边快速呼气，一边把手向身后抬。

（3）：一边吸气，一边恢复到原来的姿势。

要点：

（1）、把手往后抬时，抬到感觉比较舒服的地方即可。不用勉强做动作。

（2）、不要急，按照自己感觉舒适的进度来做就好。

（3）、如果不收腹，腰就不能挺直，在进行动作时要保持收腹挺腰。

2、建议在自己放松的时候做。在插播广告的10秒钟内也可练习。

（1）：趴跪在地上，手脚打开到与肩齐宽。

（2）：一边呼气，臀部慢慢靠向脚后跟。但注意两手的位置要保持不变。保持臀部往下压的姿势，时间为10秒。

要点：

（1）、如果臀部往上翘起的话，就无法挺直腰部。臀部靠在脚后跟这样来进行动作就可以帮你挺直腰板是动作效果更好。

（2）、在做动作的时候要保持收腹。

3、拉伸整个背部的简单动作。让你舒缓腰背。

（1）：仰面躺着。

（2）：一边呼气，一边慢慢弯曲身体。抱膝，额头靠向膝盖。保持这样的姿势10秒钟。然后一边慢慢呼气一边恢复仰躺姿势。

要点：

（1）、一边把注意力集中在背部，一边拉伸背部肌肉。

（2）、头抬起来，额头靠膝这个动作，如果觉得很难做的话，头靠在地板上做动作也可以。这样的话，稍微把臀部抬高一点，这样比较好拉伸腰部。或者在臀部下垫一个靠枕也是可以的。

4、有效拉伸腰部，快速舒缓腰背的动作。

（1）：仰面躺着，两手打横伸直。像图上那样，左脚搭在右脚上，左脚屈膝，把脚立起来。

（2）：一边呼气，一边让左脚倒向右脚。脸转向左边，扭拉腰部。保持住这样的姿势10秒钟。把膝盖贴到地板是最好的，但是如果不习惯的话，膝盖先不靠在地板上也没问题。

（3）：一边吸气一边恢复到仰面躺着的姿势。然受换一个脚往反方向做相同的动作。

要点：

（1）、一边拉伸腰背，一边做动作。

（2）、可以习惯之后，延长保持住扭拉腰部的动作的时间。将其延长到10秒钟也是可以的。

（3）、如果腰痛的人尽量不要让腰部受到太大压力地去做动作。

扩展资料：

懒人减肥的3个步骤要清楚

step1

用手肘和小臂支撑身体，且成笔直的状态，脚背用力绷直。眼睛向下方凝视手背，以平衡背部的曲线，保持1分钟的时间，再换另一边做同样的姿势。坚持6组。

step2

趴在地上，双手和双腿都向上抬起，小腹及躯干紧紧贴住地面，只用躯干做支撑，保持1分钟的时间。重复做抬起放下的动作，一共做10组。

step3

双手交叉抱在前胸，双腿成90°与肩同宽放在地上，做仰卧起坐，不过每次动作都要保持1分钟的时间。一共做10组。

参考资料：

人民网-懒人减肥3个步骤轻松瘦瘦背方法十分钟马上见效

有一个完美的背部曲线自然是女性的最爱，而背部如果脂肪太厚自然那种优美感是不存在了。

有很多女性为了拥有漂亮的美背，采用运动、按摩等方法进行瘦背计划。但是，在实际的减背行动中，大家会发现，瘦背却是个非常困难的事情。而整形美容专家却提出，身体的局部（如背部）肥胖问题，最有效的，也是最轻松的方法就是通过吸脂术就可以。背部脂肪太厚，采用吸脂术法，则能有效帮你解除背部赘肉过多的烦恼。

正常情况下背部的皮下脂肪薄而均匀，

[详细]

2

一个人的背影，永远让人充满遐想，让人记忆犹新。男性的背影应该是宽肩细腰，呈现完美的倒三角，充满阳刚之气；而女性的背影则是纤细苗条，略微的骨感美。而男神女神的养成，要从背部塑造开始。

说起背部的形态，有几块相当重要的肌肉不能不提。背部面积最大的一块肌肉就是背阔肌，它几乎占据背部的2/3面积，从脊柱开始一直向外延伸连接至手臂。男性训练它能使倒三角明显，女性训练它能使背部紧实。

除了背阔肌，另一块肌肉对体型与脊柱健康具有双重重要性，跨越身体整条脊椎，我们称为竖棘肌。男性训练会使下背部结实且凹凸有型，女性训练使背部看起来更加纤细修长。之所以说它对脊柱健康非常重要，是因为它是稳定腰椎相当重要的一块核心肌肉；长期训练能预防下背疼痛，甚至预防腰椎或椎间盘受伤。

接下来，就让我们开始细致地安排这两块肌肉的训练计划吧。

一定要读文字

不要只依赖动图及视频

标准动作、细微的发力点

都不是可以只看动图就能看到的！

动作一：颈前下拉

背阔肌经典训练动作，双手握距约为双臂侧平举时两肘之间的距离。上身可略微后倾，进行下拉动作，将手柄拉至颈部或者锁骨的正前方，向下时吐气，向上时吸气。

注意：肩部及肩胛骨保持稳定，小臂运动的轨迹始终与手柄轨迹一致，身体不要晃动。增肌的男性选择中等偏上重量，以每组最多完成12次为宜；女性塑形选择轻重量，以每组最少完成15次为宜。

动作二：杠铃划船

双手分开与肩同宽抓握杠铃，上身前倾约45度，杠铃位于膝关节前方。将杠铃顺着大腿方向上拉至腹部前方，大臂始终贴紧身体。再顺着大腿方向缓慢还原至开始位置。

注意：此动作需要在掌握要点后才可进行尝试。上身角度始终不要变化，大臂尽量不要远离身体，保持背部挺直，肩膀稳定。男性增肌选择中等偏上重量，以每组最多完成12次为宜；女性塑形选择轻重量，每组最少完成15次。

动作三：超人

此动作可强化背部力量，帮助稳定脊柱，预防下背疼痛。俯卧在垫上，双臂前伸，双脚与肩同宽，双手双脚尽量向上向下延伸。呼气时，抬起右臂与左腿，保持肩膀与臀部不要有明显摆动，吸气放下，呼气交换另一侧。

注意：动作若能稳定流畅进行，可进入进阶动作。从俯卧垫上开始，呼气的同时抬起头部、胸部及腿部，像超人飞行的样子，维持10~15秒，吸气再还原至俯卧，重复进行。

动作四：健身球背伸展

此动作需要借助健身球的不稳定性增加身体的控制，在动作三可以顺利并轻松完成后可进行。健身球应放置于下腹部，开始时完全俯卧于球上，控制球的稳定，呼气让背部一点一点向上离开球，直到上身完全挺直，且没有任何晃动。吸气慢慢还原，再重复。

注意：此动作切勿依靠惯性上下摆动，向上时不用过高，动作需要缓慢控制。每组完成15次或以上。

动作五：罗马椅挺身

很多朋友训练竖棘肌都会选用这个动作，但这个动作并不简单。如果你可以正确完成此动作，它带给你的酸痛感远比你想象的大。首先，将罗马椅的挡板高度调节至可以稳定好骨盆的位置，将整条脊椎像虾米一样弯曲向下卷动，在充分卷动后停止；呼气，再缓缓将脊椎向上一节节地拉直，直至身体完全直立。

注意：此动作切勿依靠惯性上下摆动，向上时不必过高。动作需要缓慢控制。每组完成15次或以上。

动作六：伸展下背

对于下背部的肌肉，除了多训练耐力外，伸展运动相当重要，可以防止下背部肌肉训练后过度紧张带来的酸痛，也缓解下背部平时的紧张。坐在垫子上，双脚分开，将双手从双腿内侧下方穿过，低头弓背，感受下背部的拉伸感。

对于背部，尤其下背部，无论体型与健康，它的功能都不容小视。不论增肌塑形或保护背部，都要重视训练与伸展。

可以按下面的方法来做。

方法1、每日扩胸

动作没有很大的讲究，只要感觉到背部肌肉有灼热感就行，说明达到了燃脂的效果，每天坚持做，一个月后就会看到背部的脂肪少了很多。

方法2、叉腰抖手臂

双脚打开与肩同宽，然后双手叉腰，用劲抖动手臂，直到感觉到疲惫为止，这个运动能有效锻炼到背部的肌肉，让背部变得更加紧实有弹性，效果非常。

方法3、平地拱桥运动

平躺在垫子或床上，双腿稍微分开，手臂伸直并贴于地面，手掌贴地；尽量用腰部和背部的力量，使臀部慢慢离地，直到膝盖、腹部、背部处于同一水平线，保持2~3秒； 还原，呼气，5秒后，再做1次，一组动作结束； 每次锻炼时，一组动作进行10次。这也可让背部变得更加紧实有弹性，效果非常。

方法4、爬行

简单的爬行也是瘦背最佳运动，特别适合背部、颈椎容易疲劳的肥胖人群。长期练习的话，可以让你背部看起来更加健美有力。