怎样使用哑铃矫正驼背？

　　使用哑铃矫正驼背：

　　驼背也叫弓背，弓背的形成是由于脊椎骨向前弯曲度过大，导致驼背。之所以脊椎骨向前弯曲过大是因为身体矢状面不能够达到平衡，只能通过身体降低重心并向前弯曲来调节身体的前后平衡。同时也就说明身体后面比较弱，而在脊柱骨上附着的是肌肉，由肌肉来控制骨骼的形态。所以矫正驼背我们需要针对附着在脊柱骨上的肌肉以及连带肌肉进行锻炼，从而达到矫正驼背的目的。附着在脊柱股上的肌肉有斜方肌、背阔肌、竖棘肌连带肌肉有三角肌后束，所以，需要对这部分肌肉进行练习。

　　1、斜方肌练习方法： 双手握住哑铃下垂于体侧，以斜方肌收缩的收缩力量，把哑铃向上提至两肩耸起至接近耳朵，保持这个最高位置，使斜方肌处于顶峰收缩，并控制住，稍停。然后，再以斜方肌的反抗力控制住慢慢落下还原。

　　2、背阔肌练习方法：双手抓住T字杠使两肩膀充分向后展开，使胸大肌获得完全的伸展。通过向心收缩将肩胛骨、肩、肘后拉，在动作的全过程用力。两肩膀在开始时，使其尽量向前伸展和使背部肌群也充分伸展。然后，以背部肌群的反抗力进行收缩，并使两肩膀达到完全向后伸展开，以使两肩胛骨在背后相互接触。一句话概括就是“胸部挺出，两肩后展”。

　　3、竖棘肌练习方法：身体俯卧，将躯干向前慢慢弯屈至下背肌群完全伸展。然后，再集中以下背肌群的收缩力，使躯干向上弯起至与地面成水平位，使竖棘肌感到彻底收紧，稍停。再慢慢屈体落下重复。在整个动作中，下背肌群必须始终控制住。另外使头部始终稍稍向上抬起。

　　4、三角肌后束练习方法：身体俯身向前屈体，使躯干与地面保持平行，头稍抬起，两手掌心相对哑铃下垂于身体前，两手臂稍弯曲，然后持哑铃向两侧举起至上臂与肩奇高为止，使三脚肌后束处于顶峰收缩，稍停，再以三角肌的反抗力控制住慢慢原路放下还原。

　　在做以上四个动作时，遵循先锻炼大肌肉再练小肌肉、先轻重量再逐步增加重量。每个动作要达到局部肌肉负荷的70%以上，这样才更加有效果。

锻炼斜方肌、背阔肌、肱二头肌可以做引体向上。引体向上重点锻炼的就是斜方肌、背阔肌、肱二头肌。

起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉

锻炼数量：做3到5组，10个左右，每组间休息1分钟。

可以，加强背部对侧薄弱一面的肌群力量，可以起到矫正脊椎的作用。建议聘请医疗师和非常专业的健身教练。丑话先说好了，达到这个目的有些难度，时间也不会很短。因为脊椎有侧弯现象，是很严重的事。别拿自己的生命开玩笑。如果，单单增强一次肌肉力量就能轻松矫正的话，这世界上就不再有罗锅的人啦，要知道，通过外力能把脊椎拉弯变形，得需要多大的力量啊，就更别提拉直了。

请还是先去咨询医生，听听医生给你的建议，在考虑如何进行体育锻炼来帮助纠正体态。

健身康复培训课程能学习到改善驼背的康复手法。驼背健身专业术语叫上交叉综合症，通过拉伸放松过紧的 胸大肌 、胸小肌、斜方肌上部，胸锁乳突肌、斜角肌等，锻自炼加强一下肌肉力量：中下斜方肌、菱形肌、冈下肌、小圆肌、深层颈屈肌。是肌肉的力量达到一个百平衡，可以恢复我们身体的中立位，达到改善驼背的效果。

1、拉伸背阔肌

一只手在头后，另一只手拉住手肘往同侧倒，使其手臂、肩部和背部有牵拉感，保持顺畅呼吸。保持60秒，交替做4组。

2、上部斜方肌

左手按住头部，把头按向左侧，拉开颈部和肩膀的感觉，左侧右侧反复2次，每次坚持15秒。

3、中部斜方肌

正确姿势站立，手臂向后伸，用力拉肩部肌肉，每次坚持15秒做2次。

4、下部斜方肌

趴在地上，手臂伸Y字，吐气时抬起上半身，每次坚持15秒做2次。以上锻炼方法有一定的效果，但也要注意改变不良生活习惯，避免久坐、长时间使用电脑等容易使斜方肌疲劳的不良生活习惯。

5、稳定肩胛骨

双手支撑，双臂伸直，肩胛骨往后缩，往前推，推动躯干上下移动，全程只有肩胛骨往前推动。重复30个，共做4组。

下面推荐几个小技巧，一、检查动作是否标准。二、侧平举时肩胛骨要下沉。三、减少重量，当重量过大时或者肩部力量不够，肩部接近力竭时，就会过多借用斜方肌来辅助完成动作，所以尽量用轻重量开始训练肌肉，感受神经控制，当肩部力量成长后再逐渐增加力量。

带你打造宽厚背部。

坐姿划船两种手肘角度，手肘角度小（背阔肌），手肘角度大（斜方肌、肩后束）。

高位下拉宽窄握距（大圆肌、背阔肌、下斜方）。

杠铃划船两种握法，正握划船（上背部），反握划船（下背部）。

想要背厚就多划，杠铃划船，T杆划船，坐姿划船。

要想背宽就多拉，高位下来，引体向上，直臂下压。

动作对应肌肉要知道，背阔肌：引体向上、哑铃俯身划船、高位下拉，中背部：坐姿绳索划船、坐姿绳索划船、T杆划船、俯身杠铃划船，下背部：山羊挺身、杠铃硬拉。