田径短跑对体能训练的基本要求？

　　一般体能训练素质-----力量

　　力量是自身在运动时遇到外界阻力去克服的一种能力。在自然或者社会环境中，无论是人类还是动物都具备一定的力量。所以力量是运动的源泉，无论人体或者动物如何运动，走、跑、跳、投等都必须要依靠相对的力量才能完成。由于短跑是典型体能主导类竞技项目，具备力量是必不可少的，同时也对发展速度、耐力等素质有着一定的影响力。根据“田麦久教授的力量素质分类将力量分为最大力量、快速力量、力量耐力三种不同类型”。所以在进行短跑项目训练时，必须根据项目的不同特点进行训练，运动员才能承受相应的负荷，达到训练的最佳效果。在100米跑4个阶段，每一阶段都需要力量作支撑，因此力量是短跑运动员掌握动作和完成技术的基础，特别需要注意的是：短跑运动员的爆发力，是决定运动员竞技能力的主导因素，由次可以认为，赛前和比赛阶段运动员的爆发力发展与保持水平的高低，是决定该运动员成绩的一个决定因素[3]。所以在训练其他绝对力量时，也要同时发展其他力量，这样确保运动员各个肌群力量得到均衡发展。

　　一般体能训练素质-----速度

　　速度就是人们快速移动距离的能力。根据“田麦久教授的速度素质分类将速度分为反应速度、动作速度、位移速度三大类，其中反应速度是指人体对各种信号刺激（声、光）快速应答的能力；动作速度是指人体或者人体某一部分快速完成某一个动作的能力；移动速度是人体在特定的方向上位移的速度”。短跑项目是一个竞技能力强、速度快的项目，速度素质是短跑的灵魂。因此在进行体能训练时，对运动员多进行跑的专门速度素质练习，比如起跑的反应速度加速跑的动作速度和移动速度，使运动员能够具备各种速度的能力，提高速度素质水平，让运动员肌纤维在力量的基础上提高快速运动的能力。

　　一般体能训练素质-----耐力

　　耐力就是人体机能在长时间进行高强度运动后身体保持持续运动的一种能力。“在运动训练学中田麦久教授将耐力分为一般耐力和专项耐力”。一般耐力是专项耐力的基础，也是进行专项耐力的前提条件，要求在进行一般身体耐力练习时扩大各个器官的承受能力，提高身体的负荷量，将一般耐力向专项耐力的转移。而专项耐力是人体持续的运动能力，在高速运动过程中克服外界疲劳完成的运动能力，由于专项的不同特点，训练专项耐力也有所不同。短跑运动项目要求运动员具有特殊的无氧耐力素质（速度耐力和速度力量耐力）。生理学研究表明，有氧代谢是无氧代谢的基础，无氧代谢机能的变化不仅依靠有氧代谢基础，还要依靠机体在缺氧的条件下，不断地提高机体持续工作和恢复的能力。

　　因此，短跑是无氧运动项目，但进行有氧训练也是专项耐力训练部分中必不可的，它们之间关系是良性的。在耐力训练时教练员要系统安排好训练计划，合理安排负荷量、控制耐力练习时间，同时也要注重培养运动员的意志品质能力与运动员的心理素质。

　　一般体能训练素质-----柔韧

　　柔韧就是对人体身上各个部位进行韧带拉伸的一种运动能力。“袁运平教授在柔韧练习中提到，将柔韧练习分为静力拉伸法、动力拉伸法、PNF拉伸法（本体感受神经肌肉伸展法）”。这三种方法中，都有主动训练和被动训练两种不同方式。身体各个部位是灵活的，关节活动范围是看韧带的伸展能力，所以必须进行柔韧练习。在进行训练时首先是热身，然后进行一系列静力的主动柔韧练习或者在教练员、同伴的帮助下进行被动的柔韧练习，将身体各个关节部位进行拉伸。特别是短跑项目，是一项高速度、高强度、肌肉工作多的运动项目，跑的过程中将运用到身体各每一个部位，如果不进行柔韧练习拉伸就会对训练会造成一些危害，一是在训练中做专门练习动作达不到要求程度；二是在跑的专门练习中肌肉容易拉伤。为了防止在训练中带来的危害，我们应提前做好柔韧拉伸练习。美国运动生理学教授里·利尔主张：“发展力量的同时，必须结合柔韧素质的全面练习”。因此我们应将力量素质练习与柔韧素质练习更好的结合起来，才能提高短跑的体能水平，使运动员在赛场上发挥出更高的水平。

　　一般体能训练素质-----协调灵敏

　　协调灵敏是运动员协同身体神经系统对动作反应快慢且天生具有的能力和后天训练得到提高的能力。使身体的神经系统相关联的神经元活动起来，促使大脑皮层形成一种条件反射的过程。协调灵敏是一项与力量、速度、耐力、柔韧结合的综合素质。短跑训练中，某些运动员由于自身协调性不够好，就需要后天的努力和协调的技巧动作反复性进行练习，才能达到教练员要求和完全的掌握动作技术；而灵敏与速度素质的训练也有着密切的联系。人体的灵敏协调能力与神经反应过程，神经—肌肉—协调等密切相关，良好的协调素质能够促进运动员体能水平的提高降低训练发生创伤率。所以良好的协调灵敏能力对于每一位短跑运动员是至关重要的，在训练中也是不容忽视的。

   

      相信喜欢运动的小伙伴一定知道，运动前运动后需要拉伸。那你知道拉伸究竟有什么作用吗？通俗的来讲：减轻肌肉紧张程度、提高肌肉的柔韧性、增加组织温度、减少疼痛、防止运动拉伤等。关于拉伸的研究有很多，但是大多数研究都不尽如人意。然而，最近一些精心设计的研究表明，坚持拉伸能增加力量、缓解疼痛。一些研究甚至表明可以通过拉伸来防止在不同运动中的受伤。关于拉伸是否能加快肌肉恢复，目前还没有具体的定论。

      拉伸一般来说可以分为静态拉伸，动态拉伸，弹振式拉伸，PNF（本体感觉神经肌肉促进法）。

      静态拉伸的适宜时间为10~30秒。30秒或30秒以上为佳，不要拉伸至肌肉疼痛，拉伸到有不适感即可，这可保证获得静态拉伸的最大收益，静态拉伸是缓慢而持续的，由于动作和缓不易产生牵张反射，所以较其他拉伸类型来说安全程度更高，静态拉伸可以作为一项的“普适性拉伸”，可以安全有效的发展柔韧性（静态柔韧性）。但有一些研究显示，静态拉伸可能会降低力量，力量耐力，速度，爆发力，反应时间与动作时间。小伙伴们可以这样理解，把肌肉当成橡皮筋，静态拉伸就是缓慢拉长橡皮筋，被拉长的橡皮筋需要一定时间恢复张力。所以训练前要是采用静态拉伸的话，会对训练效果有一定的影响。所以训练前不推荐静态拉伸。

        弹振拉伸包含积极的肌肉发力过程，比如，练习者有节奏的拉伸腘绳肌群（大腿后侧）：身体前屈拉伸一次，反弹，再继续，这就是弹振拉伸。弹振拉伸可以作为准备运动前的热身，但弹振拉伸可能会损伤肌肉或结缔组织，尤其是经常不运动的人群或者身体有旧伤的人群，弹振拉伸容易引发牵张反射，会阻止肌肉的伸长放松，降低拉伸效果，也易引起损伤。例如：坐姿体前屈动作采用弹振拉伸，练习者上身由垂直位快速伸展到踝部，然后反弹至开始姿势，每次伸展都对身体后链带来较大的压力，不适合大腿后侧或下背部有伤的人群。适用于运动员，快速激活肌肉。一般训练者，不推荐。

    动态拉伸是一种功能性伸展练习，运用专项化的动作为身体做好准备活动，强调专项化的动作而不是个别肌肉，这种练习可以最接近的复制专项练习所需要的动作。比如高抬腿模仿了冲刺跑中的提膝动作。动态拉伸和弹振拉伸看起来相似，然而一系列关键的差异改变了他们的效能，动态拉伸避免了弹振拉伸的负面效果，它避免了弹振，更易于控制，受控的关节活动幅度普遍小于弹振拉伸。动态拉伸有几个优点：　（1）：与静态拉伸相比更显专项化，能更好的改善动态柔韧性（区别于静态柔韧性），更好的模仿运动形式，提高专项训练所需的关节活动幅度。（2）：能更有效的提高肌肉温度，而不像静态拉伸那样，可能会降低身体温度。（3）：多个关节的活动能整合到某个动态拉伸动作中，类似于专项的复合运动形式，因此动态拉伸具有时间效率，这对有限的训练时间来说是非常重要的。（4）：动态拉伸中的肌肉不像静态拉伸那样，伸展中的肌肉并不是放松，而是积极主动的进行关节幅度活。（5）：动态拉伸提供了动作组合的机会，体能教练可以根据需要在准备活动中进行丰富的动作组合。推荐训练前使用动态拉伸，训练后使用静态拉伸。

      起初PNF拉伸作为放松肌肉的神经肌肉康复计划的一部分，现在被延伸用于运动员的柔韧性训练。PNF需要同伴来配合，它优于其他拉伸方式的原因在于激活了肌肉抑制（自主抑制和交互抑制），效果更好。简单来说，先缓慢拉伸目标肌群，感受到一定张力后。保持住，此时有同伴的话，同伴辅助拉伸，你施加一定力与同伴对抗。没同伴，你主动收缩拉伸肌群与自己施加拉伸的力道做对抗。原理如下。。。自己使用拉伸效果非常好，强烈推荐。

        两个重要的本体感受器肌梭：位于肌肉内部的本体感受器，对于肌肉伸展的速率与长度变化产生感觉，一旦侦测出快速伸展，肌肉就会反射性的收缩，这叫做“牵张反射”，其作为一种为防止肌肉受到严重损伤而发生的安全防御反应，牵张反射通过引起肌肉收缩来保护并防止肌肉被过度拉伸。高尔基腱器（腱梭）：位于肌肉与肌腱的连接处，感受肌张力的变化，感受器基本是抑制型的，如果感受到肌张力增大，腱梭会抑制主动肌的收缩，而这会导致在随后的被动拉伸中肌肉反射性的放松（PNF的原理之一），这被称为“自主抑制”。交互抑制：当支配一肌肉的运动神经元受到传入冲动的兴奋，而支配其拮抗肌的神经元则受到这种冲动的抑制，例：当主动肌收缩时，拮抗肌的收缩会受到抑制，也就是会反射性的放松。（PNF拉伸的原理之二）

拉伸运动怎么做好？大家都知道运动前后做拉伸可以有效的预防肌肉拉伤，其实拉伸运动的好处可不止这些哦。

　运动完之后第二天腰酸背痛根本没精力，肿么破，其实这是因为你不会拉伸，有不少人觉得 拉伸运动 可有可无，觉得运动后再拉伸太麻烦但其实拉伸非常关键。

　下面就给大家全方位介绍下拉伸这方面的知识。

　什么是拉伸

　拉伸就是将紧张的肌肉伸展开来、把关节的活动度变大。持续拉伸下去，你获得的是一种舒展、延长、柔韧的体态。

　拉伸有几种形式：静态的、动态的，主动的、被动的；平时的拉伸可以根据需求来选择不同的形式，例如日常生活是轻动作的动态拉伸，跑前是关节活动，跑后是静态拉伸等。

　1动态拉伸：通过动态的动作来增加身体部位的活动幅度。

　2静态拉伸：通过伸展，被拉长的肌肉保持在伸展状态下，保持一段时间。

　3主动拉伸：没有外力作用，通过自身对抗肌肉作用下保持一个姿势(动作)。以上做的站立(坐位)体前屈就是属于主动拉伸，依靠自己主动去发力完成动作。

　4被动拉伸：通过外力(人或者设备)，带动放松的关节活动。例如大家常看到的康复治疗师帮助跑者拉伸，还有像是马拉松跑到终点，拉伸人员帮助跑者进行拉伸，这种通过他人的外力进行拉伸，这样就属于被动拉伸。

　必须拉伸的6个原因

　1拉伸舒缓压力

　长期压力会在体内产生许多不良反应，包含焦虑，疲惫和紧张等感受。规律地拉伸已被证明可以减小神经紧张，当伴随舒缓的呼吸技巧时，还会帮助减少焦虑和失落感。

　2改善健康状况

　经常进行拉伸活动，如PNF拉伸、静态拉伸，或是身心舒展的瑜伽运动，都可以帮助降低血压，心率和呼吸频率，抵消身体的生理应激反应和肌肉紧张。

　3拉伸舒缓压力

　由于不良的姿势，重复的运动模式，以及久坐少动，身体的肌肉会变得长期紧张、紧绷和收缩，使他们变得不那么强壮和柔软。利用各种灵活性训练进行定期拉伸有助于改善整体功能，确保身体能够更有效地应对各种运动和活动。

　4减少受伤风险

　动态拉伸经常被用来作为热身的一部分，以帮助提高核心体温，为接下来的运动做好准备。因此，拉伸运动通常被认为是预防伤害的重要组成部分，因为身体中的冷肌和肌腱更容易发生断裂、拉伤或扭伤。

　5增强运动表现

　作为全面健身计划的一部分，定期的柔韧性训练，包括动态拉伸，可以帮助提高敏捷性，力量，速度和肌肉强度。

　 6使关节磨损最小化

　当肌肉变得长期紧绷和紧张时，相反的肌肉会变得虚弱，对身体内的各种关节和结构产生不必要的磨损。定期拉伸有助于确保关节两侧的肌肉保持相等的张力，使关节能够自由、高效地向各个方向运动，从而使身体达到最佳运动状态，还能减轻压力。

　运动前后都要做一些拉伸运动，可以防止身体在高强度的运动受伤，也可以帮助身体在运动后放松。但除了这些人所共知的作用以外， 拉伸运动的好处 还有下面这5种哦。

　增强血液循环

　如果从事需要经常站立的职业，或者经过长时间的走动，可以用拉伸运动来防止肌肉痉挛和静脉曲张，另外，运动前的拉伸运动还能在一定程度上帮助提升运动效果，特别是核心训练的增肌效果。

　提高身体灵活性

　拉伸运动可以活动到平常很少运动到的大腿内侧和腰腹部肌肉，从而增强肌肉弹性，提高身体的灵活性和柔韧性。

　防止肌肉酸痛

　运动后再做一些拉伸运动，除了能让肌肉放松以外，还能避免酸痛的出现。运动后的低强度拉伸运动，能 肌肉伸缩，这样能帮助尿酸更快的代谢出体外，避免尿酸结晶的形成。

　改善肩颈僵硬

　长时间对着电脑工作很容易引起肩颈部的肌肉僵硬和酸痛，除了 之外，还可以尝试通过拉伸来促进血液循环，缓解肌肉的僵硬感。

　保持身材

　都市白领大多久坐且缺乏运动，时间一长会让身材逐渐走形。而每隔1-2小时做一些简单的拉伸运动，则可以帮助维持肌肉和韧带的柔韧性，防止圆肩、驼背等身形问题出现。