除了俯卧撑，有哪些暴强三角肌锻炼动作？

我们都知道，手臂是由肱二头肌和三头肌组成。而我们锻炼手臂，大家也都常见在练习二头肌，因为手臂如果隆起成为一个小山丘后，可以让你力量感暴增。但是不少人在锻炼之后，发现二头很容易达到瓶颈，手臂也不见粗壮，那么你应该来锻炼锻炼三头肌了。

三头肌锻炼和二头肌锻炼应该孤立开来，但是就算孤立，它们也是会彼此影响，想要突破二头肌瓶颈期，你可以在锻炼二头的间隙，加入三头锻炼，这样不仅让你手臂围度很快暴增，穿衣直接撑爆袖口，而且可以让你肌肉彼此刺激，让不同的招式，使你二头的舒适区的刺激，重新打开一个口子，成为新的刺激，最终让你手臂更上一层楼。

图中这个就是标准完美的手臂，前面二头曲线优美，后面三头也不甘逊色。下面，我们就来着重说说，如何来锻炼我们三头肌。

动作很简单，只有5个动作，但是一套如果你整个坐下来，手臂那酸爽，可是让你爽的酣畅淋漓。

第一个动作：俯卧撑

俯卧撑是很常见的动作，但是就算常见，依旧有许多人做不好。

此动作的要点是肩背腰臀和腿部成一直线，锻炼时候腰腹紧绷，收紧肚子，不要塌腰，也不能腿臀腰成V字形状。

第二个动作：双杆曲臂伸

最常见的第一个动作说完了，第二个动作相信大家也减了不少。此动作在公园里面的双杆，相信不少人看过，但是真的能一次性做到10-20个的人少之又少，你能做几个呢？

第三个动作：仰卧臂屈伸

这个动作是前一个动作的简单版，前一个动作需要整个身体悬空，让自己手臂三头肌将身体撑起，而此动作则是让腿部代替了许多重量。前一个动作，10-20个，这个动作你能做满一次性50个吗？

第四个动作：仰卧颈后哑铃臂屈伸

此动作是专门锻炼我们三头肌动作，让身体各个部位都稳定后，孤立去锻炼三头肌。锻炼时候注意保持肩关节稳定，不要参与发力，尤其是后三角肌，你可以用另一只手，帮忙固定好肩部。

第五个动作：站姿颈后杠铃臂屈伸

这个动作看动图就知道如何做，和前一个类似。你做过几个，你每个动作能做多少个？可别说你只做过俯卧撑！

 增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。

边看电视边健身的方法

　边看电视边健身的方法，健身可以促进身体的新陈代谢，运动可以提高身体的抵抗力，散步是最简单的运动了，在运动的时候也要注意自己的呼吸频率，下面我带你了解边看电视边健身的方法好处。

边看电视边健身的方法1

　 边看电视边健身12招

　1、如果你家客厅空间允许，可以跳跳绳，跳两分钟休息1分钟，重复4次，能消耗111千卡热量。双腿跳也能达到同样效果。

　2、高抬腿跳，跳跃时单腿向高处抬起再放下，每条腿做10次，可以消耗42千卡热量。

　3、站在沙发前，慢慢下蹲，臀部快接近坐垫时停住，保持姿势1分钟，重复4次，可以消耗80千卡热量。

　4、侧卧在地板上，举腿5分钟，可以消耗50千卡热量。

　5、双臂画圈1分钟，重复两次以上，消耗20千卡热量。

　6、原地小跑，1分钟就能消耗30千卡热量。

　7、举哑铃等重物，双手举过头顶，肘部与耳朵齐平，动作重复3组能消耗17千卡热量。

　8、坐在健身球上，练腹肌1分钟，重复4次，消50千卡热量。

　9、把健身球当板凳，坐在上面1小时，消耗38千卡热量。

　10、距离电视前1、5米处站立，弓步压腿5分钟，耗热37千卡。

　11、做仰卧起坐1分钟，重复两次，耗热35千卡。

　12、在沙发上，双腿高举并快速蹬腿1分钟，像蹬自行车一样，可以消耗30千卡热量。

　编者按：俗话说：食补不如锻炼，运动永远是瘦身的不二法则。下面就介绍几种秋季适宜健身运动，大家去看一下吧！

　 秋季养生 做啥运动最“补”人

　爬山可以促进毛细血管功能，使感觉全身舒爽通畅；爬山可以明显提高腰、腿部的力量，行进的速度、耐力，身体的协调平衡能力等身体素质，加强心、肺功能，增强抗病能力；爬山能使肺通气量和肺活量增加，血液循环增强，脑血流量增加，小便酸度上升。秋日登高，由于气候的独特，气象要素的变化对人体生理机能还有些特殊的益处。

　秋季爬山，温度变化比较大，这对人体健康本身是有益处的：使人的体温调节机制不断地处于紧张状态，从而提高人体对环境变化的适应能力。当然，爬山时间要避开气温较低的早晨和傍晚，速度要缓慢，上下山时可通过增减衣服达到适应空气温度的目的。高血压、冠心病等患者更要量力而行，以防产生不测。

　慢跑是一项很理想的秋季运动项目，跑速自定，跑程不限，能增强血液循环，改善心肺功能；改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应，减轻脑动脉硬化，使大脑能正常地工作。跑步还能有效地刺激代谢，增加能量消耗，有助于减肥瘦身。它作为一项投资少而回报多的休闲活动，深受人们喜爱。慢跑运动几乎已成为人们生活中不可缺少的一部分。够简单，够吸引眼球，这也就是为什么有这么多人喜欢慢跑，来慢跑吧，从明天开始！

　现代人们经常处在污浊的空气中、空调房等密闭空间内，就会感到精神疲惫、四肢无力，工作效率下降。因此，应多到户外去活动活动，多呼吸新鲜空气。秋高气爽正是走出家门，到大自然中去锻炼的大好时机。一天之中，人们如果有1—2个小时到室外呼吸新鲜空气，其中抽出40分钟左右进行慢跑，不仅会少染疾病，体质也会增强，精力也会日益充沛起来。

　 做家务健身 宅女轻松练就S曲线

　 拖地--减肥 不减胸

　在减肥的过程中注意胸部的塑形，才能摆脱减肥先瘦胸的宿命。

　拖地是锻炼胸部的最佳运动：面朝拖把的方向站直，双手握住拖把柄，两腿一前一后交叉站立，摆出弓步，然后用手臂的力量将拖把前后推移，感觉像在击剑。

　双腿要维持弓步才能将锻炼效果集中到上半身，每分钟消耗9卡里路。如果觉得累，可以更换左右脚的位置。

　 擦桌子--告别“蝴蝶袖”

　上臂的赘肉好像“天然的蝴蝶袖”，甩都甩不掉，怎么办？

　擦桌子时换个动作：站在桌子一边，双手按住抹布，接着，身体不要动，靠手臂的力量将抹布来回推擦。

　这组类似俯卧撑的`动作，每分钟可以消耗5卡路里热量。注意，向前推擦时，双手要在同一水平线上，且双臂用力要保持一致，这样还可以促进肩膀的血液循环，缓解办公室一族肩颈酸痛的症状。

　 晒衣物--转出小蛮腰

　再小的家务也不能轻视，比如晾晒衣物。背对晾衣竿站直，接着胯部以下保持不动，扭转上半身把衣服晾起来，左右交换进行。扭转时，若将身体略向后仰，就能增加负荷，锻炼到腰部两侧肌肉。

　如果你用的不是室内晾衣架，无法完成以上动作，没关系，把衣服挂进衣橱，甚至开关电视的时候你都可以拷贝这个动作，完成10次就能消耗4卡路里热量。

　 擦窗--立刻长高2厘米

　怕累，怕麻烦，所以3个月才会想到擦一次窗？其实，擦窗能拉长你的身体，帮助塑形哦。

　左、右手各拿一块抹布，右手就向左边逆时针擦拭，身体跟着一起做侧弯腰的动作，而左手就向右边顺时针擦拭。

　这个动作能让受压迫的脊椎重新排列，所以会有增高效果。另外，它每分钟能消耗8卡路里的热量。

　 清理杂物--塑造完美臀

　后翘的臀部要依靠紧致的大腿肌肉来承托，才能拥有迷人曲线。搬动杂物时，不要随意弯腰拿取，应该先蹲下，拿了之后再慢慢站起，能锻炼大腿肌。

　从蹲下承受足够的重力，达到锻炼效果，每分钟消耗5卡路里。

　 洗碗--练就模特腿

　一边洗碗一边左右轮流做抬腿动作，每次动作维持10秒钟。当全身的重力都集中在一条腿上，那么它所消耗的热量也会是正常站立的2倍。如果单腿站立时微微踮一下脚尖，还能顺便提拉小腿肌肉。

　腿部很容易积聚肌肉，所以每条腿单腿站立的时间不要超过15秒，加上洗碗本身消耗的热量，这组运动能让你每分钟减少7卡路里热量。

　 铺床--再现性感锁骨

　你以前用什么动作整理床铺？现在试试这个：先摆好跪坐的姿势，接着上半身匍匐在床上，双手蛙泳式在床上缓慢地划动，铺展床褥，上肢尽量展开。如果你能感到肩头有一丝丝的酸胀感，说明你成功了，这个动作能锻炼到平常很少用到的前肩，也就是锁骨的位置。

　这个动作每分钟能消耗7卡路里的热量。另外，很多男人其实是“锁骨控”，因为在一项“最性感裸露部位”的调查中，30、8%的男人认为锁骨更能展现女性魅力，而这一答案也超越了“胸部”占据首位。

　 九妙招 厨房运动也健身

　 1、踮脚尖

　 锻炼部位：腿部

　这个动作可以用在很多时候，如洗碗或洗菜时让你的双腿稍稍用力，踮起脚尖，吸气，抬起，呼气，放下。做5组，每组1O次。这样既可以拉长小腿肌肉，又可以减轻长期站立的疲劳。

　 2、单腿站立

　 锻炼部位：腿部

　在厨房中单腿站立，劳动时也可以做这个动作，如切菜时，将全身重心放在一条腿上，另一条腿侧迈出一步，脚尖着地，腿用力打直，向侧面提起，保持20秒，换另一侧。

　 3、前后下腰

　 锻炼部位：腰部

　在洗碗池边，由于站立时行过长，会使你的腰部肌肉感到疲劳，所以在结束洗碗池边的工作时，两脚分开与肩同宽，距池边有一大步距离，双手扶着水池边，缓缓下腰，拉伸背部与腰部的肌肉，下压5次。

　 4、下蹲

　 锻炼部位：腰部、大腿

　可以将厨房设计成必须蹲下才能拿到炊具，在下蹲时两腿并拢，腰部以上部位用力挺直，这样可以锻炼腰部及大腿的力量。

　 5、俯卧撑

　 锻炼部位：手臂

　煮的汤还没好，向后退一步，双手支在冰箱或者桌子上，手臂弯曲、双腿绷直，让上身慢慢向冰箱或者桌子靠近。一般每次做饭都能做上15次这种厨房里的“俯卧撑”。

　 6、转腰

　 锻炼部位：腰部

　让自己在洗碗或洗菜时顺便多运动一下腰，不要把洗好的东西就近放在手旁，而是双脚原地不动，利用腰部力量转腰，将洗净的物品放在身后的位置。

　 7、转颈

　 锻炼部位：颈部

　利用炒菜等待的间隙，站在锅边活动一下颈部及肩部，头部向左向右交替绕环。在忘我地操作时，肌肉难免会在不知不觉中紧张，所以要随时活动一下。

　 8、侧弯腰

　 锻炼部位：腰部

　在煮咖啡、煲汤或烤糕点等需长时间等待的空隙中，在厨房中做一下侧弯腰。这样的动作虽然幅度不大，但却能很有效地舒展全身。

　 9、臂部伸展

　 锻炼部位：臂部

　在拿取较高位置的调料或炊具时，不要随意地一拿了事，其实这是你锻炼的一个好机会，用力伸展手臂一直传递到指尖，同时双腿用力，踮脚尖。

　总结：无论你是在看店是还是在厨房做饭，随时都可以享受健身乐趣。多了解健身常识，健身就可以如此简单，赶快泪学习吧。

边看电视边健身的方法2

　 动作1、前进式

　左膝盖抬起至一个比较舒服的高度，向前迈步，继续做，直到广告时间。

　 广告时间

　1、快步跑：双脚分开比髋关节宽，快步跑30秒钟，在脚刚落地的时候就抬起脚。保持双手在前。

　2、弯曲挺进式：双脚并紧，双手各持一个哑铃，手掌朝前，把右脚向前迈进2英尺，右膝盖弯曲，把左腿朝地面方向放低。(保持右膝盖弯过脚踝，如果不行，就把向前迈的步子迈的大些。)在你放低的时候，弯曲胳膊肘，把哑铃抬向胸部方向，保持胳膊肘与身体靠近。把身体重心压向右脚，重新向后站立，把双脚并紧，把哑铃放低。每两分钟换一下腿，在你需要的时候可以停下来休息。

　 动作2、踏步加踢腿

　原地踏步，右，左，右。然后，左腿向前踢，踏步三次(左，右，左)，然后，右腿向前踢。腿向前踢时，尽量踢到让你自己觉得舒服的高度，注意身体不要前倾。继续这样重复做。

　 广告时间

　1、高抬腿：原地慢跑，尽可能的抬高你的膝盖，做30秒钟。

　2、划行式俯卧撑：双手各持一个哑铃，跪在地上，双手着地，身体延伸，从头到膝盖形成一条直线。

　(a)向身体两侧弯曲胳膊肘，慢慢的尽可能的向地面放低身体，保持腹部收紧。(b)保持这个姿势1秒钟，将身体撑起来回到初始位置，右臂做一个划船动作，压挤肩膀，弯曲胳膊肘，朝胸的方向抬起哑铃，保持这个动作1秒钟，然后慢慢的放低哑铃。做另外一个俯卧撑，左臂做一个划船动作。每隔90秒钟做双臂交替划行动作，在你需要的时候停下来休息。

　 动作3、横跨步

　把右脚向身体侧面迈出大概2英尺的距离，然后把左脚轻轻的靠向左脚。然后把左脚向身体侧面迈出大概2英尺的距离，然后把右脚轻轻的靠向右脚。继续这样连续做。

　 广告时间

　1、靠墙蹲坐侧举：双手各持一个哑铃，后背紧靠住墙，脚尖朝前，然后背部慢慢往下滑，直到双腿成90度角，注意膝盖正好在脚踝上。手臂弯曲90度，这样哑铃正好在与腰齐高的前方。慢慢的把哑铃向身体两侧举起，直到哑铃举到与肩持平的位置。保持1秒钟，然后慢慢的放下。重复做45秒钟。

　2、跳爆竹：双脚并紧站立，双臂放在身体两侧。身体向上跳起，落地时双脚分开，同时把双臂举过头顶。然后跳起，落地时双脚并紧，双臂重新放回身体两侧。继续这样做30秒钟。

　3、靠墙蹲坐挤肩运动：保持靠墙蹲坐的姿势(如果这对你来说太困难的话，你可以站起来)，把哑铃满满的向上举起，手掌朝前，胳膊肘向外翻。慢慢的从头顶挤压肩膀，直到手臂几乎伸直。保持这个姿势1秒钟，然后慢慢的放低。重复做45秒钟。

　 动作4、后踢

　右脚向身体侧面迈出大概2英尺，同时左脚向后踢。然后放下左脚，向身体侧面迈步，同时右脚向后踢。在踢的同时，双臂前后摆动。

　 广告时间

　1、滑雪式跳高：从一侧跳到另外一侧，就象你在跳过一条线一样。跳的过程中注意保持双脚并紧，在落地的时候膝盖弯曲。跳30秒钟。

　2、锻炼三头肌运动：双手放在一个结实的一字的边缘，双脚平放在地上，膝盖弯曲成90度。在身后弯曲你的胳膊肘，慢慢的放低身体，直到手臂形成90度角。保持1秒钟，然后撑起身来。重复做45秒钟。

　3、手握哑铃扭转运动：坐在地上，双腿弯曲，双脚抬离地面。双手在胸前拿住哑铃末端，慢慢把身体和哑铃从一侧转到一侧，这样做45秒钟。(如果这对你来说太困难的话，你可以弯曲膝盖，把双脚平放在地上)

对于健康的减肥方法大家也了解一些，运动是最常见也是最有效的方式之一。运动的方式很多，不同的运动燃脂效果不一而且锻炼的方式也不尽相同，当然适宜的群体也是因人而异。那么有效燃脂运动减肥方式有哪些？哪些运动方式消耗热量快？

1、有效燃脂的运动

一、12分钟的自由泳

每天消耗836KJ的运动，每周进行3次，就可以远离肥胖的困扰。时间短且热量消耗大的游泳运动是节省时间的最好选择。同样是游泳，自由泳的运动量比较大，只需要12分钟就能消耗掉大量热量，赶快试一下吧！

二、每日1万步的行走能保持体型不反弹

以感觉稍稍有些出汗的速度，每天行走1万步，就可消耗836KJ。1个月就可以减重1kg哦。

换算成时间，相当于每天行走2个小时，你可以用略快于平常的速度行走4公里的距离。在台阶等有坡度的地方行走更为有效。

三、“自行车”运动

躺在地上，双手抱头。左膝盖弯曲并靠近胸前，右手肘靠向左膝盖，此时右肩膀也跟着被抬起来。再换一边，即令左手肘靠近右膝盖。如此交替进行。

四、手臂和脚尖着地的平板运动

这项类似于俯卧撑的平板运动名列第十，锻炼腹部、背部等关键部位，效果也是很不错的。做法：脸朝下躺着，前手臂撑地。脚尖撑地，身体呈俯卧状。依靠腹部和手臂的力量来使身体处于悬空状态，不能让屁股凹向地面。保持住这个姿势20到60秒，然后放下来，再重复。

五、低成本运动——跳绳

跳绳一种很适合减肥的有氧运动。而且跳绳所需的成本比较低，场地要求也不是很严格，在家里也可以锻炼。每天跳绳30分钟可以消耗440千卡的热量，以减掉1公斤的脂肪要消耗7200千卡热量来计算，跳绳不到5个小时就可以减掉1斤肥肉。因此，想要减肥的MM可以考虑跳绳，但是一定要坚持下去哦。跳绳结束后，建议按摩揉捏小腿，让紧张的小腿得到放松，防止小腿变成肌肉腿。

六、打网球500——1000千焦/小时

这是一个有利于心脏健康的运动，在短时间内能使胳膊，腿得到充分的锻炼。网球运动还可以帮助那些想瘦小腹部的人，一周至少运动三次，坚持两个月，可以看到明显的瘦身效果。

2、运动减肥技巧

技巧一、热身运动不可或缺

不要小看热身运动，热身运动是你开始健身前的必备环节。热身运动最好持续10至20分钟，并且从一开始缓慢、简单的动作逐步改为需要用到一定力量、协调性与平衡感的全身运动。比如从扭头、转脚腕活动关节一直到蹲起、箭步与俯卧撑等等。在开始的时候，活动你的主要肌肉群，尤其是那些你容易受伤的部位，更利于健身效果，并且防止肌肉拉伤。

技巧二、适当增加强度，减脂效率翻倍

减肥健身同样是个循序渐进的过程，不要长时间地让自己进行同个强度的锻炼，在身体适应一个强度的锻炼后，如果再继续用此强度锻炼那么身体得到的反馈会非常少，适当地增加锻炼强度才可以瘦得更多，运动同时再搭配营养餐，减肥更会事半功倍。

技巧三、全身锻炼，塑造更美好形体

想要通过健身塑造更美好的形体，那么你需要进行全身的锻炼而不是局部减肥。不要只局限于某个部位，单独锻炼身体某个部位很难起到塑造身形的效果。当然啦，如果你对自己的身材已经非常满意，只是为了减掉某一个部位的肉肉，那么“专攻”那个部位也是没错的。

技巧四、调整健身计划，打破停滞状态

要适当地改变健身强度，同样地也要适时地调整减肥计划。如果你一年到头的减肥计划都是一成不变的，那么你通常也会发现体重有停滞下降甚至增加的现象。因此，在身体经过一段时间的锻炼塑形之后，应该适当地调整健身减肥计划，这样才能看到更好的减肥效果。

技巧五、避免过度健身，损害身体健康

每天30分钟的健身，坚持1个月，这样的减肥效果就比你每天过度锻炼1到2个小时但只坚持了不到10天要强。过度的健身对减肥是没有任何帮助的，还会损害你的身体，打击你健身的热情，科学合理地制定好你的健身房减肥计划才可以让减肥的效果达到最好。

关于俯卧撑这项运动，平日里我们大家都多多少少会接触到一点，所以这也是我们经常使用的锻炼方法之一。但是根据每个人的体质不同，所做的数量当然也会有所差异。

那么正常人做多少个才能算合格呢？

对于18岁到30岁的男生人群来说，他们的身体正处于巅峰时期，所以可以做的更多一些，一分钟内做35个才能算合格。而对于三十岁以上的男性，身体素质就会随着年龄的增加而开始呈下滑趋势，所以建议每隔十岁就相应的减少五个俯卧撑。

但是对于女性人群来说，她们的肌肉并不会像男性那样发达，所以国家体育总局公布的《全民健身指南》中也明确建议女性的部分健身运动测试可以通过仰卧起坐来进行。通过男女性的运动条件差异的不同，而选择不同的项目来进行锻炼例子，我们同样也要根据自身身体情况来选择适合自己的运动方法。

以下几种运动方法我们平日就可以多加参考和练习。

一、跑步

跑步同样是我们平日里常见的运动方法，在跑步的同时锻炼的不仅是我们的腿部肌肉，更可以锻炼我们身体平衡能力和新陈代谢能力。经常跑步也是有效的有氧运动，能对心血管的内部血液起到疏通作用，降低冠状动脉粥样硬化疾病。跑步除此之外还能降低血脂，显著降低血液稠度，改善血液流通，促进新陈代谢。

二、引体向上

对于绝大多数男生来说，引体向上应该是他们最喜欢的运动了。无论是正手还是反手，都会有着多少之分，这也就可以在短时间间接反映一个人的手臂肌肉强度。在增强臂膀肌肉强度的同时，引体向上同样还可以锻炼到背部肌肉、肩部肌肉、还有胸肌。除了身体素质提高之外，引体向上也对身体起到客观效果，比如增高和增加肩宽。

三、仰卧起坐

仰卧起坐是躯干力量增强和伸张性发展的有效方法，能够很好的锻炼腹部肌肉和身体柔韧性。仰卧起坐在锻炼腹肌时，也可以让锻炼者更好控制自己的身体。而且锻炼腹部肌肉，也有利于背部支撑能力，增强锻炼者在各种娱乐活动中的体力储备。

四、双臂屈伸

尽管双臂屈伸和引体向上使用器材上有着很大的不同，但这两种方法对于身体的锻炼确实近乎相同的。更多的是，双臂屈伸可以因为动作的不同起到不同的锻炼效果。比如说，锻炼者的身体前倾45度，手肘打开，可以最大程度的锻炼胸部。相反，保持上身直立，手臂加紧，那么就能最大程度让肱三头肌得到锻炼。

类似的锻炼方法还有很多，所以我们可以根据自己的爱好和锻炼习惯以及需要的锻炼部位来选择自己适合的方法。在锻炼时运动器材的使用也要注意保护自身安全，防止磕碰带来相反的后果。

同样的，过度锻炼也是不可取的，锻炼新人更一定要注意，量力而为。最后提醒一点，锻炼前的热身运动千万不能忽视，热身才是有效锻炼的前提。

俯卧撑是健身朋友们最熟悉的健身动作了，它动作简单、实用性强，不受时间、地点的限制，可以让你的健身随心所欲的进行。

俯卧撑主要锻炼胸肌、臂部肌肉、腰部和腹部的肌肉，做好俯卧撑足以帮你打造一副健硕的身材。

　　对于普通俯卧撑的动作想必大家都很了解了，然而对于俯卧撑动作的各种变化及所锻炼的肌肉，你真的清楚吗？ 在这里我们详细的介绍下这些细分的动作，使你在健身中有目的的去锻炼目标肌肉，使身体肌肉能够协调的发展。

　　俯卧撑的动作变化目前大多以双手之间的距离分超长距离、宽、中、窄4种。

　　1超长距离俯卧撑主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。肘关节角度越大肱二头肌用力越大。

　　2宽距俯卧撑

　　一般是15倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌。

　　3中距离俯卧撑

　　略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌

　　4窄距俯卧撑　小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）

　　俯卧撑主要是通过自身身体重量来进行锻炼，那么在健身中也可以变化不同的方式来增加训练强度，能更有

　　效的锻炼身体。　

　　例如可以通过双脚抬高来增加锻炼强度，或增加负重、单手俯卧撑等。也可以尝试全掌撑、拳撑和指撑三种

　　形式，但要小心注意安全。目前比较流行的是双臂抬高，使胸部下沉深度增大来锻炼。

　　双脚太高俯卧撑

　　单腿俯卧撑

　　脚抬高与弹力球

　　单手俯卧撑

　　控制平衡俯卧撑

　　有些高手还经常使用：

　　击掌练习法，在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。

　　腾空练习法，可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。

　　多动作、多变化俯卧撑的目的就是 ：

　　1增加训练强度 。

　　2通过变化动作使身体肌肉协调的发展　

　　祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

一。手臂变粗壮的原因是什么

1、手臂过度出力

从事体力劳动的人群，会发现他们的手臂都比较粗壮。另外，如果长期抱小孩，或者搬重物的人群，手臂变粗也是正常的，出现这样的现象，主要是因为手臂过度的出力。所以，想要减掉手臂上的肉，最好的方法就是减少手臂过度用力。

如何减少过度用力，其实方法很简单，就是减少搬重物的时间，妈妈可以不用手抱小孩，用推车代替。另外，每天可泡澡以舒缓紧张的手臂肌肉，同时可以涂点瘦身霜及按摩，让粗粗手臂早日恢复纤细。这些方法都是可以直接有效的减去手臂上的肉。

2、肥胖

随着生活经济水平的提高，人们对于饮食越来越无节制，导致高脂肪、高热量的食物摄入过多，全身自然就会长满诸多脂肪，而手臂变胖也是自然的。对于单纯性肥胖引起的手臂变粗，减掉手臂上的肉也是有办法的。

这时需要做的就是制定一个减肥的计划，如合理饮食及有规律的科学运动，只有通过这样的方法，才能在较短的时间里达到快速瘦身的效果，从而使手臂上的肉减掉。

3、运动量的减少

现代人比较注重养生，但却总是忽视运动养生的重要性。由于长时间运动的缺乏，不但会使肌肤变得松弛，而且还会使手臂上的肉增加松弛感，也就是人们常说的蝴蝶袖。出现这种现象的原因与长时间呆在办公室不运动有直接的关系。

人们长时间不运动，手臂上的脂肪不但变多，而且使得肩部变得僵硬，致使血液循环受阻，无法及时将体内的代谢物排出体外，造成脂肪堆积在上手臂，一旦穿短袖或者无袖的衣服时，手臂粗自然会影响到自身的美观。

4、血液循环受阻

人体免疫力的提高不但能促使身体血液循环，而且还可以防止疾病侵蚀身体。如果免疫力不断降低，血液循环就会受阻，上身的新陈代谢能力变差，手臂出现浮肿就是正常的现象，所以手臂会看起来粗。对于这种情况引起的手臂粗，想要减肥，最好的方式就是提高免疫力，促进血液循环，使代谢恢复正常!

除了以上的方法之外，还有一个简单又实用的方法，就是穴位按摩。因为此方法可促进体内水分排除，同时减少盐分摄取，亦能防止水肿情形加重。在平时闲暇的时候可以进行，不必刻意去做!

5、减肥

既然身体已经开始减肥了，为何还会出现肥胖的现象呢尤其是手臂变得很粗!其实这是有原因的。因为现代人减肥喜欢快速减肥，如一下子减掉十几斤，这样的快速瘦身的方法一般是吃减肥药或者以节食的方式进行的，也会存在反弹的现象。

如果身体一旦出现反弹，不但身体变得比以前更胖，而且皮肤还会出现松弛的现象，尤其是手臂的蝴蝶袖会更加明显!

二。运动瘦手臂方法

1手臂内外画圆

用手臂画圆的方法很简单，首先把双手向前伸直，然后转动双臂向外画圆20次，接着再向内画圆20次，注意画圆时圆圈形状不用画得太大，要用手臂的力量而不是用手掌使力。

2俯卧撑坐(类似俯卧撑的运动)

整个动作可以锻炼整个手臂的肌肉，加快促进血液循环，从而促进脂肪燃烧。

首先在地上趴下，两手撑着地面，双手与肩同宽，手指朝向身体的外侧，整个身体的状态就类似于做俯卧撑时的状态。

接下来两手手肘弯曲，同时将身体中心移向右边，整个身体向右倾斜。然后把身体的中心移回中间，再往左，重复以上动作。每次保持这样持续左右运动5分钟，很快就会发现手臂上的肉肉少了很多了哦。

3胸前拉手法

胸前拉手这个方法简单易学，不需要太大的力气，又能有效收紧小臂赘肉。首先两手上下勾住放在胸前，尽量张开胸部。然后两手分别向相反方向用力拉，坚持20秒，重复3次。

最后交换左右手的上下位置，重复以上动作。左右手各做一次为一组，每天做5组即可。

4低位盘旋

跪在毯子上，双手径直放在你的肩膀下面。伸开你的双腿，用你的脚后跟着地，这样你的身体就处于一个俯卧撑的位置，收紧你的腹部。

保持你的腹部收紧，把你的胳膊肘弯曲下来，放低你的身体，直到你的身体离地面只有几英尺。保持你的胳膊肘和你的手臂接近你的身体。保持这个动作10到30秒。如果你的背部有问题，可以试一下简单的版本。

5椅子上蘸地运动

坐下，用你的双手的后部放在一个结实的椅子的边缘。把你的大腿从椅子上滑下来，用你的双手支撑你的体重。伸直你的右腿，左腿弯曲成90度。

把你的胳膊肘弯曲，慢慢的向地面方向放低你的大腿。保持你的胳膊肘弯曲，你的身体应该离开你的身体一段距离。把你的身体拉回来，直到你的手臂伸直，不要用你的脚来帮助你。每组做8到15次，左脚伸直，然后重新做一次。

1、平板支撑一般最好是能够支持1到15分钟,不要支持太久,部分身体素质相对较好的,已经有了较长锻炼时间的人,可以将平板支撑的时间相对延长,但是不要超过三分钟。

2、平板支撑（plank）是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，但无需上下撑起运动，在锻炼时主要呈俯卧姿势，身体呈一线保持平衡，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。

3、俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

有用，不过你是头朝上45。还是头朝下45度？俯卧撑只要是锻炼胸大肌和肱三头肌（手臂背面的两块）你如果爬到地上做还好如果头朝上你一次做100个锻炼强度太小。不如分组做，一组二十个左右四组，每组间隔一分钟以内，这样对肌肉刺激更强