胫骨前肌损伤的足下垂要怎样锻炼

1、跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

6、游泳

会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

编辑：英东

踝关节对于人体的力线结构有非常深远的影响，虽然力线的传导因人而异，或从上到下，或从下到上，没办法绝对认定传导路线，

但是因为足底是我们人类接触地面的重要支点，受力点往往也会决定一定的传导方向，所以在我的矫正体系里面，我往往会以下肢的力线调整为主，第一是源于学员的诉求—腿直，第二是人体的力线结构。

至此， 分享一些我认知体系里面实用且基础的科普以及矫正方法经验。 有理有据的矫正，是我一直致力于的一种方式，基于科学基础以及认知理解，参与形体矫正，使其事半功倍。

今天，主要是分享足的基础部分矫正

我们在矫正体系里面，往往会提到足弓塌陷，扁平足，足外翻，足内翻等字眼。

以上的名词我不在这里多做赘述，大家可以使用一些检索工具，会更详细，我就做一些简单的名词解释。

如何能够更好的自我进行评估判断，我们往往可以选一个简单的评估方法，即足弓降落实验，

（上图基本上就可以判定为是足弓塌陷，属于功能性扁平足，如果大家没办法从上获取，可以用手指进行验证）

再附上一个，自行比对，内八字多为足内翻，外八字多为足外翻。

我主要从腿型矫正角度入手，多以足外翻以及足内翻进行思考，我们在身体结构里面，有一个词叫做代偿性修正结构，

我上篇「 腿型『如何能够成为直线结构 』」有提到过，髋关节的旋转分为「髋内旋」&「髋外旋」，因为我们人类走路是以腿部正冲朝前的形式进行的，一旦我们髋关节发生旋转之后，我们的踝部也会发生代偿性修正，即出现「足内翻」&「足外翻」。

（安利一个东西，无论是否是结构性扁平，还是功能性的扁平，我都是会推荐我的学员购买足弓鞋垫，来进行辅助的作用，一定要明确明白，足弓鞋垫只有辅助作用，足部依然该没劲还是没劲，不会因为穿了足弓鞋垫，下肢的力线就会有所恢复）

接下来，要进行一个非常官方的科普，

第一个，足弓是由内侧纵足弓，外侧纵足弓，横弓构成的

（内侧纵足弓具备柔韧性，外侧纵足弓以及横足弓具备支撑性，经常塌陷的位置，也是需要矫正的位置，大概率在内侧纵足弓以及横弓位置）

第二个就是很重要的，我们需要理解的地方，周围的肌肉。

影响足弓的结构的肌肉

（1）胫骨前肌

功能：背屈，内翻，支撑内侧足弓

（2）胫骨后肌

功能：  趾屈 内翻，支撑足弓。

（3）腓骨长肌

功能：跖屈，外翻，支撑足弓

（4）足底小肌肉群

足部有28块骨头

这个地方，我们还要明确明白，如果你的髋关节出现旋转，我们要同时对 髋关节 一起进行矫正和训练，不然足部即使矫正好了，它也依然会出现代偿性修正。

足外翻

松动关节「自我矫正省略这一步」

肌肉松解「选用泡沫轴」

松解腓骨长肌，来回滚动，寻找痛点，进行按压。

每边每个位置坚持三分钟，直至痛感减少一半。

稳定性训练

胫骨前肌练习，内翻下自重抗阻练习，每次20个，做6组

「先做内翻，再勾脚」

胫骨后肌练习，内翻下自重抗阻练习

「先做内翻，在跖屈」，每次20个，做6组

足内翻

松动关节「自我矫正省略这一步」

肌肉松解「选用泡沫轴」

松解胫骨前肌&胫骨后肌

胫骨后肌属于深层肌肉，自己不太好松解，就放弃吧。

每边每个位置坚持三分钟，直至痛感减少一半。

稳定性训练

腓骨长肌练习，外翻弹力带抗阻练习，每次10秒，做6组

「先做外翻，在跖屈」

对于足弓来说，单一的矫正是远远不够的，人体是一个整体，并且下肢是主要力线传导的区域，臀部训练依然很重要，很重要，很重要，至于训练部分，你每天都做没有问题的，但是一定要判断准确自己到底是结构形态。

另外有很多学员，喜欢问一个问题，

“老师，我现在矫正还有用吗，能够保持吗”

“最佳的矫正时间第一个是青少年时期，第二个就是现在。首先不让它进一步恶化，即是矫正的开始”

老铁们，看了得做啊。

足背屈就是脚尖向上翘的动作，也叫跖屈，相反的方向绷直脚尖叫蹠屈。

正常足背屈的角度为0-20度，蹠屈角度为0-60度。

足背屈不足会直接影响踝关节的灵活性，还会造成膝关节后移出现膝超伸和骨盆前倾，影响盆底肌功能，同时盆底肌和膈肌的对位也会出现问题，直接影响呼吸 而呼吸也会造成整个脊柱的问题。

这是前几天听一个千聊课程讲足背屈的影响，word 天啦！听完我都一度他妈的认为足背屈不足的人第二天都要死掉的感觉。

我希望看我文章的人都能明白，任何东西都要考虑数量级的问题。

健身房人人都会练的一个动作——深蹲，髋膝踝三个关节的动作共同完成深蹲，而足背屈不足就会出现其他关节的代偿。

髋关节过度屈曲来代偿足背屈不足，像这样身体都贴到大腿了，如果是这样去做深蹲，那么腰上的压力就会出奇的大，重量也上不去，蹲的多了腰上的肌肉就会出现损伤，具体会出现什么损伤还要结合具体情况了。

这种习惯性代偿还算好的，只要不负重其实都不会出现大问题，因为腰椎承重的能力还是非常强的。

如果说深蹲在生活中还不是很常见的话，那走路/上楼梯这样的动作应该每天都会有很多次了。

膝关节的内旋/内扣来代偿足背屈不足，因为膝关节在屈曲位具有内旋20度的功能，这个功能在伸直的时候就没有了

像上面女孩子那样动作站起来的话，就会对关节囊和内侧半月板产生一次摩擦，时间久了就是常见的膝关节炎/半月板磨损/有积液

观察的多你会发现，大部分人的膝关节炎是在一次爬山（上坡比台阶爬山更容易出问题）或者走路爬楼梯之后出现疼痛，去医院检查发现半月板磨损70%以上伴随髌腱炎/滑囊炎而且里面有积液，这种情况的话不去调整足背屈的角度，关节炎永远好不了。

任何时候人都需要稳定躯干，下肢有三种稳定模式

100多年以前我们走的路都是不平坦的，经过几百万年DNA的学习，人类发展出了这三种稳定模式，让我们可以在任何路面行走

最近这些年开始，人不再需要那么多的稳定，不需要防滑和抓地，不再需要应对各种凹凸不平的路面，因为我们有最舒服的鞋子和最好的路面

我想小孩子出生的时候应该都是有这些功能在DNA里面的，只是在十多年的发育中慢慢失去了，最先开始退化的就是踝关节，它是人体最灵活的关节，但是现在不需要这个灵活性了，于是踝关节的灵活性开始下降，背屈不足  蹠屈出现小腿痉挛。

THE END

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足外翻：小腿外侧群肌，受腓浅神经支配。

足内翻：①胫骨前肌，受腓深神经支配。②胫骨后肌，受胫神经支配。 足背屈：小腿前群肌，受腓深神经支配。

足跖屈：小腿后群肌，受胫神经支配。