腹肌 背肌怎么才能练出来! 怎么每次做完感觉肌肉酸痛 ! 求解
不知道你做什么动作肌肉酸痛,不过肌肉酸痛表明在长肌肉,现在的动作很有效,是好事,希望坚持。
腹肌与背阔肌你可以隔一天一次,做完后半小时内吃3-4个煮鸡蛋蛋白,效果会更好。
练完腹肌肌肉酸痛怎么办?首先,要让酸疼的肌肉休息
锻炼后,一般的肌肉是第二天就会产生肌肉酸疼;当然大一些的肌肉块,如背阔肌、大腿肌群、胸大肌等,可能第三天才是肌肉酸疼最明显。这也是为什么力量器械锻炼中,建议一般的肌肉需要隔一天锻炼,大一些肌肉群则是要隔两天锻炼的原因,就是让这些可能处于酸疼的肌肉尽可能得到充分的休息和恢复。
其次, 拉伸相应的肌肉
针对锻炼后酸疼的肌肉部位放松恢复办法:(1)身体大部分肌肉自己都可以采取空握拳头捶打来放松;(2)对于四肢的比如大腿肌肉、小腿肌肉、胳膊(二头和三头)等,也可以采用抖动相应的肌肉;(3)此外 、拉伸等都是最方便最实用的方法。
最后,热敷
对酸痛的局部肌肉进行热敷也是行之有效的方法,可促进血液循环,提高新陈代谢,加速肌肉酸痛的缓解和恢复,尤其是配合轻微的伸展运动或 ,将更能加速消除延迟性肌肉酸痛,促其恢复正常。
另外在饮食方面,多吃些海带、蛋黄、柿子、小麦、白米、花生、大豆、啤酒、海苔、章鱼、泥鳅、大豆、菠菜、茶叶等食品,不要吃酸性的食物。
当然提前预防也很重要的。预防的肌肉酸痛的方法有:
1、做好健身前后的肌肉拉伸动作,以静态拉伸为主。
2、一定要循序渐进的原则,无论是负重还是训练强度,对于初练的人无负重健身尚且出现肌肉酸痛,何况是负重呢,无论你能举起多大的重量,都要从零强度慢慢加上去。
3、健身后补充蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复。
腰背肌肉酸痛怎么缓解运动医学上将运动引起的肌肉酸痛分为两种:
一种是运动后疼痛立即出现,但其消失得也快,这种叫做急性肌肉酸痛。
另一种是在运动后几小时或一夜之后才出现,并伴有疲倦乏力,甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢,常常3~4天甚至6~7天之后才能完全恢复,这种症状则称为延迟性肌肉酸痛或运动后疲劳。
我们常说的肌肉酸痛主要是指后一种,即延迟性肌肉酸痛。
肌肉酸痛与拉伤是有明显区别的。实际上,肌肉酸痛是一种正常的、积极的生理表现。人们往往在力量训练或一个不太适应(运动量偏大或新的运动项目等)的运动练习后,产生明显的肌肉酸痛和不适。而这些症状在休息一段时间后会自然消失,当再次进行同样的运动时肌肉酸痛症状会明显减轻或不产生。而运动导致的肌肉拉伤就不同了,肌肉或韧带拉伤会造成骨骼肌大面积的病理性改变,如细胞变性、细胞坏死等等,不仅影响继续运动或训练,还可能会带来较严重的后果。
拉伤和肌肉酸痛的自我鉴别
肌肉和韧带拉伤,会因一个损伤性动作而突然出现,而肌肉酸痛则是逐渐加重的。有一个办法可以鉴别二者:肌肉酸痛通过牵拉能得到缓解,而如果是运动损伤,牵拉反而会使疼痛加重。
总之,运动后肌肉酸痛和肌肉(或韧带)的损伤性质完全不同。肌肉酸痛可以通过休息、牵拉、 等得到缓解。而肌肉(或韧带)损伤,就必须用医学手段解决了。
为何肌肉会酸痛
肌肉酸痛产生的机制较复杂,主要包括以下几个方面:①乳酸堆积。②肌肉痉挛。③肌纤维或结缔组织损伤。④其他因素。如组织间渗透压产生变化或急性发炎等,也可造成肌肉酸痛。
乳酸是怎样产生的
人体运动是需要能量的,如果能量来自细胞内的有氧代谢,就是有氧运动;但若能量来自无氧酵解,就是无氧运动。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳,可以通过呼吸很容易被排出体外,对人体无害。而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物,不能通过呼吸排除,就形成了乳酸堆积。
肌肉酸痛的自我处理
休息
休息能减缓肌肉酸痛的现象,并可慢慢促进血液循环,能加速代谢产物的排除,并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复,使之恢复正常。
静态伸展 牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习,保持伸展状态2分钟,然后休息1分钟,重复进行,每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。
拍打
对酸痛局部进行 ,使肌肉放松,促进肌肉血液循环,有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗,一般以颈背、四肢为主,头部和胸腹为辅,具体手法是:
1 捶打腰背:双手握成空拳,轻捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打时,注意背部宜轻,下肢可偏重。
2 推拿腿部:从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。
3 抖动双腿:站或坐位,腿部肌肉放松并抖动,同时可进行踝关节的上下左右环形活动。
4 分推印堂:用双手拇指从印堂穴(眉心)向左右分推至太阳穴,反复8~10次,每次之间停顿5~10秒钟,然后五指分开,由前额发际推擦至百会穴5~6次,反复操作30次,每次间隔5~10秒钟。
5 按揉胸腹:从上而下依次按揉前胸,反复20次;并从左至右环形推揉腹部,反复做20次。热敷
是最有效的一种方式,对酸痛的局部肌肉进行热敷,可促进血液循环,提高新陈代谢,加速肌肉酸痛的缓解和恢复,尤其是配合轻微的伸展运动或 ,将更能加速消除延迟性肌肉酸痛,促其恢复正常。
怎样避免运动后腰酸腿痛
热身运动
运动前做好充分的准备活动,就像是低强度的有氧运动,或低负荷的重量训练,将能使肌肉活动部位的关节放松,加速血液循环,并要适当地伸展活动肌群。
循序渐进
运动的负荷、运动的时间要采用渐进式的方式逐渐增加,不要超过个人的能力范围。
避免离心性收缩
从事不熟悉或不常从事的运动型态,特别是从事反复离心肌肉收缩运动时,更容易发生肌肉酸痛的现象,所以应该避免离心性收缩的运动。
避免陌生运动
中老年人对于不熟悉的运动项目,应尽量避免参与,除非有教练指导,否则易出现肌肉酸痛或运动伤害。
避免过度运动
不少人平时很少运动,偶尔运动一次,要把自己累得不行才觉得“过瘾”,这样难免第二天腰酸腿疼,所以不常运动的人要注意运动时适可而止。因为一次大量运动不但不能达到锻炼的目的,反而对身体有害。
放松运动
从事激烈运动后的放松运动是非常重要的,尤其是配合活动部位的伸展,可促进循环,可有助于减缓甚至避免肌肉酸痛的发生。
规律性运动
运动贵在长期坚持,且有规律性,如此不仅能锻炼身体,还可以提高身体耐受性,减少肌肉酸痛的发生。
后背肌肉酸痛感觉很累什么病只是肌肉酸痛都还好,多休息吧。如果是长期的,就去看看医生吧
怎么样才能把腹肌肉练出来做set up[80-120]
做掌上压[65]
游水[60-120minute]
漂亮的腹肌取决於三个要素:饮食、有氧训练、经常的训练-练腹肌要诀!
饮食:
你可能拥有世界上最壮观的腹肌,但如果他们被脂肪覆盖住,就没有人能看得见了。记住,没有食物,肌肉不会增长,但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们,那你就应该检讨自己的饮食了。
频率:
隔天练一次腹肌,多数人每周只练三次。
数量:
虽然许多人一次做上百次仰卧起坐,但教练建议你挑选2~4个对你最有效的练习,只做三组,每组30~50次,每一组都应达到完全力竭。腹肌训练不用超过15分钟。
重量:
腹肌训练时使用的重量越大,动作不正确的可能性就越大,而且还会使腰部变厚。增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以,建议你用紧张和控制来代替负重,用你的意念而不是外在的重量去绷紧和 腹肌。
持续紧张:
练腹肌时,应在整组中保持腹肌持续紧张,不论在动作的开头还是末尾,都不要让它们松弛。
达到彻底力竭:
每一组动作都应达到彻底力竭,不要计算次数要持续不断地做,直到你再也不能收缩腹肌为止。
不必完全伸直:
练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含,以便把张力集中於腹部。上体伸得越直,臀部参与用力越多,这不但减少腹肌的受力,而且增加下背部拉伤的危险。
训练动作:
一般只用三个练习,并透过经常改变它们的顺序来避免单调。
下面就是教练推荐的三个练习:
1仰卧起坐:
平躺地上,小腿搁在长凳上,然后收缩肩膀,在上腹部创造一个弧形,就好像要向前翻滚一样。做动作时不要把头伸得太靠前,甚至接触到腿,因为这表示背部已离开地面,这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时,让肩膀缓慢地回到地面,始终不松弛腹肌,许多人喜欢把手抱在脑袋后面,但多数情况下,这样做只是把头向前拉而已。可以把拳头放在面前。
2垂直举腿:
做这个动作首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度。为了 肋间肌,双膝可以左右转动,这也锻练到腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿,虽然很舒服,但那只是 臀部而不是腹肌。按教练的方法做练习非常艰苦,但将完全 你的腹部。动作速度因人而异,但应确保放腿过程缓慢,以防止摇摆。
记住:你的目标是练腹肌,而不是用你能做的任何方式把腿抬起来。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难,可已屈膝做。到腹肌变得有力时,再逐渐用双腿做。
3坐姿抬腿:
这个动作能更好地 腹肌下部。坐在长凳的边缘,腿向前下放伸出,身体向后倾斜10度左右,抓住凳子的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲,向上举腿,直到脚尖与双眼平行,然后控制住慢慢放下。
控制和紧张在整个动作中非常重要,稍微的疏忽都可能导致下背部受伤。随著腹肌越来越疲劳,可逐渐弯屈膝盖。
许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作,那样会引起臀部与腹部反旋转,下背部受伤的危险,还会减少腹部的弧形张力,把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。
胸肌:
)上胸肌
双手放在胸以上(额头),
2)中间胸肌
将双手放在肩膀左右
3)下胸肌
双手放在胸以下(腰部左右)
4)外胸肌
将双手放系肩膀以外
5)内胸肌(胸沟)
将双手贴埋放在胸口到做
天天练肌肉练到肌肉酸痛怎么解决
哪个地方酸痛就使劲甩那个地方,很有效的,我经常用。呵呵
做腹肌撕裂者腰背部肌肉酸痛怎么回事,求指点这是因为腹隔膜因腹肌裂伤殃及周边韧带充血水肿产生的,可吃些红药片或云南白药等活血化癃的产品。
如何缓解后背肌肉酸痛请参考百度经验
参考链接;:jingyanbaidu/article/219f4bf7d52d80de452d387e
怎么才能快速缓解肌肉酸痛和肌肉疲劳?热水泡,用1MPa压力的水冲击肌肉酸痛和肌肉疲劳处,能快速缓解。
求采纳
引体向上是我们锻炼背肌最好的动作,我们可以通过这个动作把我们的背肌练得很好,无论是我们的背阔肌还是肩袖肌群,甚至我们的背肌的中部和核心肌群,都可以练到。
那么我们在锻炼背肌的时候应该注意到哪里,应该怎么样通过一个单杠来完成背肌的全面训练?单单一个动作肯定是做不到的,那么我们要怎么样通过单杠,完成多种动作?
一般我们做引体向上怎么做,都是做宽距的引体向上,这种引体向上对我们的背肌帮助非常大,可以比较全面的锻炼到背上所有的肌肉,对背肌的宽度发展很有帮助。
我们在通过单杠锻炼背肌的时候,第一个应该做的动作就是这个动作,这个动作在所有通过单杠训练背肌的动作里,是比较有难度系数的,所以我们把它放在第一个。
做这个动作要选择合适的握距,合适的握距就是在选择握距的时候,要根据你的肩宽来选择。我们在做标准引体向上的时候,要选择比你肩膀宽大约二十厘米的宽度的握距。
有的人可能会觉得在做引体向上的时候,手的距离越宽越好,实际上这种想法是很片面的,因为当你的握距越宽的时候,你的发力肌肉越趋向于背阔肌,对背宽度增加越有好处。
但是当你太宽了的时候,你的手臂就会发力太多,反而让你很难达到锻炼背肌的目的,并且,当你握距很宽的时候,你背肌中部的肌肉,就很难锻炼好。
引体向上之所以被称为最好的练背动作,就是因为它可以比较全面的锻炼好背肌,如果你没有选择好正确的握距,你就很有可能无法达到很好的锻炼效果。
除了宽距引体向上,我们还可以做窄握距引体向上。一般我们在做窄握距引体的时候,都是采用反握。这种握法更有助于我们发力。
当你采用这种窄握距的方式做引体向上的时候,你的背肌中部发力会更多一些,你的斜方肌中下部和背阔肌靠近脊柱的部分,发力会更充足一些。
这样,你的背肌厚度就可以得到增强,让你的背肌看起来更有线条感,看起来更有内容。这一点是很多健身者都忽略的。
我们的背肌上有些部分是平时很少练到的,比如斜方肌下部,这块肌肉对我们调整肩胛骨,保持身体结构健康有很大帮助,但是很少有人锻炼它,而窄握距引体向上就可以很好的锻炼到。
那么,我们在做引体向上的时候,总有一部分人没有办法完成引体,那么我们就可以用一种稍微简单的方法来增强背肌。
那就是倒拉,你可以找一个比较矮的单杠或者双杠,把你的双脚放在地上,双手拉住单杠,身体呈倾斜的状态。
然后背肌用力,把身体向上拉起,一直到胸口接触到单杠。这种比引体向上简单的锻炼背肌的方法,也可以很有效的锻炼背肌。
锻炼背肌是比较慢的过程,你每一次锻炼都要让自己彻底力竭,不然很难有很好的锻炼效果。
说到男性的肌肉,我们首先想到的除了高耸的二头肌峰,挺拔的胸大肌,就是铠甲一般的背部了,那我们到底如何去训练背部才能有效果呢?很多人背部就像圣诞树开了花一样,肌肉线条分明,背阔肌,大圆肌,小圆肌,菱形肌,斜方肌每一块都强壮而有质感。
今天我们就让四届奥赛健美冠军,乔卡特来给我们介绍四个练背的动作,让我们来看看世界级健美之神,是如何去做这些动作的,如何让你变成一个靠背影就可以震撼大家的人。
动作一:直臂上拉
动作要领:这个动作其实可以练到我们的背部和我们的胸部,但是很多人都用这个动作去刺激我们的胸肌,而忽略掉其实它也可以作为一个背部的训练。
这个动作的主要目的就是充分拉伸我们的背阔肌,而在握哑铃的时候,练胸的时候我们可以两掌心相对而握,但是在背部训练中,卡特推荐我们手掌一上一下的握,这样双手环绕这哑铃,能够更好的刺激背阔肌。
动作二:绳索下拉
动作要领:我们在做这个动作的时候,要尽量将绳索往我们的身后去拉,这样才能真正的拉伸到我们的背阔肌,将绳索尽量往后拉,这样才可以让我们的背阔肌下部参与到我们的动作中来。
大家在训练中,背阔肌的下部很多时候都容易成为被忽略的一点,这个动作就可以很好的刺激我们的背阔肌下部,练出横纹肌,如果你想练出倒三角的身材,这个动作千万不能错过。
动作三:窄握下拉
动作要领:窄握下拉和一般的高位下拉有所不同,窄握对于我们背部肌肉的厚度更加有帮助,在这个动作中,我们要感受到我们的背部肌肉被挤压,手臂只是一个钩子,钩住把手,而非主要的发力肌肉。
在做这个动作结束后,我们还要注重拉伸,乔卡特说这个动作对于我们在做正面二头展示的时候,背部能够更加漂亮强壮。
动作四:器械拉背
动作要领:这个动作能让我们的背部像一个活塞一样保持适度的紧绷感,在做完一两组双手的器械划船以后,我们可以换单手来进行,这样交替着刺激,对我们背部的生长强化更加有益。
背部的训练,其实最精髓的一个词就是发力,不管你是做直臂下拉还是引体向上,你的发力都不能从背部移动到手臂,很多人为了拉动更重的重量,在动作的后期都是手臂在发力,这也证明了我们的背部太过薄弱。
重新审视一下自己的动作吧,你的练习是否还只是一个“手臂训练”?你的练习真的练到背了吗?这些都是我们应该问自己的,以上卡特的演示,希望大家认真观看,学会正确的姿势,早日练出强壮的大背。
用一副哑铃:一、单臂哑铃划船这是背肌训练中必要和基本的练习,它能孤立锻炼背部两侧肌群,尤其能锻炼上背肌群,使背部厚实并拥有清晰的线条。预备姿势:左膝和左手按放长凳上,上身与地面平行,右手抓握哑铃,右臂伸直。抬头眼前视,稍弓背。练习:上拉哑铃,屈肘,至腕部刚好在腰下,掌心向内。在最高点停约2秒钟,然后慢慢伸直胳膊还原,背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。组数:左、右臂各做5组,5次/组。哑铃尽量使用较大重量,但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1~2次,但不可多用。技巧:右手持铃练习时,试着从左肩看左手(左手练时相反)。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉,并能使背阔肌受到更强的刺激,同时能使你正确地评价练习的效果。二、反握胸前下拉宽握下拉(主要是练背阔肌的块头)能塑造宽阔的背部,这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说,使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此,不妨试试使用窄握,你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外,该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。预备姿势:坐姿,双脚着地,调整胶辊压住膝盖,使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠,两手间距同肩宽。练习:从伸展位下拉横杠到胸部,背肌收紧,肘部靠近身体。稍弓背,胸部抬高,下颏上抬,腹部和下背保持紧张。横杠下拉到胸部上方时,两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌,用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟,然后控制性使横杠还原,到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。组数:使用你能做3组、8~10次/组的重量,要特别注意动作规范。伸展非常重要,它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。提示:下拉时尽量避免仅用两臂的力量,要充分关注背部肌群的收缩和伸展。三、单臂拉力器划船它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展,你会强烈地感到背阔肌的用力,同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。预备姿势:使用高滑轮拉力器,右手掌心向内抓握拉把,右膝跪地,左腿屈膝支撑。练习:向胸部下拉拉把,肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟,然后使拉把慢慢还原。组数:左、右臂各做3组,10~12次/组,左手拉时左膝跪地。技巧:单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。四、俯立侧平举三角肌是肩部主要肌群,绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习,其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分,因此,拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。经验告诉我们,强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后,因为在背部没有被“喂饱”之前,强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。预备姿势:两手各握一哑铃,两脚左右开立与肩同宽,膝微屈,向前躬身使躯干与地面基本平行,两臂自然下垂,两手掌心相对。练习:收缩三角肌后束抬起哑铃,保持肘部稍弯曲,举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时,停顿约2秒钟,然后控制性降低哑铃还原。组数:做3组,10次/组。技巧:提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内,不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束,并使上提更加用力。若是首次尝试该练习,则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。
麻烦采纳,谢谢!
1、背肌功用就是保护后方的脊椎骨!
背肌能够平衡胸肌、保护脊椎不受伤,并协助人体维持姿势。以位置来看,背肌可分为上背(肩颈不适多半与上背相关)及下背肌群(腰酸的酸痛感几乎源自于下背)。
如果用肌肉的深浅度来区分,则能分成背浅肌(阔背肌、斜方肌、菱形肌等)及背深肌(主要为竖脊肌)。
2、背肌的训练也让你的穿着更好看!
常常会提到,我希望穿衣服更挺。没错,练胸部当然有帮助,但是其实背肌能够让你把衣服撑得更满,假如只单独训练胸部的话,穿衣服的效果就比较有限了。
“倒三角”这个词,也是在形容身型好,其实他的贡献也来自于背部,一个倒三角的形状能够让你穿衣服有宽窄凹凸的区别,就不会像一个水桶一样全身两侧呈现一个平行的样子。
这里会为大家提供几个练习背肌的计划:
要虎背不要熊腰,要狗公腰!先从虎背开始!健身房宽厚虎背训练计划,想要练出宽厚的背部,你必须按照这个流程走一遍!
NO1
槓铃躯体划船
注意:提起槓铃时,应感受到下背稳定、上背出力,不是单用双手将重量提起。
NO2
略宽于肩宽的握距,将身体拉至胸部接近杆的位置;在动作最上端稍作停留,缓慢下放身体至手臂伸直或接近伸直,全程感受背阔肌收缩,躯干下肢不能摇摆。
NO3
坐姿绳索划船
躯干略微后倾15-30度,肘部贴近躯干;每下动作都做到全程匀速,最后3-5个力竭时允许借点力;放回重量时一定要控制感受肌肉的拉伸感,最顶端停留收缩肌肉。
NO4
高位下拉(正手)
在自己舒服的情况下用较宽的握距,下拉杆至上胸位置;下拉时收缩背阔肌,稍作停留,缓慢放回重量,感受背阔肌拉伸,保持动作稳定不要大幅度摇晃身体借力
NO5
硬举(Deadlift)
注意:起身动作应将意识摆在下背及腿后肌群,不是靠手的力量将槓铃拉起。
NO6
直臂下压
手臂伸直,肘部略弯曲,在略高于肩的位置开始动作;肘部角度全程不变,不需要使用太重的重量;下拉至最下端略做停留收缩肌肉,无法做到停留的话需要减重。
6个动作
足够全面刺激你的背肌!
大部分腰痠背痛发生的原因(尤其是下背),多为肌肉拉伤、肌腱、韧带发炎所引起,通常只需适当休息或改善姿势后,就能减缓痠痛程度。
最后提醒大家,进行负重训练时,请依个人能力选择适合的重量,以免受伤!
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