100分请健身专家帮我制定一分家庭健身计划（3个月）

你好 因为你只点了这几个肌肉群 而且是在家做哑铃练习 因此我帮你指定以下计划

每周练习力量练习三次

周一：胸肌

哑铃飞鸟2x15（热身 轻重量） 平卧哑铃推举4x12

上斜哑铃推举4x12（没有上斜凳可以在沙发边搭一块板，或是通过脚部垫高的俯卧撑代替） 平卧飞鸟4x15 俯卧撑（正常间距、宽距、窄距各2x15）

周三：二头、三头

因为手臂的肌肉分为肱二头肌和肱三头肌，普通人都会认为练手臂就是练二头才能练壮练粗，但其实与三头相比，二头的肌肉体积和增长速度都差了很多，因此要练粗手臂，增强力量先要从三头入手。以下为手臂训练计划：

三头：仰卧哑铃臂屈伸4x12 坐姿哑铃头后臂屈伸4x12

俯身哑铃臂屈伸3x15

二头：哑铃交替弯举4x12 坐姿哑铃集中弯举4x12 锤式弯举4x12

背：哑铃俯身单臂划船4x12（哑铃练背动作很少，这个动作可以有效增强你的背阔肌，是一个背部训练基本动作，背部也是大肌肉群，需要适当练习才能均衡发展）

周五：三角肌

哑铃肩上推举6x10-12 哑铃前平举3x12 哑铃侧平举4x12-15

哑铃俯身飞鸟4x15

另外，周二、四、六可以联系腹肌 漂亮的腹肌也是健美身材的重要方面

营养：看你的体重不算轻，应该说属于很合适健身的体重，健身期间要注意多摄入蛋白质，为肌肉生长提供养料，维生素和款物质也是重要元素，可以吃点复合维生素补充。日常饮食方面，碳水化合物的摄入要均匀分布到每一餐当中，避免一次大量摄入。多吃鸡蛋、牛奶、鸡肉、牛肉、鱼肉等高蛋白肉类以及蔬菜，增加膳食纤维的补充。睡前可以喝点牛奶，为夜间蛋白质的补充和生长激素分泌高峰的到来做准备。

另：以上训练动作可以再百度上搜索就有相关和视频教你怎么做动作

最后，健身是一个长期的过程，一定要坚持才能见到成效，祝你成功！

镜子里面的你是真实呈现的，手机里面的你是变形后的你。因为手机的摄像头一般只有一个主摄像头，其它都是辅助的。因为一个摄像头进光小，角度大，导致镜头中间大于边缘。人的像自然就变了形状。颜色在摄像头里面变得明亮，对比度高。本来现实中模糊的黑头，在手机相机的渲染下变得特别明显，自然照出来的像，就不是真实的自己了。

这也就说明了有的人，长的很好看，照出来的照片反而很丑。有的人长的一般般，照出来的照片特别好看。而镜子里面的你等同于现实中的你，也就是别人眼中的你。

这样来说吧。你站在一面大镜子面前看自己。镜中的你好比是别人，现实的你是自己，而你恰巧正在看别人，而别人也正好在看你，别人长的什么样，你看的就是什么样。只不过都长的一样罢了。同理，别人看你，你就好比是别人照镜子时里面的别人，别人看你就好比看镜中的自己，也就是对着镜子看镜中的自己，没一点变化。简单点，现实中就好比一面大镜子，而你就是现实中唯一的自己。你看别人，就仿佛你看镜中的自己（别人对你来说，都是镜中的人）。而对别人来说，你就是镜中的别人，别人看你，仿佛在看镜中的自己。你是什么样，别人就看的什么样，无任何变化。而手机拍照或视频，是变了样的，即便是关闭美颜。

镜中世界对等现实世界。手机视频的世界是不对等的。

长的好看的人，拍照却不好看，是因为他（她）的五官和脸型及面色都是美的刚刚好。经过手机摄像头后，五官，脸型，面色都变了样，超出了美的刚刚好的界限，所以就不美了。长的不好的人，拍出来的照片却好看。也是因为他（她）的五官，脸型，面色，离好看还差一点。经过手机摄像头的变形，他（她）的五官，脸型，面色就达到了好看的要求了，拍出来的照片，视频自然就好看了。拍照（视频）的光线，角度，都会影响照片（视频）里的自己好看不好看（上不上镜）。

有的人长得好，拍出来的照片（视频）也好看的原因也是他（她）五官，脸型，面色都特别精致，所以，怎么变形，怎么变颜色都会很美丽。换句话说，这样的人美的立体，美的全方位。

这个镜子里的人比本人长相好看30%，这个百分比怎么算的不清楚。

但是我个人认为是假的，这可能是你自己大脑产生的假象吧！

我有时自己照镜子真是觉得蛮好看的，同事朋友都说长的不错，蛮秀气的，但是我自己用手机拍张照片就觉得不好看，不上镜！什么角度拍都不好看！拍出来还感觉老气，脸大！你说气不气人！

你感觉自己镜子里的人比你本人好看，估计你照镜子照的太多，自己看自己看的太多了，成百上千次，大脑习惯性认为长相还不错！

其实可能其他人不认为是这样，可能觉得你就这样！普普通通的一个凡人！

有时穿著打扮，化妆什么的也能提升一个人的颜值和气质！

所以不用纠结这个镜子里的自己，把现实中的你提升提升吧！

看到这个问题，我问了下身边同事，她告诉我，出门 旅游 数码相机拍出来的她丑爆了，越来越崩溃，p图都不知道如何下手，平时照镜子却觉得自己天生丽质，皮肤细腻，自信心爆棚，她认为镜子中的自己是比真实的自己要好看的。

照镜子确实会“自我感觉更好”，毕竟照了那么多年的镜子，本身人会寻找自己完美的部位去面对镜子，看到的模样会经过自己的眼睛以及大脑美化，多少也有点欺骗性。

别人眼中的自己一定比镜子里的更加真实，脸上的缺点瑕疵会暴露出来，会比镜子里要丑上一些。不过镜子里看到的自己只是外表，而他人看到的你可不仅仅只有外表，比如性格、人品等等，所以真实的面对自己吧！

我只是比较确定我在自拍美颜相机里看到的自己，比实际要好看几百倍~

家里的镜子有的照起来好看，有的难看，公司的镜子照起来真好看~不过，想想算了

还是看美颜相机里的自己，最好看。

其实我想说，自己长得好不好看自己最清楚了，照镜子只是想看看怎么折腾下变得好看点，但是没人关心是否镜子里的自己和本人颜值差距多少，因为无论差距多少，好看的怎么差距也是好看的，不好看的差距百分之多少也还是那样，并没有什么不同。

卧槽！我照镜子都没法看自己的脸了，丑得一逼，你竟然告诉我镜子里的我原来还要难看30%！真是难为每天一起面对面上班的同事些了，难怪都没有人敢正眼看我。

肯定是的。我前俩天拍了个自拍，用脚支着手机，低头一咔擦，眼睛也睁开了，下巴颏尖的，皱纹也看不清了，跟网红似的，再翻翻我妈拿我手机给我照的，哼，眼睛那么小，眼角有皱纹，怎么那么胖，还有双下壳。估计这跟照镜子一个道理。

平时我们每个人应该每天都要照镜子，它可以让我们更注意自己的形象。但是，有时候一个人同样的装扮，在照镜子和相机中会有一定的差异，尤其是在镜子中的自己，会感到更加的好看。

曾有心理学研究发现，人在照镜子的时候大脑会自动脑补自己的长相，因此镜中并不是自己真实的长相，镜子的自己可能会比真实长相要好看30%。

也就是说，现实的你相比较于镜子里看到的自己，应该还要丑30%。

让自己变得好看，与心理的一种自我暗示有关，主要是由于大家想镜子里的自己能好看些，所以就这样给了自己一种暗示与意念，照镜子之时才会感觉自己很漂亮；还有就是跟当时做的事情也有关。

科学研究表明，高清照相机在正常焦距下，一米开外找出来的是人的真实影像，所以看到自己照片很丑的人，别怀疑相机有问题，因为照相机的镜头比人眼要厉害更多，也更为客观一些，优缺点都会给你表现出来。

所以，相机拍出的你是美丽的，还是样貌较差的呢？

主要是因为一个人的美丑，取决于心情状态以及每个人的审美，而且相机和镜子都有缺点。

1、相机

相机照出来的虽是人的真实影像，也较为客观，但它同样有缺点，因为它有自己的喜好，因为在相机中，一般瓜子脸比鹅蛋脸上镜，尖眼角比圆眼角上镜，没有肉比有肉上镜。

并且相机中人的美丑，与光影、角度、表情，抓拍手法等等也有很大的关系。

2、镜子

它其实是虚像，譬如当你闭上左眼，在别人眼里看到的却是右边，而镜子里看的话，却在你自己的左边。还有就是，每个人都会带着自身感情和喜好看，身体些部位或许会仔细观察，有些部位却会去忽略它。

以上便是关于我们在镜子和相机中美丑的一些分析，希望对大家有所帮助！

两面镜子这么放，中间的你，就是他人眼中的你。

我上厕所都不敢开灯

照镜子只敢白天远远的看着

从来不敢近距离看自己

因为看着自己的斑、黑眼圈、疤、暗黄、

会想哭

看后视镜的自己

更会绝望到崩溃

有些镜子因为反射及折射、漫射等原因（通俗的说就是略显模糊）从而自带美颜功能，是有可能的！

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　一、手部练习的方法

　1、把两只手摆成一个很像骑马的姿势，手指往下放，要感觉到很轻松的感觉

　2、然后你手腕往下压，可是手指头部分要让他往上，手腕向下压的时候你是否看到你的小手臂有一个凹洞，就是轴那里有个小洞(反复那样练习就是了)

　3、练习当中，你看看你手的上半部分，肌肉有没有爆破出来，要是有，你再看看胸部与手臂相连的那部分有没有跳动，还有背部的肌肉有没有跳动手腕向下压时，胸前的肌肉稍微有点跳动的感觉是不是，但是要注意的是：不是胸部往前，而是胸肌向上跳动。要是有了上面的几点，那就正确了。

　估计刚开始练的时候背肌部分的跳动可能还出不来，但是要强加练习就OK了。要注意的是练手的时候肩部不要用力，用力的都在手腕上，请各位尝试一下是否有感觉。

　这个手部的练习要配合上脚部的练习才好，这样才自然。

　二、脚部POP的练习

　脚步的POP其实也就是胯下的POP，很多人都把它想的好复杂好难练，其实胯下的练习比手部练习更加容易，只要别把它想的'太复杂就可以了，尽量的简单，越简单越好，注意的是利用膝盖。

　1、你先站起来，然后膝盖向前稍微弯曲，有点像要坐下的感觉

　2、你从第一点所说的，慢慢从这个动作站起来，记得是慢慢的把脚打直，但别用力

　3、慢慢的站起来，脚快要站直的时候，你突然在这里用力快速把脚打直(也就是膝盖往后)，这样反复练习是不是达到跨下的POP了呢记得千万别屁股用什么力或者往里收，那是不正确的练习方法，大家尽量想的越简单越好

　这个脚部的练习要配合上手部的练习才好，这样才自然。

　三、头部的POP

　其实这个头部分的练习用打字的方法真的很难解释清楚! 其实也就是头部往45度角的方向用力来达到的一种效果。

　我们经常在路上碰见熟人的时候都会叫一声“喂”，记得，头部的POP有点像“喂”的一声，怎么说呢当你在叫别人“喂”的时候，头部是不是有点稍微向上点了一下，就是那一“点”其实就是POP了，只是你要用力而且要短时间内完成而已。注意是先保持原来轻松的表情，突然叫别人喂的一声，反复练习就会学会头部的POP，是不是有点感觉了呀!但是下颚别用力，用力是在后脑勺，CAN YOU FOLLOW ME

　四、胸部的POP

　胸部不用练习。(但是真正单一的胸震是需要练习的，练习方法第一把腰挺直了，你会感觉到腰有点酸，注意提胸，然后慢慢放松的时候突然来个POP，但是这个POP不是腰出力，腰挺直了只是为了POP的时候更漂亮!)

　补充

　最后要补充的是国内一级POPPER：BOKY的一些观点：

　1，手臂上的POP主要用到的是三头肌和桡侧腕短肌。可以尝试做这样的动作：五个手指扶住墙壁，然后用手心的位置去推墙(注意肘关节自然弯曲，不要用力去大直)。在这个动作里用到的肌肉群，大致就是手臂上的POP位置。

　2，胸部的肌肉是垂直向上走。因为需要注意的是，很少爆点会利用伸展关节来完成。所以反过来说，如果胸大肌不是向上走，势必会牵连到脊椎关节的弯曲。另外，胸肌的POP和颈部肌肉的POP一般是同时完成的。可以这样理解。胸肌往上走的时候，头部保持原来的位置或者略微下压，这样自然就压迫到脖子上的肌肉了。另外，怎么样去锻炼颈部的肌肉呢大家尝试发两个音，一个是“噢”，这个口型张到最大的时候，很自然的可以绷紧胸锁乳头肌。另外一个是“哈”，最大幅度去做的这个口型，可以绷紧肩胛提肌和肩胛舌骨肌。这三块肌肉是做颈部很重要的POP来源。

　3，腿部的POP这是唯一的需要利用关节才能完成的POP。因为膝盖自然弯曲的情况下很难绷紧大腿上的各部分肌肉。另外需要补充的是，下盘的POP不单单只有大腿肌来完成。在一些特定的动作里，也会用到臀部和后腰肌肉上的POP。

　★基础训练--包括 力量训练 平衡练习 协调[包括控制力-平衡力和耐力训练 热身训练 热身跑150米 俯卧撑7个 压肩-转肩-甩腰 -弹腰-前压腿 -后压腿-侧压腿-时间20分钟

　手臂力量训练

　俯卧撑-仰面撑-倒立俯卧撑

　一天4---8组 每组20--70个

　时间间隔不要超过3分钟

　腰部和腹部力量练习

　仰卧起坐 一天2---5组

　每组 20--40之间

　培养乐感节奏感多听节奏感强的音乐然后在脑子里幻想一下舞步和动作为以后的实践打好基础不用太着急先学会跟拍打拍子

　练习好形体

　以免跳起舞来很别扭或者太生硬

　在练身体素质基本功的同时也要培养舞感找镜子听音乐对着镜子跳舞步让自己的动作尽可能的好看而且尽量跟音乐节奏

为什么说照镜子比照相好看，小编觉得主要有四点原因：

1、第一点关于成像

   照镜子其实是三维成像，是动态的，但是照相片就不同了，只是一个二维的静态图，看漫画书和动漫哪个好看？明显你会选择看动漫啊~三维成像的动态图更加生动好看，所以，照镜子看起来要比照相好看不少~

2、时态

    就像上面说的，我们在照镜子的时候实际上是一个动态图，我们捕捉到的画面，肯定是我们最美的那个瞬间，本身就有这样的一条规律，那就是我们在照镜子的时候，我们所看到的自己会比真实的自己要漂亮30%，小编觉得这里边最重要的一点，就是这个时态的问题，我们在照镜子的时候会摆出各种我们觉得十分漂亮的动作、表情，我们通过眼睛捕捉到的画面，可能就是我们最美的那个瞬间，但是照片显然就不一样了，照片是滞后性的，可能你脸都笑僵了，但是照片儿都还没拍下来，同样的一个人还有美和不美的时候呢～一个是最美的时候，一个是可能你脸都已经僵硬了的时候，两相对比，还需要说嘛~显然照镜子要更加漂亮啦~3、照片受到了影响因素太多

    我们知道和照镜子不同的是，照相是要考虑多种因素的，除了上面咱们说到的拍照的时机，还有你面部的神态问题，在拍照的时候，还要考虑光线、距离还有布局等等方面，其实很多时候，照片是并不能够完全反映一个人的真实样貌的，所以有些人可能会觉得自己的照片比真人美，也就是所谓的上相，而有人觉得自己的照片比真人丑，只是这无论是美丑都是一种失真的表现。

4、告诉你一个不幸的事实，可能丑的那个才是真正的你～

    不得不告诉大家一个不幸的消息，根据照相以及照镜子的原理来讲，我们照镜子是通过光线的反射然后形成的一个虚像，而照相则不同他是通过光线的折射而形成的一个投影，也就是说其实照相的失真度更低，换言之，我们说的照镜子比照相好看，实际上就是在说你实际上比你看到了你要丑一点，然而这就是世界的真相，哈哈～有点绕~

最后，小编还是要指出一个人艰不拆的真相，不要在意照镜子和照相哪个漂亮了！因为无论是照镜子漂亮还是照相漂亮，你在大家心目中的颜值都是固定的~漂亮的依旧是漂亮的，而不漂亮的依旧还是不漂亮的范畴之中。

都不象。因为角度不同，看到的人不同，别人眼中的你是看到你的第一眼的映象，除非看你久了才能全面看到你的全貌，并且还要慢慢从他脑海中删除你第一眼时候的情况（比如别人第一眼一般都是侧面看到你的，很少有面对面盯着你的脸或者身体的，这样看到的你就有点偏差，就是长相稍微不同）。你可以找个熟人帮他拍照，然后你对比，拍照要求：左侧面、正面、右侧面、相机偏上拍照和偏下拍照，各一张，你对比就行了，自己实践呀，实践是检验真理的唯一标准。一般来说不是美艳相机照的更象别人眼中的你，（这里是说别人眼中的你，其实镜中的你更接近你，但是90%+的人不会仔细看你的，所以看到的你是模糊的。还有就是照相颜色会不同，比如没相片白）因为有些距离的，又是大多数侧面看你，并且100个人有90+个人都是看几眼就算了，一般不细心观察你，除非男女朋友或者对象双方的家人才仔细观察你，不细心观察你的人你在他眼中，他看不到你的瑕疵，特别是脸上的瑕疵，而对象一般双方有些情义的，也会看不到你的瑕疵或者忽略了你的瑕疵。还有就是照相中、手机前镜头照出来的相是你的反面（即左边是右边）。