在健身房里和一些会员交流时,发现不少人觉得背阔肌下部很难练到,尽管他们都觉得自己的动作应该没有什么大问题。其实,很多时候,训练效果的差异就来自于一些动作细节。今天,我们就一起来聊聊关于下背阔肌的训练这个话题。
本文将和您分享以下内容:
背阔肌的解剖结构及功能
哪些动作可以锻炼到下背阔肌
练下背阔肌时容易出现的3个细节问题及改善方法
背阔肌的解剖结构及功能
肌肉起点:借胸腰筋膜起于T7~L5全部棘突,骶正中嵴,髂嵴后部及10~12肋面;
肌肉止点:肱骨小结节嵴。
功能:"拉"的功能(肩伸展、肩内收、肩内旋、肩水平外展);脊柱侧屈、脊柱伸展、同侧回旋、骨盆前倾,协助呼吸。
哪些动作可以锻炼到下背阔肌?
从背阔肌的解剖功能上我们可以看出来,要想练到背阔肌,主要就是做下拉和后拉(划船)这两类动作,不管是使用绳索还是使用杠铃、哑铃,这些动作的原理都是相同的。下背阔肌是整个背阔肌的一部分,所以,可以说大部分练背的动作都会练到下背阔肌,例如引体向上、宽握下拉、反握下拉、坐姿划船、杠铃划船、哑铃划船等动作都可以练到下背阔肌,只是每个动作的侧重点有所不同而已。
为了更好地刺激下背阔肌,我们可以选择反握下拉,反握划船这些动作。当使用反握姿势的时候,肩关节为外旋状态,这样可以减少背阔肌上部肌肉的用力,所以这类动作更侧重于训练背阔肌的下部。我们反握的握距可以与肩同宽,这样在做动作时手臂可以更贴近身体,从而有利于对下背阔肌的刺激。
练下背阔肌时容易出现的3个细节问题及改善方法。
在练背的时候,由于个体的差异,可能会出现各种各样不同的问题,在此,我们只分析很多人容易出现的3个细节问题。
问题1,上半身过于后仰
以反握下拉动作为例,很多健身者为了去练到下背阔肌,他们会将上半身使劲向后仰,并且表示能够感觉到下背部收缩得很紧。但是,请注意,这个"下背部"并不一定就是下背阔肌。
当上半身用力向后仰的时候,首先发力的肌肉是竖脊肌,而不是下背阔肌,我们感觉到很紧张的部位主要是竖脊肌的腰椎段和背阔肌下部的胸腰筋膜而已。
上半身过于向后仰,还会给腰椎及腰部肌肉增加过大的压力,特别是使用大重量并且快速地做动作时,更容易造成腰部急性或慢性的损伤。
改善的方法:减小身体后仰的角度,甚至可以将身体坐直,在拉起重量之前,预先收缩腹部,尤其是腹部深层的腹横肌,并维持住腹部的刚性。腹部肌肉收紧后可以使脊柱向前屈,而且腹部保持的这种刚性能够增加腹压,这样就能在很大程度上对抗身体在向后仰时施加在脊柱上面的压力。
如果你还不太会收缩腹横肌,那么你可以收紧盆底肌(也就是我们平时在憋尿时会使用到的肌肉),同时将肚脐向后收,将肚脐朝腰部靠拢,这样就能够有效地激活腹横肌。
问题2,动作的角度偏上
有些健身者在练背时,关注了向心收缩阶段用力将背阔肌收紧,却忽略了动作角度的精准性。例如,在练反握下拉或者坐姿划船动作时,如果绳索下拉的角度偏上,就更多的练到了背阔肌上部和中部,背阔肌下部并没有达到充分收缩,所以背阔肌下部自然就感觉比较弱。
改善的方法:加大动作行程,将横杆下拉到胸大肌下缘位置,稍停片刻后再有控制地还原。
问题3,动作的幅度过大
和第2个问题相反的是,还有些健身者的问题是动作的幅度过大,肘关节过于向后拉。这样的动作形式看起来好像可以使下背阔肌收得更紧,可是实际上,在这样的动作形式下,下背阔肌却并不能得到很好的刺激。
当动作幅度过大时,会出现两个问题:
在进行下拉动作时,阻力的方向是向上的,肌力应该和阻力的方向相反才能很好地锻炼到下背阔肌。当肘关节过于向后拉时,肌力线是以肩关节为轴心呈弧线向上运动的,动作发力的方向和阻力的方向并不是相反的,所以下背阔肌的感觉会很弱,反而是肩胛上部的肌肉会感觉更强。
在现代生活中,很多人由于久坐、长时间看手机等生活习惯,多少会有一些含胸、耸肩、头向前探等不良体态。当肘关节向后、向上运动得越多,肩关节就越容易向前移,特别是肩胛骨没有注意收紧的情况下,这样也会加重含胸、耸肩等不良体态。所以我们在健身的时候,更应该多注意姿势,不能因为练健身反而强化了不良体态。
因此,为了精准锻炼到下背阔肌,反握下拉正确的动作形式是:预先下沉并向后收缩肩胛骨,同时收紧腹部核心肌肉,将横杆下拉到胸大肌下缘位置,并控制好动作的幅度,肘关节指向地面或者略微向后即可。
很多高水平的健身者在练背的时候常常会采用大幅度的完全动作,这与上述内容并不矛盾,因为这是在基于他们良好的核心力量和肌肉募集能力的基础之上的。所以,对于大多数普通健身者尤其是新手来说,不能盲目模仿别人的训练方式,而是要更多地关注核心的稳定和正确的动作形式,这样才能安全、高效的取得进步!
结束语
背阔肌就像一棵倒立的圣诞树,而下背阔肌就是树冠部分。在这个圣诞节即将到来之际,但愿你能注意以上3个动作细节,开始点亮你的"圣诞树"吧!
在肌肉锻炼中,除了用对应的动作来锻炼之外,拉伸也是很重要的一环,能避免运动伤害,提高运动效果,那作为比较受重视的肌肉之一的背阔肌,要怎么拉伸呢?
1坐姿拉伸背阔肌
1坐于垫子上,双腿分开,右手自然下垂,左手由体前伸直,高举过头顶。
2右手由头上方握住左手手关节,向右侧弯曲,同时转动身体向右后方弯曲。
3保持几秒后,回到初始动作,换手进行。
410-15秒/次,做5组,组间隔30秒。
注意:
1做这个拉伸动作时要注意一定要缓慢、匀速的进行,不可用力过大,防止因过伸而造成背阔肌的拉伤;
2向下维持时,注意手臂不可压在头上,防止头部过度内扣而损伤颈椎。
2单臂背阔肌拉伸
1弓背前伸手臂,一手中握立杆(拇指向上),上臂与头平齐。
2用力弓背,同时收拉下颌至胸前,这样能感受到肩背的拉伸。
注意:
1要确保所用的握的立杆是稳固可靠的,不要倚靠活动的门带来稳定的立杆。
2反握立杆可以加强背阔肌拉伸强度,中握立杆可以减轻拉伸背阔肌的强度。
3滚动平衡球
1双膝跪地,将双手放在平衡球两侧。降低躯干,直到身体与地面平行。
2保持肩部拉伸姿势,进行5次深呼吸。吸气,将躯干转到左侧,让臀部保持稳定。
3注意拉伸背阔肌及肩部肌肉。呼气,恢复到初始姿势,然后切换到身体另外一侧。重复20次。
注意:要确保拉伸到背阔肌,拉伸时要注意呼吸。
4弹力带摆动
1上身垂直坐在垫子上,收缩腹部。双手伸直往上举,双手距离略窄于肩宽。双手握紧弹力带,掌心朝前。
2身体向右侧弯及向右转。左侧背部感觉有拉伸时,右手用力将弹力带往下拉。
3每边坚持30秒。
注意:动作过程中一定要注意背部要感觉到拉伸。
5背阔肌拉伸时间多久为好
3-5分钟为宜。
背阔肌拉伸的关键并不是时间长短,而在于拉伸动作的质量,是否有拉伸到,一般来说要感觉到到背阔肌有明显拉伸感,那样才是有效的。
不过建议每次拉伸时间以3-5分钟为宜(依据个人情况而定),尽量每个动作都要做到双侧,动作过程中每个拉伸动作保持15-30秒。
6拉伸背阔肌有什么好处
1改善背阔肌僵硬和紧缩的状态,锻炼肌肉和肌腱的伸展能力,增加肌肉弹性,便于运动时储备更多的弹性势能,增强锻炼效果。
2背阔肌张力过高会导致锻炼姿势僵硬,旋转出现障碍或锻炼中表现不佳,从而导致损伤,而拉伸运动能促进损伤修复。
3提高了体温并增加了关节活动范围,从而可避免运动损伤,而且拉伸过的肌肉比未经拉伸的肌肉更能承受压力。
4运动后拉伸背阔肌,能帮助肌肉的恢复,缓解疲劳。
俯卧撑的受力位置主要是:二头肌,腹肌,以及大腿和臀大肌。而往往被忽视的就是背阔肌。如果做俯卧撑不彻底,没有下压到一定程度,对背阔肌是没有多大影响的,而像你这样的,推测为:动作幅度还行,但频率太快。建议做俯卧撑要慢起慢落,如此才能达到最好效果。另外,要注意用上腹肌,来抬升身体,并且有助于保持身体平直,那是也因为你的背部肌肉也缺少锻炼,同时肌肉在高度运动中分泌的东西导致你的肌肉酸痛,又或者时胸肌,背阔肌也就是前腋下和后腋下的肌腱太紧了,你必须拉伸放松肌肉。要不就算动作姿势非常正确,同样会造成肩关节内的软骨磨损,或软组织损伤。肩关节的活动范围很大,运动幅度,方式较多,是比较容易出毛病的关节之一。望认真对待,注意肌肉力量和柔韧性的平衡。锻炼后,一般的肌肉是第二天就会产生肌肉酸疼;当然大一些的肌肉块,如背阔肌、大腿肌群、胸大肌等,可能第三天才是肌肉酸疼最明显。这也是为什么力量器械锻炼中,建议一般的肌肉需要隔一天锻炼,大一些肌肉群则是要隔两天锻炼的原因,就是让这些可能处于酸疼的肌肉尽可能得到充分的休息和恢复。对酸痛的局部肌肉进行热敷也是行之有效的方法,可促进血液循环,提高新陈代谢,加速肌肉酸痛的缓解和恢复,尤其是配合轻微的伸展运动或按摩,将更能加速消除延迟性肌肉酸痛,促其恢复正常。过些日子就好了。练练就不会痛了。
背部肌肉拉伤,后背的肌肉有:斜方肌、背阔肌、冈上肌、冈下肌、肩胛提肌、小菱形肌、大圆肌、小圆肌、竖脊肌等。
肌肉拉伤用治疗骨伤软组织损伤的接骨散外敷治疗,恢复的好和快,它局部给药活血化瘀,消肿止痛,使损伤快速彻底恢复。
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