在城市里生活有什么好的运动项目？

　　盘算生活在大城市的30项成本

　　呼吸成本

　　你在大城市吸入的是二氧化硫、二氧化氮、可吸入颗粒物、重金属和病毒，它们来自工厂排污、机动车尾气、建筑粉尘、大雾、灰霾、香烟、空调以及数百万人的体味。之后，治疗过敏性鼻炎、哮喘、慢阻肺和肺癌并不便宜。钟南山说：“50岁以上的广州人肺都是黑色的。”

　　亚健康成本

　　亚健康是“穷忙族”的忠实伴侣，北京人、上海人、广东人的亚健康率分别是7531％、7349％、7341％，全国领先。亚健康状态是健康与疾病之间的临界状态，大城市的白领在这种非病状态下紧张地工作，直到心力交瘁。因为不是病，医保卡也帮不上忙。

　　俯卧撑成本

　　晨练场上只见老人和学生，上班族大多在健身房运动。办年卡，请私人教练，一周一次或两次，直到三天打鱼两天晒网，最后放弃。周末大家都去租球场，参加瑜伽班。许多人忘了上楼也可以步行，家里地板上也可以做俯卧撑。

　　人身意外成本

　　以下这些行为造成他人人身损害的几率，在大城市远高于中小城市：挤压踩踏，高空抛物，建筑事故，高空坠人（参见2008年8月12日“农民工坠楼砸死过路女子”的南京新闻），偏僻处抢劫，交通意外，闹市行凶……

　　焦虑成本

　　焦虑变成了都市人的原罪，“成功教”的信徒都很焦虑。不看报、不上网有资讯焦虑，休假有落伍焦虑，单身有婚姻焦虑，结婚有婚变焦虑，买房有降价焦虑，工作有升职焦虑，跳槽有待遇焦虑，怀孕有性别焦虑，育子有择校焦虑，中年有转型焦虑——没一步是省心的。

　　心情低落成本

　　愤怒、伤心、抑郁、无聊、孤独、无力感……这些负面情绪被上司看见，会怀疑你态度不端正影响工作；自己来消化，则需要购物、倾诉、社交、暴食、背包旅行等多种费钱、费时的行为配合。

　　倾诉成本

　　在深夜你去哪里找一只没有睡觉的耳朵？既想心理宣泄，又不想暴露隐私，很难。于是花钱看心理医生。想省钱的人，就找报纸副刊编辑，免费贡献一个烂故事。

　　抗干扰成本

　　无论工作还是休闲，最缺的是大段完整的时间，所有正在做的事情都可能被另一件事、另一个人或无数短信与电话打断。

　　MSN选择“脱机”，QQ选择“隐身”，手机选择“转秘书台”——免于干扰又不想错过机会。

　　择偶成本

　　在择偶这件事上，一时间每种职业的人都觉得自己圈子太窄、交际太少。人人眼高于顶，挑三拣四，其实基本也就朋友聚会或介绍、网恋、办公室、婚介和艳遇这几大异性源。若干次不靠谱的恋爱和相亲之后，你可能会选择一直单身。

　　感情稳定成本

　　大城市的恋爱率和离婚率高，与速食爱情和陌生人社会的伦理淡薄有关。人心更加自私，并不交给对方，只是寄存，随时想抓住新的机会。异性诱惑那么多，出轨门槛那么低，你不知道为感情和婚姻付出多少才够安全。

　　无效工作成本

　　比稿，毙稿，一遍遍地修改提案与工作进度表，头脑风暴陷入僵局，合同终止，会议取消，客户不满，领导改主意……终点又回到起点，一份工作造成N份工作量，播下龙种生下跳蚤。

　　加班成本

　　加班最恐怖的不是占用私人时间，而是把在私人时间工作变成了一种日常的工作方式。把女的当男的用，把男的当畜生用，只有工作没有生活，提倡加班不提倡加班费，这也是大城市的一种“清明上河图”。

　　有效阅读成本

　　登机前买一堆杂志，根本不愿带下飞机；泡两小时的网，没找到一条有用的资讯。手机上网，手机看电视，只是娱乐；读一打畅销书和管理书籍，脑子还是不够用，反而纳闷竞争对手是怎么充电的。

　　充电成本

　　职场充电完全不是读书的概念了：读MBA扩展人脉，参加会展结交行业资源，接受心灵培训重塑自我，参加另类聚会收集信息，购买数据库分析客户资源……其中的时间成本已经不能用钱衡量了。

　　出人头地成本

　　出一本书就能名列“县志”，开辆宝马就能全城瞩目，这在大城市绝不可能。优秀的人、爱作秀的人、有故事的人、有背景的人、创业的人、敢脱的人、会操作和炒作的人越来越多，凭什么你暴名暴利？你可以努力成为白领、骨干、精英，一举成名却勉强不来。

　　被骗成本

　　“我那个账号不能用了，请直接把钱汇到这个农行卡……”骗子的技术过不了你这关，但仍然有改善。防不胜防的地方在于，不是陌生人骗你，而是机器骗你，系统骗你，朋友、同学和熟人骗你，甚至你的私人资料被多次倒卖，引人来骗你。

　　排队成本

　　买票、等车、上车、等经济适用房、办通行证，都得排队。你简直怀疑你们县里的所有人都换上T恤和连衣裙进城了。

　　数绵羊成本

　　“每次到了夜深人静的时候，我总是睡不着，我怀疑是不是只有我的明天没有变得更好。”有压力，睡不着。中国的睡眠不良者，多半在城市。深圳的生活节奏极快，夜生活也丰富，很大一批人被失眠困扰。

　　时髦成本

　　在小城市，一月有一套新衣服也许就可以领先同事和朋友；在大城市，你要比着铜版纸杂志上的品牌和时装季上的新款来，既要高档又要见个性。光是衣服已不够，还有包包、发型、手表、鞋子、化妆品、香水、文身、流行语和读物，一样都不能落伍。当然，这一切的前提是必须保持美白和瘦。

　　吃肉成本

　　猪八戒比唐僧贵的时代，盒饭是穷人的福音。物质丰富的大城市全面凸显CPI涨幅，基尼系数只升不降，方便面也卖得最好。各类商品的打折季长过一年四季，名牌折扣店、折扣书店、家乐福和宜家广受欢迎，涨工资和上调个税起征点都是好消息。

　　依山傍水成本

　　停在一座山上的成本，比爬上一座山的成本贵万倍；看着一条污染的河流的价钱，相当于治理这条河流的价钱——这就是大城市的房地产。豪宅以山水为景，模拟田园自然风，却又要市区位置、欧美品质，这就不是都市普通工薪阶层指望得上的了。

　　噪声成本

　　高架路、餐馆、舞厅、KTV、建筑工地,汽车保养场、冷却塔、老年人晨练的音响、空调，城市功能越复杂多元，噪点越多。隔音成本不仅在于双层玻璃，也包括听力受损、睡眠不安、心烦意乱。

　　城中村成本

　　找工作和租房是在城市安身立命的第一步，跟房东打交道和跟老板打交道一样重要。租房成本最低的当属城中村。城中村是林立的高楼中的无主之地和罪恶之都，又是赢得大城市生存空间的喘息之地和训练所。离开家乡和单位投奔大城市的“淘金者”，在租房和城中村的经历中既煎熬又成长。

　　停车成本

　　滞后的城市规划和加速的私人汽车消费，令停车难成为大城市不宜居的重要因素。停车成本比物业管理成本更高，后者能用钱解决，而前者有价码无车位，令私人汽车像是超生人口，令私人交通工具的使用变成一种灾难。

　　堵车成本

　　每月上下班的拥堵成本，北京人达到375元，占其收入比例的125％；其次是广州人2738元，上海人2282元，成都人926元，西安人694元。（据《2008年福田指数研究报告》）这种计算不完整，还没把因堵车引发的通勤总成本和“路怒症”考虑进去。生命被堵在路上的感觉糟极了，可它是大城市的常态。

　　候机成本

　　提前到机场、提前办理登机手续、提前安检、提前候机，都无法保证准点登机。经济舱乘客和公务舱乘客被一视同仁，在机场这座孤岛上滞留，并且经常得不到真实准确的飞机晚点原因解释，只得享受无聊和高价餐。大城市的机场总是偏远，它藏身乡间又为另外的城市而生，相对本城它是一种虚情假意的旅行。

　　返乡成本

　　家乡是大城市的心灵后花园，返乡就变得特别拥挤、累赘和辛苦。车票和机票再涨也要买，工作再忙也要放下，人再多也要挤，只要大雪不封路，火车不停运，机场和高速公路不关闭。所以返乡既是生活在大城市的成本，也是对大城市的暂时性逃离和解脱。

　　散步成本

　　逛街是为了购物，步行是为了从A地到B地，跑步是为了健身，压马路是在谈恋爱，而什么意义都不赋予的纯粹的散步，令人望而却步。时间观念深入大城市人心，普遍心态是追求快和享受忙，视效率为机会，每一步都有目的，要么工作赚钱，要么找节目玩，散步是不可能的。

　　养宠物成本

　　动物是人类的朋友，孤独的人需要它，有小孩的家庭也爱它，前提是：缴纳更多的政府部门费用，忍受更多的公共场合禁忌，付出更昂贵的宠物医院治疗费，向邻居道歉。男人养狗，女人养猫，有个性的人养蛇、养猪。宠物的地位已经被提升到近似于自己的另一半或家庭成员，人们不知不觉已不够爱“人”了。

　　梭罗式生活成本

　　李银河说：“安静，平静，净化，宁静，纯洁，简朴，纯真，欢乐……这就是梭罗的生活方式和生活态度。如果我想使自己的生活幸福和快乐，就应当保持这样的生活态度。这就是我追求的生活。”很遗憾，这是生活在大城市的人们唯一负担不起的生活成本。换句话说，如果他们打算这样的话，他们宁愿并且只能像梭罗一样，生活在乡下。

歌曲：男子组

歌手：林海峰&郑中基&苏永 专辑：三字头

男子组(粤)

演唱:林海峰 郑中基 苏永康 梁汉文 古巨基

林海峰 郑中基 苏永康 梁汉文 古巨基-男子组(粤)

一二三四

兄弟打气

中环人收工除呔黑皮鞋收埋

穿新出经典复刻七零年波鞋

凑够脚约吓老友踢吓波冇坏

细个嘅老友到晒个个都肚腩大

新波衫波砵皮球冲出球场拉柴

心情如小孩仲扮活泼通山嗌

波友一黐埋吹水懒灰谐

三张几通处派佢大力射咗出界

身边靓女走晒我额头秃鬼晒

仲廿岁仔咩 o徙气

你系咪要想死想死你都有排

车楼我点供晒一身屁股的债

仲扮眼湿湿扮晒o翕耷

但系我都冇钱点借钱你还欠债

老友咪叹气我点帮你 baby

振振两臂拍拍背肌

打气 baby 力要谷起

想当天可以孩子气未要宲飞

今天争争气男子组靠你

死仔嚟埋堆啦埋

死佬玩得起玩埋

死仔包争乜鬼金牌

一齐跑唔完都跑埋

小球场一班耆英跑全场死捱

筲箕湾施丹大坑碧咸狂打柴

踢两噑个个断气个个烟瘾大

老友记老过鲁尔对脚应砌去卖

呢班波当打时期攞小型球金牌

呢场全挽鞋大啖白泡呕得快

口水都干埋踩波车拗柴

乜筋都抽过晒佢净系打winning快

啤酒两jar队晒身纪有得好快

系咪要修身减肥

食药再搣脂姿整过小女孩

翻工我翻足晒我份人工减晒

又未到炒得未算死得就算炒

最多早退休畅游世界

细个大家执波很快

个个大把潇洒走上街

球场维记行行企企

平台瞓觉鱼翅我食到饱晒

要买合金爸爸即买

细个话之当街小个解

童年时你童年时我

联群结拜成个世界我玩晒

老友咪放弃放都o徙气 baby

打气 baby 用脑谷起

一班啤酒肚在喘气大晒腹肌

波波交俾你男子组靠你

老友我撑你我梗帮你 baby

打气 baby 射到飞起

今天点可以话之理仲放飞机

争番一口气男子组靠你

http://mp3baiducom/mword=%C4%D0%D7%D3%D7%E9&lm=-1&tn=baidump3&ct=134217728

不过，也不用那么费事！就是少运动，多吃几顿饭，（最好45顿！）

■增肥方法：

中国医学认为，体病多因脾胃功能低下，气血不足所致。脾为后天之本，气血生化之源。脾胃健，气血盛，则肌肉丰腴，肢体强劲。反之，则身体消瘦，肢软乏力。医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病。然后采用中药治疗，会有很好的效果

■瘦弱测试

一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的，可以根据以下公式算出自己是否瘦弱了点：用身高的厘米数减去100后乘以09，得出的答案就是本人标准体重。如个人身高180厘米，标准体重就是（180-100）×09=72公斤，低于或高于标准体重10%都属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上，就要考虑自己是否偏瘦了。

■特别提醒

一般情况下，体重过轻与遗传因素有关系，同时，一些情绪容易亢奋的人，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张，结果可能是漏掉一餐或者食欲不振，一次损失上千卡热量自然不在话下，这样肯定不会胖。

如果发现自己的体重过轻，身体过瘦，首先要查一下是不是疾病的潜在影响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。排除了疾病的情况，才可以实施增肥计划。

■身心愉快

瘦弱男女在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食现象。因此，应改掉这些不良习惯，增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。多吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少，平日里更要口不离那些健康的零食，如花生、奶糖等，喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。

在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除此，鱼类也易消化和吸收。

■饮食多样

要想增肥，首先应当做到科学增肥，为健康增肥。平衡饮食外，还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。

还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦。相反，愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。

■适当运动

对于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”，如果长期得不到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。

在运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。一般来说，大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，也是欲减肥的人最应忌讳的。

★★★附：食物增肥一方

山药粥

成分：山药、乳酪、白糖。

其制法可分为两种。一种是将鲜山药洗净，捣泥，待大米粥熟时加入拌匀，而后调入乳酪、白糖食用；另一方法是，将山药晒干研粉，每次取30克，加冷水调匀，置炉上，文火煮熟，不断搅拌，两三沸后取下，调入乳酪、白糖即可食用。

山药性味甘平，可补虚赢，长肌肉、润皮毛，为治消瘦、美容之妙品。乳酪可养肺润肤、养阴生津。两者合用，可健运脾胃，资助化源，故于虚瘦病人，效果甚佳。

常常听到体瘦者抱怨，现在减肥药满天飞，就是没有增肥药。其实，一般瘦弱欲增肥健身，无需求助于药物，只要恰当饮食，用食疗来调补，就能收良效。

体瘦之人，多有阴虚、血亏津少，故饮食上宜多食甘润生津之品，如牛奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖（甲鱼）、海参、银耳等。常用有效食疗方有：核桃牛乳饮，蜂蜜饮料，海参膏，龟肉百合红枣汤，甲鱼滋肾羹，参麦甲鱼，银耳鸽蛋，百合鸡子黄汤等。

阴虚往往内心热，体瘦者多见烦躁易怒、口干咽痛、性欲亢进等虚热内生现象，故在滋养的同时，还要注意清虚火，可选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等。

1均衡的饮食

可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量，虽然体重增加较为快速，但长期或过量食用，会破坏食欲，并可能带来慢性疾病危及健康。采用均衡饮食及渐进式的增加食量，避免强迫性的供给，破坏食欲。

2养成良好的饮食习惯

定时定量，少量多餐，细嚼慢咽。

3改变进餐的程序

先吃浓度高，营养密度高的食物，再吃其它食物。

4选择适度烹调的食物

选择经适度烹调的食物，如：蒸、炖、卤、炒、煮等，避免因油炸、煎、烤等导致食物坚硬，不易消化。

5保持心情愉快，布置良好的进餐环境，集中精神用餐。

紧张和焦虑不但影响食欲，肠胃道消化吸收功能也不好，代谢率提高相对地消耗较多的热量。

如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时，建议您还是请专业的医师帮您一起找出为什么肉肉长不出来的原因，用一个健康的方式长健康的肉肉喔！

增肥可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来喝，腰果则可以当作零食来吃，如此会有不错的效果。

在社会的人口分布结构中，体重不足也是很常见的一个族群。只是目前社会一片减重风潮之下，那些体重过轻的人，反而是一般人羡慕的对象。可是，实际上体重不足者很容易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。严重者更会出现免疫力变差、容易生病，尤其对于患有慢性病的老人，还会增加并发症、愈后不良的机率。

◎增重不增肥

在学理上增肥与增重的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问的应该是“增重”而非“增肥”吧？！

人体的重量，大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官，有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么，我们要如何来进行身体的改造工程呢？答案仍然是“饮食”与“运动”！

饮食篇

饮食方面，高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等，少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。

◎蛋白质的选择

选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好？讲求效率的人，可以尝试喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高，吸收利用率也比较好。

◎醣类的选择

醣类的摄取也是重要的一环，选择淀粉质较高的食物，例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式，或在汤或果汁、牛奶中，加一些麦芽糊精（一般所谓的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食用），增加热量的摄取。

◎脂肪的选择

油脂部分，可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸（MCT），以增加浓缩热量的摄取。纯的中链脂肪酸（MCT）因不含“必须脂肪酸”，需搭配一般油脂使用。建议可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品（例如：三多高热能），避免必须脂肪酸的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量，以不超过60％为原则。

运动篇

欲增重者的运动，以“重量训练”为主要方式，而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。

那什么叫大肌肉群呢？就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌（手臂）。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些体重。

目前在美国，已经在尝试对老人加以适当的重量训练，配合增重食品补充，来增加肌肉比例，以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人，也会减少并发症、愈后不良的机率。

早餐：一定要吃、才有活力！

偏好西式口味的人：

1现榨柳橙汁一杯

2低脂牛奶一杯

3浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份。

喜欢中式口味的人：

1一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥

2一杯豆浆或米浆。

3一颗水煮蛋

早上的点心：帮助身体储藏能量

下列食物任选一份：葡萄干、核果、花生、香蕉。

午餐：快乐的进餐、才能吃胖唷！

偏好西式口味的人：

1苹果一个

2低脂牛奶一杯

3三明治一个

4生菜沙拉一盒

5高纤饼干一份

喜欢中式口味的人：

1奇异果一个

2一杯优酪乳

3一碗饭或一碗面

4水煮青菜一份

5高纤饼干一份

下午的点心：不要让小肚肚饿着了

下列食物任选一份：奶昔一杯，高纤饼干几片、卤味小菜，或茶叶蛋一颗。

晚餐：尽量按时进餐

最好与家人或爱人一起用餐。甜蜜的感觉，会让肉肉更快长出来唷！

1现榨果汁一份

2冰淇淋或优酪乳一份

3生菜沙拉或炒青菜一份

4一碗饭或一碗面

5一份瘦肉或鱼肉

6饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。

宵夜：尽量在睡前两个钟头进食

在土司上涂满果酱、花生酱、奶油、大蒜酱。再喝一碗肉汤、牛奶、或豆浆。只要吃个意思就好了，以免吃得太饱，睡不着。吃完宵夜后，要刷牙漱口用牙线，才能睡觉唷！

★★★★★★★★瘦人为何瘦★★★★★★★★

俗话说,“水有源、树有根”,人消瘦总有病根。找病因,除病根,是“瘦子”变胖的主要方法。据保健专家分析,消瘦原因大致有以下几方面:

·各种慢性病及器质性病变

例如腹泻、消化性溃疡、结核、肿瘤、贫血寄生虫病等。

·遗传和内分泌因素

在遗传、内分泌等因素影响下,某些家庭成员都比较瘦,但是没有器质性疾患,属于无力型体型。其特点是:身体瘦高,颈细长,垂肩、胸廓扁平,胸骨剑突下角小于90度,精力也很充沛,完全能胜任学习或工作,但易患各种慢性病。

·精神因素

由于情绪因素,精神焦虑,生活不规律,过度劳累,睡眠不足,身体消耗多于摄入。

·饮食

饮食不调,缺乏体育锻炼。缺乏营养,尤其是缺乏蛋白质成分。

◇瘦人如何练壮

据冬林健康城的几位教练介绍,瘦人在进行健美锻炼时,首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦,则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦,那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题:

◇合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。

◇注意安全

健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是在专业教练的指导下锻炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。

◇打好基础

消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。

◇要有重点和针对性

消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。

◇少练其它项目

消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。

◇合理的膳食

只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。

◇坚定信心持之以恒

消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭“一时热”,想“一口吃个胖子”的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。

参考资料：

http://wwwdxycn/bbs/actions/archive/post/2157511_0html