腰部肌肉锻炼方法大全，怎么练腰部肌肉

腰部肌肉锻炼方法大全，怎么练腰部肌肉

腰腹部肌肉是非常难练的，就是说相比胸肌你要付出很大的力才能使腰腹部肌肉得到锻炼。我推荐两种方式：1，在腹肌板上以平常的姿势做仰卧起坐，每组15个，10~15组每次。组间休息30s，初期你会感觉非常吃力。而且你做的时候不讲求身体的幅度有多大，一定要保持腹部是紧绷的，身体像虾一样蜷曲。当这样锻炼一段时间后就可以负重练习了。2：平躺在地上，引腿上升，就是说上身是不动的，手背在脑后，腿向上升，直至与身体成90度。这样腹部最下面两块肌肉可以得到有效的锻炼。还是那句话腹肌很难练，贵在坚持，只要你能坚持下来配合我那两种方法，不出三个月你就可以锻炼出腹肌了

如何进行腰背肌训练，飞燕式锻炼方法图解

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上擡，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，擡头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。

注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

如何才能更好地锻炼腰肌？

腹腰部该如何锻炼？

腹腰部，是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能擡高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时2030秒钟。

六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

参考资料：

zfh19730712blogxunlei/

怎样做才能有效的锻炼腰部肌肉

你好！腰痛确诊过原因吗？如果没有，建议先去医院检查一下，确诊后在对症治疗，腰痛是一个症候群，其原因有很多，除了脊柱原因引起的腰疼外 ,有些非脊柱因素导致的疾病也可伴有腰疼 ,如内脏器官引起的腰疼。但目前最为常见的是功能性腰疼，也叫姿势性腰疼，是由于长期不良姿势造成的慢性积累性损伤，最常见的是腰肌劳损

临床上多推荐按倒走疗法，倒走一直被认为是最有效的方式，倒走时注伐穿平底鞋，小步子慢走，运动量以腰部不感觉到累为宜,可以少量多次进行锻炼,过多的运动量会加重腰疼的,可以随着疼痛次数的减少，疼痛感的减轻逐渐加大运动量，要量力而行,注意安全倒走过程中可以有效矫正腰（腰椎前凸）的不合理姿势，减小骨盆前倾和腰椎前凸的同时，还能锻炼自身肌肉，使慢性腰疼得到有效缓解和治疗。

倒走之所以有效，是因为倒走时能强制人体重心后移，矫正脊柱的过度弯曲，只是倒走不容易坚持，也不太安全。其实站立的时候也可以强制重心后移，赤足或穿平底鞋站立，前脚掌踩一本20毫米左右厚的书，这样脚处于前高后低的状态，同样可以强制重心后移，矫正腰部前凸和骨盆前倾的姿势，体验时间是以腰部不感到累为宜，如果感觉症状有减轻，可以考虑使用负跟鞋，鞋底是前高后低的，和倒走原理相同，在有些三甲医院可以买到，穿上负跟鞋更安全，锻炼的总量更大，可以缩短康复时间，效果巩固，样子与正常的鞋接近，负跟鞋与其他的医疗手段是互不抵触的。

平时注意保持良好的姿势,不要久坐久站长时间保持一个固定的姿势，维持一个姿势一旦超过了20分钟，肌肉就会开始紧绷，无论是什么姿势，维持太久都不好，而且不正确的姿势会加剧腰酸背痛不要穿带跟的鞋，任何带跟的鞋都会加重腰疼的。

在日常生活中,不良的姿势,例如：不正确的坐,立,行及睡眠姿势,长时间伏案阅读,书写和看电视,上网,在办公室长时间坐着的工作方式,不正确的搬运物品,长时间驾车,家居生活中工作台面的高度过低,琐碎的家务事等等都是会加重腰酸背痛的，要注意这些。不要过度劳累、睡过软的床铺。游泳也能够锻炼腰背部肌肉，有利于长期不合理姿势腰疼的康复，有时间可以锻炼一下。

怎么锻炼腰肌和腹肌

我说说自己的经验吧。

提高弹跳力，主要是练小腿的爆发力。平时可以慢跑、跳绳来锻炼小腿肌肉，然后每晚坚持做深蹲运动，一定要坚持，每次深蹲时间也要长。每晚做多少次就视自己情况而定，坚持一段时间了就可以加强训练量，还可以负重深蹲。深蹲对小腿肌肉的爆发力很有帮助，我亲身体验。

至于腰部力量和腹部力量，最简单方便的方法就是仰卧起坐，每天坚持做，一段时间后加大训练量。这样能够加强腹部和腰部的肌肉。

如果是针对打篮球的，其实光锻炼了局部的肌肉，也很难打好篮球，见过不少肌 子完全不会打篮球的。打篮球必须要多练习基本动作，正如你说的进攻，你是不能很好地衔接转身和转身之后的跑动吧。建议你除了练唬腹肌肉和弹跳之外，也可以练练身体的平衡性，可以通过跳绳来达到目的。

以上个人经验之谈，希望能够帮到你。

腰肌劳损怎么锻炼

首先要注意纠正错误姿势，尽量避免埋头工作，适当的休息几分钟。勤活动锻炼，避免受寒。少吃生冷的食物，老年轻或者体格较差的不要长时间待在空调下，睡硬板床，多吃有丰富钙质的食物如奶，奶制品，虾皮、海带、芝麻酱、豆制品也含有丰富的钙，经常吃，也有利于钙的补充，注意营养结构。要坚持治疗，中医讲脾胃为后天之本，饮食与疾病有着极为密切的关系。饮食失调影响人体气血生成，导致气血不足，筋骨失养。症状严重时会导致高血压、心脑血管疾病、胃炎、心绞痛、吞咽困难等，因此，治疗刻不容缓。中药膏，-腰肌骨方世医贴-治疗腰肌劳损有着显著的效果，在贴的同时，配合以下五种方法进行自我治疗就更加好了：1加强锻炼,经常做保健操 ,矫正不良姿势。锻炼最好在晨起和长期时间低头工作后进行,动作要轻柔,前后左右都要活动到。2自我按揉患处,每日两次,每次3～5分钟。3每天用热盐炒热后放入一个布口袋内烘烤患处,促进血液回圈,减轻症状。4防止受风着凉,并尽量防止着凉,在日常生活中多注意总是有好处的。

怎样锻炼腰部肌肉使之变壮？

两只手拿着重物，腿伸直，弯腰，再直起，重复做。

你还可以爬在平放的长登上，上身悬空，腿搭在登上面，固定住你的腿，然后你的背要直，上矗向地面方向倾然后再向上翘。 仰卧起坐是你的腹部力量，而不是腰部！

男人怎么练腰力 锻炼腰肌的最佳方法

1、跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化区域性肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

6、游泳

会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

怎样锻炼腰部肌肉，要方便一些的方法。

腰腹部肌肉是非常难练的，就是说相比胸肌你要付出很大的力才能使腰腹部肌肉得到锻炼。我推荐两种方式：1，在腹肌板上以平常的姿势做仰卧起坐，每组15个，10~15组每次。组间休息30s，初期你会感觉非常吃力。而且你做的时候不讲求身体的幅度有多大，一定要保持腹部是紧绷的，身体像虾一样蜷曲。当这样锻炼一段时间后就可以负重练习了。2：平躺在地上，引腿上升，就是说上身是不动的，手背在脑后，腿向上升，直至与身体成90度。这样腹部最下面两块肌肉可以得到有效的锻炼。还是那句话腹肌很难练，贵在坚持，只要你能坚持下来配合我那两种方法，不出三个月你就可以锻炼出腹肌了

腰部肌肉锻炼怎么做 介绍9种方法锻炼保养腰部

1、腰部肌肉的锻炼主要指下背肌群，下背肌群的主要有竖脊肌组成，具体请看下图红色标注部位。一般锻炼腰部肌肉主要有以下5个练习动作，它们分别是杠铃硬拉、哑铃硬拉、坐姿杠铃挺身、俯卧挺身起、Simth架硬拉。下面一起来看看动作图解：

2、杠铃硬拉锻炼腰部肌肉动作

3、哑铃硬拉锻炼腰部肌肉动作

4、俯卧挺身起锻炼腰部肌肉

5、坐姿杠铃挺身锻炼腰部肌肉

5、Simth架硬拉锻炼腰部肌肉

6、最后再给锻炼腰部肌肉的朋友们一点小小的提醒，由于腰部肌肉的特殊性，建议在一周的时间内锻炼腰部肌肉的次数不要超过15次。

　　现在不少人都希望自己拥有一个好的身材，特别是对于那些男性朋友来说，他们都希望自己的腰部完美性感。另外腰部肌肉的锻炼还可以避免出现腰部扭伤的意外发生。一个健美的腰部应该拥有线条明显的腹肌，那么怎么样锻炼腰部肌肉效果比较好呢？

　很多初次进行肌肉锻炼的人往往忽略了腰部肌肉锻炼。因为在初学者眼中，健硕的胸肌、浑圆的臂膀、性感的腹肌才是肌肉锻炼的重点。当然这肯定是一个误区，训练肌肉的过程当中，腰部肌肉锻炼必不可少。因为如果一个人的腰部肌肉太弱，那么在训练其他部位肌肉的时候，身体支撑能力明显不足，从人会更容易感觉疲惫。

　如果一个人的腰部肌肉受伤，那他身体其它各部位的肌肉都没法练，因为腰部肌肉是稳定身体核心的肌肉之一。腰部肌肉的'锻炼主要指下背肌群，下背肌群的主要有竖脊肌组成，一般锻炼腰部肌肉主要有以下5个练习动作，它们分别是杠铃硬拉、哑铃硬拉、坐姿杠铃挺身、俯卧挺身起、Simth架硬拉。

　仰卧举腿锻炼腹直肌、膈腰肌、股直肌。仰卧在平面上，如果在床上，可用两手抓住头上方床沿，或两臂按住身体两侧床面。两腿同时（或单腿轮流）直膝向上举起。停留片刻后缓慢回落，举腿时快，回落时稍慢。缓慢练习运动。下落时吸气，提腿时呼气，在收紧腹部肌肉时完成腿部动作。仰卧起坐主要锻炼腹肌，对腿部和腰部也有锻炼作用。仰卧在斜板上，两腿勾住器械下端的海绵柱，两手放于胸前，躯干向上弯起时，靠腹肌力量坐立，直到感到腹肌收缩为止。

　悬垂举腿不但能够锻炼腰部肌肉，而且同事小腿肌肉也会得到锻炼。在具体锻炼的时候双手悬挂在稳定的物体之上，比如说单杠上，让身体处于悬空状态，然后身体，尤其是腰部前后左右摆动，同时腹部收缩，臀部稍微抬高，腿部适当弯曲，一次悬垂举腿持续10分钟左右。

　从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

　一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

　二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。

　三、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

　四、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时2030秒钟。

　大家也应该知道如何锻炼腰部肌肉了吧，这种方式还是比较多的，像我们常见的最为简单的方式之一就是扭动腰部，您还可以通过侧身弯腰运动，还可以通过“踏自行车”运动都是可以锻炼腰部的，可以选择最为适合自己的方法。

在健美比赛中，如何评判一个健美选手是否体形优美强壮，除了前面最基本的门面肌，后背是否有个强壮的背肌是十分重要。甚至由于前面的肌肉大部分甚至非健美选手都能锻炼出线条，所以决定省力的往往是一个人的后背。强壮良好的背部肌肉，也意味着一个人后背是否有美丽的几何图形。如果你背部肌肉，看起来是个等边三角形，那么你已经能算是个真正的纯爷们！

锻炼后背动作众多，但是考虑到大部分人无法科学的评估自己后背动作是否标准，尤其是因为后背无法自己第一时间通过眼睛直接观察到。所以今天推荐的都是基本且经典的锻炼动作：引体向上和俯身杠铃划船。若每次做到力竭，则每隔两天休息一次，若每次都适量，刚好有达到体能极限的百分之60-70，则可以一周休息一次。以下的动作每组做10-15次，组间休息2-3分钟，锻炼到后期，若肌肉适应，可以适当提高组数或者每组的次数。短则15天到1个月，长则2-3个月，你背部的形状基本可以锻炼出效果，能看到明显且优美的背部轮廓线条。之后在着重锻炼薄弱肌束，即可拥有雄壮充满力量的背肌。

引体向上

引体向上是十分经典的一个健身动作。若要练习背部肌肉，我们最好选择宽距引体向上。虽然它经典，我们在学生时代体能测试也做过，在健身房和公园里面也有不少人在练习次动作，但是哪怕做五个标准的引体向上，对不少人来说都有很大的难度。如果你有这方面困扰，可以借助弹力绳，通过脚踩，变相降低自身体重。若你上肢力量发达，则同坐自身自重即可锻炼，甚至你也可以通过捆绑沙袋增加自身负重。

锻炼过程中，两只手臂自然伸直，双手正握，保持腰背挺直，在最高点，背部核心收紧，停顿2-3秒，然后缓慢下方，切记要稳定，不能摇晃。

杠铃俯身划船

杠铃是很经典的练身器材，对新手也十分友好，划船则是不少人上肢力量不足，或者不愿意、不能去锻炼引体向上的一个替代动作。通过俯身划船，既可以有效保证自己训练时的安全性，也可以明显的感知到背部肌肉的运动状态，十个十分被健身教练推崇新手的练背动作。

在锻炼过程中，俯身让身体尽量向下，保持腰背挺直，膝盖可以略微弯曲，找到事宜的力点，在保证下肢不摇晃且最舒服省力的姿势即可，利用手臂和背部肌肉的收缩，拉起杠铃，在杠铃拉直胸前胸前或腹部近处即可，此时后背核心收紧，停顿2-3秒，感受肌肉的收紧刺激，然后缓慢回复初始位置。

　　从运动来锻炼腰背肌的方法：

　　调整腹肌的平衡

1、将双腿站开与肩同宽，双手伸直并交握于身后，慢慢吸气。

2、一边慢慢吐气，一边配合肩胛骨、头部的运动。

3、吸气，并且全身放松。

上述3步骤，反复做5次。

紧缩腰部肌肉

1、仰卧、双膝靠拢，并将膝盖弯曲成90度。双手置于头下，慢慢吸气。

2、一边慢慢吐气，一边将上半身尽量往上抬，并且保持5秒钟，将气完全吐出后，重回到“1”的姿势，重复做5次。

平卧位做腹肌运动。

脐上练习：下身固定不动，仰卧起坐，旨在使胃部凸出部分收紧平坦。

脐下练习：上身固定不动，双脚抬起做屈伸腿和头上举练习，目的是收紧和减去整个下腹围。

腹外斜肌练习：完成上下腹部练习后，再做各种腰部转体练习。这种练习作为辅助练习，使上下腹部练习的减肥效果更加明显。

　　锻炼背部肌肉

趴在地板上，两臂两腿尽量伸直伸长，然后两头翘：上半身最好胸部抬起，下半身要从跨部抬起（断后跨），大腿跟部要脱离地面，两边都抬的越高越好，即：身体呈现的反弓形越厉害，那么你是身体条件就越好．这个练习可以每天做三组，每组20个，每次至少在空中控制3秒注意事项：1要尽量拉伸，即：手臂伸长，收腹，断跨，尽量绷直脚尖，用脚尖带动腿伸直伸长并且控制住（而不是用大腿的力量，那样腿会越来越粗），使身体成为一个坚实的整体2．初步开始是你的两腿也许会分开，因为这样比较容易控制住，但你要渐渐并笼双腿，并且最好把你的腿从跨部到漆盖到脚尖向外转开，上身肩膀也要转开（也就是肩胛骨尽量向后扣，颈椎骨尽量向下沉）3．大多数人很难作到腿”完全”伸直，你可以让旁人观察你的漆盖，当腿真正伸直时膝盖中间会有一个凹陷处，只有这样才是真正的用跨部和脚尖两点控制住了腿（两点固定一条线的原理），才是发挥了腰部，背部，腹部，臀部的力量4．这个练习很好的训练了腹背肌，对腰部和臀部也效果很好

　　劳作方式来保护腰背肌：

　　a、屈膝、屈髋、直腰搬重物：采用此种姿势搬重物，无需用大力伸展腰部，仅待两手握住重

物后，伸展髋及膝关节，重物即被搬起。伸展髋膝关节主要靠臀大肌及股四头肌。此两肌均较强

大，肌纤维较长，其工作效能远较短的骶棘肌为强大，因而被撕裂的机会甚小。

b、肩扛或头顶重物：肩扛或头顶重物远较搬物时省力。原因是“力臂”缩小或无，作用无垂

直，直接作用于脊柱骨，骶棘肌只需负担脊柱稳定。

c、正确的站立体位：在劳动时经常站立的较好的体位是：膝关节微屈，臀大肌轻轻收缩，自

然缩腹肌。此位置与标准站立体位相似，这样使骨盆轻微后倾，腰椎轻度变直，减少腰骶角，增加脊柱支撑力，使椎间盘不变或少受劳损。

d、坐位姿势与坐具：对于长时间坐位工作的人，则应保持或尽量不减少固有的腰椎前凸的坐位姿势，用靠椅较合适，使腰背部有所依靠,以减轻其负担。对体弱或高龄人要尽量避免低坐位姿势。

坐具以高矮合适并有适当后倾角的靠背为佳。椅的靠背以后倾100度左右为宜，高为20～25厘米，摸板宜恰好顶住腰部，其下空10～15厘米可使臀部向后移动，保持骨盆的位置（直位），以维持正常前凸。其它坐椅坐板高度以能使膝部屈曲90。～100。、两足能平放地面为宜，坐板长度以腰部按前坐定后，其前缘恰好在膝上2～3厘米，小腿能自由屈伸为宜。

e、适当的睡床：仰卧时能保持腰椎生理前凸，侧卧时不使脊柱侧弯，平板床或平板上垫较厚的垫子最好，绷紧的床次之，一般软钢丝床最差。因钢丝床在仰卧时脊柱呈孤形，易使腰部肌肉、韧带、骨关节疲劳、劳损。

F、积极治疗腰背部损伤是预防慢性腰背痛的积极措施，以免形成粘连或瘢痕。治疗腰部骨折时，要积极做好复位及腰背肌锻炼。上下楼梯对提高肌肉力量也很有效。