背肌比胸肌大怎么办??

跟我一样的年纪。锻炼多久了？有效果了么？你驼背不代表是肌肉。胸有点紧太正常了。每个健身健美的人。都会有这种感觉。如果你喜欢健身。但又不想胸前很紧的那种感觉。你就穿大号衣服。别穿紧身衣。你要是背比胸的肌肉大。你就把重力全放在胸上。使劲练胸。胳膊。腿。腹肌。肩。锻炼的时候稍微把背带一下。

每天一共练半个小时就差不多吧，练胸的话10分钟，用哑铃上斜千鸟就挺好。练法你自己看着办。练背的话用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿着哑铃做由上而下的划船动作，每次做半个小时；然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。

女性长期蛙泳的身型变化是能够减轻体重，并且能够塑型。

在进行蛙泳运动时，背部肌肉需要不断地收缩和放松，这样才能保持良好的姿势和动作。长期从事蛙泳运动的女性，其背部肌肉会得到更好的锻炼，线条也会变得更加优美。在进行蛙泳运动时，需要保持良好的呼吸节奏，并且需要不断地收紧和放松腹部肌肉，所以长期从事蛙泳运动的女性，腹部线条也会变得更加平坦，也能够减轻体重。

总之，长期从事蛙泳运动的女性身形确实会发生一些变化。尽管这些变化可能不是非常明显，但它们确实存在，并且可以让女性身体更加健康、优美。因此，如果你想要拥有一个紧实、优美、平坦的身材，不妨考虑练习蛙泳。

蛙泳的特点价值

1、锻炼价值大

蛙泳要求上下肢协调配合用力，是游泳中锻炼价值最大、实用性最强的泳式。

2、游进时声音较小

由于蛙泳要求臂和腿的动作都在水下进行，所以游进时声音较小。蛙泳还适合慢游、原地游和做踩水动作。这使蛙泳便于水上隐蔽、侦察和游动，在科硏和军事上可以发挥特殊作用。

3、塑造健美的体形

一些研究人体形体和形态的专家指出，蛙泳可以帮助人矫正某些不正常的体形，可以使身体各部位机体和肌肉得到均衡和全面的发展。所以，经常参加蛙泳锻炼，有助于塑造一个健美的体形。

4、其他游泳姿势的基础

绝大多数游泳姿势都与蛙泳有着不同程度的联系，所以学会蛙泳能为学习其他各种游泳姿势打下良好的基础。

1 胸肌和背肌能一起练吗

是可以的。

因为胸背是一组拮抗肌，它们是互相对立，拮抗的肌肉群。也就是说一个肌肉放松时，另一个就处于拉伸状态，相反亦是如此。这样两块肌肉的训练互相不会影响，所以一起训练没有问题。

2 为什么推荐胸和背一起练

防止体型发展不平衡。

因为胸和背恰好是属于相对立的肌群，如果训练者只注重某一肌群的训练，那么很快就会导致前后肌群不协调，影响体型的发展。

所以在训练中健身者不仅需要单独的肌群强化训练，同时也需要联合性的强化训练，这样的训练才能有效的避免前后肌群增长出现过大的偏差，影响体型的美感。

3 胸和背一起练塑型效果怎么样

比单独分化训练更好。

现在有很多健身者多数都是分化训练，很少进行联合训练，当然分化训练可以更好的刺激肌肉增长，对于增肌期是非常好的选择。

但是如果在肌肉塑形期间，还是进行分化训练，而不进行联合训练，就会很容易让前后肌群出现不协调的情况，使前后肌群看起来缺乏协调相互依衬的美感。

如果你想让自己练出的肌肉有力量，有美感，那么定期的进行前后肌群联合训练是非常有必要的。

4 胸和背一起训练的要点

胸背联合控制是非常重要，高质量的控制完成每一个动作，你是否能够控制你使用的重量，这是关键。

1、你可以逐渐递增你使用的重量，也可以使用恒定的重量完成动作，但是前提是你要能够控制这个动作。

2、控制不是从起点移动到终点这么简单的，而是在保证良好动作形式的前提下，尽量慢速的完成动作，保持全程的移动，在做动作的过程中能够充分的感受目标区域的受力，以至于可以在全程保持控制使用的重量。

3、对于一个健身新人来说这个更重要，不要盲目追求大重量，而是要追求你能控制的重量，在每一次的训练计划中周期性的递增。

练出强壮宽阔的厚实有力的背部肌群和胸肌部位，是每一个男性健身者健身训练最大追求，强壮有魅力的胸背肌群，可以让一个男人的显得非常的有魅力，全身散发着力量之美感和阳刚之气，而且拥有强壮的肌肉美感的男性也更有吸引力，更的女性朋友的倾迷，所以如果你想拥有强大吸引女人的魅力，那就感觉进行增肌训练，强壮自身的体质，增强全身的肌肉力量，摆脱雍囊的脂肪，让身体更矫健有力。

今天为大家整理一组非常完美的胸肌+背部整体的联合增肌训练方案，可以在一个训练日帮助大家强化前后两大肌群，增强前后肌群的协调性，让身体更有美感。在整体的健身训练中胸肌相对的比较肉容易训练，而背部训练起来非常的困难，导致有很多人健身者都是非常重视胸肌的训练，加强胸肌训练，而减少对背部的训练，最后导致前后肌群出现很大的差别，前面的胸肌非常的发达，而背部肌群非常的薄弱

显得前后两大肌群非常的部协调，失去健身健美的本质，并且使身体缺乏美感（如果健身者将胸肌练得非常发达，而背部却非常薄弱，就会显得有点含胸）所以健身者要想让身体充满美感，在训练时就要均衡训练，不能有选择性的偏差训练，这样就会导致各个部位肌群增长的都不协调，从而使增长的肌肉都没有协调美感，所以健身健美训练要系统性的进行训练。

这次为大家整理的胸肌+背部联合增肌训练方案，就是可以非常系统性的对前后两大肌群，进行全面的系统性训练，而且是超级组加强训练，对于肌肉的增长效果是非常好的，如果你是在增肌期并且有一定的训练基础，那么你可以使用这组训练方案进行有的前后肌群强化训练。

这样训练可以有效的避免前后肌群不协调的情况发生，更能增强训练整体效果的，前后肌群交替性训练可以更好的增强身体的力量稳定性和控制力，当你使用这种方式训练一段时间后你会发现自己对器械的控制力明显加强，在训练其他部位时效果也会加倍。

下面一共10个训练动作，组成超级组训练方式训练，每个动作做4组，组间休息90 - 120秒，动作间休息90 - 120秒

动作1(胸肌的练习)+动作2(背部的练习)组成超级组，完成动作1平板杠铃卧推12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作2坐姿利用绳索+把柄做划船12 - 8次为1组，训练动作1时要注意重量的选择，非常重要，如果你在增肌建议使用自己能够完全安全控制的最大重量训练，并且要找好伙伴进行安全防护，训练动作2时直接使用大重量训练，要保持腰背坐姿，尽量挺直腰背，将力量主要集中在背部发力。

动作3(背部的练习)+动作4(胸肌的练习)组成超级组，完成动作3背部依靠在健身椅用哑铃做屈臂上提12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作4利用绳索做夹胸(绳索位于高位)12 - 8次为1组，训练动作3时要控制身体的稳定，这个是非常重要的，尽量减少颤抖，这个动作还可以整体的增强身体的稳定力量。训练动作4时使用自己能安全控制的大重量训练，这个动作可以衍生出高位夹胸训练，中位夹胸训练，地位夹胸训练，训练者可以根绝自己的胸肌状况进行选择训练。

动作5(背部的练习)+动作6(胸肌的练习)组成超级组，完成动作5利用T型杆做划船12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作6利用哑铃做上斜卧推12 - 8次为1组，训练动作5时选择中等重量训练即可，如果没有觉得控制基础力量切实使用大重量训练这个动作，训练时注意训练速度。训练动作6时使用大重量训练，要找伙伴进行安全辅助。

动作7(胸肌的练习)+动作8(背部的练习)组成超级组，完成动作7(动图7,前部分)利用绳索做夹胸(绳索位于低位)12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作8(动图7,后部分)坐姿利用绳索+三角柄做下拉12 - 8次为1组，索绳夹胸训练对于胸肌增长和塑形都是有非常好的效果，不管是对上下胸肌边缘处还是胸肌中缝部位，都能达到良好的刺激效果，所以训练者尽量要熟练掌握这个动

动作9(胸肌的练习)+动作10(背部的练习)组成超级组，完成动作9(动图8,前部分)利用绳索做上斜飞鸟(绳索位于低位)12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作10(动图8后部分)利用身体自重做引体向上做足够多到力竭为1组，引体向上这个动作可以训练到身体多个部位，被称为上半身训练的黄金动作，健身者一定要尽量多的掌握各种变式引体向上动作。

1 肋骨外翻我不了解，我建议你去知乎等网站查询下，有些肋骨外翻是后天的，可以通过健身或者康复师改善，有些是先天的，可能只有手术之类的方案才能解决。

2 驼背也是有很多种的，比如多数人搞不清楚驼背和头前引圆肩的区别

这种就是典型的由后天生活习惯养成的圆肩驼背

我亲身体验告诉你，这种是可以矫正的

如果你说的驼背是这种，那么你需要

1：买个泡沫轴，躺在上面，放松胸椎，没有泡沫轴可以用任何能让人躺下胸椎悬空的物品替代，比如椅子靠背，健身房的山羊椅，一次几分钟。

2，加强中下斜方肌、菱形肌，总的来说就是中背，这个动作需要你在练背的时候有意识的去收缩肩胛骨，在绝大多数练背动作中，都是要预收肩胛骨的，所以和你训练并不矛盾，可以把预收肩胛骨放在所有的动作中进行，不需要额外训练。

3，放松胸大肌胸小肌（引发圆肩的最主要原因）

放松肌肉通常有两种方式，一种是用按摩球挤压，但这种放松方式效率其实很低，肌肉难以放松，如果经济允许，可以买个筋膜枪，专门放松胸小肌。

如果没有，建议以第二种方式，拉伸为主。

但胸小肌起点在345肋，终点在肩胛骨上，活动空间比较小，所以比较难拉伸

建议参考这个链接，有详细的gif以及各种解剖图，比较直观

网页链接

4，圆肩和驼背之间是有一定的联系的，总的来说是由于驼背引发的圆肩，两者不可割离，同时纠正，互相会促进另一方的改善。

5，身体的体态问题形成，通常是经年累月，可能驼背的习惯从初中高中就有，不要指望短短个把两个星期的纠正就能调整回来，做好以年月为单位的斗争。

体态即使纠正回来，也并不意味着以后就不会再变回去，所以这是一个需要在生活中随时注意的事情，也就是说，除了上面的纠正，你还需要尽量多的注意。

我的左边肩膀17年的下半年就纠正了回来，但右边至今还未有明显改善，共勉吧。