腹肌背肌无力酿腰痛，船式抬脚锻炼打击腰痛凸肚

山田泉（银发族瑜珈指导员） 训练腹肌 船式　难度简单 功效：此姿势能锻炼腹肌、背肌。让腰部变轻盈，活化内脏功能。 症状改善和预防：腰痛／凸肚／姿势不良／便秘 腹肌和背肌的力量能维持身体姿势，一旦这些支撑的力量衰退，就会导致腰痛。 「船式」的动作可以确实锻炼腹肌和背肌。 只要坐在椅子上，支撑上半身，抬起双脚即可。虽然动作很简单，不过，只要持续进行，就能逐渐练出腹肌和背肌。由于可以边看电视边做，所以，建议大家将这个动作变成生活习惯！ 1 以「基本姿势」坐在椅子上。背部和椅背保持约1拳头的距离，双手放在臀部后，抓住椅子两侧。 2 挺直背肌，上半身稍微往后倒。 3 轻轻弯曲手肘，让脚尖抵住地板，抬起脚跟。 4 腹部用力，弯曲膝盖，吸气并抬起脚尖， 离地约5cm。维持此姿势，重复3～5次「吸气⇔吐气」。 单脚抬起：腹肌比较没力的人，单独抬起单脚就能减轻负荷。请特别留意，抬起脚时，腹部要用力。 本文摘自《坐着就能做！银发族瑜珈》／山田泉（银发族瑜珈指导员）／旗标出版

腹肌锻炼后酸痛怎么办

　腹肌锻炼后酸痛怎么办，很多人都是会运动锻炼腹肌的,运动后肌肉酸痛怎么办很多朋友在运动后觉得肌肉酸痛，这在体育医学上称为延迟性肌肉酸痛。下面看看腹肌锻炼后酸痛怎么办

腹肌锻炼后酸痛怎么办1

　如果是练腹肌的过程之中出现疼痛，要看疼痛是练完之后缓慢出现的酸痛，还是突然出现的剧烈疼痛。如果是突然出现的剧烈疼痛有可能是过度运动造成的肌纤维拉伤，要给予患者进行局部的处理，比如局部的冷敷，做理疗

　严重者可以用止痛药物进行对症处理。但是临床上大多数情况腹部疼痛，都是由于过度的运动造成乳酸堆积从而诱发，特别是初次锻炼更容易出现。疼痛特点是锻炼之后出现的酸痛，尤其是第二天早起更为严重，酸痛明显，

　可以多喝水，局部热敷促进乳酸代谢。疼痛严重的也可以用药物，比如乐松非甾体抗炎药进行对症处理，一般问题就不大。体育锻炼的时候要掌握循序渐进的原则，不要开始就加到最大强度，要逐步的加进，才能够延缓或者是减轻乳酸堆积。

　腹部运动后如果出现酸痛，可能是运动时剧烈拉伸或者没有注意运动方式、方法导致肌肉受损，还有运动时大量消耗体内的ATP，因此体内蓄积乳酸过多而导致腹部酸痛，此时可以用如下方法进行缓解：

　1、可以进行腹部拉伸和抻拉运动，例如做普拉提或瑜伽放松、锻炼。

　2、可以通过大量饮水来代谢和排泄体内蓄积过多的乳酸。

　3、还可以吃碱性食物，包括含叶绿色素较多的蔬菜，起到中和体内过多乳酸、缓解体内疼痛的作用。

　4、还可以进行一定的按摩，通过按摩腹部能起到排解乳酸、缓解局部酸痛的作用。

腹肌锻炼后酸痛怎么办2

　 1休息

　休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。

　 2伸展

　牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。

　 3按摩

　对酸痛局部进行按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗，一般以颈背、四肢为主，头部和胸腹为辅。

　 4热敷

　是最有效的一种方式，对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛。

　 5口服维生素C和E

　有促进结缔组织中胶原合成的作用，有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。维生素C不仅是连接组织间的润滑液的主要成分，还可保护细胞免遭毁坏和防止衰老。主要来源：坚果类、种籽类、深绿色蔬菜、菜籽油、全谷类等。

　 肌肉酸痛的防治

　合理安排锻炼。经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。

　局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。

　牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。

　做好锻炼时的准备活动和整理活动。

腹肌锻炼后酸痛怎么办3

　 锻炼腹部肌肉是重点

　肌肉是锻炼出来的。肌肉是最"知恩图报"的，只要每天给它点"好处"，它就会以10倍的回馈报答你。现代警觉证明，男性因腹部肌肉推动弹性而形成的"将军肚"， 与高血压、心脏病、糖尿病等众多觉病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点其中腹部肌肉最重要。

　向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停一分钟，再重复3次，一日两次，连续两到三个月就能见效。

　另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。如果一开始比较困难，中年男性还可以试着平躺在床上，双腿并拢伸直，向上抬起接近胸部。

　为了增强全身股肉力量，有时间的中年人还应针对腿部、背部及双臂的肌肉进行一些低强度有氧运动，如游泳、跑步、登山等。如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。

　 锻炼肌肉后酸痛怎么办

　延迟性肌肉酸痛是指不发生在运动期间或运动马上停止后，而是产生在运动一段时间后，它到12小时逐渐加剧，到24到72小时达峰值，随后酸痛感觉慢慢减弱，5到7天后才消失。

　其主要症状为肌肉僵硬, 轻者仅肌肉轻度发僵, 活动的时候减轻;重者疼痛剧烈, 肌肉肿胀, 妨碍运动。在长距离下坡跑后更易出现, 髋部、大腿与小腿部的主要伸屈肌群均可出现疼痛。人体的每一个动作与活动都与肌肉群体有关，肌肉酸痛当然会影响着人们的日常生活和活动

　 为何会发生延迟性肌肉酸痛

　很多的研究认为：因为肌肉的离心运动所致的肌肉与结缔组织的结构性损伤而造成肌肉酸痛，肌肉酸痛会明显造成力量与运动能力下降。

　 肌肉酸痛会降低肌肉力量

　主要是因为有两方面的原因:一方面是肌肉疼痛的保护性抑制限制了肌肉的最大用力, 导致肌肉力量下降。另一方面是肌肉损伤造成肌肉固有的产生力量的能力下降。不过,肌肉酸痛并不会长期造成肌肉力量的下降,一旦症状消失, 肌肉力量重新恢复

　如何预防延迟性肌肉酸痛

　既然延迟性肌肉酸痛给生活带来不便，那么为了防止肌肉酸痛的发生，我们首要做的是知道怎样预防延迟性肌肉酸痛的发生。

　首先，运动要循序渐进，把握体育健身活动强度的递进性原则。特别是初始运动的朋友，需按照自身的运动情况逐渐加大运动的强度还有负荷。

　再次，运动前进行热身运动，让肌肉、韧带与关节在运动前活动起来。同时，运动后也要放松。

　最后，降低运动环境的温度, 防止在炎热的条件下进行大强度的肌肉离心性运动, 因为运动时肌肉温度升高可造成肌肉组织损伤, 导致肌纤维与连接组织分解, 出现延迟性肌肉酸痛。

　 怎样缓解延迟性肌肉酸痛

　延迟性肌肉酸痛确实困扰爱运动的朋友们，也带来居多生活的不便。当遇到运动延迟性肌肉酸痛，我们不妨能采取下列措施缓解疼痛，使生活更加的轻松。

　1、发生延迟性肌肉酸痛后，假如你想继续运动，那么应该及时调整运动的强度还有负荷。

　2、训练中,在充分做好热身活动后, 进行延迟性肌肉酸痛部位的伸展性练习,牵伸肌肉能加速肌肉的放松还有拮抗肌缓解,对于紧张肌肉的恢复很有帮助。

　3、对出现延迟性肌肉酸痛的部位做理疗,加强局部血液、淋巴液循环, 改善营养状况, 注意保暖, 尽早缓解肌肉酸痛还有不适感觉。

　4、积极性休息对于提高运动中积累的乳酸消除很有效。

　5、热水浸泡以增加局部血液循环，加强局部代谢，消除疼痛。

　6、推拿按摩，缓解肌肉的僵硬状态,促进肌肉组织里代谢产物的排除, 让损伤的组织尽快修复。

　你不妨能选择你喜欢的方法来缓解，解除疼痛的烦恼。