怎么锻炼才会有背肌跟胸肌

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

腹背肌的锻炼方法有哪些

你所指的腹背肌是不是指腰部的下背肌，还是整个背肌和腹肌？

背肌的练习方法：斜方肌（杠铃哑铃耸肩、双杠支撑耸肩），中背肌也就是背阔肌（引体向上、杠铃哑铃划船），下背肌（俯卧挺身飞、硬拉）。

腹肌：仰卧起坐、仰卧举腿、斜起仰卧起坐。

锻炼腹肌的好方法有哪些？

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的 它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品 我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。 胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练 腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

不伤腰的腹肌锻炼方法有哪些

伤腰是你练腹肌力量不够核心力量不稳，导致卷腹的时候骨盆后倾，然而腰大肌，髋屈肌各种借力，最后大部分的力都集中在你腰椎。你可以调整好骨盆带点前倾，含胸拱背，手交叉放胸口试试

锻炼腹肌的简单方法有哪些

锻炼腹肌的方法本身很简单，但是如何才能做到适合自己，并且坚持下去才是比较难的，比较科学的练习腹肌的方法应该包括：

①准备活动约10分钟，准备活动时间的长短以身体发热和接近运动心率为主要标志，这有利于氧的供应。

②有氧运动，尤其是大腹便便的人要减腹部脂肪，可进行走、跑或其他的运动。

③腹肌力量练习，尽可能地采取多种方法。

④其他部位肌肉力量练习，可与腹肌力量练习交叉进行。与上肢、躯干、髋和下肢有关的练习对腹肌力量发展都有利。

⑤整理活动5～10分钟、运动负荷 腹肌练习时，要结合自己的年龄、性别和身体情况选择择适当的练习方法。由易到难，由徒手到负重。先进静力练习或徒手练习，然后选负重练习或器械练习。

锻炼膀胱肌的方法有哪些？

提肛。

每天有300次以上，过3个月后就会有明显的效果。

锻炼腹肌的方法有哪些？说说具体做法！

练习腹肌方法：

1、练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2、俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3、手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4、如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

单杠三角肌锻炼方法有哪些

单杠能锻炼三角肌

三角肌是位于肩部的，呈三角形，其主要作用是使肩关节外展。在使用单杠做各种训练动作时，肩关节活动不可少，对于肩三角肌是有锻炼效果的。

三角肌：位于肩部，呈三角形。起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈，肌束逐渐向外下方集中，止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖，使肩关节呈圆隆形。三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。练好三角肌，可以增加肩部宽度。

单杠练三角肌方法

1、直臂支撑。两手直臂撑杠，挺胸收腹，两腿并拢，脚尖绷直。可先在低双杠上，两臂撑杠向前移动，以增强支撑能力。

2、挂臂撑。两臂弯屈水平挂杠，两手稍向外施握杠，身体自然下垂。

3、挂臂屈体撑。挂臂，两臂压杠，先上体后仰，带动两腿前摆，然后收腹举腿屈髋，重复8～8次。可先在垫上做收腹举腿和仰卧起坐辅助练习，以增强腹肌力量。

4、支撑摆动。先直臂支撑，然后开始摆动，摆动时两臂要伸直，以肩为轴，幅度由小到大。前摆时做到送髋，脚尖远伸。上体后摆过垂直部位后，加快腿的摆速，重复5～6次。并在杠前，后可各悬挂一个小球（与胸齐高），从支撑姿势开始摆动，做到足部摆动碰触或高于小球。

5、挂臂撑摆动。从挂臂屈体撑开始，然后身体下摆，摆过垂直部位后，头、肩稍下垂。腿部后摆出杠时，肩部稍后移，随即腿部下落，两腿积极前摆，重复5～6次。初练时，可先做挂臂前后摆动，后做挂臂屈体撑。

6、悬杠屈膝。缩腿两手正握单杠，全身直垂杠下。屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

小臂的肌肉锻炼方法有哪些？

哑铃、杠铃腕弯举主要锻炼小臂的屈指肌群。哑铃、杠铃腕反屈伸主要锻炼小臂的伸指肌群。另外提哑铃，杠铃硬拉都可以有效的锻炼小臂肌肉。小臂练习可使用2-3个动作每个动作次数尽可能多一些做到力竭。

髋关节锻炼方法有哪些

髋关节功能锻炼是以自动为主，被动为辅，动作要协调；幅度由小到大，循环渐进，逐步增加，锻炼时间以10～15分钟为宜。应根据股骨头分期及功能受限程度选择适宜的锻炼方法。

1、屈髋蹬天法：患者仰卧位，双上臂置于体侧，屈髋屈膝90°，使小腿向上蹬，次数逐渐增加至50次。

2、抱膝法：仰卧位，患髋屈90°，膝屈45°，双手叉指合掌抱膝关节前下方，屈肘

3、屈髋开合法：仰卧位，双髋、膝关节屈曲，双手置于臀外侧，以双足跟为轴心，作双膝内收、外展、内旋、外旋活动3～5分钟。

4、盘腿压膝法：病人坐床上盘腿，双掌置膝内侧，用手掌向外、向下按压膝关节，提高外展、外旋肌力，改善内收内旋肌协调动作，滑润关节。

5、髋关节伸屈活动锻炼法：仰卧位，使髋关节伸展，双手叉指合拢抱住股骨下端，利用反复屈肘力量抽动上拉与主动屈髋相结合，持续活动5～10分钟，次数幅度逐渐增加。

6、髋关节外展/内收活动锻炼法：仰卧位，双下肢伸直，双手置于体侧，患肢自动抬高25°～35°，作外展/内收活动，持续5～10分钟或坐位操练。

7、髋关节外旋/内旋活动锻炼法：仰卧位，双下肢伸直，双手置于体侧，两脚分开，与肩相等，以足跟为轴心，作下肢外旋/内旋活动，持续5～10分钟。

8、髋关节屈曲外旋/内旋活动锻炼法：仰卧位，使膝关节屈曲40°，髋关节屈曲90°，双手抱膝，利用手腕力量反复作外旋/内旋活动，持续5～10分钟。

9、扶物下蹲操练法：双手前伸，抓住固定物，身体直立，双足分开，与肩相等，缓慢下蹲后再站立，反复操练3～5分钟。

10、髋关节摆动操练法：双手前伸，抓住固定物，健肢负重而立，患肢足悬空，先按顺时针方向作圆形摆动3分钟，再作逆时针方向活动3分钟。

网球肘的锻炼方法有哪些？

网球肘的理疗锻炼方法：

1握力: 可用橡皮球等物品，一般大约需要3~5分钟，每天3次，时间和次数可以逐渐增加，但是不要一次过于长。伸肌牵拉: 伸肘屈腕牵拉，在最大程度保持5个数，重复10次为一组，每天3组。

2、伸腕练习：开始重量1-2磅，最大程度时保持5个数，重复10次为一组，每天3组；逐渐增加重复次数，至30次时增加1磅重量，而减少重复次数至10次，再逐渐增加重复次数，如此往复。

3、曲腕练习：开始重量不要很重，重复10次为一组，每天3组；逐渐增加重复次数，至30次时增加1磅重量，而减少重复次数至10次，再逐渐增加重复次数，如此往复。

4、中立位伸拉练习：重量1-2磅，最大程度时保持5个数，重复10次为一组，每天3组；逐渐增加重复次数，至30次时增加1磅重量，而减少重复次数至10次，再逐渐增加重复次数，如此往复。

5、旋前练习：可使用家里的锤子练习，绕前一周，每次5-8分钟，每天三次

6、旋后联系：可使用家里的锤子练习，绕后一周，每次5-8分钟，每天三次

跟我一样的年纪。锻炼多久了？有效果了么？你驼背不代表是肌肉。胸有点紧太正常了。每个健身健美的人。都会有这种感觉。如果你喜欢健身。但又不想胸前很紧的那种感觉。你就穿大号衣服。别穿紧身衣。你要是背比胸的肌肉大。你就把重力全放在胸上。使劲练胸。胳膊。腿。腹肌。肩。锻炼的时候稍微把背带一下。

　在学习、工作乃至生活中，大家都接触过作文吧，作文可分为小学作文、中学作文、大学作文（论文）。那么你有了解过作文吗？以下是我为大家整理的错误话题作文，仅供参考，希望能够帮助到大家。

错误话题作文1

　“错误和挫折教训了我们，使我们比较地聪明起来了，我们的事情就办得好一些。”这一句名言是毛泽东写得，他告诉我们错误是可以改的，有一句话也写得很好，吃一堑，长一智。这都是关于错误的名言，我写不出来，但是我记着，我可以写一张关于错误的事。

　记得我在有一次，我和爸爸妈妈一起去玩，走在商店妈妈想起想买一点东西，妈妈亲切的对我和爸爸说：“儿子和儿子他爸，谁想去商店买一些东西”我连忙回答说：“我要去，我要去。”可是爸爸什么也没有说，只是看了看我忽然妈妈，说：“没意思，我不去，要去你忽然妈妈去吧!”我只是要爸爸的话当没有听见是的，进人商店里，我和妈妈东走西走看看，买了一大袋东西，走着走着，我看见了一个三百元的玩具，我喜欢上了这个玩具，连忙跑在妈妈身边说

　：“妈妈你能不能让您给我买一个玩具”妈妈一看，她大吃一惊，她愣住了，说：“不不……不行。”我心里好像要发生爆炸了一样，我走着走着“吼”的一声，我惊动了，一看，是三百元钱，我高兴坏了，给妈妈说：“我要去上小便。”妈妈说：“行，快去快回。”我连忙捡起了三百元钱，去买我最喜欢的玩具，我想起了一点什么，“人要做一个好人，不要做一个坏人。”我想了一想，又连忙把这三百元钱拿给了妈妈，说起了事的起因，妈妈没有生气，只是对我笑

　了笑，后来的事我不知道了，但我只是知道，做人要做一个好人。

　人谁无过，过而能改，善莫大焉。

错误话题作文2

　相信这个世界上没有一个人会得到错误的帮助，却有人会做出错误的选择，我居然奇迹地突破了‘世界的错误帮助的无人记录

　记得一次，不知道爸爸是怎样，一定要我帮他买什么奶粉。“噢，爸，买那种奶粉呀”“爱迪生奶粉!”“啊——会不会很贵贵爸爸有的是钱!!”“那你给我买个少废话，去

　我无奈地来到商场。“哇————好多好多的奶粉哦!”我看着整个柜子都摆放着一罐罐的奶粉，不由得惊叫着好多哦!该买什么来着好像是爱迪恩奶粉耶!——老板，我买爱迪恩奶粉!“好咧

　我提着奶粉，蹦蹦跳跳地回家。可是，刚到家时，爸爸却是一脸的愁……。“孩子，早知如此，我就给你买mp3，害我亏了一笔呀!唉爸爸，你怎么了发生了什么事”“噢，事情是这样子的——刚才我在电视新闻看见了一条头条新闻，你猜怎么着我!叫你买的爱迪生奶粉竟然是伪劣品!!经过警方调查，发现奶粉里含有导致癌症的物质咦你不是叫我买‘爱迪恩’吗怎么成了‘爱迪生’啦!”“爱迪恩你说你买了‘爱迪恩’，快让我瞧瞧!”说完，爸爸抢过我手上的奶粉：“啊——是爱迪恩!!谢天谢地，哈哈哈!!”“爸，这次我可立了大功了!那么去去去去去去去!吵什么!这次是错误立大功，没你的份

　啊，错误，也会给予帮助，难道不是吗

错误话题作文3

　俗话说：“错误乃是成功之母。”没有错误的痛苦，怎会有成功的快乐呢？人的一生，不管是平庸，还是伟大，都会遭遇到错误。平庸者总是企盼一生平坦，一遇到错误，便显现出脆弱的天性，甚至把错误视为一种绝望和死亡。其实，错误根本就不像有人想象的那样糟糕，它是一个创造的契机，是一眼潜在的创造力的源泉。当错误降临时，与其在深深的自责中闲度人生，倒不如平静地面对和审视这份错误。如果你深思一下，想透彻了，那么你一定能够从错误中汲取教训，重新振作，成为一个大有作为的人。所以，当我们面对错误时，应乐观地说一声“你好”。

　我们大家都比较熟悉的电灯泡的发明者爱迪生，在试验的过程中，他错误了近这样的事例不胜枚举，这样的伟人数不尽数，不过他们获得成功的道理却是一样的。也就是他们都能在错误和痛苦的打击中与折磨中，不甘沉沦，而是以顽强的意志克服重重困难，战胜也一切，昂首走过，从而成就了一番大事业。所以孟子说：“天将降大任于是人也，必先苦其心志，劳其筋骨，饿其体肤，空乏其身，行拂乱其所为，所以动心忍性，曾益其所不能。”

　错误就像是一块金石，只有真金才能经受住它的考验。花，有开有谢；人生，有苦有乐。成功固然给人以欢乐，但错误也是一首歌，一首悲壮的歌。它至少证明你曾经尝试过，付出过。唱着这首悲壮的歌，昂首前行，定会换来成功的欢乐。

错误话题作文4

　“真的是我先来的……”，“我真的把桶放在你前面了……”她听后沉默不语，独自离开，留下我一人一腔委屈无处宣泄。

　周三，考试的前一天中午。因为刚下过雨的缘故，天气有些微凉，厚厚的云层将太阳裹得严严实实，刚冒春芽的树枝在空中抖动着，摇摆着。鲜嫩的绿色似乎成为了这个春天唯一的希望。柳絮被雨水冲刷成雪白得棉团儿，整齐的排列在大小水坑中，绽放出最纯真的笑容，最梦幻的洗礼。

　明天就要考试了，多多少少有些紧迫感吧，班里的同学显得有些沉默，敏锐的第六感告诉我，今天肯定有什么事发生。在学校中宿舍就是“家”的代名词，只有在宿舍中，我才能卸下所有包袱，蜕去所有伪装，以最真的形态示人。

　饭毕，我大步迈向宿舍，不知怎地，两年以来，似乎对这个宿舍产生了难割难舍的心绪，迫切的希望回到那里。三步并两步，我到了宿舍门口，想起今天要打水，连鞋也没换就将水桶提到走廊中长长的队伍后，回来时正巧碰到了她。由于不放心我的暖壶，我见已没人打水，就走到一个水龙头旁打水。她紧跟其后。我瞟了她的暖壶一眼，就放在我的暖壶后。

　她看见我在她前面打水，迟疑了一会儿，开口：“应该我在你前面吧？”“不是，是我先来的，我上来的比你早，”“可是你不是放在那边吗？”“我就是放在你前面的……”我有些气愤。“刘奕君撒谎……”她的嘴角勾起，笑着说，而后就想抢我的位子，我誓死捍卫我的尊严，她一下子就变了脸色，见我旁边的人腾出了位子就轻哼一声，打完半桶水后独自离开。我很委屈，明明就是我先来的，明明我就是在她前面的，两年了，在同一个宿舍里生活了两年了，她竟然不相信我。

　信任，是朋友之间最为重要的东西，真的是我先来的，请信任我。

错误话题作文5

　每个人都有自己的童年，童年是自由的，是快乐的。可难免也会犯点小错误，一两个小错误可能在你脑海里留下了深刻的印象。我小时候就常常犯错，可那一次给我留下了最深的印象

　那天早晨，阳光明媚，我和妈妈一起去菜市场买菜，妈妈买了好多东西，有茄子、猪肉、鸡蛋、西红柿等等，买完菜后，刚准备回家时，妈妈突然想起来她还没买青菜呢!妈妈叫我在菜市场门口等，我答应了，我等了还一会儿，妈妈还没来，我心急如焚。

　跑进了菜市场去找妈妈，我到卖菜的区来找妈妈，我找啊找，终于看到妈妈了，妈妈说：你来干吗为什么不在门口等我呀那些菜呢我说：我等了你好久，你都没来，所以我就来找你了，那些菜我放在门口了。接着，妈妈快步的'向菜市场门口走去，我也跟着去，可等我们到那时，菜已经不翼而飞了。我顿时傻了眼，妈妈不理我，就回家了。

　我们到家后，爸爸见我们两手空空，便问：怎么没买菜啊妈妈气呼呼的把事情告诉了爸爸，爸爸听完后，他的心情一下子由晴天转到雨天了。立马把我训了一顿，我哭了。爸爸又像老虎一样朝我叫了一声，说：你犯了错，还哭，在哭我可要打你咯。一听这话，我立刻停止了哭泣。

　训完后。我想犯人一样被贬入了大牢我的房间，爸爸妈妈要我想明白后再出来，我对自己说：我以后再也不要看到他们恐怖的脸了。

　看，我以前多傻呀!所谓低头不见抬头见更何况他们是要照顾我一辈子的爸爸妈妈，我怎么可能不看见他们的脸呢!

　希望以后我犯的错误会越来越少!

错误话题作文6

　因为有了一个人，盘古开天劈地是一种错误；因为有了一个人，女娲捏土造人是一种错误；因为有了一个人，他妈生他育他是一种错误……因为有了一个人，N多人都怀疑自己的活在世界是一种受罪```因为，他的存在，本身就是一种错误

　不用说，这个错误存在的人，就是高彬！因为只有他，才能错误得如此标准。

　 错误存在一：

　看着高彬“如花”般的容颜，我终于知道了：在N年前，真的有过元谋人的存在，也是他们进化成了今天的人类！只不过，个别的元谋人不爱走寻常路——他要与众不同，他要退化！于是，今天的高彬同志诞生了。前额“遮雨”，牙齿“打架”，皮肤“捏面”……可谓是长江后浪推前浪，吓不死人要偿命啊```

　 错误存在二：

　在某年某月的某一天，我终于知道人们为什么要把老师喊做“园丁”了！！对，就是因为他。他口腔中那“芳香”的味道，不去杀虫，真实浪费！让他做园丁，只要一张嘴，吹一口气，虫儿们即可自杀。（小虫：妈啊，你在哪啊，我要熏死了```我、我不活了。）就这样，高彬同志逼死了我们那可怜的虫儿，熏晕了我们这些无辜的，祖国的花朵```

　 错误存在三：

　看过《墙头草是怎样炼成的吗》这本书吗？没看过！哦，没关系。当你看到我们那“敬爱”的高彬同志，到时候你不想知道，就很难罗``因为此人，正是集懦弱、吃软怕硬、见风使舵等墙头草“优秀”精神于一身的大人物！

错误话题作文7

　学习击鼓总有漏拍的时候，练习跳舞也会迈错脚步，年轻人啊，谁又能不犯错误每当读到这句话时，我的心里就不禁一颤。

　记得一次上课外班时，我看到同桌有一只非常漂亮的笔。笔杆上画着一只可爱的小兔子，周围有五颜六色的花朵，天上还点缀着许多可爱的小星星，我一下子就喜欢上了这枝笔，便向同学借了来，想好好欣赏一番。同桌想都没想就把笔递给了我。

　晚上，我爱不释手地用同桌借给我的笔认真地写起作业来。写到一半，妈妈让我帮她拿东西，我便把笔放到了桌子上，起身去拿。没想到，这笔竟然这么不听话，像长了腿一样自己滚了下来。更可气的是别的笔掉下来都平安无事，而这枝掉下来后立刻就粉身碎骨了，气得我差点晕了过去。要知道，这可是我向同桌借的呀!笔摔坏了，怎么向人家交代呀!

　自从这件事发生后，接下来的一个星期，我都在不安中度过的。老师讲课听不进去，同学要我做事做不下去。转眼间到了星期五，放学回家后，想起这件事我心里不禁暗暗叫苦：明天就要上课了，我怎么向同桌交待呀!晚上我躺在床上翻来覆去睡不着，急得我像热锅上的蚂蚁。最后，我还是决定把这件事告诉她。

　第二天早上，我来到教室手里捧着笔的尸体来到同桌面前，结结巴巴地说：对不……起……我……不等我把后面的话说完，同桌就明白了事情的真相，笑着对我说：没关系，下回注意就是了。

　我吃惊的看着她：你不生气，不怪我吗她摇摇头对我说：你又不是故意的，没关系!我们互相看了看都会心的笑了。这时，我心里的大石头终于落了地。

　我怀着轻松地心情走出教室，深深地吸了一口气，抬头仰望天空，只见天好蓝，云好白……

　可怕的不是错误，可怕的是错误的面对错误。我将永远把这句话铭记在心中!

错误话题作文8

　“加油，加油！”旁边的朋友在为我踢足球打气。“知道了，知道了！”我一边踢足球一边应道。

　正沉溺在人山人海和欢声笑语之中，却听见“啪嚓”的一声，足球从我脚下不听话的飞向教室的窗户，把窗户击得“粉身碎骨”。“哎呀，完了，这次可闯大祸了！”我小声的念叨着。

　操场上的人匆匆的离去了，生怕被责怪似的。我也像若无其事一样，和大家不约而同地走进了教室。刚刚坐下来，老师便问道：“我们教室的窗户被击碎了，这是怎么回事？”大家都听得出来，老师的语气稍微有点气愤，而我的脚不停的发抖。突然，一位同学竟然站了起来，自告奋勇地说：“老师，玻璃是我踢足球时踢碎的！”我大吃一惊，老师听了之后，慢慢地朝着那位同学走了过来。我刚刚安静下来的心，现在有猛烈地跳动起来了。我心想：他不会被打手掌吧？我可不行冤枉好人，绝对不行，我要面对错误，做一个诚实的好孩子！想到这里，我勇敢的站了起来，昂首挺胸说：“老师，其实这件事是我干的，不是他干的，您要打就打我吧！”同学们顿时被这句话给深深的震撼了。老师温柔地对我说：“老师不会打你，你敢于面对现实，承认错误，这才是最重要的。”教室里瞬间爆发出热烈的掌声，我热泪盈眶、、、、、、

　到现在，这件事还索绕在我的脑海里，想放**一样永远都不会消失，依旧清晰。是啊，谁能不犯错误？可如果勇敢的面对它，你就能走向阳光普照的人生路！

　可怕的不是错误，可怕的是错误地对待错误！

错误话题作文9

　从诞生到现在，我们总是在不断犯着错误，“人非圣贤，孰能无过”，错误难以避免，犹如小石子，小石子无数，坑坑洼洼、磕磕绊绊，而一个错误是一块小石子，无数个错误是无数块小石子，横放在我们人生的必经之路上，一定会被其绊倒。

　在遇到如小石子般的错误而绊倒失败的时候，我们要学会放下错误，丢弃错误，吸取教训，不断积累，创造一个全新的自己!

　每当犯错时，必然会遭受谴责，来自老师、来自家长、来自朋友，甚至来自自己，这一声声谴责，无论我们是否接受、认可，不过，错误已成为事实，一旦失败了，便会加重心灵的负担，凡事不敢去做。

　因而，我们需要放松，需要休息，需要放下错误，但千万不可大意，有位哲学家曾说过：“不要被同一块石头绊倒两次。”当然，我们也不能因同一个错误而多次失败，石子太多、太乱，我们可以将石子整理好，然后将它们丢弃在旁边的杂草丛中。错误也是一样，所以丢弃错误是我们必须懂得的。

　俗话说，失败是成功之母，错误也是成功之母，人生漫漫，错误无数，经历了错误的考验，我们正在一步步走向成功。放下错误，丢弃错误，吸取教训，不断收获的最后结果是将错误抛弃，最终目的是取得进步。

　为了成功，我们要丢弃错误。

错误话题作文10

　我喜欢用忧伤略带讽刺的文字来描写人，而她，则是我文字中的一个典型代表。

　――题记

　寻寻觅觅

　一句秋词，划过历史的天际，一剪寒梅，飘过零水自流。这样一位如水的女子，夜伫西窗，寻寻觅觅，度日如年，如柳细眉相会交相拧时，不禁发出“怎一个愁字了得”。无法想象，是怎样有日夜企盼辗反侧，令这样一位如画之女“物是人非事事休，欲语泪先流”。

　冷冷清清

　十六岁嫁入赵家，本能拥有有一个美满家庭，不料战事不断，夫婿远任，留下孤身一人以三杯两盏淡酒敌他那晚来风急。不知纤细的手指在停杯弃酒时是否也有过“举杯消愁愁更愁”之感。如今已满地黄花堆积，但又有谁堪摘，天边，一行大雁飞过，虽伤怀，却也是旧时相识。就在这冷冷清清之境中，也不禁轻解罗裳，独上兰舟，盼望云中有谁寄锦书，雁字回时，月满西楼。

　凄凄惨惨戚戚

　当梧桐静点细雨时，她变了，她一改昔日清新愉悦的少女柔情，用哀婉苍凉的笔调记下了国家衰亡;她变了，她不再一种相思，两处闲愁，而是在与夫婿相聚相惜时，巧集《全石录》，泪洒《漱玉词》，在国破家亡中重新认识了自我。在这凄凄惨惨戚戚中，她已经历了过多的历史沧桑，为世人所见证了一个“一帘幽梦无人近，千古情人独其痴”的女人!

　也许这段命运本身就是个错误，但这个错误，却造就了一段新的命运，这样的错误，错误得完美……

错误话题作文11

　在这个繁花似锦的时代里，我们每一天都在追逐，都在寻梦，都在为自己的理想奋斗。而人生，不管你用哪种方式生活，永远只有两个结局成功或错误。成功，对每个人来说都是兴奋的，都是值得庆祝的。而错误会让人绝望，会让人放弃，但也会让人变得更加坚强。

　如果爱因斯坦因为错误而放弃了科研事业，那么他不会成为世界人民所敬佩的科学家；如果居里夫人因为错误而背弃了自己的信仰，那么她不会发现放射性元素镭；如果人类因为错误而停止了前进的脚步，那么我们将永远生活在远古时代。

　与其说我们因为错误而放弃，倒不如说是我们害怕错误、害怕面对。我们心里畏惧，困难和挫折便被放大；我们不敢面对，困难和挫折便变得坚不可摧。天还是那么蓝，山还是那般高，河还是那样长，改变的不是环境，只是那颗脆弱不复坚强的心。

　其实，换一种思维思考，错误只不过是人生旅程中一道独特而靓丽的风景线。当我们身处逆境四处碰壁时，生活仿佛是一个四面都是墙的城堡，我们在黑暗里惶恐、迷茫、疑惑，甚至绝望。但是困顿中，不要忘记，当上帝为你关上所有的门的时候，一定还为你留着一扇窗。只是，这扇窗在哪里，怎样去推开，需要你静下心来仔细思量。人生没有捷径，但有方法，选择一个方向，笃定前行，那扇窗就在你的前方。只是上帝和你开了个玩笑，临走时关灭了所有的灯光。向前走，平静而坚定的前行，透过那扇窗，你就会发现光明。当你背对阳光时，眼里又怎会看到光亮？

错误话题作文12

　我犯过许多错误，但让我印象最深的一次，就是那次的健美操训练偷懒了。

　在四年级的时候，我每星期的一、三、四训练。虽然训练很辛苦，但我还是坚持下来了。有一次周四训练，我们要做“两头起”和“摇船”，也就是腹肌和背肌，一共做五组，每组各三十个。做了三组后，我已经筋疲力尽了，由于今天人很多，我想：这么多人，老师肯定不会一个个给我数，少做几个也没关系吗。于是，我在做第四组时，三十个我只做了二十三个，果然不出我所料，老师并没有说我，我非常庆幸。第五组也是偷工减料的“完成”了任务。

　后来，我慢慢养成了偷懒的坏习惯，总是存着侥幸心理。三十个只做二十五个，四十个只做三十个等等。老师没有说我，却说了别人很多次，这使我非常高兴。直到有一天，马老师对所有人说：“如果你们一直这样偷下去，就永远追不上别人了。每天偷一个，一个月大概就是三十个，一年大概就是三百个，自己想想吧。”说着，老师的眼睛瞄了我一下，我顿时觉得非常愧疚，意识到自己犯了一个很大的错误，于是，我决定改掉这个坏习惯。

　此后的每一次训练，我都很认真，虽然我有些地方不如别人，但我相信，只要我每次课都全心全力的做，一定能赶上她们的。

　“人谁无过，过而能改，善莫大焉。”《左传》里的这句话使我对错误有了一个新的认识，只要知错就改，总能做到最好！

错误话题作文13

　每个人都会犯错误，只要认真、冷静地对待它们，我们就会感受到成长的欢乐，而有一件事在我脑海里永远忘不了……

　平时放学回家前，我总到保安亭领今天的报纸。但我有一次，因为只顾着玩忘记了到小区保安亭处取报纸。当我回到家门口，才记起了，这时我想：“算了吧，明天才拿也不迟”。于是走进了房子，做起作业。等到爸爸回来，他问我：“拿了报纸没有？”顿时，我的嗓子想沙哑似的，小声的说：“拿了。”我想：“爸爸每天中午吃完饭后都要看报纸，没有的话，他会生气。让爸爸不骂我，那我在吃饭前下去拿上来就行了吧！”但今日不同往日，爸爸特意问我：“报纸在那？我要看啊！”这时我的心忐忑不安，我就说：“本来我放在这里的，吓！不见了。”这时候爸爸已经知道我没有拿到报纸，还在说谎，爸爸看着我还见我不承认，就讲了一个故事：“升治。华盛顿小时候用小斧头把爸爸心爱的桃花树砍了，爸爸十分生气，小升治哭着说：“爸爸，是我用小斧头砍的”。爸爸抱着小升治说：“我很高兴你讲了真话，我宁不要桃花树，也不愿意听到你讲假话。”我听了后低下头，心里很后悔，便对爸爸说道：“报纸是我忘记拿回来的，而且还我还在说谎。”爸爸一听，微微一笑，说：“你能做一个知措能改的孩子是好的。报纸虽没有拿上来，但只要没有丢失一个好孩子就行了。”

　这件事至今我还记忆犹新。因为我懂得了诚实才是好孩子。

错误话题作文14

　人的一生如一条漫漫长路，错误在这条路上扮演着重要的角色。它会把路上的人狠狠推到，路上的人可能就此一蹶不振，庸庸碌碌地走过剩下的道路；也有可能从中吸取了教训，掸落身上尘土，走上更为平坦的道路。

　错误躲不过，也无需躲避。错误有时即是契机，生死成败刹那之间，进化或退化也是一个决定就能改变。

　类人猿或许正是因为打破了用前肢行走的禁锢，才逐渐进化为人类，这在当时是一个错误，可是却产生了最具智慧的物种。如今，在一个一个错误之中，我们不断成长。跌跌撞撞之中，有过错误，但是学会行走；牙牙学语之中，有过错误，但是学会诉说；从小到大的学习中，有过错误，但是学会了更多知识；进入社会工作之中，有过错误，但是积累了经验。

　美国心理学家桑代克认为：动物学习的过程是一个不断尝试、不断错误，最后获得成功的渐进过程，问题解决是在一定的情境和一定的行为多次联结中最终达到一定目的或效果的学习行为。这个观点说明，正是因为有错误，才会产生生活中的成功，失败乃成功之母！

　爱迪生发明电灯泡正是吸取了前人的经验，自己再对灯丝的耐久性进行测试，经历了一千六百多次失败的实验证明他的错误，才发现了炭丝比较耐热，这样才有了电灯泡。

　学会在错误之后反思自己、改变自己，而不是在错误中抗拒，这是每个人从小就应该懂的。不必害怕错误，也许在经历过了错误之后，还会学到更多。错误提高的不仅仅是知识，积累的也不仅仅是经验，还有心理承受能力。错误是将来进入社会必不可少的一块垫脚石，错误会带来成功。

错误话题作文15

　妈妈有一个她最喜欢的陶瓷观音，那个观音陪她度过了十几年的光阴。

　一天下午我的错误，我正和好朋友柯文在房间里兴高采烈的玩羽毛球。球在空中到处乱飞，最后竟落在了观音头上，随着“啪”的一声，观音摔碎在地上。我们都显得不知所措。

　爸爸见了，并没有说些什么，摇摇头，走开了。柯文也回家了，房间里只剩下我一个人。我双手发抖，心跳加快，腿不知什么时候不听使唤了。怎么办啊？我心里像有十五只吊桶——七上八下的。

　妈妈看见破碎的观音，十分生气，眉毛竖成倒八字，眼睛瞪的像铜铃：“你怎么把我的观音摔碎了？”我听了十分后悔，心想：早知道会这样我就不在家里玩了。我忐忑不安，不知道接下来会发生什么。当然，我也认识到了自己的错误。

　妈妈的心情渐渐平和下来：“这可是我最喜欢的东西啊，下次要注意哦。”我非常惭愧，想到我摔碎了妈妈最喜爱的东西她却没有打我，我开始自责起来：我为什么要在家里玩羽毛球？为什么我没有注意妈妈的东西？

　妈妈又告诉我：“摔坏观音是小事，要是以后摔坏了贵重物品就是大事了。”我点点头，回到自己的书房，反思自己：“我以后一定要注意，不能再犯这种错误。”

　我以后就没有再摔坏家里的东西，希望爸爸妈妈每天都开开心心的。

求一份详细的长期在健身房锻炼胸肌 腹肌 背肌 二头 三头的计划

健身的行规：3分靠练，7分靠吃。

1、营养。营养最重要，多补充蛋白质含量高的食物，比如牛肉、鸡蛋、鱼类。

2、训练。一定要严格的按计划进行，掌握正确的训练动作。

3、休息好。保证充足的睡眠，尤其是训练后。

想锻炼胸肌，三角肌，斜方肌，二，三头肌，小臂，腹肌，求一周健身房训练计划表

针对你的要求给你一个一周三练的计划。隔天一练。

一、胸肌、二头肌、腹肌。

上斜杠铃卧推。123组

平卧杠铃卧推。123组

双杠臂屈伸。123组

哑铃俯身弯举。123组

杠铃弯举。123组

仰卧起坐302组。

仰卧举腿302组。

二、斜方肌、三头肌、腹。

杠铃耸肩。123组。

杠铃耸肩。203组。

仰卧臂屈伸。123组。

哑铃俯身臂屈伸。123组。

仰卧起坐302组。

仰卧举腿302组。

三、三角肌、小臂、腹。

哑铃肩上推举。123组。

哑铃侧平举。123组。

正腕举203组。

反腕举203组。

仰卧起坐302组。

仰卧举腿302组。

此计划希望对你有帮助。自己还要据实际情况再作调整。

求一健身房增肌（二头三头胸肩背）计划

星期一：目标肌肉群--胸部

哑铃卧推4组，按照递减重量，每组10个

哑铃飞鸟4组，按照递减重量，每组10个

俯卧撑4组，每组力竭

星期二：目标肌肉群--背部

引体向上4组，每组递减次数，12-10-8-8

哑铃单臂划船4组，每组12个

窄距俯卧撑4组，每组力竭

星期三：目标肌肉群--肩部

哑铃推举4组，每组12个

哑铃前平举4组，每组12个

哑铃侧平举4组，每组12个

窄距俯卧撑4组，每组力竭

星期四：目标肌肉群--手臂

哑铃交替弯举4组，每组12个

站姿哑铃弯举4组，每组12个

窄距引体向上4组，每组递减次数12-10-8-8

练习完30分钟后，补充蛋白质。想要增肌，坚持才是王道，祝你成功！

求锻炼的方法（本人初二）我要锻炼胸肌。腹肌，弘二头肌和三头肌求方法

每天早晚各做20个府卧撑，和仰卧起坐，几天后逐量增加，但不要加的太快，对身体不好，而且一定要坚持最多少两个月以上，这让才能成功。

如何锻炼腹肌胸肌宫二头肌

你好；想练腹肌胸肌等方法挺多，健身房家里全可以，现在告诉你家里的方法，腹肌最好的练法就是仰卧起坐可以加重量，胸肌可以做俯卧撑，肱二头肌可以做哑铃屈伸等，以上个动作要一组12--15个要做3--5组，随力量增长再增加组数。你看好吧。

本人20岁，178cm，71KG。求一份健身房计划书。主要是胸肌和腹肌。请写出详细的健身计划，包括器械和跑步机

增肌三要素:训练+饮食+休息

(1)健身计划:

周一:胸+三头

平卧杠铃推举 8-12RM (个)X3组

上斜哑铃推举 8-12RM

上斜哑铃飞鸟 8-12RM

坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM

绳索下压 8-12RM

周三:背+二头

宽握引体向上 8-12RM (个)X3组

俯立杠铃划船 8-12RM

颈前下拉 8-12RM

E-Z杠杠铃弯举 8-12RM

拉力器弯举 8-12RM

周五:肩+腹

坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组

立姿哑铃侧平举 8-12RM

直立划船 8-12RM

仰卧起坐15-20RM

悬垂举腿15-20RM

周日:腿

深蹲 10-15RM (个)X3组

坐姿腿举 10-15RM

腿屈伸 12-15RM

腿弯举 12-15RM

(2)男性增肌饮食计划(参考)

早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面 包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）

加餐10:00，面包两片,橙汁一杯

午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml

训练16:00,

晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮

水。包内常备些香蕉或面包和橙汁，以便及时补充能量

健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬

菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄)

(3)休息:尽量在22点前入睡,保证7-8小时睡眠!

胸肌训练最强最全指南 ：

胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷

一上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差

1斜板杠,哑铃卧推为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进第一要注重动作要领改掉做桥式推举的习惯否则成了近似平板卧推练习的部位游离到了中下胸部第二如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量请同伴保护或助力第三如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上要点是注意力必须集中在上胸横截面上并想像筋脉暴起充血良好,以强化训练效果

2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的 效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。

4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

二，胸肌中缝不明显的改进

职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。

1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交，幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

2。拉力器十字交，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。

3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

三。增加胸肌厚度的办法

增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的 也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

两个增厚胸肌的主打动作

1。杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。

2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓， 下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。

四。块形的塑造

胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。

胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的 越强，能使胸肌充分打开，拉伸。

下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。

下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用

为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：

1。在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。

2。在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1－2秒。以强化胸肌轮廓线。

3，采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。

腹肌的训练：

练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

训练动作： 我一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。

许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。

垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了 肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是 臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全 你的腹部。

动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。

如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。

坐姿抬腿：这个动作能更好地 腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。

控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。

许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。

想利用暑假的时间锻炼上半身的肌肉（二头三头胸肌腹肌），求好的锻炼计划。好的话追分。

你好，请耐心看完．练腹肌最好的方法就是仰卧起坐，这里有训练视频:tudou/programs/view/h1vVOJvF_bg/

手臂上的肌肉分为肱二头肌和肱三头肌，肱二用哑铃练，肱三可以做窄距俯卧撑，视频如下:videosina/v/b/4056575-1297022224

全身肌肉锻炼如下：

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组

哑铃直腿硬拉 10-15RM

哑铃剪蹲 10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3

哑铃阔胸 10-12RM

哑铃飞鸟 10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3

哑铃屈腿硬拉: 8-10RM

哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

立姿哑铃侧平举 10-12RM

直立哑铃划船 10-12RM

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3

哑铃锤式弯举 8-12RM

外旋哑铃弯举 8-12RM

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3

哑铃俯身臂屈伸 8-12RM

窄握俯卧撑 10-15RM

第七天腹训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3

仰卧举腿 15-20RM

转体仰卧起坐 12-15RM

两头起 12-15RM

"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。

最重要的一点，练完一定要补充营养，保证充足的睡眠，这样肌肉才可以恢复生长

最后祝你早日练成 ！

要怎样锻炼胸肌,腹肌和二头肌

没有器械的话:

胸肌和肱三头肌:俯卧撑坚持半年即可其实第一次做到力竭后,第二天浑身疼就感觉到胸肌变化了

腹肌:仰卧起坐,或者是抓着单杠,直抬腿(这个动作是最有效的,叫什么名字想不起来了),其实俯卧撑也很练腹肌你保持俯卧撑姿势,不做动作,很快腹肌就开始颤抖了

肱二头肌:这个没器械的话有点男,因为俯卧撑不练肱二头其实用哑铃是最有效的

以上全是个人的经历,我刚开始只是玩玩,就做俯卧撑,结果胸肌很快出现,肱三头肌十分强悍,但是肱二头肌一直处于萎缩状态我也没有好的办法,后来是靠哑铃,直接肱二头肌就爆发了

请介绍一些健身房里锻炼胸肌、双臂肌肉、背肌和腰腹肌的好方法？

胸肌：杠铃卧推（平板和斜板结合），哑铃卧推，哑铃飞鸟，坐姿扩胸器械，站姿拉伸夹胸器械，俯卧撑，双杠……

双臂:

肱二头肌:哑铃曲臂练习，杠铃曲臂练习……

肱三头肌：哑铃向后屈肘练习，站姿下拉器械……

背肌：引体向上，坐姿划船器械，坐姿下拉器械，曲体哑铃上提练习……

腰腹部：仰卧起坐，两头起，吊挂踢腿……

本人原创，切勿抄袭。以上只是练习名称，详细锻炼方法咨询健身房巡场教练指点。

怎样锻炼背肌和胸肌还有二头肌

在单杠上做引体向上，连二头肌双臂距离与肩同宽，练胸肌双臂距离宽与肩尽量大些。背肌可以从前练