想练好背阔肌，哪些动作能快速激活背阔肌？

我们都知道，背阔肌是背部肌肉的重要组成部分，是影响“V”字身材的关键肌肉之一。拥有强壮的背阔肌，能让背部形状更加好看，肌肉轮廓也越加分明。想要打造穿衣的好身板，离不开背阔肌的锻炼。

背阔肌位于胸背部下区，肌肉的伸展与内收都是它在起作用，同时可辅助吸气。

由于背影肌群较多，因此参与锻炼的部位就越多，许多初级健身者锻炼背部时，很难感觉到背部肌肉是否发力了。所以只能在训练背阔肌的过程中，不断地改善自己的动作，找准发力位置。

如何锻炼背阔肌？下面我们推荐4个动作，让你更好的激活背阔肌。

第一个动作：俯身单臂划船

目标训练肌肉：背阔肌中部

1俯身，一只手支撑在长凳上，膝关节微微弯曲，同侧的小腿也支撑在长凳上，膝关节弯曲，另一只手抓住器械放在胸部位置，同侧的脚踩地，腰背平坦，这是预备动作。

2背阔肌中部发力，缓慢下放器械到达最低点。

3静止片刻后，缓慢回到预备动作，一侧完成练习后才换边反复练习。

第二个动作：器械划船

目标训练肌肉：背阔肌

1面向器械而坐，双脚踩住器械踏板，膝关节微微弯曲，两手伸直抓住手柄，肘关节微微弯曲，腰背部保持笔直，这是预备动作。

2背部收缩发力，双手拉伸绳索到达胸部前方。

3静止1-2秒后，利用背阔肌力量缓慢将绳索复原到预备动作。

第三个动作：窄握胸前下拉

目标训练肌肉：背阔肌、股二头肌以及大圆肌

1面对机器而坐，双脚踩地，两手握住机器手柄，肘关节微微弯曲，挺胸收紧腹部，这是预备动作。

2收缩背阔肌发力，吸气，下拉绳索抵达胸部上方。

3静止2-3秒后，呼气，伸展背阔肌复原到预备动作。

第四个动作：器械站姿直臂下压

目标训练肌肉：背阔肌下部

1面向机器站立，脚与脚的距离和肩部宽，双手伸直握住手柄，手的距离和肩部宽，肘关节微微弯曲，腰背部保持笔直，身体可以微微前倾，收紧腹部，这是预备动作。

2背阔肌发力，下拉绳索抵达大腿根位置。

3静止1-2秒后，复原到预备动作。

上面4个动作注意发力部位，如果动作不标准，容易导致发力部位是手臂肌肉而不是背阔肌，练习时可以请教指导。

问诊：

1,做什么会痛，多久会痛？

2,疼痛的部位

3,进一步剖析疼痛和椎间盘受挤压的关系

4,疼痛的级别

F达标，D不达标，N没疼痛，P疼痛

一、前弯腰疼评估流程

1站立前弯：

达标标准：手触地，脊柱平滑度，骶骨角大于80度，腰椎脊突不能突出

2坐立前弯

手触地，脊柱平滑，骶骨角大于80度

3足背屈测试

足背去30度达标

4趾伸测试

趾伸60度，小腿三头肌

5直腿上抬

腘绳肌

上抬80度，髋稳定，主动和被动上抬

如果主动或被动上抬两侧结果相差10度以上，总结为SMCD

6，跪姿膝触胸

臀部坐不到脚跟，前额能落地，脊柱有平滑的屈曲曲线

处理方法

SMCD问题

拉伸腘绳肌

处理后

二，后仰腰疼评估流程

1站立维多环节伸展

达标标准

髂前上棘超过脚尖，肩胛骨超过脚跟，脊柱平滑

单脚

2俯卧位伸展

髂前上棘不能超过地面10公分，脊柱后仰️平滑度

3托马斯评估

膝关节是否低于床面（腰大肌），小腿是否完全垂直（股直肌），脚尖是否正前方（胫骨前肌），膝盖是否正前方（阔筋膜张肌，髂胫束）

4、俯卧髋伸

5俯卧膝触胸

50度达标

6俯卧腰椎旋转

处理方法

三、多环节旋转

1站立位侧弯

手能触到同侧髌骨，侧腰保持平滑曲度，对侧腰不应该背挤压或出现塌陷

2坐立侧屈

3站立旋转

正后方观察，旋转时是否看到对侧胸大肌区域，骨盆后旋达到50度

4脊柱屈曲旋转

5脊柱后仰旋转

6坐姿旋转

处理方法+螺旋链左侧背阔肌上到左肋骨，到右下腹松解

处理后

这种情况如果是有小腿的筋膜室综合征引起的肌肉坏死，长期不愈合，有神经的损伤，一般很难完全恢复功能的。神经的恢复需要三个月以上，超过半年没有恢复就不能再恢复了。意见建议：建议刀口部位继续换药，清理坏死组织及分泌物。可以局部用去腐生肌膏等中药促使愈合，必要时应该考虑进一步做植皮手术治疗才能愈合的。神经的最佳治疗是三个月内。