健身初学者训练计划

健身初学者训练计划

　健身初学者训练计划，健身其实对于我们来说是很重要的，随着时代的发展，健身被越来越多的人群所喜爱，但由于很多上班族都过着朝九晚五的生活，并没有充足的时间进入健身房去健身，以下看看健身初学者训练计划。

健身初学者训练计划1

　1、先做热身运动。不管是做有氧运动还是做无氧运动，在运动开始之前都要做好热身，将身体热起来，才不至于在运动的时候出现一些拉伤等意外情况。可以用跑步来健身，也可以用椭圆仪来健身，当然也可以使用一些拉伸的动作来热身，具体选择怎样的热身运动，要看个人的喜好以及需求。

　2、进行力量训练。很多健身教材一到健身房只是使用一下跑步机或者椭圆仪，如果是减脂的话，这样做是没有问题的，但是如果想要拥有肌肉身材，这样做就不合适了。过长时间的进行有氧运动，会让肌肉损耗，反而不利于增肌。

　力量训练才是增肌塑形最好的健身方式，所以平日里在健身的时候，应该以力量训练为主，以有氧运动为辅。如果不太熟悉健身动作，或者不知道该怎么使用健身器械就要先找教程，慢慢的把动作抠得准确一些。

　再渐渐的增加负重。每天可以锻炼一个或者两个部位，不要连续几天锻炼一个部位，每个肌群要交叉锻炼。

　3、做有氧运动。做力量训练的时候，是人们体力最旺盛的时候，在做完力量训练以后，就要做有氧运动了。有氧运动可以锻炼人的体能，让人的身体素质更加的好。如果本身就比较肥胖，有氧运动可以做的稍微频繁一些。

　时间稍微长一些，这样有利于减脂，如果本身很瘦，有氧运动就要做的短一些，次数也要相应的减少。有氧运动可以选择自己喜欢的`方式，要循序渐进的进行，先从低强度的项目开始，然后再做高强度的项目。

　4、做拉伸运动。有氧运动做完以后就要做拉伸运动了，这是健身的最后一个板块。拉伸可以缓解肌肉充血，能够避免乳酸的生成，避免运动以后出现肌肉酸痛的情况。

　要每一个部位都要拉伸到位，尤其是今天锻炼到的肌群，要着重拉伸。如果觉得拉伸运动没有办法达到很好的效果，可以使用泡沫轴对肌肉进行更深层次的放松，缓解肌肉酸痛和肿胀。

　5、休息。做完拉伸运动以后，整个健身的过程就结束了。但是在这里需要着重说一点，那就是健身完毕，不要立马去洗澡，要过上半小时以后再去洗，这样对于身体健康是有好处的。而且健完身以后不要立马吃东西，要休息一段时间再吃，不管多饿都要坚持住。

健身初学者训练计划2

　 一、热身

　运动前的热身是非常重要的，热身可以增加身体的核心温度，减少关节粘滞性，增加关节和肌肉的灵活性。正确的热身，不但可以降低你运动时受伤的风险，还能刺激中枢神经系统的活性，告诉它，我要开始运动了。

　热身也分为动态热身和静态热身，一般建议大家做动态热身，例如原地慢跑，开合跳等。静态热身主要以拉伸为主，例如扩胸运动，各种拉伸等。运动前做5分钟的热身就差不多了，做到身体微微出汗即可。下面小hi分享3个常用的热身动作。

　 二、力量训练

　如果你是健身新手，身边没有懂健身的朋友，没有教练的话，建力量训练还是建议以固定器械为主，因为固定器械有一定的运动轨迹，容易掌握动作的概念，对肌肉的刺激也更好一些。训练时间上根据自己的需求来定制。

　不过并不是所有人都可以去健身房做固定器械的，没有条件的话，小hi建议大家从徒手训练开始练力量。例如俯卧撑、腹肌训练、深蹲等，都是很好的力量训练动作。做的时候一定要注意动作的标准，很多人健身练出大小胸，都是由于做的动作不标准导致的。等会小hi会给大家推荐几个常见的徒手力量训练动作。

　 三、有氧训练

　有氧运动是我们平时讲得比较多，很多朋友健身的目的也是为了减肥，在有氧运动前先做10分钟的力量训练，也可以更好的帮助你减肥。

　有氧运动有很多，例如跑步、游泳、骑自行车等，这些相信大家也比较了解，不过小hi还是想在这里推荐大家有氧运动以hiit训练方式为主。因为hiit的动作多样，可以让你全身的肌肉、关节都参与进来，新手进行1个月的hiit训练，你全身的关节附近的肌肉都可以提到加强，在以后做力量训练的时候，高强度的跑步等训练的时候，降低的受伤的风险。

　 四、拉伸

　运动后的拉伸，虽然不是必要的，但是拉伸可以缓解运动后的神经、肌肉疲劳，避免或减少第二天的肌肉酸疼。除此之外，拉伸还可以给肌肉塑形，你可以简单的理解，当你跑完步，小腿肌肉充血鼓成好大一块，你做一下小腿拉伸，可以快速释放小腿充血，避免小腿变粗。

　最后，很多新手可能对热身和拉伸不会太注重，这个两个却是你运动健身时重要的一环。在健身的过程中，不要追求数量和速度，我们要追求质量，一个标准的动作，绝对抵得上10个不标准的敷衍动作。身体是自己的，你的付出也只有你自己可以得到回报。不要敷衍自己，不标准的动作还容易让自己受伤。所以健身时要认真对待，最后希望大家都能坚持健身，让自己变得更棒。

健身初学者训练计划3

　 一、初级训练计划

　作为训练新手，重要的就是让更多的肌肉在短时间内得到更多的刺激，所以这时候选择的是二分化训练。

　所谓二分化训练，就是上半身训练一天，下半身训练一天。

　第1天：胸肌、背阔肌、肱二头肌、肱三头肌，腹肌。

　第2天：股四头肌+股二头肌+臀大肌+小腿三头肌

　关于动作的选择，大肌群，比如胸肌，背阔肌选择两个动作，而小肌群肱二头肌，肱三头肌，腹肌选择一个动作就可以。

　训练的组数和次数分别为，每个动作4-6组，每组12-18次，强度40-60%RM。训练时间为一个循环休息1-2天。

　这样的训练方式需要持续1~2个月，让你的肌肉充分的激活起来后，每块肌肉在发力过程中都能很好的控制后，就可以进入入门训练了。

　 二、入门训练计划

　关于入门训练，就是将全身的肌肉进行三分化训练，就是三天一个循环。三分化训练可以安排如下。

　第1天：胸肌+肱三头肌+腹肌

　第2天：背阔肌+肱二头肌+肩部肌肉

　第3天：股四头肌+股二头肌+臀大肌

　动作选择：在进行三分化训练时，每个部位选3~4个动作进行训练。

　训练的组数分别是每个动作4组，每组12~16次，训练强度60%-70%RM，训练休息时间为一周期后休息1-2天。当完全掌握每块肌肉的训练后，肌肉的刺激感也非常强的时候就可以进入进阶训练了。时间至少是6-8个月后。

　 三、进价计划

　在进阶训练过程中，主要的就是进行一些训练法则，如果你能走到这一步，那你的训练基础已经完全掌握，只要学会下面的训练法则进行训练就可以了，比如韦德训练法

　1、 优先训练法则： 对于身体的最弱或重点要加强的部位，采用安排在训练课的最前面，以精力，体力充足来完成并保证训练质量。

　2、超级组法则，就是量块功能相反的肌肉，进行训练，比如，胸和背、肱二头肌和肱三头肌。

　3、 分部练习法则： 把你的身体分为上下两面部或三部，对每部各采用更多的锻炼动作和组数，分别在不同的锻炼日来练。以增加锻炼的全面强度。

　4、 大量充血法则： 使用几个不同的动作来刺激同一块肌肉，以增大血流量，集中刺激。

　6、复合组法则： 把两个锻炼同一肌肉部位的动作接连进行，就称为复合组。

　7、综合练习法则： 为使整个肌肉细胞增大，需得对红肌白肌分别刺激。即增加耐力和负荷的承受力。

　8、周期法则： 全年锻炼的某一时期，都采用相同的训练法则，如此可利于休整，避免过度疲劳，保持稳步前进。

　9、静力紧张法则： 就是当你在做一个动作姿势时，不管是否使用重量，最后能静止不动，并保持最大张紧度3--6秒。这对增强神经对肌肉的控制很有好处。

1、女性乳房的位置、形态、结构特点、淋巴引流其及临床意义。 2、胸前壁诸肌的名称、位置、形态、起止、神经支配及功能，肋间隙的构成及层次关系，肋间肌的名称、位置、结构特点、起止、神经支配及功能，胸内筋膜的配布，胸廓内动脉的行程及临床意义。 3、背部诸肌的名称、位置、形态、起止、神经支配及作用。 1观察胸膜的形态，胸膜腔的构成及解剖特点，胸膜顶及各胸膜窦的位置及临床意义。 2肺根的组成及各管道的排列关系。气管、主支气管、肺叶支气管的位置、形态、结构及功能。 3肺的位置、形态、分叶以及与肺内支气管的关系，肺段支气管的名称和走行，支气管肺段的形态，结构及临床意义。 1、纵隔的境界、分布、内容及毗邻关系。 2、上纵隔：胸腺，上腔静脉及其属支的关系，主动脉弓及三大分支的毗邻关系，迷走神经、气管、食管和胸导管的排列关系，动脉韧带与左喉返神经的关系。 3、下纵隔：心包的组成，心包斜窦及横窦的位置与临床意义。心包各大血管的形态，心脏的位置和外形，心的各腔及心壁的构造，心静脉的名称和走行，左、右冠状动脉的行程、分支和分布，主动脉起始部位的解剖特点。心脏、食管、胸主动脉、胸导管的毗邻关系及其临床意义，奇静脉、半奇静脉的行程以及与食管静脉间的关系。胸部的横断面解剖——第7颈椎棘突和两侧肩关节上缘的连线，为颈胸分界线。由于肋骨向前下方倾斜，所以胸骨上缘的位置，低于第7颈椎棘突。颈胸分界面是一个向前下方倾斜的面，而胸部横断面为水平切面，所以在胸部上位水平断面的前半部有颈部的内容。 胸部横断面，以胸骨角为标准断面，以10mm层厚向上、下断层，胸部横断面男性一般有18层左右，女性15层左右。 3．第1横断面或称颈根部的横断面，该断面两侧的肩关节已剖开。断面中央为第7颈椎椎体。该断面可分四部分：椎体前部、椎体侧部、椎体后部和肩胛区。（1）椎体前部：该部以气管为中心。在气管两侧有甲状腺侧叶的剖面，呈三角形。甲状腺侧叶的外侧有颈动脉鞘的断面，包绕颈总动脉、颈内静脉和迷走神经。在气管及甲 状腺侧叶前方有4块肌肉： ①胸骨甲状肌：仅位于甲状腺侧叶的前方。 ②胸骨舌骨肌：位于胸骨甲状肌前方，在该肌前方有皮下组织及皮肤。 ③肩胛舌骨肌：该肌位于胸骨甲状肌前方外侧，亦覆在甲状腺侧叶的前外方。 ④胸锁乳突肌：位于胸骨舌骨肌和肩胛舌骨肌前外方，肌腹断面为长椭圆形，位于皮下。 气管后方有食管，为一个扁的肌性管，紧贴于气管膜部的后方。（2）椎体侧部：椎体前外方有颈长肌，该肌后外方有椎动脉。在颈长肌外侧有一较大的肌肉断面为前斜角肌，其后方有中、后斜角肌断面。在前中斜角肌之间为斜角肌间隙，内有白色的臂丛神经断面。（3）椎体后部：有椎管、椎板、棘突和横突。椎管内有脊髓及其被膜。在横突与棘突之间有竖脊肌，横突外侧接第1肋骨。在坚脊肌后方，棘突末端两侧有横行的菱形肌，其外侧端有前后方向较宽的肌束为肩胛提肌及其外侧的前锯肌。菱形肌后方为横分的斜方肌。（4）肩胛区：肩关节已剖开，关节腔已显露，在肱骨头前方有肱二头肌长头腱，外侧有三角肌包统，内侧有肩胛骨的喙突，关节盂及肩胛冈。在肩胛冈前方有冈上肌，后方有冈下肌，内侧有斜方肌。在喙突内侧有一近三角形骨的断面，为锁骨，与其相连的肌肉为三角肌。 前锯肌、冈上肌、锁骨及喙突围成一个三角形的区域，为腋窝顶。内有臂丛、腋血管的分支及脂肪组织。锁骨断面内侧的血管断面为颈外静脉。胸部的冠状断面——胸部冠状断面，以腋中线平面为标准平面，以2cm层厚向前、向后断层。 4．第1冠状断面该断面分纵隔区和两侧胸腔及胸壁。（1）纵隔区：为中纵隔的冠状断面，右心室已切开，在心脏周围有心包及心包腔。右心室及左心室位于膈肌中心腱上面，与膈下的肝左叶相对。（2）胸腔及胸壁：心脏右侧为右肺，占据右侧胸腔。在该剖面上，可见右肺上叶、中叶。右肺水平裂已显示。右肺上叶与左肺上叶在中线处相邻，仅隔薄层的纵隔胸膜。左肺上叶的舌叶与心包相邻。左肺下叶没有显露。两例胸壁由第2～9肋骨断面及肋间肌构成。第2肋软骨与胸骨柄下缘相对，在胸壁外前方有胸大肌。胸部的矢状断面——胸部矢状断面以正中矢状面为标准平面，以层厚2cm，向左右两侧断层。自左向右逐层描述每一个断面内的结构。 5．第1矢状断面该断面包括两部分，一部分为胸腔及胸壁，另一部分为肩胛区。（1）胸腔及胸壁：胸腔内有左肺上叶和下叶，左肺上叶位于前上方，呈梯形；左肺下叶位于后下方，呈三角形，位于膈肌之上，与脾及胃的贲门部相对应。上、下叶之间有斜裂分隔。 胸壁由第3～11肋骨及肋间肌构成。胸壁前方有胸大肌和胸小肌，胸壁后方有前锯肌。（2）肩胛区：肩胛骨位于该区中央，肩胛骨前方有肩胛下肌，肩胛骨后方有向后上突起的肩胛冈。冈上窝内有冈上肌，其浅面有斜方肌及锁骨的断面；同下窝内有冈下肌、小圆肌和大圆肌等。冈下肌浅面有部分三角肌断面。肩胛骨下缘与第3～9肋之间，有呈放射状定行的前锯肌剖面，其后方有肩胛下肌、肩胛骨及背阔肌。 腋窝位于肩胛下肌、胸大肌和胸小肌以及第3肋骨之间，以诸结构围成尖向上的三角形腔隙，上部有腋动脉及其周围的臂丛断面，腋静脉位于二者的下方，其余部分有脂肪及淋巴结等。三角肌与胸大肌之间有一沟，为三角肌胸大肌间沟，内有头静脉及脂肪。 sternal angle：是胸部重要的骨性标志。 1、该角两侧平接第二肋。 2、向后平第四胸椎下缘，该平面为： 3、上下纵隔的分界线。 4、主动脉各段的分界线。 5、气管分叉和食管第二狭窄处。 6、胸导管由脊柱右前移向其左前处。

以前，乳癌皮瓣比较厚，有时是紧贴乳腺腺体表面游离。那时，电刀质量不高，应用也不广泛，大家都使用手术刀游离皮瓣，技术要求不高，层次较清楚，止血也不难，相当于一个单纯乳腺切除加腋窝清扫。

后来发现皮下淋巴管可以被肿瘤直接或间接侵犯，皮瓣变薄。对刀功要求很高，既要在血战中找到合理的层次，还要完美的保持这一层次，不仅对主刀，也对助手提出了更高的要求，对出血也只能先压后止了，出血量较大。此时，电刀由辅助止血工具渐渐变成了游离皮瓣的主角。由于主刀可以即时止血，保持视野清晰，又不用助手帮忙，明显降低了操作难度，减少了出血，缩短了手术时间。那些被皮瓣游离挡在门外的医生由此进入了乳癌根治的大门。

再后来，又有人说浅淋巴管与深层淋巴管相通，肿瘤细胞也可能侵及，需要划入切除范围内。于是游离面又进一步向皮肤靠拢，几乎达到全厚皮瓣的程度。在这个层次，几乎都是渗血，而且紧贴皮肤，风光一时的电刀优势全无。更大的影响是皮瓣坏死。由于切除了皮下血管网，皮瓣早期依靠间隙组织液，后期依靠再生血管，把皮瓣坏死和皮下积液紧密的联系在一起。而且这种皮瓣坏死愈合之慢，令人寝食难安。这时已经风光不再的手术刀卷土重来，特别是配合止血水的应用，再次占据了主导地位。但是，并不是所有人都认可如此菲薄的皮瓣，原先的游离方式依然被大量使用。 在游离皮瓣中，超过一点预设的边界没有太大问题，但是有些边界是非常关键的解剖标志，错过它们会增加意外损伤的机会。

上：胸大肌---三角肌间沟。无论以前还是现在，头静脉都要保护。

外：背阔肌前缘。胖人容易靠外，瘦人容易靠内。

下：肋弓是标志，但不是边界。乳房下内侧部的淋巴管，向下达胸骨剑突处，经腹前壁上部，与腹直肌、肝和膈肌的淋巴管丛相交通。

腋窝：有不少人清扫腋窝会扫到上臂。

目录 1 拼音 2 英文参考 3 概述 4 出处 5 穴名解 6 所属部位 7 关元俞的定位 8 关元俞的取法 9 关元俞穴位解剖 91 层次解剖 92 穴区神经、血管 10 关元俞的功效与作用 11 关元俞主治病证 12 刺灸法 121 刺法 122 灸法 13 关元俞的配伍 14 特效 15 文献摘要 16 参考资料 附： 1 古籍中的关元俞 1 拼音

guān yuán shù

2 英文参考

Guānyuánshū BI26 [中国针灸学词典]

guānyuánshù [中医药学名词审定委员会中医药学名词（2004）]

B26 [中医药学名词审定委员会中医药学名词（2004）]

BL26 [中医药学名词审定委员会中医药学名词（2004）]

3 概述

穴位 关元俞 汉语拼音 Guanyuanshu 罗马拼音 Kuanyuanshu 美国英译名 Kuan Yuan Locus 各

国

代

号 中国 BL26 日本 26 法

国 莫兰特氏 V26 富耶氏 德国 B26 英国 B26 美国 BI26

关元俞为经穴名[1]（Guānyuánshù[2]BI26）。出《太平圣惠方》。属足太阳膀胱经[3][1]。关指关藏，元即元气，俞即输注，此穴前应关元，善治虚损诸疾，是关藏元阴元阳之气转输于后背体表的部位，故名关元俞[1]。关元俞主治少腹、前阴及局部疾患：如少腹，前阴及局部疾患，如腹胀肠鸣，泄泻痢疾，腰痛，遗尿，尿闭，疝气，消渴，妇人瘕聚，腹胀，泄泻，小便不利，小便频数或不利，痢疾，膀胱炎，现代又多用关元俞治疗慢性肠炎，盆腔炎，腰部软组织损伤，贫血，糖尿病，慢性肠炎，阳痿，尿潴留，慢性盆腔炎，痛经等。

4 出处

《太平圣惠方》：关元俞二穴。

5 穴名解

关指关藏，元即元气，俞即输注，此穴前应关元，善治虚损诸疾，是关藏元阴元阳之气转输于后背体表的部位，故名关元俞[1]。

关，有关闭之义。元，有元气之意。《汉书·律历志》载：“太极元气，函三为一。”盖任脉关元穴，位处原气关键机要之处。此穴因与任脉关元穴相对，而在背，是人体阳气交关之处。又“关”有联络之意，是联络元气之所，故名之。[4]

6 所属部位

臀部[5]

7 关元俞的定位

标准定位：关元俞在腰部，当第5腰椎棘突下，旁开15寸[2][3]。

关元俞位于脊柱区，第五腰椎棘突下，后正中线旁开15寸。俯卧取穴[1]。

一说“除脊各寸半”（《针灸资生经》）[3]。

关元俞穴在足太阳膀胱经中的位置

关元俞穴在臀部的位置

关元俞穴在臀部的位置

关元俞穴在臀部的位置（肌肉）

关元俞穴在臀部的位置（骨骼）

8 关元俞的取法

俯卧位，在第五腰椎棘突下，督脉旁开15寸处取穴。

关元俞位于脊柱区，第五腰椎棘突下，后正中线旁开15寸[1]。俯卧取穴[1]。

俯卧位，两髂嵴高点相平处正中再向下1个棘突，旁开15寸处取穴[6]。

快速取穴：两侧髂嵴连线与脊柱交点，往下推1个椎体，旁开量2横指处即是关元俞[7]。

9 关元俞穴位解剖

关元俞穴下为皮肤、皮下组织、背阔肌、骶棘肌、腰方肌、腰大肌。皮肤由第四、五腰神经和第一骶神经后支分布。有腰椎下动、静脉后支。分布著第五腰神经后支。腰丛位于腰大肌质内，其分支髂腹下神经、髂腹股沟神经和股外侧皮神经的神经干，依序排列于肋下神经血管的下方，腰大肌的外侧。股神经和闭孔神经则在腰大肌内、外侧缘的后方下降，而生殖股神经在腰大肌中部穿过，行于该肌的前面下降。

91 层次解剖

皮肤→皮下组织→胸腰筋膜浅层→竖脊肌[1]。

92 穴区神经、血管

浅层有第5腰神经和第1骶神经后支的内侧皮支及其伴行动、静脉分布；深层有第5腰神经后支的肌支和腰最下动脉背侧支分支分布[8]。

布有第五腰神经后支和腰最下动、静脉后支[3]。

10 关元俞的功效与作用

关元俞具有培补元气，调理下焦的功效。

关元俞有理下焦、化积滞、健腰膝的作用[1]。

关元俞统领下焦气血，犹可调补丹田原气。主治腰腿痛，腹胀，泄泻，遗尿，小便频数。[4]

关元俞与任脉之关元相应，而为之俞，凡病之关于元气者，如男子阳痿、泄遗，女子症瘕、白带及便难，泻痢虚胀等证，皆可取之。凡穴之所谓俞者，犹运输也。输入输出，即补泻也。[4]

肾与膀胱相表里，腹部有关元穴，腰部有关元俞，两穴前后位置相应，故相互配伍，为治疗下焦疾病的重要腧穴[9]。

11 关元俞主治病证

关元俞主治少腹、前阴及局部疾患：如少腹，前阴及局部疾患，如腹胀肠鸣，泄泻痢疾，腰痛，遗尿，尿闭，疝气，消渴，妇人瘕聚，腹胀，泄泻，小便不利，小便频数或不利，痢疾，膀胱炎，现代又多用关元俞治疗慢性肠炎，盆腔炎，腰部软组织损伤，贫血，糖尿病，慢性肠炎，阳痿，尿潴留，慢性盆腔炎，痛经等。

关元俞主治少腹、前阴及局部疾患，如腹胀肠鸣、泄泻痢疾、腰痛、遗尿、尿闭、疝气、消渴、妇人瘕聚等[1]。

关元俞穴主治腹胀、泄泻、小便不利、遗尿、消渴、腰痛[8]。

关元俞穴主治腹胀，泄泻；小便频数或不利，遗尿；腰痛[6]。

关元俞主治腰痛，腹胀，泄泻，痢疾，遗尿，消渴；以及膀胱炎等[3]。

现代又多用关元俞治疗慢性肠炎、膀胱炎、盆腔炎、腰部软组织损伤、贫血、糖尿病等[1]。

1 消化系统疾病：慢性肠炎，痢疾；

2 泌尿生殖系统疾病：膀胱炎，阳痿，尿潴留；

3 妇产科系统疾病：慢性盆腔炎，痛经；

4 其它：腰部软组织损伤等。

12 刺灸法 121 刺法

直刺05～12寸[8]。

直刺08～12寸[1]，局部有酸胀感[6]，有触电感向下肢放散[6]。

直刺1～15寸[3]。

注意：关元俞深部近于肾脏，故不能深刺[6]。

122 灸法

可灸[1][6][8]。

艾炷灸5～10壮，或艾条灸10～20分钟[3]。

艾炷灸或温针灸5～7壮，艾条温灸10～15分钟。

13 关元俞的配伍

关元俞配关元、复溜，有固本培元补肾的作用，主治腰痛，遗尿，贫血。

关元俞配中极、水道，有清热除湿，调理下焦的作用，主治小便不利。

关元俞配肾俞、关元，治腹痛[6]。

关元俞配肾俞、中极、血海、三阴交，治慢性出血性妇科病[6]。

关元俞配环跳、承山、阳陵泉、委中，治下肢酸软无力[6]。

14 特效

经常按揉关元俞，可缓解生殖系统疾病[7]。

15 文献摘要

《备急千金要方》：治消渴，小便数。

《针灸大成》：妇人瘕聚诸积。

《太平圣惠方》：理风劳腰痛，泄痢虚胀，小便难，妇人瘕聚诸疾。

新手练胸，老手练背。在健身房里面，想要知道一个人是大神还是刚进入什么都不懂的萌新，只要看他两天都是在锻炼什么。

练背常用推荐动作是引体向上。引体向上对新手十分友好，同时安全性较高，毕竟只是通过自身手臂和背部力量，将自身负重拉取。但是如果你想要进阶练习的话，其实可以通过健身房器械去更深层次锻炼。当然，如果你是个徒手健身爱好者，这次推荐的动作也有徒手锻炼哦。

下面我们就来看看如果锻炼我们背部，准备好了么Here we go !

第一个动作：倒立交叉抬手

我们都知道引体向上是锻炼我们肱二头肌和背肌的常见练习。而此动作同样可以锻炼到你手臂和背部。同时如果你锻炼引体向上感到吃力，很有可能是你手臂孱弱，而此动作恰好可以弥补你手臂力量的不足。

此动作除了锻炼你背部的斜方肌，通过一种非常见的动作去训练，同时也能锻炼你手臂力量，增加你手臂爆发力，还能锻刺激你肩部的后三角肌和斜方肌，最后此动作还有一个好处，那就是炫技。想象一下，如果大家都是站姿或者坐姿锻炼，而你直接拿出这么一个大杀招，你立马可以在别人心中提升一个档次。

第二个动作：拉力器面拉

此动作是锻炼我们肱二头肌和背部斜方肌和背阔肌动作，辅助肌群还有肩部的后三角肌、前三角肌、胸部的前锯肌和腹部的腹外斜肌。锻炼时候，如果你直线孤立锻炼你背部，那么尽量用背部斜方肌收缩力量，而不是二头肌弯举的力量，将拉力器拉取到勉强。

同时锻炼时候保持腰背挺直，下盘稳定，防止身体摇晃，这样可以有效防止其他肌肉代偿。

第三个动作：拉力器高位下拉

同三个动作类似，保持腰背挺直，下盘稳定，同时保持手臂锻炼时候，始终保持手臂角度不变。此动作主要是锻炼我们背阔肌。

第四个动作：拉力器横拉

拉力器可以始终让我们背部有个恒定的阻力，此动作主要是锻炼我们斜方肌。锻炼时候，手臂和肩部尽量同高。