女人如何锻炼出蝴蝶背，7招瑜伽动作拥有蝴蝶背，三大

动作一：英雄式

1 自膝盖处弯曲一条腿，将脚跟移至臀部后侧，脚趾贴地，脚跟朝上，触及臀部。身体的重量应该支撑在地面上，而不是由弯曲的腿承受。

2 将另一条腿自膝盖处弯曲，把脚放在刚才已经弯曲腿的大腿上部，膝盖触地。

3 双手在两侧伸直，然后把手腕放在头上，双手合十，十指并拢，手腕须至于头顶，手指向上伸直。尽力将臂肘向两侧伸展，但要感到舒适为主。

4 脊椎、颈部、头部伸直，目视前方。手掌和手指并在一起，臂肘仍然要保持绷紧伸直。正常呼吸。此为英雄式。保持这个姿势10 秒钟。

动作二：下犬式

1双膝弯曲，跪于垫子上，双手放在地上，抬高臀部。

2吸气，伸直双腿，尽可能伸直双手臂。

3吐气，脚跟和肩膀下压，保持深呼吸8次。

动作三：眼镜蛇式

1俯卧在瑜伽垫上，双腿并拢，脚背绷直放在地面上，双手自然放于身体两侧。

2将双手收回，置于胸部两侧，两手掌心向下，手掌张开压向地面，下颌置于垫上。

3随着吸气将上身慢慢抬起，双臂抻直，上身抬高到接近垂直地面的程度，头部随着上身的抬起慢慢向上抬高，脖颈拉长，眼睛向上看，肩部下沉，不要耸肩，尾椎骨内收向下沉，不给腰部造成压迫感，在此位置上保持几组呼吸。

4呼气，同时慢慢弯曲手臂，先将腰部下落，然后依次胸部、颈部慢慢着地，变成之前的俯卧的体式。

5重复3~5组眼镜蛇式的练习，保持呼吸节奏，身体放松。

　拥有漂亮的背部曲线，让穿上优雅的露背礼服，这就需要靠运动来塑造，哪个MM也不想拥有虎背熊腰的身材。美背瑜伽操可让你拥有挺拔的“蝴蝶背”，只需练习推荐的这几个瑜伽体式，背部赘肉就能跑光光。这几式美背瑜伽动作调动背部每一部分，充分活动燃脂，让背部呈现漂亮的轮廓线条。

　　勇士三式

　　功效：强健肩膀和背部肌肉

　　双脚并拢站在瑜伽垫上。将重心移到左腿然后将右腿向后抬起，身体向前倾至与地面平行并保持平衡，双臂平行向前伸直。收紧小腹，保持正确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。

　　海豚平板式

　　功效：拉伸腹肌、背部，手臂和肩膀

　　起始姿势为下犬式，前臂慢慢放下并贴到地面双脚打开，肩膀与手肘垂直，身体尽量保持呈直线状。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

　　侧暮光式

　　功效：强健臀部，股四头肌和背部上方肌肉

　　双脚并拢站立。吸气，慢慢弯曲膝盖下蹲并将双手举过头顶至暮光式姿势。将右肘绕过身体前方放在左膝外侧并呼气，双手合十，用下端的手肘按压大腿外侧并将胸部尽力向外侧扭转。轻轻地将右臀向后拉伸，并尽量保持两膝平行。

　　保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸，双脚用力蹬地并吸气，后背慢慢抬起，将姿势恢复到暮光式。左手肘绕过身体前方放在右膝外侧并呼气，同样，保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸。

　　侧撑式

　　功效：强健背部和腹肌，重塑身体两侧及手臂线条

　　起始姿势为下犬式，双脚并拢夹紧大母脚趾。将右手向左边靠拢至瑜伽垫中上方。向上翻转90°使身体朝向右侧，右脚跟着地，右脚稍稍弯曲辅助身体保持平衡。慢慢抬起左臂并向上举起。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

　　弓式

　　功效：强健后背肌肉

　　胃部贴地平躺，然后用腹部紧贴地面，上身抬起，双腿弯曲向头部靠近，右臂向后伸展并抓住右脚脚踝，然后再用左手抓住另一侧脚踝。两手抓牢脚踝之后，尽量将脚趾并拢，深呼吸，绷直脚背，尽可能的让脚趾向上伸展，将重心向前转移，尽量让你的腹部而不是耻骨受力。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

　　轮式

　　功效：加强背部和上半身的力量

　　背部躺在瑜伽垫上。你的腿向内拉进将双脚平放在垫上(脚跟尽可能地贴近你的臀部)。弯曲手肘将两手掌平放在你的肩部上方，指尖对准脚尖。吸气，双手用力撑地，使胯部，肩部和头部慢慢离开地面。保持正确的姿势舒缓地呼吸5次。

　　不良的习惯会导致虎背熊腰，不但背部赘肉增多，还会造成驼背。拥有漂亮的“蝴蝶背”不是只有练习美背瑜伽这一个方法，平时多注意自己的行为举止，养成良好的习惯，挺直腰板，抬起脖子，也能拥有漂亮的背部线条。

迪丽热巴的蝴蝶背太绝了这件事情在网上引发了网友们的热议，我们都知道迪丽热巴是一个非常优秀的演员，在很多的节目中都给我们带来了非常多的亮眼的表现，特别是对于迪丽热巴的古装戏剧，我们也是非常的了解的，在影视剧里面它的蝴蝶背也是让每个人都感觉到非常的震惊，如果作为一名普通的女性想要练成蝴蝶背的话，一定要坚持体育锻炼才行。

一、坐姿划船

特别是有非常多的小技巧，我们都知道坐姿划船是可以让我们练出更好的蝴蝶背的，只有这样才可以让我们的手臂出现酸酸的感觉，燃烧我们手臂的脂肪，给我们的体态一个更好的形象，让手臂变得更加的清晰，是非常的有作用的一件事。

二、扩胸运动

同时还有一点就是扩胸运动，我们都知道扩胸运动是广播体操里面一个非常经典的运动，它也是对于狐狸味的形成有着非常好的促进作用的。这种方式可以通过持续的手臂运动带动背部肌肉的运动是非常有好处的一种行为，我们都知道现在的人们工作压力都是非常的大的，动不动就在办公室，一坐就是一天，因此对于自己的背部来说，也是有着非常大的负担的如果能够多做运动的话也可以让自己的背变得更加漂亮一点。

三、拱桥运动

同时还有一点就是拱桥运动了，尽管说，拱桥运动看起来不是非常的优雅，但是健身效果却是最好的一个了，可以仰卧在垫子上然后双脚着地把膝盖向上有次序地进行运动，这样也可以更好的燃烧我们的脂肪，同时还有一个运动方式，就是我们所常说的蹲起了蹲企对于我们的腿部力量也是有着非常好的作用的，它对于我们的背部也有很好的牵引作用，希望有越来越多的人能够尝试一下。

有关于迪丽热巴蝴蝶背好美这件事情，也是在网上引发了网友们的热议，我们都知道迪丽热巴是一个新疆女孩，她也是非常热爱运动的一个明星，在很多的节目中都有展现自己的美背，这一次露出来也是让很多的女孩感觉到非常的羡慕的，如果一个女生的背部特别的厚的话也会显得自己非常的没有气质，因此我们需要注意的是，在日常生活中一定要注意我们的形体塑造，只有这样才可以让我们更好的展现女性魅力。

一、贴墙锻炼

如果自己的背特别的厚的话，也可以进行一定的锻炼方法，比如说我们常知道的身体站直，这就是一个非常好的锻炼方法，就是贴墙站，然后用自己的双肩脑袋屁股三点成一线，紧贴着墙坚持几分钟，然后休息一分钟，再坚持几分钟，再休息一分钟，如此往复对于自己的美背形成也是非常的有好处的。

二、瘦手臂运动

同时我们也可以进行一定的瘦手臂运动，因为我们都知道，如果仅仅把背瘦下来的话，那么我们还是看着身材非常的突兀的，只有整体的瘦下来之后才可以让我们看着更加的有气质。我们也可以通过划船这种运动来锻炼我们的手臂，肌肉只有让自己的手臂变得更加的清晰，才可以让我们看起来更加的美丽，也希望每个人都能够记住这一点。

三、中医推拿

同时还有一种最简单的方法，那就是中医推拿了，我们都知道现在的中医发展的是非常的迅速的对于每个人来说也是非常有作用的，如果感觉到自己的背特别的厚的话，也可以寻求专业人士来进行物理治疗，是非常有效的一个方法，也希望有越来越多的人能够尝试一下。

对迪丽热巴回到这个美丽的蝴蝶也是网民在网上引发了激烈争论,我们都知道,狄龙热棒在新疆是一个女孩,她也很爱体育,一个明星,在很多程序显示的美背,这一次来光也让很多女孩觉得很羡慕,如果一个女生的背特别厚，就会显得她没有气质。因此，我们在日常生活中需要注意我们的体形。只有这样，我们才能更好地展示女性的魅力。贴墙练习如果他特别厚,也可以进行一定的锻炼方法,比如我们经常知道身体站直了,这是一个很好的锻炼,是贴墙,然后用他的肩膀头击成一条线,三靠墙几分钟,然后休息一会儿,等了几分钟,然后休息一会儿,这样的往复也很有利于形成自己美丽的背影。

练瘦胳膊同时我们也可以进行一定的瘦臂练习，因为我们都知道如果只有背部瘦下来的话，那么我们看身材还是很突突的，只有整体瘦下来之后才可以让我们看的更有气质。我们也可以通过划船来锻炼手臂。只有让我们的手臂更清晰，我们的肌肉才能让我们看起来更漂亮。我希望大家都能记住这一点。中医推拿还有一个最简单的方法,是中医按摩,我们都知道,中医的发展现在很快也对每个人来说都非常有用,如果感觉特别厚,也可以寻求物理治疗专业人员,是一个非常有效的方法,也希望有越来越多的人能够尝试一下。坐直了，你的背就会变瘦。

坐在1/3的椅子上，保持上半身垂直，胸部向上，保持正确的姿势，过一段时间，你会发现背线变得美丽，如果女孩子的背很厚，如果你有这个条件，你可以去健身房，那里会有专业的教练教你如何锻炼，如何让你的背变得漂亮。你可以在网上看一些瑜伽姿势，有很多瑜伽姿势都是瘦背的，你可以慢慢尝试练习。你可以做一些简单的运动，如仰卧起坐、俯卧撑等等。

虽然背部不是最显线条的部位，但对于女生来说虎背熊腰的确实也不好看，而况有些MM还存在弯腰驼背的问题，不及时纠正怎么穿性感的露背装。练习美背瑜伽操是很理想的选择，调整站姿和坐姿，通过练习瑜伽减掉背后的赘肉，连肩膀的线条也会变得很漂亮。如果你是个追求完美的人，那么就来练习美背瑜伽吧。

瘦背瑜伽

左腿站立，右腿自膝盖处弯曲，把右腿抬至左侧大腿上，脚后跟和脚底的外侧搁置再左大腿的上部。右脚稍许扭转，压放在左大腿上，但不要用脚后跟，而应用脚后跟外侧压紧左腿。当有脚后跟的外侧紧紧的压在左大腿上时，左腿和整个身体要绷紧伸直。

双手从身体两侧向头部抬起。当两手抬到头部上方，双手合十，手掌放在头上，手腕贴着头顶。

双手合十放在头顶后，再做如下动作：努力将弯曲的臂肘向后用力，使两臂肘处于同一直线上，但注意不要用力过猛。目视前方，站立的右腿绷紧，全身处于紧张状态，正常呼吸。保持这一姿势10秒。

保持这个姿势达到预定的时间，放开手掌，伸开两臂癫痫。再使手臂绷紧放回身体两侧。双手还原后，抓住右腿脚趾，把脚轻轻抬起放回地面。现在，你已恢复到原来的预备姿势。稍事休息，做两次正常呼吸。

休息数秒钟后，两腿交替再重复练习几遍这个姿势。第二遍练习时，需用右腿站立，左腿弯曲，在按照第一遍的所做的步骤，重复练习这套姿势。

Tips：树式瑜伽动作不仅可以活动到全身的关节，还能促进各关节的血液循环，对瘦背也有不错的效果。这个动作看似简单，但不是每个人都能做好，原因是什么呢这可能由于先天的平衡性不好，或者练习瑜伽时无法集中你的意识，不能将意识只关注在体式中，所以我在这里建议你多加练习以及多做冥想，首先让心静下来再进行练习，这样才能将动作进行到底并维持，才能发挥最大的锻炼强度和减肥效果哦。

瘦背瑜伽二

双手支撑地面，双膝打开，宽度与臀部相同，双膝跪在地上。大腿和小腿成直角。面向着地面。

跪姿，抬起臀部，双膝跪地，腰部向下沉，双手与肩同宽支撑地面。

吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。保持5～10秒。

呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。

Tips：这个动作为猫弓背式，它的功效是柔软颈、肩、背、腰部脊柱，能够瘦腰瘦背，除此之外，还能滋养女性的生殖系统，缓解痛经，纠正白带及月经不调，利于子宫复位和产后恢复;促进消化;改善血液循环。此动作重复5~10次之后，注意放松休息。

瘦背瑜伽三

俯卧,下巴贴地,双手掌向上放身体两边

眼睛慢慢上看,颈椎,脊椎依次逐节向上拉起

脊椎不能自动上拉时,双手放身体两侧,慢慢帮助上身上推,腹下压,背后

上身慢慢左转,眼看左脚尖,保持3~5次呼吸

反方向,左右为一次,做2~3次以上动作共做3次。替代做法：如果腰部僵硬或有伤病，可选择A、B两种动作来替代。

小臂支撑于地，缓和腰部的紧张不适感。

手臂尽量向前远伸，以缓解对腰部的压力。

Tips：这个动作叫眼镜蛇扭转式，除了瘦背，还可以活化颈椎，减少颈部赘肉，挤压、 腹部内脏，对肠脏尤其有益，不仅仅能美背减肚子，还能促进排毒，改善便秘问题哦。

瘦背瑜伽四

自然站立，收紧腹部，挺直上身，双脚并拢伸直。向上举起双手，在头顶上合掌。

慢慢向右侧弯曲腰部，头部跟随身体稍微向右侧转动，眼睛望着右上方。保持这个姿势10秒，然后恢复到中间位置，再向左侧弯曲，重复动作。每侧重复做10次。

Tips：凡事贵在坚持，这套瑜伽运动一开始需要每天进行哦。这个动作简单方便，每天清晨睡醒或者是晚上睡前做一做，而且想要拥有迷人的背部，日常的清洁与照顾是绝对少不了的。每周一次的深度去角质以及促进血液循环的背部护理，都是可以自己动手DIY的。