胸背腿每天都练

虽然有黄金比例这种数字去判断我们身体的每一个部分该以什么样的方式比例排列才是最优的，但其实我们对于绝大部分普通训练者而言，实现身体各个部位在力量上的平衡，反而会是更实际的目标，因为外在的黄金比例实在太看天赋。

对于一般的训练者，在刚开始训练的前几年，可能使用的都是比较模板的计划，有着相似的编排逻辑，哪几个大肌群在前，哪几个动作要着重去做等等，而这样最后的结果就会导致一部分的训练者力量发展是均衡的，而更大一部分的训练者并不均衡，而力量上不均衡才大概率会导致形体上的不均衡。

在开始训练前的基础跟每个人的天赋，不管是先天结构还是肌纤维的分布都可能会不同，因此针对每一个训练者，我想几乎100%会存在某一部分的短板，而怎么样才能知道自己的短板在哪里，具体差多少，就是我们今天希望帮助大家找到的。

下面我们采用的思路是通过比较不同动作之间使用重量的比值来得到这一个结果，

今天出现的这些数字是由加拿大力量训练专家Charles Poliquin根据个人经验加所做书籍《结构平衡》中的资料以及俄罗斯奥运会举重文献资料跟举重原始世界纪录的分析中得出的。

当然必须要明确的是这些比值一定是不完美的。

因为不同的人一定会在不同的动作上各有优势，尤其是在身体杠杆跟做功距离上，一个先天手长的训练者可能不用很努力训练一年就能硬拉200kg，但是卧推超过120kg可能是他要持续拼命努力几年才能超过的数字，同时对于动作的熟练程度，还有自身活动度的差异也会显著的影响到具体动作的力量表现，不适用的情况一定会很多，但是尽管如此，今天所讲的比值依旧会是非常好的让绝大部分普通训练者可以拿来判断自身力量均衡程度跟找到弱点的参考。

下面我就先列出关于下肢力量平衡的比值来进行解说：

下肢力量平衡：

参考动作：深蹲（要求蹲至髋关节低于膝盖表面）

前蹲: 85%深蹲

高翻硬拉: 100%深蹲

抓举式硬拉: 90%深蹲

力量举式硬拉（应该是指传统而非相扑）: 120%深蹲

解释：基本上这一套体系会 选择一些核心的动作作为参考标准，然后根据核心动作的训练重量给出相应的比值，从而得到其他动作的理想数字，整个研究基于的数据都是以力量举跟举重为主的，而作为两项最主要基本的力量训练运动，我相信可以很好的给普通的力量训练爱好者带来指导作用。

Clean Deadlift高翻硬拉（或者应该叫举重式硬拉？）指的是模仿高翻起始位置的硬拉动作，臀部下蹲的程度会比普通硬拉更低，而这么做主要是为了高翻以及挺举这样的动作做准备，相对的股四的使用比例会更高。

而传统的希望能够拉起更重重量的力量举式硬拉则会有更高的臀部位置，也会更加依赖臀部铰链跟下背部来完成动作。抓举式硬拉跟高翻硬拉的发力模式会更接近，不过使用的握距更宽，这就会导致更低的臀部位置。

注意，以上的比值不是一定要根据1RM（最大极限重量）来，你只要确保自己参照的强度是一样的就可以了，比如5RM的深蹲跟5RM的前蹲来比较比值，2RM跟2RM来比，不要深蹲明明是极限的重量，然后硬拉用3RM去进行比较，一般而言我会建议把参考的强度定在1RM或者3RM或者5RM，会比较的稳定，你可以根据自己的喜好，训练习惯跟目标来调整。

新手如何增肌

1饮食计划

2运动时间

3休息与心态的重要性

1饮食计划建议：

大家都知道，七分吃三分练！

这3大营养素在我们增肌增重过程很重要；

①蛋白质：人每一公斤的体重需要补充1g的蛋白，如果在增肌阶段，可以吃到每公斤体重12g蛋白，也就是50公斤的人，

每天需要补充50~60g的蛋白质。

②碳水化合物：

每kg体重，

建议摄入6g碳水化合物，例如：50kg的人每天需要吃下300g碳水化合物。

③优质脂肪：

很多宝宝一听到脂肪，

印象就是会让你身体发胖的油脂。

其实并不是的，如果摄入劣质脂肪，这才会让你发胖，所以大家尽量少吃一些油炸类食物。

2运动计划建议：

①大肌群为主，小肌群为辅：

大肌群：背、胸、腿

小肌群：小腿、手臂、肩、腰腹

建议先小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，再上重量。

②运动时间：

新手运动时可以控制在一个半小时左右，后续再控制在1小时内，

训练时间过长的话，会训练过度，建议后续要根据自身情况调整强度。

3 休息时间的重要性：

很多人会忽视睡眠的重要性。

因为肌肉的修复主要在睡眠时进行的，当我们睡眠时，身体会释出生长ji素，加速肌肉生长。⚠️注意，肌肉不是训练时生长。所以要休息好，尽量每天保持睡够8小时。

4保持良好心态的重要性：

健身不必盲目，努力是很重要，

但心态也很关键。

①不自卑

当看见别人拥有强壮的肌肉时，我们也不必自卑，他们也是通过自己每一次坚持与努力锻炼出来的，那么我们也可以通过坚持以及找到正确的方法锻炼出来，

还能锻炼得比他们更强壮、更有型。

②有自信

在增肌增重过程要充满自信，没有自信就会让你失去健身的动力，每个人都能拥有完美的身材，这就看你有没有对自己强壮肌肉的向往了，对自己要充满自信哦！

练了为什么看起来没效果？想拥有训练痕迹

经常看到别人说“请选择10RM的重量，一组做10个，共做6组”。

1、RM到底是什么意思

“RM”相当于“单位”，比如10kg重量，只能连续举起5次，那么10kg对我来说就是5RM。如果15kg重量只能连续举起1次，那么15kg对我来说就是1RM。

知道这个有什么用呢？

1-10RM：主增肌，提升力量。

10-15RM：主提升力量和耐力，增肌效果一般。

15-30RM：主提升耐力。

所以想增肌，尽量少次数做大重量（5-10RM）。多次数做小重量（30RM+）偏向于增强耐力、心肺功能，降低体脂。

2、多练大肌肉群效果更明显

大肌肉群包括胸、背、腿。大重量的多关节复合型动作不仅能锻炼到大肌群，还能刺激到其他部位的肌肉，一举多得。

对绝大多数人来说，深蹲、卧推、硬拉这3个经典复合动作就已经足够了。当然也可以根据自己的喜好加入其他动作。

同时也要注意休息哦！同一部位需要休息至少48小时，再进行下一次训练。

3、多组数、做到位！

每个动作做6-10组，做一组后休息时间在1分钟内，充分刺激肌肉，能感觉到酸胀、饱满。

同时，也不要想着赶紧做完！来都来了，动作做到位，过程慢一点感受肌肉发力，效果更好！

不过谨记安全第一。不要刻意追求高重量、多次数而受伤。