大重量硬拉的时候总是会弓背，应该怎么纠正？

      大重量硬拉的时候总是会弓背，应该怎么纠正？

在力量训练中，深蹲、硬拉和卧推被健友们称为三大“黄金动作”，往往有效果的动作，掌握起来比较困难一些，前几天就有健友给我留言，说自己做硬拉动作时，第二天出现了下背不适的情况，说实在的，像这位健友的问题，在硬拉训练中是比较普遍存在的，况且随着健身的深入，有更多的健友出现了这种情况，针对以上问题，我们就要反思问题出在哪里？经过实践证明，大多数人都存在“弓背”的情况。

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硬拉弓背被认为是最严重最危险的错误，但是如何纠正呢？今天就给大家带来其中一个小技巧！

在做硬拉时，背阔肌是个关键。当背阔肌获得更大程度的紧缩时，它能提供脊椎更多的稳定度，同时防止背部圆起。

而许多学员犯了一个错误：将肩胛骨后缩在一起，努力增加背部的紧绷！但这事实上是增加杠移动的距离。将肩胛骨缩在一起会让手臂更短，使得手去抓杠变得更加困难。

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1在腋下夹一个柳丁”及”将肩胛骨放回口袋中（不用过度缩肩胛、但也不要放松被往前拉）”。

2或者可以利用弹力带（直臂下压）协助自动激活阔背肌。

这种情况大多出现在初学者身上，因为他们掌握动作技巧不熟练，明知自己的动作有错误，却不知该如何调整，况且现在的教练指导不到位，单纯提醒在硬拉训练中不要“弓背”，但具体如何去做没有现场演练给学员们，导致犯规的健身人群，越来越多。

正确的做法是：当我们拉起杠铃的时候，首先要保持挺胸并且保持肩胛骨下沉，让斜方肌向背部的中间靠拢，或者想象在腋窝处夹两个橙子，背阔肌收缩时，想把它夹碎，这样背阔肌就会被收紧了。

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其次我们在训练中，加强背阔肌收紧练习，用自己的双手尝试做掰弯杠铃杠的动作练习，找到背阔肌收紧的感觉，大家不要以为真的掰弯杠铃杆，我们是靠意念和模拟动作，找到背阔肌收紧的感觉，当感觉越来越强烈了，实际操作中，就会有一个手腕内旋的动作，背阔肌自然而然地被收紧了。

　　反握背阔肌下拉

　　在日新月异的时代，新的观念与训练法一直推陈出新 ，有时小小的动作修正，却可创造出全新的训练成果，这也是我们所努力的方向。许多健身者相信，较宽的阔背肌下拉，等于练就较宽的背肌成长。这是一个非常传统的练法，而成效也不错。但是我们现在稍稍 修正一下这动作－试试使用较窄的双手距离（肩宽）、并且反握的方式。你将注意到动作范围改变、肌肉收缩品质提升的超炫快感。作此项目时，每次5组各8--10下，各组间休息1至2分钟，以1-2-1的节奏，释放－下拉－释放。

　　起始动作

　　坐上训练机器，调整坐姿、使大腿撑在支架的垫子上。把脚置于地板上、脚掌贴地以保持平衡。手心面 向自己、反握于训练机的横杆（bar），调整双手适当宽度（与肩同宽、不要超过）。

　　动作解析

　　开始在你全神贯注控制下，从伸展的姿势缓慢的拉下横杆（bar）到胸部高度，直到接近碰触到胸肌。同时收缩你的背肌、保持手肘靠拢身体。此时你的背部应轻微的拱起来，胸与下巴要抬起来（像是在做单杠的引体向上动 作），整个背部包括下背应维持紧绷状态。至此步骤才算完成一个完整的动作。完成后伸直手臂使横杆（bar）回到出发点，准备下一次动作。

　　要 诀

　　此项运动最重要的是伸展的组数与韵律性配合，这将帮助你的阔背肌快速成长。在健身房里常看到一些粗鲁的运动者，只是一昧的使用超重的磅数进 行伸展，希望获得别人羡慕的眼光。却没想到这只有重量移动及身体来回摆动的效果，对肌肉线条的修饰没有多大的作用。正确的方式应选择恰当的磅数（身体最大负荷的75-80%）来进行练习，这样才能顺利完成规定的组数， 毕竟成果是需要次数的累积，而非做一两下就OK的事情。另外在下拉过程，你的上身应尽量不动，只靠你的双臂来移动。如此一来效果才会展现在阔背肌上，而不是用作弊的方式以身体重量下移来完成动作。伸展回复过程要 控制好力气的释放、感受背肌的伸展，当手臂完全打直时，阔背肌同时伸展完毕。

硬拉前启动背阔肌

　硬拉前启动背阔肌，随着生活水平的提高，我们的生活种哟很多的培养都喜欢健身来保养自己的身体，那么在健身的前提下，硬拉是非常有必要的，锻炼背阔肌也是很有必要的，那么硬拉前启动背阔肌，下面了解一下吧。

硬拉前启动背阔肌1

　 硬拉前：启动背阔肌！

　在做硬拉时，背阔肌是个关键。强有力的背阔肌帮你提供脊椎更多的稳定度，拉起更大重量，同时防止背部圆起。

　 所以！在做硬拉时，“激活”阔背肌是个重点

　 如何感受硬拉时背阔肌紧紧参与工作呢？

　 1、做肩部外旋的动作！

　把“手肘窝”转向前方，肩部微微外旋

　提示：想像把杠朝自己身体折弯，原本手肘窝朝内，透过折弯的动作，手肘窝会往前方转，此时背阔就会夹很紧了。

　这样它就能提供脊椎更多的稳定度，同时防止动作中背部圆起。

　 2、或者可以利用弹力带（直臂下压）协助自动激活阔背肌。

　如果你的背阔肌感受比较差，我建议你可以利用单关节的肩部伸展动作去激活你的背阔肌！

　 动作如下：

　1、双脚与肩内侧同宽，踩稳，站立，正握，双手与肩同宽，肘关节微曲固定，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧。

　2、背阔肌收缩带动肩部伸展，双手向下压，集中背部肌肉的收缩力向下按压，下压到小腹的'位置，大臂向身体夹紧，挤压背阔肌，稍停。然后再以背部肌肉的控制力慢慢还原。

　 要点：

　手臂直臂保持同一角度，运动轨迹保持在同一平面！

　伸展时背阔肌要完全送出去，让它做大限度的收缩和拉开

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硬拉前启动背阔肌2

　 1、固定器械 坐姿下拉

　动作方法：坐直，收腹挺胸，双手拳眼相对握杆，大腿紧紧抵住身前的滑动轮，固定整个下半身。下拉后身体稍微后仰，下拉至上胸与颈部之间，停顿1-2秒，然后慢慢匀速还原，重复12-15次动作为一组，根据自己需求情况做3-5组。

　PS：很多朋友喜欢做颈后下拉这个动作，这个动作有一定缺陷，就是长时间做这个动作容易造成肩关节损伤。所以建议大家采用经前下拉这个动作。

　 2、固定器械 坐姿划船

　动作方法：收腹挺胸，胸口紧靠前面挡板，调整呼吸，根据自己的需要可宽握或者窄握。后拉过程中，拉至肘关节超出身体即可，停顿1-2秒，然后慢慢匀速还原，重复12-15次动作为一组，根据自己需求情况做3-5组。

　PS：在整个过程中要紧绷背部肌肉，腰部不能松，否则背部的肌肉就会得不到刺激，导致努力白费。

　 3、哑铃单手俯身划船

　动作方法：右手为例，俯身，双脚前后分立，前腿屈膝，后脚伸直，左手扶墙。右手持哑铃匀速提拉，直至肘关节超过身体为止，停顿1-2秒，然后慢慢匀速还原，重复12-15次动作为一组，根据自己需求情况做3-5组。左手相反。

　PS：整个动作过程节奏需流畅，不要脱节。要保持整个上半身不能侧身，始终保持初始动作。

　 4、引体向上

　动作方法：双手打开，掌心向外，尽量宽于肩握杆，上拉至肘关节小于九十度即可。至于次数最好是做到自己无法完成一个动作为止，重复6-8组。

　PS：下半身尽量不要摇晃，保持身体尽量处于一条直线上。

　上面给大家介绍了几中练习背阔肌的方法，和一些注意事项，希望能让大对于背阔肌的训练能有所认识，只要大家认真按照要求去做，就可以很快的把背部肌肉练出来，让我们的身材更加有型，整个人精神面貌也会非常的好。