瘦背部有哪些方法

瘦背部有哪些方法

　瘦背部有哪些方法？好看的背部是很多人都向往的，特别在夏天的时候是露背的好季节，好看的背部会让人们更有气质，下面我分享瘦背部有哪些方法，一起来了解一下吧。

瘦背部有哪些方法1

　 运膝法

　第一步：我们要采取平躺仰卧的姿势，将双手侧平举，掌心向下，放松自己的身体。然后膝盖并拢，提起膝盖向腹部弯曲，提膝的时候要深吸一口气。然后，我们保持着这样的姿势，一边吐气一边将两个腿慢慢的倒向身体的右侧，同时脸要倒向左侧。这个时候膝盖要并拢，而且不能贴地。运动的时候动作要尽量的缓慢，不能依靠重力让它自然的下落，要用到自己腰部的力量拉扯自己的大腿，慢慢的放下。最后，我们慢慢的恢复到刚开始的状态，将膝盖缓缓的放下。

　第二步：我们要保持上身不动，依然提起膝盖倒向腹部一边，一边深吸气。不过，这个时候我们要将自己的双腿倒向身体的左侧，脸要向右侧，运动的时候依然要保持以上的运动准则。每重复两个步骤一次算作一组，每天重复十组，可以起到很优秀的受腰部作用。

　 哪些方式可以帮助我们瘦背部呢？

　1、我们要采取俯卧的姿势，使自己的身体呈一条直线，将自己的手臂尽量的贴近自己的身体，手放在胸部两侧的位置上。慢慢的吐气，用双手以及脚尖将自己的身体抬起来，运动的时候要尽量用背部的力量发力，膝盖不着地。这种运动其实是一种简化型的俯卧撑运动，可以有效的刺激到背部肌群，而且训练强度不是很大，女性也可以完成。

　2、放松自己的身体俯卧在地上，双手紧贴自己的身体，掌心朝上。深吸一口气，然后用背部的力量带动自己的双手，头部以及大腿，从地上抬起来。每次坚持十秒，然后缓缓的放下。这个动作每组做12次，每次做4—5次，可以起到很好的瘦背部效果。

　3、依然采用俯卧的姿势，深吸一口气，保持头部不动，交叉双手用力的向上伸展，直到最大的程度。这个运动不但可以给我们的身体起到拉伸作用，还可以锻炼到后背的肌群，帮助我们快速的瘦背部。

瘦背部有哪些方法2

　 到哪些方法可以快速瘦背部

　 瘦背部的最快方法一：平趴仰身

　使身体平趴在床上，并保持双腿伸直的状态，双手手肘弯曲在身体两侧，然后使用腰部的力量将上半身抬起，头往后仰，保持这个姿势5秒钟，反复练习直到背部有酸酸的感觉，坚持锻炼能加速燃烧背部脂肪。

　 瘦背部的最快方法二：躺着弓背

　平躺在床上，两腿屈膝，脚掌贴在床面，然后使劲将腰部向上弓起，保持这个姿势3分钟左右，然后恢复平躺，反复练习直到感觉身体酸累，坚持每天练习能很好的锻炼背部的线条感。

　 瘦背部的最快方法三：贴墙抬臂

　身体站直并保持背部贴在墙面上，将左臂向后抬到极致并保持姿势几分钟之后再换右臂，检出锻炼就能甩掉背部赘肉。

　 瘦背部的最快方法四：粗盐搓背

　每晚洗澡的时候使用适量的粗盐搓背，一直搓知道粗盐全部融化位置，然后使用清水冲洗干净，这个方法能加速背部脂肪的燃烧，还能有效的去除皮肤的老化角质层，使皮肤更加有弹性。

　 瘦背部的最快方法五：站姿挺胸

　这个方法比较简单，抬头挺胸站直，并将双手手心朝下交叉的放在身体后面，然后用力向后引，坚持10秒钟左右，在做的过程中要用力挺胸，这个方法能锻炼到身体的多个部位。

许多人都想要拥有美背，背部也是女性非常可爱的部位，前提是很好看，一些运动的方法可以有效的瘦背，让背部更加可爱，线条更完美，瘦背的运动有很多，平时可以多做一些瘦背的锻炼，结合饮食，吃一些减肥的食物，有不错的瘦背效果哦！

1、快速瘦背方法有哪些

瘦背运动1：每日扩胸

只要一有时间就做大幅度的扩胸运动，可以时而快速、时而缓慢的调整节奏。只要感到背部肌肉有热络感，便达到了燃脂的效果。坚持每天都有时间就做，这是最易坚持的运动了，想要美丽背影绝对少不了这个扩胸动作!

瘦背运动2：叉腰抖手臂

双腿张开至与肩同宽，直立站好然后双手叉腰。稍用力将双臂向前后抖动，反复练习直至其感到疲累。这个运动能使你的背部肌肉得到锻炼，让你的背部变得更加紧实，让你轻松练就美背。

瘦背运动3：临睡运动瘦背

晚上临睡前，还可在床铺上做些仰卧起坐、俯卧撑，或进行四肢、腰背、腹部的按摩，还可搓搓脚心，以降虚火，补肾明目，减轻一天工作的疲劳。只需要15分钟，还能让你晚上更好入睡，提高睡眠质量让整个人的健康都得到了提升。

瘦背运动4：爬行

俯卧，屈肘撑地，来回爬行。瘦背的最佳爬行方法是匍匐爬行，特别适合背部、颈椎容易疲劳的肥胖人群。爬行动作可以有效地运动全身，尤其是背部肌肉，长久坚持练习，可以瘦腰腹让脊椎有力更让背部看起来更健美。

瘦背运动5：高拉力训练(健身房适用)

坐在一个高拉力训练器械上，双手分开与肩部同宽，握住拉力器，手臂伸直，腰背挺直。保持上身不动，依靠肩膀的力量拉动拉力器，到达极限时稍作停顿，然后恢复原状。做三组，每组12次。

瘦背运动6:游泳

蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳四种泳姿，对锻炼背部肌肉，减少背部脂肪都有明显的作用，其中以蝶泳的效果最为明显。游泳最能让全身运动起来，不管是想要瘦哪里，游泳都是最好的选择。特别要注意的是，不要心急为了减肥就不在游泳前做热身运动，那是很容易抽筋的，非常危险，所以请记得做热身运动。

2、瘦背部最快最好方法

一、蹬步练习：

上身挺直，右腿绷直，左脚向前蹬一大步，左腿成弓步姿势。同时小臂向上弯曲，大臂抬起与肩同高，在胸前合并。

然后左腿伸直，右脚向前蹬步，同时手臂分开，向后伸展。注意像够伸展手臂的时候要尽量挺胸、收肩。练习时间：2分钟。

二、足尖踏触练习：

上身挺直，双脚分开与肩同宽，足尖轮流向前轻叩踏地。左脚踏地的同时将右臂往后旋转，慢慢将身体重心转移到右腿上。

右脚踏地的同时旋转左臂，再将身体重心转移到左腿上。注意要尽可能扩大手臂的旋转弧度。练习时间：2分钟。

三、提膝练习：

原地站好，慢慢提起右膝至髋部高度，同时手臂弯曲，将双臂举到与肩同高的位置，手肘朝外，然后右肘向后伸。

然后回到开始姿势，换提左膝重复动作。注意练习这个动作的时候，要注意保持节奏平稳，不能猛拉猛伸。练习时间：2分钟。

3、日常减肥方法

日常生活减肥法：早晨起来刷牙的时候，踮起脚尖保持几秒，不断的踮起放下，一直到你刷完牙后，这样可以使你小腿和脚踝的部分变得更为纤细和优美。

日常生活减肥法：平时坐公交车的时候，也是可以减肥的哦，可以帮助紧实手臂，右手拉住公车的吊环，左手扶着右手的内侧，右手臂往胸部方向用力，左手则用力的将右手往外推，大约坚持十秒就可以了，多做几次，手臂感到酸软后就换一边。

日常生活减肥法：在等车或是等人的时候，也是可以使用一些小方法来减肥的，比如双脚并拢站立，用力收缩小腹，保持这个姿势十秒，接着将臀部紧紧的夹起保持十秒，重复做这两个动作，这样对消耗腰腹脂肪和提升臀部很有帮助。

日常生活减肥法：在上班的时候，只需要坐着不动就可以瘦腿哦，双脚并拢并且抬起来，脚尖部位双脚交叉，互相反复的用力压，每一次持续6-8秒，这样可以提升小腿肚的位置。

日常生活减肥法：洗澡的时候可以采取泡澡，放比较热的水，在滴入几滴瘦身的精油，胸部以下的部位全部泡进去，接着用脚在浴缸内抵住毛巾，用力伸展全身尤其是背部，坚持十秒，可以有效消除背部赘肉。

简易锻炼瘦背

　简易锻炼瘦背，夏季的到来，好多女性都爱选择露背装，凡是让人过目不忘的背影，无一不拥有一双漂亮的蝴蝶骨。为了达到瘦背的目的，每天需要做相应的瘦背运动，下面是简易锻炼瘦背。

简易锻炼瘦背1

　 瘦背方法一

　方法很简单，双手在背后相握，手臂尽量伸直，尽力往上抬到极限，50下，会感到肩胛骨上面那部分在被挤压，胸部同时也得到了锻炼。如果双手在背后握不到的，可以拿个哑铃或者矿泉水瓶。

　瘦背小窍门让你尽情秀美背

　 瘦背方法二

　背部弹性操。仰卧，双手放在身体两侧，屈腿，脚后跟紧贴大腿后侧。双手移到头的两侧，掌心贴地，吸气，拱起背部（双膝跪在地上，双手用力撑着把身体向上拱起，，髋部与腹部向上升)。

　每次坚持几分钟，有空就做做。

　 瘦背方法三

　早晨一醒来，先揉揉眼，搓搓脸，向后手梳头发，这就是一种很好的头部按摩。它能使面部的皮肤红润，头发黑亮。然后将双臂从肩上伸出来，向后振振臂，向后仰仰头。

　让头部的血液循环得到改善，胸腔多吸进一些氧气。躺在被窝里伸个懒腰或把腹部往上挺几挺，有利于增强腹部肌肉的弹性。再翻身趴起来，像猫儿“长身”那样用力拱拱腰，使腰背和四肢的肌肉尽量伸展一下，这便是一套很好的腰背健身操。

　 TIPS：

　瘦背小窍门让你尽情秀美背

　针对背部减肥，大家不要只做局部运动，结合一些有氧运动能更快更有效的实现背部减肥的目的。对于上身胖，可以选择羽毛球、健身球操、肚皮舞、搏击操等锻炼上肢较多的运动，这样也能有效的牵动背部肌肉群，有很好的减肥效果。

　经常运动。每周进行健身运动，通过锻炼可增强和伸展支撑脊椎的肌肉，不仅能保护脊柱，而且可通过吸收那些会对软组织造成伤害的压力而保护肌腱和韧带。

　多做伸展背部的运动，可以防止、减轻背痛。坚持在工作时每隔半小时，站直身体，将双手置于后腰上，向后倾身，伸展时动作应该缓慢而平稳。恰当提举物品，将它尽可能与身体接近，不要伸直手臂或弯腰拾起物品，应尽量保持背部竖直，然后弯曲膝部蹲下拾起。

简易锻炼瘦背2

　 山式

　1、站立，两腿并拢，双手自然垂放在身体两侧。

　2、两手张开，掌心向上，慢慢沿着身体侧线向上伸直，两手在头顶上方合十，手臂尽力向上拉伸，注意此时腰背一定要保持挺直。

　 鱼式

　1、仰卧，两腿伸直并拢平放在地上，将两手臂伸直贴近身体两侧。

　2、下巴靠近锁骨，后脑勺离开地面，用两肘撑地面使背部离地，然后抬高下巴让头部后仰并让头顶靠地。

　3、保持两手及肘关节靠近身体并紧贴地面。上半身承反弓型。头顶靠地，脸部朝后。挺起胸部，两肩打开向两侧，肩胛骨夹紧。

　 幻椅式

　1、站立，双手于头顶上方合十，作“山式”动作。

　2、伸展手臂，两手掌松开，手臂伸直，两手臂距离与肩膀同宽。然后拉长脊椎，弯曲膝盖并将上半身向前弯曲45度。

　 单腿鸽式

　1、侧坐，右膝弯曲，脚跟靠近会阴处。左腿向后伸直，胸背贴地，双手放在身体两侧，掌心贴地。

　2、弯曲左小腿，吸气，双臂抬高，双手绕到头后，双手抓住左脚趾，头向后仰。正常呼吸，保持该动作10秒钟换另一侧进行同样动作。

　 弓式

　1、俯卧地面上，弯曲双膝，用双手抓两脚处。

　2、吸气，将上身及两腿抬离地板，尽量向上拾起，整个人成“u”形，手臂伸直；呼气，头颈部后仰，收紧背部。保持6—10秒，均匀呼吸。呼气，身体回落，恢复俯卧姿势。

　 下犬式

　1、从跪立开始，双臂撑在肩膀前方，臀部尽量向上提起。

　2、吸气，两腿并拢，伸直双腿，并且尽可能伸直双手臂。

　3、吐气，脚跟和肩膀下压，背部保持撑直，保持深呼吸8次。

　 分腿叩首

　1、双腿横岔开两个肩宽的距离，身体保持正直的情况下，两手臂在背后交叉，身体慢慢前倾，注意手臂不能打弯，要时刻保持伸直状态。

　2、保持均匀的呼吸，前倾到最大幅度，保持15秒，随后回位休息5秒钟接着前倾。

简易锻炼瘦背3

　 哑铃抬举法

　俯卧撑的美背效果是毋庸置疑的，女生也可以勤加练习，两手抓住哑铃俯卧在垫子上，两手抓住哑铃撑地，将身体保持平衡后，抬起一只手，在你抬举的'过程中，手臂和背部的肌肉都能得到很好的训练，每只手各做50次。

　夏天是减肥的最佳时期，想要快速的露背，可以搭配一些健康的营养减肥套餐，如瘦立美P系列、amywish、康比特等，我强烈推荐瘦立美P系列，2天减1斤，搭配简单的哑铃运动，能达到到1天减1斤的效果，让你快速拥有完美身材。

　 反方向拉伸法

　做完力量训练后，一定要拉伸身体，不然会形成一块块难看的肌肉块，按照途中的的方法去做，每天坚持做个15分钟，背部不仅能得到的很好的锻炼，还能消除背部的赘肉。

　 普拉提训练法

　这是一组普拉提的动作，俯卧，将你的双手朝头部前面方向伸直，抬高右臂的时候同时提高左腿，反之一样，如此交替进行，能雕塑你的整个身形，每周做3-5次，坚持做一段时间，收会对自己的身材越来越有自信哦！

　 背部瘦身操

　适合上班族的人群，在办公室或者沙发地板上都可以。中午饭后就可以进行，首先身体向下俯卧，肩部放轻松，双手虎口交叉，放置在臀部上。具体做法是先收下巴，将上半身慢慢向上仰起约35度。

　再慢慢将上半身放下，回到预备动作。上半身抬起动作每次坚持做20次，不要做得太快。需要注意的是上仰的角度不可过大，不能超过35度，那样会伤到脊椎。只要坚持做上半个月就会有效果啦。

　 懒人瘦背法

　对于上班族来说定期去健身房可能时间不允许，还有一个懒人的办法。即使你看电视的时候，也要随时保持挺胸收腹，双肩向背部的内侧中心夹紧，然后放松，反复的练习。每天坚持半小时，虽然效果没有去健身房那么有效果，但是每天坚持去做，蝴蝶骨也会慢慢的凸显出来。

很多人腿部和腰部的赘肉非常明显，其实在看不见的背部也有可能会有一些赘肉堆积，背部也需要减肥，以免看起来虎背熊腰的，瘦背有很多方法，平时做一些运动可以有效的瘦背，还能够很好的锻炼身体，瘦背可以常做这些运动，瘦身效果好！

1、瘦背部如何做

(1)每日扩胸

只要一有时间就做大幅度的扩胸运动，可以时而快速、时而缓慢的调整节奏。只要感到背部肌肉有热络感，便达到了燃脂的效果。坚持每天都有时间就做，这是最易坚持的运动了，想要美丽背影绝对少不了这个扩胸动作。

(2)叉腰抖手臂

双腿张开至与肩同宽，直立站好然后双手叉腰。稍用力将双臂向前后抖动，反复练习直至其感到疲累。这个运动能使你的背部肌肉得到锻炼，让你的背部变得更加紧实，让你轻松练就美背。

(3)临睡运动瘦背

晚上临睡前，还可在床铺上做些仰卧起坐、俯卧撑，或进行四肢、腰背、腹部的按摩，还可搓搓脚心，以降虚火，补肾明目，减轻一天工作的疲劳。只需要15分钟，还能让你晚上更好入睡，提高睡眠质量让整个人的健康都得到了提升。

(4)随手哑铃操

将拇指和食指间的虎口紧贴哑铃，以手心朝着身体内侧的方向抓起哑铃，然后向上做反复的推举，举起哑铃时呼气，放下时吸气。注意推举时不要使用手腕的力量，也不要弯曲手腕。如果觉得1公斤的太轻，也可以选2公斤重的哑铃。

(5)爬行

俯卧，屈肘撑地，来回爬行。瘦背的最佳爬行方法是匍匐爬行，特别适合背部、颈椎容易疲劳的肥胖人群。爬行动作可以有效地运动全身，尤其是背部肌肉，长久坚持练习，可以瘦腰腹让脊椎有力更让背部看起来更健美。

(6)游泳

蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳四种泳姿，对锻炼背部肌肉，减少背部脂肪都有明显的作用，其中以蝶泳的效果最为明显。游泳最能让全身运动起来，不管是想要瘦哪里，游泳都是最好的选择。特别要注意的是，不要心急为了减肥就不在游泳前做热身运动，那是很容易抽筋的，非常危险，所以请记得做热身运动。

2、瘦背部最快方法

一、蹬步练习：

上身挺直，右腿绷直，左脚向前蹬一大步，左腿成弓步姿势。同时小臂向上弯曲，大臂抬起与肩同高，在胸前合并。

然后左腿伸直，右脚向前蹬步，同时手臂分开，向后伸展。注意像够伸展手臂的时候要尽量挺胸、收肩。练习时间：2分钟。

二、足尖踏触练习：

上身挺直，双脚分开与肩同宽，足尖轮流向前轻叩踏地。左脚踏地的同时将右臂往后旋转，慢慢将身体重心转移到右腿上。

右脚踏地的同时旋转左臂，再将身体重心转移到左腿上。注意要尽可能扩大手臂的旋转弧度。练习时间：2分钟。

三、提膝练习：

原地站好，慢慢提起右膝至髋部高度，同时手臂弯曲，将双臂举到与肩同高的位置，手肘朝外，然后右肘向后伸。

然后回到开始姿势，换提左膝重复动作。注意练习这个动作的时候，要注意保持节奏平稳，不能猛拉猛伸。练习时间：2分钟。

3、瘦身的误区有哪些

这第一个要说的就是不吃早饭。

很多人因为上班早上起不来，没时间吃早饭，顶多随便胡乱吃点，或者周末的时候因为赖床，就直接早饭中饭混一起吃。其实这是不对的，不吃早饭害处多，容易发胖就是其中的害处之一，不吃早饭到了中午就会比吃了早饭感觉更饿，一饿就吃的多，一吃的多就容易发胖，所以早饭不但必需一定得吃，而且要吃的多样化，有营养。

第二个要说的是熬夜。

现在生活节奏快，加班加点是常事，加班就必须熬夜，而有的人熬夜已经成了习惯，即使不加班，也得熬夜起码到十二点多一点，甚至玩儿嗨了彻夜不眠的都有。熬夜是有百害而无一利的，不仅对身体有害，而且还会容易发胖。所以呢，为了减肥，一定要杜绝不必要的熬夜，即使一定要熬夜，也最好不要超过三点，否则的话不但容易长胖，还会影响第二天的工作状态。

第三点就是：从来不喝水。

众所周知，饮料喝多了对身体有害无益，还会导致发胖。所以，减肥的人一般都是不喝饮料的，但现在有相当一部分人不爱喝水，觉得白开水没味儿，喝不下去，殊不知多喝水好处多，这里我就不一一例举了，所以为了减肥必须多喝水，多排毒，如果觉得白开水没味儿喝不下去的话，可以喝柠檬水，山楂水等等。

最后要说的，就是摄入的比消耗的多。

可能有的人要问了，为什么，我每天都运动，而且每次都运动到满头大汗，可还是越来越肥。其实你很有可能是入不敷出，消耗的比摄入的少。比如说，有的人，运动后会喝运动饮料，美其名曰是补充能量，其实一般的运动是不需要喝运动饮料来补充。除非是达到专业运动员的那种训练运动强度，才需要喝运动饮料来补充。一般人如果怕运动中出现不适，可以运动前适量的喝一些含电解质的饮品，还有的人因为运动中消耗了大量的能量和体力，导致运动后会觉得肚子很饿，然后就使劲吃，这一吃可能摄入的热量比运动消耗的热量还多，这样一来就白运动了，就白减肥了，可不要越减越肥了！

几个瘦背小妙招

　几个瘦背小妙招，很多人觉得自己的背部太厚实了，看着不太雅观，严重影响气质，穿衣服也会显得很胖，可是自己明明就不算胖。那么，有什么可以瘦背的方法呢？下面一起跟随我们的我看看吧，希望对你有帮助。

几个瘦背小妙招1

　 瘦背方法一

　方法很简单，双手在背后相握，手臂尽量伸直，尽力往上抬到极限，50下，会感到肩胛骨上面那部分在被挤压，胸部同时也得到了锻炼。如果双手在背后握不到的，可以拿个哑铃或者矿泉水瓶。

　 瘦背方法二

　背部弹性操。仰卧，双手放在身体两侧，屈腿，脚后跟紧贴大腿后侧。双手移到头的两侧，掌心贴地，吸气，拱起背部（双膝跪在地上，双手用力撑着把身体向上拱起，，髋部与腹部向上升)。每次坚持几分钟，有空就做做。

　 瘦背方法三

　早晨一醒来，先揉揉眼，搓搓脸，向后手梳头发，这就是一种很好的头部按摩。它能使面部的皮肤红润，头发黑亮。然后将双臂从肩上伸出来，向后振振臂，向后仰仰头。让头部的血液循环得到改善，胸腔多吸进一些氧气。躺在被窝里伸个懒腰或把腹部往上挺几挺，有利于增强腹部肌肉的弹性。再翻身趴起来，像猫儿“长身”那样用力拱拱腰，使腰背和四肢的肌肉尽量伸展一下，这便是一套很好的腰背健身操。

　 瘦背方法四

　经常运动。每周进行健身运动，通过锻炼可增强和伸展支撑脊椎的肌肉，不仅能保护脊柱，而且可通过吸收那些会对软组织造成伤害的压力而保护肌腱和韧带。多做伸展背部的运动，可以防止、减轻背痛。坚持在工作时每隔半小时，站直身体，将双手置于后腰上，向后倾身，伸展时动作应该缓慢而平稳。恰当提举物品，将它尽可能与身体接近，不要伸直手臂或弯腰拾起物品，应尽量保持背部竖直，然后弯曲膝部蹲下拾起。

　针对背部减肥，大家不要只做局部运动，结合一些有氧运动能更快更有效的实现背部减肥的目的。对于上身胖，可以选择羽毛球、健身球操、肚皮舞、搏击操等锻炼上肢较多的运动，这样也能有效的牵动背部肌肉群，有很好的减肥效果。

几个瘦背小妙招2

　 1、每日扩胸

　其实方法很是简单，只是在闲暇的时间，不妨做大幅度的扩胸运动，这能够时而快速、时而缓慢的调整节奏。微微的感觉到背部肌肉有发热的情况，这能够很好的达到瘦背的效果。坚持每天都有时间就做，这就能够达到很好美背效果，想要美丽的背影，那么试试这个简单的扩胸运动哦！

　 2、叉腰抖手臂

　双腿微微张开，保持与肩同宽的状态，自然的站立，然后双手叉腰。稍微用力，然后把双臂向前后抖动，一直重复练习这个动作，到感觉到疲劳位置。这个简单的运动，能让你的背部肌肉得到锻炼，背部变得更加紧实，轻松的锻炼背部肌肉，迅速瘦背。

　 3、临睡运动瘦背

　这个动作十分适合在睡觉之前锻炼，自然的仰卧在床上，简单的作一个仰卧起坐、俯卧撑，或者进行简单的做四肢、腰背、腹部的按摩，还能够轻轻的揉搓脚心，这能够很好的降虚火，补肾明目，缓解一天疲劳的工作。每天15分钟，这能够更加迅速的入睡，提高睡眠质量让身体健康指数迅速上升。

　 4、爬行

　俯卧在地板上，屈肘在地板上，来回的爬行。这个简单的瘦背运动，特别适合背部、颈椎容易疲劳的肥胖人群。爬行动作这能够很有效的锻炼全身，特别是针对背部有赘肉的人们，长久坚持练习，可以瘦腰腹而且还能够让背部看起来很健美哦！

5、高拉力训练（健身房适用)

　自然的坐在高拉力训练器械上，双手自然分开保持和肩同宽的状态，握住拉力器，手臂尽量向着天花板伸直，腰背保持挺直的状态。保持上半身不懂的状态，借助肩膀的力量拉动拉力器，最终的达到极限然后稍微停顿，然后慢慢恢复原状。做三组这边动作，每组动作12次。

　蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳这些简单的运动，这能够很好的锻炼背部肌肉，这对于背部脂肪的锻炼很有效果。游泳是最佳的瘦身有氧运动，迅速让射你运动起来，无论是想要瘦哪里，这可很不错哦！为了减肥就不在游泳前做热身运动，否则很容易抽筋的，非常危险，大家可记得在运动之前做简单的锻炼热身运动很重要哦！

瘦肩美背的锻炼方法

　瘦肩美背的锻炼方法，瘦肩美背其实并不是多难的事情，但是最重要的是要坚持，在日常生活中养成习惯，不仅能改变体形，整个人的气质也会随着改变，看看瘦肩美背的锻炼方法。

瘦肩美背的锻炼方法1

　 1、叉腰抖手臂

　将双腿张开与肩膀保持同宽的距离，身体保持直立双手叉腰，让双手的手臂向前或者向后抖动，每日坚持练习20分钟以上，要让双手和背部都感到酸痛感后方可停止，这样的运动可以让背部和肩膀的肌肉得到充分的锻炼，同时还能让肌肉变得更加紧实，背部脂肪也会减少，从而达到美背的效果。

　 2、扩胸运动

　希望大家在平常生活中一有时间就要去做扩胸运动，在做的时候大家一定要调整好呼吸节奏，要想达到燃脂的效果必须感觉到背部和肩膀肌肉有热络感觉。

　 3、靠墙站立

　背靠墙壁自然站立，注意将后脑勺和脚跟都贴紧墙壁，同时保持颈部放松，尽量拉直全身线条。

　 4、立式俯卧撑

　将双手贴紧墙壁，身体前倾站立，注意保持手臂平行于地面。大家的背部保持绷紧的状态，接着收紧腹肌，慢慢地压低身体高度，在比较低的位置需要保持10秒钟，最后慢慢将身体回到原位。每天大家至少要做15个立式俯卧撑，每天都要练习。

　 5、随手哑铃操

　将拇指和食指间的虎口紧贴哑铃，以手心朝着身体内侧的方向抓起哑铃，然后向上做反复的推举，举起哑铃时呼气，放下时吸气。注意推举时不要使用手腕的力量，也不要弯曲手腕。如果觉得1公斤的太轻，也可以选2公斤重的哑铃。

瘦肩美背的锻炼方法2

　动作一：身体俯卧垫子上，双手伸直，肩膀向后打开，胸尽量向前，抬头，颈部后侧放松，双腿紧贴地面，呼气，保持30秒。

　动作二：收紧尾骨，内侧大腿，坐在地板上，后背挺直，两只脚底相接触，双腿向两侧地面方向靠拢。后脚跟相对，夹紧盆骨，用力挤压两脚，手臂撑地。保持2分钟。呼气，慢慢分开双脚。

　动作三：伸展手臂外侧，双手交叉于背部，肩部用力。双腿朝一侧弯曲，左脚搭放在左臂上，保持2分钟，均匀呼吸。

　动作四：先做一个经过改良的俯卧撑，膝着地，手掌与肩膀在同一条直线上，肩膀向上提，打开，从头部至膝盖成一条直线，坚持10秒钟，呼吸要平衡。重复3～5次，慢慢地变成每次坚持30秒。

　动作五：坐于垫上，双腿打开70度，脚勾起，身体向一侧转到自己能承受的极限，左手摸右脚脚趾，右手向后侧伸展。坚持30秒，调转方向，换另一侧。

　动作六：挺直身体，两脚靠拢，双手向前伸展。呼气，以脊柱为支点，直到背部和双腿形成直角。整个过程，两眼始终注视双手；呼吸要自然，保持30秒。恢复直立姿势，动作重复5次。

　动作七：坐于垫上，头部后仰颈部放松，双腿伸直，双手放在身后撑地，指尖向前。抬臀，腹胸宽关节向上提，脖子与脊椎骨成一条直线，使整个身体从头到脚成一条直线。坚持10秒钟，呼吸要平稳。重复3～5次，慢慢地达到每次坚持30秒。

瘦肩美背的锻炼方法3

　 一、转动锁骨运动瘦背

　1、双手合十，大拇指放在锁骨下面，其他四指放在锁骨上面的凹陷处，手指用力地掐着锁骨的位置，让手指从锁骨内侧擦过锁骨外侧。

　2、大拇指离开锁骨，然后紧靠着食指，手臂向前摆动，保持手指的姿势不变，向右上方摆动右臂。

　3、尽量向上抬高手肘，保持左臂的动作不变，然后左臂向左上侧相互旋转转动锁骨。

　效果：这个转动锁骨的动作可以加速血液循环，排出身体内的多余垃圾。刺激背部的肌肉，让肌肉得到充分的舒张，燃烧背部的脂肪。

　 二、仰卧瘦背

　1、仰卧，双腿合拢，将橡胶带套在脚底上。慢慢向上抬起右脚，让腹部用力挤压。

　2、保持腿部伸直，轻轻拉动橡胶带，让橡胶带尽可能地贴近身体。重复这个动作5次，然后换腿重复练习。

　效果：这个方法对于弯腰驼背的纠正有很好的作用。可以让脊椎和背部的肌肉得到充分的放松。同时还能锻炼到腿部的肌肉，塑造紧实的腿部线条。

　 瘦肩背的有效运动

　想瘦肩背的人，可以进行一些运动锻炼，通过全身瘦身的方式来达到瘦肩背的目的，尤其可以多进行一些上身的运动，如平板支撑、背部瑜伽，促进身体脂肪消耗，同时也可以帮助局部肌肉塑形，改善肩背宽、肉厚的问题。

　1、平板支撑：可以拉伸腹部、背部以及手臂肩膀部位的肌肉，对瘦肩背的效果较好，首先要呈俯卧式，前手臂放在地面，尽量贴于地面，用双脚和前手臂支撑整个身体，保持腹部的伸直，整体呈笔直状态，这个时候可以双脚打开与肩同宽，按照实际承受能力循序渐进；

　2、背部瑜伽：在瘦肩背的同时，可以起到一定塑形肌肉的效果，还可以拉伸经络，让人的身心更加舒适，主要动作包括手臂的外展和后伸，根据身体承受能力，通过持续进行动作来达到锻炼效果；

　3、全身运动：如慢跑、游泳、跳舞等全身有氧运动，可以带动全身肌肉，包括肩背肌肉，有利于消耗身体脂肪，达到瘦身目的。

　瘦肩背除参加一些有效的运动之外，还可以通过控制饮食来改善。日常建议避免食用太多高热量的食物，如蛋糕、烧烤以及油腻性食物，尤其是晚上睡前，避免热量堆积，引起体重增加，同时也不利于瘦肩背计划的进行。

瘦肩美背的锻炼方法4

　 1、举手“投降”柔化脊柱

　双脚站立，双手向天做投降状，身体慢慢后仰绷紧脊背，坚持5秒，放松，重复动作，可坚持1分钟。

　这个动作能柔化脊柱增加背部的弹性。

　 2、伸个懒腰拉脊背

　双脚并站，双手十指交叉伸过头顶手心向上，用力拉直脊背，坚持5秒，重复10次。

　这个动作能拉伸背部赘肉，达到瘦背的目的。

　 3、洗漱的时候耸耸肩

　利用洗漱的时间，双肩站立与肩同宽，后脚跟踮起，双肩用力往上耸，做拿东西状，坚持3秒，放松肩部和脚跟，重复几次。

　这个动作能改善溜肩，让双肩线条更优美。

　 4、学学婴儿拿东西

　想象婴儿坐在地上要拿前面东西的样子，双手前伸尽量拉伸背部肌肉。

　这个动作同样可以通过拉伸背部肌肉锻炼背部。

　 5、看电视时双手抱头

　在看电视的时候，可以将双手绕到后脑勺上，十指交叉，双肘尽量往外伸展以拉伸肩部，坚持10分钟，放松，然后重复。

　这个动作并不占用专门的时间，每天坚持能迅速染上肩背上的脂肪。