如何在家锻炼背肌 4种方法来在家锻炼背肌

目录方法1：利用自身体重1、做反向雪天使。2、做髋关节铰链。3、做超人起飞或俯卧两头起。4、尝试瑜伽的眼镜蛇式。5、做靠墙深蹲。6、做引体向上。方法2：使用哑铃1、做俯身飞鸟。2、做哑铃划船。3、做罗马尼亚硬拉。4、扭腰俯身触碰对侧的脚。方法3：使用弹力带1、拉弹力带。2、坐姿划船。3、做背部伸展。4、做转身动作。方法4：做家务1、用扫帚柄做推肩。2、做站姿俯卧撑。3、将洗衣篮放到地上。4、清理屋顶排水沟。5、做一些园艺活动。背肌是身体的主要肌群之一，通过有效运动来锻炼背肌，可以消耗热量，促进新陈代谢。即使你没有时间去健身房或支付会员费，在家一样可以全面锻炼背部。需要锻炼的肌群包括肩膀和上背的斜方肌；从腋下沿着中背一直延伸到肋骨外侧的背阔肌；紧贴脊椎两侧的竖脊肌；肩膀后侧的肩袖肌群；还有中背肩胛骨之间的菱形肌。在家利用自身体重，或是哑铃、弹力带等简单便宜的器材做一些基础运动，甚至是做家务，都能锻炼到所有这些肌肉。

方法1：利用自身体重

1、做反向雪天使。这项运动需要将手臂向外伸展，就像小时候在雪地玩耍那样。手臂从头顶上方到髋部两侧最大范围地上下摆动，就像天使挥舞翅膀，充分活动斜方肌、背阔肌、菱形肌和竖脊肌。躯干和手臂保持离地，肩膀向后拉。一旦你掌握了这个动作，可以试着手握罐头瓶来增加阻力。脸朝下趴在地面或运动垫。双手放在身体两侧，手掌朝下。

活动肩膀，将两侧手臂慢慢往上举，直到越过头顶，两侧拇指相碰。

两侧手臂慢慢回到起始姿势。整个过程都要伸直手臂，锁定手肘。

总共做3组，每组5次。每做完1组休息30到60秒。

初学者可能还无法最大范围地摆动手臂，可以先举到和肩膀齐平。力量慢慢增加后就能高举过头。

2、做髋关节铰链。它又称为"早安式屈体"，是从髋部向前弯身的简单运动。动作简单，不需要任何器材，就能锻炼到竖脊肌、臀肌、腿后腱和髋部。站直，双脚分开至略宽于肩。双手放在髋部。

肩膀稍微向后拉，以收紧背肌。

慢慢向前弯腰。肩膀和髋部保持在一条直线。

向前弯腰，直到与地面平行，然后慢慢起身。

动作要慢，保持腹肌收缩。

先做1组，确认背部承受得了这项运动。然后慢慢增加到3组，每组10到15次。每做完1组休息30到60秒。

你也可以坐着做这项运动。在椅子上坐直，双脚放在膝盖正下方紧贴地面。手放在髋部。肩膀稍微向后拉，以收缩肌肉，然后向前弯腰至45度。

做这项运动时，注意背部不要弯曲。否则无法真正锻炼到背肌，还可能弄伤脊椎。

3、做超人起飞或俯卧两头起。这项运动对锻炼竖脊肌、臀肌和斜方肌很有效。不需要任何器材，只要有足够的空间俯卧在地上。模仿超人起飞的动作，就能隔离核心肌群，好好锻炼它们。脸朝下趴着，双手向前伸直，双腿向后伸直。手掌和脚背朝下。

手脚离开地面向上抬起。躯干紧贴地面，保持手脚伸直。想象超人在飞的时候伸展手脚。

保持这个姿势15到30秒，然后手脚慢慢回到地面。

做3组，每组做完休息30到60秒。

想要锻炼更深层的肌肉，可以做水行侠（Aquaman）的动作，交替举起和放下对侧的手脚，比如左手和右脚，每次保持15到30秒，然后换边重复。

初学者可以尝试坚持超人起飞的动作5秒，之后慢慢增加到15到30秒。

4、尝试瑜伽的眼镜蛇式。这个简单的入门姿势帮助强健中背到下背（后腰），并提高灵活度。脸朝下趴在地上。双脚向后伸直，脚背贴地。手臂贴着身体两侧，手肘弯曲，双手放在肩膀下方。

收缩背肌，双手按压地面，抬起上半身。脚、腿和大腿紧贴地面。抬起身体的时候吸气。

保持这个15到30秒，并正常呼吸。

一边呼气，一边慢慢回到地面。

重复10次。和其它运动一样，每次试着逼自己比上一次多坚持几秒。每周做几次，但不用每天都做。

5、做靠墙深蹲。只要有一面墙，就能做这项简单运动。它也有助于预防或缓解伏案工作引起的背痛。背靠着墙站直，双脚与肩同宽，脚后跟和墙壁保持一步的距离。

身体慢慢往下滑动至深蹲，膝盖呈90度。保持这个姿势5秒。

背部慢慢沿着墙壁往上滑动，直到重新站直，然后重复5次。

6、做引体向上。这项常见的运动利用固定的横杆将身体往上拉起，是锻炼背阔肌最简单有效的方法。你需要一个引体向上拉杆，可以永久安装在门口，或是购买一个容易安装和拆卸的横杆挂在门口。记住，这是比较复杂的运动，初学者可以先从弹力带开始。双手握住横杆，握距略宽于肩膀。伸直双臂，让身体悬垂于空中一会儿。背部弓起，带动身体向上拉起，好让下巴越过横杆。在最高点停顿一下，保持肌肉收缩。回到起始姿势再重复。

你可以改变抓握方式来锻炼不同的肌群。使用宽握距会更难带动身体向上拉起，但是可以更好地锻炼到背阔肌。反握横杆（手心面向自己）则可以更好地锻炼二头肌。

动作过程中，不要借力摆动身体。你可能很想借力甩身体，但是这会让背阔肌的锻炼效果打折。你会卷起身体用胸口贴近横杆，使用到不打算锻炼的其它肌肉。

初学者可以用弹力带做改良版引体向上。将弹力带绑在横杆上，抓着弹力带的两端，后退直到感觉弹力带的少许拉力。双臂保持与肩膀同宽，将手肘往下拉到身体两侧，使肩胛骨并拢。做2到3组，每组重复10次。

引体向上刚开始很难，因为二头肌必须要有足够的力量。关键在于熬过初期的挫败感，慢慢增强必要的肌肉力量，让自己可以越做越多。

确保你家里的引体向上拉杆高于肩膀，而且很稳固，否则运动途中掉下来，会重重摔一跤。

方法2：使用哑铃

1、做俯身飞鸟。抬起完全伸直的手臂，就能充分锻炼上背肌肉。你只需要哑铃和一点空间伸展双臂。双脚分开至与肩同宽，屈膝弯腰，保持背部挺直，收腹突臀。手掌朝上握着哑铃，手肘稍微屈起。手臂应该垂直于地面，但是不要晃来晃去。

双臂慢慢抬起向身体两侧打开，最后与地面平行。手肘稍微屈起，靠上背肌肉力量举起哑铃。

双臂慢慢回到起始姿势。保持双臂伸直，手肘微屈。让背肌使力。

重复这项运动，慢慢抬起和放下双臂约30秒。动作过程中保持背部挺直，不要摇晃手臂。放慢动作，确保你用背肌使力。

2、做哑铃划船。你可以做类似划船的动作，将哑铃往上拉，以锻炼上背。这有助于锻炼肩膀和上背，增加肌肉力量，帮助手臂抬重物。你需要一个举重床，或至少有一个坚固的矮椅。一侧膝盖弯曲，和同侧的手伸直一起放在椅子上支撑身体。另一只手握着哑铃，并垂直于地面。

手肘朝身体方向屈起，将哑铃往上拉。每次重复动作都要记得收紧背肌。在最高点稍微停留1秒，让背肌最大程度地收缩。

慢慢放下手臂。

动作缓慢从容，确保正确锻炼背肌。不要上下摇动手臂，而应该慢慢地移动。

一侧手臂做30秒，然后换边重复，确保两侧肩膀都得到锻炼。左右交替为1组。

没有健身凳或坚固的椅子？那就弯腰下蹲，身体往前俯卧。借助重力作为额外阻力将哑铃向上拉。如果你选择这种方法，另一只手不需要支撑身体，所以可以一次举两个哑铃。

没有哑铃？找一找家里有哪些东西介于15到2公斤，并且要容易抓握。重物主要是提供阻力，只要方便单手握着就行，比如食品储藏室里的罐头就是很好的替代物。

3、做罗马尼亚硬拉。用哑铃做这项运动提供了额外阻力来锻炼背部。这个运动也会锻炼到腿后侧。动作过程中弓起背部可能造成严重伤害，所以一定要保持背部挺直。只要做得正确，弯腰硬拉有助于拉伸中背和下背肌肉。站直，双脚分开至与肩同宽。双手各握一个哑铃，膝盖稍微弯曲。

弯腰，保持背部挺直，直到背部几乎与地面平行。哑铃应该在胫骨的高度。双臂保持垂直，靠背肌使力弯腰。保持收腹，以免背部弓起而受伤。

在最低点稍作停顿，然后慢慢起身，直到站直。

4、扭腰俯身触碰对侧的脚。这项运动利用哑铃在俯身的时候提供阻力，扭腰朝向左右两侧的脚也有助于强健后腰和躯干。全程收紧腹肌，并保持背部挺直。站直，双脚分开至略宽于双肩。双手各握一个哑铃。如果只有一个哑铃，那就两只手一起握。

吸气，一只手往下触碰对侧的脚，扭腰俯身朝向那只脚的方向。膝盖稍微屈起，手臂保持垂直。在腰部感到舒适的活动范围内向前俯身触碰对侧的脚。

慢慢站直，然后将上半身往下弯向另一只脚。继续换边重复。

腰痛或坐骨神经痛患者不可以做这个运动，以免加重病情。

方法3：使用弹力带

1、拉弹力带。只要有一条弹力带和足够的空间躺下，就可以迅速锻炼肩膀和上背。脸朝下趴着，身体压着弹力带。双手分别抓着弹力带两端，手放在肩膀下方，手肘贴近身体两侧。

挺胸，上半身离开地面，双臂往外伸直。完全伸直后用力拉弹力带，使肩胛骨并拢。不需要保持这个姿势太久，大概几秒就好。

肩膀放松，双手回到起始姿势。胸部慢慢贴近地面。重复8次。

2、坐姿划船。你可以用弹力带模拟划船机。拉弹力带的时候会给肩膀和上背提供阻力。坐在地上，双脚向前伸直。将弹力带环绕在双脚脚底，或是双脚附近的固定物体。双手分别抓着弹力带两端，保持手臂伸直，不要让弹力带处于紧绷状态。

手臂往身体方向拉，收紧肩胛骨，确保用背肌发力。

手臂回到起始姿势。在拉紧和放下弹力带过程中，双脚不要离地。

3、做背部伸展。将弹力带固定在地上，双手拉着它，身体向后倾斜，就能伸展背肌。只要保持背部挺直，弹力带可以给背肌一些阻力。想办法把弹力带固定在膝盖下方，比如用脚踩着它，或是用非常重的东西压着。

在一张凳子或没有靠背的东西上坐直，方便背部向后倾斜。双手分别抓着弹力带两端紧贴胸口，确保弹力带处于紧绷状态。

身体慢慢向后倾斜约30度。骨盆不要动，背部保持挺直。

保持这个姿势几秒，然后再次坐直。重复10次。

4、做转身动作。用弹力带当阻力，坐着旋转上半身来锻炼背肌。你需要将弹力带固定在门把手或其它合适的东西。转身动作可能弄伤背部，尤其是在有阻力的情况下，所以做这项运动一定要非常小心，并时刻收紧腹肌。将弹力带一端绑在门把手，确保门紧闭，或者绑在其它和你坐着时胸口高度齐平的东西。确保用来固定弹力带的门或其它东西不会移动。

坐在门的旁边，身体右侧对着门。一只用手握着弹力带另一端紧贴胸口，确保弹力带处于紧绷状态。

上半身慢慢向左转，背向门。骨盆和膝盖不要动，让背肌使力。

保持这个姿势几秒，然后慢慢回到起始姿势。重复10次，回到起始姿势，改成向右转，锻炼另一侧的肌肉。

方法4：做家务

1、用扫帚柄做推肩。用扫帚柄代替健身杆或其它器材，可以锻炼到背部和各种其它肌肉。打扫房子累了，可以休息一会儿，做做这个运动，锻炼上背和肩膀肌肉。站直，双脚分开至略宽于髋部。双手打开至与肩膀同宽或略宽，握着一根扫帚柄向前伸直。扫帚与地面平行，与胸口同高。

蹲下，将扫帚柄往上举。动作过程中，一定要收紧上背肌肉。

放下扫帚柄，再次站起来。

2、做站姿俯卧撑。站姿俯卧撑和普通俯卧撑相似，你可以利用洗衣机等家庭电器的边缘锻炼背部和手臂。等待洗衣机停止运行的时候，不妨花几分钟做做这个运动。站在离洗衣机几十厘米远的地方。双手打开至与肩膀同宽，放在洗衣机上。双脚并拢。

手肘屈起，胸口慢慢贴近洗衣机。脚面不需要完全着地，而是踮起脚尖往前倾。

抬起身体，直到双臂完全伸直。重复20次。

3、将洗衣篮放到地上。从洗衣机、烘干机、烫衣板或抽屉放或取衣服时，可以试试这么做。将洗衣篮放在地上，你就必须不断俯身取出衣物。每次俯身都要伸展背部。俯身时，记得收紧腹肌，保持背部挺直。

一次取出一件衣物也有帮助，可以逼自己不断重复这个动作。

4、清理屋顶排水沟。伸手清理屋顶排水沟里的叶子和垃圾可以锻炼全身，包括背部。你需要从梯子伸展身体和手，以便够到排水沟。核心肌群需要使力，以保持身体在梯子上的平衡。清理过程中，不时移动梯子。手伸太远容易失去重心而跌倒，而且不断上下楼梯也能锻炼到脚。

5、做一些园艺活动。在户外种植、浇水和除草可以伸展和锻炼肌肉，不需要去到健身房。你需要蹲在地上，记得是屈膝，而不是弓背弯腰，以免伤到背部。铺护根物也能有效锻炼背部。搬运装着护根物的沉重袋子，用铲子把它铺在庭院或花园所有植物的周围。用正确的方法搬重物，以免伤到背部。

小提示新的研究显示运动前的拉伸反而会让肌肉变得虚弱，反应更慢，并不会降低受伤几率。做好热身就可以了。

新手可以先用自身体重或手臂重量，或是15到2公斤重的哑铃进行锻炼。随着手臂和背肌力量提高，就能增加重量。无法增加重量也没关系。最重要的是给要做的动作提供一点阻力。

上面所有运动都必须用正确的姿势去做。姿势不当容易受伤，或者无法真正锻炼到目标肌肉。背肌尤其容易受伤，要格外小心。

锻炼背阔肌时，肩膀尽量向后拉，这样才能突出背阔肌，帮助它们最大程度地收缩。这也会锻炼到菱形肌，并防止肩膀劳损。

在家里少人走动的地方锻炼，以免运动器材挡道，也不用每次锻炼都将器材搬上搬下。

警告重量和阻力很重要，但是你的安全一样重要。先从你可以承受的重量开始锻炼，再慢慢增加重量。发现某个重量举不起来，就不要再尝试了。肌肉用力过度容易受伤。

做这些运动时，一感到痛就马上停下来。背部十分敏感，伤到背部会引发其它问题。

拉伸背阔肌有什么好处

　拉伸背阔肌有什么好处，有心脏病的人不适合做这项运动，运动是我们维持身体机能的重要途径，坚持运动还有可能长高，有些运动并不适合所有人参与，现在分享拉伸背阔肌有什么好处技巧。

拉伸背阔肌有什么好处1

　 坐姿拉伸背阔肌

　1、坐于垫子上，双腿分开，右手自然下垂，左手由体前伸直，高举过头顶。

　2、右手由头上方握住左手手关节，向右侧弯曲，同时转动身体向右后方弯曲。

　3、保持几秒后，回到初始动作，换手进行。

　4、10-15秒/次，做5组，组间隔30秒。

　 注意：

　1、做这个拉伸动作时要注意一定要缓慢、匀速的进行，不可用力过大，防止因过伸而造成背阔肌的拉伤；

　2、向下维持时，注意手臂不可压在头上，防止头部过度内扣而损伤颈椎。

　 单臂背阔肌拉伸

　1、弓背前伸手臂，一手中握立杆（拇指向上），上臂与头平齐。

　2、用力弓背，同时收拉下颌至胸前，这样能感受到肩背的拉伸。

　 注意：

　1、要确保所用的握的立杆是稳固可靠的，不要倚靠活动的门带来稳定的立杆。

　2、反握立杆可以加强背阔肌拉伸强度，中握立杆可以减轻拉伸背阔肌的强度。

　 滚动平衡球

　1、双膝跪地，将双手放在平衡球两侧。降低躯干，直到身体与地面平行。

　2、保持肩部拉伸姿势，进行5次深呼吸。吸气，将躯干转到左侧，让臀部保持稳定。

　3、注意拉伸背阔肌及肩部肌肉。呼气，恢复到初始姿势，然后切换到身体另外一侧。重复20次。

　 注意：

　要确保拉伸到背阔肌，拉伸时要注意呼吸。

　 弹力带摆动

　1、上身垂直坐在垫子上，收缩腹部。双手伸直往上举，双手距离略窄于肩宽。双手握紧弹力带，掌心朝前。

　2、身体向右侧弯及向右转。左侧背部感觉有拉伸时，右手用力将弹力带往下拉。

　3、每边坚持30秒。

　 注意：

　动作过程中一定要注意背部要感觉到拉伸。

　 背阔肌拉伸时间多久为好

　3-5分钟为宜。

　背阔肌拉伸的关键并不是时间长短，而在于拉伸动作的质量，是否有拉伸到，一般来说要感觉到到背阔肌有明显拉伸感，那样才是有效的。

　不过建议每次拉伸时间以3-5分钟为宜（依据个人情况而定），尽量每个动作都要做到双侧，动作过程中每个拉伸动作保持15-30秒。

　 拉伸背阔肌有什么好处

　1、改善背阔肌僵硬和紧缩的状态，锻炼肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉弹性，便于运动时储备更多的弹性势能，增强锻炼效果。

　2、背阔肌张力过高会导致锻炼姿势僵硬，旋转出现障碍或锻炼中表现不佳，从而导致损伤，而拉伸运动能促进损伤修复。

　3、提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免运动损伤，而且拉伸过的肌肉比未经拉伸的肌肉更能承受压力。

　4、运动后拉伸背阔肌，能帮助肌肉的恢复，缓解疲劳。

拉伸背阔肌有什么好处2

　 背阔肌锻炼方法有哪些？

　背阔肌是位于胸部、背部区域下部和腰部区域的浅层较宽大的扁肌，发达这块肌肉非常有利于改变男性的身材。传说中的倒三角就是要由于背阔肌的发达而形成的，因此男性要想练出倒三角身材，就必须发达背阔肌。

　宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧。窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法。站姿直臂下拉 ，主要锻炼下背阔肌。

　游式挺身，与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合，左手右脚、右手左脚，来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部。屈腿躬身，初学者可以选择徒手，当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重：一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。

　看了上面的介绍之后，大家对于背阔肌的锻炼方法也有了一个比较明确的`认识，上面所提到的这些运动都是有针对性的，对背阔肌进行的一个有效的运动就可以形成肌肉，经常性的进行这些运动也有利于人们的身体健康，可以有效的防止身体中出现脂肪的堆积。

今天给大家整理一组非常经典的背部训练组合，可以帮助大家更好的训练背部。因为背部在训练时必练困难，如果大家掌握不了，背部训练要点和背部的训练动作，是很难练出强壮的背部肌群的，而且背部对于整个上半身力量都非常重要，如果背部肌群不强化好，其他部位在晋级时也不会有太大的突破。

因为随着训练的进程，训练者进入瓶颈期是在所难免的，如果背部肌群没有力量，对于突破瓶颈期是非常困难的，我们都知道训练之所以会进入瓶颈期主要的原因是因为长期使用同样的训练和同样的训练重量，所造成的身体适应性导致的。如果训练者想要突破瓶颈期，就必须增加训练强度，改变训练策略。

而要加强训练强度就必须要提升器械的重量，要提升器械的重量首先训练者的力量必须要跟上，力量不足肯定是无法完成重量的递增，所以这个时候就要提升自身的力量，而上半身的整个基础力量主要是背部，只要背部的力量提升上来，那么训练者的基础力量就会得到很大的提升，所以训练不管是要突破瓶颈期，还是要提升自身的基础力量，都必须要加强背部的力量，当背部的力量提升以后，那么后续的训练不仅是质量上的提升，而且对于训练晋级也有很大的帮助，所以大家一定要重视背部的训练。

这次为大家整理的这4个背部基础力量训练动作组合，可以更好的帮助大家训练背部，提升背部的力量，这次的训练计划讲解的非常详细，整个动作组也非常适合初期健身者训练，动作要点和注意事项都讲解的非常详细，大家可以在背部训练日多参考一下这次的动作组合。

动作一：杠铃划船 4-6组8-12RM

宽握距杠铃划船主要发达背阔肌宽度，窄握距杠铃划船主要发达背阔肌的中部（内侧），对发达背阔肌厚度很有效果。

先匀称吸气呼气，然后倾斜身体抓紧杠铃至腹部下部（如果将杠铃拉至胸下部，则重点锻炼背部肌肉上部，也就是大圆肌、菱形肌、斜方肌和三角肌后束），肘部和肩部都尽力向后拉并带动肩胛骨，吸气并慢慢收回到起始位置。

做动作时注意力集中注意背阔肌，你应该体会得到它们运动的怎么样，不要认为是手，您需要它们只是因为他们要拿起杠铃。基本运动肩部和肩胛骨，吸气平稳向下，呼气强力向上。

动作二：引体向上 4组最大次 起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。

注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。初学者及比较重的人刚开始可以使用弹力带辅助或请人上托助练。

动作三：器械坐姿下拉背 4-6组8-12RM

宽握下拉锻炼背阔肌上侧、外侧、有效增加背肌的宽度。窄握下拉锻炼背阔肌下侧、有效增加背肌的厚度。

坐在下拉的器械上，两手按宽握或窄握握着上方横杠两端握把。吸气，将横杠拉向你的上胸部，不要向后明显的倾斜身体，稍停2-3秒，然后呼气，沿原路返回。

注意要点： 1、下拉的时候身体不要前后摆动，不可借助向后倾斜姿势来利用惯性下拉。上身一定要保持与地面垂直的状态。 2、锻炼时候要控制好是背阔肌发力，不要太借助于两臂的力量。

动作四：坐姿划船 4-6组8-12RM

如果想要增加背阔肌下部的厚度，可以选择坐姿划船这个动作。因为当你向背部平面拉拽双肘时，窄握距的手柄可以让你的手臂更加贴近身体，这样可以让你的背阔肌下部更好的参与动作，并得到更好的锻炼。

坐在拉力器板凳上。窄握拉力器把握。脚放在前方，保持膝盖微微弯曲，并且坐直。拉向腰部，肩膀和手臂成垂直。返回，手腕保持略微弯曲，并到膝盖的位置。然后重复动作。让肩膀向前拉，同时伸直手臂。

通过加强和拉伸背阔肌以舒展上半身-----饶秋玉，方文翻译你的后弯是否被一个僵紧的肩部所限制？当你把手臂高举过头，你的下端肋骨是否向前突出？当你作下犬时，是否会感觉到肩部上端的一些紧痛？如果你对这些问题的回答都是“是”，那么问题可能就是来源于僵紧的背阔肌。背阔肌连接你的上臂和下背部。当你把手臂举过头时，背阔肌被拉伸，所以僵紧的背阔肌使你有困难向上伸。拉伸它并不难，但是怎样才是最有效的方式，并不总是那么显而易见。学会怎样使你的背阔肌变得柔韧是有意义的，因为在你作所有单手或双手举过头顶的体式时，它都能加大你的运动幅度。另外，柔韧的背阔肌也会使你日常的动作变得容易，比如换灯泡，从橱柜上取东西，还有，它能保护肩部的旋转套肌（肩袖肌群），防止其受伤。想要看看你的背阔肌有多柔韧或者僵紧，试试这个测试（如果你有肩伤，不要作这个检测动作，除非是在安全的指导之下）。仰面躺下，手臂在身体两侧。体会你后背的肋骨和地面的接触，特别留意最下端的肋骨和地面的接触。翻转手掌心向上，然后举手臂放到头顶前方的地面上，或者说，尽量靠近地面，在不弯曲手肘，也不把手臂向外分开（保持双手臂与肩膀同宽）的情况下。对于大多数人，这个动作对导致背部下端肋骨的抬离地面和向前突出。现在把手臂放回身体两侧，重复刚刚的动作，但这一次，当你把手臂举过头顶的时候，向地面下压肋骨的下端（近腰端），用力下压，防止它的上提离地。这大概会使你的腋窝外侧产生拉伸感，并加大了手放地面的难度。这种拉伸感越强，这个动作的受限越大，就证明你的背阔肌越紧。（不过当然其他一些紧的肌肉也会加大这个动作的限制）。背阔肌的定位要弄明白在这儿发生了什么，首先要知道背阔肌在身体的附着位置。背阔肌是一块广阔、扁平的肌肉，它的下端附着于背部的几处地方，包括中段和下段脊柱的椎骨，骶骨（连接骨盆和脊柱的骨），骨盆后面的上缘，以及下端四条肋骨的后面。（对于有的人，背阔肌还附着于肩胛骨的下角，这会使得肩部更加的紧）。背阔肌的肌纤维向上，向前，绕躯干的侧面汇聚到一起，并扭转成一束，构成了腋窝的后部。从那儿，肌纤维向前（于上臂骨和上部肋骨之间，如果手臂位于身体两侧的话），然后绕到上臂骨前侧，并附着于那儿，那也正是它与肩关节的交汇处。它的附着位置，解释了为什么手臂上举的动作能拉伸你的背阔肌，并导致你的肋骨向上突起。当你仰面躺着，掌心转向上时，你也在外旋你的上臂骨。这个旋转使得背阔肌的上附着点向外转到侧面，加大了肌肉在骨上的旋绕，就像把线旋绕在线轴上一样。当你把手臂举过头，等于在把肌肉卷绕着的上端向上拉，使其远离下背部。这会使得肌纤维拉拽它们的位于胸腔后面、骨盆、骶骨以及脊柱的下附着处。当拉伸背阔肌时，另一个重要处是，在你上举手臂之前，就有力的外旋你的手臂，在上举的过程中，以同样的方式保持这个外旋，并且更加有力。这不仅对拉伸的效果很重要（因为它保持了背阔肌上端在上臂骨的旋绕），它还可以预防你的旋转套肌中的一条肌肉——冈上肌受伤。冈上肌位于肩胛骨上部的一条骨窝（冈上窝）里。在肩胛骨上部有一条骨性突起叫肩峰，冈上肌的肌腱穿过位于肩峰下面以及上臂骨顶端（肱骨头）上面的狭小空间。这条肌腱到达肱骨头的的外端，并附着于那儿。每当你上举手臂时，都存在着挤压到位于肱骨和肩峰之间的冈上肌的肌腱的风险。但是，如果你在上举手臂前，足够地外旋上臂，你就把该肌腱移出了肩峰正下方，这样你就可以自由的上举手臂，而不会损伤到这条肌腱。如果背阔肌很紧，它会限制你上臂的外旋，这会增加挤压冈上肌肌腱的风险，并且从长期看，可能会导致旋转套肌的损伤。仅凭这点，学会拉伸、柔韧你的背阔肌也是有必要的。下面是三种不同的方法拉伸背阔肌：一种站立的练习，对于相对柔韧的学生；一种用辅助工具稳定手臂，适合所有的学生；还有一种是孔雀起舞式（前臂支撑式）的变体。所有这些练习的根本原则就是缓慢移动，绝不要用蛮力，如果感觉到肩膀或者上臂的疼痛，稍微退回一些。1，压向墙如果你仰面躺着，这是不可能做到的，但是如下你可以做到。背靠墙站立，最大化外旋手臂，举手臂过头顶，直到你可以压掌心到墙面。向前挪几英尺，保持同样的姿势，当你的掌心离开墙面。不要后弯你的背，不要前突你的下端肋骨，也不要把髋部推向前，然后，上举手臂更高、更向后，直到你的掌心再次压到墙面。在下犬式、轮式中，都需要这个肩部的后弯动作。要让它有效，就要特别注意保持住上臂的旋转，因为失去旋转，就失去了背阔肌在肱骨上的旋绕，使得背阔肌处于松弛状态。2，为自己提供辅助工具无论你的背阔肌是柔韧还是僵紧，第二种方法——用辅助工具为手臂提供正位及稳定，都可以更有效地加深你的拉伸。以下是一个好的方法来做。膝盖跪于椅子前方一块折叠的毯子上。你也可选用一块不打滑的垫子，铺在椅子的坐垫上。夹一块瑜伽砖在前方，一手在一条短边。当你在体式之中时，这块砖将把前臂固定在分开的状态，以此保证你的上臂的完全的旋转。所以选择一个夹砖的方式，使得你的手和手腕尽可能的远离彼此。屈肘90度，小心的把手肘的后部，靠近末端处，放在椅子坐垫的前缘，两肘与肩同宽，或者稍微再近一点。如果把手肘放在椅子上有困难，用一条瑜伽带套在你的前臂，靠近肘的部位。调整你的手肘的末端的位置，使得它们尽可能地靠近椅子的前缘，但又不至于滑脱下去，在你对它们施加力的时候。膝盖远离椅子，向后走，直到你的躯干和地面水平，即你的膝盖正好位于髋关节的下方。向上回收你的下端肋骨的前缘，避免它们朝地面下陷，在整个体式中保持住这个状态。呼气，小心不要让手肘滑脱椅子，将臀部水平推向后方，以拉长脊椎，让肩膀的外部去靠近耳朵，并让头远离椅子坐垫的边缘。如果位置足够大，让头自然悬在躯干和椅子之间的空间。再次呼气，将臀部更远地向后推。向地面方向轻压尾骨，以稳定你的骶骨、骨盆及下背部；保持肋骨的轻微上提；在你的舒适范围内，尽可能地让上臂的外部（肱三头肌面）靠近地板。如果你感到肩部不舒服，让双肩向上，远离地面，退出这个体式一点儿；然后，当你再次进入这个体式时，向中间夹你的双肘，但不要让它们发生实际的滑动和靠近。（如果这样仍不能解除你肩部的不舒适，那么退出这个体式，向老师寻求帮助。）当你感觉到了一个有效，而又舒适的拉伸，放松腋窝的外侧，躯干的两侧，以及从下背部一直到骶骨的表面，以让你的背阔肌完全的放松、拉伸，从而进入更深的伸展。3，把自己倒过来如果你经常自己练习倒立，那么你可以从手肘置于椅子上的方式，过渡到孔雀起舞式，来拉伸你的背阔肌。这种方式，是把一块砖放于离墙六英尺的地面，大面在地上。在前臂，靠近手肘处，套一根瑜伽带，防止它们超过肩膀的宽度（不要套在上臂上，否则你无法将头置于它们之间），掌心向下，将双手分别放在砖的两端。向上踢进入体式，然后向地面下压手肘和肩的外部，以尽可能的抬高你的身体。下颌收起，以使头远离手臂。向上看胸前，拉尾骨向天花板，拉下端肋骨向身体内部。最后，更高地上提你的身体，让你的肩膀沿水平方向远离墙面，如果可能地话，来到手肘的上方。这是难度很大的，但是如果你能做，那么你将体验到世界上威力最大的开肩体式之一。即使你的手肘仍需瑜伽带的固定,但通过有规律的练习，你将可以在今后的一生中感受到肩部的舒展和释放，犹如可够向天堂一般。