仰卧卷腹锻炼哪里的部位肌肉

仰卧卷腹锻炼哪里的部位肌肉

　仰卧卷腹锻炼哪里的部位肌肉，仰卧卷腹是一个大家都喜欢的健身动作，所以很多没有时间和精力去健身房的朋友就会特别喜欢做它，下面我们一起看看仰卧卷腹锻炼哪里的部位肌肉。

仰卧卷腹锻炼哪里的部位肌肉1

　 部位一：腹肌

　仰卧卷腹既然是仰卧卷腹，首先锻炼的肯定是腹肌了，但是它并不一定适合那些想减肚子的人，因为只有在体脂率降到一定程度的基础上，再做这种针对性强的动作，效果才是显著的。

　如果体脂率很高，试图通过仰卧卷腹来减脂，效果是不大的，相对而言，仰卧卷腹更适合那些腹肌不是很强健的人用来锻炼腹肌，长期坚持的话，腹肌会变得宽厚起来，真的会很有型。

　 部位二：肋间肌

　虽然仰卧卷腹主要是靠腹肌发力的，但是它对肋间肌也有一定的锻炼效果，毕竟人体是连起来的，如果只有腹肌用力，肋间肌不参与进来，上半身也是很难抬离地面的，当然它对肋间肌的锻炼效果不是很强，但是长期坚持下来的话，也是能看到一定的效果的，对于胸腹部塑形也是很有帮助的'。

　 部位三：臀肌

　其是仰卧卷腹也可以锻炼到臀部肌肉，这主要是指反向的卷腹。很多朋友会觉得正向卷腹很累，做不了几个就坚持不下去了，这样的情况下，可以选择反向卷腹，就是把腿蜷在一起，努力往上身的部位顶，这是有利于臀部肌肉的锻炼的，

　 仰卧卷腹正确做法

　1、一开始我们的身体平躺在瑜伽垫上，保持身体自然伸直。此时将我们的腿部向上屈起，保持双腿之间形成60度。

　2、手臂自然放松在我们的身体两侧，手臂在整个运动过程中是没有用力的。

　3、此时我们使用腰腹部发力，让我们的身体能够向上抬起，直到我们的头部能够触碰到膝盖为止，我们再向下放松平躺。

　4、需要注意，我们的背部不能够触碰到地面，这时候腹部是紧贴着地面，并且始终在发力。然后我们再进行下一个动作。

　 仰卧卷腹每天做多少个

　一般来说，我们每天控制仰卧卷腹的量在每组30个，每天进行5组。但是对于新手来说，我们可以适当减少运动量，让我们的身体有一个适应的过程，否则在运动过程中也容易受伤，或是突然运动量过大导致乳酸没办法一下子分解，出现腰酸背疼的感觉。

　对于新手，我们可以从每天3组，每组20个开始做起，当我们习惯这个运动量之后，就可以适当增加运动量了。

　 仰卧卷腹多久有效果

　因为仰卧卷腹是一个单一的锻炼动作，所以日常只进行仰卧卷腹动作，我们需要坚持至少一个月以上才能够看见比较明显的效果，但是想要保持良好的腹肌形状，我们则需要花费更多时间，最好能在两个月以上。一般我们做卷腹还会搭配平板支撑或者仰卧起坐等动作同时进行，这样锻炼的效果更好。

　 仰卧卷腹注意事项

　1、 在做仰卧卷腹之前最好活动一下筋骨，可以扭扭腰、下下腰，以免运动的时候拉伤韧带。

　2、 仰卧卷腹的时候最好不要在软床上做，这样很容易伤害到腰椎。

　3、 仰卧卷腹的时候不要抱头，以免颈部受到伤害，所以双手最好环抱在胸前或轻贴在耳朵的两侧。

仰卧卷腹锻炼哪里的部位肌肉2

　 仰卧卷腹锻炼哪里的部位

　卷腹动作最主要的就是锻炼我们的腹部肌肉，尤其对于我们锻炼马甲线有很大的帮助。这主要是因为在运动的过程中，我们需要使用大量的腹肌支撑我们的身体完成，所以锻炼的效果是非常不错的。经常进行锻炼，能够看见我们的腹肌变得越来越明显。

　同时这个动作对于我们锻炼背部肌肉也有一定的效果，主要是因为我们在锻炼的过程中，背部始终需要保持离开地面的状态，所以效果也是比较好的。

　 仰卧卷腹什么时候做好

　仰卧卷腹在15-17点的时候做是最好的。在15-17点时，人经过了一天的活动，全身的血液循环加快并稳定下来，肌肉的弹性也会增加，关节活动性增强。

　并且此时人的体力处于高峰，体力充足，运动能力也最强。人体处于生物钟的高潮状态。此时做卷腹训练，可以更好的进入运动状态，发挥最好的力量，也最能激发人的潜能。

　 仰卧卷腹时间安排

　仰卧卷腹在每天做的时间段最好一样。每天都在一个时间段做运动，那么很容易养成规律，使身体形成一个生物钟，当每天到该运动的时间时，身体会自动调节，使得神经兴奋，更好的进入运动状态。这样也更好的帮助训练者养成习惯，更好的坚持进行卷腹训练。

　 仰卧卷腹能瘦肚子吗？

　仰卧卷腹动作是可以瘦我们的腹部的，因为在完成这个动作的过程中，主要借助我们腹部力量完成动作，我们一开始需要平躺好在瑜伽垫上，此时双腿屈膝双手自然放松好，我们借助腹部力量让上半身起身离开地面。

　并且靠近我们的腿部位置，这样一来我们的腹部处于收紧的状态，并且在动作完成过程中需要使用大量腹部力量完成，所以能够起到良好的瘦肚子的作用。

　 卷腹动作每次完成多少适合？

　这个动作运动量比较小，并且动作比较简单，所以如果我们在完成这个动作时尽量搭配别的动作，这样锻炼的效果更好。

　我们每次完成卷腹动作三组，每组进行30个，再搭配平板支撑动作，三组每组坚持一分钟左右，这样能够起到更好的锻炼腹部的作用，尤其对于我们锻炼腹肌有良好的帮助，经常进行锻炼，能够看见腹部肌肉变紧实从而减少赘肉。

　 仰卧卷腹动作还有哪些好处？

　仰卧卷腹动作不仅能够瘦肚子，锻炼我们的腹肌，同时这个动作能够调节我们身体的协调性，因为在完成动作的过程中，我们大部分只有腹部使用力量而双手不能进行辅助，所以有效锻炼身体的平衡感。

　并且经常进行卷腹动作对女性朋友的子宫有很大的帮助，能够减少经期期间的不适感，很适合女性朋友进行。

卷腹发力时，放松脖子可以避免后腰不自觉发力，正确的做法如下：

1、进行卷腹运动首先需要先找处平坦处，让身体摊平躺着；

2、然后双脚卷曲，双手放在大腿上；

3、然后用腹部发力，将身体向腿膝盖前驱；

4、触摸到膝盖后稍微往回躺，此时不能直接躺下，让腹部一直处在出力状态；

5、之后腹肌再次发力往膝盖前驱，根据个人体力设定动作数量重复该组动作即可。

仰卧卷腹是可以锻炼到腹肌的，是一个很有效的练腹肌动作，尤其是腹直肌，不过对于新手们来说这个动作可能有些难，建议可以从基本卷腹开始慢慢往上加难度。

仰卧卷腹可以练腹肌吗

可以。

仰卧卷腹是现在流行的腹部运动,主要锻炼腹直肌。如果想练腹肌,对缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说,可以先做做仰卧卷腹运动。做仰卧卷腹能够快速地锻炼腹部和腰部的肌肉,消耗腰部多余的脂肪,拥有六到八块腹肌。

仰卧卷腹练哪里的肌肉

卷腹动作主要锻炼的就是我们的腹部肌肉以及我们的背部肌肉。因为在完成这个动作时，我们的腹部始终需要发力，所以能够很好的刺激我们的腹部肌肉，从而达到很好的锻炼效果。同时我们的背部始终离开地面，所以也需要大量的背部力量支撑我们完成动作。每天坚持下来能够发现腹部肌肉变紧实，同时背部肌肉也慢慢形成。

仰卧卷腹动作标准

在做仰卧的平板卷腹这个动作之前，如果我们能把准备的姿势做好了，就相当于成功了一半。首先，我们要知道的是，仰卧的平板卷腹不同于仰卧起坐，我们不能把仰卧起坐准备的姿势，用到仰卧的平板卷腹中来。在仰卧的平板之前，我们应该平躺在瑜伽垫上，让自己的膝盖向上弯曲，保证自己的脚尖朝前。

当我们做好做动作的准备以后，我们就要开始做动作了。在做动作的过程中，同样需要注意的是，不要把仰卧的平板卷腹这个动作和仰卧起坐混在一起。在做仰卧的平板卷腹的过程中，我们不需要把自己的身体过分的提起。在向上的过程中，我们只需要略微抬起身体即可，让自己后背上的肩胛骨略微离开垫面就行。向下的时候，也不要让自己的身体完全躺下，让肩胛骨的上方着地即可。

仰卧卷腹注意事项

1卷腹动作比较简单，但是需要注意的是我们在完成运动的过程中，身体不要左右倾斜，应该始终保持能够在一条直线上，这样锻炼效果更好，同时我们的身体不容易受伤。

2另外最需要注意的就是我们需要长期坚持完成动作，这样才能够有效的达到锻炼效果，如果中途放弃，则前功尽弃。

　卷腹是可以练腹肌的。卷腹会用腹部肌肉发力，会让腹肌一直处于紧绷的状态，可以有效锻炼腹肌。下面是我分享的卷腹练腹肌效果好的方法，一起来看看吧。

卷腹练腹肌效果好的方法

　基本卷腹

　双脚屈膝成90度，脚掌平贴在地面上，双手环抱于胸或轻贴在耳侧，利用腹部的力量微微卷起上身，背部与地面的夹角不超过45度，稍停约2秒后慢慢下躺，注意不要完全躺平，下躺至肩部即可，而且起身的时候要吐气，下躺的时候要吸气。

　基本卷腹可以锻炼到腹直肌。

　反向卷腹

　平躺在地面上，将手心贴在地上，同时并拢双脚，膝盖与髋关节处90度的夹角，运用腹部的力量，往内卷动腿和臀部，停留一会儿之后，将双脚慢慢放下，整个过程尽量保持膝盖与髋关节的角度不变。

　反向卷腹可以锻炼到腹直肌的下部。

　扭转卷腹

　在地上平躺，屈膝双脚，角度为90度，脚掌平贴在地面上，双手轻贴在耳侧并向两侧展开手肘，卷起上身的时候运用腹部的力量，同时略微左右交叉侧身，运动时尽量保持手肘张开。

　扭转卷腹可以锻炼腹外斜肌、腹内斜肌。

卷腹练腹肌的注意事项

　1卷腹练腹肌的时候，最好先腹部多余的脂肪减下来，可以配合有氧运动和饮食调节来减脂。

　2练腹肌的时候不要在柔软的床上做卷腹，以免脊椎失去支撑力，而且还可能会使腰椎受到伤害。

　3卷腹的时候不要用双手抱头，这样容易拉伤颈部而且也不能有效地锻炼腹肌。

卷腹运动的要点

　1、运动时手不要借力

　一般来说做卷腹运动应把手交叉在胸前，也可以选择把手放脑后，但只能虚接触，不能借力，否则会影响腹部用力的效果。

　2、起身时只要半弯背部即可

　做卷腹运动起身的时候要注意让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面。

　这就是卷腹和仰卧起坐的一个大区别，仰卧起坐是整个背部都要弯曲抬起来，而卷腹只是半抬起(也有半仰卧起坐之称)，所以运动幅度比较小，更安全可靠。而且这样对腹部刺激更持续，因为抬起身体超过30度，肌肉一直处于发力状态锻炼效果更针对腹部核心肌群。

　3、躺下时脖颈莫完全贴于地面

　做卷腹运动做躺下去的动作时脖颈不要完全贴合地面。很多初学者容易忽视这个问题，脖颈与地面贴合时容易向脖颈借力，导致脊椎和脖颈酸痛受伤。

　4、做卷腹时配合好呼吸

　做卷腹时要配合好呼吸，这样可以让效果加倍。起身时呼气，凡是挤压到胸腔的动作都应该是呼气，反之吸气。然后放平呼吸，躺下的时候再吸气。

　5、循序渐进莫急于求成