肩宽 主要是增大三角肌,宽距引体向上和哑铃肩上举都可以练
胸肌 哑铃飞鸟
腹肌 引体向上吊悬状态,作腿部弯举,可练腹肌,效果很好
背肌 不大好练,一般用专用器械,或硬拉
弹跳 提踵(抬脚后跟)吧,必须要负大重量,才能刺激小腿肌
拉力器效果不好,而且危险
1、侧开立，膝盖稍稍弯曲，脚尖向外成45度角，慢慢弯腰，胸贴向右膝，两手触右脚，背部保持平直，做拉伸动作，直至感到大腿后肌群被拉紧，重复两次。
2、坐直，脚底相对，膝盖外展;双手握脚，双肘下压两膝盖，压至大腿内侧(腹股沟)感到被拉紧，重复两次。
3、小腿拉伸：找一固定的物品，脚后更着地，脚尖靠在固定物上，让脚尖向小腿方向靠，直至感觉小腿部位被拉紧。
4、背肌伸展：直立，将右手手臂放在头后，用左手手臂向相反方向拉扯右臂，换方向。
1：负重提踵 顾名思义，是背负着重物提脚尖 结合个人能力，前2组每组20个，最后一组25~30个！！！！向上提踵时要爆发，迅速向上提，在最高点定1~2秒，然后慢慢下落，不可以一下放下来！！！
2：沙地蛙跳，我有一个朋友，是省队练游泳的，他不好好训练，经常被教练罚蛙跳，过了一段时间，我们一起打球，就问他，能扣不？他说不知道，就上去试了试，我目测了一下，最起码摸高在335！！！！他只是在水泥地跳，如果在沙地的话，小腿承受的力量应该是水泥地的两倍。每组30个！！！在平地的话30米来回一组，做三组！！！
3，负重深蹲，根据个人能力，扛着杠铃，做深蹲，和提踵一样，快起慢落，有一点要说的是腰一定挺直！！！做完后大腿的肌肉酸疼！！！！前两组每组10 个，第三组13~15个！如果可以做到做不动为止，这个要注意安全！！量力而行！！！
4，拉跟腱 找台阶，脚尖站在上面，和提踵一样，使劲向上顶，然后慢慢落下，落下时脚后跟一定要尽量碰到地，这样每组20个，做三组！！！！
5，练习腰腹，腹部就是仰卧起坐，快起慢下，每组20个，三组！！！腰部，要找人帮忙，你先把你整个腰部以下放在床上，让你朋友或者家人压住，这样的话整个上半身就腾空了，然后让头挨着地，猛地抬起到最高点停1~2秒后慢慢落下，每组20个，3组！
这是我以前连弹跳和我看朋友练习的一些经验！！！如果坚持下来的话，原本能摸匡的3个月下来一定能扣！！！！
弹跳除了和遗传有关外，还与后天的训练有关。众多事实证明弹跳力是可以通过训练提高的！
下面是美国著名纵跳训练计划，练成预计纵跳能力可提高20至30厘米以上（很诱人）！不过，锻炼过程很辛苦，整个过程要15个星期。对于每个动作项目，如果一种动作要做3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下一个项目，切记不要休息！！！！
第一项：半蹲跳
1：开始时，半蹲，双手放置于前；
2：向上跳离地面至少20—25厘米。（若你觉得容易的话，可以跳至25—30厘米）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时完成一次。接下来，只需重复
第二项：抬脚跟（提踵）
1：首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着；
2：脚跟抬到最高点；
3：再慢慢放下，完成一次。双脚完成，完成一个组。
第三项：台阶
1：找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度；
2：尽全力的跳开，在空中换脚，再放在椅子上；
3：重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。
第四项：纵跳
1：双脚放直，与肩同宽"锁紧"你的膝盖；
2：只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚，膝盖尽量不弯曲；
3：到地时再迅速起跳，完成一次。这一项很难，你可以借助你的手帮助起跳。
第五项：脚尖跳
1：将脚尖抬到最高点；
2：用脚尖快速起跳，跳时不得超过15或25厘米。
第六项：蹲跳
1：站立，怀抱篮球于胸前；
2：蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿须保持90度；
3：跳起至8—13厘米，一定要保持步骤2的姿势，着地完成一下；
4：如果要跳15下的话，1—14需跳至8—13厘米，第15下需全力跳高！
弹跳训练计划
个人意见，最好2个人结伴练，因为训练很枯燥，练完也很累，我相信很多朋友都有这种体验最好是2个人练，训练很艰苦，有的训练，也是需要同伴帮忙的。
下面是周期训练5天为一周期，6日可以休息，也可以自己定量
第一天：准备活动 3000米慢跑 拉韧带——压腿 5分钟活动下你的全身关节（这是每天必须的）每天都要自己拉下韧带，柔韧性好了，以后对你们有很大的帮助。
1静蹲 双脚不能过肩，腿弯曲70度，调解呼吸，一吸一呼。蹲到自己的极限（根据不同人而定）这是每天必须的。
2 跨步跳 （右腿起跳，在天上成弓字型，然后右脚陆地，记住落地的时候要迅速拔地，小腿不要用力，大腿向下摆，记住你的臀要跟着你的摆动腿走，向前下拔地，双脚来回交换 跳50米，距离以后可以自己向上增加 ）4组
3 单腿跳 （单脚快速跳50米，距离可以自己增加）4组
4 蛙跳 30米(来回,记得是蹲到90度，不是全蹲)4组
5 跳台阶 （找个大概20米的台阶，连续从下向上蹦，中间不停顿，用脚尖撑地，后脚跟尽量别接触地，蹦到了顶端，不要休息，快速下来 连续8次）4组
6交换跳 （找个台阶右脚踩在台阶上，左脚在台阶下，右脚用里向上蹬，两脚来回交换跳 30个）4组
7 负重半蹲跳 （负重20——30公斤的杠铃，半蹲到90度，迅速起跳，记住一定要到90度的时候撑住，然后快速起跳，10个一组，4组，没有杠铃可以扛个人，或直接半蹲跳）可以根据个人能力增加和减少。
8负重提脚尖 （一个人骑在一个人的身上负重点脚尖，点到最高点，反复30个 (重量太大的话，不用人在上面坐着也可以) ） 4组
9负重深蹲 （扛这杠铃深蹲跳，40——50公斤。快速起7个一组，4组）可以根据个人能力增加和减少。没有杠铃可以扛个人
第二天：准备活动 同上
1两头起 （身体朝天，平躺，手伸直，手和脚一起向上起，手必须够到脚，连续30个，4组）如果感觉轻松，自己加
2双杠 （向下，然后快速撑起来，10个 4组）如果不行的，可以根据自己的能力定。
3单杠 （向上拉，10个，4组）可以根据个人能力增加和减少
4脚尖纵跳 （原地站好，脚尖粘地，只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲连续想上跳，30个，4组）
5背肌 （如果有垫子的话，人朝下平躺直，手放背后，然后找个人压着脚踝部位，用腰和后肌的力量起，用力向上看，越高越好，连续30个 4组）可以根据个人能力增加和减少
6加速跑 （30米，快速起跑，记住起跑的时候一定要快，要的就是前面那个爆发力，6个）
7跑台阶 （找个尽量长点的台阶，比如20或30米，快速的跑上去，用脚尖点地，要一节一节的跑，记住一定要快，连续8组）4组可以根据个人能力增加和减少
8卧推 （身体朝上，推杠铃，下来的时候可以慢，但上去的时候必须要快，40公斤 10个）4组 如果不行的，可以根据自己的能力定。
第三天：准备活动 3000米慢跑 拉韧带——压腿 10分钟 横叉，竖叉，下腰，正踢腿，侧踢腿，转腰，大圈摆臂。活动下你的全身关节1 换脚跳 （比如，左脚起跳，后脚用力向上摆，双臂用力向上带动整个身子，双脚前后一起落地，迅速换脚起跳，连续100米，都要用力向上跳）4组
2 摸高（向上性练习，以某参照物，如，篮筐，用力起跳用手触参照物，连续30次）4组
3 收腿跳 （原地，双脚起跳，快速收到胸前，反复原地跳 20个，记得收腿要快，练爆发力）4组
今天主要自己多活动一下
第四天：准备活动 同上
1静蹲 双脚不能过肩，腿弯曲70度，调解呼吸，一吸一呼。蹲到自己的极限（根据不同人而定）这是每天必须的。
2 跨步跳 （右腿起跳，在天上成弓字型，然后右脚陆地，记住落地的时候要迅速拔地，小腿不要用力，大腿向下摆，记住你的臀要跟着你的摆动腿走，向前下拔地，双脚来回交换 跳50米，距离以后可以自己向上增加 ）4组
3 单腿跳 （单脚快速跳50米，距离可以自己增加）4组
4 蛙跳 30米(来回,记得是蹲到90度，不是全蹲)4组
5 跳台阶 （找个大概20米的台阶，连续从下向上蹦，中间不停顿，用脚尖撑地，后脚跟尽量别接触地，蹦到了顶端，不要休息，快速下来 连续8次）4组
6交换跳 （找个台阶右脚踩在台阶上，左脚在台阶下，右脚用里向上蹬，两脚来回交换跳 30个）4组
7 负重半蹲跳 （负重20——30公斤的杠铃，半蹲到90度，迅速起跳，记住一定要到90度的时候撑住，然后快速起跳，10个一组，4组，没有杠铃可以扛个人，或直接半蹲跳）可以根据个人能力增加和减少。
8负重提脚尖 （一个人骑在一个人的身上负重点脚尖，点到最高点，反复30个 (重量太大的话，不用人在上面坐着也可以) ） 4组
9负重深蹲 （扛这杠铃深蹲跳，40——50公斤。快速起7个一组，4组）可以根据个人能力增加和减少。没有杠铃可以扛个人
第五天：准备活动 同上
1两头起 （身体朝天，平躺，手伸直，手和脚一起向上起，手必须够到脚，连续30个，4组）如果感觉轻松，自己加
2双杠 （向下，然后快速撑起来，10个 4组）如果不行的，可以根据自己的能力定。
3单杠 （向上拉，10个，4组）可以根据个人能力增加和减少
4脚尖纵跳 （原地站好，脚尖粘地，只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲连续想上跳，30个，4组）
5背肌 （如果有垫子的话，人朝下平躺直，手放背后，然后找个人压着脚踝部位，用腰和后肌的力量起，用力向上看，越高越好，连续30个 4组）可以根据个人能力增加和减少
6加速跑 （30米，快速起跑，记住起跑的时候一定要快，要的就是前面那个爆发力，6个）
7跑台阶 （找个尽量长点的台阶，比如20或30米，快速的跑上去，用脚尖点地，要一节一节的跑，记住一定要快，连续8组）4组可以根据个人能力增加和减少
8卧推 （身体朝上，推杠铃，下来的时候可以慢，但上去的时候必须要快，40公斤 10个）4组 如果不行的，可以根据自己的能力定。 以上训练，都尽量要只是脚尖着地，可以根据自己的体力极限，少量缩短训练时间)
（小提示，平常走路的时候可以点这脚尖走，这样也可以每天简单的锻炼，小腿肌肉）
1、梭子鱼式（腿部韧带、下背部锻炼）
首先，两腿并拢、上身直立坐在地上，注意脚尖也要并拢。接着，上身前倾，双臂同时前伸，双手握住小腿两侧。然后，勾起脚尖保持20秒（。再把脚面绷直保持10秒。
2、骑跨式（腹股沟、上背部、斜拉肌肉锻炼）
仍旧是上身直立坐在地上，但这次需要双腿尽量向外侧分开。接着，伸出两手够左脚，勾起脚尖，维持20秒。再把脚面绷直保持10秒。然后向右侧身，重复这些动作。
3、分腿式（腿部韧带、下背部锻炼）
首先右膝跪地，整个人坐在右小腿上，左腿有脚跟着地，尽量前伸，直到左腿韧带和右腿四头肌有拉伸的感觉。可以用双手来保持平衡。接着，向前弯腰，尽量用额头去碰左腿膝盖并保持15秒。然后，向后弯腰（不需要幅度很大），保持15秒。最后，交换双腿，重复动作。
4、卧肩训练（胸部、前三角肌锻炼）
俯卧在地上，右臂沿地板前伸，掌心向下，与身体呈直角（。接着，转动身体，让身体右侧支撑整个身体，这时你会感到右胸部和右肩部被拉伸了。可以用左手来维持平衡。维持这个姿势20秒，然后切换到左边进行训练。
5、卧式肩部训练（斜方肌、后三角肌锻炼）
还是俯卧在地上，这次右臂放在胸部与地面之间，使右上臂承受整个上体的重量，注意掌心向上。接着，保持右臂不动，使身体向左扭，直到右斜方肌和后三角肌有拉伸的感觉，保持30秒，然后切换到左边。
6、海豹式（臀部屈肌、上肢肌肉、三头肌锻炼）
俯卧在地上，双手掌心向下，放在肩部两侧。接着，用双手支撑起上身，使上身尽量向后弯曲呈拱形，但注意不要让胯部LI开地面。保持这个姿势10秒。然后使上体向左弯，并保持10秒，这样会使上身的左右两面都得到拉伸。最后，向右面重复这个动作。
7、猫咪式（背阔肌、三头肌锻炼）
用前臂与膝盖支撑身体，跪在地上，保持大腿与地面垂直，同时前臂尽可能前伸。接着，把身体重量逐渐转移到肩窝，同时使服务部尽量靠近地面。这样，你的背阔肌和三头肌会得到有效的拉伸。保持这个姿势20秒。
8、金字塔式（跟腱锻炼）
俯卧在地上，双手掌心向下，放在肩部两侧。接着用双手支撑起上身，臀部尽量向上抬，直到双腿、上身及手臂与地面形成一个三角形。然后，使脚后跟慢慢贴近地面，让跟腱得到拉伸。保持20秒。
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