背肌练习《小飞机》动作要领是什么？

动作要领如下：

1、反手引体向上是指掌心朝向身体，正手引体向上是指掌心向外。

2、在垂直拉类动作中，背阔肌参与更多;在水平拉类动作中，菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来，做动作时，躯干越接近垂直，背阔肌参与越多;躯干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多。要全面、平衡地发展背部，这些知识很重要。

3、在最低点伸展，在中点(顶点)挤压，想着以肘拉动重物。这听上去很简单，但我敢打赌，有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利用大重量来显示自己，而不关心做出正确的动作。

要想自起点到嵌入点充分发展肌肉，全程动作是必需的。在起点和终点，使得背部保持紧张的同时伸展，在中点(顶点)挤压，以确保正确完成拉类动作。

想着以肘拉动重物能够帮助我们专注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成钩子，即可减少手臂的参与，有效刺激背部肌肉。

4、做动作时总是保持挺胸。如果你在意下背部健康的话，这一点在所有动作中都非常重要。做动作时，抬高胸腔，保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的首要原因，因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。

如果你难以理解这一点，可以想想自己在海滩上的样子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他们自然会抬高胸腔，或者使胸部张开。进行重物训练时，想着这种“肌肉海滩”反应，因为它能够保持自然的脊柱姿态。

5、采用大重量的基础背部训练动作，使肌肉平衡发展。背部不仅对于全身肌肉的平衡发展和力量的提高非常重要，还能够帮助你避免损伤。

你一定见过很多塌肩的、有肩撞击综合症的、有肌腱炎的训练者。如果他们能够像训练胸部和肩部那样认真训练背部，很多人都会痊愈。强壮的肩胛骨缩回肌和下压肌对于保持肩部健康和上肢体姿非常重要。

6、专注于动作。发达的背部属于善于思考的人。你必须专注于动作，因为你无法看到背部肌肉。

谈训练动作之前，有必要先了解一下我们要训练的肌肉，以及它们的功能。主要的背部肌肉包括：

竖脊肌：又称骶棘肌，包括髂肋肌、最长肌、棘肌，是负责伸躯干的主要肌肉(使躯干后部靠近双腿后部)。在硬拉和山羊挺身等动作中，竖脊肌会积极参与。

背阔肌：背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中，背阔肌都会参与，无论是水平拉类动作(如划船)，还是垂直拉类动作(如引体向上)。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。

菱形肌：菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌群。主要功能是使肩胛骨内收或者叫缩回(使肩胛骨向后拉)。在垂直和水平拉类动作中，菱形肌都会积极参与。水平方向的划船对菱形肌刺激更大，因为肩胛骨缩回的幅度更大。

斜方肌：这块钻石形的肌肉非常有趣。它的肌纤维有几种不同的走向，根据募集的肌纤维的不同，它能够做出几种不同的动作。健身房里最常见的斜方肌训练动作都是针对上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。

主要的训练动作是各种耸肩。体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩，也能够帮助肩胛骨缩回。最后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨)。

从肌肉功能学瑜伽：站立体式

站立体式：扭转三角式；扭转伸展侧角式；战士三式；扭转半月式

  站 立体式锻炼力量和柔韧性，每一个体式都有各自的优点，锻炼不同的肌肉群。

扭转三角式： 扭转三角式难度较大,既需要胭绳肌和脊柱的柔韧性,也需要腿部和臀部的稳定性和力量。

1 站在瑜伽垫中间,从山式开始。双手放在髋部,双脚分开3个脚长的距离。

2 右脚外转45度,使之对准瑜伽垫右上角,左脚向左迈出一二十厘米,保持双脚脚跟对齐。

3 吸气,双手举过头顶，做向上致敬式。呼气，左手放到髋部左侧。

4 吸气，尽可能地伸展右臂,试图够到你身体右侧最远的地方。背部保持平展,上半身向左扭转。

5 右手放在左脚外侧地面上，左臂向上伸展指向天花板，打开锁骨。

6 呼气,右侧躯干向左扭转,目光注视左手大拇指。

7 保持1-5次呼吸,保持骨盆垂直于地面。每一次呼吸都尽力再扭转一些。另一侧重复以上动作。

正确姿势 ：伸直手臂和腿。吸气延展脊柱,呼气时扭转身体。如果胭绳肌紧张,那么左脚就往外多迈一点,靠近瑜伽垫的边缘。左脚不要抬起来,以免动作不稳。

避免脊柱弯曲 。

步骤一： 将身体靠向前腿大腿,以收缩髋屈肌。这个动作与之前体式相比,激活腰肌的方式不同,因为在该动作中骨盆旋转的程度更大。观想前腿臀小肌的启动,当股骨和骨盆在这个角度时,臀小肌能完善髋屈动作。

步骤二： 激活股四头肌,以伸直膝关节。将前脚压入地面,将整个身体的重量均匀分散到足底。一般来说,在这个体式中,重量会转移到足部外缘。为修正这种情况,要激活腓骨肌,在踝关节处创造一种外翻的力,将重量转移回跖球。尝试将前脚向下侧手臂的方向拖,以收缩髋关节的外展肌。收缩阔筋膜张肌和臀中肌,注意在闭链运动中肌肉的收缩如何带动骨盆,使骨盆与大腿处于正位。

步骤三： 收缩腹外斜肌的下侧和腹内斜肌的上侧,以扭转躯干。激活竖脊肌上侧,使后背微微拱起。手臂压入地面,肩胛骨外展,激活前锯肌。这一步的窍门是观想用手推墙的动作。收缩肱三头肌,伸展肘关节,将这些动作贯穿整只手臂。注意这些肌肉如何合作,帮助身体进入更深的体式。

步骤四：将下侧手掌的掌心压在踝关节外侧,前臂旋前。这会启动旋前圆肌和旋前方肌。使用肱三头肌伸展肘关节。收缩三角肌后束,进一步伸展手臂,掌心压向踝关节。这会使身体从肩胛带核心扭转。收缩上方的菱形肌,将上方肩胛骨拉向身体中线,使所有动作连接起来。

 步骤五： 收缩股四头肌,以伸直后腿膝关节,并将足跟压入地面。用脚掌其余部分保持平衡。激活胫骨前肌和胫骨后肌,使足部内转,踝关节背屈(将足部上方拉向胫骨)。启动臀大肌和臀中肌,以伸展、外旋髋关节,对抗足部内旋。这在后腿创造出两股螺旋式的力,将地面与骨盆相连。注意,臀大肌的启动使骨盆旋转方向与肩膀相反。肩膀与骨盆向两个方向转,进而扭转了脊柱。

 扭转伸展侧角式: 这个动作的完整版本难度很大,刚开始,如果你觉得扭转伸展侧角式太难的话,可以先做降低难度的版本。

1 从山式开始,双手放在髋部,呼气,双脚分开3-4个脚长的距离。

2 左脚向内旋转45度,右脚向右迈出一二十厘米,保持双

脚脚跟对齐。

3 双手在胸前做祈祷手印。右膝弯曲,右侧大腿和地面保持平行,左腿伸直。

4 躯干向右扭转,左肘放在右侧大腿外。臀部和地面垂直,右侧臀部向后弯曲。

5 眼睛向上看,可以试试看房间的右后上角。保持1—-5次呼吸,吸气时伸长脊柱,呼气时加深扭转。另一侧重复以上动作。

降低难度 :后腿不伸直,而是弯曲,膝部和小腿着地,这样容易保持平衡

步骤一： 躯干紧靠大腿,以收缩髋屈肌,包括腰肌及其协同肌。将手肘背面与大腿外侧互推,激活缝匠肌。注意,当前腿股骨屈曲时,骨盆会微微前倾。

步骤二： 用肘关节推膝关节,以转动身体。该动作可分解为以下几步,感受一下每个动作如何加深躯干扭转。

A将上手掌向下压向下手掌,以激活上侧的胸大肌。

B将小臂背部压向大腿,以激活下侧的三角肌后束。

C下方手臂固定在大腿上,将上侧的肩胛骨拉向脊柱。菱形肌会以脊柱为轴心,加深躯干扭转。

D尝试将上侧手掌往外擦动,远离身体,以收缩肱三头肌。

下侧手掌往里擦动,以收缩肱二头肌。因为两手掌压在一起,所以它们不会移动,但是激活这些肌肉有助于扭转。

步骤三： 启动下侧腹斜肌,使躯干向前腿扭转。同时,轻轻拱起背部,使躯干从身体核心扭转。下侧前锯肌帮助扭转躯干,上侧菱形肌将肩胛骨拉向脊柱,以协同扭转躯干。这些动作相结合使胸部以脊柱为轴转动。

步骤四： 在该体式中,前腿膝关节有向内移动的趋势。将大腿外侧压向手臂背部,激活阔筋膜张肌,以对抗这种趋势。尝试伸直前腿膝关节,同时后脚试着往后推。结合前后腿两个相反的动作,创造一种稳定性。

步骤五： 激活后腿胭绳肌,以伸直膝关节。收缩后腿臀部肌肉,以拉伸并外旋股骨。观想臀小肌将髋关节的股骨头稳定在髋臼窝中。

扭转半月式 ：这个体式是半月式的变化形式。扭转半月式既是平衡体式也是扭转体式。这个动作十分考验核心力量。

1 从扭转三角式开始,双腿分开,双脚距离1米。左手放在右脚外侧的地面上右臂伸直。

2 右手放在右臀上,保持扭转,注视地面,右膝轻微弯曲,左脚向右侧迈出30厘米。提升左腿至臀部高度,右腿伸直。

3 臀部和地面垂直,左侧肋骨向右扭转。保持了平衡后,右臂伸展指向天花板。向外扭转右臂,指尖伸直。

4 保持1-5次呼吸。保持臀部垂直，右腿向后弯折,左腿放到地面上。另一侧重复以上动作。

步骤一： 收缩包括腰肌、耻骨肌、长收肌和短收肌在内的髋屈肌群、使躯干在站立腿正上方屈曲。从骨盆屈曲,不要为了进入该体式而弓背。启动股四头肌,以伸直站立腿。股四头肌一收缩,会自动激活股直肌,该肌肉是股四头肌的一个组成部分。股直肌和缝匠肌穿过骨盆和膝关节,会协同腰肌,使躯干向大腿方向屈曲。这些多关节肌肉都跨过两个以上的关节,使腰椎往下直到小腿产生连接。

步骤二： 收缩髋伸运动的原动肌臀大肌,以提起后腿。该肌肉还可以外旋股骨。在该体式中,我们希望膝盖骨面向正下方。要达到这一点,我们需要对抗臀大肌收缩造成的外旋。激活阔筋膜张肌和臀中肌,以内旋股骨。该动作的一个窍门是想象用后足外侧推墙。这会导致阔筋膜张肌和臀中肌的外展和内旋,并展示出一块肌肉可以做“双重动作”。当你对此进行尝试时,不要使腿部外展到一侧,而是要收缩大收肌,以对抗这一趋势。大收肌同时还协同臀大肌伸展髋关节。启动股四头肌,伸直膝关节。已经收缩的阔筋膜张肌可以帮助伸直膝关节。小腿一侧的腓骨长肌和腓骨短肌用力,可以使脚掌外翻,并向后打开。

步骤三： 股四头肌和膝关节构成了站立腿的伸展肌机制。两者一结合,作用如同液压起重机,伸直膝关节,抬高骨盆。当我们以单腿站立时,臀中肌会自动收缩,使骨盆固定。从腿侧一路延伸下来的阔筋膜张肌会同时协同臀中肌固定骨盆,协同伸直膝关节。使股骨、胫骨和踝关节保持正位,这样重量才能由足弓支撑。通过收缩小腿一侧的腓骨肌,激活足弓,以将跖球压入地面。

步骤四： 收缩三角肌中束以外展手臂,收缩肱三头肌以伸直肘关节。启动旋前圆肌和方肌以内旋下侧手臂的前臂,将手掌压向地面。激活冈下肌和小圆肌以外旋肩关节。前臂和肩关节向相反的方向旋转,使整个手臂产生一种双螺旋力。激活下侧的前锯肌,从肩部向地面下压。收缩菱形肌上侧,将肩胛骨拉向脊柱。感受这一动作如何帮助扭转胸部。

战士三式： 战士三式有很多不同的变种,从山式开始往前迈步达到平衡,这里我们介绍的是从战士一式到高冲刺式的版本

1 从山式开始,右脚向前迈出30厘米。

2 手臂高举过头,互相平行。左脚抬起,身体的重量放在右脚上。

3 左腿伸直,左边大腿和左侧胆绳肌发力,为抬腿积蓄能量。臀部和瑜伽垫前部垂直,右臀往前,左臀向后。手臂在头的两侧伸展,躯干向右侧大腿靠近。

4 重量始终放在右腿,左腿不断抬高,左脚脚尖勾起,直到双臂与左腿和地面平行。

5 保持1—5次呼吸,保持臀部与右腿垂直。尾骨向左脚脚后跟方向向后伸展,右腿向后绷紧。另一侧重复以上动作。

步骤一： 启动腰肌和耻骨肌,使躯干在站立腿的正上方屈曲。注意缝匠肌和股直肌跨过髋关节,可以被用来协同主要髋屈肌。你可以通过收缩股四头肌,伸直膝关节,以激活股直肌。如果膝盖骨向内转动,外旋大腿骨,以收缩缝匠肌。

步骤二： 注意该体式中,背部、髋关节和膝关节这三个部位的伸展肌群的关联性。股四头肌得到阔筋膜张肌的协同作用,伸展抬起腿的膝关节。臀大肌由大收肌协同,伸展抬起腿的髋关节,并使骨盆后倾。收缩臀部、后腿拉向身体中线,启动臀大肌和大收肌。激活臀大肌还会使该腿外旋,这是我们在最终体式中不愿看到的。启动阔筋膜张肌和臀中肌,内旋髋关节,以对抗外旋的趋势。这里的一个窍门就是想象用上抬腿的外侧对抗面虚拟的墙,以创造一种外展的力,进而做到内旋这个次要动作。这会使腿部回到中正位置,膝盖骨朝下。拱起背部,启动竖脊肌和腰方肌,抬起躯干。

步骤三： 战士第三式平衡的核心角色是站立腿的股四头肌。用其伸直膝关节,抬起躯干。膝盖骨应该面向正前方。如果其面向外侧,那就将跖球压入地面,使大腿内旋。这会激活站立腿的小腿侧面的腓骨肌,以及阔筋膜张肌和臀中肌。

步骤四： 注意竖脊肌、斜方肌和三角肌之间的关系。观察这些肌肉如何协调合作,以提起胸腔、抬高手臂，同时将双肩拉向下背部,远离颈部。伸直肘关节以启动肱三头肌。将食指手丘压在一起,以启动旋前圆肌和旋前方肌。使用旋后的力以平衡前臂的旋前动作,利用拇长伸肌以及拇展肌向后拉拇指,将其拉离食指手丘。启动肩袖肌群的冈下肌和小圆肌,使肩膀外旋。与前臂的旋前的动作一结合,会形成一股双重螺旋的力,通过肘关节,贯穿整个手臂。

以上就是今天的瑜伽入门分享，带你从肌肉功能角度学瑜伽。喜欢可以 转发加关注 。这是瑜伽入门第四章，欢迎 收藏 。

1、背肌功用就是保护后方的脊椎骨！

背肌能够平衡胸肌、保护脊椎不受伤，并协助人体维持姿势。以位置来看，背肌可分为上背（肩颈不适多半与上背相关）及下背肌群（腰酸的酸痛感几乎源自于下背）。

如果用肌肉的深浅度来区分，则能分成背浅肌（阔背肌、斜方肌、菱形肌等）及背深肌（主要为竖脊肌）。

2、背肌的训练也让你的穿着更好看！

常常会提到，我希望穿衣服更挺。没错，练胸部当然有帮助，但是其实背肌能够让你把衣服撑得更满，假如只单独训练胸部的话，穿衣服的效果就比较有限了。

“倒三角”这个词，也是在形容身型好，其实他的贡献也来自于背部，一个倒三角的形状能够让你穿衣服有宽窄凹凸的区别，就不会像一个水桶一样全身两侧呈现一个平行的样子。

这里会为大家提供几个练习背肌的计划：

要虎背不要熊腰，要狗公腰！先从虎背开始！健身房宽厚虎背训练计划，想要练出宽厚的背部，你必须按照这个流程走一遍！

NO1

槓铃躯体划船

注意：提起槓铃时，应感受到下背稳定、上背出力，不是单用双手将重量提起。

NO2

略宽于肩宽的握距，将身体拉至胸部接近杆的位置；在动作最上端稍作停留，缓慢下放身体至手臂伸直或接近伸直，全程感受背阔肌收缩，躯干下肢不能摇摆。

NO3

坐姿绳索划船

躯干略微后倾15-30度，肘部贴近躯干；每下动作都做到全程匀速，最后3-5个力竭时允许借点力；放回重量时一定要控制感受肌肉的拉伸感，最顶端停留收缩肌肉。

NO4

高位下拉（正手）

在自己舒服的情况下用较宽的握距，下拉杆至上胸位置；下拉时收缩背阔肌，稍作停留，缓慢放回重量，感受背阔肌拉伸，保持动作稳定不要大幅度摇晃身体借力

NO5

硬举（Deadlift）

注意：起身动作应将意识摆在下背及腿后肌群，不是靠手的力量将槓铃拉起。

NO6

直臂下压

手臂伸直，肘部略弯曲，在略高于肩的位置开始动作；肘部角度全程不变，不需要使用太重的重量；下拉至最下端略做停留收缩肌肉，无法做到停留的话需要减重。

6个动作

足够全面刺激你的背肌！

大部分腰痠背痛发生的原因（尤其是下背），多为肌肉拉伤、肌腱、韧带发炎所引起，通常只需适当休息或改善姿势后，就能减缓痠痛程度。

最后提醒大家，进行负重训练时，请依个人能力选择适合的重量，以免受伤！

背肌作为仅次于大腿肌的第二大肌群，是健身者们训练的关键。与胸肌不同，背肌的组成较为复杂。整个背部肌群分为上中下三部分。

上背肌群包括斜方肌，大圆肌，小圆肌，冈下肌，菱形肌；中背肌群以背阔肌为主，下背部主要是竖脊肌。男性想要拥有发达的背肌，女性想要背部减脂铸造背部线条美，背部的综合性训练就必不可少。

之所以很多健身者把背肌的打造作为复杂训练项目，一则因为背部肌肉不是单一刺激，多块肌肉需要综合性训练；二则背部肌肉主要靠“拉力训练”，通过固定肩胛骨以及双臂收紧的方式使得背部收紧从而刺激背部肌肉。

部分健身小白对健身房的器械训练不明了，甚至分不清楚各个器械的训练部位，盲目的训练不仅不能对肌肉有明显刺激，还可能会造成肌肉拉伤。

健身计划是小白锻炼者开始锻炼的第一步，一般来说人体三大肌肉群，腿部，背部，胸部建议按天依次轮回训练。那么对与复杂的背肌训练究竟有哪些经典的训练方式呢？

1、坐姿划船

坐姿划船是背部拉力训练的经典动作，健身者在划船训练前可先对手把进行选择，一般来说单杆手把可以训练到背阔肌，三角形手把是针对上背部的训练。

开始训练，保持上半身挺直，双脚踏踩踏板上，保证双腿自然分开。双手握住手柄保持双手放松，不耸肩，将重量调整到自己可承重范围内，双臂夹紧向后拉，上半身保持直立不向后挺。拉力时呼气，回落时吸气。

2、W伸展

W伸展是充分收紧背部的一个找准背部发力点的训练方式。双臂贴双耳处伸直双臂，曲肘，使得双臂与整个背部呈W样式，肘关节与背部持平，不过分向后，双手向上，双肘向下共同发力，保持肩胛骨收紧。

这个动作主要是针对背阔肌的训练，可以对背部肌肉起到好的收缩作用。

3、直臂绳索下拉，

同样是背部的训练器械，保持双臂微微弯曲，双手握手柄，双肩自然放松，肩胛骨收紧，双膝微曲，绳索下拉时呼气，将绳索拉至髋部，停顿2秒，同时胸部有一个夹紧向前挺的动作。保证背部充分发力。

4、引体向上

引起向上属于背肌训练中难度较大的动作，在训练前期需要有良好的臂力做支撑，尤其是背部不能正确找到发力点的小伙伴，上肢肌群力量较弱基本上引体向上都不标准。

训练时要保证不耸肩，核心肌群要绷紧。一般力量不足的小伙伴建议先加强臂力，核心肌群等的训练，最后再进行引体向上。

除了以上，单臂哑铃划船，硬拉，深蹲都可以训练到背部肌肉，健身者在背肌训练时不仅要保证训练强度达到刺激肌肉的效果，而且要变换方式多接触背部训练的各种器械。

多样器械训练才能在增加趣味性的同时全方位刺激到背部肌群。相对于其他肌群来说，背肌属于难度较大的训练肌群，尤其对于女性，背肌不能明显突出，但背部的低脂效应仍能成为女性努力的方向。

竖脊肌练多的话会伤到腰。

练竖脊肌坏处：

一、腰肌劳损：

腰肌劳损，以及平时感觉腰疼，其实主要是腰方肌有问题，不一定是竖脊肌受伤。竖脊肌受伤的话，一般是整个腰背部都有疼痛感。但是专门训练竖脊肌，其实很多时候会造成腰肌劳损，因为孤立训练竖脊肌的动作。

二、脊柱受伤：

前面说过，竖脊肌的作用就是维持脊柱的稳定和运动，但是如果竖脊肌没力气了的话，脊柱就失去了保护。那么这个时候，脊柱位置就很容易发生偏转。如果这个时候再进行爆发力训练，以及对抗训练的话，就很容易造成脊柱受伤问题。

竖脊肌影响其它肌肉训练

专门练竖脊肌，肯定会影响其它肌肉的训练，尤其是把竖脊肌训练，放到其他训练的前面的话，就更是如此。一些人先做大幅度罗马椅山羊挺身，然后再做深蹲。那么到了做深蹲的时候，表现肯定会差强人意。所以一般核心肌群，无论是整体练还是专门练，都要放在四肢肌群的后面进行。

竖脊肌受伤的话，一般是整个腰背部都有疼痛感。但是专门训练竖脊肌，其实很多时候会造成腰肌劳损，因为孤立训练竖脊肌的动作。在操作的时候，腰椎和骨盆都会有活动。比如大幅度臀桥、大幅度山羊挺身等等动作，大家为了更好感受竖脊肌发力，会专门骨盆前倾后倾、腰椎前屈后伸。

-竖脊肌

　　俯身双臂划船，这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝，两手各持一哑铃（掌心相对或向上），垂于身体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，（挺胸，两肩往后扩张）稍微停顿一会儿，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

　　动作要领是：背部一定要挺直，身体尽可能前倾与地面平行，用背阔肌的力量将哑铃提起，至顶峰时挺胸、收肩。

建议每次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。

　　动作关键：上体不宜上抬，避免借力。

　　俯身单臂划船

，这个动作主要练背部外侧和下背。一手持哑铃，掌心朝内，另一手撑与同侧膝盖位置相同的固定物以稳定身体。（两肩要放平，）充分收缩背部肌肉，将哑铃提到腰部位置，稍微停顿一会儿，然后充分伸展背部肌肉，控制性缓慢还原。

　　做完换另一侧。

建议每次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。

　　直腿硬拉，这是练腰的动作，这个动作主要练下背，臀大肌，和股二头肌，双手各持哑铃垂于提前，两脚自然开立，与肩同宽，腿伸直，腰背挺直，抬头，直到上体约与地面平行。

　　然后下背肌收缩，用力使上体还原，建议每次做4-5组，每组8-12次，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。

　　为保持张力，身体前倾时哑铃不要触及地面，且动作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到伤害的是竖脊肌，竖脊肌为背肌中最长，最大的肌肉，在脊柱两侧的沟内，运动时不要伤到竖脊肌