运动可以循序渐进，先做一些轻的不累的然后增加就行了，不是固定的。一般运动足量时间足够长
时就会健康而不肥的。
适宜的饮食：这类人要多吃高铁、高蛋白、维生素丰富的食物，促进补血。包括肉类，如猪牛羊肉及动物肝脏、乌骨鸡、鸡蛋、鹌鹑；鱼类，如鳜鱼、鳝鱼、青鱼、章鱼、墨鱼、海参；奶、豆类，如牛奶、黄豆（含豆腐、豆浆）；蔬果类，如大枣、花生、葡萄、龙眼肉、桑葚、藕、黑芝麻、菠菜、苋菜。-----------对于气虚体质者,可以通过饮食的方法进行调养一般来说,应选择补气的食品,如小米,粳米,糯米,莜麦,扁豆,菜花,胡萝卜,香菇,豆腐,马铃薯,红薯,牛肉,兔肉,猪肚,鸡肉,鸡蛋,鲢鱼,黄鱼,比目鱼等这些食物有很好的健脾益气的作用,但食用的量不可过多,要根据自己的具体情况进餐,也可以配合药膳,效果会更好
1,金沙玉米粥
玉米粒80克,糯米40克,红沙糖40克(玉米和糯米要用清水浸泡2个小时),加水适量,用大火煮沸后,再用小火煮至软熟,加入糖再煮5分钟即可因为玉米中含有抗氧化剂等对人体健康有益的成分,所以,此粥对气虚体弱者强身健体有好处
2,山药桂圆粥
山药100克,桂圆肉15克,荔枝肉3个,五味子3克,白糖适量把山药去皮切成薄片将山药片,桂圆,荔枝肉,五味子同煮,煮好后加入白糖即成此粥可补中益气,益肺固精,壮筋强骨,生长肌肉山药中含有淀粉酶等营养成分,对气虚体质者颇有益处
3,茯苓粥
粳米100克,茯苓末30克,煮粥茯苓粥有健脾安神之功效,可以提高人体的免疫功能
4,人参大枣粥
人参6克,大枣5枚,大米60克加水熬成粥在制作时,大枣应去掉核(以防人在食用时误吞而发生意外)与人参同煮经常食用此粥可补中益气,尤其适合脾胃虚诸症,是很好的药膳
5,什锦麦胚饼
葡萄干20克,龙眼肉10克,花生仁10克,大枣10枚,麦胚粉100克,白糖(或红糖)20克葡萄干洗净,与龙眼肉一起切碎,花生仁炒熟,大枣洗净去核,上述两种食物同样切碎,将麦胚粉用开水稍烫,加入上述原料后,揉合均匀,制成薄饼,烙熟此饼具有益气,养血,安神,提神的功效,经常适量食用,对气虚体质者有益处
在食疗过程中,患者还可进行一些健身活动以配合治疗,如太极拳,太极剑,散步,保健操等,适量用之,可以起到固肾气,壮筋骨的效果
1：少吃辛辣刺激食品
2：多喝粥多煲汤
3：少吃荤食多吃天然蔬菜水果
意见建议:
脾虚之人忌吃下列食物
鸭肉
性凉之物《饮食须知》中曾说：“鸭肉味甘性寒,滑中发冷气”清·王孟英亦云：“多食滞气,滑中,凡为阳虚脾弱,……皆忌之”因此,脾虚之人,尤其是脾阳不足者忌食鸭肉
甲鱼
有凉血滋阴作用,属于清补食品,滋腻之物,多食久食则有碍脾之运化功能,引起消化不良,食欲不振尤其是脾胃素虚之人,应当忌食之,正如《本草从新》中所告诫：“脾虚者大忌”
田螺
性寒,味甘咸,有清热解暑作用正因其性质大凉,《随息居饮食谱》中才明确告诫：“多食寒中,脾虚者忌”
螺蛳
性寒,味甘,虽有清热作用,但对脾胃虚寒之体则不相宜正如《本草汇言》中指出：“此物体性大寒,善解一切热瘴胃中有冷饮,腹中有久泄不实,不宜食之”姚可成《食物本草》亦说：“多食令人腹痛不消”故凡脾虚者,法当忌食之
蚌肉
性寒,味甘咸,能滋阴,清热,但脾虚之人不宜多食,食之易伤脾胃阳气所以,清代食医王孟英在《随息居饮食谱》中告诫：“蚌,甘咸寒多食寒中,脾虚便滑者皆忌”
牡蛎肉
性质微寒,味甘咸,虽有滋阴养血作用,但多食久食则导致脾胃虚寒,加重消化系统慢性疾病的病情,凡因脾虚所致的慢性胃炎,慢性肠炎,消化不良症,慢性腹泻者均忌多食清·黄宫绣还说：“脾虚精滑者忌”
梨子
生梨性凉,脾虚切忌正如《饮食须知》中所言：“多食令人寒中,损脾,生食多成冷痢”《本草经疏》亦云：“脾虚泄泻,法咸忌之”清·王孟英也曾指出：“中虚寒泻者忌之”因此,凡脾虚之人,尤其是脾胃虚寒腹泻便溏者,切勿食用
山楂
又叫棠株,山里红能开胃消食,但有损害脾胃之弊如《本草纲目》中曾说：“凡脾弱,食物不克化,胸腹酸刺胀闷者,于每食后嚼二三枚绝佳,但不可多食,恐反克伐也”《本草经疏》中也指出：“脾胃虚,兼有积滞者,当与补药同施,亦不宜过用”元·朱丹溪还认为：“山楂,若胃中无食积,脾虚不能运化,不思食者,多服之,反克伐脾胃生发之气也”因此,脾虚之人勿食之,更忌多食常食之
甜菜
又叫君达菜其性凉,有损脾气如《本草求真》中指出：“脾虚人服之,则有腹痛之患,气虚人服之,则有动气之忧,滑肠人服之,则有泄泻之虞”由此可见,对脾气虚弱,尤其是脾虚便溏之人,不宜多食常食之
枸杞子
性平,味甘但古代医家也有认为,枸杞性寒如《别录》中说它“微寒”《食疗本草》认为“寒,无毒”《本草求真》中还说：“枸杞,甘寒性润”正因如此,对平素脾胃虚弱,或素有脾胃虚寒便溏者,皆当忌之,正如《本草经疏》中告诫：“脾胃薄弱,时时泄泻者勿入”
此外,脾虚者根据其宜忌原则,应当忌食或少吃阿胶,马奶,牛奶,海参,甲鱼,螃蟹,蛤蜊,蚌肉,蚬肉,鳆鱼,芝麻,荞麦,柿子,柿饼,荸荠,柑,橘,香蕉,桑椹,无花果,猕猴桃,西瓜,甜瓜,海松子,柏子仁,生萝卜,水芹菜,落葵,菊花脑,茼蒿,菠菜,莼菜,发菜,蕺菜,地瓜,丝瓜,生菜瓜,生黄瓜,紫菜,地耳,金针菇,草菇,菊花,金银花,地黄,决明子,西洋参,胖大海,薄荷等
跑步是最简单的运动，了解跑步流程，能让你的跑步效果事半功倍。
第一，跑步姿势。
1、身体保持正直，不可前倾后倒；
2、头部朝向前方，不要左右晃动；
3、手臂放低向前摆动，幅度不宜过大；
4、臀部必须时刻保持在身体正下方；
5、膝盖向前弯曲，但不要抬得太高；
6、小步快频地跑，避免步伐过大；
7、落地时用脚的中部着地；
8、每一个动作都应该放松。
第二、跑前热身重要
跑前热身是为了让腿部、背部、肩膀等肌肉激活，让身体在跑步前期更快进入运动状态，避免肌肉拉伤，关节损伤，抽筋等情况发生。
第三、跑后拉伸
跑后拉伸是为了让运动后的肌肉放松下来，避免过度紧张，造成肌肉和膝盖酸痛，影响下一次运动。跑后拉伸除了放松肌肉之外，还能让肌肉的线条显得更好看。
第四、跑步必要装备
跑鞋：对于每位跑者有一双适合自己的跑鞋非常重要。如何选一双适合自己的鞋是有学问的大家可以根据自己的足型和跑步环境，选择适合自己的跑鞋。
许多跑者，特别是刚刚开始学习跑步的跑者，跑步时遇到最痛苦的事是什么？岔气绝对让你无可奈何。
一开始热情满满的准备跑个上个几公里，结果刚跑没多远就发生岔气，小腹疼痛难忍，剩下的也是无法坚持到底了。
岔气发生的本质就是身体从静态突然进入动态，肌肉紧张，突然需要大量氧气，而肺脏不能如肌肉那样迅速提高吸气量，以满足肌肉活动时所需要的氧气，于是在交感神经的作用下促使膈肌骤然做功加大，导致膈肌收缩不协调，从而产生膈肌僵硬等现象，就会有疼痛产生。另外呼吸不得法也是引起岔气的原因之一。只是加快呼吸频率，而呼吸较浅，也能引起呼吸肌的紧张并导致痉挛。
一、什么是岔气？
其实很多运动员都曾被岔气“困扰过”。有很多国内外的运动专家都在研究岔气的问题。学名叫做“运动性短暂腹痛”。
二、发生岔气原因是什么
目前关于岔气的形成原因，并没有明确的结论。但总体来说，无非以下几个方面：
饮食问题。在锻炼前和锻炼过程中饮用高糖和高渗饮料会导致岔气的发生。饭后或大量饮水后立即进行跑步，使胃肠系膜受到过分的震动牵拉，也会引起疼痛。
呼吸的方式不对。
跑步的开始阶段速度过快。
三、如何避免岔气的发生
既然知道了大致的原因，在平时的跑步中，避免这些问题，就可以在某种程度上有效缓解岔气的问题。
饮食问题。除了在跑步之前少吃高糖和高渗透的饮料。也建议在跑步之前一两个小时进食。刚吃完饭，就暂时不要跑步了。
正确的呼吸方式。用鼻子吸气，嘴呼气是合理的呼吸方式。当脚在开始呼气的时候落到地面时，会产生很强的冲击力，并且此时的核心的稳定性也最差。这个时候，就是最容易岔气的时候。包括很多资深的跑者，在呼吸的时候都可能犯以下几个错误：
只用嘴呼吸。虽然进出气量都比较充足，但嘴呼吸容易造成呼吸道感染，患上呼吸道疾病，最终造成气喘。
只用鼻子呼吸。在运动强度较小时，鼻子呼吸没问题。但随着运动强度加大，需要吸入的氧气和排出二氧化碳的量越来越大，这时候单靠鼻子呼吸是不够的，要用嘴辅助呼吸。
一种比较合适跑者的呼吸方式：腹式呼吸。吸气时腹部鼓起，呼气时腹部收回，就好像在用腹部呼吸一样。其实是通过横膈膜、腰方肌、背阔肌等深层肌肉，控制呼吸，可以达到更深的、更有力的呼吸效果。
跑步开始阶段速度过快。很多初学者最容易犯这个错误，上来就想跑很快，甚至连热身都不做，直接开跑。结果当然是还没跑太远，就喘得不行，备受挫折，这时候最容易岔气。其实，只要以比走稍微快的速度甚至以走路的速度慢慢跑，哪怕是新手，连续跑3~5公里都是没问题的。
是胸椎错位造成的疼痛。估计你是3 4 5其中之一向右侧出现错位而造成的症状。你后背胸椎疼痛的地方，也就是胸椎错位的地方。解决方法告诉你：做这个复位一定要平爬在床上， 双手向后放在身体两侧，身体自然放松。《需要叫家人帮助做复位》方法是握拳用手背中指大关节按压住胸椎的疼痛点，右侧疼就往左侧方向推，反之就往右侧方向推，推到不疼为止。推压的力量是由轻到重，逐渐加力最大到10㎏的力量，绝不可用蛮力猛力推压，逐渐加力一直推压到胸椎不疼了。只要复位推压到位你“右肋骨痛”的症状立刻就能消失。胸椎错位处按压疼的症状需要5到6天以后才能长好，之后就不疼了。做这个复位是比较疼的， 因为胸椎骨错位长时间挤压神经已经很疼了，现在复位又要在长时间受到挤压已经很疼的神经上再进行推压，因此会很疼，但在可以忍受的范围内。注:复位第二天，如果皮肤有麻麻的感觉，穿着内衣都会不舒服，说明你胸椎有炎症，吃几天的阿莫西林就行了。一定不要按摩。
岔气是急性软组织损伤的一种表现形式，发生后，尽管并不会对大家生命安全产生明显的危害，可是岔气后，人体会感到明显不适，当发生岔气后，而如何快速处理呢。
最先，岔气常见于腰部扭到，挫伤和软组织损伤，在腰部发生急性岔气后，会产生激烈痛疼，主题活动受到限制，比较严重时也有也许发生不可以翻盘等轻病症，在腰部岔气后，一般 大家会采用一种逼迫姿态缓解痛疼，在发生腰部岔气以后，最先卧床休息，能够合理的减轻腰肌痉挛，推动软组织损伤的修补。
在岔气后，为了更好地推动局部机构作用的迅速修复，能够内服一些具备消炎镇痛功效的药品，如抗病毒的药布洛芬颗粒等，因为腰部岔气归属于皮下组织的急性损害，因此在岔气后能够内服一些具备活血化淤功效的中药材，如大七厘散，跌打丸，三七片等药，这种药品有止疼活血化瘀的功效。
发生岔气后，还能够选用物理治疗方法来推动局部机构作用的修复，如选用针炙疗法，红外线治疗等办法来改进局部血夜供货，能够选用中医针灸，扎针，委中穴承山穴，昆仑等穴道来改进，局部机构的功用情况，因此发生腰部差最终，睡觉的时候最佳挑选硬床，不必睡在软床垫或是是沙发上，睡硬床，对缓解腰部痛疼有益处。
在腰部作用逐步修复后，能够合理的做一些腰部和背阔肌作用的修复锻练。中医推拿，对推动腰部岔气的复原也是有一定的功效，推拿根据缓解局部的肌纤维的抽搐情况，而做到减缓腰疼的目地。
防止岔气的发生，不必开展力度过大的健身运动，在开展激烈主题活动前，最好是先做一些热身运动的健身运动，由于因为强烈的痛疼健身运动造成，氧气不足而发生急性痛疼，要防止急性腰部岔气的发生，工作的情况下搞好安全防护，在完成体力活的情况下，能够应用护腰带，常常处在严寒的工作环境，要用温水冼澡来去除湿寒，清除全身肌肉的疲惫。
为什么我跑得距离稍微长一点，就喘成狗？
为什么我跑得不快，也没加速，却气喘吁吁？
为什么速度一快、坡度一陡，或者一紧张，就上气不接下气？
为什么跑步水平还不错，有时候慢速跑也会呼吸急促、中速跑也会很喘？ 这些跑步时常发生的喘气问题，让人兴奋而来，败兴而归；也让人自我怀疑，信心受挫。
虽然跑步时关于喘气的状况五花八门，可以说是每个跑者各有各的问题，但实际上，我们还是能归纳出一些共性，并针对原因提出一些解决方案，从而帮助你跑的更好。

为什么跑步时会上气不接下气

跑步中的喘气，主要是三方面原因引起。
>>>> 当前跑步的强度与能力不匹配
· 过快的速度· 高耗能的跑步方式或跑姿过大的动作
· 有氧能力不足
>>>> 呼吸方式需要调整
· 用嘴呼吸
· 强度较大时只用鼻子呼吸
· 呼吸节奏有问题
>>>> 病理因素
· 流感
· 哮喘
· 心源性喘气
另外，还有些外源性的原因，比如较高的气温和湿度，会加大身体负担，也会导致气喘。找到原因，我们便能对症下药，找到针对性的解决方案。

调整跑步强度，改善气喘

>>>> 速度过快，是导致气喘的最大原因
很多初学者最容易犯这个错误，上来就跑很快，结果跑不了多远，就气喘如牛，备受挫折，甚至怀疑自己不适合跑步。
其实，只要以比走稍微快的速度甚至以走路的速度慢慢跑，哪怕是新手，连续跑3~5公里都是没问题的。问题是，你有氧能力尚未具备，就着急以自己能跑得最快速度去跑，当然持续不了多久。
对于这种原因，解决方法很简单，跑慢一点，再慢一点。
>>>> 以高耗能的方式跑 高耗能方式分为两种情况：
动作太大
比如过度抬腿，过度摆臂，这都会造成额外的体能消耗，也就间接造成运动强度加大，虽然看上去跑得并不快，但耗能却不小，当然会喘气。
对于这种情况，我们一定要谨记，跑步是一项利用外力的运动，我们只需挺直上身自然前倾，不用刻意往出跨腿，手臂随着腿运动的幅度自然摆动，就像走路时摆臂那样自然。动作越自然，耗能越小。
如果你找不到这种感觉，那么你可以尝试先在自然状态下走路，然后越走越快，然后慢慢跑起来，这时候的步伐、摆臂就是最自然的，多试几次，就有感觉了。
跑姿问题

跨步、弯腰、拖着腿（不快点收回来）等这些不良跑姿都会导致跑步效率低下。跨步会产生刹车效应，弯腰会导致腿补偿性的拖在身体后面（为保持平衡），拖着腿会导致不能快速进入下一步，同时腰部负荷增大，这些都会大大消耗体能，间接增加运动强度，导致在并不快的配速下，却气喘吁吁。
保持正确跑姿，可以让你跑得更轻松。
>>>> 有氧能力不足
这没什么好说的，功夫不到家，就去多练吧。
坚持有规律的慢跑、LSD，可以让你以同样的配速跑更久，也可以让你在不知不觉中越跑越快。每周3~4次慢跑，每次30分钟以上，以可以轻松聊天的强度来跑，休息日可以跑一个LSD，时间1小时~25小时。 当然，有一定基础的跑友，可以加入间歇训练和乳酸阈训练，提高自己的最大摄氧量和扩展有氧空间，那么一般的强度下，肯定是不会喘了。

调整呼吸，改善气喘

上面说的2点主要是你的跑步强度和能力不匹配，下面我们在说说呼吸方式不正确带来的问题
>>>> 只用嘴呼吸
虽然进出气量都比较充足，但嘴呼吸容易造成呼吸道感染，患上呼吸道疾病，最终造成气喘。
>>>> 只用鼻子呼吸
在运动强度较小时，鼻子呼吸没问题。但随着运动强度加大，需要吸入的氧气和排出二氧化碳的量越来越大，这时候单靠鼻子呼吸是不够的，要用嘴辅助呼吸。
一般来说，用鼻子吸气，嘴呼气是合理的呼吸方式。
>>>> 呼吸节奏问题
呼吸节奏，这其实是今天的重点，很多人的关注点也在这里。
关于慢跑采用4吸4呼、3吸2呼等等，说法众多，有主张对称呼吸法（呼与吸相等，也叫偶数法），有主张韵律呼吸法（吸长呼短，以横膈膜呼吸为基础，也叫奇数法），还有主张自然呼吸的（从走到跑，由慢及快，让呼吸自然跟上，不刻意控制呼吸）。
这里主要介绍一下韵律呼吸法。
韵律呼吸的原理是，跑步过程中，当脚在开始呼气的时候落到地面时，会产生最强的冲击力，并且此时的核心的稳定性也最差。这时候最容易受伤。 韵律呼吸的方法是：
慢跑和中速跑采用3步1吸，2步1呼的「数5」呼吸节奏（3：2）；
快速跑时采用2步1吸-1步1呼的「数3」呼吸节奏（2:1）；
间歇跑或高强度跑时采用2步1吸-1步1呼-1步1吸-1步1呼的呼吸节奏（2:1:1:1）。
如此，可以保证呼气时，两脚均衡落地。


而岔气的一个原因是，当呼气时，横膈膜上升，而此时如果脚落地撞击地面，横膈膜上方的器官会向下移动，这一升一降使得横膈膜处于高度紧张状态，从而极易产生痉挛，而导致岔气现象。 很多人岔气多发生在一侧，就是因为采用偶数呼吸法，这样呼气时总是痛一次脚落地，横膈膜这一侧就承受更大的压力，而更容易发生痉挛。 与心率不同，呼吸是可以由人体自动完成（如睡觉时的呼吸，走路时的呼吸等），可以在意志干预下主动调节。通过有计划地、主动韵律呼吸的训练，让这种呼吸节奏成为习惯，成为本能，也会逐渐趋于自动发生和完成。 韵律呼吸的基础是横膈膜呼吸法，即平常所说的腹式呼吸： 吸气时腹部鼓起，呼气时腹部收回，就好像在用腹部呼吸一样。其实是通过横膈膜、腰方肌、背阔肌等深层肌肉，控制呼吸，可以达到更深的、更有力的呼吸效果。
另外，平衡呼吸法（偶数），其实在较慢的速度跑的时候，也是可以的，但不利于锻炼呼吸能力；自然呼吸法，即由慢及快的呼吸，不去控制，顺乎本能，这种方法有一些出色的运动员也在使用，其实本质上和韵律呼吸是一样的，就是让呼吸和运动融为一体，减少人为干扰和紧张，我本人一直就是这种方法。
但从能力培养和防止受伤、岔气方面来讲，韵律呼吸无疑是很不错的方法，大家可以一试。 唱歌的人和游泳的人，在呼吸方面的基础较普通人更好一些，因为他们经过专门的呼吸训练。因此，有意进行呼吸训练的跑友，可以借鉴声乐方面的呼吸技巧和训练方法。 除了我们上面说到的几种原因外，还有第三种可能——带病跑步。

· 如果你流清涕、打喷嚏，那最好休息；
· 如果你喘得时候刺啦刺啦，可能是呼吸道发炎，也可能是哮喘，赶紧休息，等病好后再跑；
· 如果你喘得时候，伴有心慌、胸闷的感觉，请尽快停止跑步，你可能有心源性喘气，不适当的运动会导致危险，请及时就医。
总之，要想跑步不喘气，你只需要做到以下几点：
· 慢，再慢一点
· 学习正确跑姿
· 鼻吸嘴呼，韵律呼吸
· 生病了就休跑
最后，我们也需要强调：改善跑步姿势并不是个一蹴而就的事情，很多时候需要循序渐进，慢慢来。
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