倒三角背部怎么练

很多健身者往往只注重前面胸部的训练，而忘了背部的肌肉线条训练，训练比例往往是7:3之分，其实胸、背是人体两块最大面块的大肌肉群，胸部太强，而背部训练过少，会形成好像陀背的情况出现，这绝对不是健美者应有的体型。

做胸、背训练的比例应是相同的，尤其是血气不够的瘦长型人，又是矮个子的哈比族人，如果背部训练不足，会造成腹部脂肪消耗不足，不但没有倒三角的造型，而且还经常伴有背痛的烦恼。

做背部运动，第一要注重姿势正确，若不清动作，或是不能从镜子中看到背部，便不要负重压，因脊椎是重容易扭伤的部份，而且受伤後，会比如扭伤轫带要严重得多。

pull-up lat pull down

瘦长型的人，背肌肌肉细长，背部没有甚麼肌肉，可做pull-up、lat pull down、barbell bent over row，先把背部的宽度拉宽，并且把斜方肌、菱形肌、广背肌肌肉加厚，但因腰部较长，会特别容易受伤，每次做背必须先做腰部热身，便可尽量减低受伤的机会。

均等型的人，已具备适当的背肌，但厚度适中但较短，可做lat pull down，背腰下方可做one arm dumbbell row及back extension把背部的重心放在背下方的脊椎竖立肌，因背上方已够宽，反而是锻练背下腰身，令背部整体更强劲有力。

肥胖型的人，这型人的背部会比较厚重，而且有肥胖的感觉，背上下的肌肉不明显，重点反而不在重量训练，而是要做多点带氧运动来消耗皮下脂肪，令背肌的线条更明显，可做Dumbbell row、Lat pull down及back extension等背肌运动，三组运动做20次，令背肌更明显。

玩背肌，如单纯以super-set来做，效果不会立时立悍见影，可使用三循环，即两组背一组胸，来极度刺激胸背肌肉，可短时期做出惊人效果。

Lat pull Down手握的位置也会刺激背部不同位置的肌肉，所以这组训练可当做三组不同的肌肉来训练。

背部的肌肉是要用收缩、伸展的动作来训练，不能用反动力来进行，否则会拉伤脊椎，就如前文所述，做背部训练若想背部的位置固定，可「销肩胛骨」，而且做所有的背部运动，背部要一直保持挺直，脊骨不能弯曲。

倒三角，这个词我们经常听到，甚至时不时就会讨论。这么一个让人为之着迷的词，多少男性朋友想让它成为自己身上的形容词或标签。如果你也想让“倒三角”成为你的形容词，那势必要现在就开始为之努力！

首先呢，这个世界上的人天赋总是有差异的，倒三角的身材有一部分人并没有怎么锻炼却也拥有，其中原因就是因为其身体构造使其拥有了“倒三角”。这种人可以说是“骨骼惊奇”吧，他们的肩部比较宽，这种肩宽并不是说他们三角肌发达，而是由他们的锁骨生长方向决定的，锁骨笔直横向往外长，而不是像很多普通人的稍向内生长。于是，他们的肩部不需要怎么锻炼就要比一般人要宽一些。同时，拥有这种锁骨的人如果腰还够细，就很自然的成为了所谓的倒三角身材。就像下面这张图。

但我们很多人其实并不能具备那样的一种天生条件，每个人都不可能是“骨骼惊奇”的。但也不需要自怜自艾的遗憾，既然天赋不行，那我们就可以通过自身的后天努力去获得这种倒三角的身材。并且通过我们自身努力获得的倒三角身材要比那种天生的倒三角身材要好看许多。并且我们的肌肉线条也会变得非常明显。

如果你想通过自己的努力去获得倒三角的身材的话，无非就是让你的腰尽量变细，让你的肩以及背尽量变宽。想完成这些有两种方法。一种是快速获得，另一种是慢慢练成。要用这两种方法的哪一种，就看个人了。

其一，如何快速获得倒三角身材，

所谓快速的方法，就是尽减掉你腰部及腹部的脂肪，也可以称为减脂的方法。这种发放就是让你获得倒三角身材最为快速的一种方法。你的腰围尽量变得更细，那么你看上去的话，倒三角就会更明显。那如何才能减脂呢？答案也不难，就是平时多参加一些有氧以及无氧运动。然后控制自己的饮食，太油的食物、太甜的食物以及脂肪含量高的食物尽量少吃。如此下去，拥有倒三角身材就很快了。

其二，怎么慢慢练倒三角身材。

慢慢练成，顾名思义就是通过自己的训练去强化自己的身体，然后让自己的身材慢慢形成倒三角。这种方法也可以被称为增肌。这种方法的重点当然是增加你肩部三角肌的维度。如果你的三角肌变得越来越大的话，你的肩膀就会变得越来越宽，如此也能帮你实现倒三角身材的梦想。还有，如果你还想练成背部的倒三角，需要的就不仅仅是增强三角肌，还需要增强背部肌肉。那么在以后的训练过程中不仅要增强对肩部三角肌的训练，还要增强对背部肌肉的训练。练背是个长期的过程，背部肌肉不仅难练，而且背部肌肉种类多，增长还慢。所以在练背的时候千万不能因为练了很久没效果而放弃了练背

知道了这么多也只是纸上谈兵，绝知此事要躬行。要完成自己的所想，必须要去实践、努力并且坚持。同样想要迷人的倒三角身材，让倒三角成为你的形容词，你就要在以后的日子里慢慢去强化自己！

倒三角在于三角肌，背肌

如果有胸肌，斜方肌和腹肌的配合，更好看

方法

胸肌：卧推（上斜、下斜、平推均衡练习），这个方法是效果最好最快的。

仰卧飞鸟、蝴蝶机和十字夹胸练胸肌中缝，仰卧飞鸟（这个动作一定要做的标标准准，我可是在这个动作上吃大亏了）

另外，并排放两个凳子，中间留下肩宽距离，做深俯卧撑，即身体降到凳子面一下，练中缝

下部外缘练双杠臂屈伸

背肌：下拉坐起来比引体向上好受一些，而且我觉得效果也好一点。

三角肌前束：哑铃平举

三角肌中束：哑铃侧平举

三角肌后束：哑铃俯身飞鸟

不要站立或坐姿往上举，虽然对三角肌前中束刺激很好，但是很容易脊椎受伤，这个动作最好在健身房用器械做。

斜方肌：哑铃或杠铃耸肩，健身房也有这个器械，跟下拉在同一个器械组。

肱二头：哑铃或杠铃臂屈伸，正握引体向上

肱三头：仰卧撑、仰卧臂屈伸。（建议仰卧撑放到后面做，这样可以练到极致，而且这个动作不是那么难受，做完后很爽）

腹肌：仰卧起坐

我们作为能够直立的人，很大程度上的功劳取决于背部的肌肉。作为人体第二大肌肉群，它不仅可以使身体看起来笔直，还能为许多运动提供动力。下面带来倒三角身材打造秘诀，以及3个让你受益一生的练背动作！

长期坐着不锻炼会降低背部肌肉的活跃度，这会导致背部姿势不好，甚至是大多数人颈椎问题的来源，要想解决这些问题，最有效的方法就是塑造你的背肌，所以背部肌肉是很有必要增强的。

很多人只关注身体的前面部分的打造，而忽视了对于背部的加强，从而导致了肌肉不协调。我们依靠肌肉力量保持上身挺直，所以自然驼背是肌肉缺乏力量的表现，当我们站着或坐一会儿就会感到累也是这个原因。

那么回到倒三角的话题，练出倒三角的秘诀就是练背，再搭配合适的肩部训练，以及足够多的有氧来降低脂肪含量，从而让肩部以上更宽，而下背部更窄的视觉效果，也就是倒三角。

那么再锻炼这些部位的时候，我们要相当的小心，因为这些肌肉所包裹的，是我们的脊椎以及周围神经，如果在锻炼的过程中，出现任何的不适症状，请停下来调整自己，严重者还请立即就医。

我们还需要在开始具体的训练前热身，尤其是要保持背部肌肉的活跃，这样才能减少训练中受伤的机会，如果你不知道具体进行的话，可以用较小的的哑铃，将一些常规的练背动作完成几组。

动作一：硬拉

这个动作主要是刺激我们的下背部，而我们通常不做硬拉。，所以我们只需要完成上半程，这可以让力量更集中于背部而降低腰腹的受力。经常这样做也可以锻炼臀部的肌肉。

动作二：哑铃划船

首先找一张平板凳，上身尽量和地面保持平行，大腿和我们的髋部形成近似九十度的角，如果前臂打的太开，我们的腰椎就会受力过大，太小的话重心就会不稳，膝盖一定不要绷直，要稍稍的弯曲一些。

动作三：高位下拉

这个动作很多人都不知道，拉杆到底要抓多宽才合适，这一点其实还挺有讲究的，一般推荐大家抓的比肩稍微宽一点，大概就是一个手掌的距离，这样往下拉是比较合适的。

动作四：杠铃划船

毫无疑问，这是一种很好的背部运动，不仅锻炼了我们的背部肌肉，而且还增强了我们身体的核心力量。做这件事有很多不同的方法。我们可以选择不同的距离，我们可以选择在前面或后面握住它。不同的训练方法可以刺激背部不同部位的肌肉，并且正确的握法可以训练到中背部和上背部。