如何矫正你的姿势 9种方法来矫正你的姿势

目录方法1：其它有助于塑造姿势的方法1、想象有一条绳子。2、让人用胶带在你背上粘一个从肩膀到另一侧臀部的巨大的X。3、走路时要避免过于懒散。4、运用特定颜色。5、注意你的小腿。方法2：坐姿1、坐直！你妈妈对你说了多少次要坐直？对很多人来说，这个建议就像"吃掉你的豌豆"或"再那样你的眼睛会瞎掉"之类的建议一样。2、时不时站起来休息一下。方法3：走路的姿势1、从站姿开始。方法4：睡眠1、熟睡。方法5：驾驶姿势1、从坐姿开始。2、调整头枕。方法6：锻炼你的核心肌群1、保持良好体型。方法7：站姿1、找到身体重心。2、教会你的身体这些动作的感觉。方法8：总体姿势1、识别好的姿势。2、锻炼你的肌肉来保持好姿势。3、模仿一只企鹅。4、伸展运动。5、练习瑜伽。方法9：负重1、避免意外背伤。正确的姿势是保持健康的头脑和身体的简单却非常重要的方法。当我们保持正确姿势时，你的身体才符合它自身的运行规律。这可以缓解一些常见的问题，比如背疼、脖子疼、头疼以及疲劳。正确姿势有利于保持身体健康，同时，站得直、坐得端也能改善你的举止行为，提高自信。这篇文章会向你展示几种塑造并保持正确姿势的方法。能正确评估某人的姿势也可以使你理解受伤背后的原因。另外，如果一个病人有膝部、臀部或踝关节的问题，这很可能起源于身体其他部分的问题，而评估姿势可以帮助你确定这些问题。一个人在评估姿势时第一件要做的事是看某人走进来时的步法。不要告诉病人你正在评估他们的姿势，因为这会马上改变他们的姿势。当评估姿势时，需要观察身体的两侧，看从一侧到另一侧是否有变化。 评估涉及到肌肉群、轮廓、身体各部分的长度以及姿势中的任何错误。你需要全面评估走和坐时正面和背面的情况。

方法1：其它有助于塑造姿势的方法

1、想象有一条绳子。始终想象有一条绳子拉着你的头顶，拉着你向天花板伸展。这种形象化技术可以引导你有效地找到恰当姿势和高度的感觉。

2、让人用胶带在你背上粘一个从肩膀到另一侧臀部的巨大的X。然后在X顶部穿过你的两肩贴一条笔直的胶带。白天时一直粘着这个来帮助重新锻炼你的背部。在粘贴前把肩打开、用宽条无伸缩性胶带，并且每天正确更换胶带，那么这种方法会起到很大的作用。

3、走路时要避免过于懒散。尽量尝试像头顶着一本书一样在走路。

4、运用特定颜色。当你需要辅助来记住如何保持你的姿势时，你可以想象一种特殊的物体或颜色。每当你想到那个物体时，就检查一下自己的姿势。

5、注意你的小腿。让你的姿势和平衡更多地依靠你的小腿。试着随意地感受一下，然后在每一步加上点弹跳。你会发现这可以帮你空出上身来休息，并且呈现一个会让背部、肩部、颈部更轻松、而更多运用平滑肌的笔直的姿势。这非常的棒，可以帮我们塑造强健的小腿和平滑肌！

方法2：坐姿

1、坐直！你妈妈对你说了多少次要坐直？对很多人来说，这个建议就像"吃掉你的豌豆"或"再那样你的眼睛会瞎掉"之类的建议一样。尽管至少在姿势这方面，你妈妈是对的。特别是现在很多人全天坐在桌旁，遵循这些基本的建议对你的姿势和健康都是非常重要的。如果你要在桌旁工作很长时间，并且可以自主选择椅子，那么选一把能提供符合人体工程学的支撑、并与你的身高体重相适合的椅子吧。如果不能选这样一把椅子，那么可以试着用一个小枕头来给后腰提供支撑。

让你的背贴合办公椅。这可以帮助你避免在桌前坐太久后可能出现的懒散或前倾的姿态。

就像站姿一样，肩部打直放平，抬头，保持颈部、背部和脚跟齐平。

两只脚都要放在地上或脚踏上（即你的腿不能脱离地面悬空）。

调整你的椅子和你的位置，让你的手臂可以弯曲而不是打直伸出。肘部应该保持75-90度角。如果手臂太直，说明你坐得太远了。如果大于90度，说明你坐得太近或者太懒散了。

2、时不时站起来休息一下。即使你使用了最完美的坐姿、世上最好的椅子（并且是否有这样的椅子也是需要讨论的），你也需要站起、伸展、四处走走、做一些小锻炼或只是站几秒。你的身体天生并不适合全天坐着，新德里大学的最新研究发现，"久坐会使各种原因的致死风险上升，并且和身体活动无关。"所以动起来吧！

方法3：走路的姿势

1、从站姿开始。好的走路姿势知识好的站姿的延伸。抬头、肩向后、挺胸并且直视前方。不要把头前倾。

方法4：睡眠

1、熟睡。当你无法在熟睡时有意识地保持某一个特别姿势时，你睡得怎么样会影响你醒时的姿势。用较硬的床垫可以帮助你获得更恰当的背部支撑。

仰面睡姿会帮你保持双肩打直，也会使你的背比趴着睡时更舒适。

如果你更喜欢侧睡，那么在你的膝盖间塞一个小的扁平枕头，来使你的脊椎打直吧。

用枕头来给头和肩提供恰当的支撑、并让头肩齐平。枕头不要太高——你的头可能会弯向一个不自然的位置，这会破坏你的姿势，并且让你在醒来时感到僵硬、疼痛并且头晕眼花。

方法5：驾驶姿势

1、从坐姿开始。这不仅仅是出于推荐一个好姿势的动机，也是出于更现实的安全考虑。你汽车的座椅和保护系统是设计来保护正确坐在位子上的人的，并且坐姿在撞车时确实会对安全产生影响。让背部紧贴座椅和头枕。

调整座位来获得一个适合的踏板和方向盘间的距离。如果你需要前倾，脚尖点着踏板，伸手去够方向盘，那你坐得太远了。如果你挤得下巴已在方向盘上方了，你就坐得太近了。

2、调整头枕。头枕应该调整到头中部刚好靠着的位置。倾斜头枕使后脑勺和头枕间的距离不超过10cm。

方法6：锻炼你的核心肌群

1、保持良好体型。保持良好的体型，对于使你的整个肌肉骨骼系统协调支撑你的姿势是非常重要的。试试这些建议吧：仰面躺下，脚放在地面，膝盖提起使大腿和小腿保持90度。

向脊椎挤按你的肚脐到最大程度，并保持住这个姿势。这和摩擦是一种不同的收缩腹部的方式（摩擦感觉更像是在你胃部前方动作，这个动作更像是向内、向背动作）。

每次保持十秒，重复八次。每天都要重复。

即使在你很疲倦或不想使用如背部、臀部等其它肌肉群的时候，也要保持这个恰当的姿势。

在练习过程中保持正常呼吸，因为你的目的是要训练你的核心肌肉群使它们能在每天的日常活动中也能自然地保持这个姿势。

方法7：站姿

1、找到身体重心。正确的站姿应该协调而平衡，散发出一种自信的气息。下面是一些塑造正确停止站姿的窍门。两腿分开与肩宽，这是在锻炼和其它体育活动中经常使用的距离。

站直。这是好的站姿的关键，值得不断重复练习。当你塑造了好的站姿习惯，这会变成你的第二天性。

让重心落在前脚掌。当重心落于脚跟时，你身体自然会变得懒洋洋的。应当站直并努力让重心落于前脚掌。注意你身体的其它部分如何随之变化。然后慢慢向后摇动直到重心落在脚跟处。注意你的身体是如何伴随着这个简单的动作而向一种懒洋洋的姿态变化的。

肩膀放平。如果你之前姿势习惯不好，你可能在最初感到很不自然。但就像站直一样，最终会变成你的第二天性。

伸头缩头。想象你的头顶向上伸展直到天花板。在做这个动作时要让你的头和颈部、脊椎保持一条直线。这不仅会提升你的姿势，你还会看起来更高更瘦。试试吧！

2、教会你的身体这些动作的感觉。背部靠墙笔直站立，后脑勺、肩膀和臀尖都紧贴墙壁。如果这让你感觉很怪、很不舒服，不要担心——当你塑造出好的姿势习惯、锻炼好你的身体，你会感到不用这种姿势站立不舒服。

方法8：总体姿势

1、识别好的姿势。 好姿势无非就是使身体保持协调的姿势。好的站姿包括背挺直、双肩放平、下巴抬高、挺胸、收腹。如果连接你的耳垂、肩、臀部、膝盖到脚踝中部是一条直线，那么这就是一个好的姿势。找找你的好姿势。用镜子调整你的耳朵、肩膀和臀部。恰当的姿势会让你的耳朵和肩膀以及臀部齐平。再次声明，这些关键位置会连成一条直线，脊椎会稍微呈现S形。你会发现这样一点都不疼。如果你感到疼痛，在镜中查看你的侧面图，看看你是否把你的背弯成了一个不自然的形状。如果你并不感到疼痛，那么就不要再改变姿势了，否则可能带来其它问题。

脊椎有两种你需要保持的自然曲线，叫做双C或S形曲线。背部的这些曲线也叫做脊椎前凸和脊椎后凸姿势。前凸曲线是治疗腰椎的方法，倾斜角度增加处是腰椎的前凸处。后凸曲线在胸椎处出现，是从头部底端到肩膀和从背上部到脊椎底部的曲线。当站直时，要确保你的体重均匀地分配在两只脚上。你可能会感到你在向前倾斜，你甚至可能感觉自己很奇怪，但事实上并没有。

2、锻炼你的肌肉来保持好姿势。增强背上部和肩膀处的肌肉的练习可以帮助你保持好的姿势。你不需要练出健美的体格，更重要的是建立"肌肉的记忆"，这样你才能无意识且自然地保持正确的姿势而不感到疲劳。当你举重时，你应该均匀地锻炼主动肌和被动肌。这意味着你应该像锻炼你的四头肌一样锻炼你的腿筋，像锻炼你的胸肌一样锻炼你的背肌等等。这可以帮助你矫正你的姿势。在用或不用哑铃的情况下尝试下面这些练习。练习一端正你的姿势，头抬高，让你的耳朵和肩膀齐平。

笔直地举起你的肩膀，放在耳侧，掌心朝上

向前向后向肩膀弯曲前臂，努力用指尖碰到你的肩胛骨。

两边手臂都重复10次上述动作，然后换方向再重复10次。

练习二像练习一一样让耳朵和肩膀齐平

向身体两侧平举手臂至肩高，然后保持这个姿势慢慢数十下。

尽可能慢地数十下，同时慢慢将手臂放下。

一边数十下，一边慢慢将手臂举起至肩高。

重复十次，在每一次都要检查耳朵和肩膀是否齐平。如果在一开始觉得十次重复太多了，能做几次做几次。你应该至少会感到肩部肌肉有一点疲劳。

3、模仿一只企鹅。在你等待网页下载或者面包烤好时，把手肘放在身体两侧，然后用手触碰你的肩膀。保持手和肩膀、耳朵齐平，举起两侧手肘（数1、2），然后慢慢放下（数1、2）。在等待过程中尽可能多地重复动作。你会惊讶于30秒能做多少练习的。

4、伸展运动。如果你有背疼或脖子疼，这动作对你会有很大帮助。如果你的工作要求长时间坐着，这个动作也很适合在白天经常做。向肩部四个方向（前后左右）晃动并伸展你的脑袋，然后轻柔地按压你的脖子。不要打圈转动，这可能造成更多的伤害。

两手和双膝着地，像猫一样向上弓背，然后反方向向下塌腰。想象能够在你背部中空处放一个碗。

每天重复练习几次。在早晨练习会帮助你的身体伸展还在沉睡中的肌肉。白天不时练习会帮助你无需高强度的训练就能提升能量水平。

5、练习瑜伽。瑜伽对姿势和总体健康都有很大用处。它可以帮助人提升平衡感。瑜伽可以锻炼你的关键肌肉，让它们更加强壮，帮助你保持一个恰当的身体姿势。瑜伽也很有用，也可以教你如何在坐、站、走动时保持一个提拔笔直的姿势。关注你所在地区的瑜伽课程，或者搜索优酷的指导视频。

方法9：负重

1、避免意外背伤。举重和搬运会带来额外的、并非你常规身体结构方面的负重和平衡问题。即使不考虑你的身体状况，举重或搬运物品都可能产生不舒适感、疼痛或者在某些情况下产生真正的伤痛。下面是一些正确的负重姿势指导。当你从地面上举起任何比你的猫更重的东西时，永远要弯曲膝盖而不是弯腰。你的背部肌肉并不适合负重，但你的大腿和腹部肌肉适合。好好使用它们。

如果你因为体重训练或者工作而经常举重，考虑穿一条支持带吧。这可以帮助你在举重时保持好姿势。

抱紧它。你把重物抱的离胸部越近，你搬运时越少需要使用到你的背下部；相反，工作是用你的手臂、胸和背上部完成的。尝试拿起一袋5斤的面粉，然后在身前远远地举着。现在，慢慢把它向你的胸前拿近，感受一下你在做这些动作时使用的不同的肌肉群。

平衡你的负重，避免压力和疲劳。比如，如果你在拿一个很重的旅行箱，频繁地更换手臂。你会知道何时需要更换的。

小提示试着把肩打开、抬高下巴、打直背部，然后保持五分钟。在最初你可能感觉非常奇怪，但如果你经常做，你的姿势会逐渐越来越好。

伸直头部并保持耳/肩/臀齐平带来的一个很大的附加好处是会提升你的自尊和态度。如果你抬头走路，你会看起来更自信并且确实感到更自信，这反过来可以帮助提升你的态度和情绪，使你更容易抬头走路。

试试下面这些步骤来塑造正确的姿势。把肩向前、打直、然后打直向后展开、再打直向下放肩。感觉不错？如果你的肩膀感到有一点僵硬或紧张，你可能有了不必要的肌肉紧张。

当你做出一个笔直的姿势时，不要让你的肌肉太紧张。这只会增加关节和肌肉的压力，而这会影响骨骼、进而影响你的姿势、甚至你运动或呼吸的方式。试着放轻松，不过如果你感到背疼，那么赶快停止！你可能造成了一些不必要的肌肉紧张。区分背疼和肌肉疲劳是非常重要的。因为正确的姿势对你而言很陌生，用来维持正确姿势所需的肌肉可能还不够强壮。一点建议是，如果这让你呼吸困难，那么就重新调整你的姿势吧。让你的呼吸来引导你调整会非常棒！你需要几周的时间来加强肌肉失衡，这非常困难，但最终会让你感觉非常值得。

对你自己耐心一点。 矫正错误的姿势需要花费很长的时间，特别是在你已经使用了许多年错误的姿势以后。

还有一种专门的支撑，可以用于打开双肩、对改善姿势问题给予支持和帮助。

考虑穿专门用于矫正姿势的衬衣，比如帮助加强后背肌肉、使肩膀能全天保持正确姿势的训练辅助衬衣。

一些人天生某只脚的结构会造成错误的姿势（大脚趾畸形或临床前马蹄内翻足畸形）。这可以用一种创新的、非手术、非药物的方法来治疗——罗斯巴特本体感受疗法。

如果你一直低着头，你会无法保持身体齐平。尽量把头抬高到不需要抬眼就可以直视前方的位置。如果你不能在颈部不感到紧张的情况下完成这个动作，这意味着你可能有不必要的肌肉几张。

另外做运动也会很大程度上影响你的姿势。特别是冰棍球一类你需要不断移动的运动。

警告物理疗法和整骨疗法是医生推荐的、并且在某些辖区涵盖在医疗保险范围内的方法。其它可以涵盖在保险中、但还未获得科学研究证实的领域还包括脊骨神经医学、针灸和亚历山大疗法（旨在矫正姿势的疗法）。此外，还有许多旨在矫正姿势、提升健康的备选领域还没有得到科学研究的验证，但已经受到保险公司的承认。

任何现在或过去有背部、颈部、膝盖或骨盆损伤的人都不应该自己尝试矫正姿势。这可能会对身体造成进一步的伤害。在尝试调整你的姿势前联系你的医生或其他运动教育专业人士。

当决定开始进行一个矫正姿势的进程后，检查你采纳的建议是确实被推荐的。某个领域的同伴会推荐你一个经过正规训练、有执照的从业者。获得一个有效的个人参照对象也是很推荐的，甚至是参考你的医生在该领域的治疗方案或研究。

当你感觉疼痛、膝盖嘎吱作响、肌肉拉伤或仅仅是轻微的疲劳时，都不要再继续锻炼了。这并不会使你更快地达成目标，相反，这会让你感到非常失望，使你更不想继续锻炼，同时带来严重损伤的风险。如果你某个动作只能重复三次，那么起床时重复三次、早餐后做三次、然后出门前再做三次。总有一天，你可以做到4次、然后7次、最后10次。

本体感觉难以用言语形容，甚至很难理解或转换成行动。关于本体感觉有许多要注意的。如果在这篇文章中提到的各种练习并没有带来更轻松的活动方式，（包括一系列你马上可以感觉到的活动方式），停止并向接受过正规训练的从业者或老师寻求专业帮助来矫正你的姿势，而不是无止境地重复本文的指导。

很重要的一点是，要注意到无论一个人何时开始尝试矫正姿势，他通常都会在训练并且对自己的姿势有所自觉后感到疼痛。原因是他们的身体已经适应错误的方式很长时间了，而现在却要尝试适应一种新的方式。

划船是一个十分常见的背肌训练动作，无论是使用杠铃、哑铃、Cable或机械式器材都可以进行训练，同时，划船这个动作也是在肌力训练中不可或缺的项目。然而，也由于划船这个训练动作所训练到的肌群，基本上都是我们所看不到的部位，这也就是为何许多人都会狂练胸肌、腹肌与手臂，但却都忽略背肌与腿部肌群的训练，这样错误的训练观念也会导致整体肌肉力量与比例上的失衡，造成许多不可避免的运动伤害。

划船是一个十分常见的背肌训练动作，但这几个训练的技巧与迷思你有注意到吗？ 划船训练的肌群

一般人都认为划船就是训练到背部肌群而已，然而，在一个简单的划船动作除了可以训练到上背与下背肌群之外，可以训练腹部的核心肌群以及臀部、股二头肌和肱二头肌，这点也是与许多独力肌群训练不同的地方，另外，划船动作可以将重量拉置较高的位置，因此就可以让全身上下参与得肌群增加，同时，搭配上硬举也能让背部肌群更加的强壮并提升整体的力量。

划船可以让全身的肌群都获得参与，如果再搭配上硬举能让背部肌群更加的强壮。 上半身倾斜角度

进行划船训练时，上半身该倾斜多少角度才正确？这个问题一定是许多人的疑问！一般来说大多数的人都会将上般身前倾至几乎与地面平行（接近90度），但如果你想要能更有效率的征召斜方肌中段的肌群，则应该要选择上半身前倾145度就好，而不是常见的90度。关于这点，你可以徒手进行一个练习来体验这两个角度之间的差异，首先，将上半身前倾90度后，双手自然下垂并接近地面，接着试着收缩斜方肌中段，让两侧的肩胛骨尽量靠近；再来我们用上半身前倾145度角的方式进行相同的动作，这时后你应该会发现斜方肌中段的收缩变的较为简单。

当你在进行划船训练时，上半身该倾斜多少角度才正确？

试想，以上这样徒手的练习已经可以明显感受到差异性，那如果在有负重的情况之下这两个角度的差异性是否就会变的更大！另外，身体微向前倾的角度越小对于我们的脊椎的压力相对来说也会变小。

该如何抓握？

有许多的人在进行划船动作时，都会采用正手抓握（掌心朝下）的姿势，但这样的姿势会产生以下这三个问题：

1手臂会处于无力的位置

当我们手臂弯曲将重量往身体拉的时后，反手握的姿势会比正手握要来的有力，然而，由于划船动作越到最高点会越发困难，因此，建议最好采用反手握划船能提升肌力表现。

2不利于肩胛骨挤压

当我们采用正手握的时后，肩膀的轴向将会不利于肩胛骨向中间靠近，而手握的时后反而让肩胛骨的挤压变的更佳容易许多。

3沿大腿上拉难度提升

当我们使用杠铃或哑铃的时后，正手握的动作会让上拉的动作便的更加困难，而反手握时会因为身 置较高，让控制杠铃或哑铃沿着股四头肌上拉的轨道变的更佳容易，这样平稳的动作路线将有助于专注斜方肌的训练上。

如果，你是采用低位滑轮机、T杆或是哑铃，都可以采用对握的方式（掌心相对）来进行训练，另外，哑铃的大小会限制握在手中的位置，因此，我们可以将姆指的方向微微向外或向内做一些调整，低位滑轮这个动作的握法有正握、反握、对握甚至是正握旋转（手臂伸直时）至反握旋转（手臂收缩时）都可以，其中又以旋转握法最为理想。

除了正反握法之外，采用低位滑轮机、T杆或是哑铃也可以采用对握的方式（掌心相对）来进行训练。 反手握的迷思

反手握时我们的肱二头肌最为有力，因此，就会有许多的人坚持反握进行的背机训练是错误的动作，这样的想法是忽略了背肌的训练动作是整个手臂所做出的贡献，并非只有肱二头肌在出力。而整体手臂肌肉在对握时的力量最大，反而在正握时最无力，并且在反握时会提供中等肌力的表现，所以，在任何一个背肌训练动作时，每个人都应该要找出一个最适合自己肌肉感知的握法，而不是基于传统的观念认为只有正握才正确，另外，也可以转变握法来改变动作起时的角度。

反手握的风险

当然，反手握并不是没有任何的缺点，因为，当我们手臂伸直且位于旋后姿势时，肱二头肌的受伤风险就会增加，因此，当你要采用反手抓握时千万不要把杠铃放于地上做为开始，否则这将会相当于以旋后姿势做硬举，可能会导致肱二头肌产生撕裂伤。

　　轻度损伤：早期治疗首先是给予适当的保护，减少局部反应，防止再度损伤和损伤部位继续出血。常用方法是局部冷敷，也可用弹力绷带包扎后局部再用冰袋间断冷敷并抬高患肢，以减少出血、减轻肿胀和疼痛。24小时后可解除弹力绷带。

　　（2）中度损伤：应用外固定石膏托将膝关节固定在功能位并轻度内翻，避免进一步损伤。关节内有积血，应予以抽吸。局部冷敷后再加压包扎，然后用石膏固定。一般固定3周。解除固定后，仍应避免参加剧烈活动。患者应学会自我锻炼，以增加股四头肌和腘肌的力量，直到患肢股围、肌力及活动范围恢复到正常为止。

　　（3）重度损伤：膝内侧副韧带完全断裂。其治疗原则是早期发现、早期进行手术修补缝合。手术时机不宜超过损伤后2周，否则将失去缝合条件。手术后应用石膏管型将膝关节固定在功能位4～6周，固定应包括踝关节。固定期间应做股四头肌和腘肌的等长收缩功能练习。解除固定后在半年甚至更长的时间内，不宜从事剧烈的对抗性运动。

　　您好：由于骨折时间过长，鉴于我们看不见X片具体骨折情况，不了解骨折程度。很难给您用药方面的指导，陈旧性骨折是指伤后三周以内的骨折,胸椎肥大性改变是指胸椎活动时受到应力的的影响，使椎体肥大。椎体的软骨板破裂，髓核可经裂隙突入椎体内，造成椎体内出现半圆形缺损阴影，称为许莫氏结节。在骨科，主要是牵引，固定。严重可以手术治疗。药物治疗为辅现在有介入治疗，一不用开刀，二不用卧床，半小时就让病人下地活动。 采用国际先进的经皮椎体球囊成型术，在局麻条件下通过先进仪器定位，将一根粗针经椎弓根插进受压椎体，用一球囊将椎体支撑恢复到原来的高度，再取出球囊注入“骨水泥”，五分钟后凝固的“骨水泥”支撑了受压椎体

　　膝关节内侧副韧带损伤在体力劳动和体育运动中较常见。膝关节无论是伸直位或屈曲位，强迫小腿外展的暴力，使膝关节突然外翻，即可引起膝内侧副韧带损伤。膝关节微屈时，暴力直接作用于膝外侧，也可引起膝内侧副韧带损伤。关节囊韧带中部断裂时，常合并内侧半月板边缘撕裂，或合并前交叉韧带断裂。如果三者同时存在，即成为所谓奥多诺休三联征，使膝关节的稳定性遭到严重破坏。若膝内侧副韧带从股骨上撕脱，附着处的骨膜被掀起，骨膜下血肿将产伤肌化，形成骨刺、骨针或骨斑，则被称为佩利格尼林－施蒂达病。

　　临床表现和诊断

　　有明显的小腿外展，外旋的受伤史。膝内侧疼痛、肿胀、皮下淤血。部分断裂时，走路疼痛，能完成曰常活动；如果损伤严重膝内侧副韧带完全断裂，则疼痛剧烈，患肢不能负重而丧失功能。浮髌试验阳性。韧带紧张试验阳性。膝关节外翻应力试验阳性。

　　治疗

　　（1） 急救处理

　　在受伤现场进行及时的局部制动、冷敷、加压包扎和抬高患肢是十分必要的。

　　（2） 推拿手法

　　可指针血海、阳陵泉、阴陵泉、委中、太冲、足三里等穴，强刺激按压1分钟；提弹膝后股二头肌、半腱肌、半膜肌，缓慢做膝屈伸活动数次。在韧带附着处手法刺激不宜过多，以防局部钙化或骨化加重。

　　(3) 药物治疗

　　早期可用新伤药加大黄、黄柏、五灵脂等外敷，内服三七散。中后期可内服强筋丸。

　　（4）针灸治疗

　　早期，阿是穴、阴陵泉（同侧），快针。后取尺泽（对侧），留针加患肢运动15分钟。1曰1次，治疗6次左右。中后期。阿是穴温针，配对侧尺泽加运动患肢15分钟。间曰一次，治疗10次左右。

　　（5）功能锻炼

　　伤后1－2曰可在石膏支持带保护下开始练习。方法有股四头肌静力收缩练习5分钟；直腿抬高练习，采用10次最大符合量的重量，抬腿10次；等长伸膝练习15次。

塑造一个宽厚的背部，一直以来都是很多人梦寐以求的事情，而且也会带来诸多好处，比如说可以让你拥有更加良好的体态，提高肩部的稳定性，保护你的脊柱。除此之外背部训练也可以同时训练到很多上肢肌肉，这会让我们的训练事半功倍。

划船类动作是很常见的背部训练动作，这类动作不只能训练你的背部，同时也可以加强你的核心力量，且这个动作可以通过握距、握法的变化，充分的训练背部的每一部分。而值得探讨的是，到底哪一类划船动作，对于肌肉量的增加最为有帮助呢？

单手哑铃划船

这个动作可以加强你对背部肌肉的掌控力，你还可以通过上身姿势的改变来完成不一样的训练目标，且这个动作能很好的应对肌肉失衡问题。但对于初学者来说，这个动作有一定的难度，很难标准的完成动作。

一般来说我们都会选择支撑在长凳上来进行动作，但实际上这个动作会让你的身体处在一个容易受伤的状态，尤其是对于你的鼠蹊部来说，这个动作会让其过度的伸展，甚至导致氙气。除此之外，支撑在长凳上进行动作的缺陷在于不能让你的背肌充分伸展，这是因为只有手臂向身体上前方伸出时，你的背肌才能得到充分的伸展。

但当你将卧推床调高，身体保持方正的完成动作时，就可以很好地克服以上两个问题，这是因为这个姿势下你的手臂可以内收，背肌就可以达到最大程度的内收。

杠铃划船

相对于单手的动作来说，杠铃划船作为双手动作隐藏了肌肉失衡的问题，这是由于管右手的肌肉会起到更大的作用，而另一只手会得到协助，且你无法针对两侧的肌肉进行单独的训练。

从而你的两侧肌肉会更加不平衡。且你无法在完成杠铃划船动作时内收手臂，背肌也无法完全收缩。

而且这个动作的难度也相对较高，你必须拥有足够强大的下背部才能正确的完成该动作，不然很容易对你的身体造成不必要的伤害。

但这个动作可以改善你的运动能力，让你变得更加强壮。且同时利用两只手臂进行训练，重量成倍数的提升能让你获得单臂训练无法得到的额外效果，还能提升你的核心力量和稳定能力。

总的来说，在对背部肌肉进行训练的过程中，最需要注意的还是保持动作的标准，不要急于求成，由轻重量开始训练，让身体适应后再尝试更大的重量，以此避免对腰椎造成损害。