背部都包含哪些肌肉?想要把背部练宽练厚应该如何做?

背部都包含哪些肌肉?想要把背部练宽练厚应该如何做?,第1张

背部都包含哪些肌肉

总的来说背部肌肉是较为错综复杂的,从最大的背阔肌,斜方肌,到菱形肌,大圆肌,小圆肌冈下肌,竖脊肌(下图中的下背肌),这些都属于背部肌肉。

可以看到背部肌肉多而复杂,但你总得去看,把背部分为上,中,下三个部分就比较清晰明了了。背部肌肉上部有:斜方肌中上,三角肌后束,菱形肌冈下肌这些,中部有:斜方肌下部,大圆肌小圆肌,背阔肌这些,下部有:竖脊肌。

把背部练宽练厚应该如何做?

首先要知道的是背部的宽度与厚度是由那两块肌肉主导的,这里主要是由背阔肌主导这背部的宽度,斜方肌主导这背部的厚度,所以要想把背部练的宽厚,主要是针对背阔肌与斜方肌的训练。

可以从上图看到背阔肌成扇形,外展背阔肌的时候背阔肌会被拉长,在训练动作中,下拉类的动作是符合背阔肌功能的。

斜方肌主导背部厚度这是因为,在训练动作中,偏挤压背部肌肉多一些,像划船类的动作,做这类动作肩胛骨是后收,背部肌肉是往后夹的。

推荐动作

针对背部宽度训练:直臂下压,引体向上,高位下拉等

1直臂下压

背阔肌收缩,双手向下压,下压到小腹的位置,大臂向身体夹紧,挤压背阔肌,稍停,然后慢慢还原动作。

2引体向上

3高位下拉

可以采用一个开握形式的握法,减少小臂的发力,对于背阔肌发力的感受会更直观一些。

针对背部厚度训练动作:俯身杠铃划船,坐姿划船,哑铃划船等。

1俯身杠铃划船

采用一个正握握法,把杠铃拉倒胸肌下部,这样对斜方肌的刺激会更好!

2坐姿划船

不同把手的采用对于肌肉的刺激感是不同,使用坐姿划船的话更多的针对斜方肌的刺激建议是采用,交较窄的把手,也是拉倒胸肌下部的位置;如果想更多刺激背阔肌,则采用较宽的把手,如横杆,拉倒小腹的位置。

3哑铃划船

以上就是关于你问题的解答,希望可以帮助到你, 关于健身的问题,可以点进我主页咨询或私信我,

从锻炼的角度来讲,背部主要是 (1)背阔肌和大圆肌,(2)斜方肌,(3)下背部:竖脊肌。每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激。

背阔肌:包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉,在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到,一般没有什么孤立的方法锻炼。

背部肌肉锻炼的三大要领

(1)背阔肌上侧和外侧部分

引体向上 :宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。

坐姿颈后下拉 :宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。

(2)背阔肌下部

窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法

站姿直臂下拉 :主要锻炼下背阔肌

(3)背阔肌中部

单臂哑铃划船 :能将两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会

杠铃俯身划船 :是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

T杠俯身划船 :类似于杠铃俯身划船动作之一

坐姿划船 :能锻炼整个背部肌群,而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

斜方肌

(1)负重耸肩

锻炼斜方肌的最主要动作,传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部

竖脊肌

(1)背屈伸也称山羊挺身,初学者练习腰部力量的最佳选择,这一动作动作负荷比较小,腰部不容易受伤

(2)俯卧两头起双重挺身锻炼腰部的效果,综合锻炼下背后腰、臀部

(3)游式挺身与俯卧两头起有些神似,但主要是从斜线角度上锻炼腰部,有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡,综合锻炼下背后腰、臀部

(4)屈腿躬身初学者可以选择徒手;当适应动作以及腰部力量增加后,可适当负重:一般负重杠铃,也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部

(5)屈腿硬拉提高腰部力量的练习动作中,硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部

对於背阔肌太发达。。。。个人觉得这个没什麼不好的。。。

关於两只胳膊合不上。。。最好的办法就是锻炼手臂肌肉。。其实男生背阔肌大的话背部会呈“倒三角”——很多人都会羡慕的。

所以说这个时候胳膊合不上的根本原因是你的手臂太细了。。导致身体比例不协调。。搞到看上去很难看。。。其实你只要把肱二头肌和肱三头肌练上去了。。很MAN的。。。

背部肌肉是人体上涉及肌肉非常多的地方,主要包括三部分肌群。

(一)背阔肌,及其它背部小肌群

背阔肌(Latissimus Dorsi)是背部最重要的肌肉,也是锻炼锻炼背部的重点。

背部其他小肌群包括:菱形肌(Rhomboids)、大圆肌(Teres Major)、小圆肌(Teres Minor)、冈下肌(Infraspinatus)等。

锻炼背阔肌的方法会锻炼到背部其它小肌群,常说的锻炼背部就是主要锻炼背阔肌。

(二)斜方肌

斜方肌(Trapezius)通常被认为是一块单独的肌肉,事实上它包括两块肌肉,脊骨两侧各一块,贯穿颈背。

斜方肌是身体最繁忙的“消防员”之一,协助多种多样的推举动作,像硬拉、卧推、杠铃划船和深蹲等。

(三)竖脊肌

下背或者说后腰部的主要肌肉是竖脊肌(Erector Spinae),竖脊肌又叫骶棘肌。竖脊肌是连接背部和臀部的肌肉,有很大部分处于下背部。

竖脊肌对于人体来说是一个很重要部位的肌肉,它处在人体承上启下的核心位置。竖脊肌为脊柱后方的长肌,下起骶骨背面,上达枕骨后方,填于棘突与肋角之间的沟内。

它以总腱起自骶骨背面、腰椎棘突、髂嵴后部和胸腰筋膜,向上分为三部:外侧为髂肋肌iliocostalis,止于肋角;中间为最长肌longissimus,止于横突及其附近肋骨;内侧为棘肌spinalis,止于棘突。

各肌还有一系列副起点发出的小肌束参与:髂肋肌的副加小肌束起于髂嵴、肋角和颈椎横突;最长肌的小肌束起于骶骨、肋角和全部横突;棘肌的小肌束起于胸椎和颈椎的棘突。

竖脊肌两侧同时收缩可使脊柱后伸,是维持人体直立姿势的重要结构,故又名竖躯干肌。一侧竖脊肌收缩,可使躯干向同侧侧屈。竖脊肌受全部脊神经后支支配。

扩展资料:

锻炼背部肌肉的方法:

(一) 引体向上

目标锻炼部位:背阔肌。

动作要领:

双手抓住单杠,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。

握距:

宽握引体向上,针对背阔肌上侧、外侧两部分,有效增加背阔肌的宽度;窄握引体向上,针对背阔肌下侧,有利于增加背阔肌的厚度。

握法:

一般用正握,但是也可反握,反握引体向上可以对肱二头肌会有明显的刺激。

(二) 游式挺身

目标锻炼部位:竖脊肌。

动作要领:

⑴ 俯卧,伸展身体,双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨,伸展手臂,肩膀和双腿微离开地面。

⑵ 腹部和臀部收紧,保持颈部、脊柱成一条直线不动,慢慢抬高左手和右腿,还原至水平线,换右手和左腿抬高,始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群臀部。

(三)俯卧两头起

目标锻炼部位:竖脊肌。

动作要领:

完全放松地俯卧,手臂向头部上方伸直,双腿伸直,吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面,稍微控制一下再慢慢呼气放松。

(四)俯身单臂划船

目标锻炼部位:主要锻炼背阔肌中部(内侧)。

动作要领:

⑴ 屈体用正握法抓住哑铃,另一只手扶在长凳上支住身体,另一只膝盖也弯曲支在长凳上,身体几乎与地面平行,抬头挺胸。

⑵ 把重量放到尽量地低,掌向身体将重量拉起;尽量保持身体静止,用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧;缓慢地放下,保持对重量的控制,一侧练完再练另一边。

(五)直腿硬拉

目标锻炼部位:下背。

动作要领:

双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。

-背部肌群

李小龙的肌肉远远优于普通人,他的下背部肌肉,小臂肌肉和腹肌甚至可以媲美健美运动员。

但是因为他自身的体重受限,肌肉的围度并不大,大臂肌肉和胸肌都不够明显,比他胖一些的人稍加训练都可以超过他。

但是所有以上的说到这些还要加上一个大前提。别忘了,在李小龙那个年代外国人心目中的中国人还是留着辫子弱不禁风的“东亚病夫”,在这样的一个前提下,李小龙的肌肉无疑是优秀的,也是让美国人甚至全世界信服的。外加当时的健身器材远远不如现在,李小龙通过自己构思设计健身器材这一办法也是先驱性的。

李小龙在中国功夫的地位是无可代替的。他为中国功夫注入了一些现代的科学意念和术语,令外国人能更好地领略中国武术的奥妙之处,从而对中国功夫起到了最大的推广作用。在比李小龙高出一辈的学武的人里,很少有像李小龙那样在国外受过高等教育的,并能将中国武术里面的哲理用科学化的言语通过英文表达出来。

李小龙**的影响力是世界性的。作为一个演员,李小龙身上有一种不可抗拒的魅力,从他的眼神和气势中可以看到一个强者的形象,他还有一种游戏人间的哲学家气质。李小龙把中国人真诚、坚毅的精气神表现出来了,使更多外国人对中华民族有了一份敬意。另外,在**产业上,李小龙也带动了一个潮流,让中国**人走向世界。

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