舞蹈基本功

儿童舞蹈基本功如下：

1、压腿：这是舞蹈基础训练中最为基本的训练内容，分别为压前、旁、后腿。压腿的练习有助于打开学生腿部关节的韧带。

2、压肩：这是打开肩部韧带的练习。压肩时，双手臂伸直放在把杆上。两腿之间的距离略等于肩宽。

3、推脚背组合：脚背的好坏因人而异，大部分取决于先天因素，但也不能忽视后天的训练。在训练之前，从脚尖到整个大脚背都要活动开。

4、踢后退：双手扶把杆小八字部站好，膝盖都要绷直，头抬起来平视前方。

5、劈腿跳：劈腿跳是为学习中间大跳做好准备的手扶把杆的跳跃组合。

狐步舞特点及基本技巧

　狐步舞的风格特点是流动感强，动作轻盈，舒展流畅，平稳大方，悠闲从容。前进时的步法是与地面轻轻地摩擦移动，后退不能将鞋跟重重地在地板上做拖曳。下面是我为大家分享狐步舞特点及基本技巧，欢迎大家阅读浏览。

　一、概论(Introduction)

　狐步舞蹈每一音乐节拍为 4拍，第1拍为重拍，第3拍为次重拍，节奏为慢等于2拍，快等于1拍。

　1913年哈利福克斯在这个基础上编创含着美国新黑人爵士节奏的舞蹈，推出了自行设计的滑稽歌舞在纽约**院的屋顶花园首次公演，由福克斯与燕奇杜丽主演，出呼意料地获得满堂喝彩，掌声雷鸣，人们高呼“foxfox"!因此在美国及欧洲一些国家迅速风行，其称为“福克斯”舞，后由英国舞蹈专家约瑟芳宾莉改编成为英国式舞蹈。

　1928年方始进入我国第一个码头上海滩，由于“福克斯”英文翻译是狐狸的意思，我国人称做狐步舞，其实狐步舞与狐狸毫不相干，但是这种舞步却有的象小跑的感觉，不过叫什么都一样，只不过是舞蹈的一种名称代号，是对是错也不用追究。

　狐步舞的风格特点是流动感强，动作轻盈，舒展流畅，平稳大方，悠闲从容。前进时的步法是与地面轻轻地摩擦移动，后退不能将鞋跟重重地在地板上做拖曳。步幅大，不并步的长线条没停顿动作,舞步不能间断，要连续流畅方位多变，连续进退上身采用反身动作位置，反身不能过大前进或后退用半身引导时要让力量保持向前或后舞伴两人没有断裂的身体维持巧妙的接触，舞步衔接圆滑，同时狐步舞技术中大量运用了跟转的动作，更加突出舞蹈的特性，狐步舞是斜侧的摆荡。通常的升降是第一步结尾开始上升，第二三步保持上升，然后在第三步结尾下降，起伏的形态成抛物线形。初学者不要把华尔兹的升降用在狐步舞上。特别要注意的是后退时前脚的脚尖将先离地做无足升降，既身体有升降，足没有升降，很少后退同时用两脚掌做上升，而是前跟后掌的上升，这就叫无足上升。但是不同的舞步有不同的升降形态。

　二、基本技术技巧

　首先谈一下对正确技术技巧的看法：最重要的是这些正确技巧的组成，应该被清楚透彻的了解。如果在这个连锁组成的技术上有一个重要作用被误解，它的整个结构将被破坏。假设这些不正确的知识讯息被训练国家舞蹈运动选手的教练们传递，在某些国家将形成一种"撞击效应"，像瀑布般的，不正确的技巧将被一波波的传授下去，传给比这批选手更低一层级的学习者，它会像流行瘟疫一样可怕，这种现象在我国市场不太成熟的情况下大有泛滥之势。令人欣慰的是，在我国的高校有那么一批真正的舞蹈家和学者坚守主流阵地，也有像胡宗翰先生这样的学者不懈探索，研究发现了摩登舞艺术真美的艺术规律。

　1架型

　肩部类比于衣架，头是挂钩，重心是衣架上的大衣;跳舞时，头用于协助调节重心;立在脚尖上时，重心挂在衣架上，以腰为界，以上的部分向上延伸，以下部分下压地板;跳舞时，以腰为界，下半身驱动，上身要拉住;开始跳舞时，立在高位，类似于高台跳水的感觉。

　搭持时，双方要切合重心，男士通过自身的身体形态要求女士过来。右侧对准女士中心，左侧要“贯穿”女士中心。女士要保持自己的空间。

　搭持时，男士右手不能太紧，否则不是真正的平衡，身体的平衡，不是刻意的去做的人造平衡，而是通过身体的向上延伸来完成的动态平衡，每一步的每个过程都是平衡的。平衡是通过身体的驱动来获得，每一小节动作完成后，一定注意身体的回正，也就是恢复到架型初始状态，以利下一步型的开始。

　2走步(The Walk Forward And Backward)

　走步作为独立的舞步，并不出现在表演过程中，所有的慢走步构成了基本舞步中的重要一部分。可别认为走步简单奥，这是在摩登舞中最难的步伐，如果不能正确地掌握这个舞步，就不可能继续学习狐步舞的其它动作。

　前进(Progression)

　在地板上以如丝般滑顺的品质前进，来自于两人对于身体接触与身体倾斜原理的共识。由于狐步舞的音乐节奏较慢，因此步幅要稍长于Quickstep，膝关节比Quickstep更为方松，膝关节是逐步伸直和压缩的，这样会使狐步舞动作柔和。

　前进平移的时候一步一个重心，每一步到位后只有主力脚着地，用脚去感受重心，然后把力量从脚、踝、膝、胯、后背、后颈、一直贯穿到头顶，因为狐步舞是一个慢步占2拍时间，要做到在One和Town时都有工作做，错误的做法经常是过程无内容，或过早上升等，如以摆出右脚为例， One出右脚在路上，&时到位;Tow右膝关节前驱，蓄力压地，收左脚于右脚旁，&摆出左腿到位。也就是说，one的时候释放自己，two的时候继续蓄力，总是压地，释放，压地，释放无限循环。

　后退(The Walk Backward)

　后退慢步是更难的步子，需要记住的最重要的一点是，每一步后退时，都要保持向前的姿势，同时足跟接触地板，也就是托跟，脚尖离地，如果运用了足部升高，将会严重阻碍舞步的流动。再说，狐步舞的后退步子，每一步都有拖跟，需要像hesitation那步子一样的用脚内侧拖，这样力量能更连绵一些。

　John Wood说，女士的后退，第一步拖跟最短，第二步稍长，第三步最长;后退时，感觉自己是往前送的，包括膝盖，胸和重心。

　另一非常重要的一点是：后退时关于缓落跟问题。

　介绍一个练习加强脚踝的力量，增强脚后跟往下落的控制能力的练习方法：先芭蕾一位，左脚外推一步与肩同宽，脚背立起来，膝盖沿着脚尖方向推起，然后不能落跟，有控制的在保持膝盖以上身体安静的同时，脚跟上下运动。做这个动作，就是训练加强脚踝的力量，增强控制能力，效果很明显奥!

　老师又提醒我不能故意收腹，而应该横膈膜上提，腹直肌往下拽，肚脐要看地板，中腰撑紧。低位后退时，容易出错的是，身体后倒或下坐，把胯和大腿留给了舞伴，阻挡舞步前进，就是没有实现身体上拔，没有后摆胯，没有实现折胯吸腿。

　3转动与旋转动作(Turning/Spinningmovements)

　以流畅的品质做转动，取决于两人对于反身动作原理清楚的认知，这个动作激活了几乎所有的转动或旋转，它必须加到身体的接触与身体的倾斜中，以便让转动更加流畅。

　狐步舞中跟转的品质是一个重要环节，也是基本功的重要方面。

　男士这一动作体现在Closed Impetus中，先是直线后退一步，身体向右转动，结尾稍微升，足不升，右脚并左脚，转动左脚脚跟，从跟到趾继续升，换重心，重心在右脚，右脚掌继续转动，左脚向侧并稍后退，保持在上最后下降，右脚后退，向左转动。SQQS。

　要做好这个步子，老师说啦，小课上才给你讲的，好神秘奥!其实，应该注意的地方还真不少。1、左脚单脚跟转，哈哈，原来是这样，捅破这张窗户纸，问题就好解决啦;2、左脚后退步伐不可太大;3、左腿膝关节不要弯曲太多，几乎是蹬直膝盖的;4、上升不可过早，尽量慢下来;5、男士应向左倾斜身体，以及在Q时的保持，以便在右侧接受到女士的前进激转动作;6、男士左侧要固定，左肩下沉，左侧背脊肌肉收缩，形成身体左轴。

　女士要在Natural Turn和Reverse Turn中用到跟转，除了女士应该注意以上Closed Impetus中几点外，重要的是男士的引导，这太重要啦!即使是女士高手，如果男士引带出了问题，女士也做不出来。关键是男士不要认为是转动，而是前进摆荡，保持一侧的倾斜，不过早升高等。

　不管什么转的动作，要注意力的连续性，我觉得前进掌转的关键是动力脚蹬地以及移动脚不能虚。

　跟转，在转之前，需要有个拉前腿跨跟让位给partner的意识，不要先想转，转过去之后重心的转换是靠肌肉的延伸带动的。

　从整体来看，因为跟转的人是里圈，需要先通过转跨让位把外圈的人dancing partner请进来，dancing partner过去之后，再通过自己肌肉的延伸转换重心，把 partner送出去。

　嘿嘿，实践出真智，多练才有更多的经验和体会。还有其它的转动与旋转，不多说啦!

　4基本倾斜(PrimarySway)

　一个有品质具节奏的倾斜(头到脚成一直线)，是在整个转(非旋转)的动作的整个过程中，在没有断裂的身体加上反身动作(CBM)与身体倾斜。

　狐步虽然不似华尔兹有方步，但也要把后面的3、4跳出侧向移动那种感觉来，就需要转胯，需要斜向倾斜。

　羽步时，通过身体的摆荡将脚带过去;在狐步第一步第二步都有shape的感觉，在狐步的行云流水舞动中要连绵不断地shape。

　狐步的驱动在于后腰，每一小节的前两步驱动，最后“fly”。是drive-drive-fly——no flight，no foxtrot

　身体在CBMP位置下，力量由脚跟踩上来通过臀部到延伸的背肌，由此，身体带动脚，在three与four的时候释放，然后four&的&再重复。羽步3时，从左肩到左脚应该是一体的，是整体性倾斜，腰以下压地，腰以上往上延伸(同前一致)。

　跳舞时，左侧稍在右侧前，即使是三直步，左侧仍往前送。这里，John Wood说了一句“把心给舞伴，把钱包留给自己”。

　做延伸的时候时还是踩跨，把一边拉起来，延伸的方向是主力脚脚尖的方向，不可故意做超出脚尖方向的延伸，不要靠转肩来展现线条。

　5升与降(Rise&Fall)

　狐步中品质流畅优美的升降动作，就好象是一只游艇在平滑的波浪上浮沉，它不只是膝盖弹性动作，还结合着脚踝与脚对升降的良好的控制上，更是舞者有能力以正确固有的特色产生对升降。

　狐步舞不像华尔兹舞那样，大的升降和大的波浪;狐步舞的舞蹈波浪是比较平缓的，并不追求很高，而追求行云流水。摩登舞五项从升降幅度上比较，它们的排列顺序是：华尔兹、狐步、维也纳华尔兹、快步、探戈(无升降)。

　狐步舞升降，找脚跟往下的感觉，老师讲到上升的时候脚跟缓缓起来，先是身体升足不升，最后迫不得已才有脚跟离地。老师强调four，应该是一直在往前流动的，与Waltz的three不一样，不能原地下降。four&的&肯定要原地压，才能有后面的one那步的释放，two要再次压地，three是释放，不过不能松后脚。four不能噗通一声掉下来，要缓缓的柔柔的收脚，要有脚背。然后在&的时候摆正还原，要身体往上摆再落下来，和前进后退的one&的那&别无二致。

　如：Three Step，三直步的第一步下降，第二步后半拍升，第三步保持在上，后面下降，老师特地嘱咐第二步起跟要慢，这是体现狐步舞无足升的最典型的地方，左腿没有往前摆到位置不能起后跟。

　6CBM & CBMP

　再谈到反身动作(CBM)，这个工具特别被运用到的地方是外侧舞伴(Outsidepartner)。例如狐步代表舞步的羽步(FeatherStep)，大多的世界冠军舞者都可以说出他们在这种基本步上所花费的时间与练习不下几百小时。

　当CBM被用在做外侧舞伴动作时(如男士的羽步FeatherStep Sqq)：

　第一步：S

　右脚以CBM前进，他与舞伴是在同轴位置(INLINE)，但是在反向位置(左边)的身体是在同步的引导下出脚(注意：反身动作形成身体的转动是因站立脚的膝盖前进的弹力而来)。

　第二步：Q

　左脚前进，左脚前进的进行，伴随着左侧引导的增加准备在下一个步做外侧舞伴。

　第三步：Q

　右脚前进到外侧舞伴，此时左边身体仍在前端(Cuttingedge)的位置，这就是众所周知的反身动作位置CBMP(CBMP它类似反身动作CBM，但是跨出的脚是与另一只脚在同一线上，它外观看来与CBM的差异，是反身动作位置并未转动身体)。

　第一步slow中one摆正了出脚，two成反身位置，qq是身体带出，反身是在slow的后半拍做出的。

　脚的运用：漂亮的脚法是好的舞蹈不可缺少的部分 。前进时，出脚的一霎那是脚跟，之前一直是脚尖接触地面;羽步时，通过身体的摆荡将脚带过去;羽步结束，脚内侧经过，着地时变成外侧接触地面。

　现在讲到非常重要的部份：女士应保持身体的接触和她的舞伴如影随形，变化着身体的角度，因此和她的舞伴保持的相关位置，从同轴位置到外侧舞伴，再回到同轴位置，再接下面的步，左脚前进(可能接ThreeStep或Reversemovement)。

　跨向下，胃、胸、颧骨和额头向上延伸，这里强调的东西有一部分就是脚不升身体升，就是无足升，羽步的时候，女士身体的上升要是男士的两倍，因为男士是在脚尖高位，而且还有身体上升，而女士每一步都是脚跟着地的。

　外侧舞伴动作虽然看来很简单，却常被误解而且不正确的跳着。即在国际赛中也一样，实在应用多多的练习下列的三个基本要项，以达到优良的表现：身体接触、正确的握姿、舞伴两人形成具艺术美感的姿势。现在再来讨论，如果外侧舞伴动作没有反身动作的状况下，男士的第一步身体没有角度，男士左脚的前进就必须要做对角线的前进取代直线的前进，它将引发的错误是三倍：

　(a)男士第三步为了前进到女士的右方，以便右脚前进到外侧位置，这时他与舞伴间几乎必定失去身体接触。

　(b)女士已越过他的右臀，舞伴间的握姿已被扭曲变形，两人形成了很不舒服的姿势。

　(c)这时他们的外形已是应有的两倍宽，他们的姿态已被破坏了，毫无艺术美感可言了。那些以炫耀的编舞为快捷方式，想略过那些技巧的能力达到顶峰的想法，似乎非常迷人，但无异像是一种自我迷惑的海市蜃楼。请勿跌入这个陷阱。

　再简单介绍两个经典步型：

　(1)、Reverse Turn，女士跟转，很难的，要踩住了身体，后腿不能松，继续往上蹬地送出，脚背要有，男士摆荡是直线往前的，不要左转自然就会有左转。three-four也就是quick-quick，身体要留住不能往后走，脚下要给出空间让女士的腿有前进的位置。

　(2)、feather finish，slow的时候身体不走，左脚先直线摆荡往后，给出空间吸女士前进，quick的时候右腿扭脚踝一并送出，与华尔兹的左转是一个意思啊，这时候four走外侧，仍然不能噗通噗通掉下来，要往前延伸，最后那脚背滑翔的感觉要自己练出来啊。

　三、关于胸腰

　尤其要理解用胸腰跳舞是怎么回事，不管是男士还是女士，只是女士动作较典型而已。要清醒地认识到胸腰在舞蹈中的重要性，这才是上课中和训练时最应该关注的地方，其他的一切脚法、身体姿势和线条的延伸，都是胸腰动作下的的结果。随便哪个动作，无论难度有多高，只要弄清楚了左右胸腰是如何保持与切换的，就很容易找到解决问题的方法。而且，用胸腰去引导跳舞，更能保持动作的美感，以及连续性、流畅性。

　四音乐

　狐步的音乐是缓慢的4拍子音乐，韵律绵长，表现在肢体上就是，靠肌肉的延伸把脚收回来，这样自然就显得收脚很慢，出脚快一些了，很像铜牌里waltz的chasse from PP里2的感觉。老师说要提前感受音乐，我们脚的点应该是与音乐演奏者一致的，如果我们按照听到的点去走步子，肯定会掉了音乐，对音乐就失去了控制力，所以应该靠呼吸、肌肉的延伸感受音乐。

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1，一级（4-5岁）：走步、音乐反映、扩指、手臂动作、弯腰、转腰、前压腿、双吸脚、脚位、头的动作、摆臂、蹦跳步、平踏步、游戏。

2，二级（5-6岁）：走步和敬礼、音乐反映、手位、勾绷脚、含胸、展胸、提腰、松腰、旁开腿、推指、绕腕、头的动作、半蹲、蛙跳步、鸡走步、游戏、模仿与想象。

3，三级（6-7岁）：吸跳步和敬礼、音乐反映、波浪、弯腰、勾绷脚、吸伸腿、后吸腿、手位、松肩、半蹲、掂脚走、鸭步走、蹦跳走、踏步走、模仿与想象。

4，四级（7-9岁） ：二拍舞步、三拍舞步、单手位、波浪、压跨、勾绷脚、前抬腿、后抬腿、抱端腿、压腿、前踢腿、后踢腿、脚位、碎步、掰膀子、小跳、节拍练习、藏族舞、东北秧歌、结束动作。

5，五级（8-10岁）：二拍舞步、双手位、手脚动作、勾绷脚、小弹腿、旁抬腿、后弯腰、压腿、0前、旁大踢腿、后踢腿、前滚翻、脚位、半蹲、小跳（一）、推指、波浪、点步转、小跳（二）、1节拍练习、藏族舞、东北秧歌、结束动作。

6，六级（9-11岁）：提、沉、含、仰、移（盘坐、双跪准备）、开胯练习（吸、双腿开胯）、双腿大环动、压腿（前、旁、后）、搬腿（前、旁、后）、大踢腿（前、旁、后）、掰膀子、腰（站下腰强化练习，提高难度）。

7，七级（10-12岁）：蹲（单把一位、二位、五位半蹲、全蹲）、擦地（单把前、旁、后）、五位擦地（双把前、旁、后）、小踢腿（双把前、旁、后）、单腿蹲（双把分解）、立身射雁（双把踏步蹲起）、涮腰（单把）、压腿（前、旁、后）、搬腿、大踢腿（单把前、旁、双把后腿）。

8，八级（11-13岁）;九级（12-14岁）;十级（13-15岁)这三级为专业曲目所设定的专页舞蹈动作，基本功在前面的考级过程中基本结束。

扩展资料：

中国舞China classic dance作为我国舞蹈艺术中的一个类别，是在民族民间传统舞蹈的基础上，经过历代专业工作者提炼、整理、加工、创造，并经过较长期艺术实践的检验流传下来的具有一定典范意义的古典风格的特色舞蹈。

古典舞创立于二十世纪五十年代，曾一度被一些人称作“戏曲舞蹈”，它本身就是介于戏曲与舞蹈之间的混合物。 戏曲和武术是建立中国古典舞训练的基础，中国古典舞的基础训练充分体现了我们中华民族鲜明的民族特色。基训中的技术、技巧有着独具一格的民族特性，与其它舞种中的技术、技巧有着很大的不同。

中国古典舞已初步形成我们民族自己的一套训练系统，而这套系统已具有比较强的民族特性，有我们民族的审美特征和美学规范，有我们的难度和艺术表现力，是其它训练体系所代替不了的。

　　怎样练好舞蹈基本功呢

　第一步　掌握基本功8要素

　站

　基本功扎不扎实，往那里一站明眼人就知道!

　"站"不好，不要谈其他基本功和动作，所以站为第一要素!

　提高方式：开脚、直膝、包臀、立腰、立背、展肩、立项、沉气、拔头顶此曰站!

　立

　立是站的延伸，在保留站的所有要领同时，还需稳定身体的重心。

　立得好则姿态准、脚下稳、旋转稳、舞步轻

　提高方式：把杆半脚尖、单脚半脚尖;把下半脚尖、单脚半脚尖;

　直

　"直"主要指腿直、后背直，腿直又包含脚背、膝盖两个大关节的直。

　"直"练得好，线条漂亮，挺而不僵

　提高方式：把杆所有动作都贯穿着“直”的要求，脚背压到最低、膝盖骨绷到凹陷，腿的“直”方得以实现。后背直则为包臀、立胯、立腰、立背、立项、沉气、拔

　行

　行”因其重心移动较快，对学生的身体控制能力要求陡增!

　"行"练得好，能有效提高舞姿的准确性，同时辅助提高舞蹈过程中的重心操控能力。

　提高方式：步伐单一练习;步法组合;步法舞姿综合组合

　韧

　"韧"是指身体的柔韧能力，也就是软开度，包括脚背、腿、胯、腰、肩等，韧带及关节的柔韧及拓展。

　"韧"解决得好身体的空间表现力就强，完成动作的阻力就小。

　提高方式：压、踢、耗、甩

　快

　"快"是指动作的速度快，快而不紧、快而不懈

　"快"练得好，灵巧度就高，快速变换舞姿的能力随之提高。

　提高方式：把杆的小踢腿、弹腿、大踢腿，甩腰，把下的小跳、打击都是解决"快"的有效方式。

　轻

　"轻"指动作完成要轻松，腾空要轻飘、落地要轻缓。

　"轻"解决得好，动作飘逸流畅、空中轻盈洒脱、落地无声。

　提高方式：蹲组合、控制组合、跳跃组合都可直接提高轻的质感。

　稳

　"稳"是指动作平稳、舞姿准确

　稳练得好，动作行云流水、舞姿转换精确

　提高方式：移重心组合、气息控制组合和舞姿静立均可有效提高稳的品质。

　第二步

　多做练习、功不可荒废

　坚持每天练习基本功很重要，一日练一日功，一日不练百日空。舞蹈基本功是需要长期锻炼的，如果很长一段时间不去练习，之后回功，那你就需要再痛一次!腿部的韧带是有一定韧性的，如橡皮巾一样、你压时会松开，不压会收回去。坚持每天练习、你的韧带会完全被拉开、练功贵在坚持!

　腿功

　腿的软开度训练：三分压腿七分踢。每天压腿，前旁后都要压到，压完之后就踢腿，然后再耗腿，耗完之后再踢，时间保持在半小时以上。坚持一个月必见成效!

　建议每天练早功：

　· 压腿(前旁后)每腿5分钟

　· 踢腿(前旁后)每腿50～200下(可分组做)

　· 耗腿每腿10分钟，再踢腿每腿50下。

　腿部力量训练：小跳，半脚尖立，勾绷脚，可以练小腿;蛙跳，蹲跳起，摸高跳可以练大腿。

　腰功

　腰的软度练习：

　1、空腰：躺在一个圆形的器具上面(没有圆形器具用枕头代替)，就这样待着，时间一长就把腰部环节都拉开了，然后反复做几次(期间起来的时候要注意抱头下蹲，回腰，让腰收放得当)。

　2、下腰：手摸地后手往里走，尽量摸脚，反复几次。

　注意：先下手再下头，下头时要挑胸腰，把胸腰给出去，然后是大腰，双腿伸直，跨部往前顶，要让身体维持平衡，不能摔倒。起腰时：手臂撑上劲，手一推，同时跨用力往前一顶，再挑胸腰，就起来了。做好第一次就能做好以后的每一次。

　腰部力量练习：

　1、快速下腰：双脚自然分开，与肩同宽，下腰，摸地就起，反复练习，效果明显!

　2、腹背肌：仰卧起坐，十个一组，一次五组。背肌的练习是趴在地上，手脚同时抬起，越高越好，保持三分钟，反复三次。

　第三步

　找到科学方法、系统学习

　掌握把上、把下各种舞蹈动作技巧，这是必要的，但不是唯一的。她们掌握的不应是僵死的形体动作，而应该是渗透充满了情感和想象的舞蹈艺术语汇，也就是不能死学，学死。

　基本功训练科学的成果在于：

　控腿

　系统训练，可以使你自身的训练能力达到把腿抬得很高很直，超过头部，并长时间地控制在保持的高度上，那就会唤起观众热烈的掌声。

　跳跃

　像描写舞神尼金斯基的诗句那样：“他像羚羊一样起跳，在空中短暂停留，再像雪花一样轻轻落下”;尼金斯基的舞蹈被形容为“空中的火焰”，他能迅速点燃观众的激情。

　旋转

　著名的黑天鹅“32圈挥鞭转”是芭蕾这顶世界艺术皇冠上最耀眼的明珠，她震撼人心的效果能令全场沸腾，掌声经久不息。就因为她接受了系统的训练;更因为强度超出了常人的承受范围，才令很多专业演员都望尘莫及。

　如果基本功不扎实，控腿的时候摇摇晃晃，跳跃的时候像砸地，旋转的时候还没转几圈就东倒西歪、甚至晕眩在舞台上，原本漂亮的舞姿变成了丑态，反而让观众倒足了胃口。

中国舞的基本功大致分为三部分：

一是软开度。也就是大家经常说的把身体练软，提高柔韧性。

主要有腰、腿和胯等。

可以上网找一下基训课资料中的初级（一年级）的课程，有详细的训练方法。

一方面是舞蹈舞姿的训练。包括古典手位、脚位；芭蕾手位脚位和一些相关的课堂训练组合，在网上也能找到相关资料。

另一方面是能力和技巧的训练。有各种各样的跳、转、翻。（这些就需要专业的教师来辅导，容易受伤。）

舞蹈专业非常锻炼人的意志品质，没有捷径，好的舞蹈教师不会让学生走弯路，先使学生对枯燥舞蹈基本功训练产生兴趣，逐渐热爱舞蹈专业。

练的多

方法对

肯吃苦

就会有成效，祝你成功。

在练习前一定要做一些热身练习，以免拉伤，动作不要太猛，不要急于求成，慢慢的循序渐进。

1腿部柔韧性练习

三分压腿七分踢。提高方式：压、踢、耗、甩。

每天压腿，前旁后都要压到，压完之后就踢腿，然后再耗腿，耗完之后再踢，时间保持在半小时以上。如果柔韧性很差的话，建议每天耗腿时间在15分钟以上，踢腿一条腿200以上。练习一段时间后试着劈腿。劈腿就要将全身的筋骨全打开，柔韧随和自如。

2腿部力量练习

腿部力量：小跳，半脚尖立，勾绷脚，可以练小腿;蛙跳，蹲跳起，摸高跳可以练大腿。

3腰部柔韧性练习

控腰，刚开始练习时可先降低难度，跪在垫子上下腰，保持控制一段时间。时间一长就把腰部环节都拉开了(期间起来的时候要注意抱头下蹲，回腰，让腰收放得当)。之后可以站着下腰，手摸地后手往里收，尽量摸脚，反复几次，多加练习。

4腰部力量练习

快速下腰：双脚自然分开，与肩同宽，下腰，摸地就起，反复练习，效果明显。

下腰时：先下手再下头，下头时要挑胸腰，把胸腰给出去，然后是大腰，双腿伸直，跨部往前顶，要让身体维持平衡，不能摔倒。

起腰时：手臂撑上劲，手一推，同时跨用力往前一顶，再挑胸腰，就起来了。做好第一次就能做好以后的每一次。

5腹背肌练习

仰卧起坐，十个一组，一次五组。背肌的练习是趴在地上，手脚同时抬起，越高越好，保持三分钟，反复三次。

6肩部韧带练习

压肩，双手臂伸直放在把杆上。两腿之间的距离略等于肩宽。头部和脊柱都要放松，向下压时能够感觉到肩部韧带被拉长。

7推脚背组合练习

在训练之前，从脚尖到整个大脚背都要活动开;训练时，双手扶杆，挺胸抬头、收腹提臀，双脚并拢站好，先从单脚背训练开始。

1-2拍

单脚脚后跟抬起，五个脚趾紧扒地面

3-4拍

脚尖绷直，向墙内推，使整个脚背绷成月牙型

5-6拍

换脚

8胯部打开练习

压跨，舞蹈一定要压开跨部，跨部对舞蹈的整体感很有作用的，一定要勤压。

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基本功分广义基本功和狭义基本功

广义基本功指：舞者的站姿、坐姿；肌肉线条、肌肉能力；软开度开发、关节拓展；节奏感训练、乐感训练；灵巧度训练、体能训练等身体的基本舞蹈能力。

狭义的基本功指针对不同风格舞种特点的基本功：如芭蕾的开绷直立；中国古典舞的基本舞姿与提沉；标准舞的基本步；民间舞的动律；踢踏舞的踝关节练习等。

基本功训练是从多角度来训练演员的综合素质能力的，包括了软开度，舞姿形态，控制力，跳跃翻转能力，还有各个舞种的动势劲力，节奏，气息等等。这些东西每一样都有其自己的特点，都有它难训练的地方，虽然这些要分开训练，可是终归有它们相互联系的地方，只有相辅相成才能使舞蹈的味道体现出来，才能把这个枯燥的基本功训练变得丰富多彩。基本功训练是一步一步递进的，由浅入深，由简入繁，循序渐进的训练，其中的过程缺一不可，但凡略过哪个环节就会对舞者今后的成长有直接的影响。

参考资料：

舞蹈基本功