怎样锻炼自己的背部肌肉才能看起来更加强壮？

背部肌肉是我们身体上的大肌群，是锻炼者在健身中必须要练的部位，而且是重点的训练部位。

背部的肌肉虽然不能很容易的看到，但它对我们的锻炼来说极其重要，拥有好看的背部肌肉群，才能让你的身体整体显得更强壮，你的肌肉线条整体性才会更强。

背部的训练并不复杂，只要你把动作学习到位了，你的锻炼就会非常顺利。

下面我会教给大家4组背肌的训练动作，这些动作都是背肌锻炼中的金牌动作，可以让你的背部肌肉得到最大效果的锻炼。

第一组动作

背肌锻炼中必不可少的动作—引体向上。这个动作锻炼有一定的难度，很多人不一定可以连续拉很多，但没关系，只要你坚持练，你的力量就会逐渐提升。

在训练中，我们要保持背部的紧张，让你的背部挺直起来，双脚交叉到一起，在训练中不要用它们借力。

每次拉起动作都要标准，不要试图偷懒用半程锻炼。

训练组数：4组，每组8~12次。

 

第二组动作

器械划船，这个动作可以让你的背部得到极好的线条塑造。在划船时背部往后挺直，双手握住器材把手，不断的往后拉伸。

后拉的幅度要到位，让你的背部感受到挤压，让你的双肘尽可能的后靠。

训练组数：4组，每组8~12次。

第三组动作

这个动作的训练可以让你的背部变得更宽，让你的倒三角身材更明显。

在练习中让自己坐到器械上，双手握住器材把手，角度可以稍微的宽点，然后可以稍微的后倾，要保持挺直的姿势。

然后双手发力向下拉伸，要让横杠到你的下巴以下再恢复动作，锻炼中速度要缓慢，不要过快。两边下拉的角度保持一致，不要失去平衡。

训练组数：4组，每组8~12次。

第四组动作

最后这个动作在练习中稍微有点难度，我们在训练中先把杠铃的一侧去除，留下一边，然后开始锻炼。

如果是没有做过的训练者，可以请教练在旁边教学，这样才可以保证锻炼的准确。

在练习时背部打直，双手握住V型把手，然后往后拉伸，让你的肘部后靠，让背部得到挤压。

在锻炼中要核心稳定，让身体保持良好的平衡性。

训练组数：3组，每组10~12次。

 

这4组锻炼动作开始前，大家要记得做好身体背部拉伸。在锻炼结束后也是，不要急着去洗澡，做完几组的背部的拉伸放松后，再让自己休息。

如果没有强壮宽厚的背部，那么无论你怎么练都不会让你看上去更加强壮。想要V字型的身材，背部的训练必不可少，这里给大家分享锻炼肌肉的方法，坚持训练你的背部肌肉。不过任何锻炼都要循序渐进，先从比较基本的背部训练开始，三个月之后就可以进行更加高级的背部训练，等到下一个夏季到来的时候撑爆你的T恤，

端先来看我们的计划方案，如下：

项目组数每组次数

屈身杠铃划船315,12,10

宽握器械划船212

单臂哑铃划船212

前高拉背训练器212

方法/步骤

屈身杠铃划船

身体前屈，膝盖稍微弯曲，双手握杠铃，两手距离略比肩宽，提杠铃至腹部，然后慢慢回原位。

宽握器械划船

坐在器械上，双手宽握器械臂，用力拉至胸口下方，然后回原位。

单臂哑铃划船

单臂握哑铃，另一只手支撑，用力提拉哑铃与胸部平行，然后回原位。

前高拉背训练器

宽握拉杆，用力拉至胸口锁骨上方，然后慢慢回原位。

注意事项

屈身杠铃上提的重量一定要慢慢加，不可过猛，否则容易伤到腰部。

后三项训练要选择正确的重量，就是每组达到12次一定要有力竭的感觉。这样才能达到效果。

如何增加背部力量

　如何增加背部力量，女性增强背部力量，可以提高身材的性感度。锻炼背部，增强背肌力量。在锻炼背部力量之前，要先热身，掌握科学规范的训练方法，一起学学如何增加背部力量。

如何增加背部力量1

　 宽握正手引体向上

　采用正握，握距比肩宽大，放松手臂，悬垂。在最低点，挤压背阔肌与中背部，以肘拉动身体上移。身体微微后倾，让背部往后弯曲，这样对于优化移动轨迹很有效。挤压、保持1秒，接着让身体有控制地下落，直到充分悬垂。

　 胸骨反手引体向上

　起始动作和标准反手引体向上一样。采用反握，握距和肩一样宽，悬垂。挤压背阔肌与中背部肌肉，以肘拉动身体上移。在中途，让身体积极后倾到接近水平，让接下来的半程接近于划船动作。在最低点伸展，在顶点充分挤压中背部肌肉。这个动作几乎可以让上背部的所有肌肉受到刺激。

　 哑铃划船

　站在一个稳固的物体后方大概两英尺的地方，空着的那只手放到该物体上。让哑铃悬垂，背部肌肉伸展。以肘部拉动重物上移，直到接近下腹部。挤压中背部，接着回到起点。因为双脚都在地面上，身体会更稳定，更强的稳定性就意味着更大的重量，更大的重量就意味着更快生长。

　 山羊挺身

　俯卧在罗马椅上，髋部顶端要超过凳面中点，躯干悬垂并和双腿垂直。挤压竖脊肌，将上体抬高，直到上体和下肢成一条直线，或稍高些。在顶点挤压，保持一瞬间，接着让身体有控制地下落，回到起点。要使用重物，不妨能把一个杠铃片抱到胸前，或双手拿着一个哑铃，放到头部后方。

　 弹力绳坐姿划船

　15下，3组，每组中间休息1分钟。

　用双脚抵住弹力绳，膝盖伸直、背挺直，上半身固定，顺势向后拉，注意是用背肌的力量去带动手肘与肩膀往后面移动。

　弹力绳的好处就是重量可以依据自己的感受迅速且任意调整，你只要握短一点弹力绳的强度就变强；反之，当重量太重的时候就稍微放松一些。

　 弹力绳站姿划船

　15下，3组，每组中间休息1分钟。

　用双脚踩住弹力绳，膝盖微弯、重心放低，背部打直。一样注意是用背部的力量去带动手肘与肩膀往后面移动。

　如果你感受到手臂运用较多力量（特别是二头肌），那你可以试着想象一下是先把肩膀后移再顺势将手往后带，手的感觉要像是个钩子勾住而已。

　 弹力绳反向飞鸟

　将弹力绳在脚下交叉、踩住，膝盖微弯、重心放低，背部打直。双手向外平行后展，动作过程中手肘微弯但角度固定（也就是从开始到结束手肘都固定在同一个姿势不动）。

　一样注意是用背部的力量去带动手肘与肩膀往后面移动。

　 杠铃划船

　经典的背部训练动作，可以明显提高全身的力量，应注意动作规范性。

　 杠铃直立划船

　经典的上背部训练动作，应注意双手的握距宽度。

　背部力量训练注意事项：

　1、训练前热身、训练后拉伸

　2、保持挺胸拔背

　3、正常的`呼吸

　4、强度是关键

　5、肌肉大小和运动量的关系

　6、控制与爆发相结合的训练速度

　7、训练目标决定训练次数

　8、在训练中优先进行复合动作

如何增加背部力量2

　 1、杠铃划船

　每组做12 次，训练时注意动作姿势，俯身的角度姿势都要标准，这个动作绝对强虐背阔肌的动作，当被引体向上激活的背阔肌遇到杠铃划船这个动作，那么它刺激强度绝对是你想象不到的。

　 2、坐姿绳索划船

　每组做12次，划船动作是虐背的主要动作，背部主要训练动作，就是利用不同的划船动作从不同的角度分别刺激背部各个部位，所以要练好背，就必须要学会各种划船动作。

　 3、坐姿器械划船，

　每组做12 次，这个动作在训练时要使用重量递增的方式训练，也是说前面第一组使用小重量，第二组使用中等重量，第三组和第四组使用大重量，前提是自己能控制的大重量。

　 4、龙门架直臂下拉

　这个动作在做时身体要保持一定的角度，详细仔细研究参考图，这个动作如果姿势不对绝对没有什么效果，当然所以的背部训练动作只要姿势不对，都不会有什么好的效果，每组做12 次

　 5、单臂哑铃划船

　这是个非常常见的背部训练动作，但是在训练时一定要注意身体姿势，每组做12 次。

背部肌肉的锻炼能够使背部肌肉更加发达，从而更好保证整个脊柱稳定性，通常有以下几种锻炼方法：

1、小燕飞：以腹部为支点，俯卧在床，使身体上端和双下肢缓慢翘起，保持角弓反张状态，可以使整个脊柱后方肌肉得到锻炼，可以抵消总是伏案工作、屈颈、坐姿不良，所造成的后部肌肉紧张、缺血、脊柱曲度不良等情况；

2、五点支撑：做仰卧挺腹动作，以双肘、头部、双侧足跟为支点，向上缓慢挺起腹部，坚持2秒钟后缓慢放下，可以使脊柱前方和后方肌肉得到锻炼；

3、游泳：可使全身肌肉在免负重情况下得到较好的锻炼；

4、慢跑、单杠等：可通过慢跑、单杠牵引、悬吊等锻炼，增加脊柱周围肌肉力量，保护脊柱稳定性，从而延缓脊柱退变，避免骨质增生以及椎间盘突出。