想练好背阔肌，哪些动作能快速激活背阔肌？

我们都知道，背阔肌是背部肌肉的重要组成部分，是影响“V”字身材的关键肌肉之一。拥有强壮的背阔肌，能让背部形状更加好看，肌肉轮廓也越加分明。想要打造穿衣的好身板，离不开背阔肌的锻炼。

背阔肌位于胸背部下区，肌肉的伸展与内收都是它在起作用，同时可辅助吸气。

由于背影肌群较多，因此参与锻炼的部位就越多，许多初级健身者锻炼背部时，很难感觉到背部肌肉是否发力了。所以只能在训练背阔肌的过程中，不断地改善自己的动作，找准发力位置。

如何锻炼背阔肌？下面我们推荐4个动作，让你更好的激活背阔肌。

第一个动作：俯身单臂划船

目标训练肌肉：背阔肌中部

1俯身，一只手支撑在长凳上，膝关节微微弯曲，同侧的小腿也支撑在长凳上，膝关节弯曲，另一只手抓住器械放在胸部位置，同侧的脚踩地，腰背平坦，这是预备动作。

2背阔肌中部发力，缓慢下放器械到达最低点。

3静止片刻后，缓慢回到预备动作，一侧完成练习后才换边反复练习。

第二个动作：器械划船

目标训练肌肉：背阔肌

1面向器械而坐，双脚踩住器械踏板，膝关节微微弯曲，两手伸直抓住手柄，肘关节微微弯曲，腰背部保持笔直，这是预备动作。

2背部收缩发力，双手拉伸绳索到达胸部前方。

3静止1-2秒后，利用背阔肌力量缓慢将绳索复原到预备动作。

第三个动作：窄握胸前下拉

目标训练肌肉：背阔肌、股二头肌以及大圆肌

1面对机器而坐，双脚踩地，两手握住机器手柄，肘关节微微弯曲，挺胸收紧腹部，这是预备动作。

2收缩背阔肌发力，吸气，下拉绳索抵达胸部上方。

3静止2-3秒后，呼气，伸展背阔肌复原到预备动作。

第四个动作：器械站姿直臂下压

目标训练肌肉：背阔肌下部

1面向机器站立，脚与脚的距离和肩部宽，双手伸直握住手柄，手的距离和肩部宽，肘关节微微弯曲，腰背部保持笔直，身体可以微微前倾，收紧腹部，这是预备动作。

2背阔肌发力，下拉绳索抵达大腿根位置。

3静止1-2秒后，复原到预备动作。

上面4个动作注意发力部位，如果动作不标准，容易导致发力部位是手臂肌肉而不是背阔肌，练习时可以请教指导。

在很多人的记忆里，上世纪八十年代末、九十年代初的迈克尔-泰森，就是世界拳击历史上，最为出色的重量级拳击手，那个时候刚刚20岁出头的泰森，他的重拳极具威力，几乎所有与他交手的对手，只要被他的重拳打到，就百分之一百的将会被KO击倒，在很多人看来，那个时候的泰森也是没有任何对手的，哪怕是经过专业训练的特种兵也不行。那么此时问题就来了，如果真的让巅峰期的泰森，和世界顶级的特种兵对打的话，泰森还能取胜吗？

特种兵作为一类特殊的军种，其队员都要经历非常人所能忍耐的训练，并且特种兵队员都是综合能力十分强的人，他们不仅要会开飞机、坦克，还会要适应各种各样的环境，潜水、游泳、跳伞等等，甚至于还需要会懂一定的医学常识，要自己能够给自己包扎伤口，常常担任各类突击以及难度极高的任务，那么特种兵与巅峰时期的泰森，究竟谁更厉害？

徐教练是福州一家武术格斗俱乐部的资深教练，他就对此问题发表了自己的看法。在徐教练看来，特种兵与普通人最大的差别，在于他们极强的生存适应能力，并且特种兵在训练中，训练的也是更加综合性的内容，而泰森作为世界知名的拳击手，他日常训练也都是围绕着拳击一种类比。正所谓术业有专攻，泰森在他巅峰时期，在那个时代绝对是无敌的，而特种兵的一些个人技能，也是泰森所不具备的，可以说徐指导并不愿意将特种兵与泰森放到一起进行比较，毕竟两者属于不同的类别。

其实在我看来，特种兵与泰森的比较必须要分不同的情况，如果是在真正的战场上，并且允许双方适用各种武器以及格斗手段，那么无疑特种兵是要比泰森更加强大的，虽然泰森的重拳十分恐怖，但是特种兵可以有无数种方法，在泰森还未靠近之前，就将泰森解决掉，甚至于直接空手互搏，特种兵选手也可以利用膝盖、手肘等关节部位进行搏击，同时也能够用踢裆、插眼等方式，让泰森丧失作战能力。

如果是在拳击赛场的舞台上，按照拳击的规则进行比试，那么即便是特种兵，也很难有机会击败泰森，毕竟泰森就是拳击赛场上最顶尖的选手，即便是职业运动员也无法与他相提并论，更不要说特种兵的训练科目，并没有刻意强调拳击这一类比，因此这种比较无异于关公战秦琼，永远都不会有一个明确的答案。

特种兵作为一个国家最为精锐的兵种，从一个普通士兵到特种兵，必然要经过严格的选拔。当兵我们都觉得是一件很苦的事，而当一个特种兵和普通士兵的苦完全不是一个数量级。

首先特种兵都是来自军队里最为优秀的士兵，也只有成为最优秀的士兵才有机会获得成为特种兵的机会。从一个普通士兵到优秀士兵，这个过程极其艰苦，需要克服很多困难。经受很多磨练，可能你已经觉得自己特别棒，在军队里数一数二，但到了特种兵的行列你的优秀都将作废。因为这里都是高手，很有可能你就是来垫底的。

特种兵选拔第一关就是要经受五天五夜不停的训练，让你一直处于饥饿疲惫状态。让你的精神和体力都达到所能承受的极限，说白了就是让你的精神和身体随时都处在崩溃的边缘。我们都知道人不吃不喝就能撑过七天，可特种兵连续五天高强度训练，每天只提供基本营养。

因为特种兵的教练过去就是特种兵，人家清楚到达什么程度会达到人体极限，很多优秀士兵承受不起就会中途退出。就是让你在挨累的同时还不至于累死的程度，通过这样残酷训练选拔真正的战士。

经过炼狱般的选拔才是成为特种兵的第一步，而且还是入门的本事。今天我之所以要把特种兵的选拔经历写一写，就想透过这个例子来激励一下自己和更多的朋友，其实我们生活中的苦与烦恼和他们比真的是小巫见大巫。尽管我们未必可以成为特种兵，但我们需要学习人家的精神。包括那些最后成为特种兵的人事后都说，自己之所以可以成为特种兵，就是因为自己一直有一种乐观心态，认为自己可以坚持，并且还很快乐。尽管他很累，几乎要崩溃，可如果精神上不乐观随时就会退出。那些教练真的很坏，就是要特意用最痛苦的方法折磨他们。

然而仔细想想生活是不是也很坏，就是拿各种琐事折磨我们。如果我们示弱，各种各样的苦难都会砸过来，让你随时崩溃。

成为一个特种兵每天大量时间都用在训练上，不断增强自己的本事。训练量非常大，他们需要学习的东西也很多，并且都是实战演练。目的就是增强他们的本领，提高他们的应变能力。～

一旦遇到突发事故他们就会在第一时间处理，而且要处理的特别到位。特种兵在反恐，解救人质，抢险救灾等各种突发事件上起到很大作用。并且他们很多时候都是在国外进行作业，这样面对的局面就很复杂，一旦处理不当随时都有丢掉性命的危险。

世界上最有优秀的特种兵部队就是美国的海豹突击队和三角洲特种部队。美国有很多特种部队，其中他们两个是最为优秀的两支。过去很多年美国参与了很多起战争，爆发战争之初，他们的特种部队会提前行动。为大部队打探情报，测量地形选择合适的登陆地点。

因此特种兵的任务特别艰巨，只有他们把前线的数据信息收集到位，后续部队才能顺利推进。尽管美国依靠自己的卫星系统帮助他们指定合理作战计划，可如果没有特种兵的有力配合，对于日后作战来说将会造成很大损失。

在和恐怖分子较量中，特种兵吃过很多亏，那是一群亡命徒。不惜一切代价作恶，同时很多正规部队拿他们又没有办法。他们常常是打了就跑，要么就是人体炸弹同归于尽。特种兵苦苦追寻的本拉登就是一个例子，特种兵想尽各种办法最后找到他，并且把他击毙。随后特种兵也遭到基地组织的报复，很多队员丧生。

特种兵是这个世界上最难做的职业并且没有之一，尽管我没有机会成为这个行业一员。但我觉得当我们生活遇到不开心时，事业遇到挫折时，想一想还有比我们还倒霉的职业。我们是不是也能找到一种平衡感，也能够给自己一点奋斗的动力。都说人比人气死人，那也得看怎么比，我们如果总是和别人比身份地位又能有什么意义。想让自己成长就和别人比一比吃苦，比一比付出就算最后没有比出个高下，但起码会提升你的格局，让你拥有一个不希望的未来。

　　特种部队体能训练方案

　一、耐力训练

　1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。

　2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤)，在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。

　3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。

　二、力量训练

　1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。

　2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

　3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组。引体向上6个一组，做5组。

　4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

　三、平衡训练

　1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。

　2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走。或单脚跳格子。

　四、柔韧训练

　1、单杠悬垂，拉伸肢体。

　2、压腿，下腰。

　3、拉伸身体两侧肌肉。

　一、准备活动

　1、全身性准备活动：绕操场慢跑1圈，时间控制在5-10分钟内。如环境温度较低，可适当多跑几圈，延长一点时间。

　2、局部性准备活动：时间一般控制在5分钟左右，主要有头部运动、扩胸运动、腰部运动、臀部运动、伸展运动、压腿运动、关节运动。

　二、体能训练方案

　(一)3000米跑

　(二)俯卧撑、仰卧起坐、单腿深蹲起立

　1、动作要领

　(1)俯卧撑：两手相对、两臂伸直支撑于地面、两臂间距与肩同宽。头、躯干、下肢与身体纵轴成一直线，身体往下时胸部离地面1-2厘米，两臂外展，与躯干成90度，然后撑起至两臂伸直。

　(2)仰卧起坐：仰卧腿伸直或屈腿，双手垫于脑后。爆发式发力，收腹成坐姿。训练时可辅助固定踝关节，以增加负荷强度，迅速获得训练效果。

　(3)单腿深蹲起立：以左腿为例，重心移向左腿，右腿向上抬起与躯干约成直角。左腿屈膝下蹲，至大、小腿夹角小于90度后，伸展左腿，成单腿站立姿势，如此反复进行。

　2、训练方法

　(1)俯卧撑：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60-90秒。

　(2)仰卧起坐：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60-90秒。

　(3)单腿深蹲起立：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次(左右腿各4次)，间歇时间为60-90秒。

　3、注意事项

　(1)俯卧撑：动作要领正确，屈臂支撑时，尽量下沉充分拉长胸肌。向上撑起时，挺胸、收腹、紧腰，不得提臀、沉腹、塌腰和耸肩。

　(2)仰卧起坐：坐起时，上体与腿部的夹角应小于90度。

　(3)单腿深蹲起立：组与组之间采用积极性的休息方式，例如慢跑、抖动、拍打腿部肌肉等。

　(三)引体向上、臂撑上、卷身上

　1、动作要领

　(1)引体向上：两手反握单杠，握距与肩同宽或宽于肩，集中背阔肌的力量，直臂悬垂引体至下全颌超过杠上沿水平线，然后身体下放至两手伸直为一次，依此连续完成。

　(2)臂撑上：采用双杠进行练习，两杠间距宽于肩，双手握杠呈直臂支撑，屈臂降体至最低位置时，头部前伸，两臂外展，使胸大肌充分拉长，主要以胸大肌的收缩力量使身体上升至两臂伸直，依此反复练习。

　(3)卷身上：正握直臂悬垂，爆发式用力，低头含胸，引体，收腹举腿，后倒，腿紧贴杠，向后上方伸出过杠，抬头挺胸直臂成正撑。放下时，含胸收腹，重心前移，缓慢下落成直臂悬垂。

　2、训练方法

　(1)引体向上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60-90秒。

　(2)臂撑上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的`前提下，每组做到8次，间歇时间为60-90秒。

　(3)卷身上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到3次，间歇时间为60-90秒。

　3、注意事项

　(1)引体向上：拉引过程身体不得摆震，整个动作过程上升要快，下降要慢。两手握杠时腰背和两腿要放松，引体时要注意力集中于背阔肌群。

　(2)臂撑上：注意控制动作的速度，不要借身体的振动完成动作。

　(3)卷身上：拉杠引体时，不宜过早抬头后倒，以免造成收腹举腿困难。上体后倒时，继续引体。做好颈、肩准备活动。双人保护，防止脱手。

　三、整理活动

　(一)全身性整理活动

　3000米或5000米跑之后，不能立即停下来，必须紧接着进行慢跑2-3分钟，并调整呼吸，再过渡到走，最后停下，进行局部放松活动。

　(二)局部放松活动

　局部性放松活动就是通过推拿按摩等手法，使参与剧烈运动的发硬肌肉(骨骼肌)韧带得以放松的过程。按摩放松是局部性整理活动的主要手段，也是预防肌肉、韧带变性，改善肌肉质量，取得训练效果得的关键环节之一。

　1、按摩基本手法：主要有摩擦、揉、揉捏、揉搓、拍打或扣击、(主动与被动的)抖动、轻踩牵拉(如踢腿、持续前压腿、持续体前屈等)以及穴位按压。

　2、基本运用原则：在使用按摩手法放松肌肉时，应注意以下几个方面。

　(1)手法基本要求：轻重适宜、柔和连贯，使被放松者有舒服的感觉。按摩时间一般为10分钟，特殊情况可达20分钟。

　(2)基本手法运用顺序：首先运用摩擦、揉、揉捏手法或用足轻踩(如背沙袋跑后，在揉捏的基础上，用足轻踩，使腰部深层肌肉放松)。再用抖动、牵拉手法，或将揉捏与抖动交叉运用。最后常用拍打手法，结束按摩放松活动。

　(3)按摩方向应由肢体远端向躯体方向进行，并应与血液、淋巴液回流方向一致。如下肢按摩时，应先放松小腿三头肌，再放松大腿肌群。手法运行方向：在内、后侧，由于静脉血从下往上回流入心脏，故手法运用应自下而上。在前、外侧，则应自上而下。

　中国特种部队的魔鬼训练

　1、早晨5：30起床，在每人身上加上20公斤的重物跑5000米

　2、8：00训练挂勾梯上下300回。穿越30米铁丝网来回300趟。

　3、10：00上健身房：15公斤哑铃举150下，拉力器100下，臂力棒100下。

　4、13：30抗暴晒形体训练：平举着ak47，枪口用绳子吊着一块砖头，一动不动晒2个小时。

　5、16：00训练射靶1个小时，之后练倒功(高高向后跃起15米，用背重重的砸向水泥地)散打，硬气功等。

　6、饭后半个小时，继续负重20公斤跑5000米(相当于正规400米跑道的125圈)。

　7、3天一次游泳训练：穿着厚厚的军装，和解放鞋一口气游完5000米(相当于100米正规游泳道的50个来回)。

　8、5天一次中国式铁人三项：负重跑步2000米，游泳2000米，骑自行车2000米。

　9、7天一次25公里负重30公斤越野行军训练。

　10、15天一次跳伞训练：从8000米高空一跃而下。

　11、30天一次野外生存训练，带上3天的食物在野外生存7天，行军一千余公里，还要背上枪支弹药和生存用品，途中还要执行上级准备的突围，反突围，侦察敌情，攀登悬崖等演习任务。

　12、平时训练增加全能训练方案。如：从手枪到筒式火箭炮，从摩托车到坦克车，陆军中的大部份装备都得一一掌握。

腹肌问题英国皇家特种兵腹肌训练法1、大腿手滑 动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。重点刺激部位：上腹部肌群2、头碰膝 动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。 重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群3、控腿收腹 动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上部。 重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群4、V形两头起 动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。 重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群5、屈体车轮跑 动作要领：双手抱头仰卧，上体抬起时双腿做交叉车轮跑，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰。重点刺激部位：腹外斜肌6、直腿抬升 动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。双腿伸直，脚趾绷紧，抬起双腿，至差不多与地面垂直的位置美国海军战队腹肌训练法1、屈膝起坐动作要领：仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，下颌碰触双膝，上体放下，与地面平齐，但不接触地面，依次完成这个练习。重点刺激部位：上腹部肌群2、仰卧起坐动作要领：双脚固定，双手抱后颈，双腿保持挺直状态，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌发力。重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群3、180度转向提膝收腹动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，侧向提膝收腹，然后直接转向另一侧。重点刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌4、直腿提臀动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，发力使臀部上提。重点刺激部位：下腹部肌群5、直角支撑动作要领：以掌或拳撑地，尽量收腹抬腿。重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群6、元宝收腹动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，发力上提，使膝盖尽量靠近胸部，下放时注意不要触地。重点刺激部位：下腹部肌群建议：1全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否，所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。2腹肌的训练大都不会采用负重练习，因为徒手做动作时，更能集中精力。3每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌肉最容易疲劳。 初级训练：选择一套“特种”动作练习两次，下一周换另外一套练习，可以保持新鲜感。中级训练：每周三次，每次选择一套动作。高级训练：每周三次，每次两套，可以空腹时练一套，然后下午练另一套。

那要看你如何使用了，正常的胸前平举想下握主要锻炼胸肌下缘，对塑造胸肌外型有帮助，这个动作的辅助肌群为握力肌和背阔肌。不同的动作也可锻炼不同的部位，但要注意安全。

臂力练习十五条：

为什么练手臂只有15种法则，而不是5种、10种或20种呢？因为这15种是最实用、最重要的法则，是我15年训练经验的总结。年轻人都想拥有强壮的臂膀，因为手臂是个吸引人的靓点，人们总会首先注意它们。为此，我想把我遵循的这15种法则推荐给爱健美的年轻朋友。

1．意念集中：只关注你所练的部位——手臂。当你开始训练时，要觉得你整个身体好象都是由手臂组成的。惟一要做的就是收缩、伸展，忘记生活中的其他任何事。此时最重要的事就是让臂肌鼓起来。

2．全程运动：在训练中，如果你采用1／4动作幅度或1／2动作幅度做动作都等于在混日子。有一件事必须明确：给肌肉合适的强度以使肌肉受到最大程度的刺激。肌纤维的生长需要通过充分施展其功能——全程的收缩和伸展才能实现。

3 有一定基础后采用强迫次数：开始用强迫次数之前，需要有2个条件：（l）已拥有一定的臂围。（2）有一个好的训练伙伴。如果缺少这2个条件，你会撕裂肱二头肌或损伤肘关节。假如你已有2年的训练经验，拥有较好的肱二头肌和肱三头肌，并且有能力控制大重量，那么强迫次数就是让臂肌增长的好策略。

4．不要训练过度：我看到一些人拼命训练、训练、再训练，从不休息。肱二头肌和三头肌是较小的肌肉，训练时很容易达到兴奋点，如果过度训练，则会适得其反。建议一星期练一次手臂，如果你是一个资深运动员，每块肌肉可以练15组，但对手臂来说次数至关重要，我总是保持每组练 10-12次。

5．不要被赞美蒙骗：当健身房的人夸奖你的手臂如何好时，不要把那些话当真，因为它只会让你觉得不必再刻苦训练了。对自己诚实，严格要求自己，力争取得更大的进步。

6 耐心和不屈不挠：不要整天去想手臂会长得多快。应面对现实，要明白臂围的增长是一个缓慢的过程。只要接15种法则刻苦训练，臂围是不可能不增粗的。记住，这是我花了15年时间得出的体会。

7．每个练习都应做到极限：要纠正一个错误观点：轻轻松松完成每一组练习就能使肌肉生长。你应把压力集中在肌肉上，而不是关节上。关节疼痛说明你应更好地控制重量来挤压肌肉，并做全程运动。在最后几个强迫次数上你可以请人帮助。

8．增加训练重量：在最初的健美训练中，你应采用中等强度。等有了一定基础后，即应增加重量，以获取更高质量的肌肉。

9．不要用掌握不了的重量：那些想用大重量来吸引别人注意力的人是很愚蠢的。因为这样做很容易受伤。训练应该聪明一点。

10．保持臂肌放松：每次训练前要伸展手臂肌肉，让血液充分循环，流人训练部位。在组与组之间也应伸展肌肉，以免肌肉受伤。事实上，肌肉里的血液越多，肌肉获得的营养就越多。

11．肱二头肌、肱三头肌和前臂肌一起练：这是与上一法则呼应的原理。让手臂充分充血能使训练更持久。如果你同时训练其他部位，则血液会被从手臂里抽走。有些人将肱二头肌和背肌、肱三头肌和胸肌一起练，这样做不能使手臂具有最合适的生长条件。

12．练臂后休息一天：身体各部很少有像手臂那样总是处在强大的压力之下，因为做任何动作手臂都要用力。肱二头肌和肱三头肌是一对相关联的肌肉，很容易疲劳，需要充分的休息来复原。让它们好好地休息一天，以获得真正的生长。

13．不要灰心，也不要做傻事：不是每个人都能拥有59厘米（上）臂围的手臂的，你应该面对现实。如果你让妄想驾驭你，你就会在训练中弄伤自己。情绪低落会使情况更糟，甚至会因此而结束你的健美生涯。事实与梦想有很大的差距，努力训练将会带给你丰硕的回报。近乎残忍的训练会使你达到最初的梦想。一旦达到了，你就会为没人能做得和你一样好而感到骄傲。

14．展开你的想像：训练手臂时，想象你肱二头肌的肌腱是一根永不断裂的钢绳，想象你的肱三头肌是一块有条纹的牛排。你要把你的思想和肌肉连接起来。这样做很有效。

15．享受训练乐趣：臂肌是人们想看见的肌肉，所以当你训练它们时应充分享受其中的乐趣，相信自己会带给别人山峰般的肱二头肌和牛蹄般的肱三头肌。当某大有人请你展示一下肌肉时，你就会毫不犹豫地做一个美妙的肱二头肌的造型。

你能按计划进行两个月准行！祝你成功！

一、单臂哑铃划船 这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。 预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。 练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。 组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用。 技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手（左手练时相反）。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。 二、反握胸前下拉 宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。 预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽。 练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。 横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。 组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量，要特别注意动作规范。伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。 提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量，要充分关注背部肌群的收缩和伸展。 三、单臂拉力器划船 它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展，你会强烈地感到背阔肌的用力，同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。 预备姿势：使用高滑轮拉力器，右手掌心向内抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撑。 练习：向胸部下拉拉把，肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟，然后使拉把慢慢还原。 组数：左、右臂各做3组，10～12次/组，左手拉时左膝跪地。 技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。 四、俯立侧平举 三角肌是肩部主要肌群，绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习，其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因此，拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。经验告诉我们，强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后，因为在背部没有被“喂饱”之前，强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。 预备姿势：两手各握一哑铃，两脚左右开立与肩同宽，膝微屈，向前躬身使躯干与地面基本平行，两臂自然下垂，两手掌心相对。 练习：收缩三角肌后束抬起哑铃，保持肘部稍弯曲，举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时，停顿约2秒钟，然后控制性降低哑铃还原。 组数：做3组，10次/组。 技巧：提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内，不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束，并使上提更加用力。若是首次尝试该练习，则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。

特种兵的训练方法：1每天跑步十公里，特种兵需要有良好的体力和耐力，所以每天要跑十公里就可以了。2每天进行引体向上50个，引体向上能够较好的锻炼特种兵的肱二头肌和肱三头肌。3每天要进行俯卧撑200个，俯卧撑能够有力的锻炼全身的肌肉，所以俯卧撑绝对不能少。4每天要进行健腹轮100个，站姿不是跪姿，这个是有必要的，特种兵还要有自己强健的腹肌。5特种兵每天还要进行哑铃练习，哑铃能够很好的锻炼臂力，让自己的臂力的力量有增强。6每天特种兵还要进行臂力棒练习，这都是很好的锻炼方式，所以说和这个要进行锻炼。