体育运动儿童

体育运动儿童

　体育运动儿童，运动也是有一定的技巧的，这项运动还是比较高强度的，积极运动也是一种生活态度，锻炼身体有利于增强我们的身体素质，下面我带你了解体育运动儿童好处。

体育运动儿童1

　 一、攀爬运动

　一个优秀的幼儿园内都有会设有攀爬装置，包括滑梯，绳网，过吊桥等练习身体的平衡能力。攀爬活动需要孩子调动全身的各个部分协调运作，需耍手、脚、眼及身体的综合配合。

　孩子攀握攀爬运动的技巧，可以促进孩子身体的协调性，使他们身千更灵活，反应更敏捷。每当孩子攀爬到一个新地方，由于距离高度的变化，给孩子的视觉带来新的感觉和体脸，既有助于培养孩子的空间概念，又有助于孩子从新的角度去观察环境。

　 二、户外奔跑

　户外奔跑，注意不是长跑，儿童不适合进行长跑训练，有的家长让孩子跟自己进行慢跑练习，其实是错误的。

　儿童只适合自由的嬉闹式的奔跑，比如抓人游戏就比较好，时间也需要控制。

　 三、球类运动

　不管是踢球、运球、排球，投掷球、躲避球都对儿童全身发育是非常好的。但注意幼儿不适合练习网球等球拍类的运动，对肌肉生长不好。

　孩子5岁后，身体运动机能才真正开始向成熟发育，这种发育有人快有人慢，所以一般我们认为6岁后，才是进行某些运动的合适时机，有的孩子则可能需要到7、8岁才准备好。

　 四、障碍游戏

　障碍游戏，

　或者是一些“探险”类游戏，

　是一类综合项目，

　包括在树林里奔跑，

　躲避树木（当然是比较稀疏的树林），

　还有比如走独木桥、翻滚、躲闪等等。

　 五、精细动作

　孩子手部的精细动作的

　发展遵循了从混浊到分化，

　从无意识到有意识的发展规律。

　操作积木、抓取小球等，

　有利于孩子双手协调能力的发展。

　 六、有氧健身操及舞蹈

　适当的舞蹈类训练有助于正处于快速生长发育时期的孩子的形体发展，舞蹈需要全身各部位的配合。

　通过音乐与舞蹈动作的和谐达成动作协调性的训练，还有助于锻炼肢体的灵活性、柔韧性，培养审美情感，提高身体素质。

　 七、团体规则游戏

　通过玩耍，儿童了解自己的周围世界，在玩耍中培养与其他人积极相处的能力，能有效的培养孩子的秩序感。

　通过玩耍，儿童学会以适当的方式关注别人，在玩耍中发展儿童天生的好奇心，锻炼他们解决问题的能力，培养自主性。

　 八、幼儿游泳

　早期幼儿接触游泳能有效地刺激神经系统、消化系统、呼吸系统、循环系统及肌肉和骨骼系统的发育，促进幼儿大脑、骨骼和肌肉的发育，激发幼儿的早期潜能。

　 九、皮划艇运动

　在划行运动世界里成长，是所有儿童最美好的时光之一！休闲皮划艇不会游泳也可参加，但专业皮划艇训练想要快速成功几乎是不存在的。

　儿童通过坚持皮划艇练习、敞开心扉倾听教练的教导等，会成长为一个健康又快乐的小桨手。

　 十、帆船运动

　OP级帆船是帆船级别中最小的帆船，1947年由知名设计师Clark Mills先生设计，是一种小型单人操作的帆船，最初设计目地就是给孩子们学习帆船用的。

　OP帆船可以锻炼孩子的独立动手能力，提升孩子平衡力、协调性，提高判断力和应急处理能力，以及对环境的适应和驾驭能力；还能培养孩子一种新的生活运动方式，感受到运动带来的快乐，培养良好的乐观积极的态度。

　适合的教学形式，是小孩坚持运动锻炼的最大动力。课程设置、内容组成和老师（教练）教学形式，从小孩对运动项目的情绪反馈上可以做考评。当然，家长的正确认识也极为关键。

　不少家长舍弃了兴趣第一的原则，等同于舍弃了体育锻炼的捷径。在运动项目调整时，也需要优先考虑兴趣优先这一原则。而在身体波动期（比如身高变化的时期：10-16岁），可以适当的避免高强度或有碰撞的运动项目（篮球、足球等），减少骨骼损伤的概率。

体育运动儿童2

　 重智轻体

　 中国现阶段儿童体育教育存在的问题

　美国家长培养孩子时，允许孩子经常变换体育项目，以增强其对运动兴趣；法国儿童向往成为帆板、滑雪、极限运动员的比比皆是；澳大利亚的孩子最喜欢的运动项目有游泳、自行车、澳式橄榄球等。

　澳大利亚“体育委员会”还通过制订政策，告诉父母，在孩子输掉比赛时，不能责怪或打骂，重在培养孩子的兴趣。

　而我们国家，各种文化考试已经把孩子牢牢的压在书桌上，基本没有多少体育锻炼的时间了。现在一些城市的“幼进小”把这种压力传递到了幼儿园，很多幼儿园除了平时上游戏课外，还要上数学、语文、英语等各种课，孩子根本没有时间进行体育运动，甚至，运动还被看成了不务正业。

　看到这些情况后，我们应该好好反思一下，身体是革命的`本钱，学习成绩太好，没有一个健康的身体，一切都是免谈。

　儿童体育锻炼的总目标是：以儿童健康发展为中心，促进儿童身心和谐发展。

　儿童教育的主要任务是：“实行保育与教育相结合的原则，对儿童实施德、智、体、美全面发展的教育，促进其身心和谐发展”。

　 身心健康

　 运动与儿童身心健康的关系

　在目前幼儿园开始的早期教育中，体能的提升和身体素质的开发没有得到应有重视，这直接导致肥胖孩子不断增加、素质达标率很低的结果。

　7岁前是儿童发展运动习惯、运动心理和技巧的关键期，各种运动都不妨让他们试试，而且儿童的模仿能力也很强，空手道、尊巴舞等看似成人的运动，如果儿童有兴趣参与，只要方法恰当，对于提高身体的灵活性、柔韧性、协调性等非常有益。

　据了解西方国家都非常重视这一时期的体育教育，儿童每天都有1-2小时形式多样的儿童体育时间，让儿童从小形成“运动惯性”，当他们长大之后，就会对运动形成上瘾式的“依赖”，实现长期坚持锻炼的习惯，这对孩子今后一生都有好处。

　 运动带给孩子的好处

　 使儿童身高明显增加

　儿童体育能增强孩子身体各器官系统的功能，使孩子体格健壮。

　孩子能够长高，是由于全身骨骼的生长，尤其是长骨的生长，因为长骨两端的骺软骨部分是骨的生长点。由于体育运动改善了血液循环，骨组织得到了更多的营养，同时，运动对骨骼起着一种机械刺激作用。所以，能促使骨骼生长加速，使孩子身高随之有所增长。

　德国等国家的婴儿游泳开展较广泛，那些地方的生理医学专家研究表明，婴儿参加游泳，身体增长速度比一般孩子快。

　 使儿童肌肉逐渐丰满

　能锻炼孩子四肢，增加肌肉力量，使肌肉逐渐变得丰满起来。

　如果在小儿各项动作发展之前加强腹肌、腰肌、背肌、四肢支撑力，及加强下肢肌肉力量的锻炼和进行一些条件反射的训练，使小儿通过这些触觉刺激和肌肉训练，在脑中枢建立联系，就可使小儿的动作变得灵敏，肌肉变得发达。

　 使儿童心肺功能良好

　运动能促进心肺功能，使血液循环加快，新陈代谢加强，心肌发达，收缩力加强。

　孩子在锻炼过程中，肌肉活动需要消耗大量的氧气和排出更多的二氧化碳，于是呼吸器官需要加倍工作，久而久之，胸廓活动范围扩大，肺活量提高，肺内每分通气量(即每分钟的通气量)加大，增强了呼吸器官的功能，对防止呼吸道常见病有良好的作用。

　 使儿童胃肠能力增强

　运动可使孩子胃肠蠕动增加，胃肠消化能力增强，食欲增加，营养吸收完全，使孩子发育更好。厌食、拒食的孩子更需要运动。

　 使儿童神经系统正常

　能促进神经系统的发育。

　锻炼时，机体各部的协调运动都是在神经系统统一控制和调节下进行的，因此，在进行体格锻炼的同时，神经系统本身也经受锻炼和提高。

　如各种体操，可使婴儿从无秩序的动作，逐步形成和发展为分化的、有目的的、协调的动作，这是对神经系统良好的调节。

　 使儿童身体素质提高

　能预防疾病。

　孩子多进行户外运动，接受日光、空气和水的沐浴，能逐步经受外界环境变化的刺激，皮肤和呼吸道的粘膜不断受到锻炼，增强了其耐受力，大脑皮层也对冷和热的刺激形成条件反射。

　当自然因素发生变化时，孩子就能迅速而准确地进行反应，使身体跟外界环境保持平衡，这样就不容易感冒，也不容易中暑。

　 哪些运动适合孩子

　 1、 空手道

　空手道的动作简单易学，能够有效促进孩子的生长发育，增强孩子的体力和柔韧性。空手道的训练，非常有利于孩子的空间转换、形体感知等右脑功能的发展，能够有效提高孩子的形象思维和创造力。

　 2、 尊巴舞

　尊巴舞热情活泼，比较能够引起孩子的兴趣，并且对孩子的心肺功能是有很大的益处的。其次，尊巴舞对孩子的体型方面的影响也是十分大，能够更好的塑造孩子的形体。

　 3、 亲子瑜伽

　练习瑜伽对孩子的呼吸功能有很大的好处，还能锻炼身体的柔韧性、平衡力和灵活性，使肌肉发育完善，同时对骨骼生长也很有好处，而亲子瑜伽更能加深孩子和父母之间的羁绊，关系更加亲密。

　 4、 武术

　通过科学的武术套路练习，可以增加骨密度，增强骨关节稳固性和灵活性，提高肌肉弹性和身体的柔韧性；同时，武术没有年龄禁忌，从小练习可以有效地塑造小孩子“坐如钟、站如松、卧如弓、行如风”的阳刚气质。

体育运动儿童3

　 一、对身体的好处

　运动有益身体健康这一点谁都知道，但仔细想想，如今孩子的日常生活比从前静态了很多。

　打游戏、看电视，屏幕时间支配了孩子的课余生活。那些一天12个小时在户外奔跑、攀爬、游泳的无忧无虑的日子已经不复存在了。对一些孩子来说，即使是校园健身房和体育课都成了他们不感兴趣的事。

　所以，有组织的团队运动才能让孩子们好好运动一场。他们能花上一整天来奔跑、运动，这会让他们变得更健康、更有食欲、心情更好，同时也能学得更好。

　 二、促进脑力发展

　有证据表明，重复的动作不仅能提升大脑的整体功能，对于大脑的执行功能的影响尤其大。

　执行功能对于孩子的成长至关重要，它包括制定计划的能力、集中注意力的能力、控制冲动、保持注意力的能力，以及自我管理、规划，最终完成任务的能力。

　这听起来是不是正是注意力缺陷多动症的儿童正在应对的问题？没错，在美国，有11%的儿童正受到注意力缺陷的影响，而在过去十年里，这个数字几乎翻了一倍。

　这些在注意力方面有缺陷的孩子需要通过一些常规的训练来改善问题，而这些训练提供的好处，团队运动几乎都能提供。

　 三、挖掘竞争意识

　运动，可以使人对自己的身体进行更好的维护，也是使人不断挑战自我、突破自我的过程，既保证人的身体健康，也保证人的生活更为自律，还能为生活增添更多乐趣。

　爱孩子的父母都不愿孩子输在起跑线上。其实真正的起跑线是健康、是运动。没有健康，生活会很痛苦，人生之路走起来会过于艰难。而运动，恰好是健康的通行证。

　而且当孩子年纪还小的时候，没有形成成熟的价值观，选择体育运动去挖掘孩子的竞争意识，总是比选择学业更简单一些。况且，体育运动更多的是在轻松的氛围中进行，让孩子们进行较量的同时还潜移默化地提高了孩子的身体素质。

　 四、更积极乐观的心态

　都说爱运动的人乐观，天塌下来都不叫事~其实，这来源于长期训练比赛后形成的良好心态，而这种心态，往往是很多人最后成就一番事业的强大动力源！

可以选择健身来提升自己的体质令自己变得更加强壮。健身长跑可提高呼吸系统和心血管系统机能 科学实践证实，较长时间有节奏的深长呼吸，能使人体呼吸大量的氧气，吸收氧气量若超过平时的7—8倍，就可以抑制人体癌细胞的生长和繁殖。

其次长跑锻炼还改善了心肌供氧状态，加快了心肌代谢，同时还使心肌肌纤维变粗，心收缩力增强，从而提高了心脏工作能力。

扩展资料：

健身长跑有利于防病治病 健身长跑使血液循环加快，对排泄系统有害物质起到清洗作用，从而使有害物质难以在体内停留和扩散。据测定得知，16分钟跑3000米或25分钟跑5000米，可降低血液中胆固醇。这对老年人易患不同程度的高血脂症，继而引起血管硬化、冠心病、脑血管病等有着良好的预防作用。

参考资料：

健身-

超人前传第9季第1集的正式描述如下：Clark告诉Jor-El他已做好开始训练的准备，但Jor-El将他送回城里了结与Lois剪不断理还乱的爱恋。Chloe看到失踪了几个星期的Lois突然重现，颇感震惊，但是Lois根本记不起曾经发生过的事情。在一起铁路事故报道现场，Lois与《星球日报》新来的记者John Corben（Brian Austin Green扮演）相遇。此人对超人的出现持消极与否定态度。Chloe央求Clark使用Legion Ring返回过去拯救Jimmy，遭到Clark的拒绝，两人的关系由此产生裂痕。与此同时，Oliver加速走向阴暗面，而Zod首次来到Luthor公寓。

超人前传第9季第2集“Metallo”于北美时间10月2日周五晚(8:00-9:00 , 北美东部/太平洋时间) CW电视台播出，本集讲述在被一辆卡车撞到后，John Corben (Brian Austin Green 本集客串) 醒来发现自己处在一个奇怪房间并且身上安装一个人造Kryptonite心脏，Corben发现自己拥有了超人的力量，准备找侠影复仇，。面对Clark(Tom Welling)反对，Lois (Erica Durance) 陷入对侠影的调查结果却被Corben所绑架。

超人前传第9季第3集Rabid于北美时间10月9日周五晚(8:00-9:00 , 北美东部/太平洋时间) CW电视台播出，本集讲述Zod (Callum Blue)和他的同盟军在空气释放一种能使人类变成丧尸病毒。消灭这场灾难的方法就是取得一个氪星人的血液来制造解毒剂，当Lois (Erica Durance)被感染后Chloe (Allison Mack)恳求Clark (Tom Welling)捐赠自己的血液来结束这场灾难。

超人前传第9季第4集Echo于北美时间10月16日周五晚(8:00-9:00 , 北美东部/太平洋时间) CW电视台播出，本集讲述Tess (Cassidy Freeman)迫使Oliver (Justin Hartley)去皇后工厂取一样东西，但当遇到Toyman (Chris Gautheir 本集客串) 后并威胁他是他杀死的Lex否则不会叫他得逞的，同时在训练中的Clark (Tom Welling)被Jor-El授予听取别人思想的能力。

超人前传第9季第5集Roulette于北美时间10月23日周五晚(8:00-9:00 , 北美东部/太平洋时间) CW电视台播出。本集讲述Oliver因吸毒被一个名叫Victoria代号叫Roulette的女人勒索，她告诉Olive他正在被卷入一场危险的游戏中必须要为他的生存而战。当Victoria告诉他之后Oliver就被警察抓走，最终Oliver向Chloe寻求帮助，同时Lois指责Clark没有告诉他关于Olive一直过着堕落的生活。

超人前传第9季第6集Crossfire于北美时间10月30日周五晚(8:00-9:00 , 北美东部/太平洋时间) CW电视台播出，本集讲述Oliver帮助一个名叫Mia AKA Speedy女孩，通过训练她使她摆脱了生命危险，但最后Mia却出卖了Oliver，同时Lois想让Clark帮他找一份上电视做主持人工作反而最后成为两人要作为搭档一起上。

超人前传第9季第7集Kandor于北美时间11月6日周五晚(8:00-9:00 , 北美东部/太平洋时间) CW电视台播出。本集讲述Jor-El (英国演员Julian Sands 客串) 神秘来到Kent农场寻找他的儿子Kal-El，相反却见到了Chloe (Allison Mack)；坚信“the Blur”就是Jor-El的Zod(Callum Blue) 谋取Tess (Cassidy Freeman) 的帮助打算强迫Jor-El 展现自己能力的秘密；同时Clark (Tom Welling) 意识到Jor-El 还活着并在地球上，决心在Zod在找到Jor-El之前找到他。

超人前传第9季第8集Idol于北美时间11月13五晚(8:00-9:00 , 北美东部/太平洋时间) CW电视台播出。本集讲述双胞胎超级英雄Zan (David Gallagher 本集客串) and Jayna (Allison Scagliotti本集客串)出现在大都会帮助The Blur惩治罪恶但是在处理几起营救活动中而告诫，留下Clark (Tom Welling)在检察官的办公室处于水深火热之中；Clark决定自告奋勇以the Blur身份换自己的清白。

超人前传第9季第9集Pandora于北美时间11月20五晚(8:00-9:00 , 北美东部/太平洋时间) CW电视台播出。Tess (Cassidy Freeman) 绑架Lois (Erica Durance)想搞清楚Lois失踪的前几周究竟去了那里，而在Lois未来记忆的描述中得知未来的大都会在Zod (Callum Blue)的统治下，而Clark (Tom Welling) 在红日下显得无力，以此同时Chloe (Allison Mack) 与 Oliver (Justin Hartley)等组成一个反抗组织；在得知一些未来事件后，Clark必须做出一个对于Zod的重大决定。

超人前传第9季第10集Disciple于北美时间1月22日周五晚(8:00-9:00 , 北美东部/太平洋时间) CW电视台播出。本集讲述Oliver的前任导师The Dark Archer (Steve Bacic本集客串)将现身，他的出现是对Oliver进行复仇，The Dark Archer先是把目标对准 Lois (Erica Durance) 和 Chloe (Allison Mack)，然后又绑架了他的Oliver的新学徒Mia，代号：Speedy (Elise Gatien本集客串)，而Clark(Tom Welling)必须阻止Oliver在错误的道路上越走越远。

超人前传第9季第11集电视**版绝对正义，北京时间2010年02月06日播出。一个名叫Sylvester Pemberton（亦称为Star-Spangled Kid ）的男人追踪到Chloe声称知道她的超级英雄团队并请求他们的帮助。可是，在他说明自己的身份前，遭到了Icicle的攻击被杀害。Clark与Chloe的调查将Clark引导至美国正义协会（Justice Society of America，简称JSA）旧时的总部，并在那里遇到了Kent Nelson（亦称为命运博士Dr Fate）、Carter Hall（亦称为飞鹰侠Hawkman）以及Courtney Whitmore（亦称为星辰少女Stargirl）。Courtney请求飞鹰侠与命运博士帮她抓住这个针对他们组织的杀手，然而他们却不愿再重新担起作为超级英雄的责任。Clark、John Jones、绿箭侠、与Chloe协力帮助JSA在Icicle谋杀又一个成员以前阻止他。与此同时，Lois收到一个来自一个叫做Checkmate的神秘机构寄来的包裹，寄件人名叫Amanda Waller。

超人前传第9季第12集Warrior (2010年2月13日播出) Allison Mack再次执导，女魔法师Zatanna回归本集。Clark在一个漫画展上遇见了Zatanna，她告诉Clark她的父亲曾对一本“天使战士”漫画书施加魔法使之拥有魔力。一个名叫Stephen的年轻男子偷取了这本漫画书并拥有了超能力，把自己变成了天使战士并从一个可怕的事故中拯救了Chloe。与此同时，Lois开始变得嫉妒Clark与Zatanna的关系。

超人前传第9季第13集Persuasion剧情。情人节那天，在Clark约Lois出来的时候，Clark毫未察觉的被具有神秘的愿望实现性能的氪星石宝石感染。Clark对Lois说起他希望他们有个更加传统的关系，于是Lois辞掉了星球日报的工作，搬进Clark家并开始计划他们的婚礼。仍然没有察觉到他的新能力的Clark又随口告诉Chloe他希望她愿意花费更多时间注意他，因此受到感染的Chloe把Clark的愿望放在了心里并使她瞄向一个新的目标——Lois。

超人前传第9季第14集Conspiracy剧情。Bernard Chisholm,一个在死后由于堪铎人在他身上的实验令他复生的医生逃脱了，并为证明外星人已经入侵地球绑架了一些堪铎人。Bernard试图让Lois写一个报导证实他的说法，但是当Lois拒绝后也被Bernard绑架。为了挽救他的族人，Zod冒充成一名星球日报的记者并发现了Bernard的秘密实验室。Clark到达实验室刚好目睹Zod被枪击。

超人前传第9季第15集Escape，北京时间2010年4月3日播出。Clark与Lois原想进行一次秘密的浪漫出游而离开城镇，却在住宿的旅店遇见Chloe和Oliver而计划告吹。这两对情侣的尴尬很快便被银色女妖的到来打断，她将Clark和Oliver作为了侵袭目标。与此同时，Tess与Zod的对抗出现一个出人意料的结果。

超人前传第9季第16集Checkmate，北京时间2010年4月10日播出。Tess为了绑架绿箭侠精心策划了一个骗局，并将他送给了Amanda Waller。Waller告诉绿箭侠朝廷招募他为国效力，然而绿箭侠还是在他们揭开他的身份前逃脱了。Oliver让Clark和Chloe知道来龙去脉后，Clark惊讶的发现John Jones也在调查Oliver被拐事件，Clark意识到John对他有所隐瞒。Tess透露Waller在寻找“瞭望塔”，Oliver与Clark对此表示震精。Waller威胁Clark如果不把正义联盟其余成员的名字与下落交给她就杀死Chloe。

超人前传第9季第17集Upgrade，北京时间2010年04月17日播出。Zod假扮成Blur叫Lois帮他调查Tess的秘密实验室，实验室发生爆炸，Lois被实验的对象John Corben所救。Clark去爆炸的现场调查却被红色氪石影响，他与Zod联手并将Zod带到了孤寂堡垒。Chloe和Tess合作将John Corben传送到堡垒阻止Clark。

超人前传第9季第18集Charade于北美时间4月23日周五晚(8:00-9:00 , 北美东部/太平洋时间) CW电视台播出，本集讲述Lois (Erica Durance) 调查一宗关于一个替提前释放出狱的前任地区律师Raymond Sacks (Dylan Neal 本集客串) 但被用枪受到威胁，恰巧被侠影(Tom Welling)拯救但是他的行动被一个快递员(Dustin Schwartz 本集客串) 拍摄下来并打算卖给Sacks，Lois 和 Clark都各在想方设法找到这些照片但不行照片最后落到Maxwell Lord (Gil Bellows 本集客串)一个富有的企业界大亨，当他得知后并打算除掉他；同时Chloe (Allison Mack)发现了 Zod (Callum Blue)的秘密。

超人前传第9季第19集Sacrifice于北美时间4月30日周五晚(8:00-9:00 , 北美东部/太平洋时间) CW电视台播出。Tess闯入瞭望塔，触发了Chloe设置的安全系统，令她们两人都被困在里面。Chloe意识到堪铎人正在下载瞭望塔服务器的数据，这促使她作出了激烈的举动。Oliver与Zod的对抗以Oliver的胸口被烙上Z勉强保住小命而告终。Clark也终于知道他的血液令Zod得到了超能力。

超人前传第9季第20集Hostage于北美时间5月7日周五晚(8:00-9:00 , 北美东部/太平洋时间) CW电视台播出，本集中Clark老妈Martha Kent会再次登场，本集讲述令Clark (Tom Welling)吃惊的是Martha Kent (Annette O'Toole 本集客串)带着他的新男友Perry White (Michael McKean 本集客串)再次回到小镇，Lois (Erica Durance)和 Perry 都知道一些关于红皇后的内幕决定联起手一起调查，不了去陷入危险境地。Chloe (Allison Mack)帮助Clark找到一本叫Rao的书上面有能使得他们相信阻止Zod (Callum Blue) 和他军队的信息。

超人前传第9季第21集（本季度大结局）Salvation于北美时间5月14日周五晚(8:00-9:00 , 北美东部/太平洋时间) CW电视台播出，本集中Zod (Callum Blue) 和他的Kandorian 部队开始对地球发动了残忍的侵略攻击，同时Chloe (Alison Mack)召集她们的老朋友加入反抗阵营来对抗这股外星人势力，Clark (Tom Welling) 和 Zod 之间将展开一场争夺地球统治权的斗争较量。（globaltv360与超人前传吧热心网友翻译。）

跑步虽然简单，但是和跑步密切相关的核心肌群力量不足，则容易引发很多伤病。加强核心肌群的练习，咱们先要对核心肌群做一个了解。

核心是身体的中轴线，也就是我们的脊椎骨。 位于人体躯干中心的肌群称为核心肌群，主要包括腹肌群、背肌群、横膈肌、骨盆底肌、交错骨盆及下肢的肌肉群。

不管我们做什么动作，第一个用到的肌群就是核心肌群，例如游泳、骑车、跑步、力量训练等。 所以核心肌群的功能越强，能够调动的肌群就越多。

“你的核心肌群就像一个发电站一样，如果它不够强健，你跑步时的发动力就会不足。”美国科罗拉多州博尔德运动医药中心的跑步力学专家、物理治疗师蒂姆·希尔登这样说道。“于是就会有很多无用的动作，降低你的成绩，甚至导致伤病。”

以下是核心肌群虚弱，可能导致伤病的三个区域。

下背部： 你的腿跨出一步，你的椎骨承受了大部分冲力。如果你的核心肌肉不够结实，这个冲击会变得更猛烈，于是便会出现下背部的疼痛。

腿后腱： “核心肌群不够稳定，许多压力就会转移到腿后腱。”美国维拉诺瓦大学的田径教练马库斯·奥沙利文说。这些额外的压力会让你的腿后腱更短、更紧、更容易受伤。

膝盖： 核心力量不足会导致躯干不稳。每次你的脚落地时，你的关节都会承受额外的力量。这可能导致膝盖下面的疼痛，髌骨腱炎，髂胫束症候群。

核心力量不足危害这么多，看来真得好好练习。跑步爱好者想要提升跑步表现，核心力量训练必不可少。以下5种动作可以帮助大家强化腹部、腿部肌肉以及下腹部的肌肉。

1上下摆腿

　

步骤1：准备一张垫子，平躺在上，双手平放在身体两侧。

步骤2：将双脚伸直，上下摆动。过程中保持腹部收紧。（一组做 10—20 下，一次做 2～3 组）

　

2直腿抬高

　

步骤1：找一个椅脚或是拿抓住的东西，双手握住后平躺在上。

步骤2：吸气时把注意力集中在腹部，用腹部的力量拔将双腿直直的举起。（一组做 10—20 下，一次做 2～3 组）

3侧身平板支撑

做法：利用手臂力量，将身体慢慢侧撑起来，过程中双脚打直，腹部收紧。（一边约做10—15秒，一边约做3—5次。）

　

4交叉仰卧起坐

　

步骤1：身体躺在垫子上，膝盖弯曲呈90度，双手放在后脑勺。

步骤2：上半身起来后向右扭转，同时抬起右膝、以左肘尽量靠近右膝，并伸直左腿。回正稳定后换边进行，左右完成算 1 下。（一组做 10—20 下，一次做 2～3 组）

　

5臀推

　

步骤1：身体靠在椅子上或是健腹板，双手平放在上面，膝盖呈90度。

步骤2：利用腹部力量，将身体往上举起。（一组做 10—20 下，一次做 2～3 组）

生命的质量，由你的生活方式来决定。现在跑步，还为时不晚。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普健身导师鄢建超。

核心力量训练是指对核心区域的肌肉进行训练。那么核心肌肉都有哪些呢？（以下所指是内核心）

膈肌： 主导呼吸的肌肉，无力会导致胸闷气短，而且会经常连续的打嗝，锻炼方法很简单，就是呼吸。最好是深呼吸，吸气时感觉胸廓隆起吐气时尽量把气全吐净，鼻吸口呼

多裂肌： 负责脊柱70～80%的稳定，人体在运动时是多方向移动的，多裂肌主要负责向前、向后、向两侧、以及转身时整个脊柱的平衡和稳定。训练动作有平板支撑和转体运动等

腹横肌： 环绕整个腹部，形成一个环绕腰椎的圆桶，增加腹内压，有保护内脏和腰椎的作用。最经典的训练动作就是平板支撑

骨盆底肌群 ：避免盆腔内脏脱垂。训练动作主要是提肛

内核心的训练很重要，他们可以大大提高日常生活中以及运动训练中脊柱的安全性

如果你足够努力，这个资料包绝对能让你从小白变身“大牛”！快来领取资料包吧！

一提及核心训练，很多人第一反映就是：那就是练腹肌嘛！

如果你真这么以为，那你是不可能练出漂亮腹肌马甲线的。

那么，什么才是 核心 呢？

所谓核心，是指肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体。核心肌肉则是围绕在我们躯干周围的肌肉，不仅仅是 腹部，还有侧腰、下背部、髋部和臀部，共计29块肌肉。

因此， 核心训练是包括腹部、腰侧、肩部、臀部的所有训练。

看到上图核心的结构图，大家也该知道核心对人体的重要性。练好核心肌群能维持身体稳定，提升运动表现和效率；同时，强化核心还能改善我们的体态，练出漂亮的马甲线腹肌。

那么，怎样才能有效的进行核心训练呢？下面和大家分享几组高效强化核心肌群的动作：

动作一：平板支撑

平板撑可以很好的训练到我们的腹部肌群，稳定核心躯干，但请注意锻炼过程不要塌腰！

动作二：鸟狗式

双手着地跪在地面上，抬起下巴，保持背部挺直不塌腰，同时伸出你的左臂和右腿，目光自然落在前方有利于保持身体平衡。

动作三：单侧卷腹

侧身，卷起胸部以上的位置即可。

动作四：登自行车式

用你的双肘去触碰另一边的膝盖。

动作五：上下抬腿

上半身紧贴地面保持不动，双腿向上抬起，落下时尽可能靠近地面。

以上五个动作练习时都需要保持核心收紧，每天坚持2-3组，在循序渐进加量，看看你的核心会发生什么不一样的变化呢？

所谓核心力量训练，就是针对于核心肌群进行的力量训练。 核心肌群是身体的中间环节，起到承上启下、力量传导和稳定身体的作用。核心肌群主要指的是位于腹部前后及周围的肌肉，负责保护脊椎与核心的稳定，包括腹横肌，腹外斜肌，竖脊肌，骨盆底肌，以及下背部区域。

核心区域的训练也是健身中的重点，如果核心力量不足，则不能起到很好的上下力量的传递和稳定身体的作用。而且核心区域的训练不但能给你一个强壮的身体，还能帮助你减去腹部周围的脂肪，不管是从实用性和外形上都是非常重要和有价值的训练部位。

核心肌群的训练动作多种多样，通过适当的训练，能减少腹周围的脂肪以及提高核心区域的肌肉力量与耐力，能帮助你更好的稳定上半身，辅助传递下半身的力量。比较常见的训练动作有俯卧撑，仰卧起坐，悬垂举腿，深蹲，硬拉等等。

任何训练过后，营养与休息都是不可或缺的。劳逸结合，及时补充营养，才能让身体更好的恢复与增长。

感谢您的阅读。

我是魔兽clark,今天和大家分享一下核心训练，什么是核心力量训练？

核心力量训练，也就是躯干周围包裹的一系列肌肉的训练。核心越强，做力量训练的时候就更稳定，保证我们的骨骼安全以及动作的标准度。

核心力量训练是非常有必要安排在训练计划里面的，比如说我们的腹肌。腹内斜肌、腹外斜肌、骨盆底肌这些肌肉都是比较重要的。

我们可以安排在力量训练之前，做一些核心训练。也可以安排在其他力量训练之后做核心力量训练。

在这里要提醒一下不要放弃核心力量训练，虽然导致腰会粗一点。但是它对人体的功能非常的重要，它是承上启下的枢纽。

我们的健美训练里面有一句话就说上三角和下三角。我们的胸以上的是上三角。下三角是我们的髋关节以下。这两个三角，是要靠我们核心区连接的。如果核心弱的话卧推、深蹲、硬拉这些动作做不好，健美形体从何而来，也容易受伤。

核心二十九块肌肉组成的。这一系列的肌肉，保护着我们的内脏，保护着我们的骨骼，让我们的运动表现更好。

就比如说我们打高尔夫球，如果你的核心，腹外斜肌不强，你肯定没办法把球击得很远以及准确，平时做的卷腹也是腹直肌的一个功能，卷腹也是我们核心训练的一种。

或者是悬垂举腿，俯卧撑。可以在健身球上训练俯卧撑，这样的话，我们的核心肌肉会参与更多，也是一个比较好的训练。

我们做单侧训练的时候，比如说站立单手推肩，需要很多的核心肌肉参与，还比如说壶铃，或者是在Bosu球上做深蹲，这些都是需要很多的核心肌肉来参与。这些训练会让我们在做别的训练时更准确，稳定。

核心肌肉就好像我们造房子时的钢筋结构。如果这些钢筋结构质量不好那我们的房子就造不高。

核心训练很多时候需要一些不稳定性的训练。

比如说我们在球上或者单侧训练，利用这些不稳定性对肌肉和神经的刺激，达到提高核心稳定的目的。主要是为了我们其他训练的时候可以更加的稳定，更加出色地发挥出应有的动作表现。

没有核心，就别练了，只会让你疲惫不堪。

核心是瑜伽老师强调最多的一个点，没有核心的体式，就像没有灵魂的人一样，失去力量，失去朝气，一个没有灵魂的人，在别人看来就是行尸走肉，可以看做是“活死人”没有核心的瑜伽体式，练习没有任何意义，不仅不会带来应有的 健康 ，还会让伽人疲惫不堪！所以，体式练习中，核心一定要有！

1斜板式

斜板的练习中，没有核心，力量全部在双手臂上，身体是向下托，锻炼不了身体的力量，还会腰酸背疼！

练习注意事项：

•核心收紧，腹部收紧，肚脐找脊柱的方向，肋骨内收，让整个腹部发力向上；

•双手臂推垫子，双肩推满，不要耸肩，背后肌肉启动；

•脚前掌踩地，脚后跟用力后蹬，双膝盖上提，让背，肩，双腿是一条斜直线；

2侧角伸展式

没有核心的侧角伸展，力量会往按实地面的手臂上走，腹内脏没有深度按摩挤压感！

练习注意事项：

•前腿屈膝，小腿垂直于地面，膝盖脚趾一个方向，不能内扣；

•一肚脐为轴产生扭转，落地的手按实垫子，肩峰远离耳朵的方向；

•向上的手臂在肩的正上方，与下面的手臂保持一条直线，身体不能过分后倾，眼睛看向上方的手指尖的方向；

3侧角加强扭转式

核心稳，胸腔上提不多，整个背部舒展不开，呼吸不通畅！

练习注意事项：

•双腿同时发力，将力量推到髋部的方向，后腿的脚的外缘踩实垫子；

•双手背后捆绑双肩后展，肩胛骨内收；

•腹部收紧，身体向上拉远离大腿；

瑜伽体式核心收紧，可以更好的启动身体的肌肉，呼吸顺畅，核心不稳，不仅很多体式做不了，还会在会的体式中效果大打折扣！

所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。

核心肌肉是指环绕在我们躯干周围的肌肉，包括腹肌，髋部肌群，与脊椎，骨盆联结的肌肉。当我们手和腿活动的时候，这些核心肌肉会帮助身体保持稳定，也可以使身体保持正直。也有人称这些肌肉为“能量来源”（Power House）。因为整个人体排列就好像一个运动链一样，而核心部位它连接了人体的上下两个部分，好像是一座桥。如果这座“桥”出现了问题，那麽很有可能会导致上/下半身乃至整个运动链出现问题。

除此以外，核心部位肌肉中还有骨盆底部肌肉非常重要。这些肌肉联结在骨盆的底部，由多层肌肉交错构成，收紧这些肌肉时，可以增大腹内的压力以及协助收缩腹横肌，从而起到稳定身体的作用。收紧这些肌肉的感觉，就好像你要去上厕所，但是却忍住不去时的感觉。你可以想像骨盆底部肌肉好像一部电梯，从一楼升到二楼再升到叁楼，然後慢慢一层层下降，回到一楼。通过这样的想像，可以有效的练习收紧这些肌肉。

1平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。

2单腿蹲。单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖，保证支撑脚全脚掌着地。再增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。

3健身球俯卧撑。两手打开放在健身球上，手在肩的下方，初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候，不要让胸部碰到球。起来的时候，肘关节不必伸直，保持身体从头到脚是一条直线，腹部收紧，不要塌腰。

4平衡垫平衡式。坐在平衡垫或软垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体后侧，腰腹肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。

5双腿置于平衡球上的支撑练习。将两腿并拢置于平衡球上，两手撑地，手臂与身体成90度夹角；脊柱保持正常位置，与地面平行；控制身体不改变任何夹角；保持均匀的呼吸，不要憋气。进一步加强动作难度，可以采用单手支撑。

6．平衡垫俯卧撑将平衡垫放在地上与肩同宽的位置，两手放在平衡垫中心，进行俯卧撑的动作。身体从头到脚保持一条直线，下落到肘关节90度角。起来时注意肘关节不要超伸。

7．健身球俯卧撑

两手打开放在健身球上，手在肩的下方。注意让球上的横纹与手的方向相反，这样可以增大摩擦力。减少手滑脱的危险。对於初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，肘关节不要超伸，保持身体从头到脚是一条直线。腹部收紧，不要塌腰。

8．跪球平衡

腹部收紧，用手扶好球，控制身体稳定，跪上球，同时加紧大腿，两手交叉放於胸前，保持平衡。

9．健身球反向划船

双脚放在健身球上,两腿分开与髋同宽。仰卧躺在杠铃杆下方，握住杠铃略宽於肩。腹部收紧，，拉动身体向上直到肘关节成90度角，整个身体始终保持一条直线，肩带下压缩回，向上时胸部不要碰到杠铃杆。身体有控制的下落还原。

10．平衡垫平衡式 坐在平衡垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体後侧，核心肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。

核心肌群锻炼几乎是所有 体育 运动的重点，一个人看起来无论有多强壮，如果其核心肌群力量薄弱，那终究只是个空架子。那么到底有哪些方法可以增强我们核心肌群的力量呢？

卷腹

首先平躺于地上，双膝弯曲，脚平放在地面上；其次抬腿卷腹，平躺于地上，双腿弯曲抬起悬空，小腿与地面平行；最后低抬腿卷腹，与抬腿卷腹动作一样，但腿部向下放，仍保持腾空，离地面几寸距离。一组20个，每天3-4组，开始时虽难以坚持，但一定不能偷懒，要严格按照动作要求，大约一个半月下来，腹部就会变得相当紧致。

平板支撑

平板支撑被公认为训练核心肌群最有效的方法之一。方法是：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。，每次训练4组，每组保持60秒，组与组之间间歇不超过20秒。

俯卧两头起

俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。注意不要借助惯性而是通过腰腹部发力慢慢抬起手脚。

仰卧臀上挺

仰卧，膝盖呈90度弯曲，脚放在地上。抬起臀部和背部，直到你的身体从肩部到膝盖呈一条直线，保持5到10秒后放下，重复10-12次。另外注意在动作的最高点处收缩臀大肌，不要让脊柱下垂，这个动作主要是锻炼的臀大肌和腿后腱。

徒手深蹲

无负重深蹲，从直立位开始、两脚尖稍外展，两脚的宽度不固定，宽距练可同时刺激大腿内侧，窄距对外侧。双手可自然下拉，也可在胸前交叉，也可脑后交叉。稍抬头、挺胸、顶背，慢慢下蹲，当大腿与小腿角度小于90度后，再稍快速的向上蹬腿起立。要注意的就是双膝不能过脚尖是指膝盖的投影点不能超过脚尖，也就是这个投影点要在脚尖、脚面上。不用担心，只要做到了稍抬头、挺胸、顶背，自然就会超出。

运用核心肌群训练机

目前市面上锻炼四肢和心肺功能的健身器材较多，专门锻炼核心肌群的产品少之又少，而Carnival系列X500椭圆机配有专门锻炼核心肌力的马克操运动。这项马克操运动改良自专业运动员竞技前的热身动作，利用抬腿动作配合上半身躯的转动能有效提高心跳数。借助于此训练机您将不再需要通过专业教练的指导，只需在有限的空间中就能从事马克操运动，轻松愉快的达到每日所需运动量，增强整个身体的协调性、柔韧性和敏捷性。

俯卧两头起

俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。注意不要借助惯性而是通过腰腹部发力慢慢抬起手脚。

仰卧臀上挺

仰卧，膝盖呈90度弯曲，脚放在地上。抬起臀部和背部，直到你的身体从肩部到膝盖呈一条直线，保持5到10秒后放下，重复10-12次。另外注意在动作的最高点处收缩臀大肌，不要让脊柱下垂，这个动作主要是锻炼的臀大肌和腿后腱。

徒手深蹲

无负重深蹲，从直立位开始、两脚尖稍外展，两脚的宽度不固定，宽距练可同时刺激大腿内侧，窄距对外侧。双手可自然下拉，也可在胸前交叉，也可脑后交叉。稍抬头、挺胸、顶背，慢慢下蹲，当大腿与小腿角度小于90度后，再稍快速的向上蹬腿起立。要注意的就是双膝不能过脚尖是指膝盖的投影点不能超过脚尖，也就是这个投影点要在脚尖、脚面上。不用担心，只要做到了稍抬头、挺胸、顶背，自然就会超出。

运用核心肌群训练机

目前市面上锻炼四肢和心肺功能的健身器材较多，专门锻炼核心肌群的产品少之又少，而Carnival系列X500椭圆机配有专门锻炼核心肌力的马克操运动。这项马克操运动改良自专业运动员竞技前的热身动作，利用抬腿动作配合上半身躯的转动能有效提高心跳数。借助于此训练机您将不再需要通过专业教练的指导，只需在有限的空间中就能从事马克操运动，轻松愉快的达到每日所需运动量，增强整个身体的协调性、柔韧性和敏捷性。

核心，顾名思义，即身体的中心，除四肢以外的躯干部分，指的就是人体的中心环节（但是除开肩关节，包括髋关节及骨盆在内的部分）。光从名字，我们就可以得知，核心部分承载着我们身体很多的重要动作以及起着至关重要的作用。我们的躯干部分连接着我们身体的上下肢也因此核心部分是上下肢做出许多动作的枢纽所在。所以，如果核心部分出了问题，那么我们整个人就可能会面临“瘫痪”的风险。力量训练通俗来说就是增加肌肉力量的训练。通过身体克服阻力做功，从而达到改善肌肉的目的。所以核心力量训练指的就是核心部分的肌肉的力量训练。

了解了什么是核心力量训练，接下来我们就来认识下怎么进行核心力量训练。在此之前我们先认识一下核心部分的肌肉。核心部分的肌肉大致分为以下几种：背肌、胸肌、膈、腹肌、盆底肌。

背肌包括：斜方肌、背阔肌、菱形肌、肩胛提肌、竖脊肌、夹肌、背短肌。

胸肌包括：胸大肌、胸小肌、前锯肌、肋间外肌、肋间内肌。

膈亦称膈肌。

腹肌包括：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横机。

盆底肌又称会阴肌。

所以，我们进行这几部分的肌肉力量练习就可以训练到核心的肌肉了。例如：仰卧起坐、悬垂举腿、仰卧两头起、负重转体、杠铃硬拉、负重体屈伸、直立负重体侧屈、直立体侧屈等。

核心是人体的重心所在，是所有动作开始的地方。要说核心训练会说到核心稳定性和核心力量训练。

核心稳定性： 即指人体在完成功能性动作时（坐、站立、走、跑…），维持腰椎骨盆髋部复合体稳定的能力。

核心力量 存在于所有运动项目中，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。这也是由其所处的身体位置及肌群所储备的能量所决定的。

核心力量训练 作为力量训练一种新的思路和方法，核心力量训练对其他身体素质起基础性作用，它能够有效地提高体能。

训练方法：

1对角支撑

2单腿蹲。单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖，保证支撑脚全脚掌着地。再增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。

3健身球俯卧撑。两手打开放在健身球上，手在肩的下方，初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候，不要让胸部碰到球。起来的时候，肘关节不必伸直，保持身体从头到脚是一条直线，腹部收紧，不要塌腰。

4双腿置于健身球上的支撑练习。将两腿并拢置于健身球上，两手撑地，手臂与身体成90度夹角；脊柱保持正常位置，与地面平行；控制身体不改变任何夹角；保持均匀的呼吸，不要憋气。进一步加强动作难度，可以采用单手支撑。

5．跪球平衡：腹部收紧，用手扶好球，控制身体稳定，跪上球，同时加紧大腿，两手交叉放於胸前，保持平衡。

需要说的是，以上几个练习有一定核心基础的可以尝试，但是在核心训练初期，训练者更需要学习如何控制自己的身体，让身体维持脊柱中立的状态。无论你是运动员还是普通训练者，都应该着重训练各种平板支撑的变式，去锻炼躯干抗伸，抗屈，抗侧旋的能力。