少儿舞蹈训练方法

少儿舞蹈训练方法

　少儿舞蹈是对儿童进行德、智、体、美、劳综合教育的重要手段。 下面由我为大家分享少儿舞蹈训练方法，欢迎大家阅读浏览。

　一、抱后腿

　1、先将腿和跨跟的柔韧性练到位，软度达到了才能搬上去。

　2、腰部力量和柔韧度也要练到，不然也上不去。

　3、注意事项：搬后腿时一定要正，后跨根充分外开(膝盖外翻)，腿要开绷直;上身要正，要用到大腰，直立状态下搬后腿，腰腿跨的协调配合，还有你的控制能力。注意平衡。

　二、练习跨根的软开度

　跨分为小跨和大跨，小跨应该比大跨难练。

　小跨：坐或者躺在地上，双脚蹬墙，双腿垂直于墙面，小腿与大腿要保持90度。两条大腿在一条线上，然后叫人帮你压两个膝盖。

　注意：腰挺直，压的时候要两面同时进行，不要一面一面下，不要用猛力，一下一下的逐渐用力。

　大跨：面对墙下横叉，双腿伸直，找人靠在你的后背上，慢慢往里推你的身体，直到拉平，横叉到180度。还可以躺下打开横叉，两腿伸直，两边同时向下压，直至脚挨地。多坚持一会，时间越长，越开。

　三、腰部软度练习

　跪下腰：躺在一个圆形的器具上面，就这样待着，时间一长就把腰部环节都拉开了，然后反复做几次(期间起来的时候要注意抱头下蹲，回腰，让腰收放得当)。

　四、腰部力量练习

　1、腹背肌：仰卧起坐，十个一组、一次五组;背肌的练习是趴在地上，手脚同时抬起，越高越好，保持三分钟，反复三次。

　2、快速下腰：双脚自然分开、与肩同宽，下腰、摸地就起;反复练习，效果明显。

　五、练前桥

　首先要练习倒立，练习倒立中腰部的控制。腿在空中是呈竖叉的。

　顺序是：左脚撑地、双手在左脚前撑地(注意抬头挺胸)、踢右后腿(空中竖叉，注意控制腰)、跟左腿、右腿落地、左腿落地、起腰。

　六、压脚背

　1、脚背软度，也就是绷脚出来的弧度。脚背分为大脚背和小脚背。大脚背最好有人帮你压，方法是：找人帮你，一手握住脚后跟，另一只手握住小脚背(脚趾关节上面一点)，然后在外开的条件下，握脚后跟的手保持不动，握小脚背的'手用力向外拉，拉的同时向下压，要保证脚踝处的筋都到小脚背。

　2、脚的外开度。主要就是靠自己，多站站一位脚，认真练习芭蕾基训，对舞者以后发展很有好处。多做勾绷脚，绷到极致，在勾到极致。

　七、侧空翻

　侧空翻的要点：练习侧空翻之前要先练习下腰(摸底就起)、倒立(腰的控制)、侧手翻(速度与直立)。然后练习单手侧手翻，收放自如之后可以试着找空中的滞空，做侧手翻和空翻都要注意抬头挺胸。

　身体的顺序应该是：单脚点地，双手向上伸直，掌心相对起范。前脚落地，腿弯曲，身体重心移动到前脚同时用力蹬地，双手打开两侧平伸，后腿快速向上踢，这是同时完成的。注意的是：倒重心，蹬地要用力，空中要抬头挺胸，腰要收住，踢后退好快，另一条腿要快跟，落地要轻。

　八、点翻

　点翻时要注意胸腰的翻转和头部的翻转。

　点翻的要点：双手呈立圆，不能晃，上手摸天下手摸地;脚要点到位，在半脚尖完成翻转，脚尖点到你的正侧位，注意跨要提起来;大腰要立，胸腰要挑，在一个平面上完成腰的翻转，不能上下晃。

　九、平转

　1、平转是最基本的旋转。说几个要点：头要有留头甩头，盯住一个点，自然干脆的头引导你的转，看哪就会转向哪。上身保持直立，腰控制住，不要松。双手侧平举，保持在一个平面上，转时向远方够。跨立住，不能松。两条腿要立直，半脚尖立到头。转时要保持身体的板状。双脚落地点在你的正前方，落脚方向要一致。

　十、四位转

　1、四位转能力的练习：半脚尖的力量和外开(练习脚推地的力量，一下立到头，重心在你的五个脚趾上，不要歪);跨部控制(转的过程中要锁住跨，不能泄);留头甩头。

　2、四位转注意事项：半脚尖要立到位，立多久就能转多久。跨要锁住，不能泄，不能歪。上身放松，保持直立，注意不要挺肚子。要有留头甩头，自然到位，盯住一个点，干脆不拖拉。手要有打手抱手，给你旋转的劲，保持在二位。旋转中的劲是用身体带的，你的动力腿那一面的肩、跨、膝盖共同带动旋转。

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我们在锻炼背肌的时候，主要就是锻炼我们的背阔肌，因为我们在锻炼背阔肌的时候可以增加背肌的宽度，背肌的宽度足够就会显得身材接近倒三角的形状，看起来就是非常好看的。

男性增肌速度比较快，所以男性能够拥有标准的等边倒三角形身材是非常好的，而女性的要求稍微松一点，能够锻炼出肩宽腰细的身材，有一种微微倒三角的感觉，这样的身材是非常好看的。

锻炼背阔肌可以让我们的身材变得很好，但是锻炼背肌是一项非常难的事情，因为我们背上的肌肉数量实在太多了，不像胸肌那么简单。

我们的胸肌只有胸大肌和胸小肌，而我们的背肌有非常多快，包括肩袖肌群斜方肌和背阔肌以及各种深层的肌肉等等，数量非常多功能非常复杂。

我们在锻炼背阔肌的时候需要避免背部其他肌肉的发力，孤立性的使用我们的背阔肌，这是非常具有难度的，需要我们掌握一定的技巧才能避开别的肌肉专门锻炼背阔肌。

第一点，在锻炼背阔肌的时候重视引体向上。我们在锻炼背肌的时候可以选择很多的动作，其中最主要的就是划船类的动作和引体向上这样的动作。

划船类的动作有坐姿划船和杠铃俯身划船等等，引体类的有引体向上和高位下拉。这样的两种动作在运动的时候利用的背肌的功能是不一样的。

我们在做划船动作的时候，做了一个肩关节伸的动作，而我们在做高位下拉的时候，我们做了一个肩关节内收的动作，所以这对背肌来说锻炼的方式一定是不一样的，所以动作的优点也是不一样的。

在进行划船类动作的时候，我们的背肌会做一个肩胛骨后缩下降的动作，在进行划船类动作的时候我们的背肌上部发力会很多，而我们的背阔肌的发力就不会很充分。

我们背部肌肉很多都是在肩胛骨上的，所以如果能降低肩胛骨的运动，就可以增加背阔肌的发力，对背阔肌的锻炼更充分，引体向上就是一个很好的动作。

第二点，学会控制肩胛骨。我们在做引体向上的时候，最好的优点就是我们没有办法把肩胛骨充分收缩，我们做的是一个肩胛骨内旋的动作，这个时候我们可以更好的利用到我们背阔肌的功能。

而不像我们在进行划船类动作的时候那样，我们的肩胛骨运动轨迹，其实更多的是运用肩袖肌群和斜方肌。

我们在进行背阔肌锻炼的时候，需要避免别的肌肉发力，所以控制肩胛骨是一个非常重要的技巧，比如我们在进行划船类动作的时候，我们肩胛骨后缩收紧，这个时候我们背阔肌就会被迫更多的发力。

准备动作身体呈一条直线，从头顶开始一直到脚趾间都要完全垂直并拢。注：准备动作腿不可分开，尤其脚跟要并拢，双手伸直夹住耳朵。

当身体向上翘起时，手臂也要保持向正前方伸直，不可朝外散开，脚跟尽量并拢上翘，手、背、脚同时用力上翘停住5秒钟在落，落下时要慢，轻轻落在地面上，不可身体放松直接落下，气息屏住不可提前放松。

每次10个一组，每天做3组，每半个月增加十个并增加一组。身体像一条小船，或者小月亮一样，弯弯地挂在天空上。家长可陪同一起练习两人比赛看谁起的高坚持的久，手脚在翘起时应在同一高度上，起得越高越好，翘起后膝盖手臂一定不可弯。

舞蹈基本功

舞蹈基本功除了狭义的压腿、下腰、踩跨等，还有肌肉的控制能力，舞台的表现力，动作的规范性等等。只有构建在扎实的基本功之上的舞蹈，才能美得充满质感，美得打动人心。

舞蹈中，基本功是至关重要的地基，而技术技巧是提升舞者的专业性和舞蹈的观赏性，他们二者之间的关系是相互的，需要有机的结合，这样才能让舞蹈看起来是由内而外的富有生命力，才是高质量的舞蹈作品。

男孩如何锻炼形体

1跳绳

便宜、容易携带又能到处进行的运动是跳绳。这项运动要比其他锻炼方式每分钟消耗更多的卡路里。跳起来是个完美的的运动还有很多的乐趣。跳绳最大的一个好处是你能和孩子一起跳。

2深蹲

这个强有力的运动能帮助你增强臀部，强化身体并燃烧很多的卡路里。为增加你的卡路里消耗，提高心率，你可以尝试着做深蹲跳。或者深蹲时候手握哑铃用以增加阻力的同时感受(热量的)燃烧。定期做深蹲是塑造身体的最好方式之一。

3俯卧撑

不幸的是，很多人避免去做俯卧撑，因为这项运动有些难以操作，但其却能为你的身体创造奇迹。有多重不同的俯卧撑能对肩膀、手臂的不同肌肉起效。尝试着变化你的俯卧撑方式以降低对锻炼产生厌倦的风险。俯卧撑不仅仅对上半身有塑性作用，对核心还是有效的。一周内花几天时间做俯卧撑能帮助勾勒出手臂外形，同时还能塑造整体身形。

4弓箭步

为了增强腿部肌肉，试着做一些弓箭步。弓箭步能给你惊异的结果，因为这项运动将两腿分开，能帮助塑造你的身形。为增加有氧运动量，提高强度，做一些跳跃弓步。我建议你：为了最好的结果，每天做上3组10个弓箭步。

5游泳

致所有游泳爱好者及那些尝试身形塑造者的好消息——游泳是一个会为你带来惊人结果的极为有效的运动方式。游泳帮助强化你的核心，同事还会锻炼不同的肌肉结构。

6奔跑

跑步的实惠有很多：能帮助释放压力、减少忧郁的风险、燃烧许多热量并提升你的整体健康状态。我享受跑步，尤其是晨跑，而且我还认为这是每天能做的最好运动。在完成跑步后，我总是能感受到一种强烈的成就感。

7骑单车

就是这样!最有效锻炼方式清单将会很明确地帮你塑造身形。你只需要保证能定期运动以期待最佳效果。

　一、绷脚背练习

　　足尖美丽的秘密在于脚背——脚踝到脚趾间的脚面。绷起足尖时，脚背会突起成一个拱形的弧，美丽的芭蕾脚背会有一个令人惊艳的拱弧。

　　1曲脚

　　坐在地板上，双腿置于身前，膝盖绷直。弯脚，往身体方向拉伸脚趾。脚尖绷直向上，脚跟离地也没有关系。

　　2曲踝

　　向下曲脚踝， 脚跟紧贴地面， 脚尖绷直向前，尽可能得弯曲踝关节，双脚向前绷直。

　　3绷脚尖

　　脚趾向下绷直，成为双脚弯曲弧的一个延伸。尽量地向外伸展，线条尽可能地拉长。保持这样的姿势几秒钟。如果感觉脚抽筋，可以放松一下。

　　二、外开练习

　　芭蕾是最富有挑战性的一种舞蹈。它对柔韧性、力量、平衡性和外开都有很高要求。外开是最基本的芭蕾技巧，很多舞步以此为基础。

　　1曲腿

　　双腿弯曲端坐地板上， 前脚掌相对， 脚跟分开轻轻抬起。 如果有需要， 可用双手撑地，保持背部直立，头抬起。

　　2抬腿

　　右腿绷直、抬起、向外翻转。

　　3腿移向身

　　侧右腿抬起向身侧移动，腿始终处于绷直状态。

　　4伸缩脚趾

　　在上一步骤的基础上交替着绷直和收缩脚趾，背部挺直。交换腿练习。

　　5握住双脚

　　以手握住双脚，双膝向地板方向振压，背部挺直，这样的练习可增强臀部柔韧性。

　　三、增强腿部肌肉练习

　　跳得高不高，主要由腿部肌肉的爆发力和力量来决定，也就是说腿部肌肉力量是弹跳的关键。每个优秀的芭蕾舞者都毫无例外拥有修长健美的双腿。芭蕾舞课上，可借助把杆练习腿部肌肉力量。

　　课外没有把杆的情况下同样可以练习：

　　1 曲膝

　　面朝上躺在地板上，手臂张开置于两侧，手心向上。右腿抬起，右膝弯曲，脚尖绷直。

　　2膝盖绷直

　　右腿朝天花板方向慢慢伸展。以腹部肌肉支持腰部。臀部保持挺直不动。试着绷直膝盖，腿与地板呈90度。

　　3弯曲和翻转

　　右脚尽力弯曲。右腿从大腿根部向外翻转。如果想增加难度和强度，腿可朝地板方向落下，再抬起。

　　四、背肌训练

　　背部肌肉在芭蕾中非常重要，舞者需要借助背肌力量保持身体平衡，让自己的舞蹈流畅而富有节奏，同时很多芭蕾技巧需要通过背部的力量实现，

　　1抬腿练习

　　面朝下趴伏于地板，前臂支撑头部; 颈部和肩膀放松; 身体呈直线，两腿绷直; 慢慢地向上抬起左腿，膝盖和脚尖始终呈绷直状态; 抬高左腿的同时，右腿尽力向外伸展，仿佛要脱离髋关节一般; 左腿慢慢还原; 再以右脚交替重复以上步骤。

　　2曲背练习

　　面朝下，手臂顶住前额，上背尽力向后弯曲，下背不动; 上背慢慢还原。

　　3起背肌练习

　　第三步练习结合了前两步的动作： 面朝下，同时抬双腿、弯曲上背; 向上、向前伸展手臂; 双腿和上背慢慢还原。

　　五、劈叉练习

　　劈叉为柔韧性训练的高级阶段，分为横劈叉和竖劈叉两种。柔韧性对于舞蹈而言非常重要，因为很多舞步没有极好的柔韧性几乎没法儿完成。 劈叉练习可极大地改善舞者下身的柔韧性， 最大限度地增强身体的延展能力。 

      劈叉要循序渐进， 不能急于求成， 否则易伤身体; 练习时一定要放松肢体， 只有放松了 肢体才可以将韧带拉开。开始时可做些简易轻柔的拉伸练习，不让身体感到疼痛为限。练习时如有把杆，可借助把杆练习拉伸。

　　1竖劈叉

　　竖劈叉指的是腿前后分开成一字形，双手撑地，上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格。经常做这一练习可以显著改善腿部柔韧性。

　　跪姿弓步拉伸

　　练习竖劈叉可以先从跪姿弓步拉伸练习开始。一条腿跪在地板上，前腿膝盖不要越过脚趾，胯部摆正，后腿膝盖平放在地板上，肩膀摆正，以手撑地保持平衡，身体轻轻向前倾，有细微的拉伸感。

　　反向弓步拉伸

　　反向弓步拉伸也可用于日常劈叉练习。从跪姿弓步拉伸开始，重心移向后腿，前腿伸直，上身向下俯压，前腿脚尖绷直，后腿平放在地板上，双手撑地支持身 体。

　　单腿拉伸

　　单腿拉伸是劈叉练习中另一种拉伸训练。仰卧在地板上，一条腿抬起，双手抓住抬升腿的小腿部位，轻轻地将小腿往身体方向下拉。

　　单腿拉伸辅助练习

　　在同伴的帮助下完善单腿拉伸练习。仰卧在地板上，一条腿抬起，同伴抓住抬升腿的小腿部位，同伴轻轻地将小腿往练习者身体方向按压。

　　2横劈叉

　　横劈叉指的是腿左右分开成一字形。双手在体前撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格。横劈叉可用于跳难度较大的舞步，例如屈体分腿跳。练习横劈叉最好的方法就是以横劈叉各种姿势拉伸腿部韧带。

　　横叉劈侧压腿

　　以横劈叉姿势端坐于地板上，以双腿能承受的强度尽量向两侧伸展，左臂以及身体尽力向右侧俯压，试着以左手接触右脚尖，同时右臂向另一条腿方向伸展。

　　横劈叉前趴

　　以横劈叉姿势开始，以双腿能承受的强度尽量向两侧伸展，膝盖绷直，身体向前俯趴，上身尽力向前拉伸，保持背部挺直，试着让身体平趴在地板上，以手撑地。

　　3超级劈叉

　　超级劈叉指的是一条腿平放在地板上，另一条腿抬高。在做超级劈叉时，两腿间的角度通常大于180度。超级劈叉对柔韧性的要求非常高。确保你的劈叉标准式已相当娴熟，用两个立方体或者其他牢固点儿的支持物辅助，身体在其上做好劈叉姿势。保持这个姿势几秒钟，小心不要拉伤肌肉。超级劈叉也可以以一次抬起一条腿的方式练习。

　　六、扶把训练

　　扶把就是固定在芭蕾练舞房墙壁上的木质支架，每堂芭蕾舞课都是从扶把练习开始。基本芭蕾舞步练习需要借助扶把保持身体平衡。扶把练习是所有其他形式芭蕾训练的基础。练习时，手臂轻轻地搭在扶把上，保持身体平衡的同时，放松肘关节。

　　七、蹲步练习

　　扶把练习通常从蹲步练习开始。蹲步练习可以伸展所有腿部肌肉，让身体做好充分的训练准备。蹲步练习建立在五个基本脚位之上，训练身形和体位。蹲步练习分两种，半蹲和全蹲。

　　1半蹲

　　脚位一的状态下面朝扶把，背部挺直。将手臂轻轻地搭在扶把上以保持身体平衡。

　　慢慢地屈膝，让膝盖越过足尖，脚跟不要离地。

　　慢慢地回到站立的姿势，脚仍然保持脚位一的状态。

　　2全蹲

　　脚位一的状态下面朝扶把，背部挺直。将手臂轻轻地搭在扶把上以保持身体平衡。

　　慢慢地屈膝，让膝盖越过足尖，与半蹲同。

　　继续弯曲膝盖，抬起脚跟。臀部在大腿之上，脚的正上方。

　　慢慢地脚跟落地，绷直膝盖回到脚位一的状态。

　　八、立脚尖练习

　　立脚尖练习就是简单的以脚尖撑地的动作，是在蹲步练习的基础上做立脚尖动作。利用扶把训练立脚尖动作可以增强腿部、踝部和脚部的力量。立脚尖动作被认为是舞蹈的构建模块，也是芭蕾入门教学中最先交给学生的动作之一。同样地， 立脚尖也建立在芭蕾的五个基本脚位之上。

　　1 面朝扶把，双手轻轻地搭在扶把上保持身体平衡，两脚平均受力。

　　2 慢慢地以半脚尖撑地，同时脚跟离地。

　　3 如果穿的是芭蕾足尖鞋，可以继续完成脚尖站立。

　　4 慢慢地脚跟回归地面。

　　九、擦地练习

　　腿部动作是一种动力腿张开和闭合的摆腿练习，在扶把的辅助下，会非常容易。擦地练习是芭蕾中几种不同的腿部动作之一，一只脚沿地板向外伸直，以脚尖点地结束。擦地动作可用于腿部的热身训练，腿部肌肉塑造，外开动作改善。擦地动作分为前擦地、旁擦地和后擦地。

　　1 以五脚位开始，手臂轻轻地搭在扶把上。

　　2 脚跟外开，一只脚慢慢地滑向前方，身体重心落在主力腿上。脚跟离地、脚尖点地，腿尽力向前方伸展。

　　3 脚慢慢地滑向一侧，身体重心始终在主力腿上。脚跟离地、脚尖点地，腿尽力向外侧伸展。

　　4 脚慢慢地滑向身后，身体重心始终在主力腿上。脚跟离地、脚尖点地，腿尽力向外后伸展。

　　5 脚慢慢地撤回到五脚位的状态，擦地练习完成。

　　十、压腿训练

　　压腿训练可增强腿部韧带、肌腱、肌肉的伸展性，同时也能增加髋、膝、踝关节的活动范围，在实战中可使腿法灵活多变，攻击范围广，能充分展示腿击的威力。将被压腿置于把杆上，主力腿绷直，臀部向内收紧。左手扶杆，右手在不耸肩的情况下举起，保持挺胸状态拉长躯干，脚背绷直。

　　1正压腿

　　双手按被压腿膝部，上身尽力向前俯压(或双手掰住脚掌，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖，以下腭碰脚尖，量力而为，不能一蹴而就) ，支撑腿和被压腿始终保持绷直状态，腿后韧带、肌腱和肌肉有明显的拉伸感。

　　2后压腿

　　左手扶杆，右手在不耸肩的情况下举起，保持挺胸状态拉长躯干。在右手带动下向后划弧线，尽量划到右臂指向正后方。从肩膀、上背到腰部慢慢地向后下腰，臀部保持不动。回到上身直立，举右臂的状态。

背肌训练在所有训练中，是最难找到感觉的，很多人在刚接触背肌训练的时候，学习动作都够呛，找到背肌各个部分，并且控制各个部分的发力，就更加困难了。

那么我们在健身的时候，该怎么快速找到感觉就尤为重要了，只有找到每一部分肌肉的感觉，才能够说，孤立性的针对每一块肌肉进行锻炼。

最常见的，很多人在练背的时候，手臂非常的酸痛，常常因为在做划船动作的时候，手臂握不住了，最后不得不停下这一组锻炼，但是背肌却没什么感觉。

这是因为，在做这个动作的时候，他们把划船做成了拉船，是在用手臂在拉动器械，而不是用背肌的力量来拉动器械。最后背肌当然不会有任何感觉。

那么我们要什么样才能快速找到背肌发力的感觉呢？锻炼之前的热身很重要，练背之前，多做几个挺胸的动作，挺胸的时候控制肩胛骨往后收缩，让肩胛骨相互接近。

多做几个，让背部略微感到肩胛骨中间，有明显的酸酸的感觉，就可以了。然后再做几个小重量的坐姿划船，一边做，一边感受刚才酸酸的那一块肌肉的发力。

这样，一般都能初步的掌握背肌的发力，然后在做动作的时候，时刻注意放松手臂，把手臂想象成一个钩子，钩在器械把手上，只用四个手指钩住把手，这样就可以避免前臂发力。

但是有些人，他们健身已经有一段时间了，但是练背的效果一直不会很好，经常练完了跟没练一样，没有任何感觉，这个就更简单了。

单纯是强度没有达到，虽说练完之后没有感觉不代表没有进步，但是感觉强烈进步一定不慢，所以提升强度就是这些人该做的事情。

提升强度的方式有很多种，可以通过增加做的负重来提升，这也是我们健身者必须要做的，不断挑战新的重量。

但是有的人负重上升，就需要很长的时间休息，才能完成训练，时间甚至要长达两分钟以上，而我们增肌建议休息时间其实只有不到一分钟。

那么就可以通过提升训练组数来提升训练强度，也可以添加训练动作来增加强度。同时在控制间歇时间只有几十秒，让肌肉刚休息一下，就又进行训练，让它彻底力竭。

在高频率的刺激下，我们的背肌可以更加有感觉，也就是充血的感觉。然后不断的提升每次训练的负重。就可以彻底在训练结束前榨干肌肉的能量。

只有不断刺激，不断强迫背肌运动，才能让它进步，以完成更大强度的训练。

背肌训练目的是帮助孩子练好身体平衡，从而驾驭多种需要身体平衡感的舞蹈风格。

背肌训练时注意双腿不要分开，尤其是脚跟要靠在一起，双手要伸直，保持耳朵。当身体向上倾斜时，手臂也应保持笔直向前，不要向外伸展，脚跟应尽可能向上倾斜，手、背和脚应同时向上倾斜并停止5秒钟，下落应缓慢，轻轻落在地面上，身体不应放松并直接下落，呼吸不应提前放松。

幼儿舞蹈的能力培养：

1、培养儿童的舞蹈基本功，培养儿童的平衡能力、协调能力等，从而实现孩子的身体素质的全面提高。

2、培养儿童身体对节奏的敏感性，开发他们的艺术潜能。

3、培养儿童良好的姿态和气质。

在家里锻炼是很困难的一件事，但是很多时候我们没有机会去健身房，有的时候是忙，有的时候是离健身房太远。如果是别的肌肉，我们还能用一些徒手动作来锻炼，而背肌似乎不行。

那么在家里真的练不了背肌吗？实际上，只要一对哑铃，几个简单动作，也能让你练出好看的背肌！

一说起哑铃练背，很多人都会想到哑铃俯身划船。这个动作平时在健身房也是非常常用的动作，它不仅更加深彻的锻炼我们的背肌，还可以防止背肌两边力量不均匀。

所以，在家里锻炼，用这个动作就成了首选动作。做这个动作，建议用单臂做，可以充分发挥它对背肌刺激深的优势。这个动作整体的姿势和杠铃的俯身划船很像。

只不过是把杠铃换成了哑铃，杠铃的划船动作，可以选择比较大的重量来锻炼背肌，而哑铃虽然不能上很大的重量，但是它可以让背肌运动幅度更大。

身体俯身，背部挺直后，单臂握住哑铃沿着身体提拉哑铃。在拉动的过程中，肩胛骨向后收缩并且要向下降，让背肌收缩充分。

做这个动作的步骤是，身体腰背挺直，上半身慢慢俯身下去，但要保证脊柱正常的直立状态。腿部动作随意，只要能让上半身保持平板状态就可以。

这个动作对背阔肌的锻炼效果很好，但是一次健身中，除了背阔肌我们还要锻炼很多别的肌肉，比如背肌上部。

哑铃也可以锻炼背肌上部。一般做哑铃俯身划船的时候，我们的背肌上部就已经得到了锻炼效果，但是针对这部分，还可以进行强化锻炼，这也是哑铃能做到的。

锻炼我们的斜方肌可以采用哑铃耸肩，这个动作比较简单，甚至不需要哑铃，双手一边提一桶水都可以完成锻炼。

斜方肌是背部肌肉中非常重要的一部分，斜方肌的上部分锻炼得到不到位，会直接影响我们的视觉效果，斜方肌强的人，即使肌肉不多，看起来也很强壮。

用哑铃锻炼这部分肌肉，也可以避免两侧斜方肌上部力量不均匀，防止一边大一边小。

包括硬拉等等动作，平时我们在健身房里可以用到杠铃锻炼的所有动作，都可以用哑铃来代替。而且有用哑铃锻炼的独特优势，锻炼效果也不差。

甚至还能找个门框拉引体，都是可以很好的锻炼背肌的方法。一个合格的健身者，从来都不会因为条件限制而停止锻炼。在家里锻炼，一对哑铃也能练好整个背肌。