经常玩电脑，身体很疲劳，有什么立竿见影消除疲劳方法

睡眠

睡眠是消除疲劳、恢复体力的好方式。睡眠时大脑皮层 的兴奋过程降低，体内分解代谢处于最低水平，而合成代谢过程则相对较高，有利于体内能量的蓄积。成年运动员在平时训练期间，每天应有8一9小时的睡 眠。在大运动量和比赛期间，睡眠时间应适当延长。青少年运动员的睡眠时间，应比成年运动员长，必须保证每天有10小时睡眠。如果上、下午都安排训练，中午应有适当时间午睡（1．5～2小时）。

温水浴

训练后进行温水淋浴是最简单易行的消除疲劳方法。温水浴可促进全身的血液循环，调节血流，加强新陈代谢，有利于机体内营养物质的运输和疲劳物质的排除。水温为42士2C为宜。时间为10～15分钟，勿超过20分钟。训练结束半小时后，还可进行冷热水浴。冷水温为15C，热水温为40C。冷水淋浴1分钟，热水淋浴2分钟，交替3次。

按摩

按摩是消除疲劳的重要手段。其中人工按摩是最受运动员欢迎的消除疲劳手段，但因人力所限，不能满足需要，现已发展各种代替人力按摩的方法，如：

1．机械按摩有按摩椅、带式按摩机、按摩床、滚轮放松器及小型按摩器械等。

2．水力按摩如脉冲水力按摩机。

3．气压按摩如气压按摩衣、气压按摩裤、足部气压按摩器、高低压舱、负压舱等。

吸氧

利用高压氧船，在2～2．5个标准大气压下，吸入高压氧的效果已得到初步证实。高压氧可使血氧含量增加，血液二氧化碳浓度下降，PH值上升，提高组织氧的储备量，对训练引起的极度疲劳、肌肉酸痛、僵硬、酸碱平衡失调等有明 显疗效。特别对拳击、摔跤、柔道等头部常受到撞击的运动员，有减轻头疼、头晕，改善睡眠的效果。负氧离子也被用来消除疲劳。有人观察负氧离子加播放音乐消除机体疲劳的作用。发现有提高背肌肌力，改善心肺 功能，提高血红蛋白浓度等作用。

营养

运动中各种营养物质消耗增加，运动后及时补充，有助于消除疲劳，恢复体力。糖、维生素C、维生素B、水等，均应得到足够的补充

药物

为了尽快消除疲劳，可适当应用一些药物。如中药黄茂、 对五加、参三七等，都有调整中枢神经系统功能，扩张冠状动脉，补气壮筋等作用，对消除疲劳有一定效果。蜂王浆、人参、鹿茸等对养血补气效果较好。

心理恢复

是通过调节大脑皮层的机能达到消除疲劳的目的，气功、意念、放松练习等都属于此类。

消除疲劳的五种食物

1．碱性食物（水果、蔬菜）。疲劳由环境偏酸造成，多食碱性食物能中和酸性环境，降低血液肌肉的酸度，增加耐受力，消除疲劳。

2．咖啡因食物（茶叶、咖啡、巧克力）。咖啡因能增加呼吸频率和深度，促进肾上腺分泌，兴奋神经系统，增强抗疲能力。

3．高蛋白食物（豆腐、牛奶、猪牛羊肉、家禽肉、鱼类等）。热量消耗过大，使人疲劳，及时补充热量，可消除疲劳。

4．富含维生素的食物：鲜枣、桔柑、番薯、土豆、肉类动物肝肾、乳类、豌豆、蛋、燕麦片、菠菜、莴苣等。

5．其他滋补品和小食品。人参、银耳可扶正培本、补气活血、改善神经系统、减轻疲劳。麦芽可增强耐力和条件反射能力，使人反应灵敏。

消除疲劳的食物

1、高蛋白食品；豆腐、牛奶、羊奶、蛋类、牛肉、羊肉、家

禽肉、鱼类等富含高蛋白的食品，能及时补充人体所消耗的热量，

从而较快地消除人体疲劳。

2、碱性食物：碱性食物具有平衡人体内酸性偏高状态的功能，

从而达到恢复体力的效果。香蕉、黄瓜、茄子等水果蔬菜，营养

丰富，偏碱性，有利于消除疲劳。

3、维生素及富含维生素的食物：维生素B1、B2、B6及维生素

C等是人体不可少的物质，它们能尽快地解除体内积存的代谢产

物，使人体重新充满活力。维生素E也能抗衰老，消除疲劳。此

外，豆类、胡萝卜、猪羊肝脏及杂粮等均含有多种维生素。

4、茶：茶中含有丰富的生物碱及咖啡因，并含有维生素C和

其他营养成分，饮茶可增强呼吸机能，能提神、促进肾上腺素分

泌，有助于解除疲劳。

5、中药：中药中的人参、三七、灵芝、五味子、刺五加、银

耳、麦冬、阿胶等，具有固本扶阳，补气生精，活血祛瘀等功效。

能改善人体神经系统的机制，增加人体活动，消除疲劳。

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

目录导读：

“一个动作搞定腹肌！”“坚持每天做就能减肥，一个月瘦XX斤！”

“风靡全球的健身动作，在家就能做！”

……

以上是各种介绍平板支撑时用到的标题或者描述。你觉得靠谱么？

平板支撑，一定都不陌生吧，一个简单易做的动作，被减肥人士、腹肌追求者、上班族和许多健身小白捧上神坛

可是平板支撑真的这么神奇吗？

平板支撑，英文名Plank，也被称为腹桥，是一个可以刺激到全身很多肌群的简单肌肉训练

但其主要是用来训练我们核心部位的大小肌群，包括腹横肌、腹直肌、腹斜肌还有臀部、腿部肌群等等

它以俯卧撑的起始姿势，利用自己的小臂或手掌支撑自重，进行等长收缩的一种静力核心训练动作

①平板支撑是自重训练

②平板支撑是等长收缩的静力训练

等长收缩 是指长度保持恒定而张力发生变化的肌肉收缩

在该收缩状态下，肌肉张力可增至最大。但由于不存在位移，从物理上讲肌肉并没有对外做功

然而仍需要消耗大量的能量。因为肌肉的“收缩成分”积极收缩，产生了很大的张力，该张力促使肌肉的“弹性成分”拉长以抗衡外加负荷

①肌肉生长原理

重量训练中，相关的肌肉组织会在训练中受到压力、拉扯等，以至于出现肌肉纤维撕裂、破裂、断裂等的现状

训练后，则通过身体对蛋白质等相关物质的吸收，进行恢复和更多肌肉纤维的生成，从而出现肌肉纬度的增长

②平板支撑不能帮助增肌

而平板支撑的肌肉收缩状态下，肌肉张力最大，但不存在位移，不存在位移，也就是不存在肌肉纤维的破坏与修复，通俗地讲，就是不能产生“增肌”效果

姿势要点

①双脚与髋同宽，脚面垂直于地面，脚尖承重支撑地面

②膝关节伸直，小腿绷直，保持脚后跟、膝关节、髋关节、肩关节和后脑在 同一直线上

③臀部收紧，骨盆略微后倾，腹部收紧，不能塌腰

④头部保持中立位，微微收下巴，眼睛看着地面

⑤肩胛骨下压收紧，不要耸肩

⑥大小臂垂直，小臂平放在地面上并向下压住地面，肘在肩关节正下方

⑦做的时候也要注意别憋气，尽量保持均匀呼吸

而向地面塌腰、臀部挺起、头抬太高或弯得太低，这些使身体不在一条直线上的动作都是错误的，会让我们的肩膀、背部、腰部受到不必要的压力。比如下图：（多看错误例子，看多了就发现问题所在了）

平板支撑看似简单，但对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定要求

如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要进行这项运动

腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群，勉强锻炼会有加重症状的风险

另外，腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹这类针对锻炼腰腹的运动

错误的平板支撑不仅达不到训练效果，某些错误姿势甚至称得上“伤腰大法”，越练腰越疼！

平板支撑这个动作，刺激最大的是身体的深层肌肉：腹横肌

这个动作并不会、也不应该训练到你的下背部和腰部 ，假如在训练中你的身体后侧肌肉开始出现感觉，那么你就应该停止这个动作

错误动作的伤害举例：

上图，美女的腰严重塌了下去！这是典型的在俯撑位置下的骨盆前倾，对腰骶关节会产生剪切力，对腰部伤害很大

上图，训练者臀部顶得老高，还塌腰，这种姿势下腹部和臀部肯定是松弛状态，基本锻炼不到核心肌肉，还会给腰椎带来额外的压力

先做到标准，等平板支撑对你来说已经是“简单模式”了，再来尝试变式动作（本来很清晰的图，却只能压缩后上传

▼两点支撑

▼旋转式

▼手肘交替平板支撑

▼跪姿平板支撑

▼反平板支撑

▼侧平板支撑

▼锯式

▼登山式

▼点地式

▼移动式

脊椎生物力学家Stuart McGill认为，“反复进行维持10秒的平板支撑训练，可以更好地创造出躯干的稳定性，来提高运动表现。”

目前平板支撑世界纪录（4小时28分钟）的保持者Tom Hoel称，很少人能够从长时间的平板支撑中获得收益。他对于自己学员的平板支撑训练时间不会超过3分钟

知名体能教练Dan John在他的新书《Can you go》中提到：超过2分钟的平板支撑，难以获得更多的收益

我们进行平板支撑，其目的是为了刺激身体前侧肌群的等长收缩能力，也可以认为是所谓的“核心稳定”

如果不是为了比赛和逞能，那么平板支撑的时间并非越久越好。就好像训练中，我们也不是举越大的重量就越有训练的效果，我们首要考虑的是动作规范和安全性问题

一方面是因为核心肌群在平常的站立坐行运动中一直都在做肌耐力训练，也就没有必要再通过长时间的平板支撑增加过多的肌耐力训练

另一方面是因为撑得时间过长，动作变形，容易出现代偿现象，所以经常能看到一些平板支撑损伤腰椎的新闻

相比较其他的运动方式，平板支撑这个动作是静力训练动作，既没有离心收缩，也没有向心收缩，而且平板支撑还是一个自重训练动作

所以在动作正确的前提下，几乎不会有受伤的可能

相对于传统训练，平板支撑更能有效的全面的刺激到深层肌肉

静力训练的优势就在于做等长收缩时，可以让更多的运动单位来参加运动。在大肌群力量不足时，他会调动深层的小肌群来支撑

我们能说出来的核心肌群肌肉，腹直肌、腹内外斜肌、臀大肌等等，都能够被其他许多训练动作取代锻炼，不一定非要做平板

反而是许多叫不出名字的深层肌肉，能够在平板支撑时被有效锻炼到，而这就是平板支撑的价值所在！

由于没有离心收缩和向心收缩，所以基本不会产生较强的肌肉酸痛

很多人练腹最担心的就是，腹部没小，腰先粗了

而平板支撑因为没有离心收缩与向心收缩，所以不会让你腰部肌肉变大，也就不可能腰粗了

但同时也是平板支撑的弊端所在，不会使肌肉变大，也就不会增加腹直肌的体积，这一点下文会用到

平板支撑的动作模式，简单来说就是稳定性动作。它是在俯卧的姿势下，保持身体稳定的动作

在大重量的负荷下，平板支撑这个动作对整个躯干的稳定性都有极高的要求。其提高的是身体前侧肌群的等长收缩能力

平板支撑并不能增加你腹肌的肌肉肥大，也不能让你的腹部线条更明显。这个动作的意义就是能够增加你躯干的稳定

在我的训练体系里，人体有五种的基本动作模式：推、拉、旋转、不对称、稳定

在所有的动作中，都需要所谓的“稳定”，无论我们称之为“身体稳定”、“核心稳定”还是“躯干稳定”

所谓的“稳定”包含了两个范畴： 控制 和 传导

①控制

比如平板支撑，是在静止状态下的支撑性稳定训练。这里需要的是对于躯干的控制。如果控制不了躯干的稳定，就会塌腰、抬头

②稳定

比如猫爬，则可以看作动态的位移性稳定训练，这里需要的是对于上肢、下肢、躯干的控制。如果控制不了身体的稳定，就会动作变形

平板支撑的训练效果，主要受三方面影响，依据重要性排列为：

动作规范度＞训练强度＞持续时间

这个是影响所有力量类与体操类训练动作的核心指标

可以说，在其他因素不变的前提下，动作规范度越好，训练效果则越好

可以通过减少休息时间、增加动作难度、增加负重，来提高训练强度。

对于普通人来说，单组平板支撑的持续时间超过2分钟，并不会带来更大的训练收益

运动的所有功效和想取得的预期效果，我们都必须从其本质去探究

这里我们抛开平板支撑的发力方法与动作要领，只从瘦身减脂的角度来分析

想要瘦身减脂：

首先 要遵循消耗量大于摄入量的根本原则

其次 在选择运动模式时尽量选择有氧运动，保持在减脂心率，这样身体是更趋向于脂肪供能

最后 ，你需要保持30分钟以上的有氧运动时长，以确保达到必要的消耗总量

尝试过平板支撑的运动爱好者们都有体会，刚开始摆好姿势还感觉很轻松，随着时间的推移，会感受到心跳加快，汗水从脑门渗出，直至最后满身大汗，无法再坚持下去

在平板支撑运动模式下，首先，达到减脂心率了吗？其次，在减脂心率下维持足够长的运动时间了吗？

平板支撑往往仅能达到心率，但不能长时间维持

大部分想要减肥的人，身体表现都比较差，做平板支撑倒是很容易达到减脂心率的需求，但是由于身体运动能力一般，核心力量差，在达到减脂心率后很快就无法继续坚持

高水平的平板支撑爱好者，在平板支撑过程中，前80%的时间是轻松写意的，这也就意味着这段时间内并没有达到合适的减脂运动强度，心率水平过低

同样的，对于高手来说，同样如果达到了减脂心率的水平，离“坚持不下去”也就不远了

想要呈现出迷人的腹肌或马甲线，通俗的说也需要两个条件， 一是你要有很发达的腹直肌，二是你有足够低的体脂率

上一段讲了，平板支撑无法减脂，所以是无法帮助降低体脂率的

那么对于增大腹直肌体积呢？

平板支撑对于身体正面的肌群刺激是很全面的。但我们必须搞清楚，平板支撑是肌肉耐力锻炼，而非单纯的力量训练

●我们在做平板支撑的时候，所用来衡量的单位都是时间

●而当我们做卷腹时，衡量的单位是个数

●当做更难的杠铃片负重卷腹时，衡量的单位是重量与次数

当做单纯的肌肉力量训练时，锻炼的直接结果就是肌肉横截面积变大，但是在做肌肉耐力训练时，肌肉的外在形态呈现上则没有那么明显

也就是说，想要有大块的腹肌和马甲线，卷腹、举腿等抗阻练习才是更关键的

肌肉耐力训练更多锻炼的是相应部位的深层肌群，平板支撑就是如此，更多刺激的是深层的腹横肌，而不是肉眼能看见的腹直肌

平板支撑不能专项刺激腹直肌，又不能让腹直肌肌肉体积变大 ，所以想要靠平板支撑练就腹肌和马甲线，绝对算不上是好方法

做平板支撑感觉到“累”，并不等于训练效果

传统武术里面有个锻炼大腿力量和稳定性的静力性练习——扎马步，普通人扎一两分钟也会感到大腿酸痛非常累

而古人选择它是因为足够便捷，不需要额外的器械和场地，但你看现在还有运动员或者格斗选手通过扎马步来锻炼腿力吗？

肌肉只有在拉伸和收缩做功时才能得到充分锻炼，正是因为静力性练习的低效，所以扎马步才会在现代被其他更有效的训练手段所取代，平板支撑也一样

平板支撑对于人体的“静态稳定性”是有一些益处，但人体总是要进行活动的，我们更需要的是在运动状态下的“动态稳定性”

换句话说，我需要在走路时（动态人体）保持稳定，而自然站立时（静态人体），一般人不会摇摇晃晃身体不稳定吧？

所以你更应该发展的，是跑、跳、推、拉、蹲、举时的核心稳定性，并让腰腹部成为发力的中转

事实上，增强核心力量和稳定性最好的训练手段是大重量的深蹲和硬拉，没有任何动作能比拟，它们能给增强你“负重前提下维持稳定和传导力量”的能力，而这正是核心肌群的主要意义

从康复层面来说，最初平板支撑的提出是为了解决普通大众的腰背部疼痛问题，而不是为了锻炼腹肌

平板支撑对训练者的本体感觉有相当高的要求，而这是普通大众普遍缺乏的，一点点的动作错误，比如塌腰，就有可能带来负面效果，加重腰骶关节疼痛

并不是每个人都掌握了专业的平板支撑姿势和技巧，而平板支撑“容易尝试”的特性，又不断吸引人进行盲目尝试，在不会练的情况下，练的越多，伤的越多

所以，平板支撑别独自尝试做，一定要在专业人士的监督指导下进行尝试和学习

平板支撑调动的肌肉，主要集中在身体的前侧，大部分女性训练者和久坐者，胸肌腹肌相对强，而背肌弱

如果进一步强化前侧，而忽视了对背部力量和支撑的锻炼，这种前后侧的不平衡，容易影响脊椎稳定性和导致下背疼痛

塑造身体是全方位的，身体有200多块骨骼，600多块肌肉，千万不要妄想一个动作就能达到所有想要的锻炼效果

所有身材劲爆的运动达人，一定是通过全方位的千锤百炼才能练就完美身材！

只有通过全面的锻炼，加上持之以恒的坚持才能成功！

免责声明本公众号发表的所有文章仅作为科普知识分享，不能取代专业的医疗建议，如有病患不适，请及时就医

每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。

　　第一个月

　　第一、二周：

　　周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

　　杠铃平卧推2×20RM

　　哑铃飞鸟2×20

　　拉力器夹胸2×20

　　蝴蝶夹胸2×20

　　重锤下压2×20

　　哑铃俯身臂屈伸2×20

　　周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。

　　重锤坐姿下拉2×20

　　坐姿划船2×20

　　站姿哑铃俯身划船2×20

　　站姿杠铃弯举2×20

　　坐姿哑铃弯举2×20

　　周五、训练部位：三角肌、腹肌。

　　杠铃坐姿推举2×20

　　哑铃前平举2×20

　　哑铃侧平举2×20

　　哑铃俯身侧平举2×20

　　仰卧起坐1×25

　　山羊挺身1×25

　　周六、训练部位：腿部。

　　深蹲2×20

　　腿举2×20

　　坐姿腿屈伸2×20

　　俯卧腿弯举2×20

　　提踵2×20

　　以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处

　　3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。

　　第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。

　　第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划

1。作息时间无所谓！

2。不要喝酒，会有啤酒肚！

3。饭一顿不行，如果真的想要好身板，多吃！一天最少3顿！最少！记住！如果你能多吃那更好，不过要记住，多吃就得多练！

4。开始真正的健身！哑铃够了！记住，次数最重要，刚开始练身体练的是型，而不是块！等有了型再练块！

5。胸肌：俯卧撑，分两种。1）手比肩宽，练外侧胸肌。2）手比肩窄，练内侧！把脚垫高可以增加难度！

6。三角肌（肩）：哑铃前举练前塑，侧举练中素，后素比较复杂，不过练背扩肌的时候带的到，所以并不重要！

7。二头肌（就是人家手一屏有个蛋的地方，呵呵）：压铃弯举，这个你应该知道！注：不要借力！不要偷懒！

8。三头肌（蛋靠后的一块肌肉）：比较难！对你也不重要，先不要练！

9。腹肌+背扩肌：仰卧起坐，引体向上！简单吧！呵呵！

10。一般12个一组，几组因人而议！但考虑到你哑铃较轻，所以你自

提高腰部力量的练习动作中，硬拉（DeadLift）无疑是最有效的动作。硬拉所用的是杠铃，曲柄和直柄杠铃都可以。传统硬拉即指屈腿硬拉，此外还有直腿硬拉，但屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。动作要领：1双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面2拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。注意事项：1注意区别直腿硬拉和屈腿硬拉：屈腿硬拉是锻炼后腰的最好办法，直腿硬拉则主要锻炼大腿股二头肌。

2动作平稳，提杠铃时不能含胸弓腰，抬头、腰背要绷紧，上体始终保持张紧状态，否则容易损伤腰椎；提拉杠铃至极限时腰背不要后仰，意念要始终在后背部。3身体重心问题是硬拉容易出现的错误，往往为省力把重心向后移，这样臀部和大腿后侧肌群就会参与更多的运动，分担腰部承受力，也就变成了练习腿部的动作。所以一定要将重心移到腰部，身体稍向前探身，直到感觉腰部产生压力为止。

4腿部幅度：腿部不要过于伸直或弯曲，过于伸直就只锻炼大腿后侧，过于弯曲，就成了蹲起，只会锻炼到腿部。具体弯曲程度没有特定标准，一般做到腿部稍屈，腰部感觉明显就可以了。5双脚距离：开始锻炼时双脚与髋同宽就可，随着训练水平提高，重量增加，双脚也可打开一点，这样能减少腰部的压力，做起更重的重量，刺激更深层的肌肉。6握法说明：过去许多健美运动员都采用一正一反的握法，现在倾向于双手正握，因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳，而一正一反会引起杠铃转动，躯干也会跟着扭转，容易引起腰部损伤。