如何锻炼自己的背阔肌才能看起来更加强壮呢？

我们在锻炼背肌的时候，主要就是锻炼我们的背阔肌，因为我们在锻炼背阔肌的时候可以增加背肌的宽度，背肌的宽度足够就会显得身材接近倒三角的形状，看起来就是非常好看的。

男性增肌速度比较快，所以男性能够拥有标准的等边倒三角形身材是非常好的，而女性的要求稍微松一点，能够锻炼出肩宽腰细的身材，有一种微微倒三角的感觉，这样的身材是非常好看的。

锻炼背阔肌可以让我们的身材变得很好，但是锻炼背肌是一项非常难的事情，因为我们背上的肌肉数量实在太多了，不像胸肌那么简单。

我们的胸肌只有胸大肌和胸小肌，而我们的背肌有非常多快，包括肩袖肌群斜方肌和背阔肌以及各种深层的肌肉等等，数量非常多功能非常复杂。

我们在锻炼背阔肌的时候需要避免背部其他肌肉的发力，孤立性的使用我们的背阔肌，这是非常具有难度的，需要我们掌握一定的技巧才能避开别的肌肉专门锻炼背阔肌。

第一点，在锻炼背阔肌的时候重视引体向上。我们在锻炼背肌的时候可以选择很多的动作，其中最主要的就是划船类的动作和引体向上这样的动作。

划船类的动作有坐姿划船和杠铃俯身划船等等，引体类的有引体向上和高位下拉。这样的两种动作在运动的时候利用的背肌的功能是不一样的。

我们在做划船动作的时候，做了一个肩关节伸的动作，而我们在做高位下拉的时候，我们做了一个肩关节内收的动作，所以这对背肌来说锻炼的方式一定是不一样的，所以动作的优点也是不一样的。

在进行划船类动作的时候，我们的背肌会做一个肩胛骨后缩下降的动作，在进行划船类动作的时候我们的背肌上部发力会很多，而我们的背阔肌的发力就不会很充分。

我们背部肌肉很多都是在肩胛骨上的，所以如果能降低肩胛骨的运动，就可以增加背阔肌的发力，对背阔肌的锻炼更充分，引体向上就是一个很好的动作。

第二点，学会控制肩胛骨。我们在做引体向上的时候，最好的优点就是我们没有办法把肩胛骨充分收缩，我们做的是一个肩胛骨内旋的动作，这个时候我们可以更好的利用到我们背阔肌的功能。

而不像我们在进行划船类动作的时候那样，我们的肩胛骨运动轨迹，其实更多的是运用肩袖肌群和斜方肌。

我们在进行背阔肌锻炼的时候，需要避免别的肌肉发力，所以控制肩胛骨是一个非常重要的技巧，比如我们在进行划船类动作的时候，我们肩胛骨后缩收紧，这个时候我们背阔肌就会被迫更多的发力。

对於背阔肌太发达。。。。个人觉得这个没什麼不好的。。。

关於两只胳膊合不上。。。最好的办法就是锻炼手臂肌肉。。其实男生背阔肌大的话背部会呈“倒三角”——很多人都会羡慕的。

所以说这个时候胳膊合不上的根本原因是你的手臂太细了。。导致身体比例不协调。。搞到看上去很难看。。。其实你只要把肱二头肌和肱三头肌练上去了。。很MAN的。。。

根据男女的肌肉含量和激素水平来说，男性从力量上完爆女性，女性从平衡力、柔韧性、以及肌肉的抗疲劳能力上来说完爆男性。

也就是说：女生在和男生干架时，男生可以通过力量取胜，而女生可以通过耐力和敏捷程度取胜。

既然是一篇科普文，先带大家了解一下人体的三种肌肉类型

骨骼肌（skeletal muscle）

心肌（cardiac muscle）

平滑肌（smooth muscle）

首先，骨骼肌就是我们平常所说的传统意义上的肌肉，举铁的时候练的那玩意。骨骼肌牵动我们全身206块骨头的运动。除了冷的时候打哆嗦，大多数时候骨骼肌的运动都是在我们有意识的情况下主动完成的。

▲暴露在外面的骨骼肌

心肌，顾名思义，就是构成心脏的肌肉。人浑身上下就这么一块心肌。心肌与其它任何肌肉都不一样，无需外界刺激就可以有节奏地收缩。也就是无意识的运动。

▲搏动的心肌

平滑肌组成了我们所有除心脏以外的中空内脏器官，例如肠道、呼吸道、泌尿道、子宫、血管和眼睛内部。与心肌一样，平滑肌的运动也是无意识的，被人体内的自主神经系统控制。

▲眼睛后面的平滑肌

决定一个人的力量与体能的，主要是骨骼肌。

在2015年发表于美国生理学会（American Physiology Society）的一篇论文中，作者Haizlip等人提到，男女有3000多个基因在骨骼肌中有不同的表达方式，体现在骨骼肌纤维组成、肌球蛋白重链表达和收缩功能上，以及甲状腺激素、雌激素和睾酮对这些生理差异的调节。

大白话说就是，男性和女性的肌肉构成确实非常不一样。

01 男性比女性肌肉含量多

如果比较肌肉和脂肪含量相同的一男一女，他们的力量和体能不会有太大的区别。

大多是男性比女性力量大只是因为男性的肌肉体积普遍更大。这与男性的身高普遍更高有关，也与性激素的分泌有关。

男性相比女性而言分泌更多睾酮，女性较于男性而言分泌更多雌激素。

研究表明，睾酮和雌激素能够对肌肉的含量产生直接的影响。睾酮促进肌肉的增长，而雌激素则抑制肌肉增长。

在实验室里，被切除了卵巢的小白鼠，体重和肌肉重量都增加了。

补充了睾酮的小白鼠，肌肉含量也增加了。

阉割后的豚鼠则会产生几种肌肉萎缩，包括背阔肌、胸锁乳突肌和棘斜方肌。

因此，激素导致男性的平均肌肉含量比女性要多。

▲睾酮过高的副作用

02 女性的肌肉恢复速度比男性快

哺乳动物的骨骼肌肌肉主要有四种类型：I型、IIA型、III型和IIB型。

男性的IIA型肌肉纤维更多，而女性的I型纤维更多。

I型肌肉纤维中的毛细血管密度较高，可以携带更多能量，因此女性的耐力比男性强，男性肌肉比女性肌肉更容易疲劳。肘屈肌疲劳的耐受时间女性为1806秒，男性为829秒。

另外，女性的肌肉恢复速度也比男性快。在运动<1min后，女性的力量下降到最大值的93%，而男性则下降到最大值的～80%。女性疲劳的速度比男性慢，程度也较小，因此恢复起来也比较快。

而疲劳程度似乎也与肌肉的位置有关。在对股二头肌（大腿后群肌之一）和腰部肌肉组织耐受性的测试中，女性的两块肌肉的疲劳程度类似，而男性更容易感到腰部肌肉组织的疲劳。

不过，相比较IIA型纤维，I型肌肉纤维没有办法生成很多力量。这也是为什么大多数女性的肌肉爆发力不如男性的原因。

男性在高强度的运动中会消耗更多的糖分，也会累积更多乳酸，因此男性在运动后也需要更长的时间来恢复。

▼有这样的耐力，女生可能真的适合当忍者

03 男女脂肪含量不同

女性的脂肪含量比男性高。这也是为什么女性更多给人一种软软的感觉。普通女性的肌肉质量一般占体重的30-35%，而男性的肌肉比重一般在40-50%之间。

此外，脂肪的分布情况也不一样。女性脂肪更容易在大腿和臀部囤积，而男性脂肪更容易在腹部囤积。

不过，女性脂肪的新陈代谢比男性脂肪活跃。也可以说，女生身上的肥肉比男生身上的膘要健康。

男女肌肉含量的差异也决定了减脂速度上的差异。由于男生的肌肉含量更多，静止时燃烧的卡路里也更多，所以往往也瘦得更快。

这也证明了，女生想要减脂，也要加强肌肉训练。而且，女生不用担心自己练壮哦，你体内的雌激素决定了你很难长出大块的肌肉。

最后，如果你想学习生理学，研究自己身上的这一块肉和那一块皮，以下是10所QS 2018解剖和生理学专业排名前十的学校！

1、哥伦比亚大学

2、斯坦福大学

3、约翰霍普金斯大学

4、密歇根大学

5、杜克大学

6、宾夕法尼亚大学

7、加州大学戴维斯分校

8、贝勒医学院

9、弗罗里达大学

10、芝加哥伊利诺伊斯大学

《科学日报》一篇文章指出，与伴侣一起减肥效果会更好。

研究表明，当两人共同决定减肥，一起对改变持有积极态度时，减肥的过程会变得相对容易，而相互竞争和互相鼓励的关系，可以帮助对方坚持下去，成为最好的自己。

此外，一同运动健身的好处还有很多，包括增加趣味、培养默契、增进双方感情。强烈推荐下面这7个动作，不仅燃脂瘦得快，还很方便秀恩爱！

1击掌开合跳

在这个下半身 HIIT 练习中，保持核心收紧并将重心放在脚后跟上，注意下蹲时不要让膝盖超过脚尖。

2俯卧撑拥抱

双手相距约半米，开始做平板支撑练习，小心不要撞到头。然后齐心协力做2个俯卧撑，以超人姿势拥抱1秒钟后，拉伸背阔肌。

3左右拍手卷腹

双脚重叠，采取标准的卷腹姿势，通过锻炼核心肌肉将肩膀抬离地面，并将上半身从一侧旋转到另一侧。伸手击掌，以最大限度地扩大运动范围。

4双人跳跃弓箭步

尝试双腿呈 90 度弯曲，把重心保持在脚后跟，膝盖别超过脚尖，注意保持身体平衡，这个动作对增强下肢力量和稳定性方面非常有效。

5背部伸展与波比跳组合

一个人向下趴卧，脚趾着地，脚跟并拢，臀部收紧，保持双手悬停在地面上，通过下背部肌肉的作用来抬起上半身。

另一个人波比跳时，整个过程中收紧腹肌，注意手臂位于肩膀下方，俯卧撑时保持肘部和身体呈45度。

6拍手深蹲

这个动作很有挑战，需要将脚后跟尽可能地抬离地面，并在深蹲时，有节律的击掌，非常考验两人的下肢力量和平衡能力。

7俯身划船（男）

一个人仰躺，另一个人握住其前臂，膝盖弯曲，稍微向前倾斜，在发力时，注意保持脊背挺直。

问题一：好多人说麒麟臂练成了。什么意思 麒麟臂本质属性一是力量强，二是不由自己。现在被宅男们形容撸繁多，手臂越来越壮了，二是不由自主，控制不住地想撸

问题二：麒麟臂是什么，让健身的人如此着迷 麒麟臂原来是形容手臂不够纤细，与体态搭配得不好看。现在通常是粗壮的代名词。简单而言就是手臂有点臃肿，当然，电脑族的“麒麟臂”往往是单侧的，因此，无论男女对于不对称的臂膀，从美学的角度来说都是不愿看到的。很多电脑族经常要使用右臂操作鼠标，久而久之就容易导致另一只手及胳膊因为缺乏运动而处于“萎缩”状态，从而诱发右臂成为“麒麟臂”。除了经常使用鼠标的电脑族外，开车时转动方向盘习惯一侧胳膊更用力的人，经常打网球、羽毛球等而不注意均衡运动的人，也容易出现麒麟臂。

问题三：流行语麒麟臂是什么意思 麒麟臂，源主要形容女性的手臂不够纤细，与体态搭配不好看，而电脑族的“麒麟臂”是用右手操作鼠标，导致另一只手及胳膊因为缺乏运动而处于”萎缩“状态，从而诱发右臂成为“麒麟臂” 查看原帖>>

问题四：健身怎么可以练出麒麟臂？ 在哪练？健身房还是自己练

问题五：麒麟臂到底是什么？ 10分 1动漫界指主角又要装逼了，发大招了，秒杀敌人了〈你可能问的是这个意思〉

2,影视界风云里的步惊云被雄霸断臂后，遇到楚楚和她老爹，楚楚老爹的麒麟臂出现反应，老爹认为是麒麟臂遇见了真正的主人，见步惊云又断了一臂，遂将麒麟臂移植给步惊云。{这里指的就是，与一般的手臂相比更具有威力和爆发力。进可欺身压海棠，退可提臂迎蛟龙}

意思就是说劳资的力量要大爆发了，你们小心点，动不动就一拳打死

3调侃 意思就是他又要撸了←说法文艺了点而已

4生活界一种现代病(如电脑族常为左侧)具体可一下

问题六：麒麟臂是什么梗 最开始是一款游戏的道具，是由梦三国地图（娱乐三国无双）里其中一个boss恶麒麟掉落（恶麒麟是开局后由四个boss随即刷新出现，分别是蛤蟆老大、冥鬼王、熊王黑墨、恶麒麟)。

后来是《风云》里的步惊云一个技能，他遇到于岳和于楚楚父女，于岳的麒麟臂出现反应，认为这是麒麟臂遇见了真正的主人，又见步惊云断了一臂，遂请神医将麒麟臂移植给步惊云。

而现如今的梗一般是说的第二种，例如：老夫的麒麟臂已经隐隐作痛了。

问题七：麒麟臂是什么意思？ 现在的意思就是，男生女生因为 导致一只手臂壮，所以戏称 麒麟臂

问题八：如何锻炼麒麟臂，和如何才能增肌？谢谢帮忙 仰卧飞鸟 该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置 起始姿势 仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。 动作过程 两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。 呼吸方法 两臂拉开时吸气，回复时呼气。 注意要点 两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。 动画我拷不上来,请到原文上看吧,还有其它的锻炼胸肌的方法 yelg/06 双杠臂屈伸： 胸肌肱， 三头肌， 三角肌（前束）为主， 兼练背阔肌、斜方肌 一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求： 1．下放的速度要慢，并尽量降低。 2．身体不可随意晃动，要保持平衡。 3．不要在身体的前后摆动中完成动作 双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。 1．握距的选择：窄握对肱三头肌 大，宽握对胸肌 大。 2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形， 使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。 3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外 张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。 胸肌包括： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧 先用较小的重量做一组20次的热身组，然后 上胸肌锻炼：上斜杠铃卧推 我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地 三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地 胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组， 每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。 胸肌内侧：坐姿器械夹胸 这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。 胸肌外侧：哑铃飞鸟 平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。 胸部肌肉锻炼法 胸部肌肉锻炼法 平卧推：锻炼部位是胸大肌的胸肋部，同时可以减少 中过多积聚的脂肪，增强其弹性。 斜卧推：锻炼部位是胸大肌的锁骨部位及深层的胸小肌，并有助于扩大肺活量。 仰卧于长凳或木板上，斜卧板的角度为45-60度。屈肘持哑铃于两 ，上>>