如何进行盆底肌训练？对健康有什么帮助？

如何进行盆底肌训练？对健康有什么帮助？妇女产后可出现阴道松弛，及时锻炼盆底肌肉，可增强阴道肌肉张力，可增加阴道敏感性，改善性生活。妇女进行盆底肌肉放松、盆底肌肉锻炼，可促进盆底肌肉修复。这有利于预防产后漏尿和子宫脱垂、大便失禁的发生。保持盆底肌肉收缩五秒钟，然后慢慢放松。五到十秒后，重复收缩。边动边呼吸，保持身体其他部位的放松。用手触摸腹部。

如果腹部很紧，说明动作是错误的。盆底肌肉训练需要循序渐进的练习，我们需要持之以恒，盆底肌肉训练的目的是锻炼和加强支持膀胱、阴道、子宫、直肠和其他器官的肌肉，通过拉伸和收缩来预防尿失禁、器官脱垂和阴道松弛。正确而有规律的锻炼可以预防和治疗盆底疾病，阻止漏尿。盆底肌肉是位于盆底底部的一组肌肉，支撑着许多器官，如子宫、膀胱、直肠等。对于产后妇女来说，常规的盆底肌肉训练可以有效减少盆腔器官脱垂和尿失禁等疾病。

可以做肛门运动，是定期收缩肛门周围的肌肉，辅助腹肌收缩，每次可做20-30分钟，2次/天。可以做阴道哑铃的训练，将一定重量的哑铃放入阴道中上部，通过肌肉有节奏的收缩，使阴道哑铃不能向下、向外移动，恢复阴道肌肉的弹性。家用是不错的，本人及家人开车都比较温柔，所以对动力方面没有太大的追求。个人感觉性价比很高,这个价位的车,配置这么丰富,我觉得很不错。储物空间小了,后排空间也没有。生物电反馈疗法可以在腹部放置一个电极，在阴道放置另一个电极，通过电刺激恢复盆底肌肉的弹性。

　　多层肌肉和筋膜共同封闭骨盆出口，这样就构成了我们的骨盆底。它为子宫、直肠和膀胱提供支撑今天，我为你带来了盆底肌肉锻炼方法。

　　盆底肌肉锻炼方法是什么

　比较简单的是压腿，前后左右都要压一压，压腿的同时对臀部进行很好的锻炼，要压到位，胸部尽量碰到大腿。每天坚持做半个小时效果不错。

　跳绳。跳绳能收紧盆地的肌肉，刚开始可以慢慢的跳，先适应适应比较好，开始不要跳的太高，多跳一会儿后再跳的高一些。

　蛙跳。这是比较耗费体力的盆底肌肉恢复运动，它能充分的锻炼肌肉的韧性，坚持每天练15分钟左右，持续一个星期，盆底的肌肉能得到很好的锻炼。

　仰卧起坐。虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌，但对盆底的肌肉训练也很有帮助，在做仰卧起坐时，臀部会一收一紧，从而锻炼了盆底肌肉。

　此外，还可以躺在床上，让他人用按摩捶敲打臀部，能缓解臀部紧张的肌肉，连续敲打还能锻炼臀部肌肉。

盆底肌练习怎么做

　第一步，寻。你得找到正确的盆底肌：先试着收缩阴道(男性则是阴囊根部和肛门之间)和直肠周围的肌肉，并且努力抬升这些肌肉。对，就是像你想同时憋住不撒尿和不放屁的那种感觉。

　如果你觉得有困难、找不到，有一个更简单的方法，就是在排尿过程当中突然停止，感觉到运动了哪些肌肉了吗这就是盆底肌。如果还不是很放心，女性可以将手指伸进阴道，当控制肌肉正确时，应该会感觉到阴道在轻微的收缩。

　第二步，缩。你得正确收缩肌肉：请记住，肌肉正确的运动方向应该是向上、向里，而不是向下、憋气。在开始训练的早期，尤其要注意训练方法的正确性。请记住，我们练的是“内功”。训练时你可以把手放在腹部和臀部，确保在运动时，肚子、大腿和臀部都保持静止。

　还有几个小技巧：

　训练前排空膀胱

　别憋气，正常呼吸。正确训练的时候，说话聊天应该是不受影响的。但尽可能集中注意力，也可以试着大声数数。

　别收缩小肚子、大腿、屁股的肌肉

　别夹腿

　第三步，替。就是说快速收缩和慢速收缩，交替进行。

　慢收缩有助于增强盆底肌肉，可以协助控尿。具体方法是：1、提升盆底肌，数数10秒;2、收缩盆底肌，数数10秒;3、放松肌肉，数数10秒;4、重复10次这样的动作。刚开始的时候，可能最多能坚持1、2秒钟就不错了，但是别放弃，继续坚持，逐渐可以收缩的越来越久的。

　快收缩有助于让盆底肌抵抗突然增加的腹压，像咳嗽、打喷嚏或者大笑。在排尿突然中断时，快收缩就会发挥作用。具体方法是：1、快速提升盆底肌;2、收缩1秒钟;3、放松肌肉休息1秒钟;4、重复10次。

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答：首先，你需要找到盆底肌，具体方法见终于找到你--盆底肌。找到盆底肌后，我们开始锻炼。

1 凯格尔运动

排空膀胱后，选择站着、坐着、躺着或任何一个你感觉舒适的体位，放松你的辅助肌肉（腹部、臀部、大腿的肌肉）。

保持正常呼吸，收缩并保持5秒，然后放松5秒。如果5秒对于你来说太久，可以只收缩2-3秒，避免肌肉的疲劳和损伤，之后逐渐过渡到5秒。如果5秒收缩完成的很好，可以将保持时间延长至10秒，放松10秒。Kegel运动每天进行2-3次，每次15-30分钟。

2 骨盆卷动

平躺屈膝，两腿分开与髋关节同宽，抬起脚尖，身体摆正，双手平放在腹部上，双肩放松，面部朝上。

深吸一口气，腹部像是吹气球一样，让腹部充满气体鼓起，你的手可以感觉到腹部充气的感觉，同时放松盆底肌，呼气轻轻发出“呵”的声音，收紧腹部压出气体，手可以感觉到腹肌收缩的感觉，同时收缩盆底肌。这时骨盆会在腹部肌肉的牵拉下做卷动。

3 臀桥

身体平躺在一个稳定的平面上，双腿屈膝，两脚与髋关节同宽，脚尖抬起，两手平放在身体两侧，眼睛看着正上方。

吸气时，肚子鼓起，放松盆底肌，呼气时收缩盆底肌，腹部肌群收紧压缩腹部，骨盆向后卷动，臀部发力让臀部先离开平面，脊柱像珍珠一样在臀部和腹部的合力下，由臀部开始抬起最后至胸椎离开。

4 深蹲

身体站立，双脚分开与肩同宽，双手掐腰或自然下垂，肩膀放松，眼睛目视前方。

吸气，屈髋屈膝下蹲，双手先前平举，膝盖尽量不超过脚尖，上半身的倾斜尽量与小腿平行，下蹲时要放松盆底肌；呼气，身体起立回到预备姿势，当完全站立后一定要记得收缩盆底肌，同时记得收腹收臀。

5 侧向深蹲

身体站立，双手自然下垂，肩膀放松，眼睛目视前方。

左侧腿先开始动作，左腿向身体左侧滑一步，右腿处于伸直状态，身体重心移动到左腿，同时左腿屈膝屈髋下蹲，下蹲时膝盖不超过脚尖，身体不要过分前倾，尽量保持与小腿平行，同时双手向前伸展，下蹲时吸气，放松盆底肌。

简单凯格尔

凯格尔运动是练习耻骨尾骨肌收缩能力的方法，是国际通用的产后恢复盆底肌的运动。

具体做法：

1、先找到盆底肌，嘘嘘的时候，控制尿—收—尿—收的肌肉。

2、练习时：收紧2-3秒，放松2-3秒，收紧、放松为一次，(建议使用秒表)连续20-100次。

提肛运动

提肛运动可以锻炼盆底肌肉羣的张力，强壮会阴，促进局部血液循环。

具体做法 ：站立，深吸气，同时用力向上提 ，紧缩 ，屏住呼吸，保持15秒后，吐气，同时放松 肌肉，如此反复做30次，每天不拘时间，得空就做，效果更好。

擡臀运动

擡臀运动不仅可以锻炼盆底肌肉，还可以使腰、腹及腿部肌羣、PC肌得到有效的锻炼。

具体做法 ：晚上仰卧在牀上，以头部和双足为支点，擡高臀部，保持10秒钟，然后慢慢放下，重复做20组。

跳绳运动

跳绳时能收紧盆底的肌肉，刚开始可以慢慢的跳，先适应适应比较好，开始不要跳的太高，多跳一会儿后再跳的高一些。

跳绳注意事项 ：跳绳时重心要落在前脚掌，双膝微屈，微微收缩臀部肌肉。跳起时脚离地不应超过1寸。上体保持正直，眼看前方。跳绳时手腕用力，肘部贴近身体，跳100下为一组。

蛙跳运动

蛙跳运动能充分的锻炼盆底肌的韧性，帮助盆底肌更快恢复。

具体做法 ：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两腿用力蹬伸，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲。

注意事项 ：产妇坚持每天练15分钟左右，持续一个星期，盆底的肌肉能得到很好的锻炼。

仰卧起坐

虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌，但对盆底的肌肉训练也很有帮助的。因为在做仰卧起坐时，臀部会一收一紧，从而锻炼了盆底肌肉。

具体做法 ：仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头;然后还原成坐姿。每次做50个。

1、压腿：前后左右都要压一压，压腿的同时对臀部进行很好的锻炼，要压到位，胸部尽量碰到大腿。每天坚持做半个小时效果不错。

2、跳绳：跳绳能收紧盆地的肌肉，刚开始可以慢慢的跳，先适应适应比较好，开始不要跳的太高，多跳一会儿后再跳的高一些。

3、蛙跳：这是比较耗费体力的盆底肌肉恢复运动，能充分的锻炼肌肉的韧性，坚持每天练15分钟左右，持续一个星期，盆底的肌肉能得到很好的锻炼。

4、仰卧起坐：虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌，但对盆底的肌肉训练也很有帮助，在做仰卧起坐。

扩展资料：

注意事项：

1、产后恢复的最佳锻炼时期为产后42天：通常情况下产后42天、子宫恢复良好、无感染的女性就可以及时进行盆底肌锻炼了。这个时期的盆底肌正处于自身恢复时期，在盆底肌运动的帮助下，不仅能够加快恢复速度，还能更加紧致。

2、盆底肌锻炼是一个循序渐进的过程：盆底肌与其他外部肌肉相同，在保证强度的同时，坚持反复练习才能够恢复其弹性，弥补孕期和分娩过程造成的压迫和损伤。尤其是产后恢复锻炼盆底肌，更不能三天打鱼两天晒网，坚持4-6周，你就会感受到明显的改善。

3、产后盆底肌锻炼要根据个人体质增加强度：产后盆底肌锻炼对运动强度的要求较高，强度过低，往往达不到运动的目的，强度过高，会造成反作用效果。因此对盆底肌锻炼要根据自身情况，循序渐进的增加运动强度和锻炼时间。

-盆底肌肉康复

很多产后妈妈，最痛的领悟就是感觉：“整个人都不好了”，身体机能下降，容易疲劳，脾气火爆，除了这些有些还会发生漏尿，性生活不和谐等等的问题。这里有一组数据分享：在美国，约1/5女性存在一种或多种盆底功能紊乱的症状，发病率随着年龄增长而增高，性疾病的发病率高达1/3还有一组数据显示，产后女性尿失禁的发生率在 30%-40%，产后性问题的发生率明显增加至49%～83%之间；初产妇产后性问题的发生率高达706%，盆底肌在近几年非常“火爆”，大家对这组肌群越来越关心，下面就分享下训练方法。

首先理解盆底肌！

盆底肌是一组肌肉群，是指封闭骨盆的肌肉群，将耻骨、尾椎等连接在一起，这些肌肉群常被形容成一张吊网，承托着脏器，包括尿道、膀胱、子宫、直肠等盆腔脏器，它围绕在尿道、阴道和直肠开口的周围，因此，盆底肌会影响性功能及排尿功能。

盆底肌的作用？

1完成正常的呼吸功能，良好的呼吸需要盆底肌的协同配合。

2盆底肌支撑盆腔脏器的功能：盆底肌的正常功能盆腔有助于维持脏器正常的解剖位置；

3括约功能：控制排尿及排便，维持阴道的紧缩度，增加性快感等多项生理活动。

盆底肌损害机制？

慢性损伤：妊娠期盆底肌因重力影响，下降低约25公分，造成盆底肌被拉长，脱离它正常的位置。

急性损伤：分娩期顺产及剖宫产都会使盆底肌肉受到不同程度的损伤，剖宫产更严重一些，

盆底肌松弛的现象表现？（除了产后妈妈，腹部肥胖的也容易发生盆底肌松弛）

1由于腹压增大，咳嗽大笑打喷嚏时漏尿

2提重物，等体力活动时，不自觉漏尿

3子宫脱垂、内脏下垂、阴道壁膨出

4性生活不和谐。

康复治疗？

首要找到盆底肌发力的感觉：收缩阴道和直肠周围的肌肉，你能感受到肌肉自然向内收缩。

一整呼吸模式

腹式呼膝：平卧，屈双膝，吸气，向外鼔肚子，呼气，腹部回收。呼气时同时收缩盆底肌。

慢慢找感觉，5次每组 5组 分多次完成。

二 双桥

平卧，屈双膝，双脚之间一个拳头的距离双膝盖之间夹一瑜伽砖，呼起将臀部抬离地面最高，使身体成一斜面。吸气回到起始位，重复10个一组。3组。

三 瑜伽束脚式

取坐位，弯曲双膝将脚掌相对并拉向会阴，双手抓脚踝手肘抵住大腿内侧，吸气延展脊柱，呼气身体向前倾同时手肘向下压大腿。

注意事项：呼气时同时收缩盆底肌，收腹身体前倾时，背挺直，

保持一会，配合呼吸。

四 内收肌训练

内收肌的练习有助于盆底肌功能的恢复

第一个是器械练习

第二个是徒手动作练习，可以加沙袋增加重量，加强对内收肌的刺激。

10次每组 3组。

五 仰卧双腿夹瑜伽球

平卧，用大腿与小腿后侧夹住瑜伽球，呼气缓慢将瑜伽球向上抬起，吸气回落地面，重复此动作。10次每组 3组

注意事项：刚开始训练，用大小腿后侧夹住瑜伽球会有些困难，反复练习可以做到！

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锻炼盆底肌，先要了解盆底肌。

什么是盆底肌？

盆底肌，是指封闭骨盆底的肌肉群，它好像一张吊网，尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住，从而维持正常位置以便行使其功能。一旦这张“网”弹性变差，“吊力”不足，便会导致“网”内的器官无法维持在正常位置，从而出现相应功能障碍，如大小便失禁、盆底脏器脱垂等。

久坐、肥胖、炎症、外伤，缺乏锻炼和自然衰老都会导致盆底肌松弛无力，而女性怀孕和分娩会严重损伤盆底肌。产后女性如果不及时做盆底肌康复训练，则出现阴道松弛、性冷淡，患盆底功能障碍（产后漏尿、阴道膨出等）的几率会明显增大。

找到自己的盆底肌

方法A：憋尿法。在小便过程中尝试夹断尿流，感受收紧的那块肌肉就是盆底肌。

方法B：指检法。洗干净手，将一根手指放在阴道内，收紧阴道及肛门一带，即可感到手指被周围肌肉裹紧，这部分肌肉就是盆底肌。

如何正确收紧和放松？

训练前

A：排空尿液，不要憋尿训练。

B：做几次深呼吸，保持全身放松，将精力集中在盆底肌。

收紧呼气时收紧，耻骨和尾骨之间的盆底肌群感到由外向内、由下往上的收紧和提升，具体感觉：尿道口和肛门之间的会阴部，向内紧缩并向上提升。

放松吸气时放松，将提升上来的盆底肌轻柔地放下来。

训练一：中等力量做收紧肛门阴道的动作，每次收紧3-5秒，放松3-5秒。

——锻炼盆底慢肌（Ⅰ类肌纤维：维持盆腔器官正常位置）

训练二：大力快速收缩盆底肌肉，收缩1秒放松2秒，连续5次后休息5秒。

——锻炼盆底快肌（Ⅱ类肌纤维：预防压力性尿失禁）

频率训练一、训练二交替训练。一天3次，一次10分钟，每次间隔时间大于3小时。

姿势坐姿、躺姿、站姿均可，刚开始练习凯格尔运动，建议选择躺姿。

训练后

训练后如有酸胀疲劳感，可通过以下两个小动作放松盆底，对肌张力过高的产妇也很有帮助：

A ：趴着放松。床上或瑜伽垫上皆可，在额头上垫一块折叠起来的毛巾，做腹式呼吸，休息5-10分钟。

B : 蛙式放松。保持蛙式姿势5分钟，同时和缓地做腹式呼吸呼吸，能使盆底肌得到较充分的放松。

哪些情况不适合做盆底肌运动？

A：因顺产导致会阴侧切或者会阴撕裂的产妇，应该等伤口恢复之后再做盆底肌锻炼。尤其是当收紧时有痛感的，请注意休息，不要因为急于锻炼而导致伤口恢复不好。

B：刚刚生产后，恶露血量较多、颜色鲜红的时候，请不要着急做盆底肌锻炼，建议等到恶露量明显减少，颜色变浅变淡时，再开始盆底肌锻炼，一般产后20天左右即可凯格尔锻炼。

C：月经期间，避免血量较多的那几天锻炼，由于经期身体易疲劳，一般建议大家经期好好休息，使肌肉得到充分的休息，经期结束就可以恢复锻炼。

特殊情况

盆底肌张力高，产后部分女性会出现肌张力高的情况，这种情况下盆底肌更易疲劳，不要盲目做凯格尔锻炼。每天早上做15分钟腹式呼吸，每次锻炼前也要做5-10分钟腹式呼吸，以放松盆底肌，在开始凯格尔锻炼。锻炼中一旦出现盆底酸痛、刺痛等不适感，立即停止锻炼，待缓解后在开始。

特别嘱咐

1、坚持锻炼才会有效果，三天打鱼两天晒网基本等同于无效锻炼，一天3次，一周锻炼5~6天，坚持2~3个月，就可以看到明显效果。

2、越多不一定越好，反而引起疲劳，盆底酸胀。一天累计锻炼30分钟左右，最多不要超过45分钟。

分娩后或随着年龄的增长，您可能会注意到您的骨盆底肌肉已经衰弱。

骨盆肌支撑膀胱、肠和子宫。当它们收缩时，器官被抬起，并且阴道、肛门和尿道的开口被收紧。当肌肉放松时，尿液和粪便可以从体内释放出来。

骨盆底肌肉也在性功能中起重要作用。加强这些肌肉可以减少性交过程中的骨盆疼痛，增加获得愉悦感觉的能力。在怀孕期间，盆底肌肉支撑婴儿并协助分娩过程。

怀孕和分娩可能导致骨盆底肌肉减弱，其他因素如年龄、肥胖、举重和慢性咳嗽也会导致。骨盆底肌肉虚弱可导致：

第一步感觉盆底肌收缩

骨盆底肌肉不像其他骨骼肌，并不具有那么大的可动性，动作上天生受到限制，我们也很难感受到它在运动。下面所举的例子，都是收缩骨盆底肌肉时产生的感觉：

坐在椅子上时，肛门周围往椅面上方抬起的感觉；平躺立起膝盖时，外侧产生一股往内部凹陷的感觉；四肢着地趴着时，阴道到肛门的部分微微感受到得紧迫感。

进行上述这些动作时，只要有感觉到骨盆正上方的脏器（膀胱等）陷入身体内侧，那就能够带动盆底肌肉的收缩。

其实，眼睛周围的肌肉（闭上眼皮时使用的肌肉）也与骨盆底的肌肉很相似。当想要闭上完全眼睛时，眼球就会感受到一股压力，这就是眼睑肌肉收缩时的感觉。进行骨盆底肌肉运动时，可以想着同样的感觉，感觉骨盆底肌肉的收缩。

这里介绍的各种能够感觉骨盆底收缩的姿势，建议你逐个尝试，找到最能意识到肌肉运动的姿势后，再进行第二步及第三步。

第二步只让盆底肌收缩

感觉到骨盆底的收缩后，下一个步骤，就是联系骨盆底肌肉，让它们能够按照自己的意思动作。

比方说，臀部用力，臀肌就会收缩，而此时也会感觉到骨盆底肌肉（特别是肛门附近）跟着用力。若拿眼睛来举例，就像是用力闭上双眼时，脸颊的肌肉也会跟着一起收缩一样。

而事实上，我们要练习的并不是靠意志来运动骨盆底的肌肉（因为骨盆底肌肉并非任意肌），而是透过臀肌、腹肌等周围较大的肌肉产生力量，带动骨盆底收缩。因此，要强化骨盆底的肌肉，并不像其他肌肉通过强烈的运动，而是要将意识集中在骨盆底，感觉它是否有在运动。

要确认骨盆底肌肉是否有在运动，我们可以将手放在下腹部，并进行运动。下腹部附着着腹斜肌、腹内斜肌，骨盆底肌肉要收缩时，这些腹肌的肌群也会跟着一起运动，微微产生收缩。如果此时腹部往内部过度凹陷（过度收缩小腹），就会变成腹肌运动，所以一定要注意。

我们可以利用各种肉眼不会察觉的腹肌运动，帮助收缩骨盆肌肉，训练它们。

第三步锻炼持久力（肌耐力）

最后，在骨盆底收缩的状态下暂时维持姿势，可以帮助锻炼持久力。保持骨盆底收缩，并且尽可能地持续维持这个状态。

在健身房里和一些会员交流时，发现不少人觉得背阔肌下部很难练到，尽管他们都觉得自己的动作应该没有什么大问题。其实，很多时候，训练效果的差异就来自于一些动作细节。今天，我们就一起来聊聊关于下背阔肌的训练这个话题。

本文将和您分享以下内容：

背阔肌的解剖结构及功能

哪些动作可以锻炼到下背阔肌

练下背阔肌时容易出现的3个细节问题及改善方法

背阔肌的解剖结构及功能

肌肉起点：借胸腰筋膜起于T7~L5全部棘突，骶正中嵴，髂嵴后部及10~12肋面；

肌肉止点：肱骨小结节嵴。

功能："拉"的功能（肩伸展、肩内收、肩内旋、肩水平外展）；脊柱侧屈、脊柱伸展、同侧回旋、骨盆前倾，协助呼吸。

哪些动作可以锻炼到下背阔肌？

从背阔肌的解剖功能上我们可以看出来，要想练到背阔肌，主要就是做下拉和后拉（划船）这两类动作，不管是使用绳索还是使用杠铃、哑铃，这些动作的原理都是相同的。下背阔肌是整个背阔肌的一部分，所以，可以说大部分练背的动作都会练到下背阔肌，例如引体向上、宽握下拉、反握下拉、坐姿划船、杠铃划船、哑铃划船等动作都可以练到下背阔肌，只是每个动作的侧重点有所不同而已。

为了更好地刺激下背阔肌，我们可以选择反握下拉，反握划船这些动作。当使用反握姿势的时候，肩关节为外旋状态，这样可以减少背阔肌上部肌肉的用力，所以这类动作更侧重于训练背阔肌的下部。我们反握的握距可以与肩同宽，这样在做动作时手臂可以更贴近身体，从而有利于对下背阔肌的刺激。

练下背阔肌时容易出现的3个细节问题及改善方法。

在练背的时候，由于个体的差异，可能会出现各种各样不同的问题，在此，我们只分析很多人容易出现的3个细节问题。

问题1，上半身过于后仰

以反握下拉动作为例，很多健身者为了去练到下背阔肌，他们会将上半身使劲向后仰，并且表示能够感觉到下背部收缩得很紧。但是，请注意，这个"下背部"并不一定就是下背阔肌。

当上半身用力向后仰的时候，首先发力的肌肉是竖脊肌，而不是下背阔肌，我们感觉到很紧张的部位主要是竖脊肌的腰椎段和背阔肌下部的胸腰筋膜而已。

上半身过于向后仰，还会给腰椎及腰部肌肉增加过大的压力，特别是使用大重量并且快速地做动作时，更容易造成腰部急性或慢性的损伤。

改善的方法：减小身体后仰的角度，甚至可以将身体坐直，在拉起重量之前，预先收缩腹部，尤其是腹部深层的腹横肌，并维持住腹部的刚性。腹部肌肉收紧后可以使脊柱向前屈，而且腹部保持的这种刚性能够增加腹压，这样就能在很大程度上对抗身体在向后仰时施加在脊柱上面的压力。

如果你还不太会收缩腹横肌，那么你可以收紧盆底肌（也就是我们平时在憋尿时会使用到的肌肉），同时将肚脐向后收，将肚脐朝腰部靠拢，这样就能够有效地激活腹横肌。

问题2，动作的角度偏上

有些健身者在练背时，关注了向心收缩阶段用力将背阔肌收紧，却忽略了动作角度的精准性。例如，在练反握下拉或者坐姿划船动作时，如果绳索下拉的角度偏上，就更多的练到了背阔肌上部和中部，背阔肌下部并没有达到充分收缩，所以背阔肌下部自然就感觉比较弱。

改善的方法：加大动作行程，将横杆下拉到胸大肌下缘位置，稍停片刻后再有控制地还原。

问题3，动作的幅度过大

和第2个问题相反的是，还有些健身者的问题是动作的幅度过大，肘关节过于向后拉。这样的动作形式看起来好像可以使下背阔肌收得更紧，可是实际上，在这样的动作形式下，下背阔肌却并不能得到很好的刺激。

当动作幅度过大时，会出现两个问题：

在进行下拉动作时，阻力的方向是向上的，肌力应该和阻力的方向相反才能很好地锻炼到下背阔肌。当肘关节过于向后拉时，肌力线是以肩关节为轴心呈弧线向上运动的，动作发力的方向和阻力的方向并不是相反的，所以下背阔肌的感觉会很弱，反而是肩胛上部的肌肉会感觉更强。

在现代生活中，很多人由于久坐、长时间看手机等生活习惯，多少会有一些含胸、耸肩、头向前探等不良体态。当肘关节向后、向上运动得越多，肩关节就越容易向前移，特别是肩胛骨没有注意收紧的情况下，这样也会加重含胸、耸肩等不良体态。所以我们在健身的时候，更应该多注意姿势，不能因为练健身反而强化了不良体态。

因此，为了精准锻炼到下背阔肌，反握下拉正确的动作形式是：预先下沉并向后收缩肩胛骨，同时收紧腹部核心肌肉，将横杆下拉到胸大肌下缘位置，并控制好动作的幅度，肘关节指向地面或者略微向后即可。

很多高水平的健身者在练背的时候常常会采用大幅度的完全动作，这与上述内容并不矛盾，因为这是在基于他们良好的核心力量和肌肉募集能力的基础之上的。所以，对于大多数普通健身者尤其是新手来说，不能盲目模仿别人的训练方式，而是要更多地关注核心的稳定和正确的动作形式，这样才能安全、高效的取得进步！

结束语

背阔肌就像一棵倒立的圣诞树，而下背阔肌就是树冠部分。在这个圣诞节即将到来之际，但愿你能注意以上3个动作细节，开始点亮你的"圣诞树"吧！