舞蹈基本功要怎么练？

中国舞的基本功大致分为三部分：

一是软开度。也就是大家经常说的把身体练软，提高柔韧性。

主要有腰、腿和胯等。

可以上网找一下基训课资料中的初级（一年级）的课程，有详细的训练方法。

一方面是舞蹈舞姿的训练。包括古典手位、脚位；芭蕾手位脚位和一些相关的课堂训练组合，在网上也能找到相关资料。

另一方面是能力和技巧的训练。有各种各样的跳、转、翻。（这些就需要专业的教师来辅导，容易受伤。）

舞蹈专业非常锻炼人的意志品质，没有捷径，好的舞蹈教师不会让学生走弯路，先使学生对枯燥舞蹈基本功训练产生兴趣，逐渐热爱舞蹈专业。

练的多

方法对

肯吃苦

就会有成效，祝你成功。

1，一级（4-5岁）：走步、音乐反映、扩指、手臂动作、弯腰、转腰、前压腿、双吸脚、脚位、头的动作、摆臂、蹦跳步、平踏步、游戏。

2，二级（5-6岁）：走步和敬礼、音乐反映、手位、勾绷脚、含胸、展胸、提腰、松腰、旁开腿、推指、绕腕、头的动作、半蹲、蛙跳步、鸡走步、游戏、模仿与想象。

3，三级（6-7岁）：吸跳步和敬礼、音乐反映、波浪、弯腰、勾绷脚、吸伸腿、后吸腿、手位、松肩、半蹲、掂脚走、鸭步走、蹦跳走、踏步走、模仿与想象。

4，四级（7-9岁） ：二拍舞步、三拍舞步、单手位、波浪、压跨、勾绷脚、前抬腿、后抬腿、抱端腿、压腿、前踢腿、后踢腿、脚位、碎步、掰膀子、小跳、节拍练习、藏族舞、东北秧歌、结束动作。

5，五级（8-10岁）：二拍舞步、双手位、手脚动作、勾绷脚、小弹腿、旁抬腿、后弯腰、压腿、0前、旁大踢腿、后踢腿、前滚翻、脚位、半蹲、小跳（一）、推指、波浪、点步转、小跳（二）、1节拍练习、藏族舞、东北秧歌、结束动作。

6，六级（9-11岁）：提、沉、含、仰、移（盘坐、双跪准备）、开胯练习（吸、双腿开胯）、双腿大环动、压腿（前、旁、后）、搬腿（前、旁、后）、大踢腿（前、旁、后）、掰膀子、腰（站下腰强化练习，提高难度）。

7，七级（10-12岁）：蹲（单把一位、二位、五位半蹲、全蹲）、擦地（单把前、旁、后）、五位擦地（双把前、旁、后）、小踢腿（双把前、旁、后）、单腿蹲（双把分解）、立身射雁（双把踏步蹲起）、涮腰（单把）、压腿（前、旁、后）、搬腿、大踢腿（单把前、旁、双把后腿）。

8，八级（11-13岁）;九级（12-14岁）;十级（13-15岁)这三级为专业曲目所设定的专页舞蹈动作，基本功在前面的考级过程中基本结束。

扩展资料：

中国舞China classic dance作为我国舞蹈艺术中的一个类别，是在民族民间传统舞蹈的基础上，经过历代专业工作者提炼、整理、加工、创造，并经过较长期艺术实践的检验流传下来的具有一定典范意义的古典风格的特色舞蹈。

古典舞创立于二十世纪五十年代，曾一度被一些人称作“戏曲舞蹈”，它本身就是介于戏曲与舞蹈之间的混合物。 戏曲和武术是建立中国古典舞训练的基础，中国古典舞的基础训练充分体现了我们中华民族鲜明的民族特色。基训中的技术、技巧有着独具一格的民族特性，与其它舞种中的技术、技巧有着很大的不同。

中国古典舞已初步形成我们民族自己的一套训练系统，而这套系统已具有比较强的民族特性，有我们民族的审美特征和美学规范，有我们的难度和艺术表现力，是其它训练体系所代替不了的。

第一节：准备活动　　

1、头部练习：向前低头，向后仰头，向左右歪头，绕头练习。

注意立腰，两肩下垂，脚尖绷直。

2、肩部练习：双手扶肩，双肩通过向前，向下，向后，向上绕肩。

注意脖子往上立，挑腰。

3、胸部练习：上身向前含胸低头，阔胸双肩向后夹起，仰头。

注意两肩后夹，两腿夹紧绷直。

4、腰部练习：注意呼吸，腰一定要正。（前腰、胸腰、旁腰、涮腰）

5、含胸屈腿：上身含胸的同时，双腿吸起。

注意含胸时，不要松散。

6、压胯练习：双手扶膝，双腿吸起来，并拢双腿膝盖向旁打开，向旁压。

注意膝盖用力下压，腰立直。

7、勾绷脚练习：脚上向上勾起，脚跟用力向前蹬。

注意腿直、立腰、脖子往上长。

8、绕脚练习：脚经过勾脚，向外打开绷脚，然后绷脚，打开，绷脚，再绷脚。

注意腿直、立腰、脖子向上长。

9、振臂练习：双臂上举的同时向后振，然后放下双臂下垂。

注意立腰、收腹。

10、下前腰（体前屈）：上身前弯曲和腿平行，双手扶地，然后起身。

注意腿要直，腰部放松。

11、双屈膝：双腿全蹲的同时，双手扶膝，起身。

注意注意腿要直，腰部要放松。

12、腰的软度练习：腰要放松、注意韵律。（前腰、旁腰、后腰、涮腰）

13、胯部的练习：左、右胯向上方提起，落下，双胯向前顶，左右摆胯，注意不要坐胯。

14、膝部的练习：双膝弯曲半蹲，起身。注意腰立直，膝盖打开。

15、脚腕练习：脚尖向里转成正步，再打开成小八步，半脚尖立起落下。注意立腰，腿紧夹。

16、手腕练习：绕手。注意收腹手臂要直。提压腕。（绕手、提压腕）

17、仰卧、举腿、压胯：双腿向上抬起到九十度，位置向旁打开。注意腿要直，胯要正。

18、地面踢腿：注意爆发力，腰要直。（仰卧踢前腿、仰卧踢旁腿、仰卧踢后腿、仰卧跪倒踢）。

19、地面搬腿：注意两腿要直，身体要正。（仰卧搬前腿、仰卧搬旁腿、仰卧搬后腿）。

20、腰的地面练习：注意：腰一定要放松，（胸腰、双腿跪下腰，控腰）。

21、仰卧起坐：上身向前起身，然后再仰卧。注意：腿直，上身用力起。

22、背肌练习：上身和双腿同时向上抬起，注意手臂要直、腿要直。

腿的柔韧性练习

三分压腿七分踢

每天压腿，前旁后都要压到，压完之后就踢腿，然后再耗腿，耗完之后再踢，时间保持在半小时以上。

坚持一个月必见成效！

如果软度很差的话，建议每天每条腿耗腿时间在15分钟以上，踢腿数量在每腿200腿以上。

坚持的话一个月你的腿上问题全部能解决。

腰的软度练习

空腰，躺在一个圆形的器具上面（没有圆形器具用枕头代替），就这样待着，时间一长就把腰部环节都拉开了，然后反复做几次（期间起来的时候要注意抱头下蹲，回腰，让腰收放得当）。

下腰，手摸地后手往里走，尽量摸脚，反复几次。

腰部力量练习

1、快速下腰

双脚自然分开，与肩同宽，下腰，摸地就起，反复练习，效果明显！

2、腹背肌

仰卧起坐，十个一组，一次五组。

背肌的练习是趴在地上，手脚同时抬起，越高越好，保持三分钟，反复三次。

扩展资料

基本功八要素

基本功第一要素：站

行家一出手就知有没有，基本功不扎实你不用出手，往那里一站就能看的出来，"站"不好，不要谈其他基本功和动作，所以站为第一要素！

提高方式：开脚、直膝、包臀、立腰、立背、展肩、立项、沉气、拔头顶此曰站！

基本功第二要素：立

立是站的延伸，在立的过程中保留站的所有要领同时，还需稳定身体的重心。

立得好则姿态准、脚下稳、旋转稳、舞步轻。

提高方式：把杆半脚尖、单脚半脚尖；把下半脚尖、单脚半脚尖。

基本功第三要素：直

"直"主要指腿直、后背直。

腿直又包含脚背、膝盖两个大关节的直。

"直"练得好，线条漂亮，挺而不僵。

提高方式：把杆所有动作都贯穿着“直”的要求，脚背压到最低、膝盖骨绷到凹陷，腿的“直”方得以实现。

基本功第四要素：行

“行”因其重心移动较快，对学生的身体控制能力要求陡增！"行"练得好，能有效提高舞姿的准确性，同时辅助提高舞蹈过程中的重心操控能力。

提高方式：步伐单一练习；步法组合；步法舞姿综合组合。

基本功第五要素：韧

"韧"是指身体的柔韧能力，也就是大家所说的软开度，包括脚背、腿、胯、腰、肩等，韧带及关节的柔韧及拓展。

"韧"解决得好，身体的空间表现力就强，完成动作的阻力就小。

提高方式：压、踢、耗、甩。

基本功第六要素：快

"快"是指动作的速度快，快而不紧、快而不懈，"快"练得好，灵巧度就高，快速变换舞姿的能力随之提高。

提高方式：把杆的小踢腿、弹腿、大踢腿，甩腰，把下的小跳、打击都是解决"快"的有效方式。

基本功第七要素：轻

"轻"指动作完成要轻松，腾空要轻飘、落地要轻缓。

"轻"解决得好，动作飘逸流畅、空中轻盈洒脱、落地无声。

提高方式：蹲组合、控制组合、跳跃组合都可直接提高轻的质感。

基本功第八要素：稳

"稳"是指动作平稳、舞姿准确，稳练得好，动作行云流水、舞姿转换精确。

提高方式：移重心组合、气息控制组合和舞姿静立均可有效提高稳的品质。

　　国际标准 交谊舞 ( International style of Ballroomdancing)，简称国标舞，来源于各国的民间舞蹈， 是在古老的民间舞的基础上发展演变而成。由于国标舞对舞姿， 舞步要求非常严格。 下面是我整理的一些关于国标舞基本姿势要求的资料，供你参考。

　国标舞基本姿势要求1，确定收小腹，利用丹田内气控制呼吸(横隔膜逆式呼吸)，胸部要非常舒松自然。

　国标舞基本姿势要求2，站立时，悬顶拔背，气沉丹田这样，可使背肌往上伸展，脊柱保持中正不偏;，同时，可以增加颈部到腰腹的长度，更重要的是使身体保持舞蹈的"直腰"。

　　国标舞基本姿势要求3，两肩松垂，两肘微微向下松沉，使身体重心不至提升跳摩登舞时，握持不要夹得太紧。

　国标舞基本姿势要求4，人在水中跟地面一样，可以通过呼吸使身体变轻跳舞时，通过身体变轻，减少身体对腿部的压力。

　国标舞基本姿势要求5，耳根竖起，能起到精伸提起的作用，同肘，要感觉颈的长度，耳朵和肩膊的距离。

　国标舞基本姿势要求6，上半身要往上伸拔，下半身则要往下松沉，使得脊柱像吊着的铁链一样，既松垂毕直而又灵活，这样，从中腰起，上下就有一种对拉的抗衡力，尤如禾苗的生长，根往下生，茎往上长;使身体放长，增加身体上下的抗衡力，抗衡力越大，就越能增加弹性和爆发力这样，就会有更好的表现。

　国标舞基本姿势要求7，头部的转动，要带动整个脊柱转动，而不是头颈单独转动。

　国标舞基本姿势要求8，腰胯要放松，膝部要保持微曲和松弛，感觉腰腿至脚大拇指的长度。

　一、压腿

　这是舞蹈基础训练中最为基本的训练内容，分别为压前、旁、后腿。压腿的练习有助于打开学生腿部关节的韧带。压腿时要注意腿部关节的直立，脚背向外打开绷直，并保持上半身的直立。向下压至上半身和腿部之间的没有缝隙。个别学生韧带太紧，在压腿的过程中不要苛求一定要压下去，保持正确的姿态，日积月累就可以拉长韧带，达到要求。特别注意的是胯部要端正。压旁腿和后腿的时候学生最容易出胯和斜胯，需要及时矫正。在压旁腿时，同侧的手扶住把杆，另一只手臂紧贴在耳边，向腿上靠近并尽量向远处伸展，拉长旁腰。压后腿时，注意肩膀端平，颈部不要缩，撑住头部别掉下去，并向后伸展。

　伴奏带：选用节奏感比较强的音乐。

　二、压肩

　这是打开肩部韧带的练习。压肩时，双手臂伸直放在把杆上。两腿间的距离略等于肩宽。头部和脊柱都要放松，向下压时能够感觉到肩部韧带被拉长。

　伴奏带：中速，节奏舒缓2/4。

　三、推脚背组合

　脚背的好坏因人而异，大部分取决于先天因素，但也不能忽视后天的训练。在训练之前，从脚尖到整个大脚背都要活动开；训练时，双手扶把杆，挺胸抬头、收腹提臀，双脚并拢站好，先从单脚背训练开始。

　1—2拍单脚脚后跟抬起，五个脚趾紧扒地面。

　3—4拍脚尖绷直，向墙内推，使整个脚背绷成月牙型。

　5—8拍换另一只脚，动作相同。

　双脚背练习亦同。年龄小的学生在做此类训练中，注意力不集中，易低头去看自己和他人的动作，在做推脚背时，双脚容易打开，脚背推不起来，需要时刻提醒和规范动作。

　四、把杆训练组合

　少儿舞蹈培训与专业舞蹈训练有很大区别。在做把杆上的'动作组合时，不可能像专业学员那样的强度和难度。除非是经过若干年业余训练，自身条件可以达到专业水平了才有能力做到难度和强度并举的动作组合。少年儿童活泼好动，喜爱好玩有趣的动作，这就要求教师在编排这类把杆上的动作组合时，注意结构简单易学，学生有能力做到。好玩好学，自然就会激发学生的学习兴趣，加之在教学中不断给予学生以适当的鼓励和赞许，学生接受的就快。

　基本的把杆动作组合：

　1、（双手/单手）扶把，一位脚擦地组合。

　2、（双手/单手）扶把，一位脚蹲组合。

　3、（双手/单手）扶把，一位脚划圈组合。

　4、五位脚，单手扶把小踢腿组合。

　5、五位脚，单手扶把移重心组合。

　6、（双手/单手）转腰组合。

　这些组合，适宜于少年儿童的身体素质和接受能力，随着学生各方面的不断进步，在此基础上加大难度，变换花样，达到舞蹈训练的要求。

　五、踢后退

　双手扶把杆小八字部站好，膝盖都要绷直，头抬起来平视前方。在踢后退的过程中，上半身保持不动，不要侧身回头，胯不能松，脚背和膝盖都要绷直。切忌身体前倾。如果在反复强调，学生还是做不到位的情况下，可以先单一的联系控后腿即双手扶把杆，把一条腿向后抬起来，纠正学生的姿态，然后再过度到踢后退。

　六、劈腿跳

　是为学习中间大跳做好准备的手扶把杆的跳跃组合。在做这一动作跳起来时要注意双脚同时一前一后打开。打开过程中，绷直脚背，伸直膝盖，跳跃越高，腿叉越开越好。着地时，双脚快速收拢，两脚并起来着地。

　七、大踢腿

　是培养腿的力度和开度的训练。不论是前腿还是旁腿，都要保持上半身直立，中段夹紧，眼睛注视前方。踢腿的过程中，同样要注意脚背和膝盖的绷直。有许多学生在踢腿的时候，为了让腿部可以碰到身体，上半身极力向前够。这样做，颈部便往回缩，头向前探，双膝弯曲，非常难看。所以，在踢腿前要告诫她们，踢不高没有关系，最重要的是保持正确的姿态。在这一前提下，经过刻苦练习，腿会越踢越高，韧带越拉越长。在学生取得微小的进步时，要及时给予赞赏和鼓励。有些学生回家也经常自己练习，到课堂上教师可以明显的感到她的变化和提高，则更要适当的给予称赞，否则就会挫伤学生学习的积极性。除了身体和腿要注意外，两只手臂也不能忽视。在踢腿的过程中，一定要保证手臂端平，不能放松下来。

　八、下腰

　年龄偏小的学生腰的柔韧性不错，但是手脚都没有力量，支撑不住身体，常常是用头顶住地面下腰。教师都要给学生以适当的帮助，保护她们，纠正下腰的姿态，告诉她们用力的部位和下腰的方法。

　双脚打开至肩宽，双臂向上伸直，五指打开，手心朝前。下腰时，上半身向后仰，头抬起来向后找自己的脚后跟，身体和手都向脚后跟靠齐并往里卷。下好以后，手臂和膝盖都尽力撑直，眼睛看脚后跟。

　对年龄偏大，有一定基础的学生，让她们做甩腰训练，加大训练强度。结束后注意做回腰练习：双脚并拢蹲下来，双手抱住双膝，头埋下来。教师顺着脊柱给学生做按摩，保护她们的脊柱不受到伤害。

　九、劈腿

　有利于拉伸学生腿部韧带。在训练时，注意脚背不能松弛。我们可以按照这样的顺序训练：

　1、左脚在前劈腿，双手抱住左脚，控1—2分钟，然后腿不动，身体向后仰。有基础的学生可以让右手撑住地面，左手抓住后腿控住。

　2、左脚在前的竖叉不动，身体向右转的同时变胯，变为横叉。双脚背不要趴倒在地面。上半身和脚背都要立起来然后上半身趴倒在地面，双手臂向前伸展。趴胯1—2分钟。

　3、横叉不动，再向右转，变为右脚在前的竖叉。重复动作1。

　十、小跳组合

　训练学生的弹跳能力。可以由简单的一二五位小跳，发展到相互交叉的综合性复合型小跳。小跳过程中，双膝直立，双脚背向外推开。着地时，脚尖先落，落地要轻，上半身不能前后摇晃。落地半蹲，上半身绷紧向下，臀部夹紧。

　十一、舞蹈教学

　根据学期开始时制定的教学目标，需要完成哪些舞蹈剧目和小的舞蹈组合，进行合理有序的安排。做到心中有数，循序渐进，按时保质完成计划。在教授舞蹈动作时，因为学生自身能力有限，接受和领悟能力不是很强，教师要有耐心，细致的讲解动作要领，告诉她们每一个动作手和脚要往哪里摆，眼睛看哪个方向。示范之后，要帮助学生摆好动作造型。每个课时保证2—3个新动作，复习上一课时的动作。

　1、局部组合训练

　比如手关节的训练——转指，培养四肢协调能力的训练等等，教师根据学生上课情况自己编排。

　2、背肌

　在课程结束之前，让学生趴在地面，双手臂向前伸直，手脚同时抬起，用腰和腹部作为支撑点，做背肌训练。每组10—20个，一般一至两组即可。