提起背肌训练,很多人都能想到很多动作,主要集中在划船和上拉、下拉动作。
很多人练完后会发现:要么是斜方肌有感觉,背阔肌没有刺激效果;要么是背阔肌比较有经验,但上背没有完全练好;要么是你的上背和背阔肌都练好了,没有精力去练竖背。
那么面对这种情况,如何更好地安排背部训练计划呢?
关注薄弱的肌肉
一旦你掌握了所有的动作,并且遇到了高原反应,就可以对你的背部肌肉进行一次了解。
你的背部有明显的弱点和缺点,你需要重点加强这些地方。
例如,如果你的背部够宽,但中间薄弱,背阔肌以下就不明显。你需要加强背阔肌下部和竖脊肌。
你可以先做杠铃硬拉和反握高位下拉,然后再做其他动作。
例如,如果你的背部中间很厚,但伸腰时根本无法支撑身体,那就是上背部不够宽,你需要加强大腿肌肉。
你可以先做宽体和超宽体的高位下拉,然后再做其他的。
通过加强这些薄弱的肌肉,整个背部肌肉会更加协调。
一次只做四个
背部训练的动作很多,如果放开手脚,把杠铃、哑铃、固定器械都做一遍,会花很长时间,还特别容易受伤,训练效果也不理想。
为了节省时间,达到最佳的训练刺激效果,现在只能做4个动作。
例如:宽握引体向上,杠铃划船,单臂哑铃划船和固定器械划船。
其目标是大拇指、背阔肌、单侧背阔肌和斜方肌的中下部。
下一次,重新混合4个动作:反手引体向上,杠铃硬拉,弓形哑铃划船和宽握高拉下。
用于中下部斜方肌、竖脊肌、背阔肌和大圆肌。
这1套动作包括4个不同形式的动作,其中第一个动作属于热身,重点是中间2个动作,最后1个动作结束。
每周需要训练3次,每次选择不同的动作组合,这样就不会出现个人偏好和某一部分不好的情况。
把它分成三部分
如果前面两个感觉不太理想,同时又觉得自己整个背部的肌肉应该加强,希望通过练习使背部能达到指定位置,包括厚度、宽度和每个背部的细节。
现在可以把背部分割为:上背部、中背部和下背部,每次只练1处,轮流训练即可。
练习背部不能看到效果?教你4个高级练习,塑造强壮的背部肌肉
首先训练上背部,包括斜方肌的中下部、三角肌的后索、大三角肌等上背部小肌肉群。
选择5个动作:直臂绳索划船、上坡俯卧哑铃划船、开肘杠铃划船、带器械反鸟、弹力带引体向上。
第二次训练中的背阔肌可细分为外侧和内侧背阔肌和上下背阔肌,以及左、右单侧。
选择5个动作:宽体高位下拉(身体微微后倾)、坐姿绳划、杠铃划、杠铃划、单臂哑铃划。
腰部直立肌的第三次训练可以用徒手和负重动作完成。
选择5个动作:徒手抬羊、重物抬羊、腿部屈伸杠铃硬拉、重物晨练身体屈伸、徒手俯卧撑。
按照这样的模式操作,每次都能密集地刺激背部某些部位的肌肉,这样的训练强度比较适中,整个背部都能练到指定的高度。
徒手健身的训练方法
导语:无器械怎样练胸肌,相信大家首先都会想到做俯卧撑。说真的,玩健身重要的不是器械,而是方法和坚持。下面我为你整理的徒手健身的训练方法,希望对你有所帮助!
1、徒手深蹲
训练部位:股四头肌、大腿后肌、臀部肌肉、下背部以及髋部屈肌。
徒手深蹲的训练方法:练习者两脚与肩同宽站好。 抬头平视前方,缓慢下蹲,膝盖弯曲直到臀部离地面仅有十多公分。 往下的时候,上半身缓缓前倾,直到肩膀前凸超过膝盖。 不过要确定膝盖并不要超过脚趾,因为这样会导致膝盖疼痛。 接下来,保持脚踝胋地,只用两腿的力量慢慢站起来。
一开始,试着面对墙壁做练习,脚趾离墙面约 10 至 15 公分。 这是个极佳的矫正方式,确保你的膝盖不会过于前凸。
变化型:如果一开始做整套深蹲会有困难,只需尽量放低身体即可,直到你培养出将身体放到最低所需的肌力和柔软度。
如果有需要的话,你可以扶着高度差不多及腰的某个东西,稳定身体并协助推回原位。 如果你把双脚放得比较靠近或把脚趾朝外,这个动作就会更着重大腿内侧的肌肉。同时若是双脚站得比肩膀还宽,或脚趾直直朝前或略微朝内,就会更加强调大腿外侧。
2、军式推举
训练部位:肩膀、三头肌。
军式推举的训练方法:类似中国式伏地挺身,不过两掌的距离与肩同宽。
练习者双手放在高台上,让头能够降得比手掌还低,就可以增加动作的范围。 譬如,你可以拿张椅子放在沙发或躺椅附近,手放在沙发或躺椅的扶手上,脚放在椅上,臀部翘高,腿和背都打直。 然后把肩膀放低,直到沙发或躺椅的扶手碰到你的颈子。
你也可以把脚放在椅子上,两手再分别放在另外两张椅子上,让动作到最低时,头与肩下到那两张椅子之间。 或是在地上放几个装满东西的盒子、字典或电话簿来运用。
3、陆上游泳
训练部位:臀部肌肉、下背部。
陆上游泳的训练方法:肚子朝下平躺,手臂往前方伸直。 仅抬起右腿和左臂,尽可能越高越好。 撑在最高处三秒,然后慢慢放低。 接着抬起左腿和右臂。 同样撑住三秒,然后放低恢复原位。 来回换边练习。
4、登山者
训练部位:肩膀、腹肌、核心稳定度。
登山者的训练方法:以传统伏地挺身的姿势开始,脚尖抵地,保持颈部、脊椎、尾椎和腿呈一条倾斜的直线,而且手肘打直,手臂微向外转,将手掌撑在肩膀正下方地板上。
准备动作完毕后,保持身体其他部位全都原地不动,将左膝往胸部提高,并且着地。从侧面上看,身体呈跑步准备动作状态。
而后再将左脚弹跳伸直至开始的位置,同一时间将右脚往胸部提高。 以相当快的速度反复进行一段时间,或做满设定的次数。 这动作就好像是保持着伏地挺身姿势的同时还要原地跑步。除了可以锻炼肩膀、腹肌,对心肺系统也有很大的帮助。
;no1俯卧撑健胸肌
这个动作主要是锻炼男人的胸大肌,在家中的客厅或是就餐区,找两个独凳左右各摆放一个,用两手作支撑,俯身在上就可以了,12个为一组,要做三组。记住在做俯卧撑时,要收腹挺胸,尽量拉伸胸部,使胸肌肉饱满有型。另外,这个动作还有校正驼背的作用。
no2坐姿收腹举腿
这个动作主要是锻炼腹部,在家中的空地上摆放一张独凳,坐在上面,靠腹部的力量抬起腿,并将双腿交叉向上。
以此减少腹部多余肥肉,使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次,做三组,中间可稍作休息,但不易太长。
no3二头肌举健手
这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成,非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃,平行往上举,但要记住做时上臂紧靠躯干,固定好用二头肌的力量收缩二头肌,以增加手部力量。15个一组,做三组。
no4扶墙半蹲健腿
需要在家中选一面墙,手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲,手中最好能拿一个小物件,比如烧水的水,蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼,还能消除腿部多余的脂肪,使腿的形状也更好看。15个一组,做三组。
n05俯身划船健背
这个动作主要锻炼背部,增加力量不说,还能减少背部脂肪,修饰背部线条。选一家中空地站好,手拿两瓶未开启的矿泉水,膝关节微弯,塌腰,挺胸翘臀,依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉,同时,肩部内收。12个一组,做三组。
俯卧挺身健腰:这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床,靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量,15个一组,做三组。
s
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)