什么叫越野走？

　　你好：

　　越野行走，又名北欧式行走，起源于芬兰，最早源于滑雪运动，是运动员夏季训练的方法。1997年芬兰EXEL公司，芬兰体育科学研究所和芬兰索目拉途户外运动协会一起率先把滑雪杖改制成适合步行和登山的手杖，开创了越野行走的先河。比散步更有效，比长跑更安全，如今在健身场上又出现了一种介乎于走与跑之间有氧运动方法———越野行走，借助两支越野手杖的威力，让您体会健步如飞的感觉——— 四月的北京草长莺飞，在春意盎然的龙潭湖畔，几位洋教练手举两支色彩鲜艳的手杖，引来了许多好奇的人群。芬兰越野行走创始人、国际越野行走协会主席阿迪等专家与国家体育总局科研所的有关人员，正在这里进行现场教学，我国的第一批越野行走教练员，就在这个美丽的春天诞生了。

　　洋教练进京教行走

　　阿迪主席曾经于去年来过北京，那次他的表演“撑杆腾越”就让大家惊讶不已，此次他率领一个技术小组，专程为中国越野行走教练员培训班而来。

　　越野行走，在中国已经不是个陌生名词。2003年，国家体育总局体育科学研究所成立了中国第一支越野行走队，开始尝试这项运动。迄今为止，队员们每周末组织一次到郊外登山，每天上班前在天坛公园进行一个小时的晨练。但是对我国大多数健身者而言，越野行走运动远远还没达到普及的程度。

　　阿迪说，芬兰健身运动协会从1997年开始在全国推广越野行走运动。在短短几年里，越野行走已风靡整个芬兰。据调查，在过去一年里，占芬兰全国520万人口中近三分之一的人尝试过这种健身形式，而长期坚持以这种方式进行锻炼，每周至少越野行走健身一次的人数已达到80万，占全国总人口的近15％。2000年，国际越野行走联合会(简称INWA)在赫尔辛基成立，这是世界上第一个官方性的越野行走协会。目前，澳大利亚、德国、加拿大、丹麦、法国、美国、英国、日本等30多个国家和地区都成立了越野行走协会。

　　在北京龙潭湖公园，阿迪先生被这里练武术、抖空竹、打柔力球的健身者所吸引，他深为感慨地说：“走过世界很多国家，还没有见过有这么多的健身人群，能够在中国这个拥有十三亿人口的国家推广越野行走运动，使我感到非常荣幸。”

　　“神奇手杖”不可替代

　　正如洋教练看到中国的空竹、柔力球十分新奇一样，中国百姓看到洋教练手中那两根纤细轻巧的手杖也是同样的新鲜。刚开始，他们远远地看着，后来便凑上前去询问：“这是什么呀？很像登山手杖呀？”“可比我用的轻多了，是进口的吧？什么材料制成的？”“是碳素钢的？那价格肯定贵了，用竹质木质的不行吗？”。当教练用力将越野手杖弯成弧形，又以两根越野手杖为支撑，在地面上做各种力量训练时，大家都被越野手杖特有的韧性和强力所折服。

　　专家说，越野行走手杖，是无法用登山杖或其他手杖来代替的。越野行走手杖必须用两支，才能使全身上下肢的大肌肉群得到均衡锻炼。

　　越野行走手杖是用碳纤维、玻璃钢纤维等复合材料制成，除了具备足够的支撑力度（两支手杖要能够支撑全身的重量），又要求很轻（每支150克重），有很好的弹性。另外，越野行走手杖具有特制的护手，更便于上肢的发力，同时又有效地保护了腕关节，使人在长时间行走和攀登时感到舒适。专设的防滑头，可保证在土地、冰雪路面、石板、水泥马路上行走都不打滑。再加上它所附带的护腕和防滑垫，都是其他手杖所不可取代的。

　　执杖行走提高效率

　　刚开始进行越野行走训练时，大家原以为拿两根手杖走路不是什么困难的事，但一上手才发现，也并非那么容易。有的人习惯性地像老年人拄拐棍似的双手交替“拄”着走，但没几步就走成了一顺边儿，惹得观者不禁哈哈大笑，后来经过教练的分解训练才逐渐学会如何行走。首先肩部放松,手执手杖紧贴于身体,上下肢大幅度交替运动,手杖始终向后支撑。

　　步行锻炼是大家公认的一种老少皆宜、最安全，最有效的锻炼方式，但是许多步行锻炼的人并没有达到应有的锻炼效果，为什么呢，走得太慢，即使加上手臂的摆动，运动强度还是太小。因为要提高心肺功能，必须进行较长时间的中等运动强度的锻炼。使用手杖以后，不用走得很快，运动强度就可以以达到中等，还可以增强颈部、肩部，手臂和胸背肌的力量，有效地消耗腰、腹、臀部的多余脂肪，预防和治疗肩周炎。所以说，越野行走是比健步行走更有效的健身方法。

　　阿迪先生在讲课时谈到专家测算的一组数字：普通行走时人的心率为每分钟130次，热量消耗为每小时280卡，而使用手杖后心率上升为每分钟147次，热量消耗也骤增至每小时400卡。相当于每天用同样的步速，走同样的一条路，却轻轻松松取得了比平时多出13%甚至30%的效果。

　　“越野行走”的三大功能

　　芬兰专家除了教授执越野手杖行走和登山外，还专门教了几组“越野手杖热身操”，并特别指出，休闲、健身和专业运动辅助训练是越野行走三大功能。

　　在锻炼前，热身活动必不可少，而我们许多人却重视不够，准备活动有三大好处。其一，使肌肉、韧带得到拉伸，剧烈运动时不易受伤受关节得到充分活动后，关节液增多，可减少关节的磨损。其二，可使我们的呼吸系统、循环系统，使心脏逐步从人安静时的状态变为运动时的状态，以便于充分发挥它的功能。因为人的内脏器官是有一定惰性的，没有准备活动，它只能发挥自己的部分功能。例如爬山或跑步，当肌肉中的能量不够用时，需要内脏器官及时供应能量，没有热身活动，内脏无法发挥全部功能，只能靠加快呼吸和心跳的频率来解决，这时，人会感到气喘吁吁、心跳加快，非常难受，这就是生理学中的“极点”。热身活动，可使人体的内脏尽快的发挥全部功能，克服或减少出现“极点”的反映，避免心肺功能出现超“负荷”的现象。其三，活动关节，拉伸肌肉、韧带，可以保持我们关节活动的幅度和范围，可以提高我们的生活质量，若不活动，就越来越动不了。这对中老年人来说，尤为重要。

　　越野行走：提高40%健身效果

　　有效保护膝关节，使更多的人享受登山健身的乐趣。这就是越野行走。它借助两支手杖，使人在行走过程中实现四肢同时参与运动。这种健身方式大大提升了普通行走和徒手登山的健身作用，健身效果可提高40%。

　　据国际越野行走联合会的专家测试，与普通行走相比，越野行走至少可使行走者心率提高13%，多热量消耗30%-46%。同时，可使颈部、肩部得到放松，增强手臂、胸背肌的力量，并有效的消除腰、腹、臀部的多余脂肪，达到减肥的目的。

　　越野行走根据不同的运动方式划分为不同的运动强度，因此，不同年龄段的人群都能找到适合自己的运动强度。同时，越野行走还可帮助上肢锻炼机会较少，以及久坐办公室的白领女性塑造完美体形。

　　三种行走方式：塑造完美体形

　　越野行走有很多优势，比如可以减少关节磨损，预防骨关节病；促进钙的吸收，预防骨质疏松；预防和治疗肩周炎；还能减肥，尤其是减掉内脏脂肪效果显著。

　　当然，不同的人应选择适合自己的行走方式。

　　平路行走：解决了步行锻炼上肢不易参与运动，运动强度低的问题。

　　山路行走：减轻膝关节的压力，延缓骨骼的衰老，避免了传统登山对膝关节的伤害。

　　手杖健身操和力量练习：动作更加到位，活动更加充分，把热身活动和整理活动提高到一个新的层次。

　　装备：越野手杖

　　越野手杖由碳纤维合成物制成，每支150 克左右，既有很好的弹性又具备足够的支撑力，是重量、弹性、支撑力的完美结合。在腕带、手柄、尖头等方面是登山杖或其他手杖无法替代的。

　　越野行走手杖有可调节和固定长度两种。固定长度从105公分至130公分，每隔5公分就有一长度规格，可根据身高选用。可调节长度缩短后只有65公分，便于旅行健身使用。

　　祝你健康每一天！

腹背肌的锻炼方法有哪些

你所指的腹背肌是不是指腰部的下背肌，还是整个背肌和腹肌？

背肌的练习方法：斜方肌（杠铃哑铃耸肩、双杠支撑耸肩），中背肌也就是背阔肌（引体向上、杠铃哑铃划船），下背肌（俯卧挺身飞、硬拉）。

腹肌：仰卧起坐、仰卧举腿、斜起仰卧起坐。

锻炼腹肌的好方法有哪些？

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的 它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品 我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。 胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练 腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

不伤腰的腹肌锻炼方法有哪些

伤腰是你练腹肌力量不够核心力量不稳，导致卷腹的时候骨盆后倾，然而腰大肌，髋屈肌各种借力，最后大部分的力都集中在你腰椎。你可以调整好骨盆带点前倾，含胸拱背，手交叉放胸口试试

锻炼腹肌的简单方法有哪些

锻炼腹肌的方法本身很简单，但是如何才能做到适合自己，并且坚持下去才是比较难的，比较科学的练习腹肌的方法应该包括：

①准备活动约10分钟，准备活动时间的长短以身体发热和接近运动心率为主要标志，这有利于氧的供应。

②有氧运动，尤其是大腹便便的人要减腹部脂肪，可进行走、跑或其他的运动。

③腹肌力量练习，尽可能地采取多种方法。

④其他部位肌肉力量练习，可与腹肌力量练习交叉进行。与上肢、躯干、髋和下肢有关的练习对腹肌力量发展都有利。

⑤整理活动5～10分钟、运动负荷 腹肌练习时，要结合自己的年龄、性别和身体情况选择择适当的练习方法。由易到难，由徒手到负重。先进静力练习或徒手练习，然后选负重练习或器械练习。

锻炼膀胱肌的方法有哪些？

提肛。

每天有300次以上，过3个月后就会有明显的效果。

锻炼腹肌的方法有哪些？说说具体做法！

练习腹肌方法：

1、练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2、俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3、手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4、如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

单杠三角肌锻炼方法有哪些

单杠能锻炼三角肌

三角肌是位于肩部的，呈三角形，其主要作用是使肩关节外展。在使用单杠做各种训练动作时，肩关节活动不可少，对于肩三角肌是有锻炼效果的。

三角肌：位于肩部，呈三角形。起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈，肌束逐渐向外下方集中，止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖，使肩关节呈圆隆形。三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。练好三角肌，可以增加肩部宽度。

单杠练三角肌方法

1、直臂支撑。两手直臂撑杠，挺胸收腹，两腿并拢，脚尖绷直。可先在低双杠上，两臂撑杠向前移动，以增强支撑能力。

2、挂臂撑。两臂弯屈水平挂杠，两手稍向外施握杠，身体自然下垂。

3、挂臂屈体撑。挂臂，两臂压杠，先上体后仰，带动两腿前摆，然后收腹举腿屈髋，重复8～8次。可先在垫上做收腹举腿和仰卧起坐辅助练习，以增强腹肌力量。

4、支撑摆动。先直臂支撑，然后开始摆动，摆动时两臂要伸直，以肩为轴，幅度由小到大。前摆时做到送髋，脚尖远伸。上体后摆过垂直部位后，加快腿的摆速，重复5～6次。并在杠前，后可各悬挂一个小球（与胸齐高），从支撑姿势开始摆动，做到足部摆动碰触或高于小球。

5、挂臂撑摆动。从挂臂屈体撑开始，然后身体下摆，摆过垂直部位后，头、肩稍下垂。腿部后摆出杠时，肩部稍后移，随即腿部下落，两腿积极前摆，重复5～6次。初练时，可先做挂臂前后摆动，后做挂臂屈体撑。

6、悬杠屈膝。缩腿两手正握单杠，全身直垂杠下。屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

小臂的肌肉锻炼方法有哪些？

哑铃、杠铃腕弯举主要锻炼小臂的屈指肌群。哑铃、杠铃腕反屈伸主要锻炼小臂的伸指肌群。另外提哑铃，杠铃硬拉都可以有效的锻炼小臂肌肉。小臂练习可使用2-3个动作每个动作次数尽可能多一些做到力竭。

髋关节锻炼方法有哪些

髋关节功能锻炼是以自动为主，被动为辅，动作要协调；幅度由小到大，循环渐进，逐步增加，锻炼时间以10～15分钟为宜。应根据股骨头分期及功能受限程度选择适宜的锻炼方法。

1、屈髋蹬天法：患者仰卧位，双上臂置于体侧，屈髋屈膝90°，使小腿向上蹬，次数逐渐增加至50次。

2、抱膝法：仰卧位，患髋屈90°，膝屈45°，双手叉指合掌抱膝关节前下方，屈肘

3、屈髋开合法：仰卧位，双髋、膝关节屈曲，双手置于臀外侧，以双足跟为轴心，作双膝内收、外展、内旋、外旋活动3～5分钟。

4、盘腿压膝法：病人坐床上盘腿，双掌置膝内侧，用手掌向外、向下按压膝关节，提高外展、外旋肌力，改善内收内旋肌协调动作，滑润关节。

5、髋关节伸屈活动锻炼法：仰卧位，使髋关节伸展，双手叉指合拢抱住股骨下端，利用反复屈肘力量抽动上拉与主动屈髋相结合，持续活动5～10分钟，次数幅度逐渐增加。

6、髋关节外展/内收活动锻炼法：仰卧位，双下肢伸直，双手置于体侧，患肢自动抬高25°～35°，作外展/内收活动，持续5～10分钟或坐位操练。

7、髋关节外旋/内旋活动锻炼法：仰卧位，双下肢伸直，双手置于体侧，两脚分开，与肩相等，以足跟为轴心，作下肢外旋/内旋活动，持续5～10分钟。

8、髋关节屈曲外旋/内旋活动锻炼法：仰卧位，使膝关节屈曲40°，髋关节屈曲90°，双手抱膝，利用手腕力量反复作外旋/内旋活动，持续5～10分钟。

9、扶物下蹲操练法：双手前伸，抓住固定物，身体直立，双足分开，与肩相等，缓慢下蹲后再站立，反复操练3～5分钟。

10、髋关节摆动操练法：双手前伸，抓住固定物，健肢负重而立，患肢足悬空，先按顺时针方向作圆形摆动3分钟，再作逆时针方向活动3分钟。

网球肘的锻炼方法有哪些？

网球肘的理疗锻炼方法：

1握力: 可用橡皮球等物品，一般大约需要3~5分钟，每天3次，时间和次数可以逐渐增加，但是不要一次过于长。伸肌牵拉: 伸肘屈腕牵拉，在最大程度保持5个数，重复10次为一组，每天3组。

2、伸腕练习：开始重量1-2磅，最大程度时保持5个数，重复10次为一组，每天3组；逐渐增加重复次数，至30次时增加1磅重量，而减少重复次数至10次，再逐渐增加重复次数，如此往复。

3、曲腕练习：开始重量不要很重，重复10次为一组，每天3组；逐渐增加重复次数，至30次时增加1磅重量，而减少重复次数至10次，再逐渐增加重复次数，如此往复。

4、中立位伸拉练习：重量1-2磅，最大程度时保持5个数，重复10次为一组，每天3组；逐渐增加重复次数，至30次时增加1磅重量，而减少重复次数至10次，再逐渐增加重复次数，如此往复。

5、旋前练习：可使用家里的锤子练习，绕前一周，每次5-8分钟，每天三次

6、旋后联系：可使用家里的锤子练习，绕后一周，每次5-8分钟，每天三次

导语READ爬行垫行业市场品牌众多，产品质量参差不齐，消费者在选购时总会面临选择难题，不知道该买什么品牌好。爬行垫到底该如何选购？爬行垫什么牌子好？什么更值得买呢？通过由CNPP提供的品牌数据支持，小编精心整理得出值得买的爬行垫品牌，同时提供相关的爬行垫选购技巧，供你参考，助你挑选到称心如意的爬行垫品牌产品。爬行垫什么牌子好？爬行垫品牌推荐行业推荐品牌Fisher-Price费雪费雪创始于1930年美国，现隶属于美泰公司旗下，是全球知名婴幼儿玩具品牌，专注于儿童益智玩具和儿童成长用品。费雪拥有专业的实验室和销售团队，专注于为消费者提供数千种款式各异的玩具和婴童用品。2000年费雪就已经开始进入国内市场，目前在全国多个省市和自治区均有销售。Disney迪士尼全球颇具影响力的多元化娱乐企业，成立于1926年。迪士尼以动画**为主，兼营娱乐节目制作、主题乐园、玩具、图书、电子游戏、传媒网络等业务。迪士尼旗下拥有众多知名IP形象，推出的迪士尼手表、迪士尼饰品、迪士尼少女装、迪士尼箱包、迪士尼家居用品、迪士尼毛绒玩具等产品也深受小朋友和家长的青睐，目前在国内多个城市拥有零售店，包括独立品牌门店、大卖场和百货店中的品牌专柜和品牌专区。Dwinguler韩国I&S(蔼恩实)集团旗下,在韩国以其高品质和教育性及多样设计而深受孩子喜爱,具有质地柔软/韧度高/保温等特点,韩国I&S(蔼恩实)集团好孩子gb创立于1989年，中国孕婴童产业风向标，为育儿家庭提供0~12岁孕婴童出行、家居、洗护、哺育、鞋服、玩教等所需的全品类产品。以安全、功能与设计的创新理念，将技术与艺术完美结合，成为广受全球巨星名流追随的世界著名品牌。在全球拥有7大研发中心，每年推出500余款新产品，累计获得7000余项国内外专利。澳贝auby创立于2006年，奥飞娱乐集团旗下的母婴品牌，拥有母婴用品，玩具，室内游乐等核心母婴场景。澳贝拥有超过300+SKU的丰富产品线，目前已覆盖包括婴童玩具、纸品、童车、餐具、室内游乐、耐用品在内的多个领域，可满足不同家长的多元化需求，产品已畅销至中国、美国、法国等全球多个国家和地区。Hape源自1986年德国，全球知名的木制玩具供应商，隶属于瑞士Hape控股集团，以其出色的玩具设计和品质赢得了广大消费者的认可。Hape玩具涵盖拼图玩具、积木玩具、爬行垫、学步车、玩具火车等品类，在全球六十多个国家和地区通过特色零售店、玩具店、博物馆及机场礼品店、文具用品店及网上进行销售。更多爬行垫品牌推荐>>爬行垫在哪买比较好爬行垫品牌店铺买什么费雪牌旗舰店费雪牌旗舰店在线销售品牌的玩具、爬行垫、学步车等产品，费雪牌旗舰店网店所售商品款式种类多样化、不断优化品类，贴合大众需求。在经营关注度：10730迪士尼爬行垫自营旗舰店迪士尼爬行垫自营旗舰店主要销售品牌的爬行垫、磁性画板、益智魔方等产品，店铺致力于为消费者提供品质的商品、满意的服务，用真诚和热情关注度：406帕克伦旗舰店帕克伦旗舰店，店铺以在线销售爬行垫为主，涵盖了爬行垫、游戏垫、防滑垫、家居垫、瑜伽垫、野餐垫等各种创新型产品，Parklon爬行关注度：5368好孩子旗舰店好孩子旗舰店，店铺以销售儿童用品为主，产品涵盖安全座椅、婴儿推车、婴儿床品、洗护哺喂、童装、孕妇待产等全系列育儿用品，商品丰富多关注度：47084Dwinguler旗舰店Dwinguler旗舰店在线销售品牌的爬行垫、围栏、折叠桌等产品，Dwinguler旗舰店网店所售商品款式种类多样化、不断优化品关注度：135auby澳贝旗舰店auby澳贝旗舰店在线销售品牌的儿童玩具、婴儿用品、启蒙布书等产品，auby澳贝旗舰店网店所售商品款式种类多样化、不断优化品类，关注度：9325爬行垫选购技巧爬行垫选购注意事项爬行垫什么材质的好

爬行是宝宝探索世界最常用的方法。因此，为宝宝挑选的爬行垫一定要安全舒适，质地优良，又大方美观。市面上的爬行垫一般由EPE和保鲜膜组合而成。可以选择无害的PE棉，既防潮又隔冷隔热。外有要有一层塑料膜，能隔绝液体进入垫子内部，而且方便清洗。

学爬的意义

1、提高宝宝活动能力

爬行是一种综合性的强体健身活动，在宝宝能爬行期间，让宝宝多爬行，有助于视听觉、空间位置感觉、平衡感觉的发育，促进身体的协调；还可促进骨骼、肌肉的生长发育。

2、增强体质

爬行是第一次宝宝全身协调运动，可以锻炼胸肌、背肌、腹肌以及四肢肌肉的力量；并且爬行中消耗能量较大，有助于宝宝吃的多、睡得好、体重和身高长得快。

3、增进亲子交流

爬行能增进母子间的交流，在宝宝会爬后，在父母的引导下获得的成功体验不断增多，并且能够使宝宝在爬行中获得兴奋、成功、失败等多种丰富的体验，这可以说是宝宝最关键的一颗，这些体验能够丰富宝宝的情感。研究表明，经常爬行的宝宝见到父母时的兴奋显高于不会爬行的宝宝。

4、促进大脑发育

宝宝爬行有助于大脑的发育，因为爬行需要大脑、小脑间的配合，多爬能够丰富大、小脑之间的神经联系，有效促进宝宝大脑的生长，需要经历多次的学习、实践，这每一次爬行都是对大脑积极性的调动与激发，因此，学习爬行其实是对脑神经系统功能的一次强化训练。

5、促进语言发展

宝宝语言交流的频率，取决于肢体语言的频率，会爬的宝宝不断用自己的身体探索周围的世界，有许多举动带有结果的未知性，所以家长语言的发出频率明显多于不会爬的宝宝，在父母不断的语言提示、肢体语言，合理性比不会爬行的婴儿发展要快得多。

6、良好的性格发展

爬行给宝宝带来了许多意想不到的乐趣，而“摸爬打滚”也宝宝的意志和胆量，有利于宝宝的个性培养，有些宝宝在爬行的过程中胆子非常小，不敢离开父母的视线范围，而有些宝宝胆子就非常的大，不管身边有没有家长，他都可以任由自己的兴趣爬行到一个自己想要去的探索的地方。

7、探索欲望

宝宝的运动、神经等系统在爬行中能够得到非常充分的锻炼，这不但有助于宝宝的骨骼、肌肉、神经、大脑的发育，而且可以为他们更早、更好的认识世界打下良好的生理基础、心理基础，宝宝的这些学习经验将化为好奇心，让宝宝用于探险，而且能够培养未来独立解决问题的能力及自信心。

爬行垫知识课堂>>

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一、单臂哑铃划船 这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。 预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。 练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。 组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用。 技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手（左手练时相反）。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。 二、反握胸前下拉 宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。 预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽。 练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。 横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。 组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量，要特别注意动作规范。伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。 提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量，要充分关注背部肌群的收缩和伸展。 三、单臂拉力器划船 它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展，你会强烈地感到背阔肌的用力，同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。 预备姿势：使用高滑轮拉力器，右手掌心向内抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撑。 练习：向胸部下拉拉把，肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟，然后使拉把慢慢还原。 组数：左、右臂各做3组，10～12次/组，左手拉时左膝跪地。 技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。 四、俯立侧平举 三角肌是肩部主要肌群，绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习，其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因此，拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。经验告诉我们，强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后，因为在背部没有被“喂饱”之前，强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。 预备姿势：两手各握一哑铃，两脚左右开立与肩同宽，膝微屈，向前躬身使躯干与地面基本平行，两臂自然下垂，两手掌心相对。 练习：收缩三角肌后束抬起哑铃，保持肘部稍弯曲，举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时，停顿约2秒钟，然后控制性降低哑铃还原。 组数：做3组，10次/组。 技巧：提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内，不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束，并使上提更加用力。若是首次尝试该练习，则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。

背部肌肉训练

上背部 立式耸肩

起始姿势

身体直立，两手用正（俯）握法握杠铃或哑铃，握距稍宽于肩。

动作过程

先让肩部尽量下倾，两臂完全不使劲，然后耸起两肩（主要是收缩斜方肌），静止一秒钟，松下肩，重复再做。

呼吸方法

耸起肩部时吸气，松下时呼气。

注意要点

耸起肩部把杠铃稍稍上提要完全靠收缩斜方肌所产生的力量，两肘不能丝毫弯曲。

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上背部 直立划船

起始姿势

两脚自然开立，两手握杠，用上握法握距比肩狭（可窄到两拳在杠中央相接）。

动作过程

把杠铃徐徐向上拉起，直到横杠几乎触及颏部。静止一秒钟，让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直，重复再做。

呼吸方法

杠铃上拉时吸气，下垂时呼气。

注意要点

上拉时要让横杠尽量贴近身体。如握把较宽，杠铃上提时让两肘尖向上。上拉时身体不要摆动。下垂杠铃要徐徐而行，最后要让杠铃尽量下垂到可能的最低点。

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背阔肌 引体向上

起始姿势

两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。

动作过程

用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

呼吸方法

将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。

注意要点

上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

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背阔肌 坐式下拉吊棍

起始姿势

坐在凳上，两手用宽握距向上伸直，正握（掌心向前）吊棍。

动作过程

收缩背阔肌，将吊棍尽力往下拉，直到触及颈后肩背部或是触及前胸。然后慢慢放松背阔肌，让吊棍缩回到两臂伸直拉住的高度。

呼吸方法

将吊棍下拉时吸气，松回时呼气。

注意要点

应将意念集中在背阔肌收缩和放松的控制上。若坐着的高度不合适，可立着做或跪着做。

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背阔肌 俯身划船

该动作是锻炼背阔肌的基本动作之一，可用杠铃、哑铃等来做。用杠铃时，握距宽时，并上拉到触及腹部时，对背阔肌下端有较大锻炼作用。握距窄，并直接上拉到触及胸部时，对背阔肌上部影响较大。若用哑铃，可左右手交替做或用单个先练一边，再练另一边。

起始姿势

屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。头不要低垂。

动作过程

收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。

呼吸方法

上拉杠铃时吸气，放下时呼气。

注意要点

上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩，而不是臀部。上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。如做单臂划船，另一手可撑扶在膝上或凳上

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背阔肌 并握划船 背阔肌 变化动作

起始姿势

将横杠一端套上杠铃片，让一端留空，并顶住墙角或用重物压住。骑跨横杠，面向重端，站在垫木上，两膝稍弯，臀部向后移，两手一前一后并握杠的近杠铃片处。将重端稍稍拉离地面。两臂下垂，不要低头。

动作过程

收缩背阔肌，屈肘将杠铃的重端拉起到接近胸骨。静止一秒钟，极力收紧背阔肌。放松背阔肌，让杠铃重端徐徐下降。

呼吸方法

上拉时吸气，下降时呼气。

注意要点

为了尽量用上背阔肌的收缩力，两手握杠要放松些，以少耗臂力。上体保持不动，不让抬高借劲。起拉前，要让背阔肌完全松开，上拉到最高点时彻底收缩。胸要挺，腰要收紧，腿要用力下踏，臀部往后移。

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骶棘肌 直腿硬拉

起始姿势

两脚开立，比肩稍狭。向前屈体，不要屈膝。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。 动作过程

收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最后，尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到杠铃片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果，两脚放在垫木上，杠铃放在地上。

呼吸方法

上拉时吸气，放下时呼气。

注意要点

两腿始终直立，膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平稳，用大重量，但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈腿做这个动作，称为“屈腿硬拉”，对下背部的锻炼作用稍小，但有助于锻炼股四头肌。

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骶棘肌 超度挺身

起始姿势

俯伏在长凳上，让上身前滑，直到小腹贴在凳边。向前屈体，让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前。若要增大抗力，还可抱一杠铃片在胸前。

动作过程

上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。

呼吸方法

上体挺起时吸气，前屈时呼气。

注意要点

向上挺伸时应尽力收缩骶脊肌，动作不要过快。

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骶棘肌 负重躬身

起始姿势

颈后肩负杠铃，两手用宽握距握杠，全身直立。

动作过程

慢慢向前屈体躬身，直到上体与地面平行，静止一秒钟，身体向上挺起，直到回复全身直立。

呼吸方法

向前屈体时吸气，挺起时呼气。

注意要点

屈伸上体时，应始终保持挺胸收腹紧腰和两脚伸直。两手紧握横杠，勿使在颈椎上滑动。挺起时有意识的彻底收缩骶脊肌。

一、单臂哑铃划船

这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。

预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。

练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。

组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用。

技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手（左手练时相反）。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。

二、反握胸前下拉

宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。

预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽。

练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。

横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。

组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量，要特别注意动作规范。伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。

提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量，要充分关注背部肌群的收缩和伸展。

三、单臂拉力器划船

它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展，你会强烈地感到背阔肌的用力，同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。

预备姿势：使用高滑轮拉力器，右手掌心向内抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撑。

练习：向胸部下拉拉把，肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟，然后使拉把慢慢还原。

组数：左、右臂各做3组，10～12次/组，左手拉时左膝跪地。

技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。

四、俯立侧平举

三角肌是肩部主要肌群，绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习，其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因此，拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。经验告诉我们，强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后，因为在背部没有被“喂饱”之前，强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。

预备姿势：两手各握一哑铃，两脚左右开立与肩同宽，膝微屈，向前躬身使躯干与地面基本平行，两臂自然下垂，两手掌心相对。

练习：收缩三角肌后束抬起哑铃，保持肘部稍弯曲，举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时，停顿约2秒钟，然后控制性降低哑铃还原。

组数：做3组，10次/组。

技巧：提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内，不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束，并使上提更加用力。若是首次尝试该练习，则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。