背肌的作用是啥啊。对跑步有没有帮助

当然是有用的。

首先跑步的摆臂动作中后摆过程基本上全是靠后背肌肉以及三角肌后束来发力，后背肌群参与到摆臂的肌肉主要有斜方肌、大/小圆肌、菱形肌、背阔肌等。其作用除了可以为手臂后摆提供力量外，对肩关节以及力量核心的稳定性也具有非常重要的意义！

说到这里就有必要简单说下跑步时力量的传递了，跑步蹬地及离地后腿部的摆动产生的震荡力，需要更通过臀部经由腰椎脊椎传递到全身，而腰、背肌肉就是为身体提供稳定性的重要部位，腰腹以及后背肌肉力量不够很容易造成跑步过程中身体剧烈的摆动，这种摆动会浪费大量能量，导致出了很大力但是跑不快，更重要的是容易损伤关节及脊椎、腰椎。

其实您只要观察一下短跑运动员的后背，就会体会到背肌的重要性了。

其实，俯卧撑就够了，不过脚要放高。

这里提供一些更有效的：

单杠引体向上

　　初始姿式：双手握住高单杠，与肩同宽，身体自然下垂，两脚可交叉叠在一起。

　　动作过程：双背及双臂用力，将身体向上拉引，至胸部下缘接触横杠，略保持片刻，然后慢慢返回原位。重复进行。

　　动作作用：主要刺激背阔肌，斜方肌中下部、大圆肌、小圆肌、肱二头肌及小臂屈肌群。

　　动作要点：做上拉引时，意念要尽量让肚脐靠近横杠，动作的起、落都要均匀，而不要猛起、猛落。上至顶点时应停片刻，让肌肉完全收缩。

　　2杠铃俯身划船

　　初始姿式：双脚开立，与肩同宽，双腿微曲，上体前屈90度左右，腰部挺直，双手直臂将杠铃刚刚拉离地面。

　　动作过程：上体保持基本不动，双手将杠铃杆拉向肚脐，在最高处保持1-2秒再原路返回。

　　动作作用：主要锻炼背阔肌、斜方肌、大小圆肌、冈下肌以及腰背部深层肌肉等，是一个综

合训练动作。

　　动作要点：腰部一定要挺直，不可呈弧形弓起，动作过程中不可借悠劲猛拉猛放，否则很容易伤及腰部肌肉和韧带。

坐姿哑铃推举虽然是锻炼三角肌的动作（我估计您用的是角度很大的凳子，如果角度比较小还练胸大肌和胸小肌），但是背部的斜方肌　背阔肌　还有大小圆肌等都会起到辅助作用。因此背部酸痛不用太在意，并不是练错了，而是您现在背部还比较薄弱，练一段时间就好了。

背部肌肉锻炼方法大全、怎么练背肌

锻炼背部应该使用不同的器械从上到下从不同的角度去锻炼它，达到即宽又厚，充分展现男人的挺拔身姿。背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位。它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。从锻炼的角度来讲主要是（1）背阔肌和大圆肌，（2）斜方肌，（3）下背部：竖脊肌。每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激

推荐：背部肌群肌肉位置,背阔肌、斜方肌、竖脊肌在哪

背部肌群锻炼系列 ：

（一）背阔肌：包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉，在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到，一般没有什么孤立的方法锻炼。

背阔肌分三块明显不同的区域组成：

（1）背阔肌上侧和外侧部分

引体向上 ：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

坐姿颈后下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

（2）背阔肌下部

窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法

站姿直臂下拉 ：主要锻炼下背阔肌

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（3）背阔肌中部

单臂哑铃划船 ：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会

杠铃俯身划船 ：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

T杠俯身划船 ：类似于杠铃俯身划船动作之一

坐姿划船 ：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

（二）斜方肌

负重耸肩：锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部

（三）下背部：竖脊肌

（1）背屈伸 ：也称山羊挺身，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤

（2）俯卧两头起：双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、臀部

（3）游式挺身：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部

（4）屈腿躬身：初学者可以选择徒手；当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重：一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部

（5）屈腿硬拉：提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部

不同的动作有不同的效果，不同的部位适合不同的动作。

比如说，胸肌适合负重比较大的动作来进行训练。而背部肌肉，则更适合孤立性更强的动作来训练。

以前我不懂这个呀，所以练背效果不太好。

后面我终于懂了练背动作的选择，然后把整个练背动作都给换了一遍，背部肌肉果然变宽了。

一、T杆划船

T杆划船看上去跟杠铃划船差不多，但实际上，杠铃划船的孤立性，不如T杆划船。

T杆划船是采用的三点式稳定，稳定性就比杠铃划船要高好多，所以驾驭起来更容易。

其次是轨迹也是固定的，所以玩T杆划船的话，背部收缩幅度更大。

所以以后练背，把杠铃划船换成T杆划船，你的背部肌肉增肌效果会更好一些。

将杠铃杆一段固定在地面炮筒上面。

杠铃杆另一端挂杠铃片负重。

用V型握把或者套筒握把固定。

臀部后坐、上半身挺直，向后划船。

在动作顶部短暂停留，然后缓慢下放。

发力时呼气，下放时吸气。

二、俯身绳索划船

说起绳索划船，很多玩家都会采用那个坐姿划船来练。

坐姿划船怎么说呢？收缩幅度不错，但是张力不够持续，所以很多时候你只是做到了背部肌肉挤压，而没有做到背部肌肉收缩。

俯身绳索划船这个动作，轨迹是固定的，但是下肢不固定，所以张力很强，收缩强度也很强。

而且可以练到整个背部肌肉，所以把坐姿划船换成俯身绳索划船。

将龙门架绳索限位调整到最低点。

选择合适的距离，身体微微俯身，臀部后坐。

采用双头绳或者反手姿势来拉握把。

到动作最高点短暂停留，然后缓缓下放。

发力时呼气，下放时吸气。

三、斜板下拉

斜板下拉主要是练我们的背阔肌上部，以及大小圆肌这些部位。

平时我们很少练这个动作，一般是采用高位下拉来练的，但是高位下拉，其实收缩幅度很差。

高位下拉很多人练完，基本上就是大小圆肌，练不到背阔肌上部。

但事实上，从形态来看，大小圆肌对背阔肌宽度的影响比较小，要想练宽背部，还是要针对背阔肌上部。

所以斜板下拉，可以替代绳索高位下拉。

将绳索限位调整到最高点。

把哑铃凳角度调整到头顶正对绳索限位。

采用反手姿势，或者双头绳来练。

下拉到顶点，短暂停留，然后缓缓上放。

下拉式呼气，上放时吸气。

说到男性的肌肉，我们首先想到的除了高耸的二头肌峰，挺拔的胸大肌，就是铠甲一般的背部了，那我们到底如何去训练背部才能有效果呢？很多人背部就像圣诞树开了花一样，肌肉线条分明，背阔肌，大圆肌，小圆肌，菱形肌，斜方肌每一块都强壮而有质感。

今天我们就让四届奥赛健美冠军，乔卡特来给我们介绍四个练背的动作，让我们来看看世界级健美之神，是如何去做这些动作的，如何让你变成一个靠背影就可以震撼大家的人。

动作一：直臂上拉

动作要领：这个动作其实可以练到我们的背部和我们的胸部，但是很多人都用这个动作去刺激我们的胸肌，而忽略掉其实它也可以作为一个背部的训练。

这个动作的主要目的就是充分拉伸我们的背阔肌，而在握哑铃的时候，练胸的时候我们可以两掌心相对而握，但是在背部训练中，卡特推荐我们手掌一上一下的握，这样双手环绕这哑铃，能够更好的刺激背阔肌。

动作二：绳索下拉

动作要领：我们在做这个动作的时候，要尽量将绳索往我们的身后去拉，这样才能真正的拉伸到我们的背阔肌，将绳索尽量往后拉，这样才可以让我们的背阔肌下部参与到我们的动作中来。

大家在训练中，背阔肌的下部很多时候都容易成为被忽略的一点，这个动作就可以很好的刺激我们的背阔肌下部，练出横纹肌，如果你想练出倒三角的身材，这个动作千万不能错过。

动作三：窄握下拉

动作要领：窄握下拉和一般的高位下拉有所不同，窄握对于我们背部肌肉的厚度更加有帮助，在这个动作中，我们要感受到我们的背部肌肉被挤压，手臂只是一个钩子，钩住把手，而非主要的发力肌肉。

在做这个动作结束后，我们还要注重拉伸，乔卡特说这个动作对于我们在做正面二头展示的时候，背部能够更加漂亮强壮。

动作四：器械拉背

动作要领：这个动作能让我们的背部像一个活塞一样保持适度的紧绷感，在做完一两组双手的器械划船以后，我们可以换单手来进行，这样交替着刺激，对我们背部的生长强化更加有益。

背部的训练，其实最精髓的一个词就是发力，不管你是做直臂下拉还是引体向上，你的发力都不能从背部移动到手臂，很多人为了拉动更重的重量，在动作的后期都是手臂在发力，这也证明了我们的背部太过薄弱。

重新审视一下自己的动作吧，你的练习是否还只是一个“手臂训练”？你的练习真的练到背了吗？这些都是我们应该问自己的，以上卡特的演示，希望大家认真观看，学会正确的姿势，早日练出强壮的大背。

我训练背部肌肉的时候，就是躺着卧推杠铃，每组三十个，一共做十组，每做一组休息一分钟，训练的时候，不要摄入过多的脂肪，多吃谷物，和富含蛋白质的食物，如：全麦面包、煮鸡肉、鸡蛋、牛奶，坚持一个月，效果很明显。