怎样拥有完美腹肌和胸肌

★胸肌 训练方案，包罗：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂 支持和仰卧屈臂上拉。每个举措练五组，每组做6-8次。 特殊留意：做卧推时我常常变更手的握距，以使胸肌的内、外侧都能取得锤炼。 举措领会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（举措快完成时也刺 激胸肌内侧）。双臂支持是练胸肌下缘，胸肌外侧也受安慰。仰卧屈臂上拉是 为了扩展胸廓，也是胸肌训练的完毕举措。 举措要领： 仰卧屈臂上拉 举措是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支持，双手 握哑铃（或杠铃），重新上向后放下去，直至上臂与空中平行。然后用胸肌的力气 将其拉起至双臂和下身垂直。重复做。留意，训练时双臂要微屈。做时可请他人坐 在我腿上，以防一用利巴本人拉翻过来。 卧推 是兴旺胸肌的紧张举措，但在训练时必需留意将两肘睁开，同时要高兴挺起 胸膛。另有一点十分紧张，即用直觉去寻觅最合适你的训练举措。大概你单练卧推 就行，大概仰卧飞鸟和十字下拉最合适你。 史瓦辛格的卧推普通练五组，每组6 10次。假如参与力气举竞赛，那就练8 12组， 并且用綦重的分量。偶然也用渐次减重准绳，从很重的分量推起，到最初只推一根 空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记载。反复次数的最高记载是 405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。 1975年奥林匹亚老师大赛时阿诺的胸肌锤炼方案。阿诺的训练方案有一个根本框 架，在此根底上常常停止变更。他喜好变更训练伎俩来安慰肌肉生长，以防肌肉对 某种训练顺应后故步自封了。假如每次训练课都变更举措、变更强度，则不只本人 有新颖感，练得努力，并且肌肉会不时增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分解法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先开展上胸部。其方案是如许的： 1．斜板卧推 5组 8 10次 2．平板卧推 5组 8 10次 3．仰卧飞鸟 5组 8 10次 4·滑轮十字下拉5组10 15次 美丽的腹肌取决于三个要素 饮食 ： 你能够拥有天下上最壮观的腹肌，但假如它们被脂肪掩盖着，就没有人能晓得。记着，没有食品肌肉不会增长，但过多的食品将添加脂肪。假如你高兴并继续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检验本人的饮食了。 频率 ： 我隔天练一次腹肌。虽然少数人每周只练三次。 数目 ： 固然很多人一次做上百个仰卧起坐，但我发起你挑选2一4个对你最无效的训练，只做三组，每组30一50次，每一组部应到达完尽力竭。我的腹肌训练从未超越15分钟。 分量 ： 腹肌训练时运用的分量越大，举措不正轨的能够性就越大，并且还会使腰部变厚。那种以为添加分量可熄灭更多脂肪的观念是错误的。以是，发起你用告急和控制来替代负重，用你的意念而下是内在的分量去绷紧和安慰腹肌。 继续告急 ： 练腹肌时，应在整个一组中坚持腹肌继续告急，不管是在举措的扫尾照旧末端，都不要让它们松懈。总是到达彻底力竭 每一组都应到达彻底力竭，不要盘算次数，要继续不时地做，直到你再也不克不及膨胀腹肌为止。不用完全蜷缩 练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力会合于腹部。上体伸得越直，臀部到场用力越多，这不光增加了腹肌的受力，并且添加了下背部拉伤的风险。 训练举措 ：我普通只用三个训练。并经过常常改动它们的次序来防止单调。上面便是我最喜好的三个训练： 仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后膨胀肩膀，在上腹部发明一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做举措时我不把头伸得大靠前，致使触到了腿，由于这意味着背部将分开空中，如许臀部便开端分管本应由腹部停止的任务了。降落时，我让肩膀迟缓地回到空中，一直不松懈腹肌。很多人做这个训练时喜好把手抱在脑壳前面，但少数状况下，他们所做的只是把头向前拉。 我习气把拳头放在眼前。 悬垂举腿 ： 做这个举措时起首应留意防止摇晃，应把身材绷紧，控制举措速率。为了安慰肋间肌，我的双膝左右转动，这也锤炼了腹斜肌。准确举腿的要点是臀部略向前伸。假如只是复杂地举腿”固然很舒适，但那只是安慰臀部而不是腹肌。按我的办法做，训练十分艰辛，但将完全安慰你的腹部。举措速率因人而异，但应确保放腿进程迟缓。以避免摇晃。记着：你的目的是练腹肌。而不是用你能做的任何方法把腿抬起。假如你发明完全蜷缩双腿做这个举措有困难，可屈膝做。到腹肌变得无力时，再逐步蜷缩双腿做。 坐姿抬腿： 这个举措能更好地安慰腹肌下部。坐在长凳的边沿，腿向前下方伸出，身材向后倾斜10度左右，捉住凳的边沿以坚持身材均衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着控制和告急在整个举措中至关紧张，略微的忽略都能够招致下背部毁伤。随着腹肌越来越委顿，可逐步弯屈膝盖，直到彻底力竭。很多人喜好平躺在长凳上做这个举措，那样会惹起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力会合到臀部而不是腹肌下部。 美丽的腹肌取决于三个要素 ： 公道的饮食、有氧训练和常常的腹肌训练。把三者调和地组合起来，你才干拥有朝思暮想的腹肌 1、杠铃仰卧推选 重点锤炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大少数的冠军健美活动员把仰握推选作为锤炼下身最好的举措。 B开端地位：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂蜷缩支持住杠铃位于胸的上部。 C举措进程：使两直臂向两侧伸开，两臂渐渐弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠打仗到胸部（约莫靠近乳头线上方）。然后向上推起至开设地位，反复坐。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，如许会使肌肉得到控制，是风险的。 2、哑铃卧推 重点锤炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B开端地位：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上蜷缩握住哑铃。 C举措进程：使两直臂向两侧伸开，两臂渐渐弯屈，哑铃垂直落下，降落至最低处时，即做上推进作，上推时呼气。然后向上推起至开设地位反复坐。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，如许会使肌肉得到控制，是风险的。 3、平卧哑铃飞鸟 重点锤炼部位：胸大肌和三角肌。 B开端地位：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心绝对，推起至两臂蜷缩，支持在胸部上方。 C举措进程：两手持哑铃平行地向两侧落动手肘略微弯屈，哑铃落下至感触胸部两侧肌肉有充沛的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部程度线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点：假如哑铃向两侧落下时，两臂如呈蜷缩形态，胸部肌肉便很难过到拉伸和肌肉膨胀的觉得 4、上斜杠铃卧推 重点锤炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开端地位：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C举措进程：两手间距比肩稍为宽些，两臂蜷缩支持住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（靠近锁骨处）时吸气。当横杠一打仗胸部时，即做上推进作，上推时呼气。 D训练要点：普通都接纳较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种办法使胸部肌肉更用得上力。 5、上斜哑铃卧推 重点锤炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开端地位：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C举措进程：两臂蜷缩持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（靠近锁骨处）时吸气。降落至最低处时，即做上推进作，上推时呼气。 D训练要点：训练进程将次要力气会合在胸大肌上，使胸肌一直处于告急形态。肱三头肌作为主要的增补力气。 6、上斜哑铃飞鸟 重点锤炼部位：上胸和三角肌。 B开端地位：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心绝对，推起至两臂蜷缩。 C举措进程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘略微弯屈，哑铃落下至感触胸部两侧肌肉有充沛的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点：假如哑铃向两侧落下时，两臂如呈蜷缩形态，胸部肌肉便很难过到拉伸和肌肉膨胀的觉得。 7、双杠双臂屈伸 重点锤炼部位：次要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 B、开端地位：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支持、挺胸、收腹，两腿蜷缩并拢抓紧呈下垂状。 C、举措进程：呼气，屈肘弯臂，身材降落，直至两臂弯曲低落到最低地位时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充沛拉长舒展。随即吸气，以胸大肌忽然膨胀力撑两臂，使身材上升直至两臂完全蜷缩；当上臂超越杆程度地位时，臀部稍向后缩，躯干呈“抬头含胸”的姿态。两臂蜷缩时，胸大肌处于彻底收紧形态。反复训练。 D、训练要点：举措要迟缓停止，不要借身材的振摆助力完成举措；撑起时速率要快、挺胸、低头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重训练。/ 腹肌成绩 英国皇家特种兵腹肌训练法 1、大腿手滑 举措要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，渐渐抬起家体上部，使其离地至多10厘米，规复原状，再反复训练。 重点安慰部位：上腹部肌群 2、头碰膝 举措要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬开始部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝坚持抬升形态不动，工夫越长越好，最初，放下头部和双膝，使其回落空中。 重点安慰部位：上腹部肌群和腹直肌群 3、控腿收腹 举措要领：仰躺，双腿并拢，与空中呈45度角，双手抱颈，渐渐抬起家体上部。 重点安慰部位：上腹部肌群和腹直肌群 4、V形中间起 举措要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。 重点安慰部位：下腹部肌群和腹直肌群 5、屈体车轮跑 举措要领：双手捧头仰卧，上体抬起时双腿做穿插车轮跑，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰。 重点安慰部位：腹外斜肌 6、直腿抬升 举措要领：平躺，双腿蜷缩，双手放在臀部两侧，掌心向下。双腿蜷缩，脚趾绷紧，抬起双腿，至差未几与空中垂直的地位 美国水师战队腹肌训练法 1、屈膝起坐 举措要领：仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，下颌碰触双膝，上体放下，与空中平齐，但不打仗空中，顺次完成这个训练。 重点安慰部位：上腹部肌群 2、仰卧起坐 举措要领：双脚牢固，双手抱后颈，双腿坚持挺直形态，然后起坐。留意手臂不必力，腹肌发力。 重点安慰部位：上腹部肌群和腹直肌群 3、180度转向提膝收腹 举措要领：手臂牢固，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，侧向提膝收腹，然后间接转向另一侧。 重点安慰部位：下腹部肌群和腹外斜肌 4、直腿提臀 举措要领：手臂牢固，仰躺在平板或斜板上，腿部坚持挺立，意念会合在下腹部肌群，发力使臀部上提。 重点安慰部位：下腹部肌群 5、直角支持 举措要领：以掌或拳撑地，只管即便收腹抬腿。 重点安慰部位：下腹部肌群和腹直肌群 6、元宝收腹 举措要领：手臂牢固，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，意念会合在下腹部肌群，发力上提，使膝盖只管即便接近胸部，下放时留意不要触地。 重点安慰部位：下腹部肌群 发起： 1满身皮脂的厚薄水平决议了腹肌线条明晰与否，以是全体减脂是腹肌训练能否有分明结果的条件。 2腹肌的训练多数不会接纳负重训练，由于徒手做举措时，更能会合精神。 3每次腹肌训练肯定要先从下腹部肌群练起，由于此处肌肉最容易委顿。 低级训练：选择一套“特种”举措训练两次，下一周换别的一套训练，可以坚持新颖感。 中级训练：每周三次，每次选择一套举措。 初级训练：每周三次，每次两套，可以枵腹时练一套，然后下战书练另一套。 对峙做仰卧起坐和俯卧撑，每天200个。 做俯卧撑（把脚垫高，让身材呈45度，做的时分以慢、到位为规范）或许面向后方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃停止卧推（肯定要重的，要不就用杠铃）都可以无效地练胸大肌。 做仰卧起坐复杂无效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸本人的双脚尖（抬起家体），做的时分肯定要慢，快了就会有惯性，就会影响结果，肯定要做究竟、做到位。或许可以双手捉住单杠，将身材悬空，然后平抬双腿，重复。 每次分组做到极限。牢记不要逐日都做，可隔日停止，每次你做无氧活动是要尽能够地毁坏你的肌肉构造，然后用富足的工夫和养份去修复破坏的肌肉构造，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧活动苏息的时分长的。 你还要经过有氧活动（如慢跑）减失腹部的脂肪，假如只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉外表掩盖着脂肪基本看不出来。 迷信健身，才会拥有完满肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，轻视剽窃！） 实在楼主胸大肌也好，腹肌也好，要练得好都是取决于团体的肌肉纤维质量的，但是至于办法也盼望楼主能对峙停止， 1俯卧撑，一组10-15个，每天四组。双手撑地的间隔以及间隔身材的间隔要常常变革。2、杠铃卧推，一组8-10个，每次四组，一周两到三次。3、用哑铃做飞鸟，一组10个，每次5到6组左右，一周三次。腹肌实在还要复杂，1仰卧起坐它有两种训练办法：不负重，高次数，和负重，低次数，依据我的工夫经历，后者愈加无效!发起:接纳10--20斤的杠铃片做2组,1组15--25个 2仰卧举腿腹肌训练有两种形式，一种是“弯屈”，也便是仰卧起坐，而另一种是“牵拉”，也便是仰卧举腿。现实上，仰卧举腿的结果比仰卧起坐还好仰卧起坐：头朝下斜躺在仰卧起坐斜板上，双脚勾住支持板。双臂在胸前抱住杠铃片，然后用力将上体向上弯起，直到上体与双腿垂直。整个进程中大腿坚持运动。 仰卧举腿：头朝上斜躺在仰卧起坐斜板上，双手勾住支持板。将杠铃片绑在双腿上，用力向上抬起双腿，直到上体与双腿垂直。整个进程中上体坚持运动，巨细腿一直坚持在一条直线上 不要太庞大，每天对峙做俯卧撑和仰卧起坐，再一个便是跳绳即可。 增强体育锤炼，每天对峙锤炼身材每天去健身打打拳，做做仰臥起坐

一个人每天都锻炼到肌肉酸痛这样对人体没有好处

科学的体育锻炼需要注意以下问题，以避免不仅没有是身体得到锻炼反而使其受了伤害。

一、把握好负荷的度。在进行力量练习时，应根据自己的实际情况选择合适的负荷，但无论选用什么样的负荷，都要遵循由小至大的原则，切勿突然增加运动负荷造成运动损伤。

二、注意动作速度。只要进行动力性肌肉力量练习，就存在动作速度问题，负荷和速度之间有着密切关系，负荷越大，速度就越小。锻炼者要根据练习的要求合理安排，对于青少年来说，爆发力是非常重要的，在力量练习时，选择适宜的负荷，尽量加快动作速度，对提高肌肉的爆发力十分有益。

三、控制好练习次数。对于一般体育锻炼者来说，没有必要每天都进行力量训练，即使是为了专门发展肌肉力量，采用隔天力量练习，也足以取得理想效果。如果每天都进行力量练习，不仅提高肌肉力量的效果不明显，而且还会造成整体机能的不协调发展。

除此之外，体育锻炼还应该遵循一些基本原则 。体育锻炼方法虽然简单易学，但要想科学地安排体育锻炼，提高锻炼效果，避免伤病事故，就必须注意这些本原则。

（一）秩序渐进原则：体育锻炼的秩序渐进是指在学习体育技能和安排运动量时，要由小到大、由易到难、由简到繁，逐渐进行。

（二）全面发展原则：在体育锻炼时，要注意活动内容的多样性和身体机能的全面提高。

（三）区别对待原则：体育锻炼时，还要根据每个锻炼者的年龄、性别、爱好、身体条件、职业特点、锻炼基础等不同情况做到区别对待，使体育锻炼更具有针对性。

（四）经常性原则：经常参加体育活动，锻炼的效果才明显、持久，所以体育锻炼要经常化，不能三天打鱼、两天晒网。虽然短时间的锻炼也能对身体机能产生一定的影响，但一旦停止体育锻炼后，这种良好的影响作用会很快消失。

（五）安全性原则：从事任何形式的体育锻炼都要注意安全，如果体育锻炼安排得不合理，违背科学规律，就可能出现伤害事故。

出入健身房的人注意“要旨”

现在，健身也成了一门时尚，很多人都选择健身房，但也并不是所有的健身方式有百益而无一害，有关健身专家为我们指出了一些“健身要旨”，对我们的科学健身有很好的参考意义：

做必要的热身：当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会。因此，花上5分钟的时间，让身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。这一步是健身锻炼的良好开端。

做必要的伸展运动：生活中总有一些事情做来十分容易，但是，在健身练习之后的伸展运动并不是这祥简单。当锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。做这个动作的最好时间是在完成热身运动之后，同时须持续每个动作20～30秒的节奏，这将有助于肌肉松弛，使健身者获得一个更有意义的伸展运动。

不要做超负荷的举重：在健身房需要慢慢地开始，并循序渐进地增加运动量。因为大家可能想象不到运动之后的24--48小时之内，将会感到怎样的痛苦，因此开始的时候需要慎重一点。另外，如果盲目地试图举起超过身体负荷的重量，就有可能导致肌肉拉伤、扭伤，甚至伤及背部。这么看来选择3--6磅的重量会比较适合，通常重复动作15～20次，如果希望更快地获得坚实的肌肉，也可以选择稍重些的重量但只要重复8～12次就可以了。不要急于求成，有节制地完成你的练习，才会达到好的效果。

不要过激运动:既然健身的目的是为以后一直坚持下去，但并不意味着非得运动过激。因为一旦感到运动给身体带来不适时，再坚持下去往往是比较困难的事情。如果你认为自己的体质不佳，你可以选择一些较轻松的锻炼动作去完成。不想到健身房去的人，可以选择适宜的有氧操光盘，学习如何入门和提高动作的协调性，也是不错的方法。

做必要的水分补充:正在进行运动时，身体会因流汗而迅速丧失水分，而这些液体必须及时补充，否则的话，随时间的推移，身休就会出现脱水的现象，人也会感到口渴难挨。所以，在运动的从始至终过程中都不要忘记给身体补充水分。一般来讲，人体每天需要8怀的水分，而当开始做运动时，则需要得更多。此外，充足的水分有助于减少饥饿感，可缩减摄食欲望。

不要依赖登山器：有时大家会感到身体很疲累，但运动的效果也不是想象的那样好，然而却仍然希望通过锻炼获得再大一些的收益。于是就在登山器上玩命地“奔跑”，直到身体不能负担为止。但这种“被动式”的运动——依靠登山器来强追自己完成任务，只会对身体产生危害，而达不到锻炼的目的。此时的登山器只是一个帮助关节机械地活动的工具，而不是锻炼的帮手。因此，大家需要为自己选择一个合理的运动强度和正确的方法，而不是什么让身体处于被动状态的“被动法”这一点很重要。

逐步增加运动强度：高强度的运动并不适用于健身训练之初，但对于那些已持续练习6个月或更长时间的人来讲，是值得注意的。在达到某种程度后你通常进入一个停滞的状态，而大部分人可能会认为“我并没看到身体的任何变化”——于是他们会加快步伐，给自己制造更大的挑战：加大运动量，以期达到使身体有所改变的效果。然而，此时你的迫切心情却让你步入了误区。运动强度的加大需要循序渐进，最好逐步地提高运动的持续时间和程度。可以从20分钟延长到30分钟，把你用的5磅重量的哑铃改换为8磅的。只是不必一次性地同时做到，时间和强度取其中之一就好了。

运动的动作频率不要太急：有人在健身房冒险地加快动作频率，并且不顾身体的反应而坚持练习。尤其像举重之类的锻炼，如果做得太快，剧烈的动作会使你的肌肉超出负荷，从而容易受到伤害。因此，这里有一个简单的规则：2秒举起，4秒放下你总该保持有节奏地动作起落，做得越慢，收到的效果反而会越好。

不要在运动期间吃喝：任何不超过2小时的运动，都不要求必须补充体力，因此只要在运动之前的1小时内，确保进餐就够了。运动饮料对身体没有坏处，但还是不及纯水更有益于身体。另外，酒精含量高的饮食对运动是徒劳无功的。

运动最后需要必要“冷却”：如同健身之前身体需要时间“预热”一样，身体在锻炼之后，也需要时间恢复平静，让心率重归正常。可以缓缓地放慢的动作，直到心跳还原至每分钟120下或更少。当感到自己的心跳趋于缓和，呼吸也逐渐平稳时，也就完成了最后的“冷却”工作。

生活中，也有很多人选择晨跑，但也不是所有的晨跑都有益无害，关键要看锻炼时的环境如何。如果早晨在浓雾中跑步，激烈的运动会加大空气吸入量。而又因为雾气中水汽含量大，且悬浮在空中的各种污染物不易扩散，这些污染物一旦被超量吸入，对身体危害极大。

饮食增肥　　让对你有益的饮食随处可见。除了正规的用餐外，应该适量地吃些零食，平时不妨在伸手可及的地方放一些含有一定热量的零食，如饼干、葡萄干、绿豆糕、肉肠面包、全脂奶粉、巧克力等，想吃就吃。吃时佐以橙、桔子等水果，或在全脂奶粉里加入果汁，都能辅助身体摄入更多的热量。　　避免吃刺激性强、易产气、粗纤维太多的食物，因为这类食物易令人产生饱腹感而减少食物的摄入量。　　必要时可补充适量的维生素和微量元素；或吃一些调节脾胃的中成药，如山楂丸、朱砂养胃丸等。　　夜间进食不宜过多，否则会增加肠胃负担，不利于健康和安眠，对于健美身体也无益处。　　要注意控制脂肪的摄取，不要为了短时期的增肥效果而过多地食用油脂类食品，这样不会增重反而会造成冠心病等疾病。　　保健品市场中的一些增肥类产品一般效果多不肯定，故应慎重选择。

日常增肥　　保证高质量的睡眠。睡眠是人体能量形成的重要时期，也是促进肌肉生长的“生长激素”分泌活跃的时期，所以保证夜晚的睡眠品质是让体形魁梧健美起来的前奏。　　临睡前可以喝一杯牛奶，能宁心安神，促进睡眠；上床后还可缓缓地做几下深呼吸，使脑部纷乱活跃的思维逐渐转为平静。此外，在睡前痛快地洗个热水澡或用热水浸泡双足，亦能解除困乏，有助于顺利地进入梦乡。　　要注意口腔健康。牙齿及口腔是食物消化的第一关，而在全力“增肥”的过程中时，由于用餐次数的增多，更要多注意你的口腔卫生，必须比平常更勤于刷牙和漱口。　　不妨常与爱吃的朋友为伍，一齐去吃顿午饭、晚餐，参加宴会或郊游野餐；既放松了心情，促进了交流，增进了友谊，又可达到“增肥”的目的，可谓一举数得。　　把你每天的进食情况、运动情形、情绪变化及体重变化作一下记录，从而有利于你及时了解计划执行情况，利于增肥效果分析，并做出一些随机调整。

如果这个训练量做一个月你没有受伤，过程中身体没有不舒服的地方，说明这个训练计划没有超出你身体承受的极限，一个月后体质肯定会增强。如果这个训练计划过程中身体承受不了还是要减少训练量。

做俯卧撑的过程中可以锻炼上半身手臂肌肉和胸肌，中间锻炼腰腹部核心力量，里面锻炼到心脏的耐力。

做的过程中先开始训练简单容易的俯卧撑，之后再增加难度。每天安排快速爆发性的无氧俯卧撑，比如半程俯卧撑。和慢速的有氧耐力俯卧撑，比如全程慢速俯卧撑。在训练中在身体承受能力下俯卧撑尽量做到多变，这样的训练效果更好。我是风大

一天三组俯卧撑，每组三十个，一个月后体质能否变强？ 不能变强！

俯卧撑是训练胸肌、肱三头肌，以及核心部位的力量训练，坚持俯卧撑训练，对于胸肌、肱三头肌等部位的肌肉和力量有着一定提升的作用，对于心肺能力的提高也有着一定的作用。

为什么说每天3组X30个的俯卧撑训练，不能使体质变强？ 要使身体变强，在于增加肌肉，增长力量，需要保证全方位的训练和足够的训练强度 ，具体来说：

一．全方位的训练，包括身体不同部位的力量训练，也包括有氧训练。

1．就力量训练而言，以俯卧撑训练胸肌和肱三头肌的同时，还应以引体向上训练背阔肌和肱二头肌，以卷腹、平板支撑训练腹肌，以深蹲、箭步蹲训练腿部肌肉等。单纯的俯卧撑训练或者身体局部的力量训练，不足以使身体变强。

2．快走、慢跑、跳绳、游泳、健身操、动感单车等有氧训练，可以提高心肺能力，也可以促进力量训练增肌增力的效果。。

二．足够的训练强度，包括足够的训练次数、训练时间，还包括根据身体的情况，循序渐进训练。

1 健身训练要获得增强体质的效果，每周至少三次以上，每次一个小时左右，每次的3组X30个俯卧撑训练，用不了十分钟就可以完成，训练的时间太短。

2．一个月的健身训练，即使是全方位的训练，也只是一个开端，要使身体强壮，坚持科学训练的前提下，至少应在一年以上。

3．科学的健身训练，是根据身体的情况，以正确的训练方式、方法，坚持常规训练，循序渐进训练。

以单纯的俯卧撑训练为例，常规的俯卧撑训练，每周三到五次，每次四组以上，每组训练到力竭或者接近力竭。如果有能力每组能做40个，实际上做30个，对于增肌增力的效果就很有限，更谈不上强壮。

用俯卧撑锻炼胸肌，你要做好没有效果的准备，因为俯卧撑属于自重徒手训练，相对而言控制起来比器械健身要稍微难一些。

俯卧撑控制难度比较高，而胸肌增肌则需要更好的控制孤立，所以用俯卧撑练胸肌就需要很好的技术。

很多玩家在进行一段时间的俯卧撑之后发现，胸肌围度没有增长多少，倒是胳膊长粗了不少，这就是因为胸肌控制的不够孤立，从而让手臂肱三头肌得到了很多锻炼。

但其实如果我们真正的把俯卧撑练好的话，胸肌还是照样能练出来，就看你懂不懂如何更加孤立的针对胸肌了。

下面三个方法，就是俯卧撑增肌练法的规范，如果你能够做得到的话，那么胸肌自然而然就能练出来。

一、手肘夹紧身体两侧

有些玩家做俯卧撑的时候，是采用指尖相对，然后手肘分开的方式进行的，这样对于胸肌刺激比较少，而对于肩部和手臂的刺激就会比较多。

想要让俯卧撑真正刺激到我们的胸肌，我们需要把手肘夹紧身体两侧，这时候才会更加精准的针对我们的胸肌。

说到手肘夹紧身体两侧的时候，我害怕有些健身老手出来反驳，因为卧推是不需要手肘夹紧身体两侧，但是俯卧撑并不等于卧推，虽然这两个都是练胸肌的动作。

原因是卧推的肩胛骨稳定由卧推床提供，而俯卧撑的肩胛骨稳定，则大部分由我们的前锯肌提供，所以手肘夹紧身体两侧，可以让我们的肩胛骨更加稳定。

手肘夹紧身体两侧，同时要去体会我们的前锯肌全程收紧的感受，就是肋骨位置那一条条小肌肉，就叫前锯肌。

只有我们感受到前锯肌紧绷感的时候，我们的胸肌刺激才会更加孤立，才会更加精准，这就是第一条俯卧撑标准。

二、肩胛骨保持下沉后缩

跟卧推有些类似，如果想要用俯卧撑练到胸肌，就要尽可能少的减少肩部代偿，因为伸肩这个动作会把重量转移到三角肌上面，而胸肌刺激就会减弱。

有些玩家为了完成俯卧撑动作全程，会把肩膀前伸到底，这样俯卧撑上下幅度就会看起来比较大，但是胸肌刺激其实是减弱的。

还有些人会出现耸肩情况，也就是脖子缩进去的那样，那样也会让我们的胸肌得不到很好的刺激。

合格的增肌俯卧撑，应该全程保持肩胛骨下沉后缩姿势，在这里大致说一下，肩胛骨下沉，就是把脖子探出来，不要耸肩。

而肩胛骨后缩，就是我们背后的两块翅膀一样的骨头（肩胛骨）向后面顶出去，俯卧撑是不需要肩胛骨夹紧的，所以只需要顶出去就行。

三、小臂垂直于地面

如果我们练俯卧撑经常是手臂肱三头肌率先酸痛，一般就是因为我们的小臂没有与地面垂直的缘故。

大部分人在做俯卧撑的时候，手的位置放的都比较靠前，这样在俯卧撑下沉的时候，小臂自然就会后倾，这就会造成屈肘代偿，也就是手臂代偿。

很多老手在做常规俯卧撑的时候不会出现这种情况，但是在做窄距俯卧撑的时候，却会出现这种情况，可以理解，因为肩部力量扛不住了。

要想更好的锻炼到我们的胸肌，我们的俯卧撑小臂就要尽量与地面保持垂直，双手位置尽量放在下胸下方，不要放在额头或者颈部下方。

这些都是俯卧撑针对胸肌的孤立标准，除此之外，常说的安全标准比如不要塌腰、不要撅屁股这类标准，也要在俯卧撑的时候遵循起来。

体质变强是肯定的，还相当于做了平板支撑。我每天一次，窄距100个，锻炼胸大肌中部。

俯卧撑不是说做的多就好，不规范做1000个都没用。

我练了一个多月了，感觉没什么变化，估计得3—6个月才有明显效果

俯卧撑可以通过对动作的调节来有针对性的对身体不同部位的肌肉进行锻炼。一些男人可以适时做下斜俯卧撑或者负重俯卧撑锻炼，以增强锻炼的效果。

做俯卧撑的好处

1、更加帅气

长期练习俯卧撑能有效纠正你的形体，使肩膀更加宽阔，胸肌、腹肌、肱二头肌等更加发达，自身魅力更是直线飙升。

2、更有力量

如果自身力气较小，桶装水、煤气罐等日常物件搬起来很费劲，那么不妨练练俯卧撑，坚持几个月后，拿起这些东西都不在话下。

3、精力充沛

俯卧撑是一项不错的 体育 运动，坚持练习也能帮助提高身体素质，增强免疫力，同时还能有效改善你的精神面貌，让你更显活力，整个人也会变得更加自信。

4、延缓衰老

随着年龄的增长，人体的肌肉也会逐渐萎缩消失，而练习俯卧撑则能有效改善你的肌肉群，使肌肉纤维更加发达，延缓身体上的衰老速度。

5、提高核心功能

对核心功能的提高显着。观察仔细的朋友可以发现，俯卧撑其实也平板支撑的复杂版本。核心功能的提高可以改善腰背酸痛，而且对于男性而言帮助你增强其他运动表现力比如硬拉、深蹲。若采用单腿的俯卧撑，核心刺激更佳。

6、锻炼意志力

这是一种自我要求。可能你做90个俯卧撑并不是以上的目的，但这却是一种意志力的体现，一种自己对自己的严格要求。90个俯卧撑其实不算少，如果你能每天都坚持做掉，或许生活上其他的难事，困苦都会让你更有信心来面对。

做俯卧撑的正确姿势

1、脊椎的自然弯曲

脊柱应该有一个自然的弯曲，尤其是腰部，很多人做俯卧撑的时候背部是完全平的，使臀部略低于其他关节部位，这样身体反而不直。人的脊柱应该在腰椎处有一个自然弯曲，这才是最佳的脊柱形状。正确的俯卧撑姿势应该和站姿差不多，几乎没有明显的区别。

2、收缩股四头肌

收缩股四头肌，并带动髋部屈肌，同时适当缩短腹部。这种模式可以直接抵抗脊柱随着地心引力向下塌的力，同时激活核心肌群，稳定住脊柱。也有助于抵抗膝关节因为重力而弯曲。

同时，在平板支撑姿势的时候股四头肌和髋部屈肌能帮助协调身体（尤其是股直肌）股四头肌收缩的越厉害，对髋部屈肌的神经支配就越大，就越能抵抗脊柱下塌这在你做俯卧撑和平板支撑的时候会很有帮助。

3、不要把头和下巴缩起来

挤出双下巴是一种常见的信号，说明头缩的太紧了。这样会导致脊柱受到收缩和压力，进一步会导致体位、肩关节功能和神经信号的放松，你的头和颈部应该要居中。

做俯卧撑的注意事项

1、运动量不宜一次过大，要注意循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重。

2、根据自己的体质状况，控制合适的运动量，并长期坚持。

3、要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉拉伤。

4、做俯卧撑的个数应该可以一分钟二十个，总数可以做三十个左右。可以慢慢的加。以后越做越多。

总有收获的，我觉得人到成年了应该排打锻炼，那真是神常神奇的锻炼方法，即能锻炼人的意志，又能锻炼人的体质，还有很多说不清楚的好处

俯卧撑只能让你保持现有的，稍微增强一些抵抗力。想要变强还是有器械+饮食+坚持不懈的努力，加油吧

不能变强。

一天三组俯卧撑，每组三十个，一个月后想体质变强是完全不可能的，现在针对上述的数据逐一分析原因。

俯卧撑每组30个，在正常成年男子当中己是及格标准，有很多人还不能一口气做30个俯卧撑，但是经常健身运动的人，30个俯卧撑太轻松了，我们一般在一分钟之内做到50个，不过俯卧撑对我们来说可有可无，做俯卧撑不过是练胸肌十几个动作中的一个辅助动作，也就是说俯卧撑对身体的作用可以忽略不计。

如果按每组能做到30个，坚持做下去，正常锻炼一个动作要做4 6组，3组太少了，而且还要看你每组动作之间的间隔时间，两组之间超过二三分钟就没意义了。

3组30个俯卧撑，有的人一口气可以做完，经常健身的人可以在2、3分钟内全部完成，就算是普通人锻炼，5、6分钟也做完了，一个人一天就5、6分钟的运动量，哪来的运动效果呢。

最后，一个月的时间，哪怕是在健身房系统的训练，每天2小时，各种器材锻炼，一个月也看不出任何效果，运动改变体质，是在长时间潜移默化过程中水到渠成的，如果是健身没有一两年基本上是看不出来的。

最后关于体质，应该是身体全面改善，俯卧撑只能锻炼胸大肌和肱三头肌，而这些大肌群，俯卧撑可有可无，基本上没用，再说每天几分钟，只想一个月都是不切实际，和完全没有运动经历人的幻想。

想要体质改变，也就是变的强壮和体能加强，强壮需要力量，也就是要进行重量锻炼，这是唯一的，徒手自重训练代替不了力量训练对身体的作用，特别是力量锻炼产生的雄性激素是其它运动替代不了的。

体能加强就需要有氧运动，如跑步会使心肺功能加强，精力充沛，人的精神状态会改变。

想运动改变体质是正确的，但凭单一的，数量质量都很少的一个动作，而且想在很短的时间里取得效果是不可能的。建议可以先从俯卧撑做起，有了运动意识，有了坚持的决心，逐步增加运动内容，体质的改变己经开始了。

你好啊起首是早上太夙兴呢也没须要就8点起来吧吃点早餐歇息1个小时9点多开端练习前把全身肌肉拉伸一下 1抱头深蹲6组热身一组每组15个间歇息1分钟 2俯卧撑6组热身一组每组做你最多次数的80%-90%间歇息1分钟 3家里有哑铃吗吗没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的5组热身一组每组12个间歇息1分钟 4卷腹6组每组15个不消热身因为身材已经热了间歇息1分钟 先如许练吧因为看你也是日常平凡少活动的所以强度不克不及太大年夜练了1个月后再来找我吧练2天歇息一天 我是练健美得 然则我认为也合适你 这是我制订得初级练习方法循序渐进。贵在保持 初级学员的练习应本着劳逸结合以基本练习为主的原则。每周三次 力量练习四次力量练习落后行一次有氧练习隔天演习。 第一天筹划 胸部：平板卧推 6组 每组8--10次 俯卧撑 4组 每组10--20次 双杠臂屈伸 4组 每组8--10次 蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次作为帮助项目 背部：引体向上 4组 每组6--8次 背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次 腹部：仰卧起坐 4组 每组20次 仰卧举腿 4组 每组20次 第二天筹划 肩部：竖立上举 6组 每组8--10次 坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次 哑铃侧平举 4组 每组12-15次 臂部：竖立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次 颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次 腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次 提踵 6组 每组12-15次 第三天筹划同第一天 第四天筹划同第二天 第五天筹划 有氧练习：跑步 20-30分钟 固定自行车 10-30分钟 饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋 正午要多吃蔬菜和肉类 晚上不要吃得过饱因为要锤炼 睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包 天天包管8小时睡眠睡眠很重要哦 查看原帖>>

目录方法1：有一个迷人的姿态1、对其他人有兴趣。2、当你第一次遇见别人的时候，记住他们的名字。3、假装很熟。4、聊聊跟你在一起的这个人所感兴趣的话题。5、分享有关自己的信息。方法2：展现身体的魅力1、眼神接触。2、用眼睛微笑。3、有力地握手。4、用迷人的肢体语言。5、控制你的语气。方法3：用言语打动别人1、使用令人印象深刻的措辞。2、真诚地称赞。3、在接受别人的赞扬是感到感激。4、赞美别人，不要说三道四。5、做一个很好的聆听者。魅力是一种吸引人的特质。有些人在一进入别人视线的第一刻就散发出了自己的魅力，有的人则需要经过一段时间才会被大家认为是有魅力的人。虽然每个人天生拥有的魅力值不同，但是大部分人都可以通过练习来提升自己的魅力值。仔细阅读，了解如何用你的姿态和肢体语言表现得有魅力吧！

方法1：有一个迷人的姿态

1、对其他人有兴趣。你不必爱每一个人，但是你要对周围的人好奇，或者是在某种意义上崇拜对方。当一个有魅力的人走进一个房间，且房间里充满着有聊天意愿的人的时候，他们不会靠着墙伺机逃跑的。你可以对别人的哪些地方感兴趣？如果你是一个会移情的人，可能你会对别人的感受感兴趣。也许你对他们的工作或者是他们拥有的知识感兴趣。用你的兴趣作为基础，来结识朋友。学会如何根据你的兴趣来提问题，在礼貌的同时让别人觉得自己很有趣。

提问更多的问题来继续展示你的兴趣，永远不能让跟你聊天的那个人觉得你是在努力地试图结束这段对话。

2、当你第一次遇见别人的时候，记住他们的名字。这对于大部分人来说都需要下一些功夫，但是如果你想成为一个有魅力的人，这是完全值得做的事情。介绍自己的时候，重复别人的名字可以有助于你记住它。例如：“嗨，大明，我是朵朵。”在谈话的过程中可以使用对方的名字。当你说再见时再重复一次。重复某人的名字不只是帮助你记住这个人。你说别人名字的次数越多，别人越觉得你喜欢他们，他们欣赏你的可能性就更大。

如果在你们聊天的过程中有别人加入，用名字来介绍这两个人。

3、假装很熟。这是说，要以一种友好的方式跟新认识的人或者是刚刚见面的熟人进行交流，就好像他是你的一个久违的朋友或亲戚。这样可以打破最初的尴尬，让你和新朋友更快地熟络起来。很快，人们就会觉得在你身边很舒适了。善良，再加上尊重，让别人觉得自己是被爱护、被关心着的。这是社交中有力的工具。

4、聊聊跟你在一起的这个人所感兴趣的话题。如果你们身处流动的人群中，聊聊昨天晚上的比赛或者是新火起来的乐团。如果你们是在一个兴趣小组，询问他们的兴趣爱好，聊聊捕鱼、编织、爬山、看**等等话题。没人指望你会成为一个专家。有时候你可以通过提问来建立融洽的关系，不要担心这样会显得你很幼稚。人们喜欢谈论和解释他们的兴趣，并会喜欢你的聆听。正是因为你对这个话题的兴趣和愿意参与其中的态度，才能让你变成一个有趣的人。

拥有开放的心态。让别人做解释。如果有人错误地认为你关于这个话题知道很多，就简单、真诚地说你的知识其实很有限，但你希望能再多了解一些。

5、分享有关自己的信息。闭口不谈自己的事情会让你显得很冷淡。在你让别人来分享经历的时候，也要尽可能分享自己的经历，这是一种建立信任的方式。因为你想跟他们谈论你的生活，会让他们觉得自己很特别，在你还没有意识到的时候，你们就已经成为了朋友。

方法2：展现身体的魅力

1、眼神接触。直视别人的眼睛可以让你掌控住这个人。这样做可以给你信心，会让跟你聊天的这个人感觉到自己是很让你感兴趣的，因为自己正在被凝视着。在整个对话中保持目光接触。不管你在说什么，跟别人进行眼神交流都会让你看起来更迷人。

2、用眼睛微笑。科学家已经指出有50种以上的笑容，研究表明，最真诚的一种笑容是“杜乡微笑”——眼睛向上抬起的笑容。 它之所以是最真诚的，是因为眼部用于微笑的肌肉是不自主的；它们只能因为真正发自内心的笑容而活动起来，礼貌性的微笑是调动不起这些肌肉的。另外，如果你看着一个人，然后微笑，他们会瞬间被你迷倒。

3、有力地握手。在第一次见一个人的时候与对方握手，这是一种表达你想跟对方进行谈话的礼貌的方式。用力地抓住，但是不要太紧——你不希望伤害到别人的手吧？握手一次之后，就可以松开手了。有一些地方是没有握手这种习惯的，他们会用一些别的、得体的身体姿势来表达自己对对方的兴趣。在双颊或者是额头轻吻，或者是其他的身体姿势，都可以为对话提供一个良好的开端。

4、用迷人的肢体语言。面对你交谈的人，这样你就不会看起来非常急于离开。在交谈的过程中，简单的触碰是有助于推动对话发展的。比如，你可以轻轻触碰对方的肩膀来强调某一个观点。在对话结束时，想想拥抱或者是再握一次手是否合适。

5、控制你的语气。你的声音要轻柔、平和，但是要直接。清楚地表达你的意思，咬字清晰。可以用录音机进行练习，然后播放出来。你的声音听起来真诚么？

方法3：用言语打动别人

1、使用令人印象深刻的措辞。表现得成熟一些，使用机敏的礼貌的用语。难道你不觉得人们说“你好”的时候比说“嘿”更加迷人吗？举个例子：把“不关他的事！”换成“这不是他所关心的事情。” 当然，不要过分，但尽量要有礼貌，把消极的词语变成积极的。

2、真诚地称赞。恭维能增强别人的自尊，并且让他们喜欢跟你待在一起。如果你喜欢一个人，找一个有创意的方式说出来，立刻说出来。如果等待时间过长，就可能会缺乏诚意或者是不合时宜，特别是如果有人先说了的话，就更不好了。如果你发现有人正在努力地完成某件事情，即使你觉得还有改进的余地，也要赞扬他。

如果你发现有人改变了自己的某个地方（发型、着装等），要注意到这点，并且指出自己喜欢的地方。如果你被直接问到，就要充满魅力地用赞扬的方式来回答这个问题。

3、在接受别人的赞扬是感到感激。不要认为别人的恭维是没有诚意的。就算有人是用蔑视的语气恭维你，那也是因为他们内心感到了嫉妒。要热情地接受别人的赞美。不要仅仅说“谢谢”，换成“我很高兴你喜欢它”或者“你能注意到真是太好了”。这些都是回应性的赞美。

不要否认赞美。对于一个人的赞美来说，没有比这样的反应更糟糕的了：“哦，我真希望在那种情况下能像你说的___一样” 这等于说，“不，我不是你说的那个我，你的判断是错误的。”

4、赞美别人，不要说三道四。如果你在跟某个人说话，或者是一群人聊天，话题突然扯到了某一个人的好的或者是不好的观点，就说说你喜欢这个人的某一方面。善良的言论是让你变得有魅力的最有力的工具，因为通常这样会被认为非常真诚。它有助于你赢得别人的信任。别人会觉得你永远不会说任何人的坏话。每个人都会觉得，在你的口中他们的声誉都是很好的。

5、做一个很好的聆听者。魅力并不总是在向外输出信息的时候表现出来的，作为信息的接收方也可以同样有魅力。让别人更多地谈论自己，关于他们喜欢的事情、他们的激情还有他们自己。这会让别人觉得跟你在一起时，表达和分享自己的信息是很舒服的。

小提示对别人微笑。

不要避免眼神的接触。跟别人交谈的时候，看着他们的眼睛。

当你打招呼的时候，让他们觉得他们是对你最重要的人。他们会回应得更加热情，发现你是多么好的一个人。

幽默一点。大多数人都喜欢一个可以让自己笑的人。

做你自己。如果别人喜欢的是假的你，那么你就会被谎言缠绕，当这些被揭穿的时候，你就会变成一个让人愤怒和仇视的人。

改善你的姿势。把肩膀向后靠，不要耸肩（要放松）。在走路的时候，想想自己正在穿越终点线；你身体穿越终点线的第一部分应该是躯干，而不是头部。如果你有不良的姿势，你的头就会向前伸，让你显得胆怯和缺乏安全感（如果你是女性，把胸向前挺，听起来很奇怪，但它确实能帮助你学习正确的姿势）。如果良好的姿势看起来不合适你，你就得强化你的肌肉。包括你的背部上面（背阔肌）、肩膀和胸部。这样你的颈部就可以处于正确的位置，你的姿势会看起来很完美、很自然。

要善良而温柔；不要大声而粗鲁。

移情是魅力的核心。如果你不能意识到什么会让人开心、什么会让人不开心，你就没有办法来评判自己说的是对的还是错的。

你拥有的魅力值取决于你的赞美之词的创造力。找一些不是特别明显的点，然后用一种诗意的方式表达出来。提前想好一些赞美的言辞是挺好的，不过最有魅力的人是可以当场创造出来的。这样你就能够保证不会每次都在重复。如果你想不到什么要说的，就说一些当前很有趣的事情。

避免辱骂别人；这样会让很多人远离你，不会让你看起来像一个有魅力的人。

永远不要把自己放在另一个人之上。例如，如果有一个人把书掉在你旁边，弯腰，把它捡起来，并大方地交给他说，“我想这是你掉的。”这样你会显得非常有爱心，并且乐于助人。

警告不要把有魅力跟讨好别人混淆。

有的时候你可能不得不表达一些少数人持有的观点。这是正常的。用一种幽默的方式表达出来。幽默是化解不愉快的最好办法。

你不知道每个部位叫什么是很蛋疼的事情，你大概要知道一下几个部位：手臂，肱三头肌，肱二头肌，肩膀，三角肌，斜方肌，胸大肌，腹肌，背阔肌，下肢就大腿小腿。

第一天（胸+手臂肱三头）

俯卧撑，热身两组，正式组4组，休息间隔30s

参照视频：

http://videobaiducom/vs=8&word=%D4%DA%BC%D2%C1%B7%D0%D8%BC%A1&fr=ala11

哑铃俯身臂屈伸5组，一组热身，4组正式组

第二天（背+二头）：引体向上加哑铃臂弯举

第三天（肩膀+腹部）：哑铃前平举，侧平举+仰卧起坐

腹部参照视频：http://videobaiducom/vs=8&word=%B0%CB%B7%D6%D6%D3%B8%F8%C4%E3%C1%F9%BF%E9%B8%B9%BC%A1&fr=ala11

这是最初级的，建议一周三练，也就是隔一天练一次，等习惯后可以每天循环锻炼也可以适当加入动作和增加负重。

如果要买的话给你推荐几样吧：哑铃棒子要两个，俯卧撑架子两个，可调节角度的仰卧板一个（200左右），室内引体向上器材一个，防磨手套你五金店搞一双就ok了，算上邮费300不到。

有空多交流，锻炼初期要靠自己去摸索，组数，个数，负重重量，休息间隔等等，还有饮食。。。

希望帮助到你