瑜伽训练，有哪些简单有效的动作，让你的背部无限挺拔？

首先是双手合十：我们都晓得瑜伽能够协助我们加强身体的柔韧性，放松紧绷的肌肉。对于经常需要在办公桌前工作的朋友来说，练习这种双手合十的动作可以改善驼背的问题。这个动作非常简单，也就是说，我们应该向上伸展自己的手臂，把它们举到头顶，双手合拢。这时我们应该抬起头挺胸，收腹。如果我们能够每天坚持十分钟，那会发现驼背好多了。

其次就是大燕飞：这个瑜伽动作，是在我们趴着的同时，胳膊和腿都抬起来了，腹部在地上的位置，看起来像一只准备飞翔的燕子。就像我们的朋友经常像驼背一样，从身体的一面看起来像身体的上部是弯曲的，那要纠正这个动作，让身体更加挺拔。它是从相反的方向，而我们做大燕子的这个动作，可以让我们有向后弯曲的效果。

然后就是站着抱腿：瑜伽有许多伸展运动，在这些运动中，人们可以帮助我们解决驼背的问题，使我们的身体变得更直。这种运动是站着抓腿，当我们站立时，右腿向后弯曲，用右手握住你的右脚。这不但可以拉伸腿部肌肉，还可以拉伸你的整个背部肌肉。我们每天像这样坚持十几分钟，这将使我们的背随着时间变得更直。

瑜伽基本动作介绍，每天来个十几分钟，让我们的身心更健康，身材更板正！不管这些动作是否简单，一旦我们学会了它们，我们就要勤加练习，只要坚持下去，它们就会非常有效。如果你也有驼背的问题，想让你的身体更直，那就试试这些瑜伽动作吧

热身动作——熊爬

动作要领：

1)双腿绷直，不要弯曲;

2)面向地面，全面活动肩部和背部等肌群，激活身体。

01 俯身两头起

动作要领：

1)双腿绷直，膝盖离地;

2)下背部肌群用力，不要只抬起头部;

3)如果肩部酸痛，那就要注意喽，可能发力位置不对哦～

02 超人飞

动作要领：

1)双腿绷直，膝盖离地;

2)下背部肌群用力，不要只抬起头部;

3)动作达到最高点后，保持不动。

03 俯身TW挺身

动作要领：

1)双拳微握，大拇指朝上;

2)手臂回收，挺胸同时，背部发力。

04 俯身划船

动作要领：

1)半深蹲姿势，上身前倾，挺直背部;

2)背部夹紧，带动手臂，将杠铃片朝向小腹部方向收回。

05 鸟狗式

动作要领：

1)保持手臂、躯干、腿部呈一条直线;

2)尽量保持身体稳定，两边匀速，交替进行。

训练完后，不要忘记拉伸

TIPS：我们每次训练的正确顺叙应该是：激活-训练-拉伸。所以各位小伙伴们，尤其是没有什么太多运动习惯的小白们，一定要按照这个顺序。

有很多人是跑步爱好者，又有很多人是瑜伽爱好者，更有些人是跑步爱好者的同时也是瑜伽爱好者，那其实这两项运动有相辅相成的地方。就比如可以从瑜伽动作里挑出很多动作作为跑后拉伸，帮助我们更好更快地拥有健康的体魄。

那这些动作其实也很简单有力，适合所有人。

直角式

站立，身体弯成一个直角，双手往前伸展，背部挺直。大臂和上背部发力，使得臀腿后得到拉伸。动作保持三十秒即可，不要向后推臀，注意收紧腹部。

战士一式

下半身呈压腿状，注意弯曲的腿部膝盖不要超过脚尖，另一条腿伸直拉伸，上半身绷直，双手举起向上方拉伸。这时腿部后侧有很强的拉伸感。保持均匀呼吸动作保持一分钟即可。可以尝试臀部微微往下蹲。

弓式

平趴在瑜伽垫子上，双腿往上翘 起，同时双手向后伸去抓住双脚，抬起上半身，以腹部着地撑着整个身子。抬起头部，凝视前方，稳定呼吸。可以明显感受到腹部的拉伸，其实也算作是全身性的一个拉伸。

舞蹈式

站立站直，向后翘 起右腿，同时右手去够住右脚脚尖，绷直左腿，左手往水平前方伸展。整个身子像芭蕾舞者一样优雅。保持骨盆中正，大腿内侧和腰部得到明显拉伸。

束脚前弯式

首先圈腿坐在瑜伽垫子上，两脚掌相对，双手抱住双脚同时俯下身子使头部顶到双脚。保持腰背挺直，放松脖子和肩膀。深呼吸，可以很好的拉伸到大腿内侧肌肉。保持动作三十秒。

下犬式

站直身体后俯下上半身去够到地面，双手贴于地面上时保持两个脚掌完全贴地，整个身子呈一个倒“V”型。臀部向上抬高，背部绷直，不要耸肩，双手双脚压实地面，眼睛看向脚趾。保持缓慢呼吸，动作保持一分钟。

低弓步

低弓步就是比弓步蹲的还要再低。一样的上半身保持绷直，双手向上伸展。下半身伸直的腿再往下压到膝盖顶到地面。弯曲的腿撑起整个身子，脚掌紧贴地面，膝盖不要超过脚尖。收腹稳定呼吸。拉伸大腿前侧和腰肌。动作保持三十米左右。

婴儿式

首先跪坐在瑜伽垫上，调整好呼吸，俯下上半身半趴在地上，双手放在头部两侧向前伸展。放松肩部和腰部，均匀呼吸，感受臀部的拉伸。动作保持一分钟。

猫式弓腰

顾名思义整个身子要像一只猫站立在瑜伽垫上一样趴着，双腿跪下，双手撑地。微微拱起腰部，缓慢恢复原位，然后再拱起，伴随动作节奏变换呼吸节奏。象一只猫一样呼吸。

猫式伸展

保持原位不动，水平的背部往下压，直到头部着地。双手往前方伸展，背部往下压可以明显感受到肩部和腰部的拉伸。像一只猫在伸懒腰一样。动作保持一分钟起身。

 拉伸后背可以学习瑜伽动作中的猫式，英雄式以及半眼镜蛇式方法，这几个动作算是其中比较简单好学的，学会之后可以随时锻炼，不需要借助外力的辅助，自己就能很好的完成。

猫式拉伸后背法介绍：

猫式拉伸后背法和猫伸懒腰的动作很相似。首先做出双膝下跪的姿势，将双手支撑在身前，这时整个背部是离开地面的，之后身体向上发力，将背部往上拱就可以了。这个动作虽然简单，却有一定的难度性。

值得注意的是，如果你的脖子之前受过伤，就不要将头下低了，可以让头部与身体保持在同一水平线上。如果自己真的做不来这个动作，可以找人帮忙，让朋友将手放在肩胛骨中间，发力将背部向这个方向推进，等习惯之后再独立做这个动作就会变得简单了。

英雄式伸后背法介绍：

做这个动作需要弯曲小腿，让自己坐在双膝上，双腿一定要并拢。之后将双手放在膝盖上，然后以十指交错的方式慢慢向头顶上方抬起双臂，到达极限之后将掌心向外翻就可以了。

半眼镜蛇拉伸后背法介绍：

做这个动作需要俯卧身体，弯曲手肘部位，用手掌当支撑点，用手臂的力量撑起上半身，直到胸部离开地面。做这个动作不仅能起到拉伸后辈的作用，还能减少压力，有助于放松精神。

　　练习瑜珈时会影响身体、心灵，它能活络肌肉和神经系统，强壮韧带与肌腱，促使内分泌平衡，强身健体！

　　初级瑜伽在训练过程中，主要以伸展为主，能帮助人体调整呼吸，放松身体。

　　中国瑜伽联盟推荐以下7个适合新人练习的瑜伽拉伸动作！

　　1、问候式。

　　训练肌肉部位：斜方肌、阔背肌。

　　步骤：

　　1站姿，双脚并拢，双手合十摆在胸口前方。

　　2将上半身往前倾斜，身体垂直90度。

　　2、站姿侧弯

　　训练肌肉部位：大圆肌、肋骨肌、前锯肌、腹外斜肌、腹直肌。

　　步骤：

　　1站姿，双脚打开大于肩膀。

　　2将右手往右上方伸展，并贴近耳朵，之后再换手执行。

　　3、桥式

　　训练肌肉部位：股四头肌、股二头肌、腓肠肌、臀大肌、腹直肌。

　　步骤：

　　1躺姿，双脚膝盖弯曲，双手放在身体两侧。

　　2收紧腹部后，利用臀部、核心和大腿力量，将身体往上拱起。

　　4、轻松坐姿

　　训练肌肉部位：股四头肌、股二头肌、腓肠肌、臀大肌、胫前肌。

　　步骤：

　　1将右脚交叠在左脚上，盘腿姿势。

　　2双手交叠放在胸口，背部打直。

　　5、闪电坐姿

　　训练肌肉部位：股四头肌、股二头肌、腓肠肌、胫前肌。

　　步骤：

　　1双脚跪姿，双手撑在地面上。

　　2跪在地面上，将双腿往外移动贴近大腿，双手放在大腿上。

　　6、立姿前弯式

　　训练肌肉部位：臀大肌、腓长肌、三角肌、股二头肌、阔背肌。

　　步骤：

　　1站姿，双脚并拢。

　　2将上半身慢慢往下，如果弯下不去，可将膝盖微微弯曲，将双手抱住双腿后方。

　　7、坐姿扭转

　　训练肌肉部位：腹外斜肌、腹直肌、肋骨肌、前锯肌。

　　步骤：

　　1坐姿，弯曲左边膝盖，右脚打直，双手撑在后方。

　　2将上半身向右边转动，左手手肘轻压右脚膝盖，收紧腹部，保持均匀呼吸。

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　　练习以上瑜珈动作还能让心灵变得平静、让精神更加集中。