仰卧起坐正确姿势

仰卧起坐，一种锻炼身体的方式。仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。如此连续进行。

仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，若果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。做动作的时候应该做到位，不要因为想获得更大的成效而导致姿势错误，这样不但达不到理想效果，反而容易扭伤。

正确的仰卧起坐姿势

1、仰卧起坐

仰卧在地上，两腿屈膝，稍微打开与髋同宽。两臂打开，屈肘，手掌轻轻触碰两边耳朵。吸气，吐气的时候慢慢向上蜷曲，头部及肩膀离地，手臂保持打开，背部不要离地。

错误：很多人因为腹部没有力，所以会用双手夹住头部拉身体上卷，这样可是错误的姿势，因为此时用力点是在肩颈部，而不是腹部，这样可是很容易扭伤的。

2、抬腿仰卧起坐

仰卧在地上，双腿抬起，小腿放在椅子上，然后做仰卧起坐。

错误：双腿只是轻放在椅子上，不要下压用力，做仰卧起坐要运动的是腹部的力量。

3、抬腿上抬

仰卧在地上，两臂伸直放在身体两侧，掌心向下撑地。双腿并拢抬起，垂直于地面。吸气，吐气的时候，双腿向上伸展，臀部抬离地面。

错误：腿部不要越过头部，注意是要运动腹部肌肉。

4、屈腿上抬

仰卧在地上，双腿并拢屈膝呈90度角并向上抬起。两臂伸直放在身体两侧。吸气，吐气的时候，双腿继续向上伸展，臀部抬离地面。

错误：抬腿的时候注意保持膝盖弯曲角度，同时头部不太向上抬起。

5、叠腿蜷曲

仰卧在地上，两腿屈膝，右腿交叠在左腿上，两臂打开屈肘，手轻轻放在耳旁。吸气，吐气的时候，头肩抬离地面，向上蜷曲。

错误：两臂不要夹住头部，同时身体向上蜷曲时不要转向侧面。

6、叠腿侧蜷曲

仰卧在地上，双腿屈膝并拢，倒向左侧。两臂屈肘并打开，双手放在耳旁。吸气，吐气的时候上身慢慢地向上卷曲，头部及肩部抬离地面。

错误：向上蜷曲的时候不要打开腿，保持并拢，同时双手不要夹住头部，同时不要歪向侧面。

7、俯卧四肢上抬

俯卧在地上，两手两脚打开与肩同宽。吸气，吐气的时候，四肢同时向上抬起。

错误：注意抬腿的时候是用大腿力量，而不是小腿力量。

8、屈膝抬腿仰卧起坐

仰卧在地上，两腿并拢，屈膝，向上抬起，使得小腿平行于地面。两臂屈肘并打开，双手放在耳旁。吸气，吐气的时候收紧腹部，上半身向上蜷曲。

错误：注意保持小腿平行于地面，向上蜷曲的时候不要膝盖和手肘自动贴近。

瘦背的简单三招

背部的挺拔与否，直接决定了一个人整个形体的美丽程度，一个结实健美的背部，不仅会让你看起来形态优美、线条流畅，整个人也会显得高很多。

第一步：拉带子飞翔练习

在门把手上拴一条有弹性的带子或软管，双手各执带子的一端，坐好、拉

紧，使胳膊与肩膀同高，然后轻轻弯曲肘部，慢慢地往后拉带子，直至肘部与胸部同高，收紧肩胛骨。保持一会儿，回到开始的位置，重复做12至15次。

第二步：单胳膊弯曲练习

把右手和右膝放在凳子上，左手抓一个中等重量的哑铃，手掌向上，肘部轻轻弯曲。左肘与肩膀同高，收紧小腹，脖子与脊背在一条直线上。放下，回到开始位置，重复做10至15次，换右手做

第三步：站立飞翔练习

站立，膝盖微屈，双脚分开，与臀同宽，双手各抓一个轻度重量的哑铃，手掌相向。上身前倾与地面平行。收紧小腹，保持背部挺直，慢慢抬高双臂，使之与肩膀同高。收紧肩胛骨。保持一会儿，回到开始的位置，重复做10至15次。

另外：

这里我给你介绍一种瘦背操，也就是利用俯卧上仰的运动，来消灭背部脂肪，锻炼背肌和肩胛肌，使你肩部、背部的脂肪消除，肌肉变结实。它的效果绝对让你满意。

做操地点：在办公室的沙发上或木地板上均可

做操时间：午餐后半小时。不要饱肚子做操啊那样会对身体不利的。

预备动作：身体向下俯卧，肩膀放轻松，双手虎口交叉，放置在臀部上。

具体步骤：先收下巴，慢慢将上半身向上仰起约35度。再慢慢将上半身放下，回到预备动作。

实行方法上半身抬起动作共做20次。每做一次，可以休息30秒钟。不要做得太快，也不要做得太慢。

体育是每个人生活中必不可少的一项活动，对于普通人来说，坚持体育锻炼才能拥有健康的体魄，体育的形式也多种多样，有些可以靠人体独立完成，而有些则需要借助体育器材，那么体育器材有哪些呢？体育器材其实是一切体育锻炼相关的包括器械、装备和用品等等的总称，比如健身器材有跑步机、踏步机等，校园里所用到的铅球、标枪、发令枪等，竞赛项目的用品台球、象棋、扑克等，还有护腕护膝、防护眼镜这类运动护具，体育器材用途广泛，与体育运动相辅相成、共同发展。

首先大家也都知道，最常见的一句话就说生命在于运动，所以合理的一个运动对身体健康是有益的。那么其实运动到底能给身体带来什么样的好处，随着年龄的增加本身的代谢功能的下降、运动能力的下降，以及生活质量都会伴随这样的功能性的下降。但是如果能够坚持运动，它可以帮助我们维持一个良好的一个身体素质，包括老年人肢体的灵活性、耐力等。那看看运动到能给我们带来什么样的好处呢？

首先很多诱发心血管、心脑血管疾病的这样危险因素，比方高血压、肥胖、高血脂、血糖等，如果我们有一个正常规律的运动，那么都可以减少这些危险因素的发生的情况。

那么第二个方面也就是可以降低很多疾病，特别是由于年龄带来的一些并发症，比方骨质疏松、糖尿病，由于很多人其实是这个免疫力、抵抗力功能下降，可能会诱发很多癌症等这方面的一些问题。

第三个就是会提高一个运动耐量，也就是很多人会觉得天天不动也觉得很累，动一动就觉得气短，那么这正是心肺功能和肌肉功能下降的一种表现，通过正常、合理的、规律性的运动以后，就可以减轻疲劳和气短的情况。

第四点可以减肥，很多疾病其实都是和肥胖有关的，特别是内脏脂肪的增加，所以通过运动减肥以后就可以减少这些问题的发生。另外还有就是提高身体一个平衡的能力、协调能力，以及老年人抗摔倒的一个风险等。还有可以在一定的程度上改善睡眠，睡眠功能改善了，会减少很多心血管系统的问题，包括代谢系统的问题、免疫系统的问题等。

那么还有就是一些慢性疼痛的问题，这个活动以后可以使全身的循环得到一个改善，那么全身的循环得到改善以后，就可以解决我们很多慢性的疼痛、酸痛，以及由于循环不畅带来的问题。

还有就是可以减少一些压力感、焦虑的情绪、抑郁的情绪等。所以运动可以在这个方面增加我们的自信心，增加幸福指数，从而通过这一系列改善以后，就可以使生活质量能够大大的提高。

虽说瑜伽是人人都可以参与的健身运动，但是瑜伽对身体柔韧性有较高要求，大多数初学者的柔韧性还不是很好，所以可先从基础瑜伽动作练起。下面我给大家介绍，希望对你有用!

　步骤

　1、脚掌相抵，伸展背肌

前后晃动上半身

坐于地面，双脚脚掌相抵。膝盖可以不与地面接触，慢慢前后摇晃，反复使耻骨靠近和远离地面，可使髋关节附近得到舒缓。20次。

　2、单腿伸出，小范围轻微地

前后晃动骨盆

左腿伸直，双手轻触地面。挺直背肌慢慢呼吸，同时像1中一样前后轻微活动骨盆，可使髋关节得到舒缓。20次。右腿也同样进行。

　3、张开双腿，伸直背肌

前后轻微活动骨盆。

使臀部的坐骨与地面垂直，竖起骨盆坐下。双腿开至骨盆不会倾倒的角度，微屈膝盖使背肌保持伸展。保持这一状态，与1、2中一样，前后轻微活动骨盆。20次。

　4、竖起骨盆移动视线

缓缓活动肩部

竖起骨盆保持坐姿，慢慢移动视线，一边转动颈部和肘部，一边从后背到腰部进行舒缓。重复40秒钟左右。然后一边慢慢伸展背肌，一边前倾上半身。

　5、完成

无需伸展膝盖，腿张开的角度可以在90°。在伸展背肌和扩充套件胸部的同时，使上半身慢慢向前倾斜。注意头部不要过低。在这一状态下缓慢呼吸并保持30秒钟左右。

　姿势

　下狗式

下身体，抬起臀部，双手着地，做到双腿和手臂伸直，呈倒V形。

　木板式

吸气，做出俯卧撑的动作，双脚撑直在地板上，双手平铺在地板上，身体保持伸直状态。

呼气，弯曲手肘，降低身体至胸部碰到地面。

　眼镜蛇式瑜伽

如图平趴在地板上，将上半身向上弯曲，弯曲的程度可根据自身情况而定到自己觉得舒适的程度即可。

基础瑜伽动作没什么可难的，大家都能尽可能地做准每一个动作，但我建议大家在练习瑜伽之前，做好热身运动，毕竟不常运动的我们，肢体都比较僵硬，进行热身运动，可避免运动伤害。

　后仰式瑜伽

站直，双脚分开，位于臀部外侧，双手在身后十指相握，吸气，背部慢慢向后仰，抬起胸部，肩膀向下。

　弯曲前倾式

呼气，膝盖弯曲，身体向前倾，将身体置于大腿前方，保持胳膊伸直并且十指握紧，抬起胳膊，翻转过头顶，指向你的前方。

　椅式瑜伽

呼气，弯曲膝盖呈蹲状，手指开启并伸直，然后伸直胳膊，当大腿几乎与地面平行，移动胳膊至耳朵处，将身体重量放在脚掌。吸气，站直，放下双臂位于身体两侧，呼气。

　　热瑜伽26式我已总结出来，希望对你有所帮助：

　　第一式 站立深呼吸

　　Standing Deep Breathing

　　益处：

　　由于长期久坐的习惯，许多人仅仅使用了肺脏功能的10%，而从未到达最大肺容量。因此，他们常易感染上肺气肿、气喘病、气短以及其它各种呼吸疾病。站立深呼吸教你使用上另外90%的肺功能。此练习可用于各种身体锻炼之前。因为可以扩大肺容量，增强全身的循环使身体为接下来的运动做好准备。

　　第二式 半月式/手触脚式

　　Half Moon Pose with Hands to Feet Pose

　　益处：

　　半月式可以让你快速获得能量，充满生命活力。提高强化身体中部的肌肉，尤其是腹部。增强了脊柱的伸展，纠正错误的姿势，增强了肾功能，帮助治疗肝脾肿大、消化不良、便秘。增加腹肌、背阔肌、三角肌的肌肉力量与伸展性。半月式正是伸展体位的练习，每天坚持练习，一周就可发现腰部的变化。

　　手触趾式可以增强坐骨神经、跟腱、下肢韧带、脊柱的伸展，加强股二头肌、小腿的力量，促进腿部血液循环到达大脑，加强腹肌，斜方肌的力量。

　　两式都可强健腰线、臀、腹腰、大腿。

　　第三式 怪异式

　　Awkward Pose

　　益处：

　　强壮大小腿、臀部肌肉，伸展髋关节，锻炼发展上臂，促进彩，踝关节血液循环，去除下肢风湿病、关节炎、痛风等症，帮助治疗下腰痛及椎间盘突出。

　　第四式 鸟王式

　　Eagle Pose

　　益处：

　　鸟王式对双腿非常有益，发展身体平衡能力，协调感与专注能力。增加性器官和肾脏的血液供给，增强性能量及其控制力，强健大小腿、髋、腹部、上臂，增加膝、踝、髋部的伸展，发展胸大肌、三角肌、斜方肌。补养加强双踝、双膝和小腿肌肉。去除下肢多余脂肪，有助于防止和消除小腿肌肉痉挛（抽筋）。

　　第五式 站立头触膝式

　　Standing Head to Knee Pose

　　益处：

　　发展集中注意力，耐心、决断力，收紧腹部及大腿，有益骨神经，伸展跟腱、肩胛骨、肱二头肌、肱三头肌。

　　第六式 站立拉弓式

　　Standing Bow Pulling Pose

　　益处：

　　促进身体血液循环，让血液充分流向内脏和腺体，使其更加健康，发展集中能力与耐心、决断力、强健腹部及大腿。

　　收紧上臂、髋部及臀部，促进肺部脏机能，有益胸腔。增加下腰部脊柱以及大部分肌肉的伸展性及力量，使韧带变得柔软。

　　第七式 战士第三式

　　Balancing Stick Pose

　　益处：

　　增强身体的平衡力，提升身体、心灵、精神的能量。

　　除此还有益髋部、臀部、大腿，与站立头触膝有相同的好处。促进身体循环系统机能，对心肌的锻炼有益，有益肺部。矫正身体不良姿势，有益胸大肌、三角肌、斜方肌。伸展肩、上臂、脊柱、髋关节。

　　第八式 站立分腿伸展式

　　Standing Separate Leg Stretching Pose

　　益处：

　　最大限度伸展脊柱，滋养脊柱神经，保持脊柱灵活性及弹性，促进消化，治疗感冒，慢性扁桃体炎，有益甲状腺、甲状旁腺，伸展肩胛骨、斜方肌，也促进儿童生长发育。

　　第九式 三角式

　　Triangle Pose

　　益处：

　　有益身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。激活神经系统，治疗腰痛、下腰部、风湿病、伸展下腰部、脊柱、矫正脊柱畸形，这是一个增强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势，可以强健大腿髋部，去除腰围脂肪，强壮三角肌、斜方肌、胸大肌。

　　第十式 分腿头触膝式

　　Separate Leg Head to Knee Pose

　　益处：

　　具有手触脚式相同的益处，减少腹、腰线、髋、臀、大腿多余的脂肪。柔韧大腿后侧韧带。

　　第十一式 树式

　　Tree Pose

　　益处：

　　补养和加强腿部、背部、胸部的肌肉。发展平衡感和专注能力，纠正体态，促进脚踝、膝、髋关节的伸展，预防疝气。

　　第十二式 趾尖式

　　Toe Stand Pose

　　益处：

　　使血液循环恢复正常，身体完全放松，接下来的体位，每个动作之后都要做这个姿势。

　　第十三式 仰卧式

　　Dead Body Pose

　　益处：

　　使血液循环恢复正常，身体完全放松，接下来的体位每个动作之后都要做这个姿势。

　　第十四式 风吹树式

　　Wind Removing Pose

　　益处：

　　按摩腹内脏，加强腹部肌肉，有助于减轻便秘。治疗去除胃胀气以及许多慢性腹部疾病。

　　第十五式 仰卧起坐

　　Sit-up

　　益处：

　　收紧腹部，柔软腿部韧带，增强脊柱伸展度。

　　第十六式 眼镜蛇式

　　Cobra Pose

　　益处：

　　眼镜蛇式使脊柱保持一种富有弹性的健康状态，并有助于治疗各种背痛和比较轻微的脊柱损伤。当瑜伽练习者把这个姿势做得正确时，就会感到每节脊椎都获得伸展。一节接一节得到补养，增强。因而它极有助于使轻微错位的脊椎骨重新恢复正确的位置。它可以使所有的背部肌肉群都得到伸展，从而舒缓，消除背部与颈部区域的僵硬不灵和紧张。它促进血液循环。脊柱神经和血管由于获得额外的血液供应而受益。颚部、颈部、喉部、胸部、腹部和两腿都得到了锻炼和加强。腺体的活动平衡。消化能力得到增强，解除了便秘、食欲增进。在保持这个姿势时，对肾脏也施加了压力，短时间使其中的血液被挤出来。当从这个姿势回复原态时，血液就涌回双肾。有助于冲走那些有害的结实沉淀物。眼镜蛇式正是以这样的方式有助于防止以至减少肾脏中的结石沉淀物（以免日后演变成肾结石）。眼镜蛇式对生殖器官也有好处。它有助于纠正月经失调，并有助于纠正各种妇女性机能失调的毛病。强壮三角肌，斜方肌，肱二头肌。

　　第十七式 蝗虫式

　　Locust Pose

　　益处：

　　这个姿势增加对脊柱区域的血液供应。它滋养脊柱神经，增强下背部和腰部范围的肌肉群及韧带。它消除腰骶总的疼痛，脊柱就变的更富有弹性。全蝗虫式有益于骨盆范围各器官。它对消化系统以至膀胱和前列腺也很益。因而患便秘、泌尿疼痛、肠胃问题或月经周期不规则的人们都能够凭练习本式而减轻或消除其症状。患脊椎关节盘错位的人们也可以因为经常练习这个姿势而体验到症状有所改善。把这个姿势稍加改变来练习可以消除下背部的疼痛。要这样做，你应弯曲双膝，让你的两条小腿垂直于地面。然后将两条大腿分开，呼气，双拳用力向下按，把两腿，头部和胸膛升离地面。最后两膝收拢在一起，尽量长久地保持此式，它甚至可以更加有效地治疗背部或脊柱的问题，如痛风、椎间盘突出、坐骨神经痛，可以帮助治疗网球肘、强健肘部，髋部。

　　第十八式 全蝗虫式

　　Full Locust Pose

　　益处：

　　和眼镜蛇式、弓式有相同的功效，强健腰腹部肌肉，上臂和大腿。全蝗虫式还可减轻消除失眠症，哮喘，支气管炎和肾功能失调的毛病。

　　第十九式 弓式

　　Bow Pose

　　益处：

　　几乎对全身的肌肉，弓式都是极佳姿势，背部肌肉群得到增强，以至消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬不灵，胸部和腹部肌肉得到强壮，髋部和肩部肌肉以及关节得到放松：腿、臂、喉、颈、颚缘肌肉全都得到伸展和强壮。肝脏、肾脏和膀胱等许多内部脏器也受到按摩，获得更多的血液供应，其功能有所改善，还有助于纠正肠胃失调，消化不良，慢性便秘和肝脏机能不振的毛病，胰脏得到补养，肠脏蠕动作用加强，弓式和眼镜蛇式一样，是预防胆、肾结石形成的极好练习。做弓式练习一般的能刺激和增强各内分泌腺体，而特别能刺激和增强甲状腺。他有益于骨盆区域，减少腰围线上的脂肪，有助于治疗糖尿病，增强大小肠、肝、胃、脾的功能，伸展脊柱，缓解背痛，治疗鸡胸，促进肺的摄氧量，激活背神，伸展腹部、上臂、大腿、髋部肌肉，锻炼肩胛骨，胸大肌，三角肌，斜方肌。

　　第二十式 叩首式

　　Fixed Firm Pose

　　益处：

　　治疗下肢坐骨神经痛、痛风、风湿病、去除大腿多余脂肪，加强小腿肌肉，强健腹部，加强下腰部、膝、踝的伸展。

　　第二十一式 半龟式

　　Tortoise Pose

　　益处：

　　让身体充分放松，治疗消化不良，有益肺脏，促进血液流向大脑，强健腹部及大腿，促进髋部、三角肌、肩押骨、肱二头肌、胸大肌的伸展。

　　第二十二式

　　骆驼式Camel Pose

　　益处：

　　利于消化和排泄，生殖系统，伸展、强壮脊柱。促进血液循环，使背部神经得到额外血液的供养。消除便秘，消除背痛、腰痛，纠正驼背、双肩下垂。伸展腹部脏器，治疗便秘，也伸展喉部，甲状腺，甲状旁腺，扩展胸腔，有益肺脏，缓解背痛，减少腰腹多余脂肪。

　　第二十三式 兔子式

　　Rabbit Pose

　　益处：

　　最大限度伸展脊柱，滋养脊柱神经，保持脊柱灵活性及弹性，促进消化，治疗感冒，慢性扁桃体炎，有益甲状腺、甲状旁腺，伸展肩胛骨、斜方肌，也促进儿童生长发育。

　　第二十四式单腿及双腿头触膝式

　　Hesd to knee Pose with Stretching Pose

　　益处：

　　平衡血糖水平，伸展坐骨神经、脚踝、膝、髋关节，促进消化，提高肾脏功能，有益下半身机体组织，对肠胃有益，促进肝脾的机能，锻炼伸展斜方肌、三角肌、股二头肌、跟腱、髋关节、下腰部脊柱。

　　第二十五式 脊柱扭动式

　　Spine Twisting Pose

　　益处：

　　伸展脊柱，激活整个神经系统（包括背神经和全身的三十二对神经），放松腰、背、肩、颈各个部位的肌肉群，以及脊柱，预防腰背部疼痛。强健肾脏、肝和脾，促进肠蠕动，利于排泄与吸收的改善。调节肾上腺的分泌，胰腺分泌加强，有助于治疗糖尿病，治疗轻微的脊柱椎间盘错位滋养脊柱神经，增加脊柱弹性和伸展灵活性，锻炼髋关节，帮助治疗腰痛，脊柱风湿痛，促进消化，去除胃胀气，强健腹部、大腿和臀部。

　　第二十六式霹雳坐吹气式

　　Blowing in Firm Pose

　　益处：

　　降低身体温度，伸展放松腹部脏器，促进循环，强健腹部器官，促进循环，使腹部强壮，腰部更苗条。