徒手肌力训练
应该怎么做
1正面撑体
手肘与脚尖撑起身体,收起腹部,保持头、肩、腰
、臀、膝、脚踝呈一直线,维持姿势不动,从一组
30秒开始,共做三组,组间休息一分钟。正面撑体
是训练核心肌群的基本动作,能训练下腹、臀部、
与下背肌群,对于动作的稳定性有很大的帮助。
2背面撑体
仰卧的同时脚跟往臀部靠近一些,双手置于身体两
侧,挺起腰部,保持肩、腰、膝部的一直线,这个
动作主要在训练下背部的肌力。动作一样可以从30
秒开始,做三组,组间休息不要超过一分钟,适应
后再逐渐增加每组的时间。
3侧向撑体
单手单脚撑地,挺起腰和髋部,保持头、肩、臀、
脚的一直线,体侧应和地面垂直,不要前倒或后翻
,动作从30秒开始,做三组,左侧做完换右侧。侧
向撑体可以训练外斜肌、肋间肌、前巨肌等肌群,
并让你学会用髋部来调整身体重心,而不是靠双腿
4对向超人式
四肢跪趴在地,双手与肩同宽,膝盖位于骨盆下方
,双手位于肩部下方撑起身体,保持背部水平,将
右手向前方延伸,对向的左腿伸直抬起,与地面保
持水平,维持10-30秒后,再换对侧的手与脚,重复
三组。对向超人式能训练许多跑者较弱的背部肌群
,有助于维持赛事后段的跑姿稳定性。
5深蹲
找一面墙,肩、腰、背、臀贴墙,收起小腹,视线
看往前方,慢慢蹲下,膝盖不要弯曲超过90度,保
持膝盖平行向前。深蹲是很好的多关节肌力训练,
能同步训练到腰、腹、臀、大腿、与脚踝等肌群,
尤其对于髋部的肌力与稳定性有很大的帮助。
6单腿深蹲
单脚站立,保持上半身直立,缓慢下蹲,不要让膝
盖弯曲超过90度,接着慢慢立起、回到起始位置,
可以从10下起跳,间隔休息一分钟,共做三组,接
着换边进行。单腿深蹲主要训练的肌群是股四头肌
、脚踝和髋部,也能让跑者学习用不同的关节和重
心来掌控身体。
7举踵
用前脚掌施力,慢慢地举起脚踝,再缓缓地落下
,注意动作要慢,过程保持身体的平衡。每次重
复15-20下,中间休息一分钟再进行下一组,共做
三组举踵能训练小腿肌力、维持小腿肌肉的耐力
与弹性同时,对于踝关节的稳定性也有很大的帮
助
先画出一个椭圆,画出五官,接着画一拳超人的上半身,画出衣领和衣服褶皱的细节,再画出下半身,画出裤子和鞋子,在身后画上披风,最后给一拳超人的衣服涂**,手套和鞋子涂砖红色。披风涂灰色,简单的扎肉超人就画好了
此图来自漫画《小小联盟》。在漫画《小小联盟》中,正义联盟的7巨头和POWER GRIL都是以孩子的形象出现,而蝙蝠侠的罗宾则是一只布偶鸟。
目前有BC汉化组在汉化这个作品。
工具/原料
绘图纸、铅笔、勾线笔、橡皮擦、彩笔
方法/步骤
1
先画一个圈,尽量画的像脑袋。
2、然后画上头盔和
2、然后画上头盔和耳朵,这时候圈就变成了真正的脑袋,不过还少了点什么。
3、加上眼罩和耳机看看,是不是更像了呢!
4、那么把眼睛也加上去把。
5、最后加上嘴巴,开心超人。的头就画完了
6、最后仔细的加上身体。
注意事项:
小知识:超人出自哪部动画 超人第一部的动诞画生于20世纪四五十年代,是由华纳和帕拉蒙公司共同推出的超人总动员系列。总共拍摄了17集,在1941年到1943年期间在影院播放。 这一系列每部仅长8分钟,但是平均每一集都几乎耗去了公司非常之多的制作费。 荧屏上的超人设定在这个动画里有了第一次的变化,在最初的几集动画里,超人是被描述成:他要比子弹还要快,飞得比飞机还要高,轻轻一跃便能上天,与群星肩并肩,他就是来自克利普星的人类,超超超超超超超级英雄-超人。
卡维尔的影史简述
估计看过2013年的钢铁之躯,都领略过好莱坞肌肉男神亨利·卡维尔厚实而且超匀称的身材,DC世界超人的扮演者,不过相信也只有这种身材才够格做超人
11年,卡维尔获得《超人:钢铁之躯》中饰演超人的机会。他也因此成为Wizard Jeans评选英国最帅男人第12名和英国时尚杂志Glamour读者票选“2011全球最性感男士”第15名。《超人:钢铁之躯》公映前,卡维尔登上了《帝国》杂志和《娱乐周刊》的封面
他的家乡泽西岛发行了一套以他的超人造型为图案的邮票(想象一下自己的村子里面出了一个世界肌肉男神,而且还会飞)
而09年的时候,他的画风是介个样子的(这样也能做超人??)
直到五年前也就是2011年,卡维尔和约瑟夫·摩根(吸血鬼日记的男主之一)
一起拍摄惊天战神
那时候的线条以及一些肌肉轮廓都挺不错的
(看看惊天战神的打斗场面)
(对超人来说,这样的肌肉也还只能算是“挺不错”而已)
但谁又会想到,两年后的他竟然成了超人
钢铁之躯来临
2013年来了!
左侧是当年50年代的**《大力神》里面的演员/健美选手Steve Reeves ,当时Zack(钢铁之躯导演)就是拿着这照片让私人教练把亨利练成那个样子(右图为超人拍摄现场)
到底卡维尔是如何获得“钢铁之躯”的?
基本情况就是,在拍摄超人之前,有大概5个月准备期,而5个月开始时,Henry刚拍完惊天战神,当时身材其实很有线条,体重是170磅,但对超人要求是再加20磅肌肉、体重到190磅左右
开始阶段,主要是熟悉健身设备,身体打基础,每天摄入5000-6000卡路里热量的食物增加体重,而且每晚必须睡9-10小时以保证,充足身体恢复期间,分泌足够的生长激素(HGH)和雄性激素促进生长肌肉;锻炼时间是每天2小时 卡维尔从开始就直接拒绝了吃类固醇,激素等药物,坚持健康、自然锻炼(这也是提倡自重健身的说法)
刚开始的时候,吊环对卡维尔来说是一个非常困难的器械,为了强化自己,他不得不经历很多痛苦
而水平引体将是打造扎实背部还有肱二头肌的动作(超人也爱水平引体)
在片场也不忘练一波屈膝引体向上,夯实背部、肱二头肌、前臂以及核心的肌肉
单侧壶铃训练
而在当时拍半裸戏期间,热量摄入由5000减到1500卡路里,体脂降到百分之3,体重保持在190磅,达到了专业健美的体脂水平
总共下来拍戏前5月,加拍戏几个月,下来总共9个月每天努力锻炼,最终卧推成绩提高到245磅(111公斤)硬拉提到了435磅(197公斤)(由原来的300磅不到) 365磅(166公斤)后蹲起 225磅(102公斤)前蹲起10次
当然这些都是举铁的东西,也不多细讲了
大冷天,背后屈臂撑作为上肢充血、热身,强化肱三头肌还有背阔肌
在拍摄期间也不忘拿倒立撑来训练,肩部,斜方肌,肱三头肌,甚至还有胸肌(超人都不忽视倒立撑,你还有什么理由不练)
为了在**里面的打斗场面更加真实,也必须找教练来学习出拳姿势
作为超人,也是非常谦虚而认真的
看我起飞
这样结实的身躯,都是逼出来的
体重在拍戏期间保持在190磅,体脂在5-7%
男神进化史——
自重健身提倡健康、自然,以自身体重作为阻力进行锻炼
怪兽有芝麻狐、磁力怪、丧胆怪、惊吓怪、钻头怪、旋风怪、锯齿怪、大头怪、穿山甲怪兽、巨蜥怪、高人双、打假专家、娘娘怪、铁砂掌怪、打字怪、牛怪、比特丘、钻地怪、赤龙、猩猩怪、怒海狂鲨、飞鹰怪、少少龙、百答通、读书生、变形怪。l
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