在射箭运动中，弓矢之撒放的要点是什么？

说起开弓，想必很多弓友都能说出自己的观点。确实，关于如何开弓早已有非常多的体会，而怎么开弓更加合理正确一直都是弓友及专业人士们孜孜不倦的话题。开弓是射箭运动中最为核心的技术动作，它是推弓手、勾弦、拉距、瞄准等等一系列细分动作的整合体，同样也是将弓的弹性势能转化箭的动能的蓄力阶段。

1、起弓。举弓即开弓的前奏，是引导前手推弓，后手引弦的准备阶段。一般观念中，举弓通常有三种手法：高起、平起、低起。

高起：即前手和后手，将弓平平举高至额头处，甚至头顶。再借助举弓的高度，让双手由上至下前推后拉。这种起弓手法比较符合人体生理特性、容易借势发力，也是大多数人通常的做法。高起手法中，又可细分为“正面起弓”和“斜上起弓”。“正面起弓”即让射手在身体正面处处置好弓和箭后，前后双手同时平平高举，随后前手先前推弓，后手再后引弦（也可同时前推后拉）。此手法目前多运用在日本弓道中，称为“正面打起”。另一种高起手法“斜上起弓”，即射手在身体正面处处置好弓和箭后，让前手一侧斜向上举起。这个举起过程中，前后手依旧平举，前手臂率先伸开，后手稍稍向后拉一小段弦。

平起：即前手和后手，将弓举至与肩部齐平，由后手水平方向引弦。以平起是三种起弓手法中开弓速度最快的手法，在速射中应用较多，但由于大拉距开弓不易发力，易产生拉距不到位的毛病，所以此起弓手法多用在小拉距上。

低起：即前手和后手，在搭箭上弦的身体处起弓，由下至上拉弦满彀。低起是一种比较实用的手法满彀速度快、隐蔽性和身体防护性较好，在狩猎或复杂环境中使用得较多。

2、引弦在起弓之后便进入引弦的阶段，引弦阶段一般是一气呵成直接到位，当然也有分段引弦的用法。但不论是哪种引弦法，都需要在引弦的过程中注意：背肌发力，骨骼支撑，直线用力。

背肌发力：亦称后背加力，即射手运用后背肌肉群发力，让推弓手和勾弦手同时向相反方向推拉弓和弦。在开弓过程中自身参与用力的背肌要纯粹，无关的肌肉用力越少，动作越干脆。笔者认为，引弦过程中，需用到以下三处背肌肌肉：斜方肌、背阔肌、菱形肌。背肌发力是实现精确有效发射的基石，也是后续包括对称用力在内，绝大多数用力、支撑等动作的基础。

骨骼支撑：即射手在引弦的过程中，参与支撑的前推弓手、前小臂、前肩、后肩、后勾弦手、后小臂的每一位置不产生力，仅作为支撑弓体与自身稳定的支点。

直线用力：即射手推弓引弦时，推弓点、勾弦点、后手臂肘中心点三点连成非常重要的一条直线，这条直线与箭杆重合，一同组成合理的用力方向。直线用力贯穿于射手开弓的整个流程，但用力的开端在引弦，故在此提出。要注意的是，直线用力通常与对称用力一并提及，是掌握骨骼支撑之后，进一步射箭基本用力关键。如何体会直线力图并能保持合理的直线用力，也是最终决定射者之箭能否精确命中的关键所在。

错误的动作会影响锻炼人的感觉。

据我了解到的最新消息里面，一般来说，当我们的一个肌肉群他在在工作时或者运动时，他们其实会有明显的酸胀感，如果其他部位的肌肉参与工作锻炼，那么他们可以分担我们想要练习的部位重量，然后，我们要练习方法是，在部分的肌肉群的工作量将相应地减少并由其他部分来补偿。

这时，小伙伴会有一种找不到力量的感觉。因此，当我们做背部训练时，我们必须需要注意尽量减少肌肉在工作其他部分的参与。此外，在我们做背部肌肉锻炼时，必须先学会主动收缩肩胛骨的问题，因为这也是练习背部的关键，因为在所有背部锻炼的高峰期里面，他们有一个收紧肩胛骨的动作，而且在更深的水平上刺激我们的背部肌肉。

毫无疑问的是，完美在上拉运动这个锻炼里面，他其实是背部训练的王牌，因为这是一种自重训练运动，它通过拉动我们自己的重量，然后在来锻炼我们的背部，还有二头肌和其他肌肉，所以我们在中国训练过程中，我们个人需要坚持避免其他部位参与联合工作的原则，需要减少手臂还有手掌向前还有长距离向上拉。

这样可以，以最大限度地增强背部力量，刺激我们的背阔肌，还有大圆肌，其次是斜方肌。而且还有高下拉锻炼，他是一种有效的训练动作，这个锻炼是通过在垂直平面上拉动杠杆来刺激背部肌肉。这其实也是一个相对简单的动作。它类似于引体向上这种锻炼，但他易于随意控制体重，重量轻更有利于背部肌肉的独立力量，避免偿到其他部位的肌肉。

最后，关于以上的问题，如果小伙伴还有其他想法，可以在下面评论或者讨论。

百分之95的疼痛和疼痛的位置没关系。

评估法则：退让法则，排除法则

先用退让，再用排除。

退让法则建立在被动的基础上。

中立位：肌张力平衡

颈椎整体：后伸85度 前屈50度 侧弯40度 旋转90度

寰枕关节：屈曲5度 后伸10度 共15度

侧弯5度 无旋转

寰枢关节：屈曲5度 后伸10度 旋转40-45度 无侧弯

2-7颈椎 屈曲35度 后伸70度 共105度

旋转45度 侧弯35度

寰枕关节负责精细的点头仰头

判断一块肌肉是不是责任肌－缓解症状60%

老三样

1 头颈中立位的调整

加强颈部后侧的肌肉，加强稳定

俯卧，头睡出床外双手自然放松，头颈保持中立位，肩膀放松。可加阻力。

2 肩胛骨中立位的调整

肩胛骨中立位：上角平2肋，下角平7肋，内侧缘与脊柱的距离是被测量者三个半到四个手指，上角往下的垂线和下角5-10度，肩胛骨面和冠状面30度。

肩胛骨中立位测试：做w动作，肘关节向下向后向内，小臂向后，适当用力再做动作。训练动作：开胸廓

3 运动模式

头颈后仰受限评估或疼痛 80-90度

考虑肌肉：胸锁乳突肌 前中斜角肌

运动模式：左右摇一摇放松头颈，用手掌大小鱼际放颈椎棘突两侧，辅助做仰头。

调整方式：仰卧，头伸出床外，双手中指顶在颈7棘突两侧，头自然后仰，手指往上顶到极限，7-3颈，做3-7次。颈7回旋可动，胸1回旋不可动。肩颈运动模式的调整除了头颈后伸是从下往上调整，其他都是从上往下。

肌肉排查：

1 被动抬肩缓解－锁定胸锁乳突肌－抬单侧锁定左右。

2 双侧肩屈缓解－锁定前中斜角肌－抬单侧锁定左右。如果肩疼无法肩屈则抬肋骨。

抬手臂完全改善，抬肩改善一部分，则两块肌肉都有问题，再操作单侧锁定。

在不疼痛情况下，把肩屈尽量做到极限。

后仰受限症状带有手臂不愿放下，放下症状就加重的患者，前中斜角肌肯定有问题，也会造成肩胛骨内侧缘的疼痛，手法放松肩胛骨内侧缘不会缓解，需要手法松解前中斜角肌，不能做拉伸。

抬手臂手麻可能是胸小肌紧张卡压臂丛神经。

随着体位改变症状可以减轻的患者，教练可以试着调整，如体位改变症状毫无改变，推荐看医生。

头颈左侧屈受限 40度

肌肉：上斜，胸锁，斜角，肩胛提，头颈夹肌，半棘肌。

运动模式：左手虎口卡在颈侧根部，侧屈时左右微用力往里推，右手辅助侧屈。

调整：健侧朝上，侧卧，一手侧面斜向托住头，另一手虎口卡住颈1，从颈1－颈7，被动侧屈，协同侧屈，阻力侧屈，主动侧屈。也可用坐姿。

肌肉排查

1 被动抬右肩缓解－锁定上斜，胸锁，肩胛提。如左侧回旋ok右侧回旋受限－锁定上斜，胸锁－低头抬头判断。

2 被动右肩屈缓解－锁定斜角肌，抬头低头判断后斜角还是前中斜角。

3 头颈被动后伸15－20度侧屈缓解－锁定头颈夹肌，半棘肌－用回旋来判断。

头颈右回旋受限或疼痛    80-90度

肌肉：左边的肩胛提，后斜角，头颈夹肌

右边的上斜，胸锁，前中斜角，半棘肌。

运动模式：被动做回旋

调整：仰卧一手四指扣住颈2－颈6做回旋

站着调整中立位无效，仰卧有效，还是中立位问题。

肌肉排查：

1 抬左侧肩缓解－锁定左侧肩胛提

2 抬右侧肩缓解－锁定右侧上斜和胸锁

3 左侧肩屈缓解－锁定左后斜角

4 右侧肩屈缓解－锁定右前中斜角

5 头颈后仰15-20度回旋缓解－左头颈夹肌右半棘肌－侧屈判断

乳突的手法可以快速改善头颈回旋的问题

头夹肌和胸锁乳突肌附着处

低头受限评估    45度

肌肉：斜方肌，胸锁后1／2，肩胛提肌，后斜角肌，头颈夹肌，半棘肌。

运动模式：一根手指把下巴往前下带，辅助低头。注意：看低头时是否有收下巴的状态，此时项韧带被拉紧。

调整：仰卧，屈膝，边拔头边低头，被动－协同－主动

肌肉排查：

1 被动抬肩缓解－抬单侧区分－锁定斜方，胸锁，肩胛提－回旋区分。

2 双侧被动肩屈缓解－单侧肩屈－锁定单侧后斜角肌

3 头左侧屈15-20度缓解－左侧头颈夹肌和半棘肌－回旋区分。

肩胛提肌：肩胛骨上角疼痛，低头向对侧旋转加肩屈症状加重。锁定肩胛提肌。

低头向对侧旋转，脊柱中心上背部棘突部位疼痛，问题是头颈夹肌。

低头向对侧旋转，肩胛骨内侧缘偏内的位置有纵向的酸痛，有可能是颈髂肋肌，往往是酸的感觉超过疼痛，会伴随深呼吸加重，低头向对侧旋转加重，用手法松解治标，开胸廓治根，用抬肩胛来区分菱形肌和颈髂肋肌。

肩

最表浅的肌肉最灵活

盂肱关节可以完成120度的抬手臂，肩胛骨可以完成60度的上回旋。

肩屈120度➕肩胛骨60上回旋＝180度

60度上回旋＝30度胸锁关节➕30度肩锁关节

以上为肩肱节律

胸锁关节是人体唯一躯干和上肢相联的关节

肩屈60度，肩外展30度以内肩胛骨不参与。

冈上肌的拉伤往往和支臂提重物有很大关系。

让肩关节滚动的肌肉住楼上－三角肌，冈上肌。

让肩关节滑动的肌肉住楼下－肩胛下肌，冈下肌，小圆肌肉。

肩关节的滚动滑动机制

肩关节肩屈到一定角度肱骨得做外旋，否则会肩峰下撞击，此为外旋机制。

肩伸受限评估  50度

肌肉：三角肌前束，胸大肌上束，肱二头肌，喙肱肌

1 头颈中立位  2肩胛中立位

3被动肩屈，判断是否主动肌无力。

观察锁骨是否有往下，锁骨没往下，上斜方肌可能紧张。

肌肉排查：

1肩关节内旋缓解－胸大肌和三角肌前束问题－外展缓解－三角肌前束。反之

2屈肘肩伸ok－锁定肱二头肌

肩内旋受限评估  70度

肌肉：三角肌后束，冈下，小圆，肱三头肌长头。

1 头颈中立位 2肩胛中立位 3看锁骨

被动内旋ok－内旋肌无力，内旋肌向心收缩。

肌肉排查

1肘屈140度－150度ok－排除肱三

2摸对侧肩胛ok－排除三角肌后束

冈下，小圆离心收缩

肩外旋受限评估  90度

肌肉：胸大肌，三角肌前束，大圆肌，肩胛下肌。

3被动外旋ok－向心收缩外旋肌

肌肉排查

4肘屈肩伸ok－排除胸大肌和三角肌前束

  不ok－锁定胸大肌和三角肌前束

外展位肩伸来判断

离心收缩大圆肌，肩胛下肌。肩胛下肌用手法做比较好

肩外旋：冈下，小圆，三角肌后束，肱三头肌长头。

肩内旋：肩胛下肌，大圆，背阔肌，胸大肌，三角肌前束，肱二头肌短头，喙肱肌

离心收缩是预防运动损伤的重要训练方式。

背阔肌在肩屈120度以上才有近固定功能。

肩胛下肌紧张，不要做推举和双杠臂屈伸。

胸小肌，肩胛提肌紧张－肩胛骨下回旋－肩胛骨上回旋受限－肩屈肩外展受限－肩峰下撞击－肩痛

肩胛骨上回旋：上斜方，下斜方，前锯肌

下回旋：肩胛提肌，胸小肌，菱形肌。

肩屈受限评估  180度

肌肉：背阔肌，胸大肌，肱三头肌长头，大圆，肩胛下，小圆，冈下，三角肌后束。

3看锁骨，锁骨不动－胸大肌，锁骨下肌有问题

460度以后辅助肩胛骨上回旋ok－激活前锯肌

肩胛骨上回旋受限－肩胛提肌，胸小肌

头略微同侧屈肩屈ok－肩胛提肌

no－胸小肌

4 脊柱同侧屈肩屈ok－锁定背阔肌

5 被动肩内旋肩屈ok－锁定胸大肌

6 肘屈不到140度－锁定肱三头肌长头

7 肩外旋ok－排除冈下，小圆

8 肩内旋ok－排除肩胛下，大圆

9 摸对侧肩胛骨ok－排除三角肌后束

10 拉长手臂肩屈ok－纵向肌肉紧张，肱三，肱二，三角肌，上斜方。

11 肩屈后半程肩外旋ok－外旋机制出问题，强化冈下小圆。

12 滚动滑动机制，一只手放肩膀上，帮助做滑动ok－强化冈下，小圆，肩胛下肌

肩水平内收受限  130-150度

肌肉：三角肌后束，肱三头肌长头，冈下，小圆，

1 肌肉排查

屈肘140度ok－排除肱三长头

内旋测试70度ok－排除冈下小圆

摸对侧肩胛骨ok－排除三角肌后束

肩水平外展受限  40-50度

肌肉：胸大肌，三角肌前束，肩胛下肌，大圆肌，喙肱肌，肱二头肌

肌肉排查：

1 屈肘肩伸ok－排除胸大肌，三角肌前束，肱二

2 肩外旋ok－排除肩胛下肌，大圆肌

肩外展受限评估 180度

肌肉：胸大肌，背阔肌，肱三长头，喙肱肌，小圆，大圆，冈下，肩胛下，肱二短头。

3 看锁骨不动－胸大肌锁骨部，肩胛下

4 辅助上回旋30度开始ok－激活强化前锯肌

上回旋受限－肩胛提肌，胸小肌（头侧屈区分）

5 脊柱侧屈做外展ok－锁定背阔肌

6 肩外展后半程被动加内旋ok－锁定胸大肌

7 屈肘140ok－排除肱三长头

8 肩内旋外旋－排除大圆，小圆，冈下，肩胛下。

9 拉长手臂肩外展ok－纵向肌肉紧张，肱三，肱二，三角肌，上斜方。

10 肩外展后半程肩外旋ok－外旋机制出问题，强化冈下小圆。

13 滚动滑动机制，一只手放肩膀上，帮助做滑动ok－强化冈下，小圆，肩胛下肌

背后摸对侧肩胛

关节活动：肩伸，肩内收，肩内旋，小臂旋前，肩胛骨下回旋，屈肘，桡偏

2 肩伸评估（除掉肱二长头）

3 肩内收评估－肩体后内收达到中线

被动内收ok－激活，抗阻训练。

No－三角肌中束和冈上肌

外展离心训练冈上肌0－30度

三角肌30－90度

4 肩内旋评估

5 小臂旋前评估

直臂旋前－肘窝旋转过多，控制大臂再旋前no－松解旋后肌

6 直臂旋前肘屈140ok－排除

on－旋前肘屈等长对抗

7 桡偏强化

8 头颈同侧略屈ok－斜方肌上部放松（肩胛骨下回旋不足）

双侧耸肩猛的放下手臂，手麻，头颈向同侧屈再做症状消失－为前中斜角肌，如果无改善，为锁骨下间隙的问题

冈下小圆肌出问题也会导致手麻，排除冈下小圆，胸小肌喙肱肌也检查一下

直臂水平内收不痛，屈肘内收疼痛，肩后痛，为肱三长头问题。

直臂肩屈45度对抗，肩痛－肱二长头问题

（拿破仑测试）屈肘，手放肚子，拉手腕肩痛－肩胛下肌问题

再做外旋测试也疼痛－双向确定肩胛下肌

屈肘，肘关节夹紧身体，外旋对抗，疼痛加剧－冈下小圆。

再做内旋测试也疼痛－双向确定冈下小圆

0－30度以内外展对抗疼痛－冈上肌

30－90度外展对抗疼痛－三角肌

拉伤－不能发力

刚拉伤先休息启动自愈，疼痛没那么严重的时候，加手法治疗

慢性损伤－可以发力－手法治疗

翼状肩胛，要同时考虑到菱形肌和前锯肌

肌肉收缩的强度除了阻力还取决于拮抗肌的抑制作用。

前锯肌训练

在菱形肌收紧的状态下，再训练前锯肌

站姿擦玻璃，跪姿擦玻璃，跪姿推身体。