40岁男人如何进行体能训练

　　40岁后的男人，请保卫你最后的地盘

　　男人40岁后，体质开始慢慢衰退，会出现记忆力下降，而且男性荷尔蒙下降，会迅速雌性化，征兆是犯困，爱打呼噜，吃完饭就想睡觉。男人变胖会带来很多麻烦，这时候性功能出现问题，人格还会脆弱化。人们总是习惯把“体质”看成是运动员最需要的东西，而几乎没有人认识到参加运动是为了提高或保持自己的“体质”，好比是40岁后的身体多发战争，疾病不断侵扰，保持自己的“体质”就是在保卫自己的“地盘”。

　　男人四十“一枝花”，说到底，这花是生命的种子经过多少年来的栽培、萌芽、破土、成长……而逐渐成熟的一种绽放。可是如今社会中，不少男人由于健康原因，恰恰是昙花一现，刚刚开放，馨香未吐，便过早地凋谢了，这不能不说是一场悲剧……

　　男人四十要想让“花”开得长久、放得鲜艳，就要管理好自己的健康。一颗种子，从破土到成熟，需要风雨的历练和考验，但花开一刻，不妨将它搬到花房里，用阳光和甘露呵护它、滋润它。阳光和甘露好比是运动，只有运动多一点，健康才会多一些!

　　尽管有些男士偶尔去健身房，但是往往半途而废，练不出效果。到底不惑之年的男士该怎样锻炼身体才能“花香四溢”呢下面简单介绍几点：

　　1．体能测试不可少：过了30岁人体基础新陈代谢率，每年平均降低1％～2％。40岁之后，可以先做一次体能测试，然后根据测试结果制定一份“令人运动处方”，有针对性地进行系统锻炼。l；P_dzl：l开车族要注意自己的肌肉流失和脂肪增加；饭局较多的人则要预防脂肪心、脂肪肝等；办公室一族容易在腹部囤积脂肪，应该把腰腹部的锻炼作为重点；经常出差的男士在内脏机能方面要多加注意。

　　2．遵循科学的运动处方：如条件允许，最好到正规健身俱乐部请专门的健身教练指导；如果选择在家健身，如散步，就以较快的速度上下楼梯，并连续不问断25 分钟。算作有氧运动，25分钟后再放慢速度保持5～10分钟，中间最好不要停止，而是一个过渡过程。另外，简单的俯卧撑、仰卧起坐等都可以锻炼肌肉。无论做什么运动，都应该先做有氧运动，再做局部训练，这样健身才有效果。一般来说，健身房里的锻炼包括以下几个步骤：

　　(1)热身：主要以跑步方式为主，且运动不太剧烈，保持一定的心跳频率，简单的衡量标准是在进行中，以仍可轻松与同伴对话最为理想。持续1 5分钟左右。

　　(2)力量锻炼根据个人情况不同，针对的部位也不同。肩腹部、腰腹部、腿部的肌肉锻炼应该是重点，主要以器械和垫上运动为主。

　　(3)柔韧性锻炼主要通过拉伸训练完成，腿、腰部的拉伸应该是重点。

　　(4)心血管训练主要通过以下三种方式完成：

　　①心肺交叉训练机：适合体能较差的男士，一般做30分钟以上。

　　②慢跑：适合体能中等的男士，一般做30分钟以上。

　　⑧动感单车：适合体能较强的男士，一般做45分钟的练习。

　　(5)整理运动：训练结束后要坚持1 0 分钟左右的慢走或适当拉伸，起到放松肌肉、促使血液逐渐流回心脏等作用。

　　3．循序渐进，坚持不懈：锻炼应量力而行。40岁以上的男士，骨骼已完全停止增长，而且骨骼中的钙在减少。在健身中一定要注意对膝、踝等部位的保护。刚开始锻炼时，应把握适当的运动强度，尤其是肥胖的人由于关节承受太大的压力，更要控制好运动强度，在开始阶段可选择功率自行车、椭圆机等器械练习，保护膝关节，这些运动也是有氧运动。适应后再选择跑步。

　　这个年龄段的男士皮肤和肌肉都开始退化，因此应加强有氧运动的锻炼，简单练二下腹肌和背肌。即便是上器械，也要在坚持有氧运动20天之后，以小运动量的形式进行。前三天的器械以适应为主，然后再循序渐进。

　　建议大家养成健身的良好习惯，将它作为一种生活方式。“活到老练到老”，这样身体才会强健，体质才会提升。

1，你既然能做3个，说明你力量已经具备，但是肌肉耐力不好。提高肌肉耐力，就是一天三遍地做引体向上，每次都力竭，半个月能做10个，一个月，差不多能实现18个的目标。

2，跳远有两个方向：第一，增加爆发力；第二，减轻体重，这个对你长跑也有帮助。

跳远爆发力：做30～50米冲刺跑，每天12次，中间休息2分钟；负重快速蹲起，速度要快，负重看你的能力吧，从20千克入手尝试一下，每组15个左右，六组；跳绳，双摇，一分钟休息一次，跳上4-6组。每4天休息一天。

长跑，慢跑，不用关心速度，先能够跑下来1小时再说，用半个月时间实现，然后开始加速度，跑固定距离5000米，不过一个月时间有点儿短，反正也就剩一个月了，尽力吧。每跑六天休息一天，不要与爆发力训练安排在一起，可以上午下午分开或者早晨晚上分开。你能跑一个小时以后，六天训练安排如下：

第一天：变速跑，冲刺200米，慢跑200米恢复，然后冲刺，一共跑5000米

第二天：慢跑一小时，一小时12千米的速度

第三天：间歇跑，400米冲刺，然后休息两分钟到三分钟，再冲刺400米，如此反复8-12组

第四天：慢跑一小时，一小时12千米的速度

第五天：比赛速度，全力跑5000米。

第六天：放松跑，就是比慢跑还慢，一小时9千米的速度就可以。

第七天休息。

考试前两天停止训练。平时少吃肉，多吃蔬菜和面食。

祝你好运！

运动员肺气肿，感冒，大叶性肺炎，肺水肿，支气管炎，哮喘等不能体测。体能测试项目包括BMI，坐体位前屈，30米冲刺，垂直纵跳，深蹲相对力量，卧推相对力量，引体向上，腹肌耐力，背肌耐力和3000米跑。这些体能测试能判断运动员的耐力。

进行体测的主要目的，相关人工作人员也表示这是必不可少的，因为他是为了检测运动员的身体素质和运动员的运动能力都能够和世界顶尖水平的运动员保持一致，第二个原因就是为了弥补运动员的体能短板。

运动员起源

运动员指从事体育运动的人员，词语起源于古希腊文。运动员分为运动健将、一级运动员、二级运动员、三级运动员、少年级运动员五个技术等级。运动员也称运动选手，是指的是一个人拥有高于平常人的身体条件，耐力，以及敏捷度等等，也因为以上条件而擅长于运动竞赛。

体能不达标即便获得好成绩也是无效，同时不达标者不得参加奥运会。

9月中旬在浙江进行的全国田径锦标赛参赛名单公布时，国家体育总局严格施行的体能达标测试就曾引发争论，多名运动员因体能测试不达标而落榜，其中包括因膝盖受伤导致体能分较低的苏炳添。此外，还有男子100米全运会季军徐海洋、青运会冠军李泽洋、全国锦标赛冠军杨洋等等。

时隔10多天后的全国游泳锦标赛，体能达标测试再次成了名将们的“杀威棒”。广东名将余贺新在男子50米自由泳预赛中以2179秒的成绩打破宁泽涛保持的全国纪录，并达到了奥运A标，但因体能测试不达标无缘前8。

另外，傅园慧、于静瑶、王简嘉禾等也是因为体能测试不达标而无缘决赛。

扩展资料

体能测试要求

今年2月底，国家体育总局在官网上刊发了名为《体育总局办公厅关于进一步强化基础体能训练恶补体能短板》的通知。

按照通知，体能达标测试分为基础体能测试（体脂比、坐位体前屈、垂直纵跳、深蹲相对力量、卧推相对力量、引体向上、腹肌耐力、背肌耐力、3000米或2000米测功仪）、躯干稳定性和上下肢左右侧力量均衡性测试以及板块体能测试（攀爬时间、攀爬距离、平均心率、最大心率、80%以上最大心率保持时间和总距离）。

每个测试项目都有对应的指标，得分从0到10分，根据通知要求，三项测试各100分，单项不低于75分，总分不低于240分者视为体能达标。

中国网-国乒队员全部通过体能测试

大学体测算的是四年来的综合成绩，因此有一年不及格的话不会有什么影响。大学的体测成绩如果学段总评成绩达不到50分以上者，将不分毕业证书。注意是达不到50分以上，不是不及格。大学生时期,一共有四次体测时间,前三次,体测占总成绩的百分之五十,最后一次,占后百分之五十。

大学体能测试主要考察什么

大学体能测试：根据《学生体质健康标准》的要求，大学生需要完成六项测试，分别是身高、体重、肺活量、台阶试验、50米跑或立定跳远(选测一项)、握力或仰卧起坐(女生)或坐位体前屈(选测一项)。在进行评价时，对五项指标进行评价：

身高标准体重、肺活量体重指数、台阶指数、50或跳远、握力体重指数或仰卧起坐或坐位体前屈。 在评价后，以100分进行记分，各项评价分数的加权分值是：身高标准体重15分；台阶指数20分；肺活量体重指数15分；50米跑或立定跳远30分；握力体重指数或仰卧起坐或坐位体前屈20分。

大学生身体锻炼计划

星期一：胸肌、肱三头肌

第1个动作：平板杠铃卧推，4-6组 每组8-12个

第2个动作：上斜杠铃卧推，4-6组 每组8-12个

第3个动作：平板哑铃卧推，4-6组 每组8-12个

第4个动作：上斜哑铃卧推，4-6组 每组8-12个

第5个动作：平板哑铃夹胸(小重量)，4-6组，每组30个

休息10分钟左右

第6个动作： 平板杠铃窄握推举， 4-6组 每组8-12个

第7个动作：反握拉力臂屈伸，4-6组 每组8-12个

第8个动作：俯身臂屈伸。4-6组 每组8-12个

星期二：背肌、肱二头肌

第1个动作：引体向上，4-6组，每组做到不能做为止

第2个动作：坐姿划船，4-6组，每组8-12个

第3个动作：站姿划船，4-6组，每组8-12个

第4个动作：硬拉(60Kg)，4-6组，每组8-12个

第5个动作：俯身飞鸟，4-6组，每组20个

休息10分钟

第6个动作：2头杠铃弯举，4-6组，每组8-12个

第7个动作：2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12个

第8个动作：集中弯举，4-6组，每组8-12个

星期三：三角肌、腿

第1个动作：站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个

第2个动作：坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个

第3个动作：哑铃前平举，4-6组，每组8-12个

第4个动作：哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个 休息20分钟

星期四、1平板杠铃卧推2组 每组12-15次，组间休息1分钟

2杠铃深蹲2组 每组12-15次，组间休息1分钟

3器械坐姿下拉2组 每组12-15次，组间休息1分钟

4仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟

国家 体育 总局近日发布文件，2021年陕西全运会排球、击剑等项目设置参赛门槛，运动员除了拿到资格外，还需满足体测达标准入条件，如果体测不合格，即便获得全运会门票，也不能参加全运会。

从国家 体育 总局目前发布的竞赛规程来看，陕西全运会设置体测门槛的项目包含排球、高尔夫、手球、曲棍球、垒球、拳击、马术、柔道、滑板、冲浪、三人制篮球、击剑等。值得一提的是，这些都是技巧类项目，滑板、冲浪、三人制篮球以95后、甚至00后为主，运动员年轻化。

后续，国家 体育 总局还将陆续发布其他项目的竞赛规程，这意味着将体测设为门槛的项目不只是上述这些。不过，与之前全国游泳、田径、围棋、击剑赛事体能测试一刀切不同，陕西全运会每个项目的体测项目均不同，这次的体测项目趋于科学、合理。

以击剑竞赛规程为例，全运会击剑项目体能测试分为必测项目和选测项目，必测项目有4项，分别是3000米跑、坐位体前屈、30秒双飞跳绳、30米冲刺跑；选测项目任选1项，可供选择的有腹肌耐力、背肌耐力、卧推相对力量和引体向上。必测项目总分和1个选测项目得分相加，总分达到25分即为合格。如果体测不过关，就不能够参加全运会正赛。

柔道比赛体测项目包括农夫走50米、同级别负重跑50米、翻轮胎。上述3项体能测试全部达标，方可参加资格赛，有任何一项不达标者，将失去参加柔道技术比赛资格。

排球项目体测项目更加科学，从速度、弹跳、灵敏移动、腰腹力量、耐力五个方面检测，每一项体能都与排球息息相关。考虑到老将的伤病，排球体测采取5选4的形式，个人成绩为四项测试得分之和，每项满分100分，总分400分，运动员总得分240分为及格。

经过去年体测“闹剧”之后，有关部门及时总结、实事求是，敢于改革和创新，这次全运会尽管设置了体测，但每个项目“因地制宜”，体测项目更加科学，更加合理，对提升运动水平大有益处。

根据以往竞技 体育 经验，充沛的体能是运动员技术出色发挥的保障，包括乒乓球大满贯马龙、游泳世界冠军徐嘉余、羽毛球奥运冠军谌龙等名将，都表示在冬训期间恶补体能短板，只有练好体能，才有可能取得更大突破。

从陕西全运会已经公布项目的体能测试来看，现在的体测分项目、精细化，切实能够给运动员提升竞技实力，这才是设置体测的初衷。

2020年10月1日全国乒乓球锦标赛将在中国山东威海举行，令人奇怪的是距比赛开始不足四天时参赛人员名单迟迟没有公布出来，这其中有什么玄机呢？

这个玄机就是中国乒协为贯彻落实 体育 总局关于“强化体能、恶补短板”的要求，确保球员在全国锦标赛期间不出现不必要伤病。根据乒乓球项目特点在全国乒乓球锦标赛竞赛规程中首次增加了体能测试的部分。千万不要小看这次体能测试，凡是不达标者将不能参加全国乒乓球锦标赛。这就是为什么到现在参赛人员名单还没确定下来的原因，因为体能测试阶段没有完成。

长期以来，中国 体育 界对体能训练认识不足、实践不到位，造成很多运动员基础体能薄弱、专项体能不强。其后果主要有两方面：一方面是部分运动项目长期处于落后状态；另一方面是优秀运动员早早出现不应该有的伤病，从而影响职业生涯。中国乒乓球队队长马龙的膝伤、刘诗雯的腰伤等等其实都跟基本体能训练不足有着一定的关系。近两年来，中国乒乓球队聘请了美国优秀的体能教练，重点强化运动员的体能训练，使这一方面的短板得到了加强。

国家 体育 总局2019年推出的体能测试标准难度极大，就算是马龙、樊振东这样的顶尖运动员都达不到满分，甚至连及格都是一件不容易做到的事。举一个例子：引体向上是最被人吐槽的测试指标之一。男性要达到40个，女性要达到35个才是满分，而如果男性做不到18个，女性做不到13个就是零分。

马龙在一个视频中曾经一口气做了18个引体向上，也就刚刚不是零分。中国乒乓球队军训时 引体向上 七个算及格，樊振东非常努力地完成了五个，按国家 体育 总局的标准只能算零分。现世界排名第一的陈梦曾经一口气做了至少5个引体向上，虽然对于女孩来说已经是高难度硬核动作，但是按国家 体育 总局的标准还做得不够。

好在这次中国乒协在全国乒乓球锦标赛推出的体能测试为简化版的测试，难度降低了不少，其内容分为基础体能和专项体能。基础体能设有：30米冲刺、腹肌耐力、背肌耐力；专项体能设有：1分钟双摇、立定跳远、侧向滑步、A字移动步法、坐姿旋转抛球等项目。从部分参加测试人员成绩来看背肌耐力、1分钟双摇、A字移动步法三个项目得分较高，基本能够拿到满分；腹肌耐力、30米冲刺两个项目测试结果普遍不太理想。这暴露出了乒乓球运动员在体能方面薄弱环节，需要今后训练中加强。