毛巾瘦手臂动作步骤是怎么样的

毛巾瘦手臂动作步骤是怎么样的

　毛巾瘦手臂动作步骤是怎么样的，生活中手臂赘肉多的人所占的比例并不少，瘦臂减肥成了很多人关注的事情，想要在夏天穿上好看的无袖衣服，掌握一些瘦手臂的方法是很有必要的，以下分享毛巾瘦手臂动作步骤。

毛巾瘦手臂动作步骤是怎么样的1

　 毛巾瘦手臂动作一。

　Tip：站立时，身体要保持挺直，做动作时手部不要贴着头部。

　针对部位：手臂内侧赘肉，令手臂线条更优美。

　1、双脚分开，双手握住毛巾放在胸前拉直，双手与肩膊成一直线。

　2、高举毛巾至头顶，维持动作约20秒。

　3、双手向左移，至左手成120度角，毛巾要依然保持挺直，维持动作约20秒。

　4、然后双手向右移，至右手成120度角，维持动作约20秒，每边重复动作10次。

　 毛巾瘦手臂动作二。

　1、双脚打开与肩同宽站立在地板上，膝盖微弯，脚尖略微向外站立。

　2、双手握住毛巾两端，并将毛巾放在背部后方。

　3、双手握住毛巾并以逆向用力，毛巾上下拉紧，训练手臂三角肌群。

　注意：初级者做15次，中级者可做20-25次。

　 毛巾瘦手臂动作三。

　1、上身挺直，跪在地板上，手持毛巾靠近臀部附近，手臂间距约为肩宽。

　2、慢慢将手臂往上抬至腰部，注意肩部不要上扬，反复做8次。

　毛巾瘦手臂动作四。

　1、站直，腰身挺直，双手握着毛巾的两端，弯曲肘部，将毛巾放在脑后。

　2、双手绕过头部，头部、双手、上身向下俯下，双腿保持笔直，双手伸直。

　整个过程双手都要用力拉着毛巾，并且毛巾成一条直线，重复练习10分钟。

　 毛巾瘦手臂动作五。

　1、盘坐姿势，左手将毛巾绕道身体后方，左手抓住下方，将毛巾拉紧。

　2、吸气，将右手肘直往上拉，然后呼气放松，动作重复5-10次，接着换到后边，反向再重复一次。

　这个动作可以锻炼双臂曲线，还可刺激淋巴循环。

　毛巾瘦手臂的动作步骤就介绍到这里了，要想减肥就不要偷懒。

毛巾瘦手臂动作步骤是怎么样的2

　 书本后推手臂

　Tip：做动作时腰部要保持挺直，双脚应微微分开，举起书本时手臂要保持不动，感到手臂内侧酸软便是适当。

　针对部位：手臂后侧的肌肉，可以收紧二头肌“拜拜肉”位置。

　1、左手拿着书本向上伸直，右手紧紧握住左手手踭。

　2、深深吸一口气，然后左手向后屈曲至后脑位置，维持动作约20秒。

　3、慢慢呼气，将左手慢慢提升成水平线，维持动作20秒，左右各做10次。

　 书本提升收手臂

　Tip：若想效果更事半功倍，可改以水樽或哑铃代替。

　针对部位：可伸展上臂内侧肌肉，令上臂更紧实。

　1、单手以手掌托着书本放在腰间位置。

　2、慢慢把书本托至肩膊高度，维持动作约10秒。

　3、把书本托至高过头顶，维持动作10秒，左右手各重复动作10次。

　 矮柜收手臂

　Tip：弯曲手肘时，手肘弯曲角度要大。

　针对部位：可收紧二头肌“拜拜肉”的位置。

　1、站在矮柜前，臀部紧贴柜边双手及双脚伸直，手腕握住柜边。

　2、用双手支撑上半身，双脚屈曲成90度，双手尽量保持挺直。

　3、然后把身体再座低，双手屈曲至90度，维持动作20秒，重复10次。

毛巾瘦手臂动作步骤是怎么样的3

　手臂燃脂--手臂后抬

　步骤1

　背后预备：站立双脚打开与肩同宽，上半身挺直呈一直线，双手在背后握住毛巾中段。抓着毛巾的两手距离约一个拳头宽，可以更加深三角肌的作用。

　双手后抬：腹部吐气，双手同时往后往上伸抬到最高，保持呼吸维持20秒。身体要稍微往前倾，有助肩背适当出力。吸气回位：吸气，双手放松回到步骤1。

　再重复做10次。双手在背后伸抬毛巾时，很多人以为用力健美的效果会更好，会将身体或头往后仰，这是错误的!这样的作用反而会分散功效，造成颈肩酸痛。抓毛巾的位置会影响到不同肌肉的作用力!

　例如：抓毛巾两端则对于扩胸、背部美化有效;而抓毛巾中段抬伸，力量会集中在上臂及肩胛骨，能修饰上臂。

　步骤1

　后举毛巾：站立双脚与肩同宽，双手抓住毛巾两端，绕到头后方拉平。双手手臂伸直，自然拉直毛巾两端，放在臀部预备。往后扩胸：高举的双手向下、往后延伸似扩胸运动;肩胛骨内夹，一脚膝盖向后弯。毛巾两端拉平保持与地面平行;肩胛骨用力往后夹。

　飞跃伸展：慢慢吐气，双手往后向上延伸;原本弯曲的脚，从大腿根部往后抬高，呈飞跃姿势，维持10秒。

　吸气回到步骤1，换脚练习，左右各做10次。抬起脚的膝盖，仍保持90度，不要伸直。瘦臂减肥最快秘籍做这些减肥动作时要保持收腹，能更有效燃脂。抬后脚时，腿不要伸直或抬太高，容易重心不稳而跌倒，膝盖要保持弯曲角度。

女性都希望拥有美美的背部，有时候身体减肥不一定能让背部的肉减下来，需要做一些针对性的瘦身方法，瘦身减肥的方法有很多，需要寻找适合瘦背的一些放松，通过运动和按摩能够起到瘦背的作用，背上怎么减肥？下面为大家介绍具体的方法。

1、按摩减肥

背部，尤其是背椎两侧脂肪多，肌肉松弛的人，肝功能有问题居多，可以用按摩法治疗，增强肝功能以减背部脂肪。

1、大腿经肝之部，用手指或毛刷，由下而上地刺激，推按5-10次。

2、用拇指掐，按，揉膝部血海穴5-10次。

3、擦全身，先身体站直，立正式，双足稍展开，再将刷放在背后，同时使身体左右摆动，以免受刷子之擦动。

2、屈肘支撑动作

1、俯卧，下巴点地，双腿伸直并拢，双手自然放于身体两侧，掌心贴地。

2、屈肘，两小壁向前平行伸直，掌心向下放于头部两侧。

3、吸气，慢慢把头胸抬起地面，双臂放在地面上之支撑，双眼看斜上方。

4、呼气，身体还原初始动作；重复15次左右。

功效：可以有效滋养脊柱，全面拉伸背部肌肉群，消除背部对于脂肪，美化背部曲线，此外，还能矫正身姿，锻炼关节手臂，消除腹部脂肪，美化腹部曲线。

3、背部上拱动作

1、仰卧，双腿并拢，双臂放于身体两侧，掌心向下。

2、屈膝，双脚脚后跟尽量靠近臀部，双手前伸，靠近双脚。

3、深深地吸气，抬起上半身，臀部以及大腿，双手掌下压，用双肩和双脚撑地，收紧臀部肌肉，保持动作数秒。

4、呼气，腰部和臀部缓缓下降，贴地，接着紧紧伸直双腿，身体恢复初始姿势。

功效：背部上拱动作可以有效刺激背部穴位，锻炼背部肌肉，促进背部的代谢和排毒，加速腹部血液循环，促进肠胃蠕动，缓解腹部胀气，加速全身代谢。

4、办公室美背操

1、手臂伸直，两臂与肩同宽，掌心放下于桌面，吸气不懂，呼气身体下沉，动作持续5-15秒，均匀呼吸，呼气之时放松身体。

2、双臂伸直向前抬起，掌心向下，两臂与肩同宽，吸气不懂，呼气时双臂向上举起，注意头肩背保持不动，双臂尽可能向后伸展，感受肩胛骨的挤压，加持5-15秒，均匀呼吸，呼气之时双臂放下。

3、掌心向下，吸气不动，呼气时双手握拳屈肘向后挤压背部，头部后仰，肩部注意尽可能的向下沉，想象双手腰部碰到一起，坚持5-15秒。

4、掌心向下放于桌上，注意手部不要过于紧张，防止超伸，吸气不动，呼气时双手下压，保持5-15秒，呼气时双手放松。

5、双臂向上向后伸展，双手在后脑勺处交叉相握，胸部向前延伸，注意沉肩，保持5-15秒，均匀呼吸，放下手臂。

6、吸气时不动，呼气时双臂由后向前做绕间运动，肩部向上呼气，向下吸气，正反放方向各20圈。

功效：减脂瘦背操可以利用办公室的空间，做上半身的伸展，挤压背部肌群运动，在有效时间内完成瘦背减脂操。

5、如何瘦腿

1、半蹲深呼吸

首先站直双脚合并，膝盖并拢，脚掌大外八。

然后膝盖并拢的缓缓蹲下，直到半蹲位置停着10秒。

接者整个蹲下，记得整体都要打直，然后深呼吸站起来。再来换双脚合并，膝盖并拢，脚掌大内八再做一次。

2、大腿夹毛巾

先把双手放后面，左手抓右手手肘，右手抓左手手肘，然后卷条毛巾放在大腿中间，用力夹紧30秒。

再来把毛巾换到膝盖，一样用力夹紧30秒。

3、扶墙拉伸腿

双脚微微打开站立，手掌扶墙。

双脚前后打开，前侧的腿膝盖弯曲，上半身前倾。

保持脚后跟和头部呈一直线。

后方的脚后跟不要离地，一定要紧贴地面。

4、深蹲减大腿

站立，抬头挺胸。

双脚分开与肩同宽，双脚平行，脚尖向正前方。

脚掌也可以是分开成一定的角度，约60度，但要保持下蹲时膝盖的方向与脚尖方向一致。

身体慢慢往下蹲，直到大小腿的夹角小于90°，但不要贴紧放松，约70—80度即可。

然后大腿前面用力站起来，直到站直。

保持上身的挺直，可以稍微前倾，不能弓腰。

下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖。

保持膝关节始终向前，和脚尖的方向一致，不能内扣，不能晃动。

发力时要有意识的让臀部先用力。整个过程保持匀速，速度不能快。

5、阶梯掂脚尖

利用楼梯，手扶栏杆，脚尖站在阶梯边上，脚跟往下压，然后掂脚尖，然后又往下压，这是单脚的。

然后双脚的，脚尖站在阶梯边，脚跟往下压，腰可以的话，往前弯。

整个练习是拉伸小腿肌肉的。

你好，可以美化女生背部的运动有。

1全身运动:坚持每天跑步、游泳等，有助于全身脂肪消耗，可以达到瘦后背的目的。

2控制饮食:适当减少食物摄入及堆积，控制体重，也可以瘦后背。

3局部运动:保持良好的坐姿、经常做扩胸运动等有助于背部肌肉的锻炼，增加背部脂肪的消耗，瑜伽的某些姿势瘦后背也是同样的原理。

还有两个特别简单的这里也教给你。

第一步:纤背运动

背部之所以脂肪容易堆积，最大原因就是运动量过少。因此你必须学会两招随时能运动到肩背的小动作，第一招是背部合十瑜伽，双手在背后掌面相贴合十，沿着脊椎方向缓慢向上移动到自己的极限,坚持15秒后逐渐放下放松。这个动作可以在早上起床、午休后锻炼，重复三次即可拉伸背部和肩周的肌肉和韧带，对放松颈椎也很有效果。

第二招就是平时最简单的抬头挺胸，很多办公室MM在_上班时间都是勾腰驼背坐在电脑前，养成习惯后连走路和站立也都是同样姿势。这不仅对肩周血液循环不好，引起脂肪堆积，还很容易造成肩背骨变形和腰腹部肉肉增多。因此从最简单的习惯开始，抬头挺胸收腹把肩背随时处于舒张的状态，不要刻意耸肩，这样会让肩周劳损。

第二步:毛巾拍背

每天睡前沐浴是每个女生都会必做的功课，蒸汽能打开毛孔让肌肤呼吸更顺畅，血液循环也更迅速,抓住这个机会美背是必不可少的。先用比较热的水淋浴，让整个背部都发热起来，然后用毛巾在中间打一个结，不要打得太紧，尽量让结的面积大一些，同样用热水淋湿后开始拍击背部。

左右手各抓住毛巾的一端，用打结的部位轻轻敲击背部，刚开始可能你会觉得手酸，还有很多地方拍打不到，但是习惯后你会觉得拍击之后背部非常放松。这个方法能促进背部血液和淋巴循环，记得拍击力度不要过大，否则娇嫩的背背可能会被拍出红。

俯身画圈

很多人认为圆肩驼背是因为肩膀肌群不够发达，于是就努力的去练推举、平举等，但一段时间过后，效果往往不尽人意，甚至还有加重的趋势，这说明肩膀发达与否跟是否圆肩没有太大联系，反倒是圆肩会让肩膀看起来欠发达。并且，常见的推举、平举都属于力量训练，因此肩膀的活动度相对较低，而这也让肩膀无法得到有效的放松和拉伸。

当采用俯身画圈时，双臂需要以肩关节为轴作180度的旋转运动，这可以最大限度的拉伸肩部以及周围的肌群，之所以采用俯身而不是站姿，是因为俯身时可以更好的进行孤立运动，需要注意的是，双脚不要向上翘起，这会让核心肌群收缩用力，从而影响双臂的运动。

对于肩膀活动度较低和块头较大的人来说，想要用双臂画完整的圆圈有一定的难度，这时可以采用双手传递物体的方式，即一只手抓住扑克牌，在正冲头顶的位置将扑克牌传递给另一只手，在腰间再将扑克牌传递回来，这样就能尽量保证双臂可以做完整的画圈运动。

单杠悬挂

第二个练习是单杠悬挂，这看起来简单，但却是最经典的拉伸动作。首先，在日常生活中，双臂都是自然下垂的，很少需要举过头顶，所以悬垂的方式可以拉伸手臂以及上半身的肌群，给它们一种新的刺激；其次，人体的重力方向始终是竖直向下的，而大部分的健身动作又是以双脚触地的方式进行，所以双腿以及腰部都在承受以上部位产生的压力，也就是一种挤压感，但采用单杠悬挂时，重力方向虽然不会变，但作用点却变成了双手，所以双腿乃至整个躯干都会有拉伸感，这可以缓解胸背部的肌肉紧张。

需要注意的是，要采用被动悬挂的方式，即全身肌肉放松，仅用双手勾住单杠，因此半握要比全握的效果更好。其次手臂、头部以及躯干要尽量呈一条直线，腰腹部不要前倾，使下背部反拱，这样会让核心肌群收缩发力，同时也不要让头部后仰，这是引体向上的发力状态，也会让胸背部肌群紧张。而如果你能够保持骨盆以及躯干中立，那么也可以采用屈腿悬挂的方式。

扩胸

最后一个练习是常见的扩胸运动。此动作是对上文俯身画圈的补充，即让双臂以肩膀为轴做水平运动，这可以充分的拉伸胸部肌肉，同时训练背部肌肉，它的目的就是弥补多数人只重视胸肌而不重视背肌，而产生的体前和体后肌肉不平衡的状态。

需要注意的是，要始终保持脊柱直立，双臂伸直，肘关节不要弯曲，当向两侧拉动手臂时，要同时将肩膀向后展，让肩胛骨挤压在一起。此外，双臂以及肩膀在整个过程中都要用力，而不是软绵绵的，如果不能很好的找到发力感，也可以双手各拿住弹力带的一端，以增加阻力。

这三个练习每个都需要坚持100秒，如果不能一次性完成，也可以分成几组来做。例如将单杠悬挂分为四组，每组坚持25秒，组间休息10秒。

瘦背最简单有效的方法

　瘦背最简单有效的方法，完美的背部不但穿衣服会好看很多，还能摆脱掉虎背熊腰的称呼，更重要的是显得整个人都性感不少哦，就算穿紧身的衣服也显得特别好看。下面分享瘦背最简单有效的方法

瘦背最简单有效的方法1

　 一、瘦背运动

　 1、站姿

　双脚打开与肩同宽，将橡皮筋踩于脚下，体侧预留长度以到臀部为佳。如果橡皮筋过长，可在脚下缠绕1~2圈。

　 2、前平举

　双腿膝关节微屈，用脚尖或脚掌中心踩住橡皮筋，同时双手紧握皮筋自身前平拉，与地面水平时静止，并坚持5-10秒后放下继续。15-20组/次，3次/天。

　 3、侧平举

　双腿膝关节微屈，用脚尖或脚掌中心踩住橡皮筋，同时双手紧握皮筋自体侧拉起。当上臂基本与地面水平时静止，坚持5-10秒后放下继续。15-20组/次，3次/天。

　 4、俯身飞鸟

　俯身、屈膝、立腰，挺胸，同时将橡皮筋交叉，双手紧握自体侧向上拉起，感觉肩部肌肉紧缩。当手基本与胸部水平时静止，坚持3-5秒后恢复站姿。15-20组/次，3次/天。

　 二、饮食瘦背

　 1、冻豆腐

　56大卡，豆腐经过冷冻，能产生一种酸性物质，这种酸性物质能破坏人体的脂肪，如能经常吃冻豆腐，有利于脂肪排泄，使体内积蓄的脂肪不断减少，达到减肥的目的。冻豆腐具有丰富营养、热量少等特点，不会造成明显的饥饿感。

　 2、绿豆芽

　18大卡，有清除血管壁中胆固醇和脂肪的堆积、防止心血管病变的作用。经常食用绿豆芽可以清热解毒，利尿除湿，解酒毒热毒。多嗜烟肥腻者，如果常吃率豆芽，就可以起到清肠胃、解热毒、洁牙齿的作用，同时可防止脂肪在皮下形成。

　 3、竹笋

　19大卡，竹笋具有低脂肪、低糖、多纤维的特点，食用竹笋不仅能促进肠道蠕动，帮助消化，防便秘，并有预防大肠癌的功效。竹笋含脂肪、淀粉很少，属于天然低脂、低热量食品，是肥胖者减肥的佳品。

瘦背最简单有效的方法2

　 每日扩胸

　只要一有时间就做大幅度的扩胸运动，可以时而快速、时而缓慢的调整节奏。只要感到背部肌肉有热络感，便达到了燃脂的效果。

　 拉直全身线条

　背靠墙壁自然站立，注意将后脑勺和脚跟都贴紧墙壁，同时保持颈部放松，尽量拉直全身线条。

　 立式俯卧撑

　将双手贴紧墙壁，身体前倾站立，注意保持手臂平行于地面。然后绷紧背部、收紧腹肌，慢慢压低身体高度，到尽量低的位置时保持10秒钟，再慢慢将身体推回至原位。每次做至少15个立式俯卧撑，尽量每天都练习。

　 随手哑铃操

　将拇指和食指间的虎口紧贴哑铃，以手心朝着身体内侧的方向抓起哑铃，然后向上做反复的推举，举起哑铃时呼气，放下时吸气。注意推举时不要使用手腕的力量，也不要弯曲手腕。如果觉得1公斤的太轻，也可以选2公斤重的哑铃。

　 划桨练习

　除了不放过任何一个划船的机会，也可以在家模仿划桨动作。建议你放上音乐，时而快时而慢的调整动作频率，这样可以让锻炼变得更有趣。做完划桨练习后还可以做些大幅度的转体动作来强化背部的深层肌肉。注意转体时双臂要随着身体自然摆动。

瘦背最简单有效的方法3

　 一、促进心理敏感度

　平躺，双手并排平放在腹部，心中默数5下，通过鼻子长而慢地吸气，当肺部和腹部被气体充满时，手指随之分开。坚持吸气状态5秒种，随后通过嘴将气息呼出。

　如此循环往复10次。这种传统的放松方式不但对消除腹部赘肉有良好的功效，还可以减慢心跳频率，令能量循环自由通畅，安详泰然地为大脑供氧，使思路清晰化。

　 二、有效的深呼吸

　闭上眼睛保持身体直立，用尽全身的力气呼出肺部所有的气体，然后再缓缓的吸气，这样可以让空气充满你的腹部、胸廓和肩膀，然后保持住这个动作，缓缓的放松心情，轻轻的跳起，感觉有点像木偶的动作一样。

　当实在坚持不住的时候，深深呼气。如此持续三次，随后正常呼吸并睁开双眼。这个练习可以起到阔胸收腹的作用，同时对抵御疲劳感，唤醒身体的活力是非常理想的。

　 三、让小腿变得更长

　光脚或者穿着袜子闭目直立在地板上，提起脚跟，尽量长时间地用足尖支撑身体站立。放下脚跟，再提起，反复若干次。在寻找平衡感的过程中，你的小腿肌肉得到了良好的拉长锻炼。

　 四、抬起头走路

　将一小袋米或者一本书顶在头上向前走，为保持平衡，可以用手扶着。感受这种垂直中轴线的感觉，并计时。这个练习对脊柱的塑形，改善仪表具有很好的效果。

　 五、四肢肌肉锻炼

　身体平躺在地板或者床上，然后将双臂和双腿轻轻的分开，再将手心转向天花板，闭上眼睛，做三次深呼气，然后全神贯注在每次呼出空气之后完全空瘪的身体。然后再缓慢的放松身体，从脚趾到头顶，慢慢的用心的去仔细的感受每一个环节。

　对于肩部和头部肌肉的运动，要用旋转代替收紧。这是一个开发身体柔韧性的有效练习，具有很强的放松性，同时能够缓解紧张的'情绪。

　 六、目聪则神仪

　闭目直立，感觉能够看到的最远的地方，轻轻睁开双眼，向闭眼时想象的最远的地方望去。如此反复若干次。同时可配合头部运动，尽量将头前倾再后仰，左右旋转，长期坚持可起到拉长颈部的效果。

　 七、伸展肩臂

　耸高几次肩，感觉其间的变化，舒适的感觉会随之而来。肩膀是承受压力的部位，尝试肩部绝对放松的行走，避免皱眉，依靠手臂的自然平衡保持优美的姿态。

　 八、关节训练

　缓慢地抬起一只脚，轻轻地迈出一步。在这个极其缓慢的动作过程中，感受脚是怎样运动的，从脚跟到脚趾尖是怎样的一种感觉，各个关节（脚趾、脚踝、膝盖、胯部、肩部和颈部)的感觉有什么不同？这个练习可以帮助你开发平时从未关注过的动作唤起部位，让它们变得更加灵活、柔韧。

　瘦背的最快方法

　 注意饮食

　多吃低脂肪、有营养的食物。多摄取钙，骨质疏松可以导致脊柱骨折和背部疼痛，所以必须摄取足够的钙质来保证骨骼硬度。

　 多加保护

　进行热水淋浴会令你放松全身的肌肉，减轻背痛，而局部热敷会引起肌肉肿胀、加重疼痛。冰敷可减轻疼痛，但不要让冰直接接触皮肤，而是裹在毛巾中敷于背部。服用消炎止痛药，如阿司匹林或布洛芬，可减少肿胀和发炎，从而减轻疼痛，但要遵照说明服用。