怎样练好背部肌肉，打造强壮背肌？

背部肌肉对于每一个健身者来说都是极其重要的，在健身健美的职业赛场上，背部肌肉的完美与否会影响一位选手能否夺得冠军，而对于普通的业余健身爱好者来说，背部肌肉训练的好坏会影响到整体的身材效果。

所以，大家在锻炼中一定要重视背部的训练，对于背部的训练计划安排要合理到位，不要认为随意的放几组训练动作就好了，如果锻炼的负荷和训练量不足够，那么背部是很难获取好的训练成果的。

当然，我们在背部的锻炼过程中，为了提升锻炼的感受，我们还需要让自己学会不同的训练技巧，不要总是一成不变的用同一种训练方式，这样锻炼时间长了会使得机体产生适应性，训练的效果就会停滞，同时锻炼的新鲜感也会减少。

那么我们在背部锻炼计划中该使用哪些训练动作呢？下面给大家介绍5组经典的背部训练动作，让你的背部变得更加厚壮，打造出强壮有型的背部肌肉群。

提醒大家，我们在开始锻炼前一定要先进行热身训练，先做全身性的热身锻炼，让身体肌肉舒展开，接着还要进行相应的背部肌肉拉伸，让背部肌肉得到相应的舒展，减少在训练中肌肉拉伤等锻炼风险的发生。

第一组动作

首先要做的训练动作是引体向上，这个训练动作大家最好是放到开头做，因为这时候体力还充沛，可以更高效的完成引体向上的锻炼。

有的训练者可能会不喜欢做这个动作，害怕拉不起，那么我们可以借助弹力带等辅助措施，让自己慢慢的完成训练。千万不要觉得自己拉的少就不做了，坚持下去你就会有提升。

第二组动作

这个训练动作需要使用到杠铃，锻炼时让自己双手抓起杠铃，然后身体朝前俯身，背部打直，不要弓背，保持背部的紧张，并发力把杠铃往上拉起，锻炼时提升自己的专注度，不要分神。

第三组动作

这个动作我们要让自己俯身趴在凳子上，然后一边手握着哑铃，另一只手支撑在凳子上，接着反复的拉起哑铃，往上拉起时要让背部一侧的背阔肌感受到收缩感，锻炼时速度可以慢一些，提升训练的刺激度。

第四组动作

这个动作我们需要坐到地面上，然后双手抓着器械的把手，反复的往下拉动，要尽量拉动到你胸口前的位置，感受到背部的充分收缩后再恢复动作。

第五组动作

最后一组动作，我们需要使用固定器械来完成划船的训练，锻炼时需要注意，保持你的背部挺直，有的人训练时喜欢弓背进行，这样是非常容易让背部受伤的，所以一定要让自己保持正确的姿势完成锻炼。

倒三角是所有爱健身爱锻炼的人都想要的，什么是倒三角呢？就是我们在背后看一个人，他的背影形状看起来是一个标准的等边三角形，这样的背看起来非常魁梧，给人一种强壮可靠的感觉。

我们在健身的时候，除了锻炼强壮的胸肌和好看的腹肌，背肌的重要性一点也不比胸肌腹肌低，我们常听说一句话，新手练胸老手练背。在健身房锻炼一段时间后，大家都慢慢了解到了锻炼背肌的重要性。

背肌有很多肌肉。我们在锻炼背肌的宽度的时候，需要搞清楚我们要主要强化的肌肉，这就是我们的背阔肌。背阔肌顾名思义，背部宽阔的肌肉，我们想要增加背部宽度，就需要锻炼这块肌肉。

那么肯定有很多人已经坚持锻炼背部肌肉很长时间了，但是在锻炼的这么长时间里，发现了一些问题，那就是背肌的宽度增长十分缓慢。甚至背肌的厚度增加了，宽度还是没变。

碰到这种情况是非常郁闷的，那么我们就没有办法快速改变这种状况吗？当然是有的，我们在锻炼的时候可以采用以下三个动作调整训练计划。

第一个动作，引体向上。我们在锻炼背肌的时候，引体向上是必须要进行的，这是很多人都忽视掉的动作，因为很多人都会觉得，在健身房里锻炼就应该进行器械训练。

但是引体向上这个动作却是最好的背肌训练动作，虽然它不像杠铃划船那样可以根据不同的力量水平进行配重调整，但是它却可以非常完美的刺激背肌所有的肌肉。

我们的背肌有很多块，在用不同动作发力的时候，对肌肉的刺激效果也不一样，我们在进行俯身划船的时候，背肌上部发力相对更多一些，背肌下部发力就不够充分。

而引体向上，尤其是宽距的引体向上可以非常好的利用背肌外缘的肌纤维，对增加背肌宽度有非常重要的作用。这是我们在进行划船类动作的时候感觉不到的。

第二个动作，宽距高位下拉。这个动作来源于引体向上，但是更加适合左右人锻炼，因为这个器械运动可以更加方便我们调整阻力，可以根据自己的情况调节训练强度。

做这个动作的时候，我们需要像引体向上那样调整身体状态，抬头挺胸，让双手尽量在身体侧面运动，不能让手来到了身体前侧。

第三个动作，面拉。这个动作也可以叫做高位后拉，很多人用这个动作锻炼三角肌后束或者斜方肌中下部，但是这个动作对增加背肌的视觉效果很有帮助。

注意，不是增加背阔肌宽度。而是依靠增加背肌的视觉效果给人一种背肌很宽的感觉。因为面拉可以增强我们的三角肌后束和连接整个背部肌肉的斜方肌中下部。

所以经常练习这个动作可以非常有效的帮助我们把背阔肌和背部其它部位连成一片，给人一种更有围度的感觉，看起来视觉效果更好。当然，这种方法不适用于新手，更适用于健身有一段时间，并且有一定肌肉围度的人。

图背部肌肉多久能练出来怎样练出完美背肌

背肌在训练当中是必不可少的一块大肌肉群，把背肌练出来，又宽又厚实的背才是漂

亮完美的背，由于背部是一块大肌肉群，所以需要单独拿出来训练，不过不能每天都

训练一个肌肉群，需要一次换一组肌肉群，因为肌肉也需要充分的休息时间，健身之

后的营养、蛋白质也是非常重要的，健身讲究七分吃三分练，下面我们一起研究一下

背部肌肉训练方法。再保持充沛体力的条件下，进行当天的背部训练，第一个动作：

引体向上，这个不用去健身房也能做的动作，对背部肌肉刺激还是比较大的，但是一

定要保持正确的姿势，双手比肩稍宽，正握单杠，身体不能晃动，臀部以下保持不

晃，收紧背部肌肉将身体向上提拉，下巴顶到单杠为止，一组12

到15个，四组，可以

根据自己的体力调整。介绍完不去健身房可以做的动作之后，讲一下背部肌肉经典动

作，杠铃划船，这个动作的要领：双腿与肩同宽，屈膝，上身向前倾45

度左右，宽握

杠铃杆，保持背部挺直，其他部位不动，将杠铃杆向斜上方提，一定要感觉到背部肌

肉在收缩，将精力集中在背部肌肉群，第一次重量不要太大，一定要把动作做标准。

在训练过程中，如果没有搭档在身边而且还要进行大重量训练的话，最好选择器械进

行训练，这样不仅可以减少受伤的几率，而且相对轻松