瑜伽普拉提的增肌方案
瑜伽普拉提的增肌方案,瑜伽和普拉提是当下非常受欢迎的两项健身塑形运动,可以轻松减肥,给你完美身躯,此外瑜伽的练习可以增强力量和耐力,来看瑜伽普拉提的增肌方案。
瑜伽普拉提的增肌方案1一、瑜伽
这套动作可以做为普拉提与力量练习的`热身。每星期练3―6次。
热身――做6―8次猫伸展式与放松式。
练习方法――做6―8次下犬式与平板式,再做侧平板式。重复3次循环。
放松――猫伸展式,然后保持放松式做5次呼吸。
1、猫伸展式――双膝、双手撑地。腕关节位于肩关节下方,膝关节位于髋关节下方。收腹,从头到臀成直线。吸气,头向后仰。尾骨上翘,塌腰,身体成轻微的反弓型,呼气,低头,下巴靠向胸部内,背部弓起,成拱形。
作用
2放松式――从猫伸展式开始,呼气,身体后移将臀部坐在脚跟上。两臂伸直向前,放在地板上,前额靠近或放在地面。保持深长呼吸。
3下犬式――从休息式开始,呼气,臀部抬高,以前脚掌、双手撑地,蹬直双腿,伸直双臂,把身体进一步撑高。身体成一个倒V型。尽量让脚跟触地,大腿收紧,眼看向脚。头,颈、脊背成直线。
作用抻拉股二头肌与脊椎、加强股四头肌、背肌、肱三头肌、肩肌。
4平板式――从下犬式开始。吸气,下降臀部使身体从头到脚成直线,保持平衡。两臂伸直但不锁定肘关节,肩关节位于腕关节上方。收腹,保持这个姿势正常呼吸。呼气,返回下犬式。
作用、胸肌、肩肌、背肌、臀肌、股二头肌、腹肌、伸背肌。
5侧平板式――从平板式开始。两脚并拢,以右脚外侧着地(如需要,可左膝落地)。双腿伸直,左臂伸直,左手在肩下方支撑,肩向后收。吸气,右臂上举,手指向上。胸部打开,眼看右手。呼气,右臂下放还原成平板式。重复另一侧。
作用、肩肌、背肌、腹肌、股四头肌、股二头肌、臀肌。
二、普拉提
这套练习单独做每星期3―6次,若与瑜伽和力量练习结合在一起练,则每星期3―4次。
热身――连续做移动俯卧撑2次。
练习方法――每个动作做10次。
放松――做完仰卧上下举腿后屈腿把膝拉向胸前,然后做滚动式――双手抱膝,向前滚动,臀部着地,脚趾点地,向后滚动时,不要让头触到地板。最后把臂与腿伸直做全身伸展。
1移动俯卧撑――双脚并拢站立,两臂下垂于体侧。吸气,呼气,屈膝身体前弯,双手放在地面。吸气,手向前“走”,呼气,身体成“平板式”(如果需要可双膝触地)。屈肘下降身体,吸气。节奏控制在数三拍,每拍下降一点。动作中保持肘关节贴近体侧。下降到底后呼气,两臂用力撑起身体,重复两次。然后吸气,手向后“走”,呼气,站起还原。重复一次动作全过程。
特别是胸肌、肱三头肌、肩肌、腹肌。
2俯卧划臂――做完最后一次移动俯卧撑后不要站起来,两腿自然伸直,稍微分开,脚尖撑地。上身贴近地面,小臂与手掌放于地面,手位于肩前。额头轻轻点地,肩胛骨后收靠拢。吸气,呼气,手臂前伸,手心向下,吸气,头、上身、手臂抬离地面,颈与背挺直。手臂向后划至体侧,手心向内。呼气,屈肘收臂还原成开始姿势,重复动作。
肩肌与伸背肌。
3腿前蹋――从俯卧转为左侧卧,两腿伸直,稍微向前移动几寸,与躯干略成角度。头枕在左臂上,右手在身前撑地以保持平衡。右腿抬起与髋同高。吸气、勾脚、腿向前摆,身体保持稳定。呼气,右腿从前尽量向后摆,但不要改变身体姿势。完成一侧组数后换做另一侧。
4十字交叉――屈腿仰卧。膝与髋垂直,小腿与地面平行。双手置于头后,但不交叉。收腹,让后腰紧贴地面。吸气、头、颈、肩抬离地面。呼气,右腿伸直蹬出,保持腰紧贴地面。同时右肩再抬高一点,右肘向左膝靠拢。吸气,右腿、右肩还原后做左侧。
特别是腹外斜肌
5仰卧上下举腿――仰卧,双腿伸直举起至与身体成90度,绷脚尖。两手置于头后,不要交叉。收腹,让后腰紧贴地面。吸气,呼气,头、颈、肩抬离地面并保持这一姿势。吸气,双腿下降,但不能让后腰离开地面(如需要,可稍微屈膝)。呼气,举腿还原。动作过程中,始终保持上身抬离地面的姿势。
三、快速循环力量练习
这套练习如果单做每周2―4次,与瑜伽和普拉提结合起来做则每周3次。
热身――原地高抬腿走1分钟,或者做1分钟原地转体,肩绕环,摆臂。
练习方法――每个动作练30秒,然后马上抻拉刚刚锻炼的肌肉,再接着做下一个动作,不要停顿。注意动作要规范。5分钟完成2次循环。
放松――由于每个动作后都做了抻拉,没有必要再做别的放松练习。
1、跨步箭步蹲――两脚同肩宽站立,双手叉腰。左脚向前跨出一步,双膝同时弯曲成弓箭步。左膝位于左脚上方,右脚跟抬起。左腿用力蹬起还原后立即向后跨出,再成弓箭步。还原后做右腿。
股二头肌、臀肌,小腿肌。
2、跪姿俯卧撑――屈膝跪地,两手分开稍宽于肩成跪撑姿势。臂伸直,手腕位于肩关节下方,膝关节位于髋关节下方,臀部前移,收腹,身体从头到膝成直线。屈肘下降身体重心至肘与肩呈水平,撑起身体后重复(无图)。
肩肌前部、肱三头肌
3、侧跨步下蹲――两脚稍分开站立,双手叉腰。右脚向右跨出一步使两脚站距稍宽于肩。屈膝下蹲至大腿尽量与地面平行。蹬起后出左腿重复。
股二头肌
4后撑臂屈伸――屈膝坐在地上,双脚平放。两手撑在臀部两边,手指向前,手腕位于肩关节下方。尽可能把臀部抬高离开地面,但不能弓腰屈背。收腹,两臂支撑体重。屈肘下降身体,让臀部靠近地面。再撑起,伸直双臂后重复。
肩肌、腹肌、臀肌、股二头肌
5仰卧团身收腹――仰卧,屈膝向胸靠拢,脚跟靠近臀部。双手置头后,不交叉。收紧腹肌,脊椎保持平直,腹肌用力把臀部抬离地面,并保持这个姿势,抬起头、颈、肩胛骨做团身动作,还原后重复。
瑜伽普拉提的增肌方案2瑜伽普拉提组合动作
答案是肯定的,我今天推荐的就是一项将瑜伽和普拉提完美结合的训练,通过经典瑜伽和普拉提动作,更好地提高力量、平衡性、稳定性和灵活性。
这些动作每周进行3 ~ 4 次,增加动作的重复次数和保持更长时间的静态练习可以提升训练强度。关注你的身体,在需要时稍作休息。
弓步
起始姿势:站姿,双脚分开,与髋同宽,膝盖对齐脚中线。保持脊柱中立对齐。肩膀放松下沉,远离耳朵,双肩稍外旋展开胸廓(见图a)。
动作:单腿向后迈一步,屈膝落向地板但不接触地面,前腿弯曲呈90 度,膝盖位于脚腕正上方(见图b)。骨盆和脊柱保持中立对齐,使胸腔保持在髋部正上方。双脚压向地板以起身时,收紧核心肌群,保持脊柱中立对齐。双臂伸向前方或侧平举以保持平衡。双腿伸直站立起来。
体位:保持膝盖位于脚心正上方。保持脊柱中立对齐。肩膀放松下沉,远离耳朵,双肩稍外旋展开胸廓。
呼吸:呼气起身,保持骨盆、脊柱和肩胛带中立对齐。吸气降低成弓式。每一侧都重复8 ~ 15 次。
新月弓步
起始姿势:挺拔站姿,双脚分开与髋同宽,膝盖对齐脚中线。保持脊柱中立对齐。肩膀放松下沉,远离耳朵,双肩稍外旋展开胸廓(见图a)。
动作:单腿后退一步,前膝弯曲略大于90 度以上。膝盖位于脚踝正上方。保持后腿伸直,跖球着地,脚跟提起。双臂平行且掌心相对,高举过头顶(见图b)。收紧核心肌群,保持脊柱中立。
体位:收缩核心肌群,保持骨盆和脊柱中立对齐,胸腔位于髋部正上方。
呼吸:举臂过头顶时吸气,呼气时释放无谓的紧张。每侧保持呼吸3 ~ 5 次。
战士2
起始姿势:挺拔站姿,双脚分开与髋同宽,膝盖对齐脚中线。保持脊柱中立对齐。肩膀放松下沉,远离耳朵,双肩稍微外旋展开胸廓(见图a)。
动作:单腿后退一步,前膝弯曲略大于90 度,膝盖位于脚踝正上方。保持后腿伸直,髋部外旋,脚趾向外打开,与髋部呈90 度角。后脚外侧边缘下压,内侧足弓上提。双臂举起,与双肩成直线,沿同侧腿展开(见图b)。目光看向前面手指方向。保持前腿的髋、膝和脚对齐。展开后侧髋部时,前侧髋部下沉。手臂延展,肩颈放松。
体位:保持前膝与前脚中心对齐。胫骨从膝盖到脚跟形成一条直线。胸腔保持在髋部中心正上方,骨盆处于中立对齐位置。
呼吸:伸出手臂时吸气;呼气放松,释放无谓的紧张。每侧保持3 ~ 5 个呼吸。
单腿板式
起始姿势:板式,脊柱保持中立,腰部呈自然弧度,臀部和头部与脊柱呈一条直线。手臂在肩下与地面垂直,肩胛骨略外旋,展开胸腔。手掌平铺在地板上,将中指指向正前方,拇指相对(见图a)。
动作:保持完美的平板对齐,将一条腿伸直,抬至臀部的高度,脚踝放松,脚掌与小腿垂直(见图b)。脚重复抬起和放下时,保持对侧脚跟抬起,脚趾弯曲支撑地面。
体位:头部与脊柱处于中立对齐位置,整个身体呈一条直线。
呼吸:抬腿时吸气,弯曲脚踝时呼气。勾起脚趾时吸气,腿下落时呼气。每侧重复5 ~ 10 次。
提膝系列
起始姿势:板式,脊柱保持中立对齐,腰部呈自然弧度,臀部、头部与脊柱呈一条直线。手臂在肩下与地面垂直,肩胛骨略外旋,展开胸腔。手掌平铺在地板上,将中指指向正前方,拇指相对(见图a)。
动作:在平板姿势,抬起一条腿到臀部高度,弯曲膝盖,使膝盖靠近胸部,同时保持脊柱中立对齐(见图b),随后腿向后拉伸,回到平板状态。重复提起膝盖靠近对侧肘部(见图c),并回到板式。最后,提起膝盖靠近身体同侧的肘部(见图d),再回到板式。对侧重复动作系列。
体位:在平板状态中,脊柱保持中立状态。头部与脊柱对齐,呈一条直线。
呼吸:抬腿时吸气,屈腿时呼气,腿部回到平板位置时吸气。每侧重复6 次。
提髋板式
起始姿势:板式。脊柱保持中立,腰部呈自然弧度,臀部、头部与脊柱呈一条直线。手臂在肩下与地面垂直,肩胛骨略外旋,展开胸腔。将手展开放在地板上,将中指指向正前方,拇指相对(见图a)。
动作:从平板姿势将臀部向上拱成一个峰,期间保持脚跟提起,腿伸直,脊柱中立,与手臂保持在一个平面(见图b)。回到平板姿势,保持收紧核心肌群。
体位:在板式,脊柱保持与头部中立对齐。整个身体呈一条直线。
呼吸:臀部上提时吸气,回到平板姿势时呼气。呼吸缓慢、有力且坚决。动作重复8 ~ 12 次。
适合用6-12RM,刚开始用12-20RM,RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如20斤可以做10次,就是10RM,主要看这个重量能连续做的次数,用这个次数范围。每个部位都测出这个重量,这个重量要根据力量提升而加大,这样锻炼才是科学的。
初练者可以做8到12RM的负荷,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。
胸部:哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑(各4组,俯卧撑做20个左右);
肱二头肌:哑铃单臂弯举、弯举(各6组) ;
腿部:深蹲、箭步蹲、提踵(各6组);
肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸(各4组);
背部:引体向上(尽量做10个以上)、哑铃划船(各4组);
肩部:推举、前平举、侧平举(各4组);
腹肌:仰卧举腿4组。
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天锻炼腿部、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息。练四天一个循环。
徒手锻炼肌肉的方法:
锻炼的胸肌动作:上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。
锻炼腹肌的动作:仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。
锻炼背部的动作:引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。
锻炼腿部的动作:深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、单腿深蹲。
锻炼肩部的动作:乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立撑、半倒立撑、倒立撑。
锻炼肱三头肌的锻炼:俯卧撑系列、倒立撑系列。
锻炼肱二头肌的动作:引体向上系列。
小腿:单腿提踵。
每天锻炼部位:第一天锻炼胸肌、肱三头肌,腹肌,第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部,第三天锻炼肩部、小腿。然后循环。
锻炼数量:每天锻炼两个动作(如第一天做俯卧撑、仰卧起坐)就够了,每个动作锻炼4组,每组做8到12个左右,每组间休息1分钟。单腿提踵每条腿连续做4组,中间不休息。
动作难度升级原则:
胸部:上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑,窄距俯卧撑能做15个就做偏重俯卧撑,直到能做单手俯卧撑。腹部、腿部、背部的动作升级原则与胸部同理。
肩部:靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式,乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立,靠墙倒立能做1分钟就做半倒立撑。半倒立撑能做15个以上就做标准倒立撑。
如果身上脂肪较多,还可以在练完肌肉后慢跑40分钟以上,一周跑3到5次左右。
具体详细参考《囚徒健身》。
腹肌 背肌怎么才能练出来! 怎么每次做完感觉肌肉酸痛 ! 求解
不知道你做什么动作肌肉酸痛,不过肌肉酸痛表明在长肌肉,现在的动作很有效,是好事,希望坚持。
腹肌与背阔肌你可以隔一天一次,做完后半小时内吃3-4个煮鸡蛋蛋白,效果会更好。
练完腹肌肌肉酸痛怎么办?首先,要让酸疼的肌肉休息
锻炼后,一般的肌肉是第二天就会产生肌肉酸疼;当然大一些的肌肉块,如背阔肌、大腿肌群、胸大肌等,可能第三天才是肌肉酸疼最明显。这也是为什么力量器械锻炼中,建议一般的肌肉需要隔一天锻炼,大一些肌肉群则是要隔两天锻炼的原因,就是让这些可能处于酸疼的肌肉尽可能得到充分的休息和恢复。
其次, 拉伸相应的肌肉
针对锻炼后酸疼的肌肉部位放松恢复办法:(1)身体大部分肌肉自己都可以采取空握拳头捶打来放松;(2)对于四肢的比如大腿肌肉、小腿肌肉、胳膊(二头和三头)等,也可以采用抖动相应的肌肉;(3)此外 、拉伸等都是最方便最实用的方法。
最后,热敷
对酸痛的局部肌肉进行热敷也是行之有效的方法,可促进血液循环,提高新陈代谢,加速肌肉酸痛的缓解和恢复,尤其是配合轻微的伸展运动或 ,将更能加速消除延迟性肌肉酸痛,促其恢复正常。
另外在饮食方面,多吃些海带、蛋黄、柿子、小麦、白米、花生、大豆、啤酒、海苔、章鱼、泥鳅、大豆、菠菜、茶叶等食品,不要吃酸性的食物。
当然提前预防也很重要的。预防的肌肉酸痛的方法有:
1、做好健身前后的肌肉拉伸动作,以静态拉伸为主。
2、一定要循序渐进的原则,无论是负重还是训练强度,对于初练的人无负重健身尚且出现肌肉酸痛,何况是负重呢,无论你能举起多大的重量,都要从零强度慢慢加上去。
3、健身后补充蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复。
腰背肌肉酸痛怎么缓解运动医学上将运动引起的肌肉酸痛分为两种:
一种是运动后疼痛立即出现,但其消失得也快,这种叫做急性肌肉酸痛。
另一种是在运动后几小时或一夜之后才出现,并伴有疲倦乏力,甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢,常常3~4天甚至6~7天之后才能完全恢复,这种症状则称为延迟性肌肉酸痛或运动后疲劳。
我们常说的肌肉酸痛主要是指后一种,即延迟性肌肉酸痛。
肌肉酸痛与拉伤是有明显区别的。实际上,肌肉酸痛是一种正常的、积极的生理表现。人们往往在力量训练或一个不太适应(运动量偏大或新的运动项目等)的运动练习后,产生明显的肌肉酸痛和不适。而这些症状在休息一段时间后会自然消失,当再次进行同样的运动时肌肉酸痛症状会明显减轻或不产生。而运动导致的肌肉拉伤就不同了,肌肉或韧带拉伤会造成骨骼肌大面积的病理性改变,如细胞变性、细胞坏死等等,不仅影响继续运动或训练,还可能会带来较严重的后果。
拉伤和肌肉酸痛的自我鉴别
肌肉和韧带拉伤,会因一个损伤性动作而突然出现,而肌肉酸痛则是逐渐加重的。有一个办法可以鉴别二者:肌肉酸痛通过牵拉能得到缓解,而如果是运动损伤,牵拉反而会使疼痛加重。
总之,运动后肌肉酸痛和肌肉(或韧带)的损伤性质完全不同。肌肉酸痛可以通过休息、牵拉、 等得到缓解。而肌肉(或韧带)损伤,就必须用医学手段解决了。
为何肌肉会酸痛
肌肉酸痛产生的机制较复杂,主要包括以下几个方面:①乳酸堆积。②肌肉痉挛。③肌纤维或结缔组织损伤。④其他因素。如组织间渗透压产生变化或急性发炎等,也可造成肌肉酸痛。
乳酸是怎样产生的
人体运动是需要能量的,如果能量来自细胞内的有氧代谢,就是有氧运动;但若能量来自无氧酵解,就是无氧运动。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳,可以通过呼吸很容易被排出体外,对人体无害。而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物,不能通过呼吸排除,就形成了乳酸堆积。
肌肉酸痛的自我处理
休息
休息能减缓肌肉酸痛的现象,并可慢慢促进血液循环,能加速代谢产物的排除,并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复,使之恢复正常。
静态伸展 牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习,保持伸展状态2分钟,然后休息1分钟,重复进行,每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。
拍打
对酸痛局部进行 ,使肌肉放松,促进肌肉血液循环,有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗,一般以颈背、四肢为主,头部和胸腹为辅,具体手法是:
1 捶打腰背:双手握成空拳,轻捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打时,注意背部宜轻,下肢可偏重。
2 推拿腿部:从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。
3 抖动双腿:站或坐位,腿部肌肉放松并抖动,同时可进行踝关节的上下左右环形活动。
4 分推印堂:用双手拇指从印堂穴(眉心)向左右分推至太阳穴,反复8~10次,每次之间停顿5~10秒钟,然后五指分开,由前额发际推擦至百会穴5~6次,反复操作30次,每次间隔5~10秒钟。
5 按揉胸腹:从上而下依次按揉前胸,反复20次;并从左至右环形推揉腹部,反复做20次。热敷
是最有效的一种方式,对酸痛的局部肌肉进行热敷,可促进血液循环,提高新陈代谢,加速肌肉酸痛的缓解和恢复,尤其是配合轻微的伸展运动或 ,将更能加速消除延迟性肌肉酸痛,促其恢复正常。
怎样避免运动后腰酸腿痛
热身运动
运动前做好充分的准备活动,就像是低强度的有氧运动,或低负荷的重量训练,将能使肌肉活动部位的关节放松,加速血液循环,并要适当地伸展活动肌群。
循序渐进
运动的负荷、运动的时间要采用渐进式的方式逐渐增加,不要超过个人的能力范围。
避免离心性收缩
从事不熟悉或不常从事的运动型态,特别是从事反复离心肌肉收缩运动时,更容易发生肌肉酸痛的现象,所以应该避免离心性收缩的运动。
避免陌生运动
中老年人对于不熟悉的运动项目,应尽量避免参与,除非有教练指导,否则易出现肌肉酸痛或运动伤害。
避免过度运动
不少人平时很少运动,偶尔运动一次,要把自己累得不行才觉得“过瘾”,这样难免第二天腰酸腿疼,所以不常运动的人要注意运动时适可而止。因为一次大量运动不但不能达到锻炼的目的,反而对身体有害。
放松运动
从事激烈运动后的放松运动是非常重要的,尤其是配合活动部位的伸展,可促进循环,可有助于减缓甚至避免肌肉酸痛的发生。
规律性运动
运动贵在长期坚持,且有规律性,如此不仅能锻炼身体,还可以提高身体耐受性,减少肌肉酸痛的发生。
后背肌肉酸痛感觉很累什么病只是肌肉酸痛都还好,多休息吧。如果是长期的,就去看看医生吧
怎么样才能把腹肌肉练出来做set up[80-120]
做掌上压[65]
游水[60-120minute]
漂亮的腹肌取决於三个要素:饮食、有氧训练、经常的训练-练腹肌要诀!
饮食:
你可能拥有世界上最壮观的腹肌,但如果他们被脂肪覆盖住,就没有人能看得见了。记住,没有食物,肌肉不会增长,但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们,那你就应该检讨自己的饮食了。
频率:
隔天练一次腹肌,多数人每周只练三次。
数量:
虽然许多人一次做上百次仰卧起坐,但教练建议你挑选2~4个对你最有效的练习,只做三组,每组30~50次,每一组都应达到完全力竭。腹肌训练不用超过15分钟。
重量:
腹肌训练时使用的重量越大,动作不正确的可能性就越大,而且还会使腰部变厚。增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以,建议你用紧张和控制来代替负重,用你的意念而不是外在的重量去绷紧和 腹肌。
持续紧张:
练腹肌时,应在整组中保持腹肌持续紧张,不论在动作的开头还是末尾,都不要让它们松弛。
达到彻底力竭:
每一组动作都应达到彻底力竭,不要计算次数要持续不断地做,直到你再也不能收缩腹肌为止。
不必完全伸直:
练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含,以便把张力集中於腹部。上体伸得越直,臀部参与用力越多,这不但减少腹肌的受力,而且增加下背部拉伤的危险。
训练动作:
一般只用三个练习,并透过经常改变它们的顺序来避免单调。
下面就是教练推荐的三个练习:
1仰卧起坐:
平躺地上,小腿搁在长凳上,然后收缩肩膀,在上腹部创造一个弧形,就好像要向前翻滚一样。做动作时不要把头伸得太靠前,甚至接触到腿,因为这表示背部已离开地面,这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时,让肩膀缓慢地回到地面,始终不松弛腹肌,许多人喜欢把手抱在脑袋后面,但多数情况下,这样做只是把头向前拉而已。可以把拳头放在面前。
2垂直举腿:
做这个动作首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度。为了 肋间肌,双膝可以左右转动,这也锻练到腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿,虽然很舒服,但那只是 臀部而不是腹肌。按教练的方法做练习非常艰苦,但将完全 你的腹部。动作速度因人而异,但应确保放腿过程缓慢,以防止摇摆。
记住:你的目标是练腹肌,而不是用你能做的任何方式把腿抬起来。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难,可已屈膝做。到腹肌变得有力时,再逐渐用双腿做。
3坐姿抬腿:
这个动作能更好地 腹肌下部。坐在长凳的边缘,腿向前下放伸出,身体向后倾斜10度左右,抓住凳子的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲,向上举腿,直到脚尖与双眼平行,然后控制住慢慢放下。
控制和紧张在整个动作中非常重要,稍微的疏忽都可能导致下背部受伤。随著腹肌越来越疲劳,可逐渐弯屈膝盖。
许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作,那样会引起臀部与腹部反旋转,下背部受伤的危险,还会减少腹部的弧形张力,把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。
胸肌:
)上胸肌
双手放在胸以上(额头),
2)中间胸肌
将双手放在肩膀左右
3)下胸肌
双手放在胸以下(腰部左右)
4)外胸肌
将双手放系肩膀以外
5)内胸肌(胸沟)
将双手贴埋放在胸口到做
天天练肌肉练到肌肉酸痛怎么解决
哪个地方酸痛就使劲甩那个地方,很有效的,我经常用。呵呵
做腹肌撕裂者腰背部肌肉酸痛怎么回事,求指点这是因为腹隔膜因腹肌裂伤殃及周边韧带充血水肿产生的,可吃些红药片或云南白药等活血化癃的产品。
如何缓解后背肌肉酸痛请参考百度经验
参考链接;:jingyanbaidu/article/219f4bf7d52d80de452d387e
怎么才能快速缓解肌肉酸痛和肌肉疲劳?热水泡,用1MPa压力的水冲击肌肉酸痛和肌肉疲劳处,能快速缓解。
求采纳
先从胸肌和臂肌练起吧……这是最方便拿出来炫耀的部位……只要一件谨慎T恤,就能凸显出线条明显的肌肉。
再结合腹肌练习,练出倒三角体型,就更完美啦!保证回头率岗岗滴!
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