手持的弹簧拉力器，拉开究竟是练胸肌还是练背肌的？

弹簧拉力器主要是练背部，就是两手水平拉开。

其次可以练二头肌，用脚踩住，另一头拿在手里做哑铃弯举的动作

还可以连三头肌，动作就像自己搓澡的时候，搓后背的动作。但是下面的手不要动，上边的手小臂向上伸。

再就是练习肩部，也是用脚踩住，手伸向前面，用肩的力量举手臂

所以不能练腹肌

健身第一个大脑！也就是说，知识和行动要双手去把握，双手要努力！

我们从饮食、运动、休息三个方面讲，我会做个划分，需要重点了解哪方面的朋友可以直接滑过去。

一、饮食

"好的尸体在厨房里被吃掉"

无论是减少脂肪还是增加肌肉，饮食都是至关重要的。根据他健身的目的不同，饮食结构也有差距。

1、减脂增肌：控制能量摄入，最好记录每顿饭所消耗的卡路里，确保能量摄入<能量消耗。饮食结构中的主要原则是少碳水少脂肪多蛋白质多纤维。简单来说就是少吃主食，少吃油脂，多吃优质蛋白质(瘦肉)，多吃水果和蔬菜。多餐一次：少食多餐。

2、精瘦肌肉：能量摄入>能量消耗，增加碳水化合物、蛋白质的摄入，平衡营养。如果定期饮食不能提供足够的蛋白质，可以考虑补充蛋白质粉和肌肉爽肤水。多久一次：吃越来越多的饭。

3、饮食结构：无论饮食的目的是什么，一定要注意营养均衡，健康饮食，减少高糖、高脂肪食品的摄入，如油炸食品、甜点、添加饮料等。

4、喂食时间：注意健身结束后半小时内不要进食，可补充水分。

5、每日：多喝水，保证每天不少于2L，促进新陈代谢。

第二，运动

“有氧减脂，无氧增肌”

1、最佳健身比赛：热身+力量训练+有氧运动+伸展活动。

如果你的脂肪减少了，肌肉增加了，一次集中做40分钟的有氧运动。如果你想增肌减脂，20分钟的有氧运动就足够了。

2 热身(5-10分钟):运动前热身非常重要。充分的热身运动可以使关节损伤最小化。

3有氧运动：在有氧运动过程中控制心率。成人有氧运动的心率范围在120-160之间

4、力量训练：新手注意每次运动都要调动全身肌肉群，随着时间的推移，可以重点训练关键部位。制定一个训练计划，不断提高你的训练强度。

5、锻炼方式要结合自己的情况，特别是年纪较大或联合不好的朋友要选择联合友好的锻炼方式。

6 拉伸：拉伸的好处很多，不仅可以在锻炼过程中放松紧绷的肌肉，减少肌肉疼痛的感觉，还可以拉伸身体，使身体有线条感。

7、频次：保持一周至少3次多锻炼才能保持身材，减肥的朋友要保持4-5次多，同时保持一周要有1-2天的休息时间。

8、HIIT训练：高效的脂肪燃烧锻炼，是一种高低强度的交叉训练，优点是锻炼后可以继续燃烧脂肪，提高脂肪燃烧率。

9、心态：健身是一个长期的过程，不是一两天就能看到效果的，所以要长期坚持。

10 一般来说，消耗1公斤脂肪需要7700卡路里；增加1公斤肌肉，你每天可以额外燃烧110卡路里。

10 一般来说，消耗1公斤脂肪需要7700卡路里；增加1公斤肌肉，你每天可以额外燃烧110卡路里。

三休息、

运动后休息是很重要的。

1 有氧运动：你分解糖分，燃烧脂肪来获取能量，所以每天都要做。

2 肌肉生长的原理：肌肉是由多个肌肉纤维组成的。训练过程会撕裂肌肉纤维，然后通过过量的蛋白质摄入增加肌肉。一次肌肉修复的时间约为48小时，所以在训练背肌、腰肌时，每两天训练一次即可。单就力量而言，腹肌是耐力肌，可以每天或每隔一天训练。

同时，肌肉的修复是在睡眠时间进行的，所以保持良好的生活方式，充足的睡眠，有利于脂肪的减少和肌肉的增加。

首先要注意身体协调性, 还有踩单车主要是假动作令后卫瞬时间被骗,所以假动作要逼真,身体协调性要好

其次要掌握人和球的距离,远了容易丢球,近了容易碰到球

还有就是踩单车时注意不要踩到球,

这个主要长期训练,像颠球一样找感觉,不是一两天就能练好的

俯身划船（1）

目标肌肉：背阔肌

动作要领：将8字绳踩在脚下，两脚分开与髋同宽平行站立，俯身与地面大约呈45°角，两手持手柄在身体两侧，上臂收在身体两侧，吸气，呼气时将绳向两侧拉起。吸气还原。此练习也可使用长绳，根据自己力量的大小来选择阻力。

 2俯身划船（2）

目标肌肉：上背肌群、背阔肌

动作要领：准备动作同上，将上臂外展开，做划船练习。与俯身划船（1）略有不同，上臂外展更多的强化上背肌群。

3 坐姿划船

目标肌肉：背部肌群

动作要领：将弹力绳固定在较低的位置，坐在地上，身体稍向前倾，微含胸，两手握手柄，手臂向前伸直，吸气，呼气时收缩肩胛骨，两臂同时后拉，双臂贴在身体两侧，成挺胸姿势。吸气还原。这个动作可以有两种方式，肩关节外展开和收紧在身体两侧，强化的肌肉群有所不同。

445°下拉

目标肌肉：背阔肌

动作要领：将绳固定在较高的位置，两脚分开成蹲姿，手臂向前伸直握住弹力绳手柄，低头将头埋在两臂中间，俯身与地面约为45°吸气，呼气时两臂同时后拉，同时抬头挺胸。收紧肩胛骨。吸气还原。

5下拉

目标肌肉：背部肌群

动作要领：将绳固定在较高的位置，坐在地面上或单腿跪在地面上，上身挺直，保持下背部平直，两手持手柄，吸气，呼气时收缩肩胛骨，两臂同时后拉，手臂贴紧在身体两侧，成挺胸姿势。吸气还原。如果将身体稍向前倾，让躯干和弹力绳的方向一致，在做下拉，锻炼的目标会有不同。如果下拉时将手臂向身体两侧打开，会更多的锻炼到岗上肌，三角肌的后束斜方肌和菱形肌。

6 半蹲式划船

目标肌肉：背部肌群

动作要领：将绳固定在和大腿同高的位置，上身前倾，将小腹贴紧大腿，就像游泳运动员入水前的准备姿势，两手握手柄向前伸展，低头脸朝下，将头放在两臂的中间，吸气，呼气时两手向后拉至胸腹结合部，抬头挺胸，收紧背部肌肉。吸气时还原。

7单臂俯身划船

目标肌肉：背部肌群

动作要领：将弹力绳的中部踩在脚下，两脚前后分开站立，前腿微屈膝，上身前倾并保持背部挺直，用左手扶着椅子或自己的大腿，右手握绳，吸气，呼气时收缩背部的肌肉，将绳向后向上拉。

8助力引体向上

目标肌肉：背部

动作要领：引体向上是一个很好的背部练习，但有些人无法完成几个标准的动作，用弹力绳助力是一个很好解决办法。将弹力绳一端固定在单杠上，另一端固定在脚上，然后做引体向上，可以采用多种握距和握法。

9负载引体向上

目标肌肉：背部

动作要领：如果你是个引体向上的高手，能一次做超过15个，你可以为你的引体向上增加些难度，将弹力绳固定在脚或腰部，另一端固定在一个低的位置。然后完成引体向上。

10 硬拉

目标肌肉：下背、腿、臀、背部肌群

动作要领：两脚分开与髋关节同宽，平行站立踩住长绳，屈膝至大腿与地面平行，上身向前倾斜，保持背部平直，两手握住手柄在身体两侧，吸气，呼气时收紧腰腹部挺直上身站立，微挺胸，停顿2秒，然后吸气还原。硬拉可以采用较大的重量，你可以同时使用几根绳来进行练习。