身体常见肌肉名称及其作用和锻炼方法（一）！

健身小白的跟大神的距离之一：就是对各块肌肉的如数家珍。对他们的作用及锻炼方法了如指掌。

小白： 俯卧撑这个动作是练胸的，

大神 ：俯卧撑这个动作可以锻炼包括胸部（胸大肌）、胳膊（肱三头肌）、肩膀（三角肌肌前束）、后背（小圆肌,冈下肌）、臀部以及腿部的肌肉。不同的变式锻炼的重点肌群有点区别。

看见有马甲线的美女走过。

小白： （远远地）这个美女身材炼的真棒，太TM厉害了，真牛逼！

大神： （走进）哇，美女你肌肉线条明显，蜂腰，翘臀，紧实的手臂修长的双腿。性感够劲，一起练啊！！

知道学知识的重要了吧

一、 腹直肌

腹直肌 位于腹前壁正中线的两侧。

作用： 上固定时两侧收缩，可使骨盆后倾或保持较高水平位置,即收腹；下固定时使脊柱前屈。

锻炼方法： 采用仰卧起坐丶仰卧举腿丶仰卧直角坐等练习可发展该肌的力量。

注意： 腹部肌肉比体内其它肌肉更易消退，缺乏运动时，因营养过剩，腹部脂肪大量堆积而下坠时，最易使腹肌松弛。

腹部下垂(或下坠)和身体发胖，是人体一般健康水平开始下降的标志。而腹肌发达，呈“波浪形”肌块，则是自我健美训练者训练有素的标志。

二、 胸大肌

胸大肌 位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为锁骨丶胸肋和腹三部。

作用： 近固定时，可使上臂屈，内收和内旋。远固定时，拉引躯干向上臂靠拢，如跳绳和爬杆等动作。

此外，该肌还能提肋，是吸气辅助肌。胸肌发达时，胸脯高挺，呼吸更为充分和畅通。

锻炼方法： 采用双杠支撑摆动臂屈伸丶卧推、俯卧撑和引体向上等练习可发展该肌力量。

胸小肌 位于胸大肌深面，呈三角形。起自第3~5肋骨，止于肩胛骨的喙突。作用是拉肩胛骨向前下方。当肩胛骨固定时，可上提肋以助吸气。

三、背阔肌

背阔肌 位于腰背部和胸部后下外侧的皮下，是全身最大的阔肌。

作用: 上部被斜方肌遮盖。近固定时，使上臂伸，如向后摆臂动作，还能使上臂内收和旋内。

远固定时，可拉引躯干向上臂靠拢，如单杠引体向上等动作。

由于背阔肌部分纤维起于肋骨，在远固定时，可提起肋骨，所以也称吸气辅助肌。

锻炼方法： 采用单杠引体向上丶向后拉力器丶俯立划船等练习，可发展该肌的力量。

背阔肌有助于体形的改善 。当其高度发达时，显赫地映现出肩宽丶腰细，将上体烘托的更加魁梧呈“V”型。

四、斜方肌

斜方肌 位于颈部和背部的皮下，一侧成三角形，左右两侧相合构成斜方形，称为斜方形肌。

作用： 近固定时：上部下行纤维收缩，使肩胛骨上提丶上回旋丶后缩；中部横纤维收缩，使肩肿骨后缩(靠近脊柱)；下部上行纤维收缩，使肩胛骨下降和上回旋；上下两部纤维同时收缩，则使肩胛骨向上移动，如臂上举动作。

远固定时：一例收缩，使头向同侧屈；两侧斜方肌收缩使头和脊柱伸直。

锻炼方法： 采用提拉杠铃耸肩丶负重直臂侧上举丶负重扩胸等练习，可发展该肌的力量。

斜方肌充分发展时，肌肉变短，向后拉收双肩， 使肩更加宽阔，保持背部正直 ，头部后仰，可矫正驼背丶双肩内扣丶头前伸等缺陷，赋予正确的直立姿势。

斜方肌发达是一种健丶力丶美的标志,是业余健美运动员参加健美竞赛的有利条件。

五、三角肌

三角肌

位于肩部皮下。

作用： 它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形，中部肌纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。

近固定时，前面肌纤维收缩，使上臂屈和旋内；中部收缩，使上臂外展；后面收缩，上臂伸。

锻炼方法： 外旋，前丶中丶后三部分同时收缩，使上臂外展，如臂侧举动作；采用负重直臂平举和侧平举等练习，可发展该肌力量。

宽阔丶有力丶浑圆发达的双肩，是优秀健美运动员的标志。

六、肱三头肌

肱三头肌 位于上臂后面皮下。

作用 ：近固定时，使前臂在肘关节处伸。

有长头丶外侧和内侧三个头。

锻炼方法 ：采用倒立臂屈伸，负重臂屈伸等练习可发展该肌的力量。

七、肱四头肌

股四头肌 这是人体最有力的肌肉之一，位于大腿前表面皮下，有四个头，即股直肌丶股中肌丶股外肌丶股内肌。

作用： 近固定时，使大腿屈丶小腿伸；远固定时，使大腿在膝关节处伸即牵拉股骨向前(如由下蹲到站立的动作)；保持股骨垂直，维持人体直立姿势。 

锻炼方法： 采用负重深蹲和负重伸小腿等练习可发展该肌的力量。

背阔肌有一个极其实用重要的作用：防治驼背和脊椎病。

背阔肌是背部最宽大的肌肉，纤维浅而薄。其在胸腰筋膜内的宽广附着点以及在肱骨的特定附着点，让它对肩关节产生着巨大的力量。

背阔肌在肱骨处的附着点也有和胸大肌类似的扭转，这一共同特点可能是这两块强大肌肉存在协同关系的原因。在过顶投掷运动中，扭转展开。

背阔肌对肩关节的伸展从180度至-40度全都有参与，它与胸大肌、大圆肌、三角肌后束协作，下拉上举的手臂，是上肢拉的动作模式中最主要的肌肉。

背阔肌在肩关节足够的活动范围对于正确进行手臂在头部上方的运动很有必要，当它紧张时，脊柱代偿性后弓，会对脊柱背侧结构产生压迫，造成腰痛。

扩展资料

背阔肌和胸大肌共同协作，完成肩内收和肩内旋的动作。这两块力量很强的肌肉，在功能上有多处重叠，在肱骨上又有机械性的联结，像是一件背心的前襟和后摆。

由于背阔肌附着点广泛，它不仅能够移动臂部，而且还能影响躯干和脊柱。左侧背阔肌收缩可辅助躯干向左侧侧屈，臂部固定时，背阔肌能辅助脊柱伸和骨盆前倾。

-背阔肌

有人认为，扩胸运动就是发展胸大肌的练习，其实不尽然。

由于扩胸运动可徒手做，也可用器械做，还可采用不同的姿势做，因而锻练的作用不相同。

一、持弹簧拉力器做直臂扩胸运动。做这一练习时，参与用力的肌肉主要有背阔肌、大圆肌、斜方肌、菱形肌等，均位于后背，锻练的是后背肌肉。当两臂还原成前平举时，为控制拉簧的收缩速度，仍是上述肌肉做“离心工作。”

二、屈臂持拉力器做扩胸运动。练习者屈臂持拉力器于胸前，再用力伸前臂完成侧平举。这是发展肱三头肌的练习。

三、持哑铃站立做直臂扩胸运动。由于哑铃的重力作用，三角肌必须用力收缩才能维持双臂平举。此时，无论两臂是前平举或侧平举，都是在三角肌收缩的前提下完成的。虽然胸大肌、前锯肌和背阔肌、斜方肌等在完成这两个运作的过程中起相当作用，但是三角肌的用力程度远大于上述肌肉。因此，该动作是以发展三角肌为主的练习。

四、持哑铃仰卧做直臂扩胸运动。在体操凳或宽凳上做，手臂动作与站立练习时相同。这个动作不是用力向两侧振臂，而是用力将两臂自体侧收于胸前，并且避免了三角肌始终非常用力的情况。水平屈(臂上举)时，胸大肌、胸小肌、前锯肌、三角肌前部共同用力收缩；水平伸(臂放下)时，由于哑铃的重力作用，必须用力控制下落速度，因而仍是上述肌肉做“离心工作”。这是扩胸运动中唯一以发展胸大肌有显著作用的练习。

弄清了几种扩胸运动的不同作用，即可避免训练的盲目性，做到有的放矢。

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胸大肌的功能详解

胸大肌的起止点

胸大肌的上中下部

胸大肌的相关解剖

在做健身训练之前，我们首先要了解有关人体肌肉群的一般常识。这样可以帮我们了解每块肌肉在类型、作用及功能等方面的不同区别，从而做到正确的完成各种健身动作，促进各部位肌肉的发展。

胸肌是男人威猛的象征，也是撑场子的门面肌肉，今天我就胸肌做一个简单的介绍，让你们更了解自己的身体肌肉构造，为日后的训练打下基础。

   胸大肌功能详解  

顾名思义，胸肌就是胸部的肌肉，由上中下三部分构成，又称胸大肌。（下图红色部分为胸肌）

 部位：

胸大肌（pectoralis major) 位置表浅，覆盖胸廓前的大部，呈扇形，宽而厚。起自锁骨的内侧半、胸骨和第1-6肋软骨等处，各部肌束集合向外，以扁腱止于肱骨大结节嵴。

 起点：

胸大肌起于锁骨内侧半、胸骨前面和第1～6肋软骨以及腹直肌鞘前壁上部。胸小肌起于第3～5肋骨前面。

 止点：

胸大肌止于肱骨大结节嵴。胸小肌止于肩胛骨喙突。

 上部：

为锁骨部（借三角胸肌间沟与三角肌相隔），起自锁骨内侧1/2的前面，肌纤维斜向下外；

上斜哑铃推胸

 中部：

为胸肋部，起自胸锁关节到第六肋软骨之间的胸骨前面半侧和上6个肋软骨的前面，肌纤维大部分横行向外；

坐姿推胸

 下部：

为腹部，此部分起点最小，起自腹直肌鞘前叶，肌纤维斜向上外旋行。

龙门架夹胸

   胸大肌功能和相关解剖   

 功能：

1使肱骨内收及旋内；

2锁骨部使肩关节屈曲；

3胸肋部使举起的上肢后伸；

4上肢固定时，可上提肋骨，协助吸气；

5上肢固定于上举位时，与背阔肌共同作用，可上提躯干。

 相关解剖：

胸大肌的解剖学非常复杂，肌肉分为锁骨部、胸肋部和腹部，包含以扑克牌方式相互重叠排列的多层结构，其中尾侧的几层包绕着肌肉外缘（如图1）。胸大肌起于上部的肌纤维止于下部，起于下部的肌纤维止到了上部，所以在止点的位置打了一个结，胸大肌发达的人在收缩位有一个窝，这个窝就是打结的地方）。

只有了解自己的身体构造，才能更好的训练，正所谓知己知彼百战百胜，以后做动作的时候要用心去感受发力的肌肉部位，这对想增肌的朋友来说是很重要的。

胸肌的解析就讲解到这里，接下来还有胸肌的训练方法和胸肌常见问题的相关视频，敬请关注！

(一)胸大肌

位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为胸上肌和胸大肌两部分。其功能是使上臂向内、向前、向下和向上；臂部向内旋转。可通过所有角度的卧推；所有角度的飞鸟；双杠臂屈伸；仰卧上拉；俯卧撑；重锤双臂侧下拉来训练。

(二)肱二头肌

位于上臂前面皮下。其功能是弯屈肘部；掌心向上放下前臂；使前臂向前弯起至肩部。训练方法是各种方式的弯举；划船动作。

(三)胸锁乳突肌

这是位于颈部浅层最显著的肌肉，其功能是使头和颈向侧曲；头和颈部旋转，颈向前或后弯屈。可通过戴练颈帽动作；摔角的角力桥；助力和自我抗力动作来锻炼。

(四)前臂屈指肌

位于前臂前面的内侧皮下，能使手屈和外展。采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展此肌肉。

(五)斜方肌

位于颈部和背部的皮下，一侧成三角形，左右两侧相合构成斜方形，称为斜方肌。其功能是上举和放下肩带；移动肩胛骨；头部倒向后和侧面。可通过耸肩，力量上举，颈后推举，侧平举，划船动作来训练。

(六)三角肌

位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形，中部纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。它的功能是使手臂举到水平位置；手臂分别向前、中、后举到一定方向的高度。可通过各种哑铃和杠铃推举、卧推（前束），哑铃上举到前、后和背后；引体向上来训练。

(七)肱三头肌

位于上臂后面皮下。其功能是使手臂伸直和拉向后方。可通过臂屈伸，屈臂下拉，窄握仰推，各种手臂屈伸动作，划船来训练。

(八)肱桡肌

位于前臂肌的最外侧皮下，呈长扁形。近固点时，可使前臂屈。远固点时，可使上臂向前靠拢。采用负重弯举和引体向上等练习可发展该肌肉的力量。

(九)肱肌

位于肱二头肌下半部的深面。起于肱骨体下半部前面，止于尺骨粗隆。作用是为屈肘。训练方法同肱二头肌。

(十)背阔肌

位于腰背部和胸部后下侧的皮下，是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。其功能是使手臂拉向下和后；肩带下压；躯干侧向一边。训练动作是各种方式的引体向上重锤下拉；划船动作；仰卧上拉。

(十一)上背肌群（大圆肌，小圆肌，冈下肌，菱形肌）

位于人体上背部。可使手臂向内和向外旋转；手臂向后划；肩胛上升，旋转，向下。训练动作有深蹲，硬拉，划船等。

(十二)前锯肌

位于胸廓的外侧皮下，上部为胸大肌和胸小肌所遮盖，是块扁肌。其功能是使肩胛下转；使肩胛拉向一侧；帮助扩展胸部；帮助两臂举过头部。训练动作为仰卧上拉和站立推举。

(十三)腹直肌(上腹肌+下腹肌)

由上腹肌和下腹肌两部分组成。位于腹前壁正中线的两侧。其功能是使脊柱向前弯屈；压缩腹部；压迫肋骨训练方法是各种仰卧起坐；直腿上举。